Fome oculta: falta de nutrientes essenciais

Chamamos de Fome Oculta aquela que não vemos na aparência do que se ingere no dia a dia. Hoje, as pessoas consomem alimentos sem se preocuparem, por exemplo, se são ricos em vitamina A, ou ferro, ou se existe iodo para a tireóide. No entanto a falta permanente dos chamados micro-nutrientes essenciais leva a sérios distúrbios em várias áreas do nosso organismo. Sabemos, por exemplo, que os navios da época dos descobrimentos (séculos 15 e 16) não podiam armazenar frutas e legumes frescos, ricos em vitamina C. Seus marujos tinham com frequência o escorbuto, com sangramento de gengivas, queda de dentes, e outros males para o organismo. Mais tarde, já no século 19 identificaram-se anemias devidas a falta de ferro, alterações do sistema neurológico por falta de iodo e bem mais tarde, já no século 20, as alterações em nosso corpo devido à falta de vitamina D, do ácido fólico e de zinco, selênio e outros minerais.

Aspectos gerais da deficiência de vitamina A
A vitamina A, também conhecida como ácido retinoico ou mais exatamente como um grupo químico chamado de retinoides é encontrada em abundância no fígado (bovino, caprino, suíno) na gema de ovo, no leite integral. Os pigmentos naturais de cor laranjada chamados de carotenos se encontram em cenoura, brócoli, espinafre e em frutas muito conhecidas como tomate, mamão e papaia. Os carotenoides são considerados como precursores da vitamina A, sendo transformados nesta importante vitamina dentro do nosso metabolismo diário.

A vitamina A é muito importante para a função visual, pois é essencial para a síntese da substância conhecida como rodopsina que é parte integrante dos elementos de nossa retina. A falta de vitamina A leva a cegueira noturna ou perda da visão durante a noite, além de várias lesões da retina (constituindo um conjunto de doenças da visão). Além disso, a deficiência da vitamina A altera a capacidade reprodutiva da mulher, com abortos espontâneos e alterações no fígado do recém nascido.

A vitamina A é essencial para o crescimento e desenvolvimento da criança, desde o período fetal até a adolescência. No adulto a vitamina A tem excelente poder antioxidante isto é, de combater radicais livres (perniciosos para o metabolismo celular). Infelizmente a deficiência de vitamina A atinge mais de 250 milhões de habitantes no nosso planeta e a Organização Mundial de Saúde tem programas específicos para sanar esta deficiência especialmente em gestantes.

A falta de ferro e a anemia crônica
Apesar do imenso desenvolvimento dos nossos conhecimentos sobre Fome Oculta, a deficiência de ferro e a anemia crônica atinge 2 bilhões de pessoas no mundo inteiro, sendo a doença carencial mais prevalente ao lado da deficiência de iodo.

É óbvio que a falta de ferro está associada à miséria e às condições sanitárias sub humanas, com falta de nutrientes adequados. O ferro faz parte do pigmento vermelho que existe na célula sanguínea chamada hemácia ou glóbulo vermelho. A hemoglobina, basicamente constituída por ferro, transporta o oxigênio vindo dos pulmões para todos os tecidos do corpo. No caso de não haver ferro não se sintetiza a hemoglobina e surge a anemia (chamada de ferropriva). A falta de oxigenação eficiente dos nossos órgãos afeta muito a vida fetal. Além disso, a falta de ferro leva ao grave problema de recém-nascidos anêmicos, com pouca probabilidade de vida. Por outro lado os escolares anêmicos têm dificuldade para estudar, para aprender, com grande evasão escolar, e baixa produtividade intelectual.

No Brasil o combate à fome oculta do ferro é realizada de várias maneiras. Uma delas é utilizar tecido bovino, rico em ferro, dessecado (isto é, transformado em pó) adicionando-o a um biscoito de boa palatabilidade. O biscoito enriquecido com ferro é distribuído a escolares fornecendo o indispensável ferro e evitando a anemia.

A falta de iodo causa dano á gestante
Na medicina chinesa, séculos antes da nossa era, os médicos receitavam extrato de esponjas marinhas (que hoje, sabemos que têm muito iodo). Mas a deficiência de iodo é altamente prevalente nas áreas montanhosas do planeta. Nos Alpes e nos Andes, na Indonésia, na Índia e na China a falta de iodo induzia a ‘bócio’ – a tireóide ficava aumentada de volume, formando o que popularmente se chama ‘papo’.
Mas o maior problema da falta de iodo é a repercussão negativa na formação do cérebro fetal. Desde que a gestante não receba o mínimo de iodo por dia o cérebro fetal pode ser cerca de 30% menor do que o normal. A criança terá o que se chama de disfunção cerebral mínima para grave, com possibilidade de debilidade mental, má-escolaridade, formando um conjunto de indivíduos adultos inaptos ao trabalho e de baixas condições sócio econômicas. Apesar de todos os esforços da Organização Mundial de Saúde cerca de 2 bilhões de pessoas ainda vivem em condições de carência de iodo. A adição de iodo ao sal destinado ao consumo humano é a grande solução para este problema de ‘fome oculta’

Por Geraldo Medeiros - Veja.com

Lembre-se de Alimentar seu Cérebro e Melhore sua Memória e Concentração.....

 

Com a correria do dia-a-dia e com a falta de preocupação com a alimentação é comum a queixa de falta de concentração, falha de memória, dificuldade de aprendizado entre outros. A alimentação, aliada à práticas como controle do estresse, exercício moderado e sono adequado mantém nossa função mental a 1000 e  evitam que seu cérebro fique enferrujado.

Neste post fiz um resumo das últimas pesquisas e novidades na área da alimentação que vão turbinar seu cérebro!

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida dos alimentos ricos em carboidratos (pão integral, cereais integrais, etc). Quem quiser começar o dia com o cérebro em pleno funcionamento deve, então, incluir esse nutriente no café da manhã. E principalmente tomar café da manhã, se você sai para trabalhar sem se alimentar ou seu filho vai para escola sem comer direito você acha que  terá um bom rendimento em suas tarefas e ele irá ter um bom aprendizado? Eu não!

Um estudo, feito no MIT, nos Estados Unidos, sugeriu que as pessoas com deficiência de magnésio podem estar perdendo mais do que imaginam. Segundo a pesquisa, o magnésio é um nutriente fundamental para o funcionamento da memória, e pode ser ainda mais crítico para o bom funcionamento dos neurônios em crianças e adultos saudáveis do que se imaginava.

Você pode adquirir o magnésio comendo muitas folhas verdes, granola, aveia, farelo de trigo, arroz integral, brócolis, amêndoas, castanhas de caju, banana.

Outra forma de alimentar bem seus 100 bilhões de neurônios é comer couve. Um estudo da publicação Neurology mostrou que comer duas ou mais porções de hortaliças — especialmente as de folhas verde-escuras — diminui o declínio cognitivo em 40%. 

O ômega-3 é capaz de melhorar as funções cerebrais e auxiliar no controle do stress. Essa gordura previne doenças degenerativas e regulariza neurotransmissores do bem-estar. Invista no salmão, atum, sardinha, truta e bacalhau.

Segundo pesquisa realizada pelo Instituto Salk, na Califórnia (EUA), a fisetina uma substância que se encontra no morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã e também na cebola e espinafre vem sendo considerada fundamental para manter a memória jovem.

A função da fisetina é estimular a formação de novas conexões entre os neurônios (ramificações) e fortalecê-las. Os alimentos deste grupo contêm substâncias que facilitam a comunicação entre os neurônios, aumentando também a capacidade de pensar, se concentrar, aprender e memorizar.

Um estudo conduzido pela Universidade da Pensilvânia, nos EUA, verificou que mesmo uma pequena deficiência de ferro talvez prejudique a memória. Mas quando os níveis são restabelecidos o desempenho nos testes melhora. Fontes de ferro: carnes, folhas verde escuras, grãos integrais, ervilha torta, lentilha, feijão, etc.

A publicação Neuroepidemiology, por sua vez, mostrou uma relação entre baixos índices de ácido fólico e queda no desempenho cognitivo. O ácido fólico reduz o aminoácido homocisteína, que em excesso prejudica a atividade cerebral. Fontes de ácido fólico: vegetais folhosos verde escuros (espinafre, brócolis, couve, rúcula), tomate, cogumelos shimeji e shitake, etc.

A sálvia previne a quebra da acetilcolina, neurotransmissor envolvido na memória e no aprendizado. Pesquisadores ingleses da Universidade Northumbria mostraram que jovens que ingeriam óleo extraído da sálvia tinham um repertório de palavras melhor.

Mas não é só: além de uma boa alimentação, é aconselhável buscar coisas interessantes para fazer. Atividades estimulantes também ajudam a manter o cérebro saudável. Não existe uma fórmula mágica. Tanto para o cérebro quanto para a saúde em geral, o segredo está na variedade. Pouca gordura, muita atividade física e dê preferência aos alimentos frescos. É simples.

Gosto sempre se salientar de que algumas pessoas podem ter intolerâncias ou necessitar de quantidades maiores do que outras, portanto consulte sempre seu médico ou  Nutricionista.

Anvisa alerta para riscos do consumo da ração humana

Relatório diz que produto não oferece todos os nutrientes necessários

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou, nesta terça-feira, um relatório que alerta sobre os riscos do consumo da chamada ração humana. De acordo com o informe técnico, esse tipo de produto não oferece todos os nutrientes necessários para uma alimentação adequada.
 
O estudo diz que esse tipo de produto é composto por diferentes ingredientes como guaraná em pó, gelatina em pó, cacau em pó, levedo de cerveja, extrato de soja, linhaça e gergelim. Segundo a nota, as pessoas que substituem refeições por esse tipo de produto estão colocando a saúde em risco, conta a Agência Brasil.
 
A expressão ração humana também não poderá mais ser usada no rótulo desses produtos, já que o uso dessa expressão pode gerar dúvidas nos consumidores por não indicar a verdadeira natureza e característica do composto. Também não poderão constar no rótulo ou material publicitário do produto as alegações de que ele tem propriedades medicamentosas, terapêuticas e relativas a emagrecimento.
 
Segundo a Anvisa, a empresa que quiser vender produtos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde deve solicitar registro na agência. As empresas que não cumprirem as exigências estão sujeitas a pagar multa no valor até R$ 1,5 milhão

Por: Terra

Consumir água ou bebida esportiva?

Na prática esportiva, a hidratação é fundamental para obter uma boa execução no exercício. O metabolismo é mais eficiente quando bem hidratado, pois o organismo é composto por aproximadamente 70% de água. Existem muitas dúvidas com relação ao uso da água ou das bebidas esportivas pelos praticantes. Quando a prática é desportiva, sem fins competitivos, a água supre a necessidade de hidratação para atividades com duração máxima de uma hora. Se ultrapassar uma hora, bebidas isotônicas devem ser ingeridas. É importante consumir uma fonte de carboidrato para garantir fonte de energia. De acordo com a sua tolerância gástrica, poderá ingerir alimentos de fácil digestão, como frutas sem bagaço e casca, prefira maçã, banana ou pêra, sanduíches com pouca proteína, fibra e gordura, como bisnaguinha com um pouco de requeijão light, bolos e bolachas sem recheio, suco de frutas ou gel de carboidrato. Para fins competitivos é mais indicado o consumo de bebidas esportivas. Nos exercícios de curta duração e alta intensidade, como Short Triatlhon, uma corrida de 5 km e 10 km, é indicado o uso de bebidas isotônicas. Para os de longa duração, a bebida isotônica deverá ser consumida ao longo da prova para garantir a hidratação e suplementos hipercalóricos diluídos em água para repor as perdas de carboidrato, proteína e gordura, e também fornecer energia. Além disso, os alimentos listados acima deverão ser consumidos. Uma dica é iniciar a prova consumindo alimentos salgados, como a bisnaguinha, sache caseiro de purê de batata com azeitona, frutas secas (uva passa, damasco, banana passa) por exemplo, pois o processo digestivo funciona melhor e evita sintoma de náusea e vômito causados, na maioria das vezes, pelo sabor doce dos suplementos em gel e hipercalóricos. A hidratação não deve ser lembrada apenas durante a atividade física, mas também ao longo do dia com o consumo predominantemente de água. Por: Ativo.com

Causas da obesidade

 

 

Hoje já se sabe que a obesidade é causada por uma complexa interação entre fatores genéticos e ambientais, sendo o meio ambiente  o fator principal de ativação ou inativação desses genes. Ou seja, você pode até ter propensão genética para desenvolver Diabetes ou Hipertensão, por exemplo, mas se seu estilo de vida for saudável, você consegue dimiuir muito as chances de desenvolver estas doenças.

 

A obesidade geralmente ocorre em membros da mesma família, sugerindo a causa genética. Porém, familiares normalmente compartilham de hábitos de dieta e estilo de vida semelhantes, o que também contribui para a obesidade. Assim, fica difícil separar os fatores genéticos dos hábitos alimentares e do estilo de vida.

A globalização trouxe um estilo de vida pouco saudável aos países em desenvolvimento. As pessoas desses países aumentaram muito o consumo de bebidas adoçadas, óleos vegetais e alimentos de origem animal, se tornaram mais sedentárias e mais expostas a um maior nível de estresse físico e emocional. Todos eses fatores em conjunto exercem forte influência no desenvolvimento da obesidade, especialmente naqueles indíviduos que possuem propensão genética para a doença. Nesse sentido,  cada vez mais tem-se dado atenção ao impacto do meio ambiente no desenvolvimento das doenças metabólicas como obesidade, diabetes, câncer, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Observa-se no Brasil, uma redução dos índices de desnutrição e um aumento da prevalência de obesidade, que vem acompanhada de doenças crônicas não transmissíveis como hipertensão. Uma pesquisa realizada em 2002 e 2003 também mostrou que os brasileiros aumentaram o consumo de açúcar e diminuiram as frutas e hortaliças da dieta.

Não podemos esquecer, ainda, que as indústrias têm aumentado cada vez mais o investimento em marketing, tornando as propagandas cada vez mais sofisticadas e atraentes, principalmente de alimentos voltados para as crianças. Muitas vezes, esses alimentos têm  baixo valor nutricional e vêm atrelados  a fatores que seduzem as crianças, como brinquedos e adesivos.

As intervenções de mudança no estilo de vida, aliando uma alimentação mais saudável à prática de atividade física e ao controle do estresse, compõem uma das condutas mais adotadas para a redução do peso corporal. Porém, não são raros os casos de pacientes que não respondem satisfatoriamente a essas intervenções.

Abaixo estão sugestões práticas para impulsionar a perda de peso. Junto com a reeducação alimentar orientada por um nutricionista,  o sucesso na redução do peso corporal será mais evidente.

• Sempre que possível dê preferência aos alimentos orgânicos para minimizar a exposição a pesticidas,
• herbicidas, hormônios e antibióticos;
• Beba água filtrada;
• Evite o consumo de gordura trans, alimentos processados e refinados, sal, cafeína, carnes gordurosas e álcool;
• Beba de 6 a 8 copos de água por dia;
• Ingerir uma boa quantidade de fibras diariamente, como leguminosas, grãos integrais, frutas, vegetais, oleaginosas e sementes;
• Ingerir vegatais crucíferos: agrião, brócolis, couve, couve-flor, nabo, repolho, rúcula;
• Ingerir alho, chá verde, romã, limão, alcachofra, própolis, cúrcuma, alecrim, coentro;
• Sempre que possível tomar suco de frutas e vegetais com cenoura, beterraba, coentro,  aipo,  salsa e gengibre;
• Chás destoxificantes, como: gengibre, alcaçuz, canela.

Mas não se esqueça de que é mais fácil perder 2 quilos do que perder 10 quilos. Então aproveite enquando é cedo para mudar seu estilo de vida!

Fonte:  anutricionista.com  - Adriana Fernandes Miranda – CRN4 09100076 –

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes 

O que não comer ANTES doa treinos

Os alimentos que o atleta ingere antes de correr podem ter grande influência na performance. Isso, entretanto, não quer dizer que o ideal seja ficar sem comer, ou o contrário, “encher a barriga”. Na verdade, a alimentação de quem pratica um esporte como a corrida precisa ser sempre saudável e, sobretudo, balanceada. Só que existem alguns alimentos que devem ser evitados antes da corrida. Não que eles tenham que ser cortados do seu dia-a-dia, mas podem ser consumidos em outros momentos. Confira alguns desses alimentos e as dicas dos especialistas.

Bebidas com gás - A presença do gás interfere no processo digestivo e causa dilatação no estômago e isso pode gerar um desconforto gastrointestinal. Além da sensação de estômago pesado, o açúcar contido nas bebidas, principalmente nos refrigerantes, não é indicado para o pré-treino. Caso a bebida seja na versão sem açúcar, pode até ser consumida, mas não deixa de ter composto químico (adoçantes) que também alteram o metabolismo e podem atrapalhar a corrida.

Já as bebidas energéticas, mesmo com ou sem açúcar podem mexer com o organismo, devido à cafeína, que pode causar efeito diurético e estimular o sistema nervoso central, causando excitabilidade e tirando seu foco do treino ou da prova. "As bebidas energéticas até podem ser ingeridas, porém, com pelo menos uma hora antes da corrida, para não promover nenhum desconforto", explica o nutricionista esportivo Luís Ricardo de Souza Alves.

Prefira as bebidas esportivas, que darão energia e evitarão a desidratação corporal. A água de coco também é indicada, pois contém vários nutrientes benéficos para o corredor. E, é claro, não pode faltar a "boa e velha" água, antes, durante e depois da corrida.

Alimentos Gordurosos e Proteínas – Evite comer em excesso as frituras, carnes vermelhas em geral, ovo, óleos de cozinha (como o de girassol, de milho, o azeite, a manteiga etc.), pois são alimentos pesados e causaram uma digestão lenta. Prefira como fonte de energia para a corrida os carboidratos (pão, batata, arroz, macarrão, torradas, etc.). O ideal para ingerir antes de correr são alimentos leves, sem gordura e saudáveis.

"O Whey Protein (proteína do soro do leite) é uma ótima opção, por ser uma proteína de fácil digestão, pode ser feito em forma de shake com porções de fruta e até com cereal, como aveia e quinua. Ele fornece aminoácidos essenciais que ajudam a deixar os músculos preparados para o exercício", diz a nutricionista esportiva Priscila Di Ciero, que aconselha a procura de um nutricionista para verificar a real necessidade e introduzi-lo na alimentação.

Fibras - Alimentos como aveia, granola, ração humana, gérmen de trigo, linhaça ou farinha de linhaça, são essenciais na dieta de qualquer pessoa, especialmente do corredor. Mas devido às suas propriedades, que auxiliam o funcionamento intestinal, seu consumo antes de correr pode causa gases e desconfortos indesejados caso sejam ingeridos em exagero.

Uma ótima opção são os pães integrais, que contêm fibras, mas numa quantidade menor. Ou comer a aveia (sem exageros) com frutas, como a banana, que é fonte de potássio (o que ideal para o corredor) ou com iogurte. "A aveia é rica em vitaminas, como a vitamina E, que ajuda no combate aos radicais livres produzidos na atividade física, por isso é uma opção que deve ser consumida, porém com cuidado", explica Priscila.

Leite e derivados - O leite é presença constante no café da manhã, principalmente o de vaca. Caso você não tenha esse hábito, não tente inseri-lo em sua alimentação antes dos treinos ou no dia da prova. O leite, devido a sua fermentação, pode causar indigestão, especialmente se consumido antes de uma atividade física. Além disso, a lactose pode ter um efeito relaxante, o que não é uma boa antes de correr.

Os derivados como manteiga ou os queijos também podem gerar um desconforto no estômago, por isso opte pelos mais leves. "Escolha os queijos magros, como a ricota. Leve sempre em consideração as quantidades de acordo com cada tipo físico", explica a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira.

"Qualquer alimento que não seja saudável não é indicado para se comer antes de correr, por isso, opte por consumir alimentos leves e nutritivos, como frutas, verduras, legumes, a quantidade certa de carboidrato e bastante água. As guloseimas, como doces, balas, sorvetes, podem ficar para outros momentos, para não prejudicar sua performance", finaliza Renata.

Fonte: Erunner.com.br

Comer menos sal não reduz riscos cardíacos, diz estudo

Pessoas que comem muito sal não estão mais propensas a ter hipertensão, e correm menos risco de morrer de doença cardíaca do que aquelas com baixa ingestão da substância, indica um novo estudo europeu publicado no “JAMA” (Journal of American Medical Association).

Os resultados “se contrapõem à recomendação atual de diminuir o consumo de sal”, disse o autor do estudo, Jan Staessen, da Universidade de Leuven, na Bélgica.

Reduzir a ingestão de sal pode ainda ser uma boa ideia para as pessoas que já têm pressão arterial elevada ou que tiveram problemas cardíacos no passado, acrescentou, mas o estudo não encontrou nenhuma evidência de que o sal da dieta aumenta essas condições.

Os autores advertem que a pesquisa analisou apenas brancos europeus, por isso os resultados podem não servir para pessoas de outras etnias.

Fonte: Folha de S.Paulo

Salada colorida pode ser armadilha calórica

Uma boa salada no almoço com legumes variados. Pratos considerados “leves e saudáveis” são oferecidos em diversos restaurantes como uma forma prazerosa de manter a dieta e conquistar a tão desejada boa forma. Mas nem sempre aquela salada bonita é a melhor opção para manter uma dieta saudável e alcançar o peso ideal. Saladas que oferecem verduras, legumes e são complementadas com pães, massas e outros alimentos calóricos podem enganar aqueles que desejam seguir um ritmo de vida saudável.

De acordo como Antonio Pedro Tavares, diretor científico da NutriCore, rede de nutricionistas filiados, a “maquiagem” de alimentos saudáveis tem sido recorrente nos restaurantes. “O paladar tem sido priorizado de forma agressiva nos restaurantes. O consumidor, sem informação sobre o modo de preparo de cada prato, pode ser iludido com as opções supostamente ‘lights’ e acabar consumindo uma quantidade exagerada de calorias em apenas uma salada. Por isso, nos EUA, foi aprovada uma lei que obriga os estabelecimentos a informarem o teor calórico de cada prato no cardápio”, explica Tavares.

Existem dicas que podem auxiliar os amantes da comida saudável a monitorarem o que estão ingerindo. Por exemplo, observar a quantidade de óleo excessiva nos alimentos (exemplo: arroz “brilhante”), evitar carnes gordurosas ou preparadas à milanesa ou parmegiana, informar-se sobre quantidade de sódio presente na preparação (deve ser baixa) e ter cuidado na escolha dos molhos (os brancos são os mais gordurosos). É também preciso ter cuidado com os legumes preparados na manteiga, que pode gerar um acréscimo enorme no valor calórico desses alimentos.

Além do aumento de peso, esses alimentos podem trazer conseqüências maléficas à saúde do consumidor. Doenças como a hipertensão arterial, diabetes, doenças cardíacas, entre outras podem ser originadas pelo excesso de gorduras e açúcares no organismo.
“Comidas consideradas `pesadas´, com elevado teor de gordura, carboidrato e sal, tendem a dificultar a digestão, gerar queda de disposição depois do almoço, sonolência, picos hipertensos e outros sintomas que prejudicam bastante a qualidade de vida, além de contribuir para o aparecimentos de doenças”, conclui.

E você? Tem percebido o excesso de ingredientes calóricos nas saladas? Comente.


ESPECIAL – DIRETO DA REDAÇÃO HELPLINK

Super alimentos para super mulheres

A lista dos alimentos que nunca podem faltar no teu carrinho de compras.

Flocos de cereais. A tua fonte preferencial de hidratos de carbono e fibra, escolhe cereais integrais sem açúcar adicionado. Não precisas de comer farelo, podes optar pelos flocos de cevada, centeio ou aveia que são menos agressivos e mais saborosos. Faz o teu próprio muesli misturando 1 colher de sopa de passas e 2 ou 3 amêndoas.

Maçã. É a fruta do pecado mas é muito inocente. É rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar a glicemia e o colesterol, comida à dentada ajuda-te a controlar o apetite e a protegeres-te dos radicais livres pois fornece também uma boa dose de beta-caroteno, quanto mais coloridas melhor.

Brócoles. Esta super-crucifera, é uma excelente fonte de fitoquímicos com forte poder antioxidante, anti-séptico, anti-cancerígeno e protectores cardiovasculares. O consumo de hortaliças está associado à prevenção do cancro da mama, por isso serve-te desta flor da horta.

Iogurte e leite fermentado. A mulher tende a sofrer mais frequentemente de alterações na função intestinal por isso deves apostar em contrariar a fraqueza. Reforça a tua principal barreira imunitária ingerindo diariamente 250g de iogurte e/ou leite fermentado, ricos em bactérias propícias à reposição da flora intestinal.

Pão integral. O velho mito de que o pão engorda leva centenas de mulheres a comprar milhares de pacotes de “bolachas maravilha” por ano. Resultado: 1/3 de um pacote tem tantas ou mais calorias como 1 pão inteiro, não te deixa satisfeita e fornece uma quantidade excessiva de açúcar e gordura hidrogenada. Não troques esse “insubstituível mastigador da fome” e irás controlar muito melhor o apetite entre refeições.

Amêndoas. Os frutos secos são fontes de eleição para vários minerais e para ácidos gordos polinsaturados. A amêndoa é uma excelente fonte de cálcio e magnésio bem como de ácido linoleico e vitamina E. Terás um petisco saudável para a tua ceia, um excelente reforço para a saúde dos teus ossos e iras controlar muito melhor os sintomas de inflamação, característicos do Síndrome Pré-Menstrual.
Por: Revista Sporte Life

Pimenta vermelha ajuda a suprimir apetite e queimar calorias





Cientistas da Purdue University, na Indiana (EUA), descobriram mais uma aliada das dietas: a pimenta vermelha do tipo Cayenne. Isto porque a pimenta é rica em capsaicina, substância que lhe confere picância e que também colabora para suprimir o apetite e aumentar a queima calórica em quem não costuma consumir o alimento.

Durante seis semanas, os pesquisadores acompanharam 25 voluntários saudáveis e acima do peso, sendo que metade apreciava o sabor da pimenta e a outra metade não. Após mensurar o efeito de ½ colher (chá) da pimenta seca, os cientistas constataram que a pimenta aumenta a temperatura corporal, colaborando com a queima de calorias e com a sensação de energia do organismo.
Além disso, aqueles que não consumiam o tempero regularmente apresentaram maior saciedade e menor vontade de comer gordura, sal e doces.
Fonte: Terra Saúde

Dieta para atletas x dieta para pessoas fisicamente ativas

• Postado por Canal Treinamento  

É bem estabelecida nos dias atuais a importância da prática regular de exercícios físicos, tanto no contexto de saúde, como no contexto estético. Neste universo, o padrão nutricional também tem papel considerável nestas variáveis: saúde e estética.

O que pouco se discute, diz respeito à interação entre esses dois fatores: dieta e exercício. Sabe-se que o exercício tem papel fundamental no controle do balanço calórico das 24 horas e que dietas restritivas geralmente apresentam repercussões favoráveis no controle ponderal quando associadas a programas de exercícios físicos. Porém, não é prudente iniciar a prática de exercícios físicos em jejum ou seguindo dietas restritivas que não levam em consideração o fator exercício físico.

Se por um lado temos uma população cada vez mais acometida por doenças decorrentes de um padrão de vida inadequado associado a um padrão nutricional de baixa qualidade e hábitos sedentários, o que acarreta em condutas, muitas vezes, restritivas, no que diz respeito à ingestão de calorias, sejam estas provenientes de carboidratos ou gorduras, por outro lado, temos indivíduos fisicamente ativos, que acabam baseando-se nessas orientações restritivas para fazer suas escolhas dietéticas, o que pode acarretar em efeitos deletérios à saude.

Ou seja: o padrão nutricional adequado para portadores de algumas patologias não é o padrão nutricional adequado para indivíduos fisicamente ativos. Existe hoje, não só no Brasil, como na maioria dos países do mundo, uma confusão entre suplemento nutricional para atletas ou pessoas fisicamente ativas e suplementação do atleta ou do indivíduo ativo.

O atleta necessita de um estoque de glicogênio - forma que o organismo armazena glicose no músculo ou fígado - para gerar energia em competições que são caracterizadas por alta intensidade ou grandes durações. Na maioria dos casos, a depleção dos estoques de glicogênio do atleta culmina com a diminuição da performance. Sabemos que após a depleção dos estoques de glicogênio, a perpetuação do exercício físico se dá tendo como substrato energético os aminoácidos, muitas vezes, provenientes da musculatura esquelética.

Para o indivíduo que é fisicamente ativo, sugestões de ingestão de frutas ou barras de cereais são prudentes. Para o atleta, existem alguns atritos na literatura científica, apesar dos quais, a sugestão de ingestão de carboidratos complexos nas grandes refeições (arroz, batata, massas em geral), principalmente no almoço, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio, constantemente depletados nos treinos, torna-se prudente.

Se os exercícios têm duração superior a 90 minutos, sugere-se a reposição hídrica (água, água de coco, isotônicos) a cada 15 minutos, a partir dos primeiros 45-60 minutos, com volume aproximado de 150mL. Nesses exercícios, a ingestão de carboidratos de média complexidade (maltodextrina) é uma boa estratégia para não depletar o estoque de glicogênio.

Já no período pós-treino, a ingestão de carboidratos de rápida absorção (simples: glicose, frutose e galactose) otimiza a reposição do estoque de glicogênio, muitas vezes, depletado.

Ou seja, a alimentação pré-treino e pós-treino apresenta repercussões consideráveis na perpetuação da musculatura esquelética, que é o tecido metabolicamente ativo, trazendo realmente mais benefícios à saúde.

Autor: Franz Homero Paganini Burini - Médico especialista em Medicina Esportiva

Cuidados para não exagerar no Chocolate durante a Páscoa

Domingo de Páscoa, o dia santo mais importante para religião cristã, uma das mais importantes datas do calendário Judaico, e com certeza a data mais esperada por todos os chocólatras de plantão.
O coelho e os ovos da páscoa tiveram origem nas civilizações antigas e simbolizavam fertilidade e renascimento. Hoje em dia a tradição permanece, fazendo com que todo domingo de páscoa as famílias se reúnam para um grande almoço e troca de ovos de chocolate, causando preocupação para todos que estão de dieta ou pretendendo manter o peso.

Chocolates sempre fornecem muitas calorias

Os chocolates fornecem muitas calorias pois são ricos em carboidratos e gorduras. E apesar de possuírem efeitos nocivos causados pela adição da gordura saturada do leite e a gordura vegetal hidrogenada em sua produção, é um alimento que pode trazer benefícios à saúde.

Benefícios do chocolate:

Os chocolates contêm proteínas, são fontes de minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B, possuem cafeína, tiramina e teobromina ( estimulantes que melhoram o funcionamento do cérebro, aprimorando o raciocínio) e ainda são ricos em triptofano (precursor da serotonina), que ajuda a melhorar o humor combater a ansiedade, depressão e estimula centros de prazer e bem-estar.
O Chocolate AMARGO é a melhor opção porque devido à alta concentração de cacau, possui alto teor de flavonóideis e polifenóis , substâncias antioxidantes que podem auxiliar na redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Quanto maior for o teor de cacau, maior os benefícios fornecidos ao organismo.

Variações do chocolate

-Chocolate ao leite: a massa de cacau é substituída em parte por leite em pó
-Chocolate Amargo: grande concentração de massa de cacau e pouco açúcar
-Chocolate Branco: contém manteiga de cacau ao invés de massa de cacau . (É o mais calórico e o que contem menos antioxidantes)
-Chocolate em pó: amêndoa de cacau ralada destituída da manteiga de cacau. Pode ser amargo, meio amargo e doce.
-Achocolatado: é composto basicamente por chocolate leite em pó e açúcar.

Há diversas opções no mercado

Dicas para a data não causar tantos estragos

- Cuidado com os produtos diet, eles não têm açúcar em sua composição, porém, na maioria das vezes, a quantidade de gordura (responsável pela consistência do produto na falta do açúcar) é maior e, consequentemente, a mais calórica.
-Se receber muitos ovos de presente, divida-os com os amigos e parentes ou congele.
-Resista a tentação de comprar ovos tamanho família. Conseguimos controlar melhor a quantidade ingerida quando são unidades pequenas como bombons e barrinhas.
- Evite consumir chocolates preparados com gordura hidrogenada, em substituição à manteiga de cacau. Estes, além de menos saborosos, são mais ricos em gordura saturada e não derretem na boca. Quando deixamos um pedaço de chocolate se desfazer no nosso céu da boca, aumentamos a sensação de prazer e saciedade, assim necessitamos consumir menores quantidades de chocolate.
- Quanto maior a concentração de cacau, melhor é o produto, uma vez que é nele que estão os fitoquímicos que fazem bem à saúde. Portanto as versões amargas são as mais recomendáveis.
-Prefira as opções simples e não as com muito cremes, avelãs, amêndoas, castanhas e outros.
-O seu limite de consumo é de 30 gramas por dia, que equivale a uma barra pequena. Não pense em exagerar, porque, mesmo tendo boas propriedades, ele é bastante calórico (100 gramas equivalem, em média, a 530 calorias).
TRIATLETAS, CUIDADO! O chocolate é mais rico e gordura do que açúcares, causando um retardamento no esvaziamento gástrico. Ou seja, evite consumir antes dos treinos! E aproveite o feriado para treinar mais e poder aproveitar o domingo sem culpa!

Existem também as opções diet

Exemplos de alguns ovos com baixa quantidade de calorias:

OVO	CALORIAS  (porção de 25g)	GORDURAS  (porção 25g)	CARBOIDRATOS  (porção 25g)	INFORMAÇÃO
TALENTO DIET Garoto  R$22,90	129	9,9g	12g	Não contém adição de Açúcar
ALPINO DARK Nestlé  R$28,90	135	9,6g	9,7g	Tem gosto de chocolate amargo.
DIET Taeq  R$ 19,99	106	7,6g	11g	Não recebe adição de açúcar e têm baixo teor de gordura e calorias.
SOLLYS Nestlé  R$27,90	136	8,3g	13g	É feito com soja, portanto não possui lactose e colesterol
ZERO LACTOSE E ZERO GLUTEN  Cacau Show  R$22,90	137	9,2g	11,9g	Não contém lactose nem glúten
CLASSIC ZERO Nestlé  R$28,00	107	8,6	9,3	Além de conter 50% de cacau, é  0% de Açúcar e lactose
CACAU 70% Kopenhagem.  R$67,20	144	11g	10g	70% de cacau.

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Por Yana Glaser  por MundoTRI Triathlon

Por que Comer Ovo ?

 

Famoso por ser um alimento rico em proteínas, volta e meia o ovo vira um assunto polêmico e gera muitas discussões. Porém, hoje o ovo já é visto com bons olhos, como uma escolha nutritiva e saudável ( desde que consumido com moderação ), têm algumas vantagens comprovadas inclusive pela Organização Mundial de Saúde.

O ovo é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico ( albumina), ou seja, proteínas com propriedade de síntese protéica em nosso organismo. Além disso, o ovo possui também vitaminas A, D, E, K e vitaminas do complexo B.

O ovo tem ainda outras características que valem ser ressaltadas. Uma delas é conter o ácido fólico, uma importante vitamina para a gestante. A outra é que praticantes de musculação e outras modalidades de esportes também necessitam do equilíbrio nutricional frente ao aumento das necessidades dos nutrientes e conseguem isso consumindo a clara do ovo.

A clara do ovo é rica em proteína de alto valor biológico e tem propriedade na síntese muscular. Mas lembre-se: o importante é o equilíbrio e a forma como o ovo está sendo consumido. A forma como o ovo é preparado pode diminuir a quantidade de colesterol contido na gema. Uma forma simples de preparo e saudável é o ovo frito na água ( ovo pochê ) e cozido. Pois pessoas com colesterol alto precisam controlar melhor o consumo deste alimento. E lembrar que o consumo do ovo não deve ultrapassar três unidades por semana.

Em uma unidade de ovo contém:

70 calorias

6g de proteínas

Ácido fólico e vitamina B12

6g de gorduras, a maior parte insaturada ( gordura boa )

Zero de gorduras trans

Antioxidantes como a luteína e zeaxantina.

Postado por Denise D. Soares
Referência Bibliográfica:
http://www.ovosbrasil.com.br/
Autor: Elaine Ferreira

Postado por CLÍNICA ESPORTIVA

Frutas vermelhas possuem propriedades benéficas à saúde

Pesquisadores consideram a jabuticaba, por exemplo, que tem a cor arroxeada, uma fruta vermelha que pode reduzir o açúcar no sangue, o colesterol ruim e combater as doenças do coração.

Fruta nativa do cerrado brasileiro, a jabuticaba foi alvo de uma pesquisa do departamento de alimentos e nutrição da Universidade de Campinas. A casca da fruta foi transformada em pó e incluída na dieta de ratos. Análises em laboratório apresentaram duas surpresas.

“Houve uma redução de 10% no nível de glicose sanguínea e uma redução de 50% no nível de colesterol sanguíneo após o tratamento de 30 dias com a casca de jabuticaba na dieta”, explica a Mário Maróstica, engenheiro de alimentos da Unicamp.

As substâncias poderosas encontradas na casca da jabuticaba foram as antocianinas. “Elas combatem os radicais livres e diminuem a possibilidade do desenvolvimento de doenças do coração”, completa Maróstica.
A jabuticaba pertence ao grupo das frutas vermelhas. Elas são ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes, substâncias que previnem o envelhecimento precoce das células. A lista de frutas vermelhas é grande e inclui algumas menos conhecidas, como a pitaia e o mirtilo.

“Os pigmentos que estão presentes nas plantas, nas verduras e nas frutas têm como função proteger o vegetal dos raios de sol. Essa proteção que a fruta e o vegetal têm também passa para os seres humanos”, esclarece Gláucia Pastore, engenheira de alimentos da Unicamp.

O morango e a acerola combatem o envelhecimento precoce e são ricos em vitamina C. “É importante que as frutas vermelhas em geral estejam presentes na mesa do consumidor pelo menos de três a quatro vezes por semana. A melancia tem como característica um pigmento vermelho, que é chamado licopeno, muito estudado inclusive para o combate ao câncer de próstata”, detalha Gláucia.

Já a ameixa vermelha é rica em fibras e tem alto teor de vitamina B, que ajuda no funcionamento das células e traz energia. Até a goiaba é considerada fruta vermelha com um componente específico. “Ela também é rica em fatores que aceleram o processo de cicatrização”, orienta Gláucia.

Muitas frutas vermelhas contêm fósforo, cálcio e outros minerais. A empresária Elza Basso passou por uma reeducação alimentar e consome pelo menos quatro tipos de frutas vermelhas por dia. “Senti que a pele mudou e deu mais brilho ao cabelo. Melhorou o intestino também. É um remédio delicioso”, conclui.
(Globo.com)

Conheça alguns benefícios do tomate

Alguns alimentos podem trazer diversos benefícios à nossa saúde. O tomate é um deles. O tomate é um alimento rico em vitaminas A, B e C, auxilia na prevenção do envelhecimento e, segundo especialistas, colabora para um aumento significativo da expectativa vida quando consumido com certa freqüência.

O tomate estimula a secreção gástrica e a ação depurativa do sangue e é muito utilizado para auxiliar os tratamentos de pele, reumatismo, gota, prisão de ventre e astenia. Além disso, ele é capaz de auxiliar no crescimento da ossificação, ajuda também nos problemas pulmonares, digestivos e a combater infecções bacterianas.

Para aquelas pessoas que sofrem com a queda de cabelo, o tomate pode prevenir este problema. E em casos de “queimaduras de sol”, passar seu suco para passar no local das lesões, ajuda na cicatrização.

De acordo com algumas pesquisas divulgadas, o tomate previne doenças cardíacas, graças à sua semente. Ela é envolvida por uma substância que impede a formação de coágulos, o que faz com que diversos problemas de saúde sejam evitados. E este é o principal motivo para que o tomate seja considerado um dos alimentos mais ricos em anticoagulantes.

Como se não bastasse, o tomate ainda é muito utilizado em tratamentos de cálculo renal. O chá de tomateiro ajuda a eliminar o ácido úrico e, por ser diurético, ajuda a eliminar cálculos renais.

Por:  Canal Total

Veja dicas de nutricionistas para aproveitar a Páscoa

Evite comer doces e alimentos gordurosos na semana anterior à Páscoa para comer chocolate à vontade no feriadão

A data favorita dos chocólatras e dos gulosos, porém, é um pesadelo para quem se preocupa com a silhueta, mas não consegue resistir aos ovos de chocolate.

Pensando nisso, a redação do R7 conversou com especialistas em nutrição para saber quais são as estratégias nutricionais para evitar quilos a mais.

A boa notícia é que ainda dá tempo de se preparar. Para isso, basta seguir algumas regras, na semana anterior à Páscoa.

De acordo com o nutricionista Murilo Dattilo, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), o primeiro passo é cortar todos os doces da sua rotina pelo menos uma semana antes, pensando que, na Páscoa, isso não acontecerá.

Esse passo é muito importante para não haver acúmulo de açúcar no corpo, explica Monica Jorge, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).

- O chocolate, como qualquer outro doce, está no topo da pirâmide alimentar. Isso significa que seu consumo é mínimo. Por dia, uma pessoa não deve ingerir mais do que 100 calorias de chocolate.

Se você não consegue ficar sem comer sobremesa por uma semana, abuse das frutas. Um bom truque para deixá-las mais apetitosas é assar no forno com canela em pó ou com baunilha.

Conheça as diferenças entre os cereais emagrecedores

No café da manhã, dê preferência a iogurtes e leite desnatados. Coma uma fruta e uma pequena porção de pães ou biscoitos ou cereais integrais.

Nas grandes refeições, Monica sugere que pratos gordurosos, como frituras, fiquem longe do cardápio.

- A porcentagem de gordura diária permitida é de 30% das calorias consumidas. É bom evitar pele do frango e pratos feitos com manteiga ou creme de leite.

A dica de Dattilo é abusar das saladas e diminuir a porção de carboidrato, dando preferência a carnes magras e grelhadas.

- No jantar, procure consumir refeições com valor calórico mais reduzido, como salada de folhas cruas, carne magra, peito de peru ou atum conservado em água. E, claro, aquela tradicional sopa de legumes pode ser a saída

Por: R7

Nutrição Esportiva não é só suplementação

Active Voice: Understanding the Use of Antioxidant Supplementation with Exercise
By Allan Goldfarb, Ph.D., FACSM, FNAK

Viewpoints presented in SMB commentaries reflect opinions of the authors and do not necessarily reflect positions or policies of ACSM.

Allan H. Goldfarb, Ph.D., FACSM, FNAK, is Professor in the Department of Kinesiology at the University of North Carolina in Greensboro. His research focuses on the interaction of reactive oxygen species and antioxidant supplementation during exercise. He has published numerous research articles on this topic, as well as several reviews and book chapters. In the March 2011 issue of Medicine & Science in Sports & Exercise® (MSSE), Dr. Goldfarb coauthored related research entitled, “Effects of a Fruit/Berry/Vegetable Supplement on Muscle Function and Oxidative Stress.”

There is a great deal of conversation surrounding antioxidant supplementation and the potential need for these substances. There are numerous advertisements on the market for antioxidant vitamins and for packaged items touting that they contain antioxidants. The idea that antioxidants are necessary comes from the concept that they protect the body against harmful substances known as reactive oxygen species (ROS), or radicals. These radicals are typically molecules with an unpaired electron. Because they have a negative charge, they seek a balance and typically react with other molecules. This interaction often changes the affected molecules and could damage them. However, we now know that these ROS are important signaling molecules that help direct cellular action.

The initial studies conducted with exercise tried to establish if there was a resulting increase in these ROS or their byproducts in either blood or muscle. This was indeed the case, depending on the intensity and duration of the exercise, but results may differ based on the type of exercise employed. Numerous studies have subsequently researched the effectiveness of antioxidant supplementation to reduce the increase in these ROS or their byproducts to these same exercises. The results from these studies are not consistent, and these inconsistencies appear to be influenced by the type and/or dose of antioxidant used and the timing of supplementation. However, most of the studies have shown some positive results in the reduction of ROS (or byproduct) accumulation but little change in functional measures, such as altered force, improved performance and fewer injuries. Our recent findings reported that intake of antioxidants to prevent accumulation of ROS byproducts in the blood did not change the loss of force or range of motion after subjects performed a damaging eccentric exercise bout (delayed onset muscle soreness). This study supports the concept that one can separate out this modest change in ROS from the actual processes associated with muscle breakdown to eccentric exercise.

Other recent evidence has reported that taking antioxidant vitamin supplementation may interfere with some of the important adaptations that occur with exercise training. It was recently reported that the adaptations to up-regulate the antioxidant defense system was inhibited by taking antioxidant vitamins during the training program. In addition, taking antioxidant vitamins was noted to prevent training-induced enhanced glucose transport into the cells. Therefore, it is strongly suggested that we think twice about taking antioxidant supplements routinely. There appear to be only modest gains from this, and perhaps some important losses may even occur, as ROS are important signaling molecules to help the body adapt to the overload of exercise training. Also, more studies are clearly needed to establish if naturally occurring antioxidants in our foods (e.g. polyphenols) would have the same beneficial inhibitory effects as observed with the antioxidant vitamins.

In conclusion, if you have a well-balanced diet and if you exercise routinely, you probably do not need antioxidant supplementation. If your diet is not well-balanced, consider adding enough fruits and vegetables to obtain your natural antioxidants.

Saiba quais são os alimentos que contribuem para o bom funcionamento da tireóide

Escolher os alimentos certos é ideal para ajudar a glândula a trabalhar mais

 

O hipotireoidismo foi muito falado recentemente quando o jogador Ronaldo Fenômeno anunciou sua aposentadoria. Em entrevista à imprensa, o atleta revelou sofrer do distúrbio da glândula tireóide e atribuiu a ele seu excesso de peso.

Apesar dos endocrinologistas serem unânimes em afirmar que a doença não faz o organismo ganhar peso, existe alimentos que podem colaborar para o seu bom funcionamento, fazendo a glândula, responsável pelo metabolismo do corpo, trabalhar melhor.

Leite – O cálcio contido nele desativa as enzimas envolvidas no metabolismo e possui iodo, nutriente essencial para a tireóide.

Peixes de água salgada – Atum, sardinha, cação, badejo e pescada contém iodo e cálcio, importantes para a glândula.

Algas – É uma ótima fonte de iodo, que colabora na produção dos hormônios tireoidianos. Frutos do mar – São boa fonte de cálcio e iodo.

Por Carolina Abranches

Chocolate pode ser mais eficiente do que suco de fruta no combate aos radicais livres

 

O alimento originário do cacau é mais antioxidante do que a bebida natural

 

Pesquisadores americanos chegaram a conclusão que o chocolate pode ser mais eficiente no combate aos radicais livres do que um suco de frutas. O alimento feito à base de cacau possui mais antioxidantes.

O poder do chocolate é atribuído aos flavonóides que proporcionam muitos benefícios à saúde, entre eles a prevenção de problemas cardíacos, alterações no sistema nervoso e até mesmo o surgimento de rugas.

As frutas incluídas no estudo foram açaí, romã, cranberry e blueberry, até então consideradas superfrutas devido às sua capacidade antioxidante. No entanto, as sementes de cacau, componentes principais do chocolate, superaram as outras com sua capacidade antioxidante superior.

Por Carolina Abranches

CEREAIS

O cereal é uma boa alternativa na alimentação dos atletas, porém deve ser escolhido com atenção. Ele pode ser utilizado não apenas nos intervalos das refeições, mas como é uma ampla fonte de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais você pode torná-lo uma grande refeição a qualquer momento, até mesmo antes e depois dos treinos e das provas. Quente ou frio, de dia ou noite e com várias opções para atender às suas necessidades (e gosto).

Tudo isso pode ser complicado! Então abaixo seguem algumas dicas para te ajudarem na escolha:

Aveia laminada ou flocos grossos


A aveia é um cereal, em geral, bastante valorizado por seu bom conteúdo protéico, calórico e de fibras. Investigações científicas relativamente recentes apontam que o consumo de aveia reduz os níveis de colesterol e os riscos de doenças coronárias. Este efeito é atribuído principalmente à beta-glucana, um tipo de fibra solúvel presente em grande quantidade na aveia, e também num outro cereal, a cevada. Além disso, a beta-glucana pode melhorar a resistência imunológica após a atividade física intensa.

Aveia flocos finos

Os flocos já processados são de mais fácil digestão e permitem uma rápida liberação de carboidratos. Porém, cuidado com as aveias instantâneas, pois muitas vêm com adição de açúcares! Assim, verifique o rótulo antes de consumir. Dica: consumir aveia após o treino/corrida pode ajudar a reabastecer suas reservas de glicogênio no músculo.

Cereais multigrãos

Entediado com aveia? Os cereais multigrãos valem a pena pela textura e sabor. Escolha uma mistura com pelo menos três tipos de grãos inteiros para uma variedade de nutrientes. Vale lembrar que alguns grãos devem ser ingeridos cozidos. Dessa forma, dependendo da mistura de grãos que você escolher, o ideal é esperar pelo menos 30 minutos para o cozimento. Outra dica é observar se esses cereais são integrais!

Cereais Matinais

Rápido e prático, os cereais matinais são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais. Se você consumi-lo com leite você pode aumentar a ingestão de proteína e cálcio. Procure por aqueles que lhe garantam, ao menos, cinco gramas de fibras por porção. Mas tome cuidado! Muitos têm toneladas de açúcar. Se eles têm os frutos secos, a quantidade de açúcar, então, é bem maior. Por outro lado, um cereal ligeiramente doce (cerca de 160 calorias por taça) pode satisfazer o desejo de açúcar, mas proporcionar o consumo de fibra.

Granola

Coringa, a granola é uma mistura de aveia, cevada e outros cereais integrais. Ela fornece boas quantidades de fibras e carboidratos, juntamente com os nutrientes das frutas secas e castanhas. Muitas vezes a granola recebe adição de gordura, procure marcas que no máximo 160 calorias e menos de quatro de gordura ou menos por porção (em média meia xícara). Um excelente lanche da tarde é juntar uma porção de granola com um copinho de iogurte natural.

Dra. Juliana Pizzocolo Martins
CRN 3-23055, é nutricionista clínica com experiência em Nutrição Oncológica pelo Hospital Israelita Albert Einstein e pós-graduanda em Fisiologia do exercício pela UNIFESP - Universidade de São Paulo.