quarta-feira, 27 de maio de 2015

A Importancia da Natação para o Ironman


A importância da natação para o IronmanA natação pode ser muito mais importante para o sucesso do Ironman do que você pensa.

Numa prova de Ironman a natação representa aproximadamente 10% do total da prova e por isso sua importância as vezes é subestimada.

No Ironman, é verdade, a natação não fará você ganhar a prova. Mas uma natação ruim pode estragar tudo.

Ao contrário das outras modalidades do triathlon, como o ciclismo e corrida, na natação a importância da técnica é enorme.

Nos treinos de natação Master que eu ministro, frequentam nadadores e triatletas.

Alguns triatletas são, sem sombra de dúvida, muito melhor condicionados fisicamente que os nadadores, mas durante as séries do treino os nadadores sempre chegam na frente dos triatletas.

Por que isso acontece?

Mesmo sendo melhores fisicamente, os triatletas são muito ineficientes nadando e gastam muita energia sem conseguir gerar muita propulsão.

Ao contrário os nadadores, mais eficientes, conseguem gerar muita propulsão com muito menos esforço.

Como melhorar?

Educativos, educativos e mais educativos: Você sabe que precisa deles mas nunca deu muita importância, não?

A chave está em saber COMO fazê-los, ou seja da qualidade do exercício.

Durante os exercícios tenha claramente em mente o objetivo do educativo e concentre-se ao realizá-lo.

Dê preferência por realizar os educativos o começo do treino, estando mais descansado fica mais fácil realizar os exercícios. 

Adicione inensidade: Depois de algumas semanas com foco nos educativos, é hora de treinar o seu novo estilo em velocidade. Adicione 1 treino forte no seu programa de treinamento e tente realizá-la sem deixar o estilo deteriorar. 

Nade com mais frequência: Para a manutenção de um bom estilo é necessário uma frequência de nado de 3 vezes por semana.

Procure balancear no seu treino os educativos com o os tiros. Muita intensidade sem educativos irá piorar seu estilo, só educativos sem intensidade pode deixá-lo de “língua de fora” durante a prova.

"Experimente dar um pouco de atenção ao seu estilo e surpreenda-se com os resultados".

Um estilo mais eficiente vai fazer com que você saia para pedalar mais descansado e consiga completar melhor sua prova.

Fonte: www.espíritoautdoor.com.br

sábado, 23 de maio de 2015

Técnica de natação: a braçada perfeita



Melhore sua técnica de natação aperfeiçoando cada fase da braçada perfeita
PorDaniel Balsa
A técnica da braçada perfeita é o principal fundamento da modalidade para o nadador, no triathlon. É o movimento responsável pelo deslocamento do atleta na água, já que as pernas são utilizadas mais para dar equilíbrio e auxiliar na flutuação — visto que é necessário poupar os membros inferiores para não prejudicar o desempenho no ciclismo e na corrida. Portanto, para se dar bem na prova de natação, é preciso apurar bem essa técnica de natação.


 
Apoio e deslize
É o início da braçada perfeita. Logo após adentrar com a mão na água, devemos deslizá-la para frente em linha reta, seguindo a direção dos ombros. A mão não deve ficar na superfície, mas sim uns 10 cm abaixo da água. Dessa forma o atleta terá melhor apoio e evitará trazer “ar” durante a puxada.
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Tração
A braçada perfeita em águas abertas deve, basicamente, utilizar a flexão do cotovelo para auxiliar na alavanca de tração, porém em um ponto mais baixo do que o utilizado na piscina (entre 1 cm e 3 cm). Procure fazer um “S” com o seu braço, exercendo mais pressão na água. Essa técnica pode variar dependendo da distância.
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Finalização
Após realizar a tração, no momento de concluir a remada, a recomendação é não colocar força no movimento e encurtar a finalização, iniciando um novo ciclo de braçadas. Isso ajuda o nadador a manter maior frequência de braçadas sem alto gasto energético — dica para quem quer aumentar a velocidade na água sem empregar grande esforço.
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Recuperação
No momento de recuperação da braçada perfeita, quando os braços estão fora da água, deve-se focar na ação dos deltoides — a musculatura dos ombros. Procure não tencionar as mãos e os antebraços, evitando contrair muito os músculos, o que faz gastar energia demais. Durante essa fase, procure fazer a recuperação com os braços levemente abertos para as laterais — para aumentar um pouco seu raio e “demarcar” território —, evitando o contato corporal com outros competidores. Flexione ligeiramente os cotovelos para diminuir a tensão muscular dos braços nesse movimento.
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Matéria publicada na revista VO2 #99, em dezembro de 2013

segunda-feira, 18 de maio de 2015

Treino planilha- ritmo de prova

Aquecimento: 2x (100m crawl + 100m mix (misturar 2 estilos) + 100m medley –)

Educativo: 12x 50m livre com 10 min de intervalo (4x perna com prancha + 2 x trabalho de sensibilidade + 4x perna com prancha + 2 x educativo)

4x75m livre com 10m de intervalo (25m leve + 25m moderado + 25m solto)

Série Principal: 2x (1x100m a 100% da força máxima, com palmar e intervalo de 3 minutos)
(4×50 no ritmo de prova com intercalo de 1 minuto)
(200m livre solto, com intervalo de 3 minutos

Ou

2x(8x50m no ritmo de prova, com intervalo de 50 segundos a 1 minuto entre as séries e de 3 minutos entre as duas sessões)
400m livre solto

Nado borboleta: como melhorar a golfinhada?

Um movimento do nado borboleta, a golfinhada pode ser aperfeiçoada com treinos específicos

Um movimento do nado borboleta, a golfinhada pode ser aperfeiçoada com treinos específicos e aliada a alguns acessórios - Foto: shutterstock
Já ouviu falar na golfinhada? Um dos movimentos principais do nado borboleta, a golfinhada nada mais é do que as ondulações simultâneas de pernas e braços realizados durante o nado. Antigamente, o nado borboleta era chamado de nado golfinho, justamente pelas semelhanças do movimento feito pelo nadador com o do animal. E pode ser explorado como diferencial nas provas. Por isso, é importante reservar um tempo para aprimorar suas técnicas e, consequentemente, o estilo do nado.

Esse fundamento quando realizado corretamente dá velocidade e ajuda a melhorar o rendimento na natação.

Apesar de ser mais utilizada no nado borboleta, a golfinhada faz parte de todos os estilos, para as saídas e viradas, quando o atleta está submerso. Ela trabalha o abdômen, a lombar e os membros inferiores, por isso, a importância de fazer treinos que fortaleçam essas partes do corpo. Para executar a golfinhada é necessário usar o movimento que tem início no quadril, dando maior força às pernas.

 Depois, deve-se estender os braços acima da cabeça (posição de streamline) e, ao tomar impulso na parede com os pés, o movimento começa. Normalmente, são três ou quatro ondulações. Com o tempo e a prática, o nadador poderá sentir e ver a força que este fundamento tem no início dos nados e nas saídas.

Para analisar o seu rendimento, conte a quantidade de ondulações feitas em relação às braçadas e as respirações durante o nado borboleta. Quer aperfeiçoar o movimento? Faça treinos com pranchas, nadadeiras e monofin, que forçam mais as pernadas e fortalecem os músculos dos quadris e abdômen, além de proporcionar flexibilidade e agilidade na ondulação.

O exercício com monofin, por exemplo, consiste em um pé de pato único para os dois pés, que transforma as pernas do nadador em uma “cauda de peixe”. Ele força o movimento de ondulação, e consequentemente, ajuda a melhorar o nado borboleta. O acessório também pode ser usado na ondulação de costas, com a barriga para cima e com movimentos de chute, jogando toda a força para o abdômen ou com braçadas de peito com ondulação.

(Fontes: Silvio Kestener, professor de natação / condicionamento físico) da academia Cia. Athletica SP; metodologia Gustavo Borges, Daniel Costa, treinador da assessoria esportiva Trilopez – São Paulo)

4 acessórios para dar gás na pernada

Para treinos mais dinâmicos, incluir alguns acessórios de natação durante os exercícios pode fazer a diferença

Se você quer melhorar sua pernada, incluir alguns acessórios de natação durante os exercícios pode fazer a diferença - Foto: Shutterstock
Em busca de potência e agilidade nas pernadas, alguns nadadores extrapolam na quantidade de horas de treinos e na intensidade dos exercícios. E sem perceber, eles elevam os riscos de lesões. Mas, tem como evitar isso com a ajuda de alguns acessórios de natação, como as nadadeiras, o monofin, o paraquedas e a prancha. Eles são capazes de melhorar o tempo do nado e o condicionamento físico, corrigir técnicas e posturas e ainda fortalecer os músculos dos quadris e abdômen, fundamentais para a melhora da pernada.

Confira como usar esses acessórios em seus treinos de natação.

Nadadeiras

Utilizada por mergulhadores profissionais, a nadadeira pode ser uma boa aliada nos treinos de natação. Ela ajuda na flexibilidade dos tornozelos, na posição do corpo na água, na potência das pernadas e ainda fortalece os membros inferiores. Também é possível alcançar um ritmo mais rápido, já que o acessório permite que o atleta desloque mais água a cada pernada. Quanto mais forte e preciso o movimento, maior é a velocidade. A nadadeira também auxilia o posicionamento do corpo durante o nado. Um cuidado: não é recomendado flexionar muito os joelhos durante a execução da pernada, para não lesionar essa região.


Monofin

O acessório é uma nadadeira que une os dois pés, forçando a sincronia dos membros inferiores, semelhante a uma cauda de peixe. Ele ajuda a aperfeiçoar a ondulação executada em todos os estilos de nado, durante os 15 primeiros metros, e nas viradas ao chegar na borda, principalmente, no nado borboleta.

Utilize o monofin para fazer braçadas de peito com ondulação; ondulação de costas, com a barriga para cima; e o movimento de chute com as pernas juntas concentrando toda a força no abdômen.

Paraquedas

Amarrado na cintura do nadador com um cabo especial de plástico e flutuante, o paraquedas é um acessório que possui um lastro simples ou duplo que provoca resistência hidrodinâmica ao movimento. A carga provocada por este equipamento pode retardar a velocidade do nado e, assim, ajudar no trabalho dos treinos de resistência, potencializando o trabalho de força dos braços e das pernas. Não é recomendado o uso deste acessório para alunos que sofrem de lesão na coluna.

Pranchas

Recomendada para todos os níveis e idades, a prancha é ideal para melhorar as técnicas e potencializar os movimentos de pernadas, independente do estilo de nado. O equipamento serve como uma boia e é importante que o nadador mantenha os braços estendidos e relaxados, podendo manter a cabeça para fora ou dentro d’água. Mas atenção para não transformar a prancha em uma espécie de “muleta”, pois é necessário aprender a flutuar sem elas também.

(Fonte: Caio Leal Caneda e Felipe Domingues, professores da academia Companhia Athletica, em São Paulo; e Daniel Costa, treinador da assessoria esportiva Trilopez, em São Paulo)

Orientação no mar: não saia da linha

Torne seu nado mais eficiente melhorando sua técnica de orientação no mar

Torne seu nado mais eficiente melhorando sua técnica de orientação no mar
Por Ana Lídia Borba

Para a maioria dos nadadores, a orientação no mar representa a principal diferença em relação ao nado em piscina. Apesar de ser um aspecto nunca treinado no ambiente controlado (salvo quando o treino tem esse objetivo específico), a rápida localização das boias e o redirecionamento do deslocamento a fim de executar o caminho mais curto possível entre as mesmas são fatores fundamentais para uma natação eficiente no triathlon.A teoria por trás da orientação no mar é simples: o atleta levanta a cabeça até que seus olhos estejam acima do nível da água, procura a boia, alinha seu corpo com o alvo e nada mais algumas braçadas, antes de repetir todo o processo.

No entanto, ao levantar a cabeça, a tendência é que o quadril afunde, sua braçada fique mais curta e que a respiração frontal faça com que ele beba água inadvertidamente.
Para evitar essa situação e manter a fluidez do nado, saiba como aplicar corretamente os principais pontos da técnica de orientação no mar.

Visualização

Levante a cabeça apenas o necessário para enxergar à frente — em águas calmas, não chega a ser necessário sequer tirar o nariz da água. Se o mar ou lago estiver mexido, levante um pouco mais o rosto, até a altura do queixo ou pescoço, e tire proveito das ondulações — procure a referência (boia ou saída da água) quando estiver no alto, para que você tenha maior alcance de visão.

Respiração

Não respire durante a visualização! Após olhar para a frente, gire a cabeça para o lado do braço que está na fase de recuperação (fase aérea). Só então, com o rosto voltado para o lado, execute a respiração e coloque-o novamente na água.

Apoio

Ao se preparar para a orientação no mar, mantenha o braço da frente estendido por alguns segundos além do que você faria durante o nado normal, criando um ponto de apoio na água. Isso manterá seu tronco ligeiramente mais elevado, tornando mais fácil levantar a cabeça.

Costas

Arqueie as costas para trás no momento da visualização. Isso evitará que o quadril afunde excessivamente, minimizando o arrasto sob a água. A repetição desse movimento, especialmente em provas longas, exige que a musculatura na região lombar esteja bem condicionada — portanto, reforce-a através de treinos específicos (educativos de visualização) e complementares.

Pernada

Durante a visualização, procure aumentar a frequência das pernadas, mantendo a velocidade e evitando que as pernas afundem. Assim, você ganhará eficiência tanto na manutenção da inércia quanto na redução do arrasto.

Frequência de visualização

Realize de duas a três braçadas com visualização consecutivamente: uma ou duas para localizar a meta e alinhar-se a ela, a última para conferir a direção. Nadadores experientes orientam-se a cada 10-12 ciclos de braçadas, mas esse número deve ser menor se você tem dificuldade em manter uma linha reta ao nadar.

Matéria publicada na revista VO2 #105, em setembro de 2014

Mar aberto: foco na técnica do nado

O snorkel pode (e deve) ser usado nos treinos para aprimorar a técnica do nado em águas abertas

Aprimore a sua técnica de nada fazendo uso do snorkel frontal nos treinos
Por Taissa Esteves

O uso de acessórios nos treinos de natação é muito válido para o aperfeiçoamento de detalhes na técnica do nado como a postura dos braços a cada fase do ciclo, o ritmo das pernadas e a rotação do corpo, que são fundamentais para um bom desempenho na água. Um dos mais utilizados para esse fim é o snorkel frontal, equipamento que é específico para esse tipo de trabalho, pois fica centralizado no rosto, possibilitando manter a cabeça alinhada ao corpo durante as braçadas, observando a fase submersa do nado. Para saber qual a melhor forma de utilizá-lo nos treinos, conversamos com Ademir Paulino, campeão mundial de Aquathlon (2011) e diretor técnico da assessoria esportiva homônima.



1. ATENÇÃO A CADA MOVIMENTO
O uso do snorkel frontal nos treinos permite executar as braçadas sem interromper o nado com os giros de cabeça para a respiração. Assim, você se concentra melhor nos movimentos e no equilíbrio do corpo, além de ficar mais fácil corrigir eventuais erros ou imprecisões dos gestos na técnica do nado. A prática é recomendada tanto para iniciantes quanto para os mais avançados. Lembre-se sempre que ao usar o acessório é necessário manter uma respiração ritmada, como se você estivesse realizando o nado completo, sem acelerar ou reduzir essa frequência.

2. DOSE CERTA

As séries de exercícios com o snorkel frontal devem ser utilizadas como um complemento do treino para aperfeiçoamento da técnica do nado. O indicado é que elas não ultrapassem 15% do volume total de uma sessão. Isso porque o nado completo exige mais coordenação motora e o uso exagerado do snorkel frontal pode atrapalhar o desenvolvimento global.

3. NA PRÁTICA

Você pode alternar o uso do snorkel frontal com o nado completo. Desse modo, poderá perceber bem as diferenças no equilíbrio do corpo em cada momento, avaliará melhor suas braçadas e terá mais condições de aprimorar o nado. Veja alguns exemplos de treinos que você pode incluir na sua rotina:

Nado completo alternado

Para iniciantes – 200 metros, alternando 50 metros com snorkel frontal e 50 metros de nado crawl completo;
Para intermediários – 400 metros, alternando a cada 100 metros;
Para avançados – 600 metros, alternando a cada 150 metros.

Trabalho específico para braços

Para iniciantes – 200 metros, intercalando 50 metros de nado crawl completo com snorkel frontal e 50 metros focando apenas no movimento dos braços, utilizando o snorkel e um flutuador entre as pernas (pullbuoy);
Para intermediários – 400 metros, intercalando a cada 100 metros;
Para avançados – 600 metros, intercalando a cada 150 metros.

Trabalho específico para pernas

Para iniciantes – 200 metros de pernada estilo crawl, mantendo a cabeça dentro da água, com um dos braços estendido à frente da linha do ombro e outro colado junto ao corpo. Alterne a posição dos braços a cada 25 metros;
Para intermediários – 300 metros, trocando a posição dos braços a cada 25 metros;
Para avançados – 400 metros, trocando a posição dos braços a cada 25 metros.

(Matéria publicada na revista VO2 #108, em março de 2015)

Componentes da evolução da resistência

domingo, 17 de maio de 2015

Gasto energético na natação...

Por:

Muitas das idéias que temos hoje em dia sobre treinamento na natação, vêm do atletismo e, não é raro compararmos provas da natação com as realizadas na pista, não com a mesma metragem, mas com o mesmo tempo de realização.
 
Porém, não é preciso ser nenhum gênio para saber que os meios não são iguais, ou seja, há muito mais resistência num deslocamento na água, do que no ar. A densidade da água é aproximadamente 800 vezes maior que a do ar (998,2 versus 1,205 kg/m a 20°C e 70 mmHg). 
 
Por isso, uma das melhores maneiras, senão a melhor, de se deslocar com mais velocidade no meio aquático é diminuindo-se o arrasto , ou seja, melhorando a técnica do nadador.
 
Além da maior densidade da água, outro problema encontrado pelos atletas para se deslocarem no meio líquido é a grande quantidade de energia transferida para a água durante a realização do movimento. Diferentemente das atividades terrestres, em que o impulso é realizado contra a terra, que não pode ser acelerada, durante a natação, a propulsão é feita contra a água, a qual pode sofrer aceleração. Isto faz com que parte da energia é utilizada para movimentar a água para trás em vez de impulsionar o nadador para a frente. Estes fatores fazem da natação uma atividade que gera elevado custo energético de deslocamento e velocidades máximas bem reduzidas.
 
Por isso, a habilidade do nado é um dos fatores mais importantes do rendimento, já que permite uma considerável diminuição da resistência e um aumento da velocidade de propulsão.
 
Vejo, em muitos lugares, um excesso de preocupação nos trabalhos metabólicos e nos volumes de treinamento, mas pouco tempo dedicado à melhoria técnica, principalmente nas categorias de base. Podemos e devemos inverter esta curva, se queremos formar nadadores mais velozes.
Fonte de consulta para este artigo: Aspectos Fisiológicos e Técnicos da Natação - Camila Coelho Greco - editora Guanabara Koogan.

PLANILHAS MENSAIS de TREINOS DE NATAÇÃO



Quer uma força extra para melhorar sua performance em 2015? Com serviços que hoje vão muito além de planilhas mensais, as assessorias esportivas podem ser uma ótima opção para quem precisa dar um gás nos treinos 



Milhares de pessoas têm aderido às assessorias esportivas em busca de uma “mão amiga” – só na capital paulista, que concentra mais de 50% deste mercado no Brasil, são mais de 15 mil alunos, segundo a Associação dos Treinadores de Corrida de Rua de São Paulo (ATC). E esse número não para de crescer, graças à popularização de esportes como corrida de rua e o amadurecimento de uma cultura de bem estar no país.

Desde que as primeiras assessorias surgiram no Brasil, lá pelos anos de 1990, o perfil dos alunos que buscam esse tipo de serviço foi-se diversificando  bastante. “Na década de 1980, apenas os clubes ofereciam treinadores à pessoas, que eram sempre atletas amadores federados. Quase não havia mulheres praticando esporte por diversão, e a corrida de São Silvestre tinha apenas cem participantes.

Hoje a situação mudou completamente, e há assessorias para todos os gostos – para quem curte correr em grupo, para mountain bikers ávidos por ultramaratonas tipo a Cape Epic, na África do Sul, ou para quem deseja apenas completar uma travessia de natação. Ou ainda, claro, fazer o primeiro Ironman.

MAIS DO QUE PLANILHAS MENSAIS, os profissionais dessas assessorias administram as expectativas dos alunos, traçam metas claras para cada um deles e abrem as portas de um universo de provas, equipamentos e hábitos que muitas vezes são absolutamente desconhecidos de quem não conta com o amparo de um treinador.


Para conquistar o público, que cresce junto com a oferta de competições e com o mercado especializado (entre 2007 e 2010, o número de provas de corrida cresceu 53% só em São Paulo), as assessorias apostam em uma gama de produtos customizados para diferentes estilos de vida.
Outro serviço que tem se sobressaído em algumas assessorias é o treinamento à distância, indicado para quem vive em outra cidade ou país, ou não tem tempo para se encontrar com o treinador pessoalmente. As orientações são enviadas por email, e não raro aluno e professor conversam via Skype. Esse tipo de serviço cai bem para aqueles que curtem treinar sozinhos e têm disciplina para isso.

Com tantos serviços, modalidades e professores para ajudar todos os tipos de esportistas
, não faltará boa companhia e acompanhamento para ir atrás de seus objetivos. 
Treinos on Line com anaceamaral@ig.com.br

Cinco bons motivos para você começar a tomar banho frio






 
Desligar o aquecimento do seu chuveiro pode não parecer muito atraente. Mas tomar banho gelado diariamente é uma prática que trará benefícios reais à sua saúde. 
 
É questão de se acostumar: nos primeiros momentos em que a água gelada cai, você suspira, se encolhe e até grita. Depois de desligar o chuveiro, no entanto, a tensão vai embora e rapidamente você percebe que valeu pena aquele sofrimento. Qualquer pessoa se sente mais acordada e disposta. 
 
Banhos frios já tiveram um papel importante em diversas culturas da antiguidade (na romana e na grega, por exemplo), por purificar o espírito e melhorar a saúde. A cultura moderna, obcecada por conforto, se esqueceu disso. Mas um banho frio ainda é uma boa ideia, até porque você vai economizar água tomando esta decisão. Portanto, tome nota de outros cinco bons motivos para fazer isso. 
 
1. Melhora a circulação sanguínea
A água gelada aumenta o fluxo de sangue no corpo, irrigando melhor os órgãos. Isso é benéfico ao sistema cardiovascular e pode ajudar a controlar a pressão arterial, além de deixar suas artérias e veias mais fortes. O cérebro também vai funcionar melhor e te manter alerta por mais tempo. 
 
2. É um agente antidepressivo
Um estudo de 2008 já sugeriu que a depressão pode ser causada por um estilo de vida que carece de estressores fisiológicos, como breves mudanças da temperatura do corpo. Uma evidência é que a exposição ao frio ativa o sistema nervoso simpático e ajuda a liberar noradrenalina, uma substância química que, comprovadamente, reduz a depressão.
 
3. É bom para a pele e cabelo
Água quente tende a ressecar tudo, enquanto a água fria a deixa as células mais firmes e tonificadas. O resultado é a aparência menos “enrugada”.
 
4. Melhora o desempenho atlético
Um estudo recente  publicado no American Journal of Physiology descobriu que atletas que recorrem à imersão em água fria após se exercitarem ficam mais resistentes em treinos subsequentes. Outro estudo do Journal of Sports Science and Medicine descobriu que a imersão em água fria também ajuda na recuperação do atleta, se administrada logo após o exercício.
 
5. Aumenta a força mental
Quem nunca prolongou um banho apenas pelo simples prazer de sentir a água quente caindo no corpo? Acontece que, quanto mais você submeter seu organismo a agentes estressores, mais se tornará tolerante a perturbações futuras, de qualquer natureza. Em outras palavras, você pode ficar mais durão ao acostumar-se com duchas frias diariamente – e isso é excelente!
 
(Adaptação do texto original de Katherine Martinko, publicado no site treehugger.com) 

Paulo Maia atravessa o Canal da Mancha