Vai fazer sua 1ª prova de Triathlon, ou já tem uma pequena experiência? Saiba como se preparar eficientemente em apenas 12 semanas
Existem diversas maneiras de se treinar para um triathlon. Seja esta sua primeira prova, ou caso você ja tenha uma pequena experiência, abaixo um exemplo de como se preparar em apenas doze semanas, sem precisar de um planejamento muito extensivo.
Semana 1-3: Estudos científicos demonstram que são necessários 21 dias para criar um hábito. Portanto, as três primeiras semanas têm este objetivo, colocar você em uma rotina de treinos. Não pense além do dia 21, concentre-se em fazer seu melhor em cada treino.
• Foque em 4 – 5 treinos curtos e leves por semana.
• Se natação for uma atividade nova para você, faça treinos com repetições curtas e intervalos longos.
• Organize-se para evitar de tirar dois dias de descanso em seguida.
• Acrescente um pouco de volume em cada semana de treino, para que ao final da semana 3, você tenha atingido um volume máximo sustentável para as demais 9 semanas.
• Use a esteira e bicicleta ergométrica para ter certeza que mal tempo não será desculpa para perder treinos.
Semanas 4 – 6: Agora que você estabeleceu uma rotina e estruturou seus treinos, acrescente treinos específicos para o triathlon em seu programa.
• No dia em que você tiver mais tempo disponível para treinar, inclua um treino de transição, seja um treino de ciclismo seguido de uma corrida, para você acostumar a correr após a bike (pode ser feito na ergométrica/esteira) ou faça um treino de natação seguido de um treino de ciclismo, seja na rua ou na ergométrica. Ambos os treinos lhe ensinarão a fazer a troca de um esporte para o outro, simulando as condições de prova.
• Use as ferramentas de treino a sua disposição! Pedalar na bicicleta de spinning uma vez na semana, fazendo treinos com repetições curtas e carga pesada (cadência baixa), é uma excelente maneira de aumentar sua força específica.
• Quando correr na esteira, concentre-se em um alta frequência de passadas, procure atingir pelo menos 90 passos por minute (por perna!). Dessa maneira você faz um treino específico de triathlon, pois suas pernas estarão cansadas do ciclismo e utilizando uma cadência mais alta na corrida você diminui a carga da corrida em pequenos pedaços, o que é mais fácil de se fazer quando cansado.
• Em seu treino de natação, utilize palmares pequenos (do tamanho de sua mão) para melhorar sua força específica. Use uma pulbóia, principalmente se você for um nadador inciante, pois a pulbóia lhe ajuda a ficar em uma posição correta sem que você precise se esforçar para mantê-la, dessa maneira você pode se concentrar em sua técnica de braçadas.
Semanas 7 – 9: Você ja treinou por seis semanas, agora é hora de adicionar alguns esforços mais elevados.
• Na corrida, o objetivo é completar séries de 60 a 90 segundos com descanso igual, fazendo com que cada série seja mais rápida que a anterior. Pare para descansar quando não for possível sustentar o ritmo do tiro anterior.
• No ciclismo, pedale forte no último terço do treino - como se estivesse em uma prova. Em seguida, faça a parte da corrida em um ritmo moderado.
• Em seus treinos de natação, adicione alguns tiros curtos com descansos curtos. Mantenha sua técnica sempre correta, os intervalos irão lhe ajudar a recuperar e fazer o tiro subsequente na técnica correta. Procure atingir a distância da prova neste treino.
Semanas 10 – 11: Você já está quase lá! Organize os detalhes finais como equipamento a ser utilizado, é importante treinar com aquilo que pretende competir, nunca testar nada no dia da prova.
• Procure saber detalhes do percurso da prova e tente simular as condições em seus treinos, sejam subidas, natação em águas abertas, corer em temperaturas mais elevada, etc.
• Não é preciso completer a distância da prova nos treinos, é para isso que você vai competir! Mas caso você precise de confiança, faça um simulado na distência da prova, 2-3 semanas antes do eventos, mas segure na intensidade.
• Mantenha a consistência do treinamento, aos poucos aumente a intensidade de seus treinos e diminua o intervala entre séries, mas evite a combinação de alta intensidade com alto volume, sempre termine um treino com o sentimento que poderia ter ido um pouco mais rápido.
Semana 12: Semana da prova chegou! Semana da prova, hora de descansar e ajustar os detalhes finais de sua preparação.
• Ao contrário do que muitos pensam, não descanse demais! Se você treinou um volume moderado, mantenha o número de sessões semanais, porém, reduza a intensidade e o volume.
• Analise seus treinos nas últimas doze semanas e seja honesto consigo mesmo, se você perdeu vários treinos, você precisa de um polimento mais curto do que se você treinou forte nessas últimas doze semanas.
• No final de semana anterior, treine leve, mas não deixe de fazer algo!
• Faltando três ou quarto dias para a prova, tire um ou dois dias de descanso, dependendo do quão forte você treinou nos últimos meses.
• Nos dias anteriores a prova, treine bem leve todas as modalidades, você só precisa de 30-45 minutos no total para continuar solto e relaxado. Pense em deixar o "motor ligado".
Pronto, você está preparado para o dia da prova, agora é aproveitar a experiência e se diverter!!
Bons treinos.
Fonte: Ativo.com
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