Não consegue tempo para malhar? Agende!

Atividade física deve ser encarada como uma prioridade assim como outras atividades de lazer, afirmam especialistas

 

 

É difícil, hoje em dia, não ter ouvido ao menos uma vez na vida que a prática regular de exercícios pode proporcionar inumeráveis benefícios para a saúde, além de ajudar na conquista e na manutenção de uma vida mais longeva, ativa e feliz.

E mais: especialistas em fitness já demonstraram que não é preciso malhar à exaustão ou esperar grandes períodos de tempo para colher os benefícios do exercício. Ainda assim, um grande número de pessoas não está praticando atividade física ou pratica tão pouco que fica sem benefício algum.

Se malhar é tão bom, então por que mais pessoas não estão deixando o sofá para abraçar uma vida menos sedentária? Muito disso tem a ver com o tempo, diz Michael R. Bracko, fisiologista esportivo e diretor do Instituto de Pesquisa Hockey em Calgary, no Canadá. Não apenas a quantidade de tempo que as pessoas têm, mas também a quantidade de tempo que elas pensam que têm.

“As pessoas não vêem a atividade física como importante o suficiente para programá-la dentro de suas rotinas. Elas não encontrarm tempo para malhar. Elas têm filhos, precisam gerenciar uma casa ou estão trabalhando e se locomovendo de um ponto a outro da cidade”, diz Bracko.

No entanto, especialistas em saúde advertem que a participação em atividade física regular pode gerar uma gama de benefícios à saúde.

Malhar regularmente ajuda o corpo a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir pressão arterial, diminuindo as chances de desenvolver diabetes ou doenças do coração, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC). Estudos têm demonstrado que a atividade física também mantém saudáveis os músculos, ossos e articulações, e pode inclusive retardar os efeitos do envelhecimento.

Além disso, o exercício melhora o humor estimulando a liberação de hormônios que reduzem os sentimentos de ansiedade e depressão, diz o CDC. Algumas pesquisas descobriram ainda que o exercício ajuda a manter a mente ativa, melhorando a memória e potencialmente ajudando a afastar a demência na velhice.

O CDC estabeleceu diretrizes para a quantidade de exercício que as pessoas em vários estágios de suas vidas precisam para se manterem saudáveis, veja:

Crianças entre seis e 17 anos devem fazer cerca de uma hora de atividade física todos os dias. Já os adultos de 18 anos ou mais devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (como uma caminhada rápida) ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa a cada semana.

Além disso, é importante fazer um trabalho de fortalecimento que trabalhe os grupos musculares mais importantes ao menos duas vezes por semana.

Encontrar a força de vontade para reservar este tempo pode ser muito pessoal, e as pessoas talvez precisem olhar para si em busca de entender o que mais importa para elas, diz Barbara Ainsworth, professora de exercício e de bem-estar da Arizona State University.

“Todo mundo tem diferentes razões para se motivar. O importante é encontrar as que fazem sentido para você”.

Para alguns, é um laudo médico dizendo que eles estão a caminho de uma doença crônica, caso não entrem em forma. Outros querem melhorar aspectos estéticos ou aumentar a própria capacidade atlética. Há quem malhe para aliviar o estresse e que goste da academia pela vida social que ela traz consigo.

Para trazer a atividade física de volta à sua vida, Bracko e Ainsworth sugerem duas grandes dicas:

1. Pare, avalie e compreenda que a atividade física deve ser encarada como uma prioridade assim como outras atividades de lazer, como ver televisão ou ler. “Estamos ocupados porque escolhemos fazer algumas coisas em dentrimento de outras. É preciso fazer escolhas diferentes” diz Ainsworth.

2. Encare o exercício físico como uma atividade que pode ser quebrada em blocos de 10 a 15 minutos, que podem ser encaixados ao longo do dia. Ir a pé para o trabalho conta. Participar das atividades dos filhos também. Mães que levam seus filhos ao futebol, por exemplo, podem caminhar em volta da quadra em vez de ficarem sentadas na arquibancada assistindo ao jogo.

* Por Dennis Thompson

The New York Times*

Exercícios físicos esporádicos fazem mal para o coração

Por Prof. Wagner Silva Dantas


Cientistas dizem ter comprovado que as pessoas sedentárias devem evitar exercícios físicos vigorosos e repentinos. Segundos pesquisadores da Universidade de Essex, na Grã-Bretanha, atividades físicas não-frequentes representam um sério risco de ataque cardíaco já que elas “forçam” o coração e aumentam o período no qual problemas podem ocorrer. No estudo, apresentado durante uma conferência na Universidade de Cambridge, foram comparados diferentes tempos de recuperação de voluntários após exercícios de moderada e alta intensidade.

“Após os exercícios de alta intensidade, os batimentos cardíacos (dos sedentários) permaneceram significativamente mais altos do que o normal por até 30 minutos. Na verdade, até uma hora depois dos exercícios os batimentos cardíacos não tinham voltado completamente ao normal”, disse a médica Valerie Gladwell.

Moderação:

Os batimentos cardíacos dos voluntários que praticaram atividades físicas mais moderadas retornaram ao normal dentro de 15 minutos. “Quanto mais rápido o coração se recupera, menor o período de tempo em que os problemas cardíacos acontecem“, afirma Valerie (…)


O trecho acima faz parte do texto “Exercícios físicos esporádicos fazem mal para o coração, do Prof. Wagner Silva Dantas.

É difícil, cansa, mas emagrece

Por que a malhação forte e rápida queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados, embora gaste a mesma quantidade de energia?

 

Francine Lima

 

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece.

 Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia.

O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada.
 O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas.
 O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo).

 A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico.

Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes.

Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.

Revista Epoca

Esportes que prometem milagres podem ser uma fria

Esportes que queimam 800 calorias por aula, atividade que ajuda a tornear as pernas ou cinquenta minutos para transformar sua barriga em um tanquinho. Existe muita propaganda sobre esportes que “fazem milagres” na perda de peso e ganho muscular, mas não é bem assim que funciona nas academias.

De acordo com Delphino de Freitas, profissional de educação física e administrador da Companhia Athletica Campinas, a opção pela atividade física não deve ser aleatória – alguns pontos devem ser levados em consideração na hora da escolha. “O ideal é que a pessoa trace um objetivo: perder peso, condicionamento físico, ganho muscular ou outros. A partir disso, a avaliação física da condição atual indicará quais são os exercícios para aquele ingressante. Ele optará pela que mais lhe interesse”, explica Freitas.

As promessas e indicações feitas por amigos que perderam muitos quilos com determinada modalidade, ou ainda a mídia, que está sempre colocando algum esporte em destaque, não são as melhores fontes para decidir qual caminho a seguir. E não apenas pelas condições físicas de cada indivíduo, que devem ser respeitadas, mas também a possibilidade de lesões e frustração.

“Alguns alunos motivados por matérias televisivas procuram a academia para praticar determinado exercício, mas quando têm a sua primeira avaliação e conversam com os instrutores, descobrem que essa talvez não atinja de forma completa suas necessidades. Existem os que praticam e acabam se decepcionando, por não atingirem o objetivo ou por não terem as condições físicas necessárias para aquela modalidade. Isso quando não sofrem lesões por estarem despreparados”, esclarece Freitas.

Variar os esportes pode ser uma alternativa interessante àqueles que freqüentam as academias. Com a mudança periódica de exercícios que produzem um resultado final semelhante, como a perda de peso, a rotina pode ser modificada, não causando o desconforto da repetição.

“Com o dia a dia estafante, a rotina que exige cada vez mais do nosso corpo, o exercício é a maneira ideal de fortalecer os músculos e a mente para suportar a correria. A escolha deve ser feita com base na individualidade e respeito às próprias limitações, pois cada um responde ao exercício de forma particular.” completa.

Fonte: HelpLink

Exercícios são fundamentais para a saúde na terceira idade

Entre os jovens, fazer exercícios regulares é uma forma de garantir boa saúde, perder peso e, por que não, ter uma aparência mais atraente. Já para a terceira idade, a parte estética também conta, mas exercitar-se é ainda mais importante para evitar algumas doenças que podem incidir nesta fase da vida.

Segundo Danilo de Barros Mattos, professor de educação física formado pela Metrocamp e instrutor da academia 40+, especializada no público da terceira idade, entre os 40 e 60 anos se perde cerca de 30% da massa muscular. Nessa faixa de idade as pessoas costumam desenvolver a osteoporose e a falta de exercício pode agravar o quadro. “O exercício não pode converter a situação por completo, mas o fortalecimento muscular ajuda a retardar essa perda e diminui o impacto das doenças, como a osteoporose, problemas articulares, ósseos, posturais, e outros”, aconselha Matos.

Existem outros males que acometem principalmente os indivíduos com mais de 60 anos de idade, pelo desgaste físico e emocional, como a depressão, hipertensão, diabetes e esclerose. Em quadros como estes, além do tratamento clínico, os médicos incentivam a escolha de uma atividade física concomitante para que a melhora seja significativa.

“Muitos alunos chegam visivelmente debilitados, tanto emocionalmente quanto fisicamente, e existe um trabalho de acompanhamento psicológico e clínico para que essas pessoas possam ter uma vida saudável. Há casos de diabéticos que substituíram a insulina diária por uma dieta regrada e exercícios físicos programados”, comenta Mattos.

O exercício físico tem o poder de controlar a fadiga e diminuir os sintomas da esclerose, por exemplo. Independentemente de qual seja o exercício físico, é importante que os professores de educação física tenham em mente as condições do aluno e saibam priorizar as suas necessidades.

“É necessário realizar algum exercício físico, não importa qual seja. Os sem impacto são os que mais se enquadram nas necessidades das pessoas com mais de 60 anos, que em 80% dos casos apresentam algum problema no joelho, lombar ou cervical”, explica Mattos.

A dor, reclamação comum entre os alunos, tem a tendência de diminuir com o passar dos meses. “Os alunos chegam cheios de dores, são escravos da medicação e não gostam de fazer exercícios, não tem o hábito. Mas com o passar dos meses sentem a melhora na sua qualidade de vida, as dores diminuem e o idoso se torna mais independente”, conclui.


ESPECIAL – DIRETO DA REDAÇÃO HELPLINK

Queimar calorias pulando corda

Por: Esporte Mulher

Você sabia que uma brincadeira de criança, aliás muito antiga, é um ótimo exercício para queimar calorias? Além de ser muito divertido, pular corda queima cerca de 15 calorias por minuto. Ou seja, uma hora pulando corresponde a cerca de 900 calorias a menos.

O exercício de pular corda trabalha os músculos, melhora a capacidade cardiovascular e contribui para a prevenção de doenças, como a osteoporose. A prática também ajuda a desenvolver a coordenação motora, aumenta a flexibilidade e o equilíbrio do corpo. A boa notícia, além de tudo, é que pular corda ajuda a queimar as gordurinhas localizadas, afinar a silhueta e ainda tonifica a panturrilha, as pernas, bumbum e abdômen.

As melhores cordas são as confeccionadas em plástico ou vinil, nem muito curta ou comprida, e o cabo não deve ser fixo, o ideal é que ele possa girar sem você precisar girar os punhos. O tamanho ideal da corda é obtido da seguinte forma: com os pés unidos pise no centro da corda. Os cabos devem ficar na altura das axilas (ou no meio do peitoral).

Apesar de ser um exercício simples, pular corda não dispensa alguns cuidados. Por ser um esporte de alto impacto, é importante usar calçados adequados para amortecer a queda e sempre apoiar todo o pé no chão, não apenas a ponta. Algumas recomendações:

1- Quem está muito acima do peso ou com lesão nos joelhos ou outra articulação dos membros inferiores deve evitar o exercício;
2- Use um par de tênis com um bom sistema de amortecimento;
3- Os iniciantes devem começar devagar, tentando pular baixo;
4- Não se preocupe com a falta de coordenação inicial. Com um pouco de persistência chega-se lá;
5- Amorteça a volta ao solo evitando aterrissar com os calcanhares. Procure utilizar a ponta dos pés;
6- Use a imaginação e crie maneiras diferentes de pular corda: pulando com os dois pés juntos, simulando uma corrida, saltando com os pés alternados etc.

Importante: antes de começar, alongue quadríceps, a parte de trás das coxas e as panturrilhas com movimentos suaves. Aqueça o corpo por um minuto com saltos pequenos.

E, bons saltos !!

8 maneiras de introduzir exercícios no seu cotidiano

Nem só de academia vive a atividade física. Ela pode estar presente em várias ações do dia a dia

Yara Achôa, iG São Paulo

Foto: Thinkstock Photos

O alongamento cuidadoso e suave é ótimo para o corpo e pode ser feito em qualquer lugar

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana, garantiriam bem-estar e saúde.

Não tem esse tempo para frequentar uma academia ou caminhar no parque? No livro Estresse Engorda (Editora Agir), o autor Bill Cashell sugere outras maneiras de introduzir exercícios na vida cotidiana. Confira!

1) Não fique sentado durante os comerciais.
 
Uma pessoa assiste cerca de quatro horas de TV por dia. A média de um programa de meia hora é 23 minutos. Isso significa que você fica sentado sete minutos de comerciais. Portanto, quando entrar o intervalo, levante-se da poltrona e faça alguma coisa: ande pela sala, vá até a janela ou à cozinha (só não vale abrir a geladeira). Isso ajudará a acelerar o metabolismo.

2) Estacione mais longe.

Ficar rodando com o carro esperando uma vaga no estacionamento não faz sentido. Pare mais longe e ande. Cada passo conta.

3) Use a escada.

Essa atividade simples queima calorias e fortalece os músculos. Se não conseguir encarar todos os lances até seu andar, desça do elevador pelo menos dois andares abaixo de seu destino e suba o restante a pé. Para descer, é bem mais fácil. Encare!

4) Faça suas tarefas domésticas dançando.

Coloque som na caixa e requebre na hora de realizar a faxina em casa. Além de mais divertido, você turbina a queima calórica.

5) Use o banheiro inconveniente no trabalho.

Procure um banheiro situado em outro andar ou em outra parte do edifício, se possível. Depois de ficar sentado muito tempo, seu corpo precisa se mover para melhorar a circulação e ativar o gasto calórico.


Uma forma fácil de exercitar suas pernas e abdominais é o levantamento de pernas. Trata-se de um exercício fácil, que você pode fazer no trabalho ou em casa. Sente-se em uma cadeira firme e erga uma perna devagar, até ela ficar paralela ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita com a outra perna. Aos poucos, vá aumentando as repetições.

6) Levante os pés.

7) Alongue-se a qualquer hora.

O alongamento cuidadoso e suave produz uma sensação boa e é ótimo para o corpo. Em casa ou no trabalho, levante e estique-se de tempos em tempos.

8) Tire proveito dos enlatados.

Latas de ervilha e milho e caixas de suco ou leite dão excelentes pesos! Você pode usá-las para trabalhar a resistência dos braços. Faça esses exercícios enquanto estiver assistindo televisão, por exemplo.
 

Surfe

Cansado das atividades da academia? O surfe além de ser excelente para o coração, relaxa a mente.

A máxima: ‘Não há nada que um dia de surfe não cure’, é a mais pura verdade. O esporte praticado ao ar livre coloca o corpo em contato com a natureza e relaxa a mente. O contato com o azul do céu e o verde da água do mar, são excelentes para eliminar o estresse. Somada a essas qualidades, está também o benefício que o esporte promove ao coração.

O surfe é um excelente exercício cardiovascular. Ele trabalha todos os grupos musculares e desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora. O único alerta que os profissionais do esporte fazem quanto a sua prática é a necessidade de alongar e fortalecer os grupamentos musculares nos ombros, tornozelos e joelhos, que são muito solicitados durante sua prática.

Por ser um esporte de grande queima calórica, os nutricionistas recomendam a ingestão de proteínas, vitaminas e minerais, que são essenciais para a realização do esporte e melhora da performance.

Eles recomendam que o surfista se alimente a cada duas ou três horas, através de lanches e refeições rápidas como barras de cereais ou biscoitos. Sucos, frutas e cereais também são bem vindos. A ingestão de carboidratos nas principais refeições é fundamental, pois ela ajudará a produzir energia.

Por Carolina Abranches

Dez perguntas sobre atividades físicas

Exercícios de longa duração e baixa intensidade, como o ciclismo, são a base para a prevenção e o tratamento de uma longa lista de doenças – e, para completar, liberam substâncias que trazem bem-estar

As estratégias de exercícios para eles e para elas - Parte 2

Novos estudos que valorizam as diferenças de gênero estão mudando o jeito como homens e mulheres praticam atividades

Mas, para que isso seja possível, é preciso, primeiro, identificar as diferenças. E é a esta tarefa que centenas de pesquisadores estão se dedicando. Trata-se de um esforço recente, motivado pelo fato de as mulheres só terem entrado para valer no mundo dos esportes há poucas décadas. “Historicamente, a prática de exercícios físicos pelas mulheres é um fato novo. Antes, apenas os homens competiam e se exercitavam”, lembra Raul Santo, do Centro de Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo.



Isso explica por que, até hoje, a maioria dos parâmetros usados para balizar a atividade física toma como referência o homem. Porém, o que está se descobrindo é que é preciso realmente separar as coisas, como fizeram os cientistas que criaram a fórmula de frequência cardíaca máxima para mulheres. Outras linhas de investigação chegam à mesma conclusão. David Rowland, da Universidade Massey, na Nova Zelândia, por exemplo, descobriu que a reposição de proteínas após os treinos pode não ser tão eficiente para elas. Em 2008, ele avaliou ciclistas do sexo masculino para investigar qual seria a melhor nutrição depois do exercício. Observou um ganho de desempenho em torno de 4% naqueles que consumiram só proteínas depois do esforço. O nutriente ajuda a absorção dos carboidratos e é indispensável para reparar as lesões musculares após o exercício árduo. Entretanto, em maio deste ano, um estudo publicado na revista “Medicine and Science in Sport and Exercise” mostrou que o organismo feminino reage de modo diferente. “Fiz nova avaliação porque recebi uma solicitação de ciclistas do sexo feminino. O resultado foi surpreendente”, disse Rowland à ISTOÉ. Ele constatou que as mulheres que consumiram apenas proteínas após o esporte sentiram suas pernas mais cansadas do que as que receberam carboidratos.

O mesmo fato pode se dar com a estratégia de carbo-loading, a ingestão de boas quantidades de carboidrato nos dias que antecedem uma competição. A lógica é oferecer ao corpo uma grande reserva de combustível – o nutriente é o maior fornecedor de energia do organismo – para que ele tenha ótimo desempenho na prova. Mas o que a ciência está demonstrando é que o plano funciona bem para eles. Para elas, nem tanto. “As mulheres parecem não se beneficiar dessa estratégia”, disse à ISTOÉ Mark Tarnopolsky, da McMaster University Medical Center, do Canadá, um dos maiores estudiosos do assunto do mundo.



Nas competições, quadras e academias, enquanto não houver um estudo conclusivo, prevalece a reposição equilibrada de carboidratos e proteínas antes e depois do esporte. De modo geral, elas precisam comer menos e treinar mais. “E os homens necessitam ingerir cerca de 30% mais proteínas do que as mulheres para regenerar a musculatura”, diz a nutricionista Suzana Bonumá, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Para planejar os aportes necessários de nutrientes com a finalidade de garantir energia sem aumentar o peso, os nutricionistas consideram também o tipo de modalidade praticada. “Se for uma prova de resistência, como a corrida, o homem precisa de mais carboidratos. Eles também transpiram mais e devem ingerir cerca de 15% mais água”, diz a nutricionista Tânia Rodrigues dos Santos, da RG Consultoria Nutricional.


DOSES CERTAS

O tenista Gustavo Dauar, 36 anos, de São Paulo, registrou uma queda de desempenho na fase em que a nutricionista restringiu sua dose de carboidratos para que ele emagrecesse. “Perdi potência no jogo”, conta. Agora, já no peso certo, se permite jantar antes das disputas. Nos dias que só faz musculação, tem direito a apenas 30 gramas de proteínas após a atividade

A raiz de grande parte das diferenças está nos hormônios. Eles são regidos pela testosterona, o hormônio que determina as características masculinas. Elas, pelo estrogênio, responsável pelas marcas femininas. A ação dessas substâncias influencia diretamente na sua composição celular. A testosterona determina que, durante sua diferenciação, as células se tornem músculos. Já o estrogênio as transforma em tecido adiposo. “Como resultado, a mulher tem 10% mais gordura”, explica Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner.

Há uma explicação evolutiva para essas características. “A quantidade maior de músculos servia para ajudar o homem a enfrentar as ameaças de ambientes hostis e situações nas quais necessitava lançar mão da força”, diz a endocrinologista Ruth Clapauch, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Já a presença de maiores reservas de gordura no organismo da mulher, decorrentes da ação do estrógeno, é uma garantia de que, durante a gravidez, mãe e filho tenham estoques suficientes de energia para sobreviver até em circunstâncias de escassez de alimento.


RECEITA EQUILIBRADA

Três vezes por semana, a bancária Juliana Angrisani, 28 anos, busca o equilíbrio no seu treino. Faz spinning, para ajudar na queima de gordura, prevalente nas mulheres, e exercita-se nos aparelhos, para fortalecer os músculos. “Meu objetivo é perder gordura e ficar mais forte”

O conjunto das informações reunido até agora está levando a novos comportamentos. Antes, as oscilações de humor durante a fase pré-menstrual nem sequer eram consideradas pelos professores. “Hoje sabemos que a mulher requer uma atenção diferenciada nesse período”, diz Edmilson Kawanaka, da academia Competition, em São Paulo. Isso se repete em várias modalidades. Viviane Matero, educadora física e professora do Projeto Mulher, em São Paulo, também reduz a intensidade do treino das suas corredoras no período menstrual. “Elas ficam menos dispostas”, diz. Por outro lado, Viviane observa que a mulher tem mais estabilidade emocional para provas que exigem resistência. “Elas reclamam menos e aguentam fazer força por mais tempo”, afirma a treinadora.

Também foi derrubado de vez o preconceito de que musculação não serve para mulher e de que exercícios aeróbicos não precisariam ser feitos com tanta vontade pelos homens. “Mais massa muscular, para a mulher, garante que seu organismo consuma maior quantidade de calorias, o que ajuda a emagrecer”, explica Saturno de Souza, coordenador técnico da rede de academias Bio Ritmo. Para eles, os exercícios aeróbicos reduzem os riscos cardíacos a que estão normalmente mais expostos do que as mulheres – lembrando, é claro, que essa atividade também contribui para a saúde cardiovascular feminina.

Já se sabe ainda que, se a musculatura do tronco e da região abdominal costuma responder bem aos exercícios feitos pelos dois sexos, a dos braços responde melhor nos homens. Por isso, passou-se a dar mais atenção aos exercícios dirigidos aos braços das mulheres para que elas também consigam resultados. Junto a essas mudanças, está ainda o respeito ao limite de cada um. “De uma maneira geral, as mulheres têm uma capacidade de rendimento equivalente a 85% do homem”, lembra Nélio Moura, treinador da medalhista brasileira Maurren Maggi e com experiência no treinamento de homens e mulheres. “Essas diferenças são levadas em consideração quando é dada a progressão de cargas e volume de treinos”, afirma Eduardo Mourelle, do projeto Espaço Stella Torreão, do Rio de Janeiro. Maurren segue essa cartilha à risca. “Treino dentro dos meus limites, sem ultrapassá-los para evitar lesões”, diz a campeã.

Por: Cilene Pereira, Mônica Tarantino e Rachel Costa

Benefícios da Atividade Física - Em sua vida diária

"ATIVIDADE FÍSICA É UM DIREITO DE TODOS E UMA NECESSIDADE BÁSICA" (UNESCO).


O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro.

A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.

A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária.

O que é Atividade Física?

"A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso" (CASPERSEN et alii,1985).

Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa.

Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.

COLOQUE SUA VIDA NO RITMO CERTO !!!

Benefícios da atividade física:

Na aparência:

Melhora seu visual

Melhora sua postura

Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus

Combate o excesso de peso e o acúmulo de gordura

No trabalho:

Aumenta a produtividade

Menor propensão às doenças

Melhor índice de freqüência no trabalho

Combate o estresse e a indisposição

Melhora sua capacidade para esforços físicos

No dia a dia:

Maior disposição para as tarefas cotidianas
O coração trabalha de forma mais segura e eficiente
Aumenta seu fôlego
Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo

Melhora sua auto-estima

Você se alimenta e dorme melhor
Vive melhor e com mais qualidade

Na saúde:

Aumenta a qualidade e a expectativa de vida
Melhora seu sistema imunológico

Previne e reduz os efeitos de doenças como:

Cardiopatias

Estresse

Obesidade

Osteoporose

Hipertensão arterial

Deficiências respiratórias

Problemas circulatórios

Diabetes

As alterações das taxas de colesterol (lipídicas)

Fonte: Professor Fausto Arantes Porto

Correr ou caminhar qual o melhor?

Apesar de um dos assuntos mais comentados e discutidos hoje em dia, ser a procura pelo corpo perfeito,  cerca de 70% da população é sedentária.
 Entre muitas atividades que envolvem o combate ao sedentarismo, uma das soluções mais eficazes(e baratas) é a caminhada. Porém quando se entra neste assunto não  se tem como não falar sobre a corrida e  logo surge a polêmica: qual é a melhor?
 Qual oferece mais gasto calórico? Menos lesões? Mais preparo físico? Perguntas frequentes de quem deseja iniciar uma das atividades, mas não sabe o que levar em conta na hora da decisão.
 Para quem é sedentário e procura se exercitar o melhor é começar. O fato de estar interessado em se movimentar já é o ponto de partida mais importante para qualquer exercício físico, seja a caminhada ou a corrida.
Se compararmos, as duas atividades oferecem benefícios a saúde, mas há limitações.
.
Caminhar é o começo para correr, inclusive para pessoas que estão acima do peso e  há muito tempo sem praticar exercícios.
A caminhada, assim como toda atividade, no começo deve ser regular.
A corrida é uma fase mais avançada da caminhada por isso as duas atividades são excelentes, mas não é recomendável sair correndo sem antes preparar o corpo.
Correr pode proporcionar resultados mais imediatos porém em excesso, o risco de lesões é muito grande.
A caminhada pode ser leve, moderada ou intensa.. Lembre-se sempre que a melhor atividade para perder peso é a aeróbica e a caminha e a corrida estão entre as mais indicadas.

Correr, lado positivo: uma atividade que favorece todo o corpo e o rendimento físico, acelera o metabolismo, aumenta os batimentos cardíacos fazendo com que o sangue irrigue por todo o corpo, fortalece e define os músculos.

Lado negativo: é necessário muito mais dedicação porque é uma atividade que exige do corpo e das articulações causando lesões, é preciso, tênis e roupas apropriadas e muita paciência.

Caminhar, lado positivo: é uma excelente atividade física e recomendada para todas as idades e limitações. Ideal para grávidas e quem está acima do peso.  Pode ser um exercício prazeroso e com uma companhia agradável, fica muito mais fácil de praticar. O risco de lesões é baixo e o tênis não necessita de um sistema de amortecimento tão intenso quanto da corrida.
.
Lado negativo: o resultado pode não ser tão rápido, quem deseja caminhar para perder peso deve ter muita disciplina e não confundir o treino com um passeio. O tempo mínimo é de meia hora de caminhada para obter resultados.

Mas lembre-se, antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, para uma avaliação inicial e um profissional da área esportiva, para orientá-lo em sua nova atividade e assim , evitar futuros aborrecimentos.

Bom exercício !!!

Atividade Física e a Regularidade.

Um dos principais pilares de uma vida saudável é a prática de exercícios. Mas de nada serve passar meses sem fazer exercícios e depois ir à academia e passar um dia inteiro lá. O importante é criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado pela atividade física. Ao mesmo tempo, atividade física em excesso pode ser tão prejudicial quanto a ausência da mesma. É melhor praticar exercícios mais dias na semana, mas em quantidades menores, do que pegar pesado em um único dia. Só através da estimulação o corpo mantém o nível conquistado com a atividade física praticada.

Essa prática regular, no entanto, exige força de vontade. Não há fórmula mágica. Você pode escolher o exercício que mais se adapta ao seu interesse e à sua necessidade. Antigamente, acreditava-se que os exercícios deveriam necessariamente “fazer suar”. Hoje em dia sabe-se que caminhar por 40 minutos três vezes por semana já é um hábito saudável. Ou seja, praticar atividade física não é coisa só para atletas profissionais.

Praticar exercícios físicos regularmente é uma prática que, além de saudável, traz diversos benefícios:

Melhora o funcionamento e a resistência cardiovascular, já que um coração mais forte precisa trabalhar com menor intensidade para desempenhar sua função, o que previne infartos e derrames, entre outras patologias associadas ao coração.

O exercício físico melhora a circulação sangüínea, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede dos vasos.

Aumenta o colesterol “bom”, o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos “entupimentos”.
Diminui a pressão arterial.

Melhora a função respiratória e, por isso, a disposição para as atividades diárias.

Ajuda a aliviar o estresse.

Proporciona maior força e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que queima gordura.

Fonte: Tópicos extraídos do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.

É claro que todos os benefícios citados dependem do exercício físico realizado, da sua duração e intensidade, assim como variam em adequação de pessoa para pessoa. Assim, o melhor profissional para acompanhar a sua rotina de exercícios é o professor de Educação Física ou personal trainer. Também é importante realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer prática de esporte.

De forma geral, é possível afirmar que a prática de exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar geral das pessoas, além de diminuir as chances de riscos à saúde. Entender a Pirâmide de Atividades Físicas pode ser uma boa maneira de visualizar a importância da prática de exercícios.

Nutricionistas:
Bianca Masuchelli Chimenti CRN-3 13593
Priscila Maximino CRN-3 13369

Fonte: Activia.

Corpo precisa de movimento e ação

Foram-se os tempos em que o ser humano só vivia na sombra, descansando o dia inteiro. Aprendemos com esse modelo de estilo de vida o quão nocivo é para a saúde o tão falado sedentarismo. A obesidade, hipertensão arterial, aumento de gorduras no sangue, diabetes, alteração do funcionamento do fígado por depósito de gordura (fígado gorduroso ou esteatose hepática), pertencem todos a uma entidade médica conhecida como síndrome metabólica ou hipermetabólica. E invariavelmente resulta do estilo de vida inadequado e herança genética de fatores organicos e bioquímicos-hormonais.

Não é brincadeira, mas quanto mais parados e sedentários estamos, mais queremos ficar. Parece que estamos anestesiados e nosso cérebro fica programado para os deleites da vida. O mau humor aparece só de ouvir a palavra atividade física, ginástica, malhação, dieta, etc,. Mas o contrário também é verdade. Quanto mais nos exercitamos e ficamos em forma, mais queremos ficar. O hábito de praticar exercícios físicos fica como se fosse uma obrigação recompensadora, uma droga que nos causa dependencia.

Como pode o ser humano se adaptar a opostos tão notórios? Como de um lado é possível se sentar à mesa e comer doces, frituras, pizzas, em quantidade exagerada e do outro legumes, vegetais, peixe e água mineral?

Assim somos nós. Conhecendo essas duas facetas, a opção sempre é nossa. Uma leva à mortalidade precoce e doenças irreversíveis. A outra ao melhor desempenho físico e emocional, qualidade de vida equilibrada e saúde perfeita.

Parece fácil optar. Escolher a segunda, implica em colocar seu corpo em movimento e ação, negar certos compromissos e abraçar disciplina e equilíbrio. Todo esforço tem seu benefício, e para alcançá-lo estamos aqui para incentivar qualquer ação neste sentido.

Venha conosco e participe. Voce é peça fundamental do seu mundo.
Viver bem,com qualidade e com os Nadadores Instantâneos.


Fonte:Dr. Antonio José Sproesser Jr.

Preguiça de malhar é um vício?

Milhões de pessoas no mundo inteiro sabem que precisam se exercitar com frequência se quiserem manter a saúde ao longo dos anos. Elas sabem que o corpo humano foi feito para se manter em movimento e não sentado na frente da televisão. Mesmo assim, nunca começam nenhum tipo de exercícios frequente.

Às vezes pensam em mudar e então calçam os tênis e fazem uma caminhada. No outro dia, alegam cansaço e deixam para o dia seguinte. E acabam voltando ao sedentarismo completo.

Por que será que isso acontece? Se as pessoas sabem que o exercício é fundamental para a manutenção da saúde, porque o deixam de lado?

A questão é que um mau hábito pode ser semelhante a um vício. Você tem o hábito de fazer tudo o que tem feito e não tem o hábito de fazer o que não tem feito. É simples assim.

Cada vez que você adia o início dos exercícios ou falta a uma aula, está reforçando o hábito de não fazer os exercícios. O contrário também é verdade: a cada dia que se exercita, está criando o hábito de praticar exercícios físicos regularmente.

A boa notícia é que - segundo os especialistas - são necessários apenas de 21 a 30 dias para criar um hábito. Você seria capaz de se comprometer a praticar exercícios físicos todos os dias dentro desse pequeno período de tempo para testar se o hábito estará criado? Ou mais uma vez deixará para começar amanhã?

Estarei te esperando!

Como acabar com as dores após a malhação

Após uma aula puxada de ginástica ou musculação, ácido lático se acumula entre os músculos. Em excesso, esse ácido provoca as famosas dores pós-treino. Com elas, vêm a sensação de dever cumprido na academia mas também o incômodo.

Qual o melhor remédio para essas dores? Mais malhação, só que em menor intensidade.

Uma ótima resposta foi dada pelo médico especialista em esportes Luiz Eduardo Martins Castro, da Escola Paulista de Medicina, à revista Superinteressante.

Diz o médico: “Quando uma pessoa realiza esforço físico, seu organismo “queima” glicose, que está armazenada no corpo, principalmente com o oxigênio proveniente da respiração. Essa reação produz energia. Se o exercício estiver além do que o atleta está condicionado a fazer, a queima da glicose através do oxigênio não será suficiente e o organismo queimará a glicose sozinha.”

“Essa reação solitária produz o ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares. O melhor procedimento para evitar sua formação é, depois de fazer um exercício, realizar por alguns minutos outro exercício.”

Ou seja, como já é comum em boas academias, após um treino puxado de musculação, por exemplo, faz-se alguns minutos de esteira ou bicicleta ergométrica. Esse procedimento ajuda a desintoxicar a musculatura porque uma parte do ácido lático, que também pode servir como fonte de energia, passa a ser queimada.

Outro procedimento fundamental é o alongamento. Massagear o local dolorido também é interessante porque aumenta a irrigação sanguínea e facilitar a eliminação do ácido.

Por: Nádia De Toni

Suplementos alimentares para natação

Sports drinks: É desaconselhado comer durante a prática de natação, mas é importante manter-se hidratado, pois o seu corpo perde muitos fluidos. Os sports drinks, além de manterem o corpo hidratado, são uma fonte importante de carboidratos, que deve ser a base da alimentação e suplementação de um nadador.


O carboidrato é o responsável por dar energia à prática da atividade física. Além disso, os sports drinks fornecem eletrólitos, com minerais essenciais ao corpo do nadador e controla as trocas de água no organismo. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato.


Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, estão presentes na composição dos sports drinks e são importantes na recomposição da perda desses eletrólitos durante a natação e apara a reidratação.


Dextrose: Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos, e um nadador precisa de bastante energia porque o desgaste físico do esporte é muito grande. Portanto, é importante para o nadador manter uma dieta rica em carboidratos. Porém, nem sempre ele consegue ingerir a quantidade necessária por meio dos alimentos.


A suplementação com dextrose é importante, pois esta é uma rica fonte de carboidratos. A dextrose, mais conhecida como glicose, é a principal fonte de energia do corpo, e é considerada um carboidrato simples, pois é digerido e absorvido rapidamente, dando um aumento de energia imediato.


Glutamina: É usada pelo corpo para manter o sistema imunológico fortalecido. A glutamina promove o ganho de massa muscular e é excelente também para o pós-treino e pós-competição, sendo importante para a recuperação muscular.


É importante ganhar massa e fortalecer os músculos para ganhar mais potência nas braçadas. A glutamina supre as necessidades que o corpo tem de aminoácidos, que são necessários para preservar a massa muscular e manter o seu sistema imunológico fortalecido. Músculos fortalecidos geram a força que você precisa para ter um melhor rendimento nas piscinas.


Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.


Whey protein: Se deseja ganhar músculos, você precisa de proteína. Whey protein é a proteína de maior qualidade e de maior valor biológico existente no mercado. Escolher um suplemento protéico de qualidade é essencial para manter-se saudável e ajudar na construção de músculos que serão bastante exigidos durante a prática da natação.


Depois do exercício, treinamento ou competição, o whey ajuda na sua recuperação. Os aminoácidos contidos em whey são rapidamente absorvidos e levados até os músculos para o reparo dos tecidos. Além de tudo, o whey protein não pesa no estômago e é digerido de maneira rápida e fácil. Assim, você pode ingerir as proteínas de que precisa sem afetar a sua performance.


Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). Podem ser levadas com o nadador para ser ingerido antes de entrar na água ou durante o tempo de aula ou de treino para ajudar a manter o metabolismo acelerado.


Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. E a hora em que você estiver na água ou pronto para entrar nela pode ser a hora de fazer uma refeição. As barras de proteínas são saborosas, além de uma excelente fonte de proteína, que é essencial para o crescimento muscular. Essas barras são muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.


Guaraná: Fornece energia para o corpo, mantendo excelente nível de performance durante a prática da natação. Além disso, mantém você ligado na partida por ajudar em uma boa atividade da adrenalina e fluxo sanguíneo. Isso ajuda a ficar mais concentrado nos movimentos das braçadas e a ter uma melhor noção de espaço dentro da sua raia.


O guaraná ajuda também a manter um bom funcionamento do sistema nervoso central e do metabolismo. Mas, tome cuidado, pois o uso excessivo de cafeína pode ser prejudicial. Portanto, faça uso do guaraná com moderação.


Termogênicos: São ideais para quem deseja um suplemento para auxiliar na perda de peso junto com a prática da natação. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.


Através da ação termogênica, seu metabolismo se manterá acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o período de descanso. Os termogênicos têm uma ação mais efetiva quando ingeridos junto com uma atividade aeróbica como a natação para auxiliar na perda de peso.

Fonte: Vida e água
Por: Prof. Claudio Bolanho

Melhor Horário para o Hipertenso Praticar Exercícios

Segundo o professor Claúdio Ferreira, professor especialista em Treinamento de Força e Fisiologia do Esforço, e colunista que aborda o assunto Atividade Física e Hipertensão no Portal da Educação Física, tratando-se de hipertensos é necessário manter um controle das variáveis fisiológicas para o treinamento.

A indicação dos horários para a realização de exercícios devem obedecer uma série de fatores, dentre eles:

- Nos primeiros horários da manhã em um cliente hipertenso controlado, os níveis de P. A. se mantém mais baixo em relação ao decorrer do dia considerando não ter praticado exercícios;


- No decorrer do dia este cliente normalmente é submetido a um nível maior de ansiedade e estresse podendo elevar os níveis pressóricos;

- Devemos levar em consideração a ação da gravidade sobre o eixo crânio-caudal. No decorrer do dia vamos sofrendo a ação da mesma e está à tarde e a noite já incidiram uma maior ação sobre o corpo do cliente, podendo influenciar em uma mudança de P.A.;

- O horário que a pessoa prefere praticar a atividade física, pois temos que levar em consideração o fator motivacional e emocional.

O professor ainda indica que é interessante observar que o exercício físico pode ser considerado um fator primordial para a diminuição dos níveis pressóricos. Um cliente hipertenso controlado e bem orientado, qualquer horário é bom (importante) para a prática de atividades físicas. O que não pode é um hipertenso realizar exercícios sem acompanhamento orientado por um profissional de Educação Física qualificado e acompanhamento periódico do seu médico cardiologista.

Contra indicações

Segundo o especialista existem duas classificações para os hipertensos, quanto a possibilidade de realização da atividade física.

A primeira é a "Contra indicação relativa", que enquadra os indivíduos com uma P.A. sistólica superior a 160mmHg ou uma P.A. diastólica acima de 100mmHg. Pessoas que apresentam este quadro precisam ser encaminhadas a um médico antes de iniciarem um programa de treinamento.
A outra classificação seria a "Contra indicação absoluta" relacionada a P.A., que enquadra os indivíduos com P.A. sistólica acima de 250mmHg.

O trabalho aeróbico moderado e de longa duração é o mais eficiente na diminuição ou regularização da P.A. principalmente quando associado à redução da ingesta de sal .

Conclusão: exercício de força, independente da intensidade, impõe menor solicitação cardíaca que Atividade Física Aeróbia. O duplo-produto em exercícios de força associa-se mais as repetições do que à carga, e exercícios aeróbios, a intensidade revela-se mais importante que a duração da atividade.

Diversos artigos comprovam que logo após a prática de exercícios contra resistência e por um período significativo após a prática, a P. A. Sistólica se mantém com índices abaixo dos encontrados antes da prática dos referidos exercícios. Podendo auxiliar de forma significativa que esses índices baixem e se mantenham com a prática de exercícios regulares.

A prática de exercício aeróbio regular demonstrou ser uma ferramenta poderosa tanto na prevenção quanto no tratamento da hipertensão arterial. Em estudo conduzido pela Drª Patricia Rueckert, da University of Wisconsin Medical School, com 18 pacientes hipertensos: utilizou caminhada acelerada sobre esteira ergométrica, diminuindo a P. A. Abaixo dos níveis de repouso por pelo menos 2 horas de recuperação (a redução aguda da P. A. foi relacionada com a dilatação e o relaxamento dos vasos sanguíneos).

O ACMS estabeleceu que a redução efetiva da pressão arterial pode ser atingida com exercícios aeróbicos de intensidade moderada realizados 3 a 5 x por semana e com sessões de 20 a 60’.

Por:Cleiton de Castro

Mais exercício e menos remédio

Mulheres são as que mais se beneficiam da relação "consumo de medicamentos e atividades físicas"

Ginástica em idosas diminuiu em 34% consumo de remédios
Um estudo verificou que mulheres acima de 60 anos que praticam 150 minutos por semana de atividades físicas moderadas, como caminhadas, consomem menos remédios em comparação às que não têm o mesmo hábito.

Esta é a conclusão do trabalho de mestrado “Relação entre nível de atividade física, aptidão física e capacidade funcional em idosos usuários do programa de saúde da família”, realizado por Leonardo José da Silva, na Universidade Federal de São Paulo com Bolsa da FAPESP. Ele acompanhou 271 mulheres com idade acima de 60 anos que participaram do Programa de Saúde da Família, organizado pela Prefeitura Municipal de São Caetano do Sul, na Grande São Paulo.

As participantes que cumpriram um programa de exercícios variados de no mínimo 150 minutos semanais apresentaram consumo de medicamentos 34% menor em comparação às mais sedentárias.

“Esse tempo mínimo de exercícios de 2,5 horas semanais é preconizado pela American Heart Association e pelo American College of Sports Medicine”, disse Silva à Agência FAPESP. Com menos de 10 minutos semanais de atividade física o indivíduo é considerado sedentário e entre 10 minutos e 150 minutos de exercícios por semana ele é categorizado como insuficientemente ativo. Os resultados do estudo foram apresentados em maio no 3th International Congress Physical Activity and Public Health realizado em Toronto, no Canadá.

Guiomar Silva Lopes, professora do Departamento de Medicina Preventiva da Unifesp e orientadora de Silva, considera o programa oferecido pela cidade paulista aos idosos uma valiosa fonte de pesquisa. As atividades físicas disponibilizadas incluem caminhadas, exercícios de aprimoramento de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica. Há também visitas domiciliares feitas por agentes de saúde, nas quais os idosos são incentivados a praticar atividades físicas frequentes, como ir ao mercado ou fazer um passeio a pé.

O consumo de remédios das participantes da pesquisa foi avaliado por meio do cadastro da Secretaria Municipal da Saúde de São Caetano do Sul. Na base de dados estão registradas informações relevantes sobre todos os participantes do Programa de Saúde da Família, incluindo os medicamentos consumidos regularmente.

Economia de medicamentos

Segundo Guiomar, os resultados do estudo poderão subsidiar políticas públicas que incentivem a atividade física visando à prevenção e controle das doenças crônicas associadas ao envelhecimento, reduzindo despesas com medicações e internações.

“Podemos perceber a importância desse estudo ao constatar que o idoso consome, no mínimo, cinco medicamentos associados a doenças ligadas ao envelhecimento”, disse a orientadora.

A relação causa e efeito entre atividade física e consumo de medicamentos ainda está sendo estudada. A redução dos níveis de pressão arterial proporcionada pela atividade física é uma das hipóteses levantadas pelo estudo de Silva, uma vez que a doença é uma das mais comuns entre a população idosa, estando presente em mais da metade das pessoas acima de 60 anos.

O diabetes, com prevalência de 25% entre idosos, é outra enfermidade afetada pelo nível de atividade física. “Há estudos indicando que exercícios respiratórios aumentam a sensibilidade do organismo à insulina”, comentou a professora da Unifesp.

Esse efeito é importante para as pessoas em cujos organismos a insulina não atua de maneira eficiente. “A resistência à insulina tem alta prevalência na população idosa e se caracteriza pela menor resposta à insulina, com aumento discreto da glicemia e da insulinemia. Estes fatores juntos contribuem para a obesidade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares”, disse.

As mulheres são as que mais se beneficiam da prática de atividades físicas, no caso levantado em São Caetano do Sul. Guiomar conta que a pesquisa se restringiu ao público feminino porque ele representa a grande maioria dos participantes do programa.

A professora ressalta que não são completamente conhecidas as razões que levam a menor participação masculina nessas atividades. “Sabemos que a mulher tem expectativa de vida um pouco maior do que a do homem, aumentando a frequência de mulheres viúvas e sozinhas, porém esse fato não explica a absoluta ausência masculina”, disse.

Segundo Silva, o estudo destaca o fortalecimento da medicina preventiva, área que se encontra em crescimento e tem laços com a educação física. “A prescrição de medicamentos ainda é preponderante na prática médica. Podemos diminuir esse consumo de remédios com métodos de prevenção baratos e simples como a atividade física”, sugeriu.

Fonte: IG S.P

Mulheres ganham nova fórmula para frequência cardíaca

A fórmula clássica para calcular a frequência cardíaca (batimentos por minuto) máxima e nortear exercícios não serve para mulheres.

É o que concluiu um grupo da Universidade Northwestern, em Chicago, que há 18 anos estuda o coração do público feminino.

Há 40 anos, a frequência cardíaca máxima (FCM) é definida por uma conta simples: 220 menos a idade da pessoa. O resultado condiz com o que foi observado em pesquisas populacionais.

O problema é que a participação de mulheres nessas antigas pesquisas era mínima. Por isso, os dados não são precisos, diz a coordenadora do novo estudo, a cardiologista Martha Gulat.

Em entrevista à Folha, Gulat diz que a fórmula deve se tornar padrão. "Não somos "homens em tamanho menor", e até hoje não havia dados sobre mulheres em relação à frequência cardíaca. Fizemos um grande estudo e as evidências são muito fortes."

Publicado no "Circulation", da Sociedade Americana do Coração, o estudo incluiu 5.500 mulheres. E concluiu que a FCM da mulher é entre oito e dez batimentos/ minuto menor do que a do homem da mesma idade.

"Sabendo sua FCM de forma precisa, a mulher pode atingir os objetivos pretendidos com o treino", diz Gulat.

A cardiologista também diz que o novo padrão permite diagnósticos mais realistas no teste de esforço (eletrocardiograma na esteira).

Segundo Turíbio Leite, professor de medicina do esporte da Unifesp, esse é o primeiro estudo avaliando diferenças de gênero na FCM. "Tem fundamento, mas não sei como será a aplicação."

A maior dificuldade, segundo Gulat, é fazer o cálculo: 206 menos 88% da idade. "Uma calculadora resolve. Estamos preparando um aplicativo para iPhone e internet", conta ela.

POUCOS ESTUDOS

"A mulher não se iguala ao homem no desempenho físico. Há poucos estudos específicos para elas", concorda o cardiologista e médico do esporte Nabil Ghorayeb.

Para Ghorayeb, montar treinos baseados em índices femininos é interessante, mas é preciso mais pesquisa para validar a nova fórmula.

Cláudio Silva, presidente da Associação Brasileira de Academias, diz que o ideal seria incorporar já esses dados. "Os fabricantes poderiam imprimir as novas tabelas nos aparelhos", diz.

Hoje, muitas esteiras têm no painel um quadro com as frequências cardíacas segundo a fórmula que não diferencia homens e mulheres.

Embora haja um desvio padrão, a frequência máxima obtida por fórmula é fixa para cada ano de vida. O condicionamento permite que a pessoa aumente a intensidade da atividade sem ultrapassar a "zona-alvo" do treino. São frequências entre 65% e 85% da máxima, que atendem a diferentes objetivos.

CÁLCULO DEIXA TREINO MAIS SEGURO

Saber com mais precisão a sua frequência máxima permite maior controle do treinamento e obter melhores resultados com menos esforço. Também há menor risco de exceder os limites seguros durante a atividade, de acordo com Cleiton Libardi, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unicamp.

IARA BIDERMAN
Fonte:Folha.compublicidade