quarta-feira, 30 de junho de 2010

Câimbra

Quem nunca sentiu?

Não se sabe de onde vem a câimbra e nem porque começa. Após um período longo de corrida surge àquela dor latente na perna, o músculo da panturrilha repuxa e parece que o sofrimento nunca vai terminar, até que, a dor simplesmente vai embora.

Trata-se de uma contração involuntária do músculo para a qual a ciência não consegue definir uma causa ainda. Pode acometer qualquer músculo do corpo, mas acontece principalmente na parte inferior, mas especificamente, na panturrilha.

Segundo especialistas atualmente existem duas teorias mais aceitas sobre as causas da câimbra, embora nenhuma delas seja totalmente comprovada: a primeira sugere que a contração dos músculos ocorre pela desidratação, quando a pessoa faz muita atividade física sem repor principalmente água e minerais. A outra hipótese indica que a câimbra ocorre devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos. As pessoas menos treinadas acumulariam mais ácido entre os músculos durante atividades físicas pesadas, isso causaria a dor.

Existe ainda o caso de atletas, bem preparados, com condição cardíaca boa, bem hidratados e que mesmo assim sentem a contração. Isso acontece quando o atleta força um músculo diferente do habitual. Um nadador mesmo acostumado a usar muito os braços, pode ter câimbra se mudar o tempo de treino e o tipo de exercício.

Por Fernanda Lage

terça-feira, 29 de junho de 2010

Para queimar calorias e ganhar músculos

Quatro pesquisas indicam o caminho para transformar gordura em músculo

Tomar leite desnatado com chocolate logo após os exercícios

E se os médicos garantissem que tomar um copo de leite desnatado com chocolate depois dos exercícios físicos pode ajudar a queimar calorias? Parece desculpa de quem quer furar a dieta, mas não é. Dois estudos divulgados pela American College of Sports Medicine concluíram que a mistura pode ser uma ótima pedida para o período pós-exercício. Em uma primeira pesquisa, foi descoberto que o leite com chocolate contribuiu para a síntese de proteína muscular e esquelética depois da corrida.

Oito corredoras em boa forma completaram duas corridas (45 minutos cada) em duas semanas de dieta balanceada. Depois de cada corrida, as participantes bebiam um copo de leite com chocolate ou uma bebida rica em carboidratos, as duas com quantidades calóricas semelhantes. Amostras colhidas durante as três horas de recuperação dos músculos mostraram que aquelas que beberam o leite tinham mais marcas de proteína reparadora muscular do que as demais.

O segundo estudo demonstrou que o leite desnatado com chocolate contribui para restituir as provisões de glicogênio nos músculos, uma fonte de combustível durante o exercício prolongado. Os níveis dessa substância foram testados 30 e 60 minutos depois da ingestão das duas bebidas. A quantidade de glicogênio muscular era melhor para as bebedoras de leite em todos os momentos.

Carboidrato na boca, força nos músculos

Pesquisadores da Universidade de Auckland, na Austrália, provaram pela primeira vez que a simples presença do carboidrato na boca pode aumentar imediatamente a força muscular, antes mesmo dele ser engolido. Os resultados sugerem que uma série de reações químicas neurais antes desconhecidas são ativadas quando os receptores da boca detectam o carboidrato, estimulando partes do cérebro que controla as atividades musculares, produzindo e aumentando a força.

“Parece ter uma série de reações químicas no cérebro que diz aos nossos músculos que a energia está a caminho”, diz o coordenador da pesquisa, Nicholas Gant, do departamento de Ciência do Esporte e do Exercício. “O tamanho do efeito não está relacionado à quantidade de glicose no sangue ou ao cansaço.”

No primeiro experimento, 16 mulheres saudáveis tomaram uma solução de carboidratos enquanto faziam exercícios. A força do músculo foi medida antes e imediatamente depois, assim como a atividade cerebral.

Um segundo após engolir a bebida, as atividades neurológicas aumentaram 30% e a força muscular 2%. O efeito durou em média três minutos. E como esperado, 10 minutos depois, quando o carboidrato caiu na corrente sanguínea, houve um segundo aumento de força

Leite, leite, leite

Dois copos de leite desnatado ao dia são o suficiente para fazer uma mulher perder mais peso e ganhar um corpo mais definido. Esse é o resultado de um estudo da Universidade de McMaster , do Canadá, que reforça a pesquisa realizada pelo American College of Sports Medicine. Como exercícios de força não são os preferidos das mulheres,

O estudo demonstrou que a ingestão de leite aumentou a massa muscular e a perda de gordura. “Nós esperávamos que o ganho de massa fosse maior, mas a quantidade de gordura perdida nos surpreendeu”, afirmou Stu Phillips, professor da universidade e coordenador do estudo. Agora os cientistas estudam se a combinação de proteína de alta-qualidade, cálcio e vitamina D é a responsável pelo resultado.

Caminhada antes de encarar a feijoada

Quanto maior a quantidade de lipídios no corpo, maior a propensão a criar tecido adiposo, os famosos pneuzinhos. Para diminuir a quantidade de lipídios, cientistas descobriram que exercitar-se até um dia antes de cair de boca naquela feijoada pode fazer com que o nível dessa substância no sangue seja até 30% menor.

Fonte: Chris Bertelli, iG São Paulo

domingo, 27 de junho de 2010

Gripe, crises asmáticas, alergias: saiba como agir para que as crianças não sofram com a estação mais fria do ano

Gripe e resfriado são comuns no inverno não por causa do frio, mas por causa do contato mais próximo, em ambientes fechados
Com a chegada do inverno, a maior preocupação dos pais é deixar os filhos mais novos bem agasalhados e assegurar que os mais velhos não passarão frio ao saírem de casa. Mas somente estas atitudes não bastam para protegê-los dos perigos desta época do ano. Gripe, dermatite e conjuntivite, por exemplo, são alguns dos problemas de saúde que podem afetar as crianças de maneira mais intensa que os adultos, principalmente nas cidades grandes.

“Esta é a época do ano em que há menos umidade do ar e, por conta da temperatura, as pessoas ficam mais confinadas e mais aglomeradas”, afirma Roberto Tozze, pediatra do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Estes são alguns dos fatores que mais contribuem para que as crianças, principalmente as menores, sejam os principais alvos dos malefícios do inverno. “O aparelho respiratório ainda está em desenvolvimento, elas não possuem a proteção ideal da pele. Estas características as tornam mais sensíveis às doenças”, explica.

Para livrar os pequenos – e até mesmo você – de doenças a que estão mais suscetíveis no inverno e saber como enfrentá-las caso apareçam, o Delas tirou todas as dúvidas com diferentes especialistas das áreas da pediatria, pneumologia, dermatologia e oftalmologia. Descubra abaixo o que fazer para que o inverno não atrapalhe a sua vida.

Problemas: resfriado e gripe

Como no inverno as pessoas estão acostumadas a ficarem mais próximas umas das outras, o pneumologista Ciro Kirchenchtejn, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica que esta maior aglomeração também faz com que os vírus do resfriado e da gripe se espalhem com maior facilidade. “As pessoas espirram, tossem, passam a mão no nariz, tudo mais perto uma das outras”, explica o especialista. Por esta principal razão – e não pelo frio, como usualmente imaginamos – o resfriado e a gripe atingem maior número de pessoas nesta época. Mas elas são bem diferentes, a começar pelos sintomas.

Embora ambas as doenças sejam igualmente epidêmicas, o resfriado é muito menos invasivo e agressivo do que a gripe e, segundo o especialista, se concentra mais em incômodos na garganta e no nariz, como a coriza. “Já a gripe pode causar febre alta, dor de cabeça, dor muscular, e em crianças menores pode ocasionar também vômito e diarreia, além de tosse”, afirma Kirchenchtejn.
Além dos idosos, as crianças também são bastante afetadas, principalmente as que ainda não chegaram aos cinco anos de idade. “Elas ainda estão em desenvolvimento imunológico e o contato com outras crianças em creches e escolas colaboram para que sejam infectadas pelos vírus, que normalmente são benignos”, afirma. Segundo ele, a gripe pode causar mais complicações com infecções bacterianas, como a sinusite e a pneumonia, além de poder piorar o quadro de crianças com rinite e asma. Mas se for diagnosticada claramente e bem tratada, não há com o que se preocupar.

O que fazer: Para prevenir a gripe, o médico indica a vacinação – tanto contra a gripe comum quanto a H1N1. “Além disso, ter cuidados com a higienização das mãos antes de pegar as crianças e não deixá-las entrar em contato com alguém gripado ou resfriado é essencial”, diz. Porém, se não for possível escapar, procurar um pediatra ou um clínico geral ao menor indício da doença. Dependendo da idade da criança, é o mais indicado para que ela esteja curada entre três e sete dias, no máximo.

Problema: asma

Embora a asma seja uma doença crônica, ela pode se desencadear mais facilmente no inverno por culpa do ar mais seco, do frio e do aumento da poluição. Os sintomas incluem crises de tosse, catarro, chiado e falta de ar. Mas, antes dos dois anos de idade, o problema pode ser outro: a bronquiolite. “É uma infecção respiratória com sintomas parecidos aos da asma, que costuma ser diagnosticada por volta dos 24 meses da criança”, diz o especialista.

Segundo ele, os pais que já sabem do problema respiratório crônico do filho devem procurar ajuda antes que o inverno chegue de vez, por prevenção. “Além de serem vacinados contra a gripe, existem medicamentos que colaboram para que não haja problemas maiores”, explica. Mas, além disso, alguns cuidados devem ser tomados principalmente nesta estação: “Eles devem ficar longe de fumaça de cigarro, mofo e pó, os pais devem trocar a roupa de cama com maior frequência e, se possível, manter a umidade do ar adequada dentro de casa com um umidificador”.

O que fazer: Caso as medidas preventivas não evitem as crises asmáticas, que podem ser ocasionadas também por estresse emocional, é preciso levar a criança ao pronto-socorro mais próximo para ser atendida. No entanto, se a crise ocorrer mais de uma vez, agende uma visita ao pediatra ou ao pneumologista. “Os pais e a criança que já sabem como é o problema ganham a vantagem de reconhecer a chegada de uma crise e, com a orientação do médico, poderão se medicar sem ter que ir ao hospital”, diz.

Problemas: ressecamento da pele, dermatite e micose do couro cabeludo

Depois dos pulmões, a pele é outra candidata aos problemas de inverno. Todo mundo fica com a pele mais ressecada neste período e podem surgir coceiras antes inexistentes, até mesmo as crianças. No entanto, para quem tem a pele mais sensível e possui dermatite atópica – doença crônica da pele –, os sintomas acabam sendo piores: “A coceira fica mais forte e as lesões acabam ficando mais evidentes”, descreve a dermatologista Enilde Borges, também da Unifesp.

De acordo com a especialista, isto ocorre pelo ar mais seco e até mesmo pela temperatura mais baixa, mas os banhos usualmente quentes que tomamos nesta época também colaboram bastante para a piora da pele. “Água muito quente retira a oleosidade que precisamos ter”, explica Borges. Ela ainda lembra que este mesmo ressecamento da pele também ocorre no couro cabeludo, que pode sofrer descamação e coceira, ocasionando a caspa.

“A caspa, no entanto, ocorre mais em adultos. Quando ocorre descamação no couro cabeludo das crianças, pode ser também micose do couro cabeludo, que é mais frequente na infância”, comenta Borges. Mas atenção: este problema não ocorre mais especificamente no inverno e, por esta razão, ela indica que os pais procurem a ajuda de um especialista para diferir os problemas.

O que fazer: Além de evitar o uso de água muito quente na hora de tomar banho, o uso de secador de cabelo deve ser feito com muito cuidado. “Manter a pele com hidratantes neutros também é recomendado”, afirma. Mas somente se for neutro; os hidratantes com perfumes aumentam as chances de alergia. Se o problema permanecer ou se a criança já souber que possui dermatite atópica, Borges também indica a visita ao pediatra ou ao dermatologista.

Problema: conjuntivite alérgica

A conjuntivite virótica é normalmente um problema que compromete a saúde no verão, mas no inverno aumentam as possibilidades de sermos acometidos pela conjuntivite alérgica. O oftalmologista Luiz Carlos Portes, membro do conselho consultivo da Sociedade Brasileira de Oftalmologia, explica que ela não é ocasionada necessariamente pelo frio, e sim pela poluição, pelo ácaro presente em ambientes mais fechados e também por agasalhos como os de lã, por exemplo, que podem favorecer o processo alérgico.

“Os sintomas são parecidos aos da conjuntivite virótica, com fotofobia (sensibilidade à luz), sensação de areia nos olhos, secreção, pálpebra inchada e coceira”, explica o especialista. Geralmente, este tipo de conjuntivite é um problema ligado às crianças que estão associadas a problemas alérgicos, como a asma ou a rinite, por exemplo. Diferente da conjuntivite virótica, que costuma atingir crianças somente a partir da idade escolar, a alérgica pode aparecer dependendo do ambiente em que a criança se situa.

O que fazer: O ideal, segundo o especialista, é procurar um médico para fazer o diagnóstico e utilizar um tratamento específico, dependendo de cada caso. No entanto, fazer compressas frias com soro fisiológico nos olhos pode ajudar bastante. “Se não melhorar em 48 horas, procure um pediatra ou um oftalmologista”, indica Portes.

Fonte: Renata Losso, especial para iG São Paulo

Caminhar por uma hora pode reduzir em até 30% a gordura no sangue

Dar uma volta com o cachorro um dia antes de encarar uma comilança pode diminuir os efeitos dos lipídios no corpo

Vai em um churrasco no sábado? Aposte na caminhada durante a semana, pode ser uma simples volta com os cachorros
Um estudo da Universidade de Ghelp, no Canadá, descobriu como diminuir o peso na consciência – e na balança – depois daquela feijoada. O segredo está em exercitar-se um dia antes de “enfiar o pé na jaca”.

De acordo com os pesquisadores, uma caminhada leve, de apenas uma hora, ajuda a reduzir os efeitos negativos que uma alimentação gordurosa pode ter sobre seu corpo.

Segundo os pesquisadores Lindsay Robinson e Mark Dekker, o exercício consegue reduzir os níveis de lipídios em até 30%. “Depois da ingestão de uma comida deste tipo, os lipídios no sangue vão aumentar e permanecer elevados durante horas, o que é um fator de risco”, disse a pesquisadora. “O exercício evita que esses níveis tenham picos tão elevados.”

O estudo, publicado recentemente no Journal of Nutricional Biochemistry (Jornal de Bioquímica Nutricional), envolveu pessoas entre 40 e 70 anos que já estavam com índices elevados de gordura no sangue.

Os pesquisadores desenvolveram uma bebida rica em gordura para controlar a quantidade ingerida e as reações do corpo. Em um dia, as pessoas caminhavam por uma hora, em outro, permaneciam sedentárias. Os testes avaliaram o sangue e a gordura abdominal para determinar as diferenças entre as duas ocasiões.

A redução significante nos níveis de lipídios demonstrou que a malhação pode ser usada não somente para ajudar a atenuar os efeitos negativos de uma comida rica em gordura, mas também como uma forma de pessoas com altos índices da substância fazerem o controle desses níveis.

Quem são os lipídios?

Os lipídios são genericamente chamados de gorduras. Em excesso, eles podem se acumular nas artérias e formar placas. “Elas levam a obstruções na corrente sanguínea e, conseqüentemente, predispõe a infarto agudo do miocárdio, por exemplo”, afirma Vivian Estefan, endocrinologista do hospital paulistano Edmundo Vasconcelos. Quem tem histórico familiar deve ficar ainda mais atento e realizar exames periódicos de controle das taxas de colesterol.

A dinâmica entre exercícios e redução da gordura no sangue não é assim tão nova. A novidade, no caso desta pesquisa, está na rapidez com que essa relação mostra eficácia. “O exercício aumenta a fração boa do colesterol – o HDL – evitando que o colesterol ruim se deposite nas artérias”, relata Roberta Frota Villas Boas, endocrinologista do Hospital Nove de Julho, de São Paulo.

O problema do controle de colesterol no corpo está no modo silencioso com que esses níveis aumentam. “Como a pessoa não tem sintoma nenhum, se não fizer exame de sangue, não vai saber”, alerta a médica. Por isso, os especialistas recomendam exames rotineiros, principalmente em quem tem histórico familiar do problema.

Fonte: Chris Bertelli, iG São Paulo

sábado, 26 de junho de 2010

A importância da respiração bilateral

Nos treinamentos que ministro frequentemente meus atletas fazem séries onde tem que controlar a respiração respirando a cada 3, 5 ou 7 braçadas. Confesso que essas séries não são as mais populares dos entre meus atletas. Mas para que realmente serve bloquear a respiração ou nadar respirando bilateralmente?

Existe muita controvérsia sobre o assunto, alguns dizem que melhora o estilo, outros que nadar bloqueando a respiração simularia o treinamento em altitude. Realmente nadar com respiração bilateral, mesmo que apenas nos treinos, traz resultados positivos na melhora da técnica e economia de movimento do nadador, mesmo que durante a prova o nadador utilize a respiração para um lado só.

Um estudo publicado no Strength and Conditioning Journal analisou as respostas de frequência cardíaca , respiratórias (Oxigênio e dióxido de carbono expirados) e de lactato sanguíneo durante várias intensidades de nado.

Durante o estudo 46 nadadores foram submetidos a tiros em intensidades variadas e padrões de respiração variados.

O que eles descobriram?

Nadar com respiração bloqueada não simula o treinamento em altitude tão pouco seus resultados metabólicos.
Ao nadar com respiração bloqueada os nadadores apresentavam valores de frequência cardíaca menores do que ao nadar com respiração normal para uma mesma intensidade. Isso sugere que a Frequência cardíaca, ainda muito utilizada por muitos técnicos de natação, não seria um bom parâmetro para controle de intensidade de treinamento.

A principal descoberta foi que ao nadar em ritmo moderado mas com a respiração bloqueada os atletas conseguiam simular as demandas metabólicas de intensidades mais altas. Ou seja, você poderia estimular adaptações metabólicas de velocidades de nado mais intensas apenas bloqueando um pouco mais a respiração. Dessa forma consegue dar um ótimo estímlo metabólico ao corpo sem precisar submetê-lo a intensidades muito altas.

O que isso quer dizer?

Esses dados trazem reflexão de que a frequência cardíaca não seria a melhor ferramenta para controle da intensidade de exercício, na natação, já que ela sofre interferência do padrão de respiração utilizado pelo nadador. E que a tão odiada respiração bilateral pode contribuir positivamente para o seu estilo. E que bloquear a respiração pode causar os mesmo estímulos metabólicos do que se nadar em velocidades de nado mais intensas.

Bons treinos!

Referências:
BY Rodrigo Langeani
Blood Lactate and Metabolic Responses to Controlled Frequency Breathing During Graded Swimming in the Journal of Strength and Conditioning Research 2005, 19(4), 772-776, authored by Sharon A. West, Micah J. Drummond, J. Mark VanNess, and Margaret E. Cicolella

Natação e Emagrecimento

O American College of Sports Medicine, um dos órgãos que regula o exercício nos EUA, recomenda que a pessoa se exercite 5 vezes por semana para perder peso e a natação pode ser sim uma alternativa segura e divertida. Além de ajudar no emagrecimento, nadar também proporciona benefícios para o seu coração, para sua flexibilidade e para o seu humor.

Gasto calórico: Para perder 500g de gordura é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 3500kcal. A atividade física, principalmente as atividades cardiovasculares uttilizam grandes músculos e ajudam o aumento do gasto calórico. Uma hora de natação para uma pessoa de aproximadamente 75kg queima por volta de 500 calorias.

Aumento de massa magra: A água é por volta de 12% mais resistente que o ar. O ato de nadar faz com que tenhamos que superar a resistência da água para nos locomover, isso ajuda a aumentar a massa muscular corporal. As pessoas bem condicionadas podem aumentar o esforço com o auxílio de pés-de-patos, palmares, camisetas e caneleiras.

Diminuição do impacto: Dentro da água diminuímos o osso peso corporal consideravelmente. Isso resulta em uma significante redução no estresse nos nossos joelhos, quadris e coluna. Pessoas que tem problemas em alguma dessas partes do corpo e tem limitações para fazer atividades cardiovasculares fora d’água podem obter bons resultados nadando. Nadar é uma atividade indicada para pessoas com sobrepeso.

Cross-training: Alternar treinos de natação com outras atividades pode melhorar muito o seu programa de atividade física. Por ser realziada na água a natação proporciona um certo aliívio as articulações e aos músculos envolvidos em outras atividades fora d’água ao mesmo tempo que promove um gasto calórico consideravel.

BY Rodrigo Langeani

Bons treinos!

quinta-feira, 24 de junho de 2010

DICAS de SAÚDE

Ter um corpo perfeito é o que a maioria dos homens e mulheres quer. Uma boa alimentação, atividades físicas regulares e hábitos saudáveis é o caminho certo para se chegar lá!

Faça sempre alongamentos antes e depois dos treinos. Após a exigência muscular, diminua a intensidade e enfatize apenas a descontração.

Não fique muito tempo em jejum. Pessoas esfomeadas se tornam compulsivas e devoram tudo o que vêem pela frente. O ideal é alimentar-se a cada 4 horas.

Conheça os alimentos que ajudam a dormir, ricos em triptofano:

Leite e derivados
Produtos a base de soja
Ovos, arroz, frutos do mar, aves
Grãos integrais
Leguminosas (feijões, lentilha)

Você sabia?
A quantidade média de água a ser consumida por dia é de 8 copos ou 2 litros.

Qual o melhor esporte?

Melhor esporte é aquele que dá prazer, aquele se faz por opção. Ele pode e deve ser apenas, para a maioria das pessoas, um compromisso com a sua vida, ressaltando, ainda, a dimensão profilática do esporte, que visa a prevenção de degenerações orgânicas e não um processo de reabilitação.

Lembre-se que para manter o seu peso saudável e para melhorar ainda mais a sua qualidade de vida é necessário realizar atividades físicas regularmente, sempre se alimentar de forma saudável e possuir uma atitude mais positiva perante os problemas do dia-a-dia!

Previna-se contra o mau colesterol!

Não consuma mais do que 300 mg de colesterol por dia. Um bife de boi, por exemplo, possui uma média de 100 mg de colesterol; Evite alimentos muito gordurosos,

Leia sempre a embalagem dos alimentos e verifique o nível de gordura; Substitua o leite integral pelo desnatado.

Lembre-se: Para manter uma alimentação saudável, inclua:

hortaliças, frutas, cereais e controle a quantidade de

gorduras e açúcares.

Não posso garantir que fazendo tudo isso você vai ter vida longa e sem problemas, mas com certeza terá uma ótima qualidade de vida e, estará pondo VIDA nos anos que ainda estão por vir!!

Ana Cristina.

quarta-feira, 23 de junho de 2010

Passar muito tempo sentado prejudica o corpo e o organismo.

Dor nas costas e circulação comprometida são alguns dos malefícios

Quando você entra no ônibus, procura logo um assento vazio; quando está diante de uma praça de alimentação, espera impacientemente um lugar para sentar; depois de subir uma ladeira, um banco de rua pode ser muito bem-vindo. Mas, já parou para pensar quanto tempo da sua vida você fica sentado? Provavelmente não, pois nos acostumamos a isso assim que chegamos à escolinha e somos encaixados na carteira.

Com o passar do tempo, sentar-se virou sinônimo de recompensa, de descanso. Porém, é importante reconhecer que isso pode ser prejudicial, principalmente se você passa o dia todo sentado. "Hoje em dia existem muitas profissões que mantém o indivíduo sentado. Quem trabalha em escritório ou como motorista, por exemplo, precisa tomar alguns cuidados com o corpo", indica Raul Santo de Oliveira, fisiologista do exercício da Unifesp.

Ai, minha coluna

Quem nunca sentiu dor na coluna, que atire a primeira pedra. A maior consequência de ficar muito tempo sentado é o comprometimento da coluna vertebral. "Quando estamos sentado, os discos intravertebrais - responsáveis pelo amortecimento do impacto dos movimentos- ficam muito pressionados, causado inflamação nos nervos e, por isso, a dor nas costas e o desvio postural. Eventualmente, isso pode levar a problemas mais sérios como a hérnia de disco", afirma o fisiologista. Com o passar do tempo, os nossos tendões ficam naturalmente mais curtos. Porém, para aquelas pessoas que passam muito tempo sentadas, esse encurtamento acontece mais cedo. Mais um motivo para as dores aparecerem.

Circulação comprometida

Além da coluna, problemas circulatórios sérios podem ocorrer. "Quando estamos sentados, há uma compressão de todos os vasos sanguíneos. O sangue não circula direito, há dificuldade de oxigenação do corpo, de transporte de nutrientes e de hormônios. O cansaço e a fadiga podem também ficar acentuados com a má circulação sanguínea", diz Raul Santo.

Obesidade

E por que não falar em obesidade? Quando você não se movimenta muito, o metabolismo fica mais lento e sua queima calórica é mais baixa. Isso, quando associado a outros fatores, como falta de exercício físico e pré-disposição, pode levar ao sobrepeso e, mais gravemente, a obesidade.

A melhor saída

Para quem precisa trabalhar sentado, mudar de emprego não dá, claro. O caminho não é bem por aí. É muito mais simples que esse, na verdade. "As pessoas podem fazer exercícios simples de alongamento do corpo, quando estão sentadas ou quando se levantam para ir ao banheiro ou pegar um cafezinho. Espreguiçar-se vai dar maior oxigenação ao organismo. Faça uma pausa a cada uma hora ou uma hora e meia sentado para alongar o pescoço e a coluna e mexer as pernas?, explica Raul Santo. " É importante que a pessoa crie o hábito de alongar-se para reposicionar o corpo, tentando alcançar o equilíbrio postural."

Trabalho mais confortável

O especialista acredita que as empresas precisam ter consciência dos males que podem trazer aos funcionários e investir mais em técnicas que visem o aumento da qualidade de vida como a ginástica laboral e a ergonomia, por exemplo.

Mas o que é ginástica laboral? Segundo Raul Santo, esse é um recurso de exercícios simples que pode ser aplicado várias vezes ao longo do expediente. A empresa contrata um profissional para ensinar aos funcionários o método correto de se alongar. Os exercícios, que duram cerca de 10 minutos, geralmente são feitos com música e os envolvidos podem fazê-los usando a própria roupa do corpo. "A ginástica laboral é feita de duas a três vezes ao dia e os resultados são muito proveitosos. Já com a ergonomia, o objetivo é ajustar o corpo de alguém ao meio onde ele vive e trabalha." Para isso, os móveis e os objetos com os quais ele está envolvido precisam estar de acordo com as estruturas do corpo humano.

"A cadeira não pode ser nem alta nem baixa. O ideal é que os pés da pessoa fique acomodados no chão. O encosto precisa dar apoio para que o corpo do funcionário forme um ângulo de 90°. Para quem trabalha em frente ao computador, a tela precisa estar na linha dos olhos."

Até as roupas que vocês usa para trabalhar podem te ajudar a melhorar. "Procure usar roupas mais confortáveis para que o sangue possa circular sem maiores dificuldades. Sapatos muito apertados podem prejudicar o retorno do sangue venoso para o coração e com isso manter o metabolismo lento. O salto alto, muitas vezes, pode desencadear varizes e encurtamento de tendões", diz Raul Santo

Quantos detalhes não é. O melhor se você pudér, é pôr seu maiô ou sunga e tchibum para revigorantes e prazeirosas braçadas!
Ana Cristina.

terça-feira, 22 de junho de 2010

Inverno x atividade física: o que pode ou não fazer

Temperaturas baixas trazem doenças e dão aquela preguiça de se exercitar. Veja como driblar essa armadilha e continuar treinando

Exercícios físicos: o que pode e o que não pode fazer no inverno

Não é só a preguiça que incomoda nos dias frios. O inverno é a época em que ficamos mais doentes, com gripes, resfriados, tosse e até mesmo alergias. Fazer atividade física nestas condições parece um martírio, mas saiba que isso pode ser bom. “Exercitar-se, de forma moderada, reduz consideravelmente os sintomas relacionados a resfriados e auxilia na recuperação”, afirma o pneumologista João Geraldo Simões Houly, do Hospital Santa Paula (SP).

Em alguns casos, para ajudar no tratamento, o melhor mesmo é vestir roupas e tênis confortáveis, criar coragem e partir para o treino. Quem já está acostumado à atividade pode continuar a fazê-la. “Só que com uma intensidade e uma duração menor para não piorar ainda mais, debilitando o sistema imunológico”, alerta o fisiologista Claudio Pavanelli. Vale lembrar que a resposta não será a mesma de quando estava saudável. Já pessoas com menor resistência, idosos ou sedentários podem ter problemas.

Tome cuidado

A fisioterapeuta Deborah Supino não recomenda a malhação com gripe nem para quem já está acostumado. “A doença acomete as vias aéreas, causando infecção, coriza e febre. Estando o sistema imune abalado, o estresse do exercício passa a ser um fator a mais para sobrecarregar as defesas do corpo”. É como se os benefícios gerados pela atividade física ficassem comprometidos, não compensando o esforço.

Esqueça o treino também se tiver febre, fraqueza e dores no peito e nas juntas. “O exercício envolve um alto gasto energético, enfraquecendo o organismo que não estiver devidamente preparado”, comenta Deborah Supino. O melhor mesmo a fazer é iniciar um tratamento médico e descansar. “Se não tratada, a gripe pode evoluir e ser um fator facilitador de infecções mais graves, como pneumonia, sinusite e amidalite, ou agravar as crises de asma”, complementa João Geraldo.

A tosse é outro sintoma que dificulta para manter o ritmo. “Isso sem contar que é um dispersor viral, algo a se pensar quando a atividade é realizada em locais de alta concentração de pessoas”, alerta Saturno de Souza, diretor técnico da academia Bio Ritmo.

Está liberado

Algumas alergias respiratórias, desde que tratadas adequadamente, não impedem a prática de esportes. Nem as cólicas menstruais, que se intensificam no inverno. “Estes devem ser estimulados, em virtude dos benefícios que promovem no organismo como um todo. Os alérgicos não somente podem dedicar-se à prática, como devem realizar os exercícios periodicamente, dentro de um programa bem estabelecido”, diz a fisioterapeuta.

É importante também não treinar em locais com ventos frios e ar condicionado para não prejudicar ainda mais o sistema imunológico. “É preciso estar com vestimenta adequada para o clima e realizar um aquecimento, que é a preparação do organismo para a prática de atividade física com segurança e eficácia”, explica Claudio Pavanelli.

Retire roupas molhadas de suor logo após o exercício, para impedir a queda de temperatura corporal. “Lembre-se também da hidratação, que favorece o organismo e ajuda a responder adequadamente ao esforço”, completa Saturno de Souza.

Fonte: IG Katia Deutner

segunda-feira, 21 de junho de 2010

Gripes, Resfriados e o Inverno

É isso aí pessoal!!! O inverno chegou hoje, e com ele as temerosas infecções de vias aéreas. Isso mesmo as famosas gripes e resfriados, que todo ano aparecem, tiram vocês dos treinos e atrapalham muito quando resolvem dar as caras durante as competições.

O resfriado é uma infecção branda das vias aéreas. Pode ser causado por vários tipos de vírus, sendo o Rinovírus o mais comum. É extremamente contagioso e a transmissão é feita através de aerossóis (pequenas gotículas) que eliminamos durante a tosse ou espirro, e pelo contato com mãos infectadas. Os sintomas surgem 48h após o transmissão do vírus. Costuma durar de 5 a 7 dias e a maioria das pessoas apresentam de 2 a 5 infecções por ano. Os sintomas mais comuns são a rinite, tosse e espirros. Pode acontecer dor de garganta de curta duração. A tosse seca pode durar até semanas depois do fim dos sintomas. Nas crianças e adolescentes, o resfriado pode vir acompanhado de febre. As complicações são raras e incluem a piora da asma e a presença de infecção bacteriana associada, como otites, sinusite e amigdalites. Nos atletas, a recomendação é que se não acompanhada de febre, os dias de afastamento variem conforme o estado de saúde do próprio atleta.

A gripe, por sua vez, é causada pelo vírus Influenza. Apresenta um quadro clínico mais rico que o resfriado, com febre alta, dores pelo corpo, dor de cabeça, mal estar, dor de garganta e tosse. Na gripe os sintomas costumam aparecer subitamente ao contrário do resfriado, onde eles surgem gradualmente. A tosse e a febre são sintomas precoces. O modo de transmissão e igual ao resfriado. O tempo de doença costuma ser de até 2 semanas. A gripe também apresenta uma maior taxa de complicações, como pneumonia pelo próprio Influenza ou por bactérias oportunistas. É importante destacar, que não existe cura para a gripe e sim, remédios que agem diretamente nos sintomas melhorando o estado de saúde. Nos atletas, recomenda-se repouso absoluto pelo menos por 72hs ou 24hs após o último episódio de febre (temperatura  37,8).

Assim, para aqueles que se preocupam em não correr o risco de perder treinos ou até mesmo competições, orienta-se que nesta época do ano seja dado uma atenção especial para a lavagem nasal e cuidados com as exposições térmicas. É sempre importante que o atleta se alimente bem e tenha uma adequada hora de sono, fortalecendo ainda mais seu sistema imunológico contra qualquer tipo de agente infeccioso. Para todos ótimos treinos e sucesso na busca de seus sonhos.

“DOC” Gustavo D. Magliocca

Circuito Paulista Master de Natação

Neste domingo(20/06) estivemos com a Equipe Master do São Paulo F.C. no clube Pinheiros, para mais uma etapa do Circuito Paulista.
Foram provas muito boas com quebra de recordes pessoais, estreias e,a confirmação do trabalho que vem sendo feito.
Assim como a vitória do Brasil, entendemos que ainda há muito o que melhorar, começando pela frequência aos treinos, empenho e dedicação, mas estamos trabalhando para isso.
Li ontem, que com talento ganhamos Provas. Mas eu entendo que com um bom trabalho em equipe, inteligência, determinação, confiança e comprometimento,
poderemos ganhar os Campeonatos!!

" Somos o que fazemos repetidamente. Por isso o mérito não está na ação e sim no hábito."
                                                                                (Aristóteles)
Parabéns a todos e continuem assim pois estamos torcendo por vocês!!

                                                                                   Ana Cristina e Adriana.

domingo, 20 de junho de 2010

A raspadinha do atleta

Refresco é novo ovo de Colombo para evitar superaquecimento do corpo e melhorar desempenho no esporte


A raspadinha, refresco colorido que já foi a alegria das crianças na praia, ganha novo status: bebida para esportistas.


O novo uso foi sugerido depois de uma pesquisa feita por Paul Laursen, professor e fisiologista da New Zealand Academy of Sport Paul Laursen.


Laursen, que é triatleta, estuda formas de diminuir a temperatura central do corpo.
"Como o superaquecimento leva à fadiga, o pré-resfriamento [corporal] aumenta o desempenho, diminuindo a temperatura central antes do exercício. Isso faz com que se demore mais para atingir a temperatura central crítica, cerca de 40º C", ele explicou à Folha.


Se o exercício é intenso ou prolongado, ou o tempo está muito quente, parte da energia é gasta para dissipar o calor do corpo. "A ideia da raspadinha é combater a produção de calor. Teoricamente, pode melhorar o desempenho", diz Turíbio Leite, professor de medicina do esporte da Unifesp.


Atletas de elite, como Laursen, têm alguns artifícios para promover o pré-resfriamento antes de competições, como mergulhar em uma banheira de gelo ou usar coletes gelados durante a prova.
Nada muito prático. Em busca de uma solução mais caseira, o professor partiu de resultados de estudos feitos com animais, sobre métodos de pré-resfriamento do corpo antes de cirurgias, para pesquisar o efeito do refresco no esporte.


A pesquisa de Laursen foi feita com atletas amadores. Antes de correr na esteira em uma sala quente, um grupo tomou água gelada com xarope e outro, gelo moído com xarope.


Enquanto o primeiro grupo conseguiu correr cerca de 40 minutos antes de chegar à fadiga, a turma da raspadinha correu, em média, 50.
"Não é tão eficaz quanto entrar em uma banheira de gelo, mas provavelmente traz melhores resultados do que os coletes gelados", afirma Laursen.


O efeito não dura o suficiente para quem vai correr uma maratona, mas não deixa de ser útil para adiar o aquecimento do corpo nos primeiros 50 minutos da competição.


Para corridas curtas, jogos de futebol ou de tênis, por exemplo, parece uma boa ideia. "Artifícios para pré-resfriamento do corpo são mais usados por profissionais, mas a raspadinha pode ser tomada por qualquer pessoa 30 minutos antes de se exercitar", diz Laursen.


Turíbio Leite lembra que o refresco não substitui outros alimentos. "O uso é pontual. A raspadinha pode ser tomada por quem vai fazer exercícios intensos por tempo prolongado, em dias muito quentes, ou por pessoas que sentem muito o impacto do calor", diz.


Fonte: Folha de S.Paulo - Caderno Equilíbrio - 13/05/2010

Melhorando sua Saída

Cinco dicas para Aprimorar sua Saída:

1. Estar preparado

Alguns nadadores limpam ou secam antes de uma prova, afim de obter maior contato com a superfície do bloco.
Esta é uma preferência pessoal.
Certifique-se que, quando for chamado para os blocos que está preparado, que seus dedos sobre a borda dos blocos e se certificar de que seus pés estão confortáveis.
As regras permitem que você coloque seus pés imediatamente à frente dos blocos que deve ter bastante tempo para acertar tudo.

Lembre-se de respirar neste momento - com tantas outras coisas para pensar, é muito fácil esquecer! Concentre-se!

2. Transferir o seu peso do corpo para a frente

Quando ouvir ordem para assumir suas marcas, certifique-se de obter o seu peso sobre os dedos dos pés, não sobre os calcanhares, e agarrar a parte da frente do bloco.
É importante para lançar seu corpo mais à frente possível, sem perder o equilíbrio, pois isso vai lhe poupar tempo e maior distância do bloco, pratique como encontrar uma posição que seja confortável no qual possa segurar por um segundo ou mais, para um impulso maior, lembre-se quanto melhor o apoio melhor a saída.

3. Impulso Como uma Bala , é essencial não balançar para trás sobre os calcanhares.

Uma boa maneira de garantir isso é puxar para baixo na parte da frente do bloco. (gratch)
Parece estranho, mas funciona.
Certifique-se de fazê-lo como o primeiro movimento após o início. Transfira o peso para a frente e afaste o bloco com os dedos.

4.Cima depois para baixo

Quando você começar a se mover para a frente você deve procurar primeiro a ir para fora e para cima, como se estivesse tentando pegar uma das bandeirinhasde sinalização do nado costas.

Mantenha as mãos e os braços apontando para baixo durante este movimento - embora se você tirar os braços sobre as orelhas, você começará a planar como se movem em direção a entrada da água.

Depois de ter seu corpo completamente estendido, empurrar sua cabeça para baixo e vá para a entrada em uma boa posição aerodinâmica

5. streamline

Como você entra na água, mantenha sua postura - as mãos em cima da outra e os braços firmemente sobre as orelhas.
Não comece a nadar imediatamente, não comece o batimento de pernas até que termine seu deslize.

Finalmente lembre-se que tudo pode começar a partir destas dicas, elas serão inúteis se você não se lembrar de mergulhar adequadamente cada vez executar uma saída.

sexta-feira, 18 de junho de 2010

...E por falar nisso...

Oi pessoal,

Diariamente são publicados no blog nadadoresinstantaneos.blogspot.com artigos relacionados à saúde,bem estar, qualidade de vida e natação.
Na coluna da direita, você encontrará os aniversariantes do mês, nosso calendário de competições da natação do São Paulo F.C., vídeos interessantes sobre natação e novidades do esporte.
Clicando em Nossos Artigos, você encontrará, separadas por tópicos, matérias sobre Atividade Física, dicas de lazer e saúde,técnicas dos nados e muito mais.
Para saber informações sobre tudo que acontece na natação do São Paulo F.C., clique em Tricolor contra o Cronômetro.
Qualquér dúvida, entre em contato.

Saia da sua "Zona de Conforto" e junte-se aos Nadadores Instantâneos. É SÓ ACRESCENTAR ÁGUA!!!!!
UM GRANDE ABRAÇO,

ANA CRISTINA e ADRIANA.

Isotônicos contém calorias e não deve ser consumido como se fosse água.

Fazer exercícios físicos elimina aqueles quilinhos extras, mas nada de achar que emagreceu só porque depois de suar na esteira você saiu com dois ou três quilos a menos. Essa diferença nada mais é do que líquido perdido – e que deve ser reposto – durante a malhação.

Para restituir a hidratação, há quem tenha o costume de trocar a água pelo isotônico. A medida é indicada apenas para atletas, segundo conselho da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). E o consumo frequente deve ser prescrito por um médico ou nutricionista.

A bebida, chamada também de repositor hidroeletrolítico, é composta por carboidratos, sódio, potássio e minerais, e serve para repor estes nutrientes perdidos durante os exercícios.

“Os isotônicos têm uma formulação distinta, seus componentes aumentam e agilizam a absorção líquida no intestino e repõem os nutrientes eliminados na ginástica. Mas não há benefício real se consumidos sem necessidade”, diz Luciana Rossi, do Conselho Regional de Nutrição de São Paulo. Além disso, como contêm carboidratos, são mais calóricos e podem até favorecer o aumento de peso.

Por conta dessa composição diferenciada, as bebidas não devem ser consumidas por qualquer pessoa. “Elas contêm alto índice de sódio e quem segue uma ingestão controlada desse nutriente, deve evitar consumi-las, como pacientes com insuficiência renal ou hipertensão, por exemplo”, afirma Fernanda Bortolon, nutricionista da Unimed de Porto Alegre. Quem tem tendência a desenvolver pedras nos rins também deve tomar cuidado e beber com parcimônia.

A indicação dos especialistas, principalmente para quem tem restrições, é consultar um médico e prestar atenção ao rótulo que indica as propriedades da bebida. E sempre há opções de substituição. “Para quem prefere algo mais saudável, pode escolher água de coco, que é bem equivalente ao isotônico”, aconselha a nutricionista paulista.

Parâmetros de desidratação

Para saber se há a necessidade de uma hidratação mais intensa, os especialistas indicam alguns truques que podem ser facilmente aferidos. O primeiro deles é pesar-se antes e depois dos exercícios. “Se a perda for superior a 2% do peso total, significa que a desidratação foi grave e essa pessoa pode fazer uso de um isotônico”, indica Luciana. Para Fernanda Bortolon, nutricionista da Unimed de Porto Alegre, verificar se o suor está muito salgado também pode ser uma forma simples de perceber a perda excessiva dos nutrientes.

A cor da urina no xixi feito após a ginástica também é um bom indicador para quem está num local sem uma balança. Ela deve ser límpida, com uma coloração amarelo brilhante, clara. Se estiver turva ou mais escura, é prudente investir na água.

Os perigos da falta de líquido

O primeiro sinal de desidratação é a sede. Mesmo que leve, já é um sinal de que o nível de água no corpo está abaixo do ideal para que ele realize suas funções plenamente.
Em um primeiro estágio de desidratação a boca e os olhos ficam secos. Na sequência, a pessoa sente mais dificuldade para realizar atividades corriqueiras, se sente mais pesada e experimenta redução do apetite. Uma desidratação aguda pode causar tontura, fraqueza, dor de cabeça e, em casos muito graves, levar à morte por falência renal.

Cuide-se, mas com inteligência!

Travessia Aquática

A Equipe de Natação Máster, participou no domingo (13/06/10) da 6ª Etapa do Circuito Paulista de Travessia Aquática, realizado na cidade de Bertioga – Canto do Indaiá. Nossa equipe contou com 06 atletas, e conquistou o 3º lugar na prova de 3Km.

Fomos representados pelos seguintes atletas:

Alvaro Lana Joaquim, 1Km 6º lugar

Antonio Carlos Joaquim , 1Km 8ºlugar

Marcia Dias Lacerda, 1Km 3ºLugar

Alexandre Campos Filho, 3Km 3ºlugar

Celina Martini Rodrigues, 3Km 5ºlugar

Milorad Ivanovick 3Km, 2ºlugar

Parabéns a todos!!!

quinta-feira, 17 de junho de 2010

A Importância da Chegada

Você faz tudo direito: Se concentra na partida, impulsiona, entrada " limpa", desliza, perna, braço, respira, vira... e na reta final ...DESLIZA???
Com certeza seu técnico estará com ar frustrado e indignado.
E você apesar de todo esforço foi vítima de uma péssima chegada.
No mar, na piscina ou na represa, não importa onde esteja a chegada é muito importante, com apenas um erro você perderá todo seu trabalho desenvolvido.

ERROS MAIS COMUNS DE UMA PÉSSIMA CHEGADA

1) Automatização de máus hábitos em treinamento.
2) Desespero em respirar antes de chegar.
3) Desespero em olhar para o tempo antes de chegar.
4) Braçadas extras em chegadas mal calculadas.
5) Deslizadas na chegada por chegada mal calculada.
6) Chegadas não planejadas.


Hábitos durante o treino que prejudicam chegada:

1) Chegada incorreta nas séries. Atletas têm de parar antes da borda pela grande quantidade de nadadores que se acumula na chegada.

2) Chegada incorreta nas séries por atletas que querem escutar o tempo dado pelo técnico e acabam levantando a cabeça antes de tocar a parede.

3) Chegada incorreta nas séries por atletas que querem visualizar o tempo no relógio ao invés de se concentrarem numa chegada perfeita.


4)Chegada incorreta de nados diferentes ( ex: virada olímpica no nado peito, bater com apenas uma das mãos no borboleta)


A diferença entre vencer e perder muitas vezes está em um pequeno detalhe.

Posição hidrodinâmica, afinal oque é isso?

Conhecida pelos americanos como "streamline position", a posição hidrodinâmica é sem dúvida uma posição de suma importância na natação e deve ser trabalhada desde o início da formação do nadador.
Utilizada em todas as saídas e após todas as viradas, tal posição deve ser encarada como um coadjuvante no aumento do rendimento do nadador, seja qual for a sua prova.

Para termos uma posição hidrodinâmica eficiente é necessário:

1. que o nadador tenha pleno conhecimento de seu corpo (propriocepção) para controlar todos os detalhes que envolvem tal posicionamento
2. um certo grau de flexibilidade e alongamento da escápula, musculatura do braço e ante-braço, tronco e coluna.

Descrição

A começar pelas mãos, elas devem estar sobrepostas de tal maneira que a mão de cima cubra totalmente a de baixo, sendo que ambas deverão estar com os dedos estendidos e unidos para que haja um ponto forte de união entre as mesmas é necessário que o polegar da mão superior abrace a mão inferior fixando-se no bordo da mesma.

O braço e o antebraço deverão estar estendidos de tal maneira que pressionem as têmporas e as orelhas do nadador, desta forma a cabeça do nadador deverá ficar entre o braço e o antebraço (membros superiores MS).

O nadador nesta posição deverá ter muito cuidado, pois o posicionamento da cabeça fora desta orientação poderá criar forças de elevação ou de afundamento dependendo de sua flexão ou extensão fora do padrão de execução que é de estar totalmente entre os MS no prolongamento do corpo.
Em seguida, temos a posição do tronco que deve ser bem estendida e principalmente com o quadril encaixado, isto quer dizer com diminuição máxima da curvatura lombar que pode fazer com que sejam criadas forças de atrito e afundamento prejudiciais ao deslocamento.

Em continuidade teremos agora o posicionamento das pernas, que para nós divide-se em: coxa, perna e pé ou seja membro inferior (MI), os mesmos devem estar unidos e estendidos de tal forma a causar o mínimo de resistência ao deslocamento.
Neste ponto, é importante que o nadador sinta que seus pés estão unidos por intermédio do toque de seus tornozelos ou, melhor dizendo, maléolos tibiais.
Os pés, neste contexto, devem se esforçar para ficar com extensão máxima em função do dorso dos pés normalmente causar atrito, ou melhor, arrasto de forma, pela sua própria morfologia.
Quando um nadador assume a posição hidrodinâmica ele tem que ter em mente a importância deste posicionamento e acima de tudo sentir que está fazendo com que seu corpo todo se alongue ao máximo, da ponta dos dedos dos pés à ponta dos dedos das mãos.

A consciência da importância desta posição faz com que o nadador tente se esmerar cada vez mais em sua execução aumentando seu rendimento no nado.
Quanto à respiração no ato da execução da posição hidrodinâmica, tanto na saída, quanto após as viradas, a mesma deverá ser iniciada em apnéia inspiratória (pulmões cheios de ar com a respiração bloqueada) no momento da largada e ao entrar em contacto com a água.
Logo após, durante o deslize e as esperadas golfinhadas, o ar deverá ser exalado lentamente pelo nariz a fim de evitar que a água penetre por ele, causando uma sensação bastante desagradável é importante que o nadador treine o controle da soltura do ar para ter condições de equilibrar sua respiração durante toda a prova.

Sendo um dos posicionamentos mais utilizados na natação, em função de ser utilizado em todos os quatro nados Olímpicos, o professor e o treinador de natação deverão trabalhar a posição hidrodinâmica desde a iniciação, aprimoramento e treinamento, não esquecendo que devido à importância deste fundamento, o mesmo tem que ser trabalhado em todas a aulas ou seções de treinamento pois não podemos esquecer que as saídas e viradas principalmente nas provas de 50 100 e 200 metros podem representar até 30% da prova, sendo que após a saída e após as viradas o nadador poderá percorrer 15 metros em nado subaquático.
Atualmente, procura-se explorar o máximo possível tal possibilidade, realizando-se um deslocamento submerso somente com trabalho de pernas tipo golfinhada, estando o restante do corpo do nadador ondulando em posição hidrodinâmica.

Podemos dizer que as saídas para os nados estão se tornando quase um quinto nado existente na natação, um exemplo prático é a prova dos 100m nado livre, onde a regra nos permite golfinharmos em posição hidrodinâmica 60% da mesma (incluindo saídas e viradas), logicamente numa piscina semi-olímpica (25m).
Sabendo disso, técnicos e professores precisam rever suas propostas e programas de treinamento.
Após as saídas nas provas de nado livre, Borboleta e Costas, um atleta de alto nível permanece em baixo dágua aproximadamente cinco a seis segundos, executando no máximo de oito a dez pernadas de golfinho (golfinhada).

Para Maglischo(1999), se não houver uma conscientização corpórea do atleta nos seguintes tópicos citados abaixo, dificilmente esse atleta realizará uma boa saída para os nados.

Uma Boa Saída:
1. Evitar arrasto das pernas na água durante o vôo (não batendo as pernas e fazendo com que todo o corpo entre em um mesmo ponto dentro da água)

2. A parte superior do corpo deve permanecer alinhada durante essas pernadas, com a cabeça para baixo entre os braços estendidos

3. Num total de 6 a 8 pernadas, incluindo pernadas de adejamento (manter-se em equilíbrio), devem colocá-lo próximo à superfície

4. Devem começar sua primeira braçada ao se aproximarem da superfície (momento crítico de muita percepção), essa braçada deve ser para trás e para cima, com a cabeça ainda baixa durante a braçada submersa

5. Se possível, retardar a respiração até o final do primeiro ciclo de braçada.

Tais detalhes são importantes e o técnico/professor deverá estar atento a todo o momento durante a sua programação para uma melhora significativa de seu atleta/aluno.

Pesquisas realizadas por Thayer & Hay (1984) mostram que nas provas de 200m em piscina curta, os atletas gastam espantosos 39% do seu tempo dando saídas e viradas e completando as braçadas submersas.
Também reuniram ao longo de vários anos alguns dados importantes com relação à melhoria da técnica das saídas e viradas, podendo as mesmas reduzir os tempos das provas em pelo menos 0,30 segundos.

Tanto o atleta como o técnico devem considerar as velocidades (ritmo e percepção) existentes desde o momento da entrada na água e deslize até o início das braçadas.

Principais recomendações:

01. Velocidade adquirida no salto até os primeiros trabalhos de perna

02. Velocidade iniciada no trabalho de perna até início da primeira braçada

03. Velocidade do início da primeira braçada até o término do primeiro ciclo de braçada (como dito anteriormente, se possível em apnéia respiratória).

O atleta terá que perceber quando iniciar um movimento para não sobrepor a outro, perdendo assim movimentos propulsivos até os primeiros 15m, os quais são importantíssimos em provas curtas no cenário da natação.

Porém, não podemos esquecer que cada nado tem a sua especificidade, havendo variações nas profundidades de deslocamento, tanto em função da prova como também na estratégia e resistência do atleta na competição.

Sabendo que esta posição hidrodinâmica, bem como golfinhadas após saídas e viradas, são um dos movimentos mais rápidos existentes no meio líquido, cabe aos técnicos/professores treinarem esses fundamentos logo no início dos programas de aprendizagem, ou incluírem em seus atuais programas de treinamento uma demanda de tempo maior para essas potencialidades, uma vez que as mesmas interferem diretamente no resultado de seus alunos ou futuros atletas.

Fontes Bibliográficas:

1. Maglischo, Ernest W. Nadando Ainda Mais Rápido”. 1999
2. Laughlin, Terry. “ Six Steps To a better Breaststroke Kick “. Total Immerson. 2001
3. Laughlin, Terry. “ Breaststroke Breakthrough “. Fitness Swimmer.1999
4. Salo, David. “ Teaching Breaststroke”. 1998
5. McCauley, Wayne. “ The Modern Breaststroke “. 1999
6.Prof. Dr. Antonio Carlos Mansoldo -Doutorado em Educação - Universidade de São Paulo, USP
.Prof. Caio Graco Simoni da Silva -Integrante do Laboratório de Comportamento Motor (LACOM) - USP
8.THAYER, A.; HAY, J. (1984). Motivating Start and Turn Improvement.

Treino com Snorkel frontal para natação

A utilização de um snorkel frontal próprio para natação ajuda a melhorar o equilíbrio corporal na água e a sincronização entre os movimentos das mãos e quadris.

A coordenação requerida, entre expiração, inalação e rotação/torção do corpo, durante a respiração é distração e destrutiva na aprendizagem do equilíbrio corporal na água e da sincronização entre os movimentos das mãos e anca.
A utilização do snorkel frontal para natação , permite ao nadador focar-se nos objetivos específicos do exercício.

Sobre o equipamento: é válido apesar do nadador estranhar um pouco no início acentua o trabalho aeróbio e aumenta o consumo de O2 em uma série regular.
Existem vários modelos e custos diferenciados, é possível adaptar o mais simples ( lateral) e desenvolver uma série bastante variada.

Bons Treinos!

Fonte:
DVD 'Nadando Depressa e Divertindo-se' (titulo original "Swimming Fast and Having Fun,") da 'Sprint Team 2000' -Mike Bottom- Universidade da Califórnia-Berkeley
FindArticles - Snorkel training Swimming Technique, Jul-Sep 2001, by Bottom, Mike

Alongamento é fundamental, principalmente no inverno

Procure incorporar exercícios de alongamento no ambiente de trabalho
Alongar-se antes de depois dos exercícios costuma ser uma recomendação comum, dada por profissionais nas academias, logo no primeiro dia de malhação.

A orientação, embora seja necessária e correta, na visão de Pablius Braga, médico do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho de São Paulo, não deve ser limitada ao treino, principalmente no inverno.

O especialista explica que para quem não é atleta profissional, o alongamento deve ser incorporado ao longo do dia, e repetido sempre que possível. Segundo ele, a musculatura de quem trabalha muito tempo sentado, em frente ao computador, tende a encurtar. O alongamento feito apenas no pré-treino além de não esticar o grupo muscular, se mal feito, aumenta as chances de lesão.

“É uma questão de educação postural. As pessoas precisam incorporar a prática ao dia-a-dia, não apenas antes ou após de praticar uma atividade física. É um risco jogar a responsabilidade do alongamento apenas para o treino. Se ele for feito repetidas vezes, a musculatura se solta aos poucos e na hora do exercício já estará preparada.”

No frio, os vasos ficam menos dilatados e a musculatura mais retraída. O corpo demora mais tempo para esquentar. O aquecimento, somado ao alongamento constante, ajuda a prevenir possíveis fraturas e estiramentos, esclarece Braga.

Alongar o corpo não requer prática e tampouco habilidade. É preciso apenas cuidado e limites. Segundo o médico do Esporte, a técnica não pode provocar nenhum tipo de dor. “A dor pode ter um efeito reflexo negativo. Ao invés de relaxar o músculo, ele ficará mais contraído, podendo ocorrer lesões e prejudicando o desempenho da atividade física.”

Manter-se aquecido no inverno não blinda o organismo apenas contra as doenças respiratórias. É fundamental para evitar dores nas juntas, cãibras e encurtamento muscular. Christina Brito, fisiatra do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), ensina que os tendões e músculos têm um conteúdo elástico importante. Aquecidos e com mais flexibilidade, ficam menos suscetíveis a rupturas.

Segundo a especialista, com o passar da idade essa necessidade se torna ainda maior. “Ao longo dos anos, vamos perdendo flexibilidade. Ficamos mais vulneráveis a dor, distúrbios biomecânicos, alterações posturais e retrações. É importante cuidar, manter uma vida ativa e alongamento constante.”

Cãimbras e frio

A escolha das roupas, tanto no dia-a-dia, quanto para praticar uma atividade física, no inverno, não tem apenas uma função estética. Estar aquecido é sinônimo de proteção. O corpo precisa do calor, principalmente para malhar, alertam os médicos.

As cãibras, embora sejam provocadas por diversos fatores, alguns ainda não desvendados, são mais freqüentes no frio. Não é lenda. Elas, de fato, costumam perturbar nas baixas temperaturas, afirma Braga.

“Falta de potássio e diversos fatores associados provocam cãibras. Ocorre um encurtamento muscular quando o corpo não está preparado para o tipo de movimento realizado. O frio pode causar e acentuar esse problema. É importante estar sempre aquecido para soltar a musculatura. O frio não pode ser incômodo para o organismo.”

Lívia Machado, iG São Paulo .

Pessoal, não deixem de entrar na página principal e leiam tudo sobre técnicas de natação!!!

quarta-feira, 16 de junho de 2010

Dormir de forma inteligente.

Tirar sonecas, aprender a relaxar e se exercitar para realmente hibernar são medidas que realmente funcionam e fazem a pessoa acordar renovada e descansada.

Preocupado porque você não consegue dormir as oito horas por noite recomendadas pelos especialistas? Este é o seu primeiro erro, garante o médico especializado em sono Nerina Ramlakhan, autor do livro "Tired but Wired" (algo como "Cansado, porém atento"), lançado no mês passado na Inglaterra. No livro, ele derruba alguns mitos e defende que a qualidade do sono conta mais do que as horas dormidas. Tirar sonecas, aprender a relaxar e se exercitar para realmente hibernar são medidas que realmente funcionam e fazem a pessoa acordar renovada e descansada.

- Estava frustrado sobre a falta de informações sobre o sono. Uma vez me pediram a indicação de um bom livro sobre o tema e não encontrei nenhum título nas prateleiras. Quis derrubar uma série de mitos sobre dormir bem. Eu mesmo tive problemas durante anos e sei como é isso. É horrível acordar sem ter descansado e ter um longo dia pela frente - explica Ramlakhan.

O maior dos mitos, segundo ele, é que não precisamos de sete a oito horas de sono por dia ou que não podemos acordar durante a noite.

- Acordar cedo pela manhã também é perfeitamente normal. Estudantes têm um bom desempenho em provas mesmo quando não dormem bem a noite anterior. Muitas vezes recomendo a jogadores de futebol profissionais que não se preocupem com a noite anterior à partida. Mesmo que não durmam superbem poderão ter um bom desempenho - diz o especialista.

Confira as dicas que estão no livro:

Dieta

Não comer antes de se deitar é menos importante do que você pensa: o que é primordial é o seu café-da-manhã. Comer nas condições de tempo corretas faz com que o seu metabolismo se acostume a acordar e a relaxar.

- É um erro acreditar que você não pode comer antes de dormir, ou que atum e alface vão melhorar seu sono. O mais importante é que o seu café-da-manhã seja a primeira coisa da sua manhã, no que chamamos de "janela metabólica". É nesta hora que você transmite ao seu corpo uma informação importante, comunicando que aquele tanto de comida é adequado àquela hora, que o seu corpo pode relaxar, e que poderá voltar a dormir quando sentir necessidade - explica Ramlakhan.

Duração

Uma das frases mais famosas de Margaret Thatcher era a de que ela só precisava de quatro horas de sono por dia. A declaração só serve para confirmar que não há um padrão de horas que deve servir para toda a população.

- Na minha experiência, tudo se resume a estar em sintonia com as suas necessidades nas diferentes épocas da sua vida. Jogadores de futebol profissionais que treinam duas vezes por dia precisam descansar mais do que os sedentários. Há também vezes em que você precisa de quatro horas de sono. Outras, em que você precisa de sete. Tudo vai depender de você estar atento às suas necessidades - defende o especialista.

Soneca

Uma soneca pode ser mais revigorante do que muitas horas dormidas à noite, porque ajuda a relaxar, mesmo que você não caia num sono profundo. Tem um efeito revigorante no corpo e a soneca pode deixá-lo mais bem preparado num momento de maior estresse.

Sonhos

Os sonhos têm um papel importante para a memória. Se os pesadelos são frequentes, as noites podem virar um tormento. mas os pesadelos não devem ser deixados de lado: são importantes sinais de problemas que precisam ser enfrentados.

- Encorajo as pessoas a olharem para seus sonhos como amigos. Tenho muitos pacientes na faixa dos 42 aos 49 anos passando por grandes crises em suas vidas e sonham muito. Talvez esses sonhos apontem um caminho - conta.

Lugares e barulhos

Os humanos, instintivamente, têm a necessidade de se sentirem seguros antes de dormir.

- Alguns barulhos não incomodam se você não for um dorminhoco sensível. Mas se for, há várias opções: use cortinas que isolem bem os sons externos ou opte por tampões de ouvido. É tudo uma questão de reduzir as distrações e enviar uma mensagem para o cérebro de que se está seguro.

Exercício

Acerte na dose. Se você só descansa, se torna uma pessoa letárgica. Se se exercita demais provoca fadiga muscular. Antes de passar oito horas em frente a um computador, certifique-se de que o seu corpo está pronto para encarar este momento. O exercício também produz endorfina.

- A endorfina auxilia na produção de uma complexa conexão de hormônios, como a adenosina e a melatonina, que nos ajuda a relaxar e dormir depois de um dia exaustivo - completa Ramlakhan.

Fonte: O GLOGO.

terça-feira, 15 de junho de 2010

Cardápio para proteger o coração do torcedor

Saiba como prevenir um “colapso” cardíaco alimentado por tensão e petiscos nada saudáveis

Se o coração já bate em contagem regressiva para a Copa do Mundo é bom não descuidar, durante todas as partidas, do músculo involuntário mais importante do organismo.

A mistura de tensão, bebida alcoólica e os petiscos típicos do cardápio em dias de jogos (amendoins, salgadinhos, frituras e churrascos), pode se tornar a principal adversária da torcida brasileira, em especial dos cardíacos, diabéticos, estressados e sedentários (mais da metade dos moradores do Brasil, é bom lembrar).

A mistura de tensão e comidas nada saudáveis, típicas em dias de jogos da seleção brasileira, pode ser arriscada ao coração
O alerta é tão importante que no País, os corações brasileiros serão monitorados durante toda a Copa. A Sociedade Brasileira de Cardiologia convocou 11 hospitais nacionais – os principais na área de cardiologia – a registrar e catalogar os pacientes que chegam infartados durante as partidas de futebol e logo após os jogos.

O objetivo é fazer uma pesquisa para identificar se nas unidades de saúde brasileiras será atestado o mesmo fenômeno identificado na Alemanha, na Copa passada em 2006. Um estudo local mostrou que o principal campeonato mundial impulsionou os casos de infarto naquele país.

Para evitar que o coração sofra com a seleção de Dunga, o Delas convocou Roberta Cassani, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade Paulista de Cardiologia (Socesp) para dar dicas de um cardápio saudável, apetitoso e divertido para os dias de jogos. Como a própria nutricionista lembra, um só dia pode ser suficiente para o coração não aguentar a pressão. “E se o desempenho da seleção brasileira for bom, como esperamos que seja, teremos pela frente quase um mês de jogos. Não dá para exagerar”, alerta a médica

O cardápio para o coração do torcedor

O que beber

Os primeiros jogos são às 15h30 e às 11h. Bebida alcoólica em doses exageradas sempre pode fazer mal. O vinho pode ser uma opção “mais protetora” ao coração – quando comparado à cerveja – mas não adianta achar que a troca dá passe livre para o “porre”. “Uma sugestão bem nutritiva é aproveitar duas frutas da época, a tangerina (mexerica) e a acerola, que rendem sucos coloridos, energéticos e que podem ser servidos para todos, inclusive idosos e crianças.”

O que servir de aperitivo

A nutricionista tem a receita na ponta da língua: abuse das castanhas (do Pará e de Caju) e das amêndoas. São opções calóricas porém mais saudáveis do que os amendoins e salgadinhos cheios de condimentos. Segundo Roberta, as castanhas são ricas em ômega 3 e benéficas ao sistema cardiovascular.

O prato principal

Churrasco tende ser a principal pedida dos dias de jogos. Além de carnes mais saudáveis, a especialista em nutrição cardíaca lembra de uma opção que pode deixar o menu bem mais precioso à saúde. “O salmão, preparado na churrasqueira, é um ótimo amigo do coração. E para dar um toque charmoso, a orientação é agregar a abobrinha e o milho nos preparativos do churrasco”, afirma. Colocados na grelha eles demoram pouco tempo para ficarem prontos e além disso têm a coloração verde e amarela.

Outros petiscos

Se a preferência for por lanches, a nutricionista Roberta Cassoni também tem receitas. “Sanduíches feitos com pão integral, queijo branco, peito de peru e, para variar os sabores, altere as verduras verdes – escarola, rúcula, alface e pepino. Outras ideias protetoras do coração para os lanches são as sardinhas e, mais uma vez, o salmão.”

Fernanda Aranda, iG São Paulo

Atividade física diminui velocidade do envelhecimento

Atividade física faz com que as pessoas se sintam mais dispostas, ajuda a controlar o peso, colabora com a saúde. E a lista de benefícios aumentou. Segundo pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco, Estados Unidos, tende ainda a reduzir a velocidade do processo de envelhecimento.

A ginástica traz níveis crescentes da enzima telomerase, responsável por adicionar uma repetição de DNA nos telômeros (sequências de DNA situadas em cada ponta dos cromossomos relacionadas à reposição celular) e, assim, restaurar a capacidade de multiplicação celular e retardar o envelhecimento dos tecidos. Durante os anos, a função da telomerase declina e os telômeros se encurtam.

Os cientistas analisaram 62 mulheres na pós-menopausa, sendo que muitas delas cuidavam de parceiros ou pais com demência. Elas tiveram de relatar quantos minutos de atividade vigorosa (com aumento da frequência cardíaca e/ou da transpiração) fizeram por dia e quão estressadas se sentiam, além de fornecer amostras de sangue para que a equipe medisse o comprimento dos telômeros.

De acordo com o jornal Daily Mail, a conclusão é que um período de cerca de 15 minutos diários destinados a suar a camisa conseguiu parar a diminuição das sequências de DNA situadas em cada ponta dos cromossomos. Fora isso, exercitar-se vigorosamente por 42 minutos ao longo de três dias também protegeu o comprimento dos telômeros.

Os resultados mostram que estresse psicológico promove envelhecimento de células por meio do encurtamento dos telômeros e que até as mulheres muito estressadas foram capazes de bloquear o processo ao afastar o sedentarismo.

por Patricia Zwipp
Portal Terrapublicidade

sábado, 12 de junho de 2010

ATIVIDADE FÍSICA

"ATIVIDADE FÍSICA É UM DIREITO DE TODOS E UMA NECESSIDADE BÁSICA" (UNESCO).

O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro.

A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.


A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária.

O que é Atividade Física?

"A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso" (CASPERSEN et alii,1985).

Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa.

Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.

COLOQUE SUA VIDA NO RITMO CERTO !!!

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

Em sua vida diária:


Melhora seu visual Aumenta a produtividade

Melhora sua postura Menor propensão às doenças e melhor índice de freqüência no trabalho

Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus Combate o estresse e a indisposição

Combate o excesso de peso e o acúmulo de gorduras no organismo Melhora sua capacidade para esforços físicos

Aumenta a qualidade e a expectativa de vida Maior disposição para as tarefas cotidianas

Melhora seu sistema imunológico O coração trabalha de forma mais segura e eficiente

Previne e reduz os efeitos de doenças como: Aumenta seu fôlego
Cardiopatia
Obesidade
Osteoporose
Hipertensão arterial
Deficiências respiratórias
Problemas circulatórios
Diabetes
As alterações das taxas de colesterol (lipídicas)
Estresse
Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo
Melhora sua auto-estima
Você se alimenta e dorme melhor
Vive melhor e com mais qualidade

Principais benefícios da atividade no corpo:

Cérebro:
Proporciona sensação de bem estar.
Melhora a auto-estima.
Reduz sintomas depressivos e ansiosos.
Melhora o controle do apetite.

Como funciona:
A atividade física estimula a liberação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do sistema nervoso central.

Nariz e Garganta:
Reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral.

Como funciona:
A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos
(componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora
do sistema imunológico.

Pulmões:
Melhora a capacidade pulmonar.
Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.

Como funciona:
A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.

Coração:
Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor).
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse
Reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc).
Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.

Como funciona:
Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias - como pressão arterial e colesterol.

Barriga:
Facilita a perda de peso ou a manutenção do peso desejado
Combate a obesidade.

Como funciona:
Reduz a gordura e aumenta a massa muscular.
O músculo é um tecido muito ativo, que ajuda no maior consumo de calorias ao longo do dia.

Pâncreas:
Facilita o controle do diabetes.

Como funciona:
Diminui a resistência à ação da insulina ( hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.

Pernas:
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose.

Como funciona:
Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.

Vasos Sangüíneos:
Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), " derrames cerebrais" e infartos.

Como funciona:
Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.

Músculos:
Fortalece a massa muscular.
Aumenta a flexibilidade.

Como funciona:
A atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.

Ossos:
Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice

Como funciona:
Estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo)

Fonte: Understanding the Human Body
Citado pela Folha de São Paulo de 27 de nov de 1997
(caderno especial - Mexa-se - página 3 )

VANTAGENS FISIOLÓGICAS DA ATIVIDADE FÍSICA

Aumenta:

Circulação colateral.
Tamanho dos vasos (luz ).
Eficiência cardíaca.
Retorno venoso.
Conteúdo de oxigênio no sangue.
Massa de eritrócitos e volume sangüíneo.
Capacidade fibrinolítica.
Melhora a função tireoídeana.
Produção de HGH (hormônio do crescimento ).
Tolerância ao estresse.

Diminui:

Níveis de lipídios.
Intolerância à glicose.
Obesidade.
Pressão arterial sistêmica.
Freqüência cardíaca.
Arritmia.
Ação neuro-hormonal exagerada.
Estresse psíquico.
Depressão isquêmica.
Produção crônica de catecolaminas.
Manifestação clínica para o mesmo esforço.

Fonte: Revista FITCOR página 17,18
Dr. Milton Godoy - Médico Cardiologista
Diretor da FITCOR

Consultor: Prof. Fausto Arantes Porto

Bom pessoal, não precisamos de mais nenhum motivo para praticar exercícios Certo?

sexta-feira, 11 de junho de 2010

marque em sua agenda

Pés de Pato (Nadadeira), Herói ou vilão?

Muitos Nadadores, mergulhadores e bodyboarders usam pés de pato há anos, mas só a pouco tempo começou-se a estudar as verdadeiras razões do seu prolongado uso.

Razões básicas para se usar pés de pato nos treinos de natação:

1-Melhorar a flexibilidade dos tornozelos

Você já reparou que as pessoas sem experiência de natação têm muita dificuldade na batimento de perna?
A principal razão é a flexibilidade dos tornozelos que funcionam como ganchos, o que faz com que as pessoas nadem para trás.

Os bons nadadores, ao contrário, alongam os tornozelos de modo que os artelhos formem uma linha reta com a perna.

Por causa da carga extra com o aumento da superfície dos pés de pato, há um alongamento dos tornozelos ao bater a perna.

Seu uso constante os alonga, aumentando sua flexibilidade para se movimentar em todas as direções, tornando a batida de perna muito maiseficiente.

2-Aumentar a aptidão física e condicionamento cardiovascular

Embora a natação seja considerada um dos melhores exercícios aeróbicos, muitas pessoas esquecem de usar as pernas, onde se localizam os maiores músculos.

Todos sabem que quanto mais músculos do corpo forem usados, maiores serão os benefícios cardiovasculares, (é por isso que o remo e o cross-coutry ski são considerados dois dos esportes mais eficientes) faz sentido que os nadadores que usam os grandes músculos das pernas se beneficiem com um treino mais forte que queima calorias e aumenta o nível de aptidão.

Os pés de pato, ao ajudarem o alongamento das pernas aumentam o trabalho do sistema cardiovascular e como conseqüência, uma melhor aptidão física éalcançada.

3-Aumentar a força de perna

Bater perna com pés de pato é o mesmo que levantar pesos; a resistência da água ao tamanho do pé de pato exige mais dos músculos usados.

Músculos mais fortes puxam mais água, fazendo com que a pessoa nade mais depressa.

É preciso ter em mente que os pés de pato desenvolvem a força muscular das pernas especificamente para a natação do mesmo modo que os corredores, ciclistas, etc... Têm músculos fortes das pernas, porém treinados para estas atividades. A força das pernas adquirida com os pés de pato é uma das maiores, se comparada com os outrosexercícios.

4-Melhorar a posição do corpo e a técnica
Os pés de pato acrescentam propulsão extra à braçada, o que aumenta a velocidade do nadador.

Os bons nadadores deslizam horizontalmente à superfície da água, enquanto os que não nadam bem, arrastam as pernas em posição quase vertical, o que os atrasa.

Um dos objetivos de nadar com velocidade usando pés de pato é nadar também mais rápido ao tirá-lo, transferindo a sensação de nadar mais rápido na superfície com os pés de pato a nadar também mais rápido e mais leve sem eles, o nadador usa um fenômeno conhecido como padrão neuromuscular.

Os músculos e nervos lembram a sensação de nadar mais depressa e tentarão duplicar o padrão na próxima vez.


Quanto mais vezes se repetir o padrão (nadar mais rápido e mais na superfície com os pés de pato), mais fácil será duplicá-lo sem eles.

O resultado será: a técnica do nadador e a coordenação neuromuscular melhoram muito.

Tipos de pés de pato eficientes

Modernamente o tipo de pés de pato que devem ser usados, precisam apresentar as seguintes características:

1.Devem ser de material bem flexível, para aproveitar os movimentos da água, mantendo a coordenação dosmovimentos;

2.A lâmina deve ter forma curva para imitar o rabo dos peixes e cortar a água com mais eficiência;

3.Devem concentrar a força bem atrás no pé para que todos os músculos da perna sejam utilizados. São os grandes músculos da coxa que precisam ser trabalhados, para que se obtenha uma batida de perna mais forte e mais veloz.

USAR OU NÃO ?

Todos, treinadores ou atletas já passaram por este dilema.
Mesmo a resposta sendo variada, em nossa opinião o uso é algo que poderá contribuir e muito para o seu programa. Há algumas vantagens e pontos a serem observados no uso do pé de pato além de algumas sugestões de trabalho para serem implementadas.

Duas das maiores vantagens para o uso do pé de pato são:

1a. Força os calcanhares se tornarem mais flexíveis.

2a. Incrementa a força dos ligamentos e tendões que suportam os tornozelos.
Conclusão: Você tem ganho nos dois mundos: Força e Flexibilidade.

Entretanto, a mais importante razão para o uso do pé de pato é o fato do consumo de oxigênio ser aumentado assim como o condicionamento cardio-vascular.

O seu corpo não sabe que você está usando o pé de pato, somente que você está indo mais rápido.

E isso é um grande elemento para elevar o nível do seu condicionamento mais rápido.

Você pode incorporar o pé de pato no seu programa normal incluindo séries de intervalo ou objetivos mais fortes.

Até alguns dias, você pode fazer o treinamento completo de pé de pato, é o "seu tempero" para aquele dia.

Um grande benefício do pé de pato é o uso em séries de velocidade ajudada aonde o nadador tem sua velocidade de nado acelerada com estímulos que resultarão em movimentos mais seguros quando realmente acelerar o seu ritmo de nado.

A técnica é o outro fator muito beneficiado pelo uso do pé de pato.

Nadar com pé de pato, o corpo flue mais fácil, se move com mais leveza e menos esforço. Jovens nadadores e masters são altamente beneficiados pelo trabalho.

Quando não Usar.

Esses acessórios devam ser utilizados de uma maneira consciente, ou seja, sem exageros. Se usados corretamente, auxiliam a técnica, além de oferecerem novos estímulos (dinâmica da aula).

Segundo o técnico Mathew Luebbers em artigo publicado, o pé-de-pato faz aumentar o tamanho dos pés.
E por vir em centenas de tamanhos, formas e cores lhe proporcionam uma série de vantagens no treinamento.

Mas adverte:

1-não deixe que seus atletas fiquem dependentes deles!

2-Quanto aqueles utilizados pelo mergulhadores, não devem ser usados para a natação, porque apesar de serem ótimos para o scuba diving, são muito compridos e fazem os movimentos dos pés ficarem muito curtos e lentos trazendo poucos benefícios no treinamento. Mas eles ainda oferecem benefícios como melhora da flexibilidade, aumento da sobrecarga de trabalho e velocidade, embora não mais que as nadadeiras curtas, rígidas e/ou macias.
Segundo Mathew entre os principais benefícios do uso do pé-de-pato está o aumento da flexibilidade e ganho extra de força muscular nos tornozelos melhorando a performance de ataque no batimento de pernas.

E o melhor benefício, enfim é facilitar o equilíbrio da posição corporal, permitindo ao nadador se fixar mais na técnica, como o rolamento do corpo e o tempo de execução.

Lesões do joelho e o uso constante do pé-de-pato

A nadadeira proporciona um melhor deslocamento com menor gasto energético, por isso alguns alunos ficam dependentes da sua utilização.

Não tenho conhecimento de uma pesquisa específica sobre lesões pela utilização de nadadeiras e não acredito que o uso cause problema, mas sim o uso exagerado causa sobrecarga na articulação e ligamentos principalmente.
O trabalho na natação será benéfico se for programado, dosado e bem fundamentado e isto só será possível se o aluno permitir que o professor comande sua aula.

Caso o nadador "vicie" a melhor solução é tentar que ele utilize a nadadeira menor e mais rígida. É conhecida como "Zumer" .

Ela tem uma ação reduzida sobre o joelho além de permitir um maior fortalecimento de membros inferiores.

Como tudo que é divertido, equipamentos como nadadeiras estão aí para facilitar o nobre ato de nadar, basta não exagerar e lembrar das diferenças individuais.

Bons Treinos!E Bom Final de Semana!

terça-feira, 8 de junho de 2010

DIFERENÇAS ENTRE NATAÇÃO DE PISCINA E ÁGUAS ABERTAS

Densidade da água. Nas águas abertas a densidade é maior pela salinidade da água.

Atletas de águas abertas tem composição corporal diferente. O índice de gordura é mais alto. Os atletas de piscina tem maior constituição muscular.

Nas águas abertas existe a possibilidade de contato físico, mesmo que não tolerado pelas regras, é muito comum as mútuas pancadas nas disputas de águas abertas. Estes contatos são mais freqüentes nas largas e chegadas das provas acirradas.

Posição do corpo na água. Na natação de piscina, o nado é mais plano, nadadores procuram alinhar seu corpo com a água. Nas águas abertas, a posição da cabeça é mais alta, e existe uma constante elevação da mesma para a localização do nadador na disputa da prova.

A necessidade da execução das viradas inclui um fator físico de muita importância nas provas de piscina, fator este que não existe nas águas abertas.

A realização de multi provas numa mesma etapa de uma competição de piscina também é outra diferença expressiva em relação as águas abertas. Nadadores de piscina nadam 2, 3, 4 e até mais vezes num mesmo dia, com eliminatórias, finais e revezamentos. Os nadadores de águas abertas nadam uma prova por dia ou em nível internacional com intervalos de dois ou mais dias entre as diferentes provas.

A técnica de nado é também distinta. O nado de águas abertas é mais constante e utiliza em grande escala a dimensão do movimento de braçada. Nas provas de águas correntes ou com ondas, o rolamento do corpo deve ser evitado. Rolamento quando executado em provas com muitas ondas ou correntes faz com que o nadador perca a estabilidade do nado e até a direção.

A natação de piscina é mais popular e detém mais espaço na mídia e supera em larga escala no número de participantes. A natação de águas abertas, entretanto, é uma modalidade em franca ascensão, principalmente após o ser declarado esporte olímpico a partir de 2008.

Fonte:Internet

BREAKOUT NO NADO COSTAS

Alex Pussieldi

O que é breakout????

Breakout é a expressão em inglês para definir o momento exato em que o nadador quebra a superfície da água no início de nado, seja em uma saída ou mesmo na subida de uma virada.

É de conhecimento de todos a importância do streamline, que é outra expressão americana bastante importante que representa a posição de extremo alinhamento do corpo na parte submersa diminuindo a resistência frontal e utilizada em todas as saídas de borda, seja em viradas ou saídas de bloco.

O breakout começa com a ação de um ciclo completo de braçada em qualquer um dos 4 nados. O movimento começa na parte submersa e é completado com a submergência do nadador.

No assunto específico do Breakout para o nado costas, este primeiro movimento inicia com uma braçada (normalmente pelo braço mais forte do nadador) na parte submersa, trazendo o nadador acima enquanto mantém o outro braço estendido atrás de sua cabeça. O movimento é completado com a submergência do atleta movimentando-se para frente e não para cima o que aumentaria a resistência frontal.
A jogada do ombro na subida do braço dá uma melhor eficiência para o breakout do atleta e posiciona o corpo do nadador a ponto de incrementar a força para a segunda braçada a ser iniciada neste momento.

Um detalhe muito importante é de que muita gente pensa que o dedo polegar deveria ser a primeira parte do braço a sair na superfície na execução do breakout. Entretanto, a subida do ombro em primeiro plano apresenta melhores resultados na rotação do nado favorecendo a ação da segunda braçada.
Outro erro comum na ação do breakout de costas é iniciar a primeira puxada submersa e não concluí-la por não estar na posição ideal para subir a superfície. Isso acontece com muita freqüência quando o nadador ou sai muito fundo, ou mesmo inicia a puxada muito cedo, isso acaba fazendo com que ele faça a puxada em diversas etapas perdendo todo o potencial da primeira puxada já que ela é feita em pequenas partes.

Uma outra dica para seus atletas é de que a primeira puxada do breakout deve ser mais funda e mais forte do que a braçada normal do nado costas, isto porque ela tem um direcionamento diferente já que irá trazer o corpo para a superfície.

Não deixe para treinar o breakout de costas nas competições ou mesmo nas vésperas, faça isso diariamente em simples séries sempre cobrando de seus nadadores empenho neste sentido.

Fonte: Alex Pussieldi

segunda-feira, 7 de junho de 2010

Natação Econômica:

Nadar mais tempo, mais Rapidamente e Consumindo menos Energia
por Waldyr Mendes Ramos

Ao observarmos os nadadores masters nas competições constatamos, ao anotarmos seus tempos (passagens e final), que eles parecem desconhecer os ritmos de prova mais adequados à situação. Alguns iniciam com muita velocidade, chegando à fadiga prematuramente e terminando, quase sempre, com extrema dificuldade. Outros poupam-se do início ao fim, terminando com sobras de energia e resultados abaixo da sua expectativa. Há, também, os que alternam ritmos, ora nadando depressa, ora devagar demais. O ritmo que se imprime em uma prova, seja ela curta (50m), média (100m e 200m) ou longa (400m, 800m ou mais), depende, principalmente, das condições do atleta no dia da competição, em relação a sua saúde, seu estado atlético e sua motivação. Outro fator importante na escolha da estratégia da prova é o nível dos adversários que estarão participando.
Os nadadores ao treinar, tendem a se adaptar aos esforços a que são submetidos.. Entretanto, o combustível que corpo utiliza para movimentar-se (ATP -- adenosina trifosfórica) é produzido de maneira diferenciada no organismo. Em esforços de curta duração (20 segundos) este combustível está disponível, nos músculos, em pequena quantidade e pode ser, rapidamente utilizado. Para esforços de maior duração (30 segundos a cerca de dois minutos0 e em grande velocidade o corpo produz o combustível a partir de um composto armazenado nos músculos, conhecido como glicogênio (metabolismo anaeróbico). Infelizmente as reações químicas necessárias para que este combustível seja aproveitado são demoradas, produzem pouca energia e ainda liberam uma substância bastante nociva ao funcionamento dos músculos, o ácido láctico. Quanto mais aumenta a velocidade, maior a produção do ácido, que se espalha pelo espaço intramuscular e provoca a fadiga. Quem não sentiu, ainda, os braços pesados, às vezes com muita dor e a incapacidade de nadar mais rápido, no final de uma prova?
Nas provas mais longas (acima de três minutos), quando o nadador deixa de acelerar, progressivamente, e mantém o mesmo ritmo, a energia é produzida, também, de forma lenta, porém em grandes quantidades (metabolismo aeróbico). Ao nadar dessa forma, o atleta pode manter-se, durante muito tempo, em velocidade moderada através da utilização do glicogênio muscular. Com o prolongamento da atividade o organismo passa a utilizar o glicogênio existente na corrente sangüínea e no fígado para, depois, gradualmente, fazer uso das gorduras. Torna-se importante, portanto, nadar de forma econômica, utilizando-se tanto quanto se possa, durante as provas, o metabolismo aeróbico.
O conceito da natação econômica é considerado, segundo Leonard e outros (1997), um importante fator na preparação de nadadores para as competições. Eles ainda afirmam que esta é uma área farta em conceitos, complexos em sua natureza e de difícil compreensão.
Segundo os autores supra, o que se deseja na preparação de atletas para s situações de prova, é, essencialmente, torná-los capazes de ir o mais longe possível, em condições aeróbicas, sem que necessitem da liberação de energia através do metabolismo anaeróbico, até que estejam próximos do "pique final". Ao se nadar mais depressa utilizando a energia liberada por vias aeróbicas, ter-se-á provavelmente, uma reserva no metabolismo anaeróbico, que poderá ser aproveitada na parte final da prova, com o objetivo de maximizar a velocidade.
Issurin (1997) analisou as estratégias das provas de 100m, de 140 nadadores de nível internacional durante os Jogos Olímpicos de Atlanta. Os dados finais foram compostos por 64 resultados finais extraídos dos relatórios do grupo de pesquisa internacional (Smith D.J. e outros). Competition analyses of swimming events Olympic Games. Men’s events. IOC Subcomission on Biomechanics and Physiology of Sport, Atlanta, 1996) e 76 resultados das eliminatórias, colhidos pelo próprio autor. As conclusões foram muito interessantes, a saber:
"A análise de 100m revelaram um padrão de velocidade predominante, que abrangeu 90,6% das performances, denominada de velocidade decrescente durante toda a prova.
As estratégias das provas de 100m podem ser classificadas, segundo o estudo acima, com base nos padrões de ritmo das braçadas (medidos através de fórmula: ciclos de braços/min., (Maglischo, 1993). As seguintes estratégias foram identificadas:

O ritmo das braçadas diminui no início e aumenta na última passagem da prova;
O ritmo das braçadas diminui durante toda a prova;
O ritmo das braçadas mantém-se irregular com aumentos e diminuições durante a prova;
O ritmo de braçadas aumenta durante toda a prova.
A média dos tempos dos nadadores que utilizaram a estratégia do tipo "A" foi significativamente mais rápida quando comparada com a estratégia do tipo "B", nas provas de nado livre e nado de peito. As performances obtidas através das estratégias "A" e "D" tenderam a ser mais uniformes do que os outros tipos. Em conclusão, a estratégia do tipo "A" parece ser a preferida da maioria dos nadadores das provas de 100m".


Estratégias de Provas de alguns dos Melhores Nadadores Olímpicos

Três dos quatro campeões Olímpicos deram prioridade à estratégia "A", Alexander Popov (RUS), F. Deburghaeve (BEL) e J. Rouse (USA); o melhor nadador dentre os 6 que utilizaram a estratégia "B" foi o campeão Olímpico dos 100m borboleta D. Pankratov (RUS); o melhor competidor dentre aqueles nadadores que adotaram a estratégia "C" for Fernando Sherer (BRA) -- 5° nos 100m nado livre; dois nadadores que utilizaram a estratégia "D" ganharam medalhas de bronze -- J. Linn (USA) e S. Miller (AUS).

A natação econômica é, portanto, um produto de muitos fatores, dentre estes, a habilidade de transporte do oxigênio para os músculos envolvidos na ação e a habilidade dos músculos na transformação do glicogênio em energia ativa.
O transporte dos nutrientes e do oxigênio é uma função que depende:

Da capacidade de bombeamento do coração;
Da capacidade de transporte do sangue; e
Das condições e quantidade de artérias e veias nos músculos.

Um coração forte, uma boa vascularização e sangue com uma alta capacidade de transporte de oxigênio são fatores que contribuem efetivamente para o sistema de transporte. A transformação do glicogênio em energia ativa é determinada pelas características individuais das células musculares envolvidas no trabalho e sua habilidade em transformar os nutrientes e o oxigênio em energia.
Um outro fator determinante na natação econômica, é a habilidade do atleta em usar a energia gerada de maneira produtiva. Isto depende do uso adequado da mecânica dos estilos, saídas e viradas, com o objetivo de reduzir a resistência e aumentar a eficiência da posição do corpo a fim de que ele deslize melhor, na medida em que se move através da água.
Quanto menos energia aplicada em um corpo bem alinhado em relação à água, maiores velocidades serão conseguidas com menor resistência em oposição. Estas relações são fundamentais quando o objetivo é nadar economicamente. A biomecânica desempenha um importante papel na redução das necessidades de energia.
Counsilman, (1994) afirma que "A resistência que um corpo cria na água (ou em outro fluido ou gás) varia, aproximadamente, no valor quadrado da sua velocidade". Ele ilustra este princípio com o seguinte exemplo "Considere um avião voando à velocidade de 300 Km/h e criando uma resistência equivalente a 1000 kg. Quando o avião dobra a velocidade para 600 Km/h, a resistência que lhe afeta não dobra, simplesmente. Tendo em vista que a resistência aumenta em quatro vezes, seu valor passa a ser de 4000 Kg. Se o avião aumenta sua velocidade para 900 Km/h, sua resistência é aumentada em nove vezes".
Este fenômeno ocorre, também, com os nadadores. Se, por exemplo, um nadador aumenta em duas vezes a velocidade de entrada da mão na água, na fase de recuperação do braço, a resistência ao seu deslocamento aumentará em quatro vezes.
Para que se nade de forma mais econômica, torna-se, então, necessário:

Reduzir a resistência (Boa técnica nos estilos).
Melhorar a liberação de oxigênio (consequentemente de energia) nos músculos (treinamento adequado);
Melhorar a habilidade dos músculos na utilização, efetiva, dos nutrientes e do oxigênio (produzir mais energia com menor desperdício).
Assim, pode-se afirmar que quanto mais tempo um atleta mantiver uma velocidade que seja, ao mesmo tempo competitiva e que não utilize as reservas anaeróbicas de energia, melhor desempenho ele poderá ter na sua prova.
Nas provas é importante, portanto, prolongar o consumo de energia, aerobicamente, o maior tempo possível. Isto significa que não se estará acelerando prematuramente, a produção de ácido láctico, elemento que inibe as contrações musculares, e provoca a diminuição da velocidade do nado. Para isto torna-se necessário conhecer os diferentes tipos de treinamentos e suas aplicações, assunto para outros artigos.