segunda-feira, 31 de janeiro de 2011

Frutas vermelhas para baixar a pressão

Antônio Marinho

 
Foto André Coelho
RIO - Um dos melhores remédios para manter a pressão arterial sob controle está na natureza, é vermelho e tem o formato de um coração. Segundo cientistas, o morango e outras frutas vermelhas e pretas, como amora, framboesa, cereja e mirtilo, contêm substâncias que mantêm o bom fluxo de sangue, diminuindo o risco de doenças cadiovasculares. Adicionadas à dieta que normalmente se segue para baixar a pressão, as frutinhas podem fazer toda a diferença, garantem especialistas.

Num estudo recente, publicado na revista “American Journal of Clinical Nutrition”, os autores investigaram a ação de compostos flavonoides contra a hipertensão (especialmente as antocianinas, responsáveis pelas cores vibrantes das frutas).

Pesquisadores da Universidades de East Anglia, na Inglaterra, e Harvard acompanharam por 14 anos 133.914 mulheres e 23.043 homens em dois programas de saúde pública: o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-up Study. Nesse período, 29.018 mulheres 5.629 homens se tornaram hipertensos. Porém, aqueles que consumiram mais antocianinas de morangos e mirtilo tiveram uma redução de 8% no risco.

Um quarto dos brasileiros sofre de hipertensão
 
Parece pouco, mas não é. Os hipertensos (no mínimo 25% dos brasileiros até 60 anos) normalmente precisam de mais de um medicamento e a doença é a principal causa de derrames. E a pesquisa reforça o conceito de que uma dieta equilibrada é um santo remédio. A nutricionista Marcela Knibel, coautora, com Dora Cardoso, de “Nutrição contemporânea, Saúde com sabor” (Rubio), lembra que a pirâmide alimentar indica o consumo de duas a quatro porções de frutas ao dia
.
"Em se tratando de mirtilo, morango, cereja, ou seja, berries, uma porção dessas frutas equivale a cinco a dez unidades pequenas" - ensina.

Ela comenta que morangos e outras frutas vermelhas têm o efeito turbinado quando combinadas com outras medidas já mais conhecidas da população. É preciso restringir o consumo de sódio (de 3 a 6g de sal/dia), ter estilo de vida saudável, controlar o estresse e cortar ao máximo gorduras saturadas.

Além dessas mudanças, Marcela recomenda seguir, com a orientação de especialista, a dieta Dietary Approach to Stop Hypertension (Dash), cuja regras são semelhantes às da alimentação mediterrânea, que prioriza frutas, legumes, verduras, laticínios desnatados, grãos e cereais integrais, ervas aromáticas, peixes e azeite extra-virgem.

"Esse tipo de dieta reduz indiretamente a ingestão de sódio e gorduras nocivas e aumenta a ingestão de potássio, cálcio e gorduras boas, como as monoinsaturadas e as pollinsaturadas; fibras e antioxidantes, todos aliados contra a hipertensão"- afirma.
Cacau evita a inflamação dos vasos e das artérias

Os antioxidantes - como os do cacau (chocolate amargo), por exemplo - protegem contra a inflamação das artérias porque estimulam a produção de óxido nítrico na parede interna dos vasos. E este composto é um vasodilatador, melhorando o fluxo de sangue.

Na opinião de Isabel Jereissati, do Setor de Nutrição do Núcleo Integrado de Atenção à Saúde da Mulher da Santa Casa de Misericórdia do Rio, para ter mais benefícios, a melhor forma de consumir as frutas é em in natura. Mas é preciso associá-las a outros alimentos, como verduras e legumes, ricos em potássio e magnésio, os minerais com bom efeito na redução da pressão.

Virginia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição, reforça que é preciso variar a dieta para controlar a pressão. Além de antocianinas, ela sugere maior consumo de potássio (cereais, castanhas, banana, damasco, figo, frutas secas e feijões); cálcio (leite e derivados, couve, agrião, mostarda, brócolis, feijões) e magnésio (carnes, leite, cereais, castanhas) na dieta diária. Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, a doença é a responsável por 40% dos infartos e atinge 5% das crianças e dos adolescentes.

Veja as dicas dos especialistas:

ABUSE DE ANTIOXIDANTES - Esses compostos estão entre os mais estudados no controle da pressão. Segundo Marcela Knibel, eles devem estar em todas as refeições, de quatro a seis vezes ao dia. A quantidade dependerá do peso, estatura e gasto energético diário de cada um. Além das frutas vermelhas, ela recomenda chocolate amargo acima de 70% de cacau, pêssego, suco de romã, linhaça dourada, farelo de aveia, frutas oleaginosas (castanhas, noz e pistache), maçã, alcachofra, soja, pimenta-da-jamaica, canela, cravo-da-índia, manjericão, orégano, alecrim, noz moscada e feijões. Isabel Jereissati lembra que as frutas secas, como ameixas e damasco, são ótimas fontes de potássio (elemento com efeito vasodilatador), assim como a água de coco. Estudos mostram que ingerir potássio em boa quantidade até ajuda a reduzir a dose de anti-hipertensivos.

MAIS LATICÍNIOS - Prefira os desnatados e light. O cálcio, diz Virginia Nascimento, ajuda a controlar o sódio, que, em excesso, aumenta pressão arterial. Já o magnésio, também encontrado no leite e em cereais, $o tônus e contração dos vasos e das artérias, estimulando o relaxamento, o que permite o melhor fluxo de sangue.

O PODER DOS DIURÉTICOS - As pessoas que já sofrem de hipertensão podem conseguir alguma melhora consumindo mais alimentos diuréticos. Mas, antes, devem consultar seus médicos. Em seu livro, Marcela Knibel sugere usar mais erva-doce, salsão, coentro, berinjela, hortelã, limão, abacaxi, melancia e maracujá. Eles evitam a retenção líquida. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, têm efeito comprovado contra a pressão alta.

EVITE ÁLCOOL - O abuso de álcool aumenta a pressão. Quanto mais se bebe, maior a elevação. Para os homens, recomenda-se o consumo máximo de dois drinques por dia, cerca de 720ml de cerveja, 240ml de vinho ou 60ml de bebidas destiladas. Para homens de pequeno porte e mulheres, o recomendado é de um drinque por dia, mais ou menos 360ml de cerveja, 120ml de vinho e 30ml de destilados, diz Marcela. Em doses altas o álcool dificulta o fluxo de sangue.

Inhame é uma excelente fonte de energia para os atletas

 
Foto: Alex Silva/Saúde
Foto: Alex Silva/Saúde
O inhame é um tubérculo, “parente” da batata e da mandioca. Rico em carboidratos e pobre em gorduras, ele pode não ser a opção número um para quem quer perder peso, mas em contrapartida, ele é mais do que recomendado para pessoas com grandes gastos de energia diária, como os atletas. Esta raiz também tem propriedades depurativas, ajudando na “limpeza” do sangue e fortalecendo o sistema imunológico.
Esse alimento possui grande quantidade de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro, além de vitaminas do complexo B, principalmente B1 (tiamina) e B5 (niacina). Também é rico em amido e beta-caroteno. Com todos estes nutrientes, além do sangue, faz bem também para os ossos e dentes, evita problemas da pele, do aparelho digestivo e do sistema nervoso.

(Por Monique dos Anjos/Com informações da Agência Estado) By FIORE

domingo, 30 de janeiro de 2011

Veias e artérias também sofrem


Pesquisas mostram relação entre ruídos com problemas para dormir e até derrame
Diego Junqueira, do R7

Dor, irritação, tontura, desconforto, estresse e aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. Nos casos mais graves, crescem as chances de problemas cardiovasculares, como infarto do miocárdio e derrame cerebral. Todas essas doenças podem ser consequências de um problema do qual dificilmente as pessoas se protegem no dia a dia: a exposição ao barulho.

O som dos carros, motos, máquinas de obras e aparelhos que tocam música não trazem problemas apenas para o aparelho auditivo. Quando uma pessoa se expõe a um ruído muito alto durante um longo período de tempo, seu sistema circulatório também sofre as consequências. O ritmo do coração acelera, o organismo bombeia mais sangue e a pressão sobe.

Por causa desse estresse, o corpo abre as portas para uma série de outros problemas. Um estudo feito na Dinamarca mostrou que o tráfego barulhento aumenta as chances de uma pessoa sofrer derrame. Já uma pesquisa, realizada em Israel, demonstrou a relação entre o barulho e dificuldades para dormir.

De acordo com o neurofisiologista da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), Fernando Pimentel-Souza, nos níveis de exposição altos, há mais produção do cortisol, hormônio liberado em situações de estresse que provoca reações inflamatórias e pode aumentar a circulação. Segundo o especialista, esses fatores podem até acelerar o aparecimento de um câncer.

- O câncer começa com pequenas sementinhas de tumores, que são alimentados pela circulação sanguínea. Às vezes a pessoa não tem um tumor visível, mas latente. As chances de esse tumor aparecer ficam maiores por causa do aumento da circulação.

Segundo o médico Daniel Okada, otorrinolaringologista da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial, alguém que já é hipertenso, que teve problemas na coronária ou que já sofreu um AVC (acidente vascular cerebral) tem uma chance maior de apresentar outros problemas cardiovasculares.

- O barulho piora a qualidade de vida do sujeito, causa irritabilidade, faz ele dormir mal, dificulta a concentração no trabalho e nos estudos.

Pimentel-Souza explica que o estresse causado pela poluição sonora é uma agressão para o organismo, deixando o corpo em estado de alerta, como um mecanismo de defesa.


- O organismo não sabe a origem do ruído, ele não consegue encontrar. O corpo, então, começa a se preparar para um ataque iminente.

As situações de risco

De acordo com o neurofisiologista da UFMG, quando uma pessoa está acordada, ela já começa a sofrer estresse leve quando é exposta a uma intensidade de 55 decibéis. Acima de 65 decibéis ela sofre estresse forte e, acima de 75 decibéis, o estresse é degenerativo, ou seja, começa a causar danos ao ouvido.

O nível de audição que o ouvido humano pode suportar, segundo a Associação brasileira de Otorrinolaringologia, é de 90 decibéis. O som produzido por um helicóptero, por exemplo, pode chegar a 97 decibéis. Já o de uma motosserra atinge 100 decibéis.

Segundo o médico Arthur Castilho, otorrinolaringologista do Hospital Bandeirantes, para que a pessoa venha a sofrer algum dano, ela precisa ficar exposta ao ruído durante muito tempo.

- Você pode ficar exposto a 85 dB por oito horas. A 90 dB, você pode ficar quatro horas, e assim por diante. A cada 5 dB, o tempo limite cai pela metade.

Para Castilho, no entanto, os principais vilões dos ruídos são os aparelhos que tocam música.

- O trânsito é ruim no sentido de aumentar o estresse, mas não chega a uma intensidade grande. Você não fica exposto muito tempo. Hoje, a maior preocupação são os iPods e mp3 Isso é o mais grave. A pessoa escuta com o fone no ouvido, e fica exposta muito tempo.

Castilho lembra ainda que o volume não precisa ser alto para causar irritação.

- Às vezes pode ser uma goteira, caindo lentamente. O que muda é o estresse gerado pelo som de má qualidade e a influência disso no estresse.

 

sábado, 29 de janeiro de 2011

Cientistas de Harvard declaram guerra ao sal de cozinha



Segundo um relatório do Instituto de Medicina dos EUA divulgado na última terça-feira (20), o sódio é o maior culpado pela epidemia de hipertensão que assola o país. O estudo aponta que a doença pode começar na infância e irá afetar nove entre dez americanos ao longo de suas vidas.

Além de pedir regras nacionais para estabelecer uma quantidade máxima de sal nos alimentos industrializados, os cientistas publicaram várias dicas de como diminuir o consumo do mineral no dia a dia. Confira algumas delas:

1. Diminua suas porções: assim você reduzirá o sódio e as calorias. Uma regra básica é a de que, quanto mais calorias uma comida têm, mais sódio ela terá.

2. Hortifruti primeiro: encha metade do prato com frutas e vegetais, que têm pouco sódio.

3. Prefira os frescos: alimentos naturais, que não foram industrializados, contêm menos sal.

4. Diminua sem perceber: a maioria das pessoas não consegue detectar uma redução de até 25% do sal na comida.

5. Retire o sal aos poucos: seu paladar vai se acostumando à falta do mineral.

6. Fique de olho na etiqueta: procure por comidas que tenham menos de 300 miligramas de sódio por porção.

7. Abuse dos temperos: pimenta, vinagre, raízes e ervas podem dar sabor aos alimentos sem necessidade de salgá-los.

8. Toste, queime, asse: o jeito certo de cozinhar pode ajudá-lo a manter o sódio longe da mesa.

9. Enxague, lave e dilua: você pode cortar um pouco do excesso de sal dos alimentos industrializados sem prejudicar o sabor da comida.

10. Evite o "sal automático": prove os alimentos antes de ir buscar o saleiro.

Do potal G1

20 conselhos de HARVARD E CAMBRIDGE para uma vida saudável

As universidades de Harvard e Cambridge publicaram recentemente um compêndio com 20 conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual

1- um copo de suco de laranja diariamente para aumentar o ferro e repor a vitamina C.

2- salpicar canela no café (mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue).

3- trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral que tem quase 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais ferro que tem o pão branco.

4- mastigar os vegetais por mais tempo.

Isto aumenta a quantidade de químicos anticancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina.
E quanto menos se cozinham os vegetais, melhor efeito preventivo têm.

5- adotar a regra dos 80%: servir-se menos 20% da comida que ia ingerir evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração.

6- o futuro está na laranja, que reduz em 30% o risco de câncer de pulmão.

7- fazer refeições coloridas como o arco-íris. 

Comer uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais.

8- comer pizza.  Mas escolha as de massa fininha.

O Licopene, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando os tomates estão em molhos para massas ou para pizza.

9- limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente. 

As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes.  Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças quando devem ser mantidas separadas de outras escovas.

10- realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória... 

Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova...
Leia um livro e memorize parágrafos.


11- usar fio dental e não mastigar chicletes.

Acreditem ou não, uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração.  Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo.

12- rir.

Uma boa gargalhada é um 'mini-workout', um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida.  Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e os anticorpos.

13- não descascar com antecipação. 

Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos.  

Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer.

14- ligar para seus parentes/pais de vez em quando.  

Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã.

15- desfrutar de uma xícara de chá.  

O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias.  Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração.

16- ter um animal de estimação.

As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University.  Os mascotes fazem você sentir se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue.  Os cães são os melhores, mas até um peixinho dourados pode causar um bom resultado.

17- colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche. 

Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronária em 30%, segundo cientistas da Harvard Medical School.

18- reorganizar a geladeira.  

As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem.  Por isso é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo.

19- comer como um passarinho.  

A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes.
E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes.


20- e, por último, um mix de pequenas dicas para alongar a vida:  

- comer chocolate

Duas barras por semana estendem um ano a vida.  O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio.

- pensar positivamente
Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas, que ademais pegam gripes e resfriados mais facilmente.


- ser sociável.
Pessoas com fortes laços sociais ou redes de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família.


- conhecer a si mesmo.
Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o 'ser' sobre o 'ter' têm 35% de probabilidade de viver mais tempo.



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

sexta-feira, 28 de janeiro de 2011

Ministro quer restringir sódio e gordura em industrializados

Alexandre Padilha afirma que fará reuniões com empresas para traçar metas de redução

Fernanda Aranda, iG São Paulo

Foto: Getty Images Ampliar
Governo quer reduzir sódio dos industrializados
O Ministro da Saúde Alexandre Padilha declarou nesta sexta-feira, 28, que vai traçar metas de redução dos índices de sódio, gorduras e calorias dos alimentos industrializados, ingredientes apontados como responsáveis pelo aumento de obesidade, hipertensão e colesterol no País.

Apesar do anúncio indicar uma provável briga com os empresários do ramo alimentício, Padilha diz que a estratégia para a vitória – ainda inédita para os gestores de saúde pública – é transformar os inimigos em aliados.

“A minha iniciativa é ganhar a indústria e fazer com que ela vire parceira de uma campanha nacional de promoção de hábitos saudáveis”, declarou ele durante encontro com os principais nomes da medicina pública e privada, realizado no hospital paulistano Sírio Libanês.
“Sou contra este negócio de passar anos e anos fazendo debates e, por conta disso, bloquear ações de promoção a saúde. O nosso passo será agora negociar com a indústria quais são estas metas de redução sódio, açúcar e gordura dos alimentos”.

O possível confronto entre o governo federal e a indústria alimentícia não inicia com a proposta feita por Padilha na manhã de hoje. A queda de braço está estabelecida, pelo menos, desde o ano passado e até agora não favoreceu os gestores da saúde nacional.
Em junho de 2010, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) – ligada ao Ministério da Saúde – baixou uma resolução que restringia a publicidade dos alimentos ricos em gordura e sódio e obrigava os anúncios publicitários a veicular mensagens de alerta sobre os riscos cardíacos desencadeados pelo consumo dos mesmos. Em setembro do mesmo ano, a Associação Brasileira de Indústria de Alimentos (Abia) venceu na Justiça a batalha e derrubou a norma antes mesmo dela entrar em vigor.

A proposta de determinar a redução dos nutrientes nocivos ao coração dos industrializados já havia sido ensaiada em novembro, quando a Anvisa – ainda sob gestão do então ministro da saúde José Gomes Temporão – divulgou estudo sobre a quantidade de sódio de 100 alimentos do ramo.

 Na época, a Agência alertou que um pacote de macarrão instantâneo, por exemplo, tinha 4,8 mil miligramas de sódio por 100 gramas de produto, índice duas vezes maior do que o recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para ser consumido por um adulto o dia inteiro.

Na mesma pesquisa foi constatado que a quantidade de sódio na batata palha chegou a variar 14 vezes na comparação entre as marcas. O resultado foi usado pela Anvisa para mostrar que é possível para alguns produtores reduzirem as quantidades do nutriente em seus produtos. A Sociedade Brasileira de Cardiologia já alertou que até os alimentos infantis contam com excesso de sódio, como papinhas e purês e também defende a redução de sal nos produtos

A cautela com estes produtos se deve ao fato deles estarem ganhando mais espaço no prato do brasileiro. Estudo do IBGE mostrou que, enquanto o consumo de arroz e feijão caiu nos últimos dez anos, cresceu o de embutidos, salgadinhos, congelados e refrigerantes.

Uma das explicações para a mudança pode estar na enquete encomendada pela Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp) feita com 1.582 pessoas. Na pergunta sobre qual é o critério para escolher um alimento no supermercado, a categoria “ser prático” desbancou a “ser saudável”. O placar ficou 34% para a primeira contra 21% da segunda.

Como perder peso de forma inteligente

 

Nutricionista ensina sistema prático de objetivos para quem quer iniciar um regime

The New York Times
  •  

Foto: Getty Images Ampliar
Dieta: traçar metas específicas e factíveis ajuda a manter uma alimentação regrada
A essa altura, as resoluções do Ano Novo já devem estar quase apagadas da memória – o que faz dessa uma boa hora para repensá-las, principalmente para quem tomou a decisão de emagrecer.

A nutricionista Brittany Glassett, do Porter Adventist Hospital de Denver (EUA), sugere estabelecer objetivos por meio de um sistema que ele define como SMART – sigla que, em inglês, significa: específico, mensurável, atingível, realista e oportuno (specific, measurable, attainable, realistic and timely).
No quesito especificidade, por exemplo, não planeje simplesmente alimentar-se melhor. Trace uma meta específica, como reduzir a ingestão de fast food a três vezes ao mês, por exemplo.

Anote seus objetivos e concentre-se em um ou dois de cada vez para evitar o esgotamento. Continue seguindo estes objetivos até alcançá-los, lembrando-se que uma mudança de hábito leva cerca de três semanas.

Glassett também sugere pensar em miniobjetivos. Em vez de dizer que irá perder 25 quilos de uma vez, considere perder 2,5 quilos nas próximas quatro semanas. Peça o apoio de amigos e familiares: compartilhe com eles seus objetivos, aceitando ser relembrado sobre os mesmos por eles.
Glassett também criou uma lista de seis pequenas mudanças que, segunda ela, fazem uma grande diferença:

- Consuma mais grãos integrais, que contêm fibras benéficas para o coração – além de vitaminas e minerais. As fibras ajudam a controlar a fome entre as refeições

- Adicione frutas e verduras que dão cor às refeições. Experimente colocar três cores vivas no prato
- Não pule refeições e, em vez de fazer poucas refeições mais pesadas, faça pequenas refeições a cada três ou quatro horas

- Reduza o consumo de refrigerantes, sucos e bebidas à base de café muito calóricas, que costumam conter muitas calorias vazias

- Substitua o óleo vegetal por óleo de canola ou azeite de oliva, melhores opções para o coração.

- Mantenha um diário sobre sua alimentação, mesmo que seja por apenas alguns dias da semana
Estudos mostram que as pessoas que fazem um acompanhamento por escrito da alimentação têm mais sucesso na perda e manutenção de peso.

Ai, deu cãibra


  • Quem já teve cãibra sabe como dói. O músculo repuxa e parece que vai arrebentar. Mas ninguém precisa passar por essa chateação. Saiba o que fazer para sua batata da perna não assar.

por GIULIANO AGMONT |

Súbita e sorrateira, ela surge quando menos se espera. Na calada da noite, embaixo dos lençóis. No domingo ensolarado, dentro da piscina do clube. Ou no futebol de terça, depois daquele pique pela direita. Quem já teve sabe... É uma dor paralisante, que pode durar de alguns segundos a vários minutos. Basta uma leve flexão do pé para baixo e... ai! A batata da perna contrai-se parecendo dar um nó. Eis a cãibra se manifestando, para desespero de suas vítimas. Mas o que provoca essa dor súbita? O que fazer para preveni-la? E como se comportar quando ela aparece?

Os especialistas ainda discutem as causas dessa contração muscular violenta e involuntária. O que existe são algumas pistas importantes para entendê-la. A cãibra geralmente se manifesta na prática de uma atividade física, sobretudo se o esportista estiver, digamos, pouco condicionado — ou mal alimentado. Sim, quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual, é espasmo na certa. “Quem exagera no tempo ou na intensidade do exercício pode sofrer cãibras por falta de vitaminas e sais minerais, o que leva à fadiga muscular”, explica o educador físico Renato Dutra, supervisor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo.

A escassez de oxigênio na circulação também contribui para esse cansaço extremo dos músculos. Quem um dia precisou ser socorrido devido a uma baita repuxada da musculatura já deve ter ouvido falar sobre um tal de ácido lático sem saber que substância é essa. A gente explica: trata-se de uma espécie de lixo orgânico que se acumula nos tecidos musculares quando as células usam a glicose para obter energia. Isso permite ao músculo continuar o esforço sem necessidade de recorrer ao oxigênio proveniente dos pulmões. Mas o excesso de ácido lático deflagra encrencas. “É como se a musculatura ficasse sem ar e com menos espaço para se mover. E isso gera fadiga”, ilustra o fisioterapeuta Robert Velentzas, de São Paulo. “Por isso a respiração correta é tão importante durante o exercício.”

O suor da atividade física é mais um fator que ajuda no desencadeamento de cãibras. “A perda excessiva de sódio pode levar à contração muscular”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo. Mas o excesso de exercício, sozinho, não é suficiente para explicar o aparecimento dessas contrações famigeradas. No meio esportivo, os especialistas sabem que o xis da questão pode estar no que se bebe — na verdade, no que não se bebe. “A desidratação é decisiva para a ocorrência do problema”, informa Barros.

E quanto às cãibras noturnas? Segundo o ortopedista Moisés Cohen, chefe do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp, quem faz muito esforço físico durante o dia pode ter contrações à noite. E quem não faz também — mas, nesse caso, a falta de sódio é o fator crucial. “O suor e a urina em excesso podem provocar a perda desse mineral e de outros elementos. E o organismo utiliza o sódio do músculo quando está sem reservas energéticas”, explica Cohen. “Isso gera uma resposta nervosa que leva a um estresse mecânico e às contrações involuntárias.” Ou seja... cãibras!

Moisés Cohen acrescenta que diabete, problemas neurológicos e lesões vasculares podem estar por trás de um simples espasmo muscular. “São doenças capazes de favorecer o problema”, informa o especialista. “A insuficiência renal e a hemodiálise também contribuem para a redução da concentração de sódio no sangue e muitas vezes levam a problemas musculares, assim como a carência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio.” O preparador físico Renato Dutra chama a atenção ainda para a síndrome das pernas inquietas, caracterizada por uma vontade incontrolável de mexer as pernas, principalmente durante o sono — e isso também pode disparar cãibras.

Não existe um tratamento específico para essas contrações. O melhor a fazer é se condicionar antes de partir para atividades físicas mais exigentes, comer e beber o suficiente para suportar a carga extra do exercício e procurar respirar profunda e coordenadamente durante os treinos. Quem sua mais de uma hora por dia também precisa repor nutrientes. Nessa situação, valem géis de carboidrato e líquidos isotônicos, além de água. “A pessoa que se prepara para a atividade física suporta melhor o esforço e retarda o surgimento de cãibra”, resume o educador físico Renato Dutra. Ou melhor: evita esse suplício e malha em paz.



O que acontece com o músculo quando ocorre a cãibra

1. A contração muscular faz parte da mecânica natural do corpo. E quem comanda tudo é o cérebro. A chamada placa motora, que fica entre o nervo e o músculo, dispara uma carga elétrica capaz de alterar o equilíbrio entre o potássio, dentro da fibra muscular, e o sódio, que fica fora dela. Essa é uma contração normal.

2. Uma das causas da cãibra é uma alimentação pobre em fontes de sódio e potássio. Nesse caso, há um desequilíbrio nos teores dos minerais e, assim, o sódio entra na fibra e o potássio sai dela. A consequência dessa troca de posições é que o músculo se contrai involuntariamente, bloqueando o relaxamento da região. É o momento da dor extrema.

3. A fadiga muscular também financia a cãibra. Ela obriga o organismo a esgotar suas reservas de energia até buscar suprimento de oxigênio com urgência. Esse processo libera grande quantidade de ácido lático, que penetra na placa motora e dificulta sua ação, criando uma situação ideal aos espasmos.




A cãibra clássica acontece na batata da perna, ou panturrilha. É um grupo muscular muito exigido durante corridas, caminhadas e exercícios na água. Quem sobe escada ou fica dando pulinhos na piscina também força bastante essa região. No entanto, há outros músculos que podem ser acometidos pelos espasmos involuntários. “Além da panturrilha, só vi cãibras no abdômen”, relata Renato Dutra. “Mas elas também podem atingir coxa, pés, mãos e até pescoço”, informa o ortopedista Moisés Cohen, da Unifesp. Esses casos, porém, são raros.



O tenista brasileiro Gustavo Kuerten, o Guga, gostava de comer banana nas quadras mundo afora nos anos 1990. Dizia que era para afastar cãibras. Muita gente acredita que a fruta, rica em potássio, evita as contrações musculares involuntárias. Ledo engano. “É mito achar que só a ingestão de bananas vai preveni-las. Na verdade, a reposição do sódio que se perde no suor é mais importante do que a do potássio, que dificilmente fica em níveis muito baixos”, explica o educador físico Renato Dutra. O fisiologista Turíbio Leite de Barros acrescenta: “Sob esse aspecto, a laranja, que é rica em sódio, seria mais eficaz do que a banana para prevenir cãibras”.



Você já deve ter visto a cena em uma partida de futebol: o jogador faz alongamento no companheiro com cãibra. Pois saiba que esse procedimento pode provocar lesões mais sérias do que a contração. Na hora da dor, a tática mais certeira é respirar fundo, relaxar e massagear gentilmente o músculo repuxado, com movimentos sempre circulares. “Conforme a sensação dolorosa for cedendo, aí, sim, já dá para descontrair a musculatura com movimentos leves, sem forçar, no sentido inverso ao da contração, sem deixar de respirar e massagear em círculos”, orienta o educador físico Renato Dutra.


Não adianta alongar. O negócio é comer e beber bem. E, claro, se condicionar sempre

ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
Coma muita fruta, verdura e legumes, que são fontes de sais minerais e vitaminas. Esses nutrientes vão ajudar o bom funcionamento do músculo na hora do esforço, além de garantir reservas de energia.

ÁGUA E ISOTÔNICOS
A hidratação prepara o corpo para a atividade física. Por isso beba bastante água. Para quem faz muito exercício, é preciso repor principalmente sódio e potássio, daí a importância das bebidas esportivas durante o treino.

CONDICIONAMENTO FÍSICO
Para aguentar o tranco, o músculo tem de estar preparado. Mas isso não ocorre do dia para a noite. É preciso acostumá-lo ao exercício durante semanas, meses… Só assim ele vai se adaptar gradualmente a um regime de força e resistência.
 

quinta-feira, 27 de janeiro de 2011

Como criar um diário de treinos eficiente

Fazer um registro de seu histórico de treinos é um dos conselhos mais antigos quando se trata de treinamento de corrida. Existem alguns técnicos que não acreditam na utilidade da ferramenta, mas a grande maioria deve ser a favor. O problema é criar um diário que seja eficiente. O registro de seus treinamentos e competições pode ser extremamente útil na hora de montar novos planos de treinamento ou mesmo para entender o porquê de algumas lesões, mas para isso é preciso que seu diário não esconda informações importantes, ao mesmo tempo em que não ofereça um monte de informações inúteis.

Já de largada, então, temos um primeiro divisor de águas. Um diário eficiente não é aquele em que você escreve num caderninho ou agenda, enche de figurinhas e recortes de jornal e inicia cada nova sessão de treinos com "Querido diário...". Nada contra este gênero. É divertido guardá-lo numa gaveta por anos para um dia dar de cara com seus treinos antigos e provas, reler sobre suas emoções etc.

Porém, o que estamos tentando montar aqui é uma ferramenta que auxilie o corredor em seus treinos, não um livro de memórias. Por isso, o melhor a fazer é tentar armazenar as informações importantes de seu treinamento sob forma numérica e armazená-las numa planilha eletrônica, por exemplo, para que depois se faça qualquer análise necessária. O uso do computador não é obrigatório. Papel, caneta e calculadora fazem o mesmo trabalho.

REGISTRO DE VOLUME.
 
 O maior erro nessa hora é simplesmente guardar as planilhas de treino recebidas ou criadas, acreditando que isso seja um diário de treinos. Seria, caso os corredores fizessem todas as sessões da planilha e se sentissem bem durante todos os treinos. Esse caso é muito mais uma exceção do que a regra entre os corredores. Imagine a seguinte cena: você começa a treinar numa assessoria esportiva, para sua segunda maratona. Seu futuro técnico pergunta se você já tem alguma experiência com corrida. Você diz que já correu uma maratona no ano passado e que possui todos os seus registros de treinos bem como a planificação.
Seu treinador irá olhar as planilhas, olhar a planificação e criar um treino baseado nelas. Se você tiver continuado a treinar após aquela prova, é bem provável que seu novo ciclo de treinos tenha um volume talvez 10 ou 15% maior do que no ano passado. Porém, você esqueceu de avisar seu novo treinador que, daquelas planilhas que você entregou para ele, você costumava fazer três ou quatro dos cinco treinos semanais e que no total fez apenas 60-70% do volume proposto. Pronto, seu registro de treinos do ano passado acaba de sabotar sua performance deste ano.
Registro de treinos serve para registrar o que você fez, não o que deveria ter feito. Por isso, guardar apenas as planilhas é de pouca utilidade, e a longo prazo tende a ser prejudicial para o corredor. O mesmo acontece se você simplesmente fizer uma pequena anotação ao lado do treino proposto, dizendo fiz / não fiz e coisas do tipo. Isso porque quem ler a planilha irá focar na informação mais fácil de extrair. Não tenha muita esperança de que outra pessoa que não você irá parar para contar quantos treinos da planilha você não fez, descontar as séries que não foram realizadas numa sessão para calcular o volume efetivamente alcançado, a despeito do proposto.
Temos então dois pontos iniciais para seu registro de treino: volume de corrida proposto e volume de corrida realizado. É importante manter um registro dos dois porque isso possibilita ver, no longo prazo, o quanto você adere a suas propostas de treinamento.
Treinamento não é uma ciência exata, e por consequência sempre se trabalha com faixas em que se julga que um dado resultado irá ocorrer. Saber o quanto um corredor costuma realizar de um plano permite jogar com mais segurança dentro destas margens. Trocando em miúdos, se seu treinador sabe que você não irá fazer tudo, provavelmente pedirá um pouco a mais, para que você acabe fazendo o mínimo necessário.
Um diário mais completo pode acrescentar informações de volume em horas de treino. Esta variável será extremamente útil para pessoas que treinam outras modalidades junto com a corrida e ainda para aquelas num período em que sua velocidade de treino muda muito. Por exemplo, acrescentar horas de treino permite acomodar modalidades como Pilates, musculação, natação, entre outras, no seu registro de treinos de corrida. Outro exemplo: uma pessoa que inicie seu treino com caminhadas percorrendo apenas 5 km, daqui a algum tempo poderá estar correndo 10 km na mesma uma hora. Ou seja, apesar de ter dobrado o volume de treino, o tempo dedicado não aumentou.

REGISTRO DE INTENSIDADE.
 
 O item mais delicado e trabalhoso quando se faz um diário de treinos é com certeza o registro de intensidades. Na corrida, a intensidade geralmente irá se confundir com velocidade, mesmo que ela seja relativa a um dado fisiológico, como frequência cardíaca ou consumo máximo de oxigênio. Existem diversos métodos, cada um com suas vantagens e desvantagens, então talvez o melhor a fazer seja utilizar mais de um ao mesmo tempo. O registro de intensidades deve sempre ser feito como um percentual do volume total de treino (proposto e realizado). Como existe uma infinidade de velocidades e intensidades diferentes na corrida, se utilizam faixas para este critério. Você pode fazer isso utilizando velocidades / intensidades absolutas ou relativas.
Utilizar velocidades absolutas oferece uma informação pura sobre o que você fez. Para não complicar o processo de registrar cada velocidade em que você corre, faixas de intensidade podem ser criadas, por exemplo a cada 2 km/h ou 30 seg por quilômetro. Assim você saberá que uma parte de seu volume foi feita entre 10 e 12 km/h, outra entre 12 e 14 km/h e assim por diante. O problema é que somente esta informação não dirá a dificuldade, ou o seu esforço, em cada faixa de velocidade.
Digamos que você tenha dois registros anteriores de planejamentos feitos para provas de 10 km. No registro mais recente havia muito mais volume de corrida entre 12 e 14 km/h do que no primeiro, onde a maioria do treino era entre 10 e 12 km/h. Será que este treino mais recente foi mais intenso para você ou simplesmente você estava mais preparado e o aumento de velocidade absoluta não refletiu em um aumento de esforço da sua parte?
É preciso saber se na medida em que você evolui na corrida seu treino fica mais difícil de ser realizado ou não, e olhando somente os registros de velocidade absoluta não se consegue esta resposta. Este é justamente o motivo pelo qual se utilizam as intensidades relativas. Ou seja, um percentual do seu máximo ou algum outro parâmetro, como limiar de lactato.
Essa informação permite saber o que a outra escondia, que é a dificuldade subjetiva de cada diferente faixa de velocidade. Por outro lado, guardar apenas a intensidade relativa irá esconder a velocidade real. Imagine sua progressão de treinos durante alguns anos. Lá no início, correr a 70% da frequência cardíaca máxima era correr a 10 km/h (6 min/km). Hoje estes mesmos 70% podem significar correr a 15 km/h (4 min/km). A intensidade relativa pode ser a mesma, mas vá explicar isso para suas juntas. Apesar de nossa capacidade de suportar cargas aumentar com o treinamento, uma velocidade mais alta sempre terá um efeito maior sobre nossas articulações do que uma mais baixa no mesmo instante.
Com isso, o melhor a fazer é mesclar as duas informações. Quando se utilizam as intensidades relativas, é importante que seu parâmetro de relativização, ou seja, o que você utilizou para estipular como 100% (frequência cardíaca, limiar de lactato ou ritmo de 10 km) seja reavaliado cada vez que sua performance mude para melhor ou pior, para manter a carga relativa sempre apropriada ao seu estado atual. De nada adianta ter uma carga relativa correspondente a seu melhor 10 km de 5 anos atrás, se hoje seu melhor 10 km é 5 minutos mais rápido.

PONTOS DE CONTROLE.
 
 Existem ou-tras informações para acrescentar em seu registro de treinos. As mais óbvias são seus resultados em provas e avaliações. Estas informações devem estar à parte, de forma que possam ser facilmente analisadas. Uma página separada em seu registro com data, distância da prova, tipo de percurso, condições climáticas e tempo são mais do que suficientes.
Uma informação que muitas vezes é esquecida é o controle de tênis. Uma página especial aqui também vai bem. Inclua a data de compra e o modelo. Esta informação faz sentido para pessoas que utilizam um tênis por vez. Se você faz um rodízio de vários modelos, perde um pouco de importância, pois a principal função deste controle é tentar ver possíveis associações entre tênis novos e lesões.
Não há muita concordância sobre se é melhor usar um tênis por vez ou um rodízio de diversos. O argumento dos primeiros é que seu corpo se acostuma com um determinado modelo, e partir disso ajusta sua biomecânica, o que é impossível se você está sempre trocando de modelo. O argumento dos outros é que fazendo um rodízio você permite que a sola "descanse" entre uma corrida e outra, aumentando a durabilidade e qualidade da absorção de impacto. Minha opinião: se você puder, compre dois pares do mesmo modelo e faça todo mundo feliz.
Outro ponto de controle interessante são séries constantes. A idéia é acompanhar alguma variável fisiológica numa mesma série, corrida sempre da mesma forma. É possível, por exemplo, acompanhar sua frequên-cia cardíaca durante 4 km corridos em exatos 20 minutos e durante os primeiros 5 minutos de recuperação. Este tipo de informação pode ser retirado de qualquer série padrão que você queira, e permite analisar seu status de treino atual (quanto menor sua resposta durante a série e mais rápida sua recuperação, melhor seu status e vice-versa).

REGISTRO DE LONGO PRAZO.
 
Fazer um registro com todas estas informações pode ser chato, e à primeira vista parecer desimportante. Porém, é preciso lembrar que grande parte do treinamento acontece num sistema de tentativa e erro. Portanto, quanto mais informações se puder obter sobre o seu passado, maiores serão as chances de não errar no futuro, tornando o treinamento cada vez mais ideal dentro de sua realidade e possibilidades.
Inicie com um registro simples de volume proposto e volume realizado. Com o tempo, vá adicionando informações sobre velocidades, testes, tempos etc. Cada pessoa encontra uma maneira diferente de armazenar essas informações de uma maneira lógica proveitosa para seus próximos planos.
 
Por: Victor Teixeira.

Ouça seu corpo e corra bem melhor

Muito se fala da tecnologia como um aliado poderoso para o alcance das boas marcas nas corridas de fundo. De fato, a evolução do material esportivo, desde os calçados e vestimentas, até o piso das pistas de atletismo, passando pelos recursos nutricionais e cronômetros de alta precisão, contribuiu para que novos limites do esforço físico e psicológico fossem estabelecidos pelo homem.
 
Todo corredor que se preze tem que conhecer o seu organismo, os sinais que ele emite em determinadas situações de estresse físico e emocional que é proporcionado pela corrida. Esses sinais são simples e fáceis de serem percebidos pelo corredor, bastando apenas saber interpretá-los para evitar situações desagradáveis.

BATIMENTOS PELA MANHÃ.
 
Após os treinos, os corredores também podem adotar medidas que estejam em conformidade com o método da PSE. Por exemplo, depois de treinos intensos ou longos, o organismo poderá requerer alguns dias extras de descanso. Para saber se você se encontra apto ao um novo treinamento, verifique a freqüência cardíaca basal, isto é, as batidas do coração logo ao despertar, sem ainda ter levantado da cama. Se houver uma diferença acima de 5 batimentos em relação aos dias "normais", pode ser um indício de que seu organismo ainda não está pronto para uma próxima sessão de treino duro, seja em duração ou intensidade. O ideal nesse dia é realizar um treino leve, suave e alongamentos.
Para saber se há diferença na freqüência cardíaca basal, o corredor deve adquirir o hábito de verificar sempre as batidas do coração antes e após os treinos, e também ao despertar. É simples: pela verificação dos batimentos no pulso ou na veia carótida (na base do pescoço), o corredor deve contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por seis. Esse é o resultado de sua freqüência cardíaca durante um minuto. O coração adaptado ao esforço de resistência apresenta 40 a 60 batimentos por minuto em repouso em corredores de nível recreativo, mesmo sendo competitivos.
A freqüência cardíaca também pode mostrar ao corredor o quanto ele se encontra treinado, simplesmente verificando os batimentos imediatamente no final do esforço e um minuto após. Um organismo bem condicionado apresenta uma redução substancial dos batimentos em pouquíssimo tempo após o esforço. Por exemplo, se logo após o exercício os batimentos estavam em 160, um minuto após o mesmo já terá baixado para 100-120. Se nesse prazo de um minuto o coração ainda estiver acelerado e a respiração ofegante, é um fato que a corrida foi algo além da capacidade, seja pela falta de condicionamento ou pela estratégia equivocada.

DORES MUSCULARES.
 
 As dores musculares também são indícios de que o treinamento provocou alterações significativas na estrutura e função muscular. Principalmente as dores de efeito tardio, que surgem entre 24-48 h após a corrida. O corredor deve ficar atento a elas, pois nesse momento os músculos se encontram frágeis, ainda em processo de reconstrução, e o que ele necessita é de descanso e treinos regenerativos.
É durante o sono, principalmente, e após as refeições balanceadas, que os músculos se refazem das agressões do treinamento; portanto, o descanso, a alimentação e o trabalho regenerativo são tão importantes quanto o exercício físico intenso e duradouro. São partes que compõem o todo desse maravilhoso processo biológico e educativo que é o treinamento esportivo.
Portanto, a PSE pode ser de grande utilidade aos corredores, dispensando muitos equipamentos que, além do alto custo de aquisição, desestimulam que o indivíduo saiba reconhecer os sinais do seu organismo. O conhecimento do próprio corpo e seu funcionamento é algo que deve ser buscado de modo consciente pelos corredores.
O bom corredor, além de correr, deve saber pensar, tomar decisões e agir de modo seguro e eficaz, sempre confiando em sua capacidade intuitiva, em sua PSE e não apenas ser um dependente dos modismos da tecnologia.

AS RESPOSTAS DO NOSSO ORGANISMO: APRENDA A DIAGNOSTICAR SEU NÍVEL DE ESFORÇO

1) Respiração ofegante, porém, sem desconforto muscular: Indica que o corredor está em seu limiar anaeróbio, ou seja, correndo em um ritmo moderado, às vezes intenso, porém confortável; continuar nessa balada, entretanto, dependerá da sua capacidade de resistência e do seu nível de treinamento que determinarão a duração máxima em que esse esforço poderá ser sustentado. É o ritmo típico do maratonista competitivo.

2) Respiração ofegante e desconforto muscular, porém, sem "queimações" ou enrijecimento dos músculos: Sinal de que o corredor ultrapassou o seu limiar anaeróbio e está produzindo uma quantidade de lactato ( subproduto da quebra da glicose, uma substância química contraproducente para o corredor) no limite ou acima da capacidade de remoção pelos músculos. O ritmo está forte, intenso, e o momento de parar está próximo. Situação característico dos corredores de 5-10 km.

3) Respiração ofegante, sensação de "queimação" e enrijecimento muscular: É o aviso de que a corrida chegou ao fim, o ritmo extrapolou a duração prevista. O corredor foi além do que podia para o seu condicionamento e o seu organismo o fez parar, antes que desfalecesse.

Ampliando Limites

“Dentro de você há 8 armas espirituais. Conforme a situação, escolha a arma apropriada e use-a no momento certo. Experimente e veja como seus limites se ampliam.

 
(1) Interiorizar-se: busque o que você é realmente, não se perca no que você não é.

(2) Desprender-se: sinta que o passado é uma mochila pesada e desconfortável, solte-a.

(3) Tolerar: deixe de lutar contra o vento e passe a amá-lo.

(4) Ajustar-se: veja que a vida é elástica e seja elástico também.

(5) Discernir: escute sua consciência e entenda que tudo que vem é para o seu bem.

(6) Julgar: seja juiz de si e advogado dos outros, não o contrário.

(7) Enfrentar: faça as coisas pelas quais tem medo e o medo desaparecerá.

(8) Cooperar: trabalhe com outros e transforme o difícil em fácil.”

Fonte:

Hipertensão arterial, saiba mais ...


A Pressão alta (hipertensão arterial) é a elevação persistente da pressão sanguínea e não a elevação ocasional, a que, por sinal, todos estamos sujeitos sem que isto represente qualquer anormalidade.
A hipertensão arterial também é conhecida como o “assassino silencioso”, pois não produz sintomas.
A pressão arterial cronicamente elevada pode lesar as artérias do globo ocular (da retina), os rins e o cérebro, além de sobrecarregar o coração e provocar o espessamento (hipertrofia) de suas paredes.
Em mais de 95% dos pacientes não há uma causa específica para o problema.
A hipertensão arterial é tratada com restrição de sal, exercícios aeróbicos regulares, perda de peso e, quando necessário, medicamentos.
Hipertensos diabéticos representam um grupo de risco especialmente elevado e nestes, a pressão arterial a ser atingida com o tratamento deve ser ainda menor que nos hipertensos não diabéticos.
O que é hipertensão arterial?
Em primeiro lugar, é bom ficar claro que hipertensão arterial não significa estresse emocional. A hipertensão caracteriza-se pelo bombeamento de sangue através de nossas artérias a uma pressão superior àquela encontrada na maioria das pessoas. Ela é geralmente diagnosticada quado um tensiômetro colocado no braço registra níveis iguais ou superiores a 140/90 mmHg em múltiplas aferições sob diferentes condições (mmHg significa milímetros de mercúrio e é a unidade para mensuração da pressão). Acima deste nível, é maior o risco de agressões a órgãos nobres como coração, cérebro e rins, além de acelerar-se o processo de endurecimento das artérias (arteriosclerose) e facilitar-se o depósito de gordura nos vasos (aterosclerose).
A pressão sistólica, ou máxima, como habitualmente dizemos, representa a pressão nas nossas artérias quado o coração se contrai e ejeta sangue dentro delas. A pressão diastólica ou mínima, ocorre quando o coração se relaxa e representa a pressão mínima a que as artérias estão expostas antes da contração cardíaca subsequente.



A hipertensão afeta cerca de 20% da população brasileira e, neste grupo, para um mesmo nível de pressão arterial, os órgãos dos pacientes de raça negra são mais afetados que os de outras raças.
Em oitenta por cento dos casos, a pressão está levemente elevada (pressão diastólica entre 90 e 104 mmHg e/ou pressão sistólica entre 140 e 159 mmHg). A chamada “hipertensão sistólica isolada” onde apenas a pressão sistólica se encontra elevada afeta cerca de 30% a 40% da população acima de 65 anos e associa-se com o mesmo risco de derrame cerebral e infarto do miocárdio.

Quais as complicações decorrentes da hipertensão?
A mais grave é a doença das artérias. Estes vasos sangüíneos têm paredes lisas e levam o sangue do coração para todos os órgãos do corpo.
Com a hipertensão arterial ocorre infiltração de açúcar, gorduras, cálcio e outras substâncias nas paredes das artérias, o que provoca o aparecimento das lesões arteriais.
As lesões arteriais aumentando progressivamente vão agredindo os órgãos, devido à falta de adequada oxigenação dos tecidos (isquemia).
O prejuízo é maior quando ocorre o fechamento da artéria (infarto), provocando a morte do tecido que era nutrido por esta artéria.
Desta forma teremos os comprometimentos dos órgãos de acordo com as artérias afetadas, conforme figura abaixo.
Ou seja: no cérebro teremos o infarto cerebral, ou acidente vascular cerebral (AVC), ou também chamado pelos leigos de derrame cerebral.




Nos rins ocorre o infarto renal.





Nos intestinos o infarto intestinal.





Nos membros leva à gangrena





No coração à angina do peito e ao infarto do miocárdio.




A Hipertensão Arterial também provoca a hipertrofia do músculo do coração. Em outras palavras o músculo fica mais espesso e, portanto, há uma maior dificuldade de nutrição do mesmo pelas artérias coronarianas.

CORAÇÃO HIPERTROFIADO E DILATADO – Estágio Descompensado









O que sente um paciente com pressão alta?

NADA. Este é o grande problema desta doença, e não é à toa que a chamam de “assassina silenciosa”. Esta condição vai exercendo seus estragos silenciosamente sem que o paciente se aperceba. Sintomas geralmente atribuídos à pressão alta como dor de cabeça, vertigens, visão borrada, são raros. A única maneira de diagnosticar hipertensão arterial é tirando a pressão e tratando-a a tempo, antes que as consequências sobre os vasos e órgãos nobres se manifestem. Por isso é importante uma conscientização sobre a necessidade de avaliar periodicamente a pressão, e mais ainda, se houver história familiar de hipertensão arterial.

Como se diagnostica a hipertensão arterial?




A pressão alta é diagnosticada quando a medida revela uma pressão sistólica acima de 140 mmHg e/ou uma pressão diastólica acima de 90 mmHg.
Uma vez diagnosticada a existência de hipertensão arterial, é preciso proceder a uma avaliação do grau de acometimento dos órgãos-alvo, ou seja, aqueles preferencialmente agredidos pela pressão alta: vasos sanguíneos, coração, rins e cérebro. Obviamente, o exame clínico já fornece algumas informações importantes. O exame do fundo de olho dá uma idéia do estado das pequenas artérias, precocemente atingidas pela hipertensão. O coração é avaliado por eletrocardiograma e ecocardiograma (ultrassom do coração) e estes exames podem demonstrar o espessamento (hipertrofia) das paredes do coração: a pressão alta sem controle pode acabar levando à dilatação do coração e insuficiência cardíaca. O raio-X do tórax é útil para avaliação do tamanho do coração e do acúmulo de líquido nos pulmões quando ocorre insuficiência cardíaca. Exames de sangue e urina ajudam a identificar o acometiment dos rins. O ultrassom das artérias do pescoço (duplex-scan de carótidas e vertebrais) é por vezes indicado para avaliar o risco de derrame cerebral, pois a partir de acúmulo de gordura (aterosclerose) nestes vasos originam-se boa parte destes trágicos acidentes. A identificação de pacientes em risco pode orientar a instituição de medidas preventivas.
Como a pressão arterial oscila muito ao longo do dia e pode elevar-se em resposta a situações de estresse, não é incomum encontrarmos pacientes com pressão normal, porém sistematicamente alta quando vão ao consultório médico. Como resultado, o paciente pode acabar recebendo um “rótulo” pelo resto da vida e ser tratado com remédios sem ser hipertenso na realidade. Esta condição é benigna e denomina-se “hipertensão do jaleco branco” ou mais simplesmente “hipertensão de consultório”. Para diferenciá-la da verdadeira hipertensão, solicitamos ao paciente que tire sua própria pressão com aparelhos (confiáveis) automatizados e nos apresente um pequeno diário com os valores de medidas repetidas fora do consultório. Um método preciso para diferenciar a verdadeira hipertensão da “hipertensão de consultório” é a monitoração ambulatorial da pressão arterial, ou mais simplesmente M.A.P.A. ou M.R.P.A, nos quais um pequeno registrador é acoplado a um manguito adaptado ao braço do paciente. A pressão é automaticamente registrada a intervalos regulares num período de 24 horas ou durante 5 dias,pela manhã e à noite, e os resultados analisados num programa especial de computador.

Qual a causa da pressão alta?

Não existe uma causa específica em 95% dos casos e por isso a hipertensão é chamada de “primária” ou “essencial”. A grande maioria dos casos de hipertensão primária resulta do aumento da rigidez das artérias periféricas (aumento da resistência periférica) que por sua vez associa-se a herança genética, sobrepeso, consumo excessivo de sal, vida sedentária e ao próprio envelhecimento.
Dentre os 5% de causas identificáveis, a mais freqüente é a hipertensão associada a uso de pílulas anticoncepcionais em mulheres acima de 35 anos, especialmente fumantes. Para estas mulheres, o tratamento basicamente consiste na interrupção do uso das pílulas e na cessação do tabagismo.
O estreitamento de uma ou mais artérias que irrigam os rins é uma condição relativamente rara, que causa hipertensão grave, geralmente de início súbito. A maioria destes casos (66%) ocorre em pacientes idosos e resulta do crescimento de uma placa de aterosclerose na artéria que irriga um dos rins. Os 33% restantes resultam de espessamento (fibroplasia) da parede muscular da artéria e acometem preferencialmente mulheres jovens. Esta condição pode ser diagnosticada por arteriografia renal (injeção de contraste com raios-X) mas antes disso, alguns exames não invasivos permitem reforçar a suspeita clínica (ultrassom duplex de artérias renais, cintilografia renal). O tratamento é através de angioplastia, ou seja, dilatação da artéria com balão ou de cirurgia.
Outras causas menos comuns são tumores das glândulas suprarrenais (sindrome de Cushing, feocromocitomas) cujo dagnóstico pode ser suspeitado através de exames de sangue e confirmado por tomografia computadorizada ou ressonância magnética.
Como se trata a hipertensão arterial?
O tratamento da hipertensão arterial é por toda a vida. A doença, na grande maioria das vezes, não tem cura, mas tem tratamento e controle. A redução da pressão arterial por dieta, exercícios físicos, perda de peso e medicação, tem um efeito dramático na prevenção de complicações, permitido que o paciente leve vida absolutamente normal.
Mais da metade dos pacientes têm sua pressão reduzida apenas com a eliminação do saleiro e das comidas com alto conteúdo de sal, como conservas, enlatados, alimentos processados e industrializados. A perda de peso tem profundo impacto sobre o controle da pressão, muitas vezes eliminando a necessidade de medicamentos. Estes, por sua vez, reduzem o risco de infarto, falência renal e derrame cerebral, podendo e devendo ser usados quando as simples medidas dietéticas não controlam a pressão ou quando, ao exame do paciente, já se identificam sinais de agressão a órgãos nobres (órgãos-alvo). Hoje, numerosas são as classes de medicamentos destinados a controlar a pressão arterial, cada uma exercendo efeito diferente e, dentro de cada classe, há muitos medicamentos disponíveis. Por este motivo, hoje em dia é muito raro encontrarmos pacientes resistentes à combinação de agentes anti-hipertensivos.
Dente os medicamentos mais utilizados, encontramos os diuréticos, que neste caso, não se destinam a fazer com que os pacientes urinem mais, como muitos pensam. Na verdade, os diuréticos (basicamente os tiazídicos ou combinações como são administrados em baixas doses e ajudam os vasos sanguíneos a se relaxarem, conseqüentemente baixando a pressão. Os diuréticos também são comumente prescritos em associação com outros agentes em baixas doses de modo que um potencializa a ação do outro, com menos efeitos colaterais do que quando cada droga é utilizada isoladamente em doses maiores.
Os betabloqueadores (PROPRANOLOL, ATENOLOL, METOPROLOL, etc.) reduzem a força da contração cardíaca, conseqüentemente baixando a pressão. Na maioria das vezes são bem tolerados, mas podem causar depressão, fadiga e, eventualmente, impotência sexual.
Os bloqueadores dos canais de cálcio (ANLODIPINO, VERAPAMIL, DILTIAZEM, NITRENDIPINO, etc.) relaxam a musculatura das artérias e também podem diminuir a força de contração do coração. Podem provocar inchação dos pés, dor de cabeça, vermelhidão, constipação intestinal.
Os inibidores da enzima conversora da angiotensina (CAPTOPRIL, ENALAPRIL, LISINOPRIL, QUINAPRIL,RAMIPRIL,FOSINOPRIL, etc.) previnem a produção de um agente natural, a angiotensina II, um potente constritor dos vasos sanguíneos com consequente relaxamento dos vasos e queda da pressão. Estes medicamentos costumam ser muito bem tolerados, mas alguns pacientes são obrigados a suspendê-los devido ao aparecimento de tosse seca. Outros mais raramente podem desenvolver insuficiência renal, podendo, porém, ser facilmente identificados por exames de sangue antes que esta complicação ocorra.

Os inibidores dos receptores da angiotensina II (LOSARTAN, VALSARTAN, CANDESARTAN, CANDESARTAN, IRBESARTANA, etc.) são os mais novos armamentos do arsenal de drogas contra a hipertensão arterial. Seu mecanismo de ação é por bloqueio da ação da angiotensina II sobre os locais onde ela age, e não por inibição de sua produção. Por isso sua ação é parecida com a dos inibidores da enzima conversora da angiotensina, mas são excepcionalmente bem tolerados e não produzem tosse. Infelizmente, ainda são medicamentos muito caros.
Existem outras classes de medicamentos, como os vasodilatadores os alfa-bloqueadores (PRAZOSINA) os alfa-agonistas centrais (METILDOPA, CLONIDINA)e os novos inibidores da renina (ALESQUIRENO).
É preciso salientar que o controle da hipertensão arterial em diabéticos deve ser muito mais intenso, pois estes pacientes encontram-se em risco muito maior para o desenvolvimento (rápido) de lesões dos vasos sanguíneos. Para estes, é necessário garantir a obtenção de cifras mais baixas, em torno de 120/75 mmHg.
Técnicas de terapia alternativa como acupuntura e relaxamento podem ser úteis e têm ganhado mais aceitação.

A melhor abordagem para o problema da hipertensão arterial é a conscientização do público sobre seus riscos, e a necessidade de diagnóstico precoce e tratamento permanente, antes que o dano irreversível se instale. Medidas simples, não medicamentosas, mas que implicam uma modificação de hábitos de vida não saudáveis podem resolver a grande maioria dos casos

Por: Victor Teixeira 

quarta-feira, 26 de janeiro de 2011

As "barrinhas" de cereal ...

 

Trio parada dura.


Fiz essa pesquisa pro consultório, comprei todas as barrinhas possíveis do mercado e levei pra mostrar qual a melhor escolha e qual devemos passar longe.
 Essas da foto de cima são as top das top. Representam as barras de cereal com dignidade assim como as da Nature Valley.
Aquela da Nestlé tem 5g de fibra na unidade. Show de bola pra quem procura saciedade num pacotinho. As da Nutry são ótimas para pré exercício como aquela caminhadinha de domingo que a galera às vezes vai em jejum pra "emagrecer mais rápido" #NOT.

Todas da Nutry são muito boas, as da linha Delice servem como sobremesa e não como snacks do meio da tarde por conterem baixo teor de fibras e muita gordura saturada, mas é melhor que uma barrinha de chocolate da mesma gramagem.
Vou puxar sardinha pro meu lado, mas a minha preferida de sobremesa é a de castanha do Pará com cupuaçú, genteemmm aquilo me leva às lembranças mais doces da minha infância ao ver minha tia fazer os bombons do Pará e eu lá bizuiando e claro provando.


Outros exemplos de boas escolhas. Os leitores designers de produto devem achar essa embalagem preta uódoborogodó mas é a melhor barrinha para lanches de baixa caloria e sem açúcar.

Agora a minha maior decepção da vida foi com as barra da marca Trio.
Só tem gordura trans e NENHUMA fibra! Como pode meu povo?! Não é barra de C-E-R-E-A-L? E quando levei pra academia onde atendo também foi surpresa geral pois todos adoram, dizem que são as mais gostosas e as mais vendidas.
Claro né, só gordura e açúcar invertido como melado só pode ficar gostoso, porque de saudável não tem nada. As mini barrinhas da marca, que lembram sobremesas são gostosas mas também nada saudáveis. Só gordura saturada e de novo nada de fibra.



Vamos aprender a ler pelo menos a tabela nutricional das barrinhas antes de escolher qual consumir. Veja aqui que das 2g de gordura 1,4g são saturadas, além da falta de fibra. Oi???

 
POR : Daniela Santos
 

Controle a alimentação e previna a diabetes


Excesso de peso e fatores genéticos são as causas do principal tipo de diabetes

evitar a diabetes, é só controlar o consumo de açúcar, evitando bolos, chocolates e outras guloseimas. O perigo, porém, não mora exatamente aí. Na verdade, o excesso de peso é um dos principais responsáveis pelo problema. Ou seja, não adianta cortar doces e ao mesmo tempo atacar sanduíches de redes de fast food e outras comidas calóricas. Além disso, a alimentação é só um dos fatores que provocam a doença, que abrangem estilo de vida e causas genéticas.

O presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes, Saulo Cavalcanti, explica que há dois casos principais da doença. A do tipo 1 atinge principalmente crianças, adolescentes e jovens. Nela, o sistema de defesa ataca as células do pâncreas que produzem insulina. "A pessoa tem picos de glicemia, o que pode provocar situação de coma. Também é comum urinar muito, prostração [ou seja, ficar abatido] e boca seca", ressalta.
Já a do tipo 2 acomete em especial indivíduos com mais de 30 anos. Tem relação com a genética e com o histórico de diabetes na família. Perda de peso, fraqueza, cansaço e tonturas são sintomas comuns nos diabéticos desse grupo. "O primeiro caso atinge cerca de 8% dos diabéticos, enquanto o segundo abrange até 92% dos pacientes", explica Cavalcanti.

Há ainda uma terceira variante, a diabetes mellitus gestacional. Ela é causada pelo aumento de hormônios na placenta que tendem a mobilizar mais glicose no sangue, explica o médico. No entanto, mulheres que apresentam a doença nem sempre se tornam diabéticas após a gravidez.




Tratamento para diabetes

Como o excesso de peso é um dos fatores principais para o desenvolvimento do tipo 2, mudar o estilo de vida pode ser uma forma eficaz de combater o problema, aconselha o endocrinologista Ricardo Amim da Costa. Adotar hábitos alimentares mais saudáveis – evitando doces e carboidratos refinados –, dar preferência a carboidratos complexos ricos em fibras e comer pouco, mas várias vezes ao dia – de 5 a 7 refeições –, são alguns dos passos.
"Comer mais frutas e verduras, diminuir o consumo de gorduras saturadas e praticar atividade física regular é essencial para se ter sucesso no controle da doença", complementa o endocrinologista.
Os que sofrem com a diabetes do tipo 1 precisarão incluir em sua rotina a aplicação de insulina por via subcutânea. "Já os dos segundo caso, além das mudanças nos hábitos de vida, poderão ter de utilizar medicações via oral para controlar a doença, e, em casos mais avançados, usar também a insulina injetável", conclui o médico.

Fonte: Vital Saúde

Controle a respiração e viva melhor

Você sabia que ao dominar a respiração podemos eliminar até 80% das toxinas do organismo?
Respirar fundo. Quantas vezes, conscientemente ou em um ato involuntário, você fez isso ao se deparar com uma situação difícil? A lufada vigorosa de ar – acredite! – faz maravilhas pelo funcionamento do seu corpo e pode até deixar seu pensamento mais ágil. As vantagens que a respiração correta pode trazer vão desde a redução do estresse à melhoria da capacidade de concentração, sem falar em mais vitalidade para desempenhar atividades do dia a dia. Quando oxigenamos o corpo, ganhamos uma dose extra de energia

“A respiração está diretamente ligada às emoções. Controlando a respiração, você controla as emoções. Controlando as emoções, você controla seus atos”, explica a professora de ioga Tereza Freire, de São Paulo. Ela afirma que se usada de forma apropriada, a respiração ajuda, inclusive, a enfrentar o medo. “Você passa a agir por discernimento, e não apenas por reação. Quando estamos nervosos ou sentimos medo, nossa respiração imediatamente fica curta. Se aprendermos a parar e respirar, tudo muda e o medo vai embora”, garante.

Pesquisas mostram que a respiração tem efeito terapêutico contra dor, doenças cardíacas, depressão, ansiedade e outras complicações decorrentes do estresse
Respirar corretamente também ajuda a eliminar até 80% das toxinas do organismo, destaca Luciana Macetti, coordenadora da Fundação Arte de Viver, uma ONG internacional com sede na Índia que se dedica a ensinar técnicas de respiração em mais de 150 países. “A maioria das pessoas, no entanto, só usa 30% da capacidad e de respiração, perdendo energia e acumulando substâncias nocivas ao organismo", completa. A entidade tem filiais em 10 estados brasileiros e oferece cursos mensais para crianças, jovens e adultos. E sempre com turmas lotadas!

Os benefícios da respiração já foram reconhecidos em diversos trabalhos acadêmicos. Estudos publicados em periódicos científicos, como o norte-americano Physical Therapy, e a Revista Brasileira de Cirurgia Cardiovascular, concluíram que a respiração profunda (na qual se inspira e expira grande quantidade de ar) ajuda a evitar complicações após cirurgias no pulmão. Uma compilação de 20 pesquisas, feita por especialistas alemães para o Journal of Psychosomatic Research, mostrou que, quando associada a técnicas de meditação, a respiração tem efeito terapêutico contra dor, doenças cardíacas, depressão, ansiedade e outras complicações decorrentes do estresse.

Erro comum

Respirar pela boca é um dos erros mais comuns que cometemos e que, na maioria das vezes, tem início na infância. O ar deixa de ser aquecido e purificado – processo que ocorre nas narinas – e, como consequência, aumenta a chance de os pulmões receberem substâncias tóxicas, como poluição e micróbios. E ainda favorece a formação de olheiras arroxeadas – sinal de que há excesso de gás carbônico no rosto. Você já notou que algumas pessoas que sofrem com asma ou sinusite têm a região sob os olhos mais escurecida? Não é coincidência que elas também sejam mais ansiosas: o ritmo com que o ar entra e sai do corpo está diretamente relacionado à forma como encaramos as diversas situações do cotidiano. A ansiedade deixa a respiração rápida e curta. Por outro lado, quem vive em um estado mais "zen" respira com lentidão, enchendo bem os pulmões.
“Um comportamento não é melhor que o outro, mas é preciso ter consciência dessa relação e fazer uso dela quando necessário”, destaca a terapeuta corporal Miriam Leiner, de São Paulo. “Daí a importância da respiração lenta e pausada para se acalmar em um momento de desespero”. Quando o cérebro se aquieta, uma decisão mais ponderada pode ser tomada.

Técnicas simples ajudam a melhorar a respiração e podem ser feitas em casa ou no trabalho

Conheça algumas técnicas de respiração

Em casa

Perceba a sua respiração: deite-se no chão, na cama ou em um colchonete confortável. Feche os olhos suavemente, sem provocar tensão. Com calma, faça dez respirações profundas. Comece devagar e, aos poucos, avance no exercício, tentando puxar e soltar o ar cada vez mais lentamente.
Identifique o ritmo natural da sua respiração: tente não interferir no seu ritmo, apenas observe. Coloque, suavemente, as mãos sobre o abdômen e repare se há
movimento nessa região quando você respira.Na frente do espelho é ainda mais fácil perceber se tórax e abdômen estão reagindo ou se o ar chega somente à parte mais alta do peito.
Quem está habituado à respiração curta deve treinar, diariamente, a respiração abdominal. Basta respirar fundo pelo nariz e soltar pela boca, bem devagar e prestando atenção nas reações do corpo. No começo, é comum sentir um pouco de tontura – efeito da hiperventilação no cérebro. Não se assuste e prossiga com o treino.
Concentre-se somente na sua respiração: sentado de maneira confortável, com a coluna reta e as pernas cruzadas, feche os olhos e respire lentamente. Cada vez que a mente divagar, concentre-se no som da sua respiração e nos ruídos que o ar provoca a cada etapa percorrida através do corpo. “Inspire energia divina, luz, saúde e paz. E exale o que não serve mais: condicionamentos, mágoas, estresse... Tudo
aquilo que impede o seu crescimento e que deve ser eliminado do organismo e da mente”, recomenda Tereza Freire.

No trabalho

– Fique sentado em posição confortável, com as costas bem retas, para facilitar a entrada e a saída do ar.
– Quando for realizar uma tarefa que exija concentração, faça inspirações profundas e conscientes.
– Quando estiver agitado, ansioso e estressado, concentre-se na expiração. Inspire contando até quatro e expire no dobro de tempo (contando até oito). Repita isso de três a cinco vezes.

Fonte: Vital Saúde