Ajustando a Postura

Ter uma postura correta enquanto caminhamos, sentamos ou fazemos outras atividades é indispensável para evitar dores na coluna e corrigir erros posturais. Agora, essa máxima pode ser aplicada, também, enquanto você nada. Manter o corpo alinhado durante a natação evita que seu quadril fique muito baixo e, assim, diminui o arrasto hidrodinâmico, melhorando sua eficiência e a velocidade.

Este alinhamento correto do corpo é conhecido como streamline (quando o nadador está com os braços estendidos para a frente), e tem uma série de exercícios educativos que podem melhorar a sua postura.
Entretanto, é preciso levar em consideração duas coisas importantes:

Bater as pernas: a função das pernadas na natação é muito mais de postura do que de propulsão.

Quando você encontra o tempo adequado da pernada e faz uma pernada eficiente, a perna e o quadril sobem, melhorando sua postura como um todo.
Por esta razão, é fundamental que você melhore a qualidade da pernada pra subir seu corpo completamente alinhado na água.

Ativar os músculos do abdômen e da lombrar: quando você aprende a ativar estes músculos de maneira que não precise ter uma pernada muito intensa ou muito rápida, seu corpo fica reto. Um treino indicado para a mobilização da lombar e do abdômen é usar uma borracha para prender os pés. Você pode fazê-la de várias maneiras, como, por exemplo, cortar uma câmara de ar e prendê-la em suas pernas. Desta forma, elas irão subir naturalmente e compensará o uso da lombar.
A dica é usar uma boia nas mãos, para não dificultar o seu nado.

Exercício 1: remando com braço direito / esquerdo
Ao fazer este exercício, respire o mínimo possível e preocupe-se com a entrada da mão na linha do ombro.

Exercício 2: alternar duas braçadas
Quando estiver na água, alterne suas braçadas: ora com o braço direito, ora com o esquerdo. Fique de olho, também, na respiração e alterne-a de acordo com a mudança de braço.

Dicas para manter o quadril elevado
Nadar com o quadril baixo pode, também, estar relacionado com um mau fortalecimento do abdômen. Caso você não consiga manter o corpo alinhado porque não consegue deixar o quadril elevado, duas dicas são essenciais para te ajudar.

1 – Afundar a cabeça: a ideia é que o meio da testa esteja dentro da água. Quando você consegue afundar a cabeça, o quadril e a perna sobem, o que já melhora a sua posição na água.

2 – Visualizar que você está empurrando as costelas para o fundo da piscina: quando está deitado na água, em posição com o ventre para baixo, você faz como se estivesse empurrando as costelas para o fundo da piscina. Desta forma, irá gerar um leve arqueamento das costas, bem sútil, que também ajuda a subir as pernas e faz com que seu corpo fique melhor alinhado.

Fonte: Silvio Mamede Kestener

Para Nadar muito Rápido!!!

Quer melhorar sua velocidade? Quer nadar muito rápido? Então pense em incluir o educativo “bandeira a bandeira”, um dos educativos favoritos do velocistas russo Vladimir Morozov, em seus treinos.

Por que esse educativo é tão bom para velocistas?

• Melhora seu tempo de reação;
• Ensina seu corpo e desenvolver velocidade sem a impulsão da borda e ondulação;
• Desenvolve fibras musculares relacionadas ao ganho de velocidade;

E é possível executá-lo para qualquer estilo. Depois de fazer seu aquecimento:

1. Vá até debaixo da primeira bandeirinha. Fique na posição horizontal, boiando na água. Não encoste no chão ou nas raias. 
2. Quando for dada a partida, coloque sua cabeça na posição de nado e exploda seu nado para alcançar a máxima velocidade possível, o mais rápido possível. Busque sua máxima frequência de nado.
3. Nade com o máximo de velocidade até a outra bandeirinha, completando 15m.

Importante:

• Descanse bastante entre os tiros. O importante é conseguir imprimir o máximo de velocidade que você puder em cada um dos tiros. Se a qualidade do trabalho cair por conta de cansaço, aumente o intervalo.
• Foque em alcançar a máxima frequência de braçada. O objetivo deste educativo é justamente o ganho de velocidade e aumentar sua frequência de nado, então não vacila. Nade com tudo. 
• Tente encaixar sua pernada antes de encaixar as braçadas.

Fonte: http://www.yourswimlog.com/flag-to-flags-a-drill-for-developing-absolutely-blinding-speed/

Natação: ganhe condicionamento

Você está decidido a se exercitar, mas, apesar de outras atividades da moda oferecerem um bom condicionamento, a boa e velha natação pode ser uma boa pedida. A modalidade trabalha o sistema cardíaco e respiratório, melhora o preparo físico, além de proporcionar o aumento da massa muscular.

Outro benefício é que, por ser realizado em ambiente aquático, o esporte poupa o seu corpo de lesões por impacto, a grande responsável por castigar as articulações em treinos realizados fora d’água. Isso porque ela reduz os efeitos da gravidade sobre as estruturas ósseas e articulares, o que evita impactos fortes, e ainda estimula o praticante a se esforçar para manter um padrão de coordenação durante a prática, variando intensidade, volume e tempo dos exercícios.

A natação ainda possibilita uma gama maior de movimentos, já que proporciona um condicionamento mais completo, assim como o ganho de metabolismo aeróbio e fortalecimento muscular geral. Quanto aos benefícios mentais, a prática pode aliviar os sintomas de depressão, melhorar a autoestima e a atividade cerebral, aprimorar a coordenação motora e a interação social. Além disso, o poder relaxante da água pode afastar problemas relacionados ao estresse.

Ao praticar os quatro estilos, você exercita quase todos os grupos musculares. Mas no nado mais comum, o crawl, é trabalhado, principalmente, ombros, peitoral, costas, abdômen e quadríceps, sendo que os outros músculos do corpo são usados como auxiliares.

Fonte: Ademir Paulino

Como treinar bem em piscinas lotadas

Passei minha juventude inteira treinando com mais 6 nadadores na mesma raia, então posso dizer que tenho uma boa experiência no assunto. É braçada na cabeça, pernadas na cara, braços que se batem no ar, palmarzada na mão, viradas na barriga … que beleza! É mais fácil sair sem se machucar de uma luta de MMA do que de um treino de natação lotado e caótico. E convenhamos, você está lá para treinar. Precisar se preocupar em gerenciar o estresse entre seus colegas de raia não é a melhor forma de gastar sua energia.

Mas nem tudo está perdido. É possível sim, treinar como se estivesse nadando na praia de Copacabana em Janeiro e ainda assim, ter organização e qualidade no treino. Mas para isso, é preciso que todos na sua raia sigam algumas regrinhas:

RODE DA FORMA CERTA
Acredito que se você já treina com pelo menos mais dois nadadores na mesma raia, sabe bem que a ida é pelo lado direito da raia, e a volta pelo lado esquerdo. Dessa forma, ninguém bate um no outro. É como se fosse uma rua de mão dupla. Essa é a premissa básica. O meio da raia deverá sempre estar livre para ultrapassagens.

Ida pelo lado direito da raia. Volta pelo lado esquerdo.

NADADORES DO MESMO NÍVEL NADAM JUNTOS
É muito importante que não existam grandes disparidades entre o nível dos atletas em uma mesma raia, principalmente em séries mais longas. Tente nadar com nadadores com nível mais próximo ao seu, assim a quantidade de ultrapassagens ao longo do treino diminui. Se você é constantemente ultrapassado por seus colegas, vai acabar prejudicando o treino deles,  assim como o seu.

NADADORES DE UM MESMO ESTILO NADAM JUNTOS
Em séries de estilo, procure nadar junto com quem nada o mesmo estilo que você. As diferentes velocidades entre os estilos pode complicar muito o treino, principalmente se tiverem nadadores de peito e costas em uma mesma raia. Ultrapassar nadadores de peito é complicado por conta da pernada, ainda mais se você estiver nadando costas. Se for uma série de curta metragem, priorize a ordem dos nadadores de acordo com a velocidade de cada um, ou seja, o mais rápido vai na frente e assim por diante.


FAÇA A VIRADA NO CENTRO DA RAIA
Faça todas as suas viradas no meio da borda (no T desenhado na parede). Se você estiver parado na borda fazendo seu intervalo, sempre fique no canto da raia e deixe o centro liberado. Dessa forma, você evita dar uma voadora dupla na barriga do amiguinho. Agora, por favor, não seja aquele nadador que para toda hora, que não dá viradas olímpicas… esses hábitos além de não serem bons para sua evolução, atrapalham os outros. Só pare para cumprir os intervalos de descanso estabelecidos pelo seu técnico.

Faça a virada sempre no centro da raia (no “T” marcado na parede)

FAÇA SUA CHEGADA NO CENTRO DA RAIA E ABRA ESPAÇO
Assim como a virada, a chegada também deve ser feita no centro na piscina. Se você foi o primeiro a chegar da série, fique nas laterais da raia e deixe sempre o centro livre para os próximos nadadores chegarem. Não estrague a chegada do seu colega fazendo ele parar uma braçada antes para não bater em você.

Faça a chegada e abra espaço para seus colegas.

ULTRAPASSE COMO O SENNA
Principalmente em séries mais longas, as ultrapassagens são mais recorrentes e o processo precisa ser feito da melhor forma possível para não atrapalhar o treino de ninguém. Não queremos que ninguém pare durante a série para deixar o outro passar.
Aqui vai um bom truque: quando estiver prestes a ultrapassar alguém, encoste no seu pé e siga para o centro da raia para ultrapassar. Este será o aviso para que o nadador que está sendo ultrapassado se mantenha nadando na mesma trajetória até ser ultrapassado. Se a ultrapassagem não tiver sido concluída até a chegada na borda, somente neste momento, o ultrapassado deverá virar no canto (mantendo sua trajetória), deixando o centro da borda livre para quem estiver ultrapassando. Se o ultrapassado for para o centro, saindo da sua trajetória, ou vai bater em quem ultrapassa ou vai jogá-lo na contra mão.

E por favor, não seja aquele nadador mané que resolve acelerar quando está sendo ultrapassado. Isso além de atrapalhar, é um péssimo hábito.  Faça o ritmo correto desde o início da série. Se te incomoda ser ultrapassado, ótimo, continue treinando forte até conseguir acompanhar os outros.

Vá para o centro da raia para fazer a ultrapassagem e depois volte para o lado correto.

NÃO “PEGUE O VÁCUO” DO SEU COLEGA
Outro péssimo habito de alguns nadadores é aproveitar o “vácuo” formado por quem está na frente. Ele sai mais forte nos primeiros 25 metros para encostar no nadador que saiu antes e assim, aproveitar seu “vácuo”. Essa atitude me irrita profundamente. Nadar não é uma corrida de carro, ficar colado no nadador da frente atrapalha. Se você chegou em mim, então me passa de uma vez e continue seu treino. Na próxima série, saia na frente. Aproveitar o vácuo formado pelo nadador da frente é um hábito que precisa ser excluído do seu treino o quanto antes. Natação não é ciclismo, você não vai ter ninguém na sua frente na hora da competição para te dar vantagem e facilitar sua vida. Aliás, minto, atitudes como essa que irão fazer com que você tenha muitos nadadores na sua frente na hora da competição, mas nas raias do lado.

 Por:Stefano Balian

Como um raio na Raia

A natação não é um esporte de uma característica só. Um bom nadador possui um amplo pacote de habilidades, das quais incluem-se: uma respiração impecável, força nos braços e pernas, técnica afiada em todos os principais estilos de nado e daí em diante.

No entanto, não podemos negar que muitos nadadores de ponta são conhecidos por uma determinada característica. Neste post, vamos dar algumas dicas para que você aprenda a treinar melhor a sua velocidade na piscina, para, quem sabe, ser reconhecido pela mesma.

1. Técnica

Para nadar rápido, você precisará estar com a sua técnica em dia. A matemática aqui é simples: Movimentos errados, desperdiçados e preguiçosos farão você gastar mais energia do que deveria. Energia que poderia ter sido transformada em aceleração. Por outro lado, se a sua biomecânica na água estiver correta, você irá realizar a sua rotina de nado de uma forma mais eficiente, sem forçar seus músculos, o que te permitirá aumentar o ritmo na hora do gás final.

2. Treine com nadadeiras.

Elas são ótimas para melhorar a sua postura durante o nado. Elas também trazem outros benefícios, como: fortalecimento da perna e aumento da flexibilidade do tornozelo, isso tudo, graças a resistência que elas produzem dentro da piscina. A Speedo possui ótimas opções em nadadeiras: Como a Power Fin e a Dual Training Fin.

3. Nade todos os estilos

Essa é simples: Apesar de serem diferentes, todos os estilos de nado (crawl, costas, borboleta e peito) se complementam. Veja só o nado borboleta: nele, trabalha-se muito o abdômen, que por sua vez, ajuda o nadador a manter o equilíbrio e controlar melhor o movimento do seu tronco, o que acaba por facilitar e muito a realização dos movimentos durante outros estilos de nado.

Viu só? Rapidez na natação não é só uma questão de força, mas de manter a harmonia entre a técnica e biomecânica do seu corpo dentro da água. Agora que você já sabe como pode disparar nas piscinas, tá na hora de voltar ao treino e mandar ver nas competições.

E nunca se esqueça de sempre contar com um professor para ajudá-lo a corrigir erros e definir metas para o seu treinamento!

Bons Treinos !!

Fonte: Speedo

Natação: 10 benefícios que você não sabia!

Além de ser um dos esportes mais completos, a natação é uma forma divertida, saudável e desafiadora de se exercitar por ser praticada na água, despertando uma sensação de prazer e bem-estar.

Fatores como melhora do condicionamento físico geral e fortalecimento
muscular são vantagens já conhecidas da prática desse esporte.
Mas existem outros benefícios da natação que você pode nunca ter imaginado!

1. Coração: Os movimentos corporais de braços, pernas e tronco, associados ao trabalho respiratório na água, fortalecem a musculatura cardíaca, eliminando a gordura existente ao redor do coração, tornando esse órgão vital mais forte e diminuindo a incidência de doenças cardiovasculares, já que ocorre um aumento na capacidade de bombear sangue pelo corpo, estimulando também a circulação sanguínea, devido a pressão da água.
2. Respiração: Por ser praticada em um ambiente úmido, a natação pode ajudar a reduzir e previnir os sintomas de asma. Também é responsável por fortalecer os músculos toráxicos, aumentando a elasticidade e o volume dos pulmões devido a prática de exercícios de respiração e ampliando a capacidade de absorver oxigênio.
3. Articulações: A prática da natação é livre de impacto por ser praticada na água e permite que as articulações acompanhem o crescimento dos músculos, já que músculos maiores e mais fortes exigem tendões e ligamentos bem lubrificados, resistentes e agéis.Dessa forma ocorre o alívio de dores resultantes de artrose e fibromialgia, pois o esporte mantem as articulações soltas e flexíves.
4. Autoestima: Nadar libera sensação de independência, segurança e liberdade, resultando em um conjunto de relaxantes mentais.Investigadores da Universidade da Carolina do Sul seguiram 40.547 homens e mulheres, com idades dos 20 aos 90 anos, durante 32 anos e descobriram que aqueles que nadavam tinham uma taxa de mortalidade inferior em 50% em relação a corredores, praticantes de caminhada e sedentários.
5. Anti-stress: Para conciliar respiração e movimentos corporais, é necessário um grande nível de concentração. Um momento em que sua mente esta livre, pensando apenas no seu corpo, distanciando dos problemas do dia-a-dia. Esse processo também libera hormônios do bem-estar: as endorfinas, gerando sensações agradáveis e relaxantes. O som da respiração aliado ao som da água, age como um mantra em nosso subconsciente.
6. Redução do risco de diabetes: Para diminuir os índices de diabetes, nada melhor do que os exercicios aeróbios. Um treino intenso de natação, pode queimar até 700kcal, reduzindo aproximadamente 10% o risco de contrair diabetes do tipo 2.
7. Melhora do colesterol: Por ser uma atividade altamente aeróbia, cabe a natação conseguir balancear os níveis de colesterol no organismo, aumentando o nível do HDL, o colesterol bom! Além disso também consegue manter as nossas artérias saudáveis e renovadas.
8. Controle do peso: A natação é uma dos melhores métodos de queima de calorias, manutenção e controle do peso. A queima de calorias depende da frequencia e intensidade do treino. 
9. Melhora da força e tonus musculares: Pelo fato da água ser 12  vezes mais densa do que o ar e o nadador ter que se propulsionar na água, ocorre um trabalho de resistência, que é o princípio básico da tonificação muscular e incremento de força.
10. Super alongamento: Para nadar, o único equipamento que precisamos é nosso próprio corpo. Em cada braçada, ao estendermos o braço estamos promovendo um alongamento completo do corpo: desde a ponta do dedo da mão até à ponta do dedo do pé.

Fonte: Globo.com

Amaral Natação

O uso de pé-de-pato e palmares no treinamento da natação

Segundo o técnico Mathew Luebbers em artigo publicado, o pé-de-pato faz aumentar o tamanho dos pés. E por vir em centenas de tamanhos, formas e cores lhe proporcionam uma série de vantagens no treinamento. Mas adverte: não deixe que seus atletas fiquem dependentes deles! Quanto àqueles utilizados pelos mergulhadores, não devem ser usados para a natação, porque apesar de serem ótimos para o scuba diving, são muito compridos e fazem os movimentos dos pés ficarem muito curtos e lentos trazendo poucos benefícios no treinamento. Mas eles ainda oferecem benefícios como melhora da flexibilidade, aumento da sobrecarga de trabalho e velocidade, embora não mais que as nadadeiras curtas, rígidas e/ou macias.

Segundo Mathew entre os principais benefícios do uso do pé-de-pato está o aumento da flexibilidade e ganho extra de força muscular nos tornozelos melhorando a performance de ataque no batimento de pernas. E o melhor benefício, enfim é facilitar o equilíbrio da posição corporal, permitindo ao nadador se fixar mais na técnica, como o rolamento do corpo e o tempo de execução.

Ele acrescenta que todo treinador deve incluir esse acessório na natação de seus atletas, pois têm muito a oferecer para torná-los mais fortes e ágeis!

O uso de Palmares também oferece alguns benefícios em velocidade e aumento da superfície de contato, provocando puxadas mais intensas e agressivas. Eles também adicionam maior sobrecarga no treinamento, que resulta em melhor condicionamento do atleta ou em casos de exagero, lesão. Segundo Mathew, os nadadores devem aprender a ouvir seu próprio corpo e manter a técnica para evitar tais lesões, se sentir dores, devem parar imediatamente.

Geralmente, os palmares são retangulares e podem aumentar a habilidade das braçadas e o aumento da pressão na água em cada puxada - mas por outro lado significa mais estresse. Os Palmares curvos tendem a proporcionar menor superfície de contato e são melhores para evitar o estresse, mas são piores para melhorar a pressão e força do nado.

Alguns palmares já vêm com furos para facilitar a passagem de água por eles, o que faz diminuir muito o estresse do acessório. Algumas empresas também desenvolveram as luvas, mas elas são mais apropriadas para aulas de hidroginástica pois não utilizam a técnica das braçadas.

Referência: http://www.cdof.com.br/consult85.htm#1042 
Fonte: Swimmer UFRN

10 ESTRATÉGIAS PARA VENCER

Por Wayne Goldsmith e Helen Morris (Austrália), publicado na edição de Fevereiro de 2005 da Swimming World

1) ESTEJA PREPARADO FISICAMENTE

Não há dúvida de que esta é um dos mais importantes aspectos da natação competitiva. Se você não está pronto fisicamente, simplesmente não está pronto! Você não conseguirá bons resultados se não estiver com uma boa base aeróbica principalmente quando estiver se preparando para uma competição que envolva várias provas, entre eliminatórias, semifinais e finais durante vários dias. A preparação física no seu treinamento deve ser mais forte para o treinamento do que as demandas físicas a serem utilizadas em competições.

2) ESTEJA PREPARADO MENTALMENTE

A preparação mental é fundamental para a conquista dos bons resultados. As pressões e emoções de grandes competições podem até destruir um nadador bem preparado fisicamente. A verdade é simples: competições são somente outra prova a ser disputada.

3) PREPARAÇÃO TÉCNICA

Competições são decididas em frações de segundos. Os atletas devem se preparar para os mínimos detalhes que durante as pressões naturais da competição serão mais difíceis de serem executados do que em treinamento. Para isso você deve criar hábitos positivos nos treinamentos que lhe darão a segurança técnica competitiva. Se você não encarar isso com seriedade durante o treinamento sua técnica competitiva sofrerá e muito.

4) PREPARAÇÃO ESTRATÉGICA

Tática e estratégias são elementos fundamentais para resultados de alto nível. Você deve ter um plano de prova além de estar preparado para enfrentar os adversários que podem ser conhecidos ou não. Ter a capacidade de trocar de velocidade durante a prova também é outro elemento importante a ser trabalhado. O ritmo respiratório também faz parte deste aspecto.

5) ESTAR PRONTO PARA O PIOR

Se as coisas não estiverem exatamente como você planejou você tem de ter desenvolvido habilidade para se adaptar a qualquer outra situação e administrar as dificuldades. Exemplos de situação de ter de competir sem aquecimento, ou sem piscina de soltura, atraso nos vôos antes da competição ou até mesmo perda de seu material competitivo. Situações que devem ser plenamente previstas e que mesmo que não estejam de acordo com o plano inicial você deve ter a capacidade de reagir e agir na direção correta.

6) USE COMPETIÇÕES MENORES COMO TREINAMENTO

As competições durante o ano têm uma importância muito grande na sua preparação para a grande competição da temporada. Durante as competições menores você terá a oportunidade de testar inúmeras situações e tirar as suas conclusões para a melhor preparação visando a competição principal. Exemplos de fazer aquecimento fora da água, comer ou beber durante as provas e sentir como seu corpo reage praticar diferentes técnicas de soltura e alongamento, além do aquecimento mais apropriado para a competição. Técnicas de ritmo e até mesmo estratégias competitivas devem ser testadas nestes eventos.

7) DESENVOLVA DIFERENTES ESTRATÉGIAS PARA AQUECER

Todo mundo sabe que um bom aquecimento faz muita diferença na busca de resultados de alta qualidade. Mas também não faltam histórias de resultados espetaculares em atletas que não puderam sequer aquecer. Encare isso com naturalidade e desenvolva opções para a sua competição principal.

8) RECONHEÇA O TERRENO

Treinar na piscina da competição pelo menos um dia antes do evento é fundamental. Reconhecer o terreno é checar a área onde você irá ficar a distância dos locais onde você vai estar o bloco de partida, a borda e o nível da água, além das marcas de fundo da piscina.

9) CONTROLE O CONTROLÁVEL

A maior responsabilidade pelo desempenho pertence a você. Você deve estar preparado suficiente para administrar o descanso apropriado, alimentação e estratégia de recuperação entre as provas e dias a serem nadados. Muitas vezes não é o melhor nadador que vence e sim o que está melhor preparado.

10) APRENDA A DISFRUTAR DAS SUAS EXPERIÊNCIAS

Confiança e tranqüilidade da atmosfera competitiva são provenientes da sua preparação. Você deve ir para a competição sabendo que você se preparou de forma adequada, estar ciente da dificuldade e dos desafios que irá enfrentar ter controle total sobre você mesmo, ter conhecimento dos adversários que irá enfrentar e dos eventos que irá participar. Aprenda a relaxar e aproveite desfrutando de tudo isso.

Wayne Goldsmith é Coordenador de Ciência Esportiva da Australian Swimmng.

Helen Morris é Consultora Esportiva da Australia Sports Medal.

Adaptação e tradução de Alex Pussieldi, Best Swimming Inc.

Eficiência no nado crawl

Quem de nós, nadadores ou triatletas, nunca sentiu a sensação de estar “patinando” na água durante um treino ou uma prova? Aquela terrível sensação de estar fazendo força e não sair do lugar, ou pior fazer muitas braçadas e não sair do lugar. Esta sensação é mais comum do que pensamos e todos, amadores e profissionais, de vez em quando passam por essa situação.

Essa sensação pode ser causada por dois fatores: a fadiga muscular ou a execução dos movimentos de uma forma não eficiente.
O primeiro fator geralmente não pode ser evitado. Dependendo do tempo e da intensidade em que se esta nadando. Quanto maior a velocidade de nado mais rápido se chegará à fadiga. Vamos entender por fadiga a exaustão, que reduz a força e limita a qualidade dos movimentos.
O segundo fator é bem mais mensurável e possível de controlar, já que todos podemos sempre melhorar um pouco nosso gesto técnico.

Em ambos os casos o nadador perde eficiência.

Ser eficiente, no caso da natação, é percorrer uma distância usando um menor número de braçadas. Por exemplo: um nadador que percorre 25m executando 25 braçadas tem uma eficiência de 1 metro por braçada, ou seja, cada braçada executada desloca seu corpo em um metro. Se o mesmo nadador passa a percorrer os 25m executando agora 20 braçadas, sua eficiência passa a ser de 1,25m por braçada, uma melhora de 25%.

Como esta sua eficiência? Veja alguns valores e perceba onde você se encaixa (25 metros Crawl):

Acima de 25 braçadas – pode melhorar
de 20 a 24 braçadas – bom
de 16 a 19 braçadas – muito bom
de 12 a 15 braçadas – excelente

Esta melhora na eficiência faz com que, em baixas e médias intensidades, o nadador consiga poupar energia para percorrer distâncias maiores.
A pergunta que muitos devem estar se fazendo agora é a seguinte: como faço para melhorar minha eficiência? De uma maneira geral podemos abordar dois pontos na resposta desta pergunta;

1- Aumento de força dos membros superiores;

2- Exercícios de correção de técnica, principalmente de percepção e finalização de braçada.

O aumento de força talvez seja mais simples de se obter em relação a melhora técnica, já que o ganho de força esta relacionado a exercícios localizados e de sobrecarga progressiva como a musculação. Porém é importante ressaltar que o ganho de força adquirido na musculação, por exemplo, precisa ser transferido para água nos movimentos de braçada, e é exatamente neste ponto onde precisamos estar com a parte técnica mais apurada.

O aprimoramento técnico, geralmente, é desenvolvido com exercícios e movimentos do próprio nado. O professor tem papel fundamental neste momento, já que é ele quem esta fora da água e melhor pode observar os movimentos que estão sendo executados. No entanto, a consciência corporal e a habilidade que cada indivíduo têm com a natação são determinantes neste momento.
Vamos apresentar alguns exercícios que podem contribuir com a melhora em sua eficiência nas piscinas

1- Contar braçadas – Procure no inicio de cada aula, durante o aquecimento, contar quantas braçadas você faz em cada piscina. Perceba se este número se mantem constante ou vai aumentando conforme a distância percorrida. Procure na medida do possível, manter o número de braçadas. Se começar aumentar pare e descanse;

2- Finalização de braçada – o movimento final da braçada, ou seja, o movimento de extensão total do braço em direção à perna é a parte onde ocorre o maior deslocamento do corpo. Uma finalização de braçada bem feita é aquela onde o polegar “raspa” o meio da coxa. Mãos firmes e dedos unidos também contribuem em seu deslocamento;

3- Braçada unilateral – executar os movimentos de braçada com apenas um dos braços estimula o nadador a ficar atento aos seus movimentos e principalmente perceber se esta distribuindo a força de maneira igual entre os braços;

4- Nadar com palmar (plaqueta) – o palmar é um material de sobrecarga. Só terá efeito se, realmente o nadador perceber que é preciso fazer mais força para iniciar e finalizar a braçada quando estiver fazendo uso do equipamento. Conte suas braçadas com palmar! Sua eficiência tem deve ser maior com o uso deste equipamento

5- Nadar com as mãos fechadas – Não usar o apoio das mãos na execução das braçadas estimula o nadador a perceber que é possível obter deslocamento apenas como os braços. Mas também é importante perceber que as mãos tem papel fundamental no deslocamento, desde que as mesmas estejam firmes, com dedos unidos e a saída da mão após a braçada seja com a palma voltada para cima. Este exercício trabalha muito a parte de consciência corporal.

De uma maneira geral tentando aplicar estes cinco exercícios já é possível obter uma melhora significativa em sua eficiência. Lembre-se que cada vez que se faz uma mudança em um gesto técnico demora um pouco para que o cérebro assimile esta mudança. No começo é mais cansativo e parece que se desaprendeu a nadar. Tenha paciência, mantenha o foco e disciplina nos treinos e sempre tire dúvidas com seu professor. Agindo desta maneira com certeza você colherá ótimos resultados.



  Por : Prof. Marcos Balliana

Prof. Marcos R. Balliana

Prof. Marcos R. Balliana

Boas braçadas!!
 

Par perfeito na hora dos treinos Saiba como combinar treinos no mesmo dia sem comprometer o aproveitamento

Ana Lídia

 

Praticar três modalidades tão diferentes - nadar, pedalar e correr - não é tarefa fácil. O tempo do atleta precisa ser bem dividido – e ainda proporcionar intervalo suficiente para que o organismo se recupere entre as sessões, assimilando a atividade realizada. Para ajudar no planejamento diário, eis algumas dicas de especialistas como Amy Kuitse, técnica de triathlon de Boulder, no Colorado (EUA), e Jeff Gaudett, da Runners Connect, de Boston (EUA), para tirar o máximo proveito de cada treino.

Diferenças entre os esportes

Corrida e ciclismo exigem muito das pernas, já a natação demanda mais dos membros superiores e da capacidade aeróbica. O estresse muscular provocado pela corrida é maior que o causado por ciclismo ou natação. Por isso, é melhor combinar treinos de qualidade de natação e corrida ou ciclismo, evitando pedalar e correr forte no mesmo dia. Treinos duplos de uma mesma modalidade exigem estímulos distintos.

Forças e fraquezas

Todo triatleta tem uma modalidade na qual é mais fraco. Começar o dia com esse treino é uma boa. Assim, se mantém a técnica correta e maior intensidade no esporte que requer atenção.

Intensidade e recuperação

Comece o dia com a sessão mais forte, quando o corpo está descansado. Caso os treinos tenham horários fixos – treino de pista à noite, por exemplo -, é melhor evitar uma sessão concorrente no primeiro período. E cuide da recuperação: alimente-se bem durante e logo após os treinos e use técnicas como automassagem, crioterapia e roupas de compressão.

Combinações eficazes

Treino de Pista + Giro Leve de Ciclismo

O treino leve de ciclismo funcionará como sessão regenerativa, ajudando a “limpar” o ácido láctico estocado nos músculos após o treino intenso de corrida.

Corrida Longa ou Fartlek + Natação com séries aeróbicas longas

As pernas estarão pesadas, por isso tiros curtos na piscina seriam ineficientes. Séries em ritmo de prova (aeróbico intenso) exigirão mais da capacidade aeróbica do atleta e permitirão que os membros inferiores se recuperem.

Ciclismo com subidas + Rodagem de corrida

Mesmo não sendo um treino de transição, a corrida no final de um dia desgastante para as pernas ensinará o atleta a correr com pernas cansadas. O ritmo leve e a distância não muito longa evitarão lesões.

Combinações ineficazes

Intervalado de ciclismo + corrida com tiros em subidas

Cansado dos tiros de ciclismo do primeiro período, é provável que o atleta não consiga executar os tiros de corrida com a intensidade programada pelo técnico. A elevada exigência sobre a musculatura cansada também pode levar a lesões.

Corrida longa + Corrida intervalada

O chamado “Kenya Day” (corrida dupla) pode ser útil para aumentar o volume da semana, funcionando como um segundo treino longo sem o desgaste excessivo. No entanto, é importante que a sessão mais intensa e longa seja a primeira, evitando a perda de performance ao longo do dia.

Fuja do tumulto da natação- Saiba como contornar as boias longe do aperto e sem perda de tempo

 Daniel Balsa

 

A natação é, sem dúvida, o momento mais tenso e tumultuado em uma prova de triathlon, com aquele mundaréu de gente aglomerada buscando a melhor posição na largada. Mas essa “confusão” não se limita ao início. No momento de contornar as boias, o afunilamento é quase inevitável e novamente o tumulto acaba fazendo muita gente perder tempo — e até a prova. Para ajudá-lo a sair bem desse contratempo, ouvimos algumas dicas de Ciro Violin, triatleta profissional com experiência em provas como o Ironman do Havaí.

1) Sem tráfego

Se estiver entre os primeiros a chegar próximo da boia, procure levantar a cabeça durante as respiradas sempre que possível para enxergar onde está o contorno e realizar a tangente, passando o mais rente que puder, ganhando assim tempo e espaço. Navegar sem precisão fará você nadar mais que os seus adversários e mais do que o previsto na prova.

2) No meio do bolo

Em meio ao bolo, deve-se procurar desviar do tráfego durante o trajeto até a boia. O contorno é um momento de muito cuidado, pois muitos competidores afunilarão naquele ponto. Por isso, o melhor é fazer a curva por fora para não se enroscar com nenhum adversário ou com a boia, muitas vezes presa a uma corda — pode ser um
caminho mais longo, mas nessa hora mostra-se mais eficiente e rápido.

3) Não mude o estilo!

Nesses momentos, jamais nade o estilo peito. Uma pernada ou braçada lateral pode pegar alguém desprevenido e ferir um adversário de forma mais séria — isso se não fizerem contigo. Por evitá-lo, comece dando o exemplo.

4) Alongue o crawl

Nade sempre o estilo crawl e procure alongar o nado para passar o mais rápido possível por esses momentos de maior conturbação. Outra dica é usar seu relógio no braço contrário ao do contorno, pois ele pode enroscar nas cordas que prendem a boia na hora da curva.

Como praticar a rotação do tronco na Natação

 Daniel Balsa

 

 Conheça alguns exercícios que vão aperfeiçoar sua técnica.


Para que o movimento de rotação do tronco faça o nadador ganhar mais velocidade, é preciso que a técnica esteja bem assimilada e se torne natural durante o deslocamento na agua. Felipe Manente e Danilo Bocalini sugerem exercícios que podem ser encaixados no treino de natação.

Sequência de exercícios

1 – Flutuador

Coloque uma prancha ou pull buoy entre as pernas. Realize séries finalizando a braçada com a mão tocando a prancha ou o pull buoy. O toque deve ocorrer antes de iniciar a fase de recuperação da braçada, quando o cotovelo e a mão saem da água para preparar uma nova puxada. O exercício exigirá uma boa rotação do tronco durante o nado e trabalhará bastante essa região — lembrando que não se deve executar a pernada nesse exercício.



2 – Braçada Unilateral

Nade o estilo livre utilizando somente um braço. O outro deve ficar estendido, grudado paralelamente ao corpo. Faça  séries trocando o lado a cada 25 metros.



3 – Pernada Lateral

Dispense a prancha ou o pull buoy. A pernada do nado livre deve ser feita com o corpo “de lado”, mantendo um ombro apontado para o fundo da piscina e o outro para cima. Um dos braços deve ficar estendido à frente do corpo, submerso, para servir de apoio. O outro braço deve ficar junto ao corpo, fora da água. A cada 25 metro troque de lado.




Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição #97, outubro de 2013.

Adapte seus educativos na natação para Águas Abertas

A triatleta profissional Sara McLarty é considerada uma das maiores nadadoras da história do triathlon. Depois de ficar fora dos 400 metros livres nos Jogos Olímpicos de 2004 por apenas duas posições na seletiva americana, sagrou-se terceira colocada nos 5 km e vice-campeã nos 400 metros em piscina no Mundial de 2005. Optou então por dedicar-se ao triathlon e passou a colecionar prêmios de melhor natação em diversas etapas de Copa do Mundo e em provas como a Escape from Alcatraz. Aqui ela ensina alguns educativos para você treinar na piscina o que pretende fazer lá fora.

Olhe para o seu técnico

Para aprender o momento certo de respirar ao procurar uma boia, use o seguinte educativo: levante a cabeça até a altura do nariz, olhando para a borda/bloco da piscina; gire-a na direção do braço que está realizando a braçada, procurando seu técnico na lateral da piscina; então respire e volte a colocar a cabeça na água, completando a recuperação da braçada. Repita a cada três ou quatro ciclos de braçadas, como faria para se orientar em um triathlon.

Nado polo

A principal diferença entre o nado do triathlon e o crawl do polo aquático é que os jogadores deste esporte não retornam a cabeça à água entre as braçadas, o que
promove grande ganho de força nas costas, ombros e pescoço. Realize séries de alta intensidade (exemplo: 8 x 25 m com 20 segundos de intervalo) nadando com a cabeça fora d’água, com braçadas curtas e rápidas, e respirando para a frente.

Braços retos

Este educativo o ajudará a manter os braços altos na fase aérea e a maximizar a eficiência da puxada. Realize séries de até 100 m mantendo os braços esticados na
puxada e na recuperação. Lembre-se de voltar a palma das mãos para trás durante a puxada, usando a força da musculatura dorsal para deslocar a maior quantidade
de água possível.

Lado a lado

Em grupos de três pessoas, façam tiros de 25 m (uma ou duas séries, com seis a oito tiros) em velocidade máxima, largando todos juntos em uma mesma raia. A
“briga” por posição exigirá o aumento da frequência de braçadas e elevação dos cotovelos e mãos durante a recuperação — prática perfeita de uma largada!

Esteira

Reúna dois ou três companheiros de treino com ritmo parecido ao seu e, em uma série mais longa (exemplo: 5 x 200 m ou 3 x 400 m), saiam um imediatamente após
o outro, de forma que suas mãos fiquem bem próximas dos pés do colega à frente. Como no ciclismo, quanto mais próximo do atleta adiante e maior o número de
pessoas à frente, maior o benefício. Evite ao máximo tocar os pés de quem estiver puxando: nade olhando para os pés à sua frente e abra os braços mais do que
o normal para evitar que suas mãos toquem os pés de cima para baixo, afundando quem estiver te ajudando.

Fonte- Ativo

8 dicas para terminar um triatlo

Texto em português de (Portugal)

  - A condição física cria-se através de treinos de baixa intensidade e volume médio. O treino desta qualidade na natação, ciclismo e corrida trabalha-se a uma velocidade constante e homogénea.

A melhor forma de sabermos se estamos a treinar na intensidade correta é conseguir conversar enquanto treinamos.

À qualidade de resistência juntam-se no triatlo algumas características adicionais como velocidade, força-resistência e coordenação e técnica especifica de cada um dos segmentos.

Por isso começamos o edifício da nossa condição física pelos alicerces, a base ou preparação geral.

Esta primeira fase (prévia à preparação especifica do triatlo) terá uma duração entre 8 a 12 semanas, dependendo do nosso nível, período de atividade anterior, objetivos iniciais…

Neste período introdutório é preferível treinar pouco quase todos os dias do que fazer sessões longas que requerem recuperações maiores. Algumas das características mais importantes desta etapa são as seguintes:

 1. Mesmo que predominem os ritmos fáceis dos três desportos, estes devem treinar-se alternadamente com trabalho de força e velocidade.

 2. O treino aumentará em volume de forma progressiva, evitando aumentos repentinos aos que estamos adaptados nesta fase.

 3. Já que as sessões de treino não são muito exigentes, esta é a altura ideal para fazer trabalho técnico nos 3 desportos.

 4. Sem fadiga, o foco de atenção na nossa técnica é mais fácil e produtiva.

 5. Aproveitar este período para trabalhar os nossos pontos fracos (melhorar a técnica de natação, força de bicicleta…).

 6. Dentro desta etapa inclui-se a preparação específica do segmento de natação, já que não é necessária uma grande preparação aeróbia de base, não se exige uma grande preparação aeróbia de base, é pouco lesivo, não são necessárias condições meteorológicas especificas e, além disso, a técnica requer um componente de força e velocidade ao fazer-se natação e triatlo a intensidades submáximas.

 7. Trabalho complementar de força em ginásio, tanto na musculatura responsável de manter a nossa posição nos diferentes desportos (abdominais, lombares), como da encarregada de realizar os gestos típicos cíclicos de movimento (trem superior e trem inferior).

 8. Este é o período ideal para planearmos os objetivos para a temporada. Estes devem ser realistas, que impliquem um certo nível de desafio e de incerteza (para aumentar a nossa motivação), mas alcançáveis (caso contrário iria provocar perda de motivação, frustração, lesões inoportunas, stress…). 

 

Publicada por Prof. Claudio Bolanho
Fonte: www.sportlife.com.pt 

Dicas de Exercícios para fazer nas Férias à Beira Mar

Por: Kauana Araújo

A chegada da estação mais aguardada do ano vem acompanhada do desejo de fugir do caos da cidade grande para aproveitar o que de melhor o verão pode oferecer: o sol! É tempo de descansar e relaxar, mas nada de descuidar da saúde e do corpo! Se um dos destinos preferidos para passas as férias é a praia, que tal usá-la como local de prática de atividades físicas? Exercícios agradáveis como caminhada na areia ou ciclismo à beira-mar são algumas das opções mais do que indicadas para essa época, ótimas para quem deseja manter a forma – e a qualidade de vida.

Entretanto, qualquer atividade realizada sob o sol demanda atenção redobrada. Vale ressaltar que o câncer de pele, segundo dados do Instituto Nacional de Controle do Câncer, é o tipo que mais mata no Brasil e configura 25% de todos os tumores malignos registrados no país. A médica e membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia Dra. Anamaria Facina explica que, para se proteger desse mal, o uso do filtro solar é indispensável. No caso da prática esportiva, principalmente atividades mais intensas ou próximas ao mar, é preciso acertar na escolha do protetor: “Para esportes como corridas e surf, por exemplo, é crucial um filtro resistente ao suor e à água”. Uma dica é apostar nos filtros físicos, mais espessos e de melhor fixação, e não deixar de reaplicar o produto periodicamente.

Outra questão fundamental é a hidratação correta antes, durante e depois do exercício. Para que o organismo não sofra com o calor intenso, é indicada a ingestão de 500 ml de água antes mesmo de iniciar a atividade. Durante o treino, o ideal é repor a perda de líquidos a cada 15 ou 20 minutos, consumindo uma média de 150 ml a 200 ml. Se a prática durar mais de umas hora, beber apenas água não é suficiente: após esse tempo, o melhor é recorrer aos isotônicos, que fornecem sais minerais e carboidratos. A água de coco é ótima opção de isotônico natural, principalmente na praia!

A seguir, Viviane Marques, professora de educação física da Academia Contours, dá quatro dicas de exercícios para serem realizados à beira-mar. Você perde calorias, define o corpo e ainda se diverte! Confira:

Caminhada ou corrida na areia fofa - provoca menos impacto e pode ser mais eficiente do que praticar as mesmas atividades na esteira. Preste atenção nas articulações do joelho, pois elas são as mais forçadas quando se pratica nesse terreno. Se o exercício for feito em areia dura, prefira usar tênis.

Circuito – na areia, é possível elaborar circuitos com exercícios que envolvam grupos musculares diferentes e exijam um esforço considerável. Escolha uma sequência como corrida, abdominal, polichinelo, agachamento simples sem carga e flexão de braço, realize séries curtas de cada, alternando-os por um total de 20 a 30 minutos. 
 
Ciclismo - estimula o sistema cardiorrespiratório e trabalha bastante os membros inferiores. Além disso, pedalar na praia enquanto aproveita o visual é um estímulo a mais para a prática de exercícios.

Vôlei de praia – é divertido e você queima calorias sem perceber. Por ser um exercício realizado em grupo, gera maior estímulo, sem deixar de exigir esforço e tonificar a musculatura. Para praticá-lo, use sempre roupas leves e que permitam uma boa movimentação. Experimente também outros esportes de areia, como frescobol e futevôlei.

Natação" Um Esporte Completo! Leiam Atletas!!

1 - Atividade física...

Todos os estudos até hoje apresentados dizem que a natação é o esporte mais completo que existe. Tal valor é incalculável desde as mais tenras idades para o resto de suas vidas.

2 - Auto-confiança...

A prática dá ao jovem nadador a condição de enfrentar o desafio melhorando sua auto-estima.

3 - Disciplina...

Não existe boa técnica de estilo sem disciplina. Não há bom treinamento sem estrutura e isso é básico. Melhor do que a disciplina do trabalho é a auto-disciplina.

4 - Trabalho de equipe...

Natação é impossível se pensar como um "esporte individual". É muito difícil e duro para encarar assim. Os seus companheiros de treinamento lhe motivam, lideram, seguem e contribuem diariamente com você, isso faz ficar mais fácil.

5 - Espírito esportivo...

Uma das chaves mais importantes no esporte é essa. Bons treinadores ensinam seus atletas a competir com pessoas e não contra pessoas.
6 - Ética no trabalho...

Não existe esporte que requeira mais esforço físico do que natação. Os atletas ao longo de suas carreiras aprendem que os seus próprios esforços irão refletir nos seus próprios resultados.

7 - Recompensa a longo prazo...

Não tem coisa que doa mais mas como se aprende em natação. O que você faz no treino de hoje, na semana, no ano, irá se refletir lá na frente no seu maior objetivo. Nadadores aprendem a aceitar que os resultados levam tempo para se desenvolver.

8 - Aprender a utilizar o seu tempo...

Nadadores são conhecidos como os atletas de melhores notas na escola. Porquê? A resposta é que devido ao grande tempo dispendido em treinamentos não sobra muito tempo para os alunos que acabam administrando este tempo de forma adequada para os resultados escolares.

9 - Dedicação...

Nadadores aprendem que não podem fazer todas as coisas ao mesmo tempo, mas aprendem também que com a dedicação ao esporte conseguirão resultados mais a frente. Isto também pode ser chamado de concentração ou objetivos.

10 - Habilidade...

O meio aquático é um meio diferente do nosso natural meio de vida. Por conta disso, nadadores aprendem a desenvolver extrema atenção na melhora da técnica e sensibilidade, isso os fará nadar mais rápido. São pequenos detalhes que são levados para o resto da vida.

11 - Amizade e respeito...

Você talvez não "ame"os seus companheiros de treino todos os momentos. Mas você aprende a respeitá-los, especialmente pelo esforço durante o programa. Você também leva do esporte amizades que valerão para o resto de suas vidas.

12 - Traçar metas...

Nadadores desde cedo aprendem a medir seu sucesso e como traçar novos objetivos para motivar-se a si mesmos.

13 - Igualdade entre os sexos...

Isso você aprende no treinamento e vê que uma mulher é capaz de suportar qualquer programa de treinamento muitas vezes até a frente de muitos homens.

14 - Apreciar a ajuda do seu grupo de apoio...

Seus pais o colocam e o mantém na natação. Treinadores ajudam a inspirar você. Seus companheiros dividem o duro trabalho diário. Tudo isso você leva para o resto de sua carreira.

15 - Coragem...

Cada nadador quer ser um herói dentro da sua raia, e isso todos os dias. Todos os dias eles tem a oportunidade de mostrar sua coragem nos treinamentos. Coragem é um elemento a ser desenvolvido e a natação faz isso muito bem.

16 - Compaixão...

Todos nadadores estão sujeitos ao fracasso. Quem é nadador sabe como é se sentir após um resultado não muito esperado. Eles aprendem a superar isso e como é bom receber o apoio dos companheiros. Nesta hora eles conseguem se levantar para seguir para novas metas.

Texto de Leandro Freire

TRANSIÇÃO: DO CORREDOR PARA O TRIATLETA

Excelente matéria de
Rodrigo Tosta

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de receber diversos e-mails, e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância.

Mas, a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.

Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria, é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua mountain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar.

Sempre digo aos corredores que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto, o treinamento tem algumas particularidades.

Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

Eficiência na Natação: propulsão, atrito e "streamline"

 por Paulo Henrique Bonacella

 

Quando ensinamos os nossos alunos a nadar, vencidas as etapas iniciais de adaptação ao meio e de aquisição das habilidades básicas na água, entramos no ensino dos nados em si. E neste ensino, temos sempre muita preocupação em desenvolver a percepção e a técnica das ações propulsivas nos quatro nados.

O que às vezes sinto é que, não só meus colegas como também eu mesmo, nos esquecemos de dar o devido valor ao outro componente da eficiência do nado, que é o da minimização das forças de atrito nas diferentes partes de corpo.

Sim, porque o ganho de eficiência de todo movimento na água possui estes dois componentes básicos: a maximização das forças propulsivas de um lado (concordantes com o sentido do deslocamento), e a minimização das forças de atrito (opostas ao sentido do deslocamento).

A preocupação com a minimização destas forças de atrito se revela de diversas formas: em nossa atenção ao ataque coreto das mãos na água durante as braçadas, com o coreto alinhamento do corpo na água em relação à linha de superfície, etc.

Mas chamo especial atenção à posição que ilustro na foto abaixo, envolvendo braços e cabeça. É o que alguns chamam de Posição Principal de Deslize (PPD). Os norte-americanos chamam esta posição de “streamline”.

Esta posição tem importância capital, pois ela deve ser adotada em várias situações: nas saídas competitivas nos mergulhos (provas de Crawl, Peito e Borboleta), após a largada do bloco e durante as golfinhadas que se seguem nas provas de Crawl, Borboleta e Costas. É ainda a posição de deslize no nado Peito, adotada no início e final da Filipina e nos deslizes após cada pernada.

Três itens caracterizam a streamline: A – mãos sobrepostas com dedos unidos, B – braços rigorosamente estendidos e C – cabeça “escondida” entre os braços.

Qualquer variação, por menor que seja nestes parâmetros aumentará o atrito do nadador com o meio líquido, comprometendo sua eficiência de deslocamento.

De forma geral, percebo que os grandes campeões tem uma marcada preocupação com este posicionamento, tanto quanto tem corretas as alavancas de força e os movimento propulsivos em si. E para quem ainda tem dúvidas do domínio da streamline em atletas de nível internacional, sugiro uma boa olhada na foto abaixo. Uma imagem fala mais que mil palavras.

Manter as mãos abertas enquanto nada, pode garantir a você um tempo melhor

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Fonte: Reprodução/PhotoXpress

Nadar com os dedos fechados, formando uma espécie de remo, é uma das regras básicas da natação. No entanto, cientistas da Duke University, na Carolina do Norte, chegaram à conclusão de que este não é o melhor método para ganhar velocidade dentro da água.

Manter os dedos abertos, como um garfo, permite criar uma corrente de água entre os dedos, permitindo que o nadador exerça mais força sobre a superfície e, consequentemente, nade mais rápido.

A matemática do nado

“É contrassenso o fato de que você deveria remar com um garfo e não com um remo”, disse Adrian Bejan, professor de engenharia mecânica da Universidade. Contudo, a física se encarrega da explicação.
Quando um objeto sólido passa por um líquido, a camada do líquido que tem contato com o objeto “gruda”, sendo levada junto com o objeto. Isso acontece quando a mão do nadador fica em forma de remo.

Técnica consiste em nadar com os dedos semiabertos. Fonte: Reprodução/GoSwim

Porém, quando se nada com os dedos levemente abertos, cada dedo ganha sua camada de água, criando uma espécie de luva invisível. Assim, é possível que o nadador tenha um desempenho melhor dentro da água, movendo-se com mais facilidade.

Teste você mesmo

Segundo Bejan, a abertura ideal dos dedos é de 0,2 a 0,4 vez o diâmetro do dedo. Com isso, o professor garante que a força exercida pelo nadador pode ser até 53% maior do que a produzida com os dedos fechados.

• Fontes:

• Daily Mail
• Live Science

Nado Crawl

 

O nado crawl é o estilo mais rápido e, por isso, unânime entre os competidores nas modalidades de nado livre. De rápida assimilação, o nado crawl também é o primeiro a ser ensinado pela semelhança com atividades comuns do ser humano, como correr, por exemplo.

O nadador deve ficar de barriga para baixo nesse estilo. O movimento dos braços é alternado assim como o das pernas, para cima e para baixo um braço/perna de cada vez.

No nado crawl, os braços realizam uma espécie de “S” alongado quando estão submersos e são responsáveis pela maior parte da propulsão, as pernas, em média, têm os 25% restantes de participação. Entretanto, os membros inferiores não se restringem à propulsão e são responsáveis também pelo equilíbrio e sustentação.

A respiração no nado crawl pode acontecer de forma unilateral ou bilateral. Caso a proporção de braçadas em relação à respiração seja de 2×1 ou 4×1, é unilateral. Nas proporções 3×1 e 5×1, é bilateral. A respiração acontece nos intervalos entre as braçadas, mais precisamente quando um dos braços está no meio do movimento submerso e o outro está se aproximando da água.

Técnica do Nado Crawl

Prof Jonatas Diego Tulio

Posição do corpo

Quando olhamos alguém nadando o crawl na visão frontal, lateral ou pelo alto observamos:

O nadador na horizontal em decúbito ventral (barriga para baixo), o mais plano possível, paralelo ao chão. Ombros, costas, pernas e pés na mesma linha, um pouco abaixo da linha da água. Deve ser evitado elevar a cabeça pois, com isso, além de aumentar o atrito com a água, as pernas do nadador afundam, atrapalhando a fluência do nado. Então, para fazer a respiração é preciso girar o tronco, para que o rosto saia da água sem a elevação da cabeça, isso deve ser feito com os as orelhas “apontando” para o fundo da piscina. O rolamento que o nadador faz, aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços. A proporção deve ser igual para ambos os lados.

Pernada

O movimento de pernada é alternado e contínuo. Elas devem estar estendidas, mas não muito rígidas. Deve-se evitar a flexão excessiva do joelho. Os pés ficam estendidos, os dedos dos pés voltados para trás, como de um bailarino.

A pernada no nado crawl cria pouca propulsão se comparada com a braçada. Porém, ela equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal. A coordenação dos movimentos de braços e pernas pode ser:  seis batidas de pernas por uma braçada (velocistas), quatro batidas de pernas por uma braçada (meio fundistas) e duas batidas de pernas por uma braçada (fundistas).

Braçada

As braçadas são responsáveis pela propulsão do nado. Assim como a pernada, ela deve ser de maneira alternada e continua. A braçada é dividida em fase aérea (recuperação) e aquática (propulsiva).

Fase aquática- propulsiva

Subdividida em…

Agarre: a fase em que a mão entra na água. Os dedos devem estar unidos, e o punho ligeiramente flexionado. Ela precisa entrar “cortando” a água, em um ângulo de aproximadamente  45 graus com a água.

Tração: segue o agarre até que a mão chegue na linha do ombro. É o momento de criar a propulsão. Para isso, tem que haver pressão suficiente criada na superfície da mão e no antebraço. Palma da mão voltada para trás, cotovelos flexionados e elevados. Nessa etapa se inicia o rolamento corporal.

Empurre: acontece para fora e pra trás. Transição suave e imperceptível. Muitos nadadores deixam de fazer essa fase, retirando antecipadamente as mãos da água e perdendo propulsão.

Fase aérea – Recuperação

Subdividida em..

Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados. Isso acontece quando há o rolamento do corpo, o primeiro a sair é o cotovelo e ele deve permanecer elevado, sempre mais alto do que a mão.

Recuperação: é feita de maneira relaxada, acima da água, cotovelo alto. Essa fase não auxilia na propulsão, mas pode afetar o nado se for feita incorretamente. O movimento precisa ser suave, eficiente e confortável. A flexibilidade do ombro é fundamental. Quanto maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho.

Entrada: mão entra primeiro, cotovelos elevados.

Respiração

A respiração é diferente de quando estamos fora da água. Dentro dela devemos expulsar a água pelo nariz para que ela venha entrar pela boca no momento da inspiração. A respiração é lateral e feita para o lado em que o braço recupera. A cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal. Ela pode ser feita de maneira unilateral, r2, r4, r6… ou de maneira bilateral r3, r5, r7 …

A velocidade da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça, o que facilita a respiração.

 

Por: Só  Natação