domingo, 12 de julho de 2015

Natalie Coughlin dá dicas para boa pernada submersa

 
Por Natalie Coughlin, recordista dos 100 costas em longa e curta e uma das maiores especialistas no trabalho de pernada submersa e Misty Hyman, ex-campeã olímpica dos 200 e na pernada submersa

3 elementos chaves para uma boa pernada submersa
  • correta posição do corpo embaixo d'água
  • a força gerada pela pernada tem origem no núcleo do corpo
  • a pernada deve ser pequena e controlada
Natalie Coughlin reforça a idéia de "não só bater a perna dos joelhos ou pés". O movimento é mais do que uma simples batida de perna, é um movimento completo do corpo envolvido na propulsão. É como se você estivesse dando uma chicotada. Assim, uma simples quebra de punho na chicotada, fará muita diferença na parte final do chicote. É o mesmo com relação ao corpo que terminará com uma batida mais forte ao final do movimento.

Sempre comece o movimento com uma posição perfeita de streamline. Os pés podem estar levemente separados. A propulsão vem tanto da ação da pernada para (flexão e extensão da pernada) como para cima (utilizando as costas, glúteos e os músculos adutores). 

Evitando a resistência maior da superfície, grande parte da elite mundial tem se mantido até a dos 15 metros nas saídas e viradas dos diferentes nados e distâncias. Alguns mais, outros menos. 

Saber até onde ficar embaixo d'água é também uma grande vantagem para o atleta. Quando a pernada ou a intensidade da mesma for decrescendo, ou a perda da capacidade de propulsão pela própria de oxigênio são momentos que determinam o fim da ação submersa para a subida do nadador. 

Muito importante também, é a transição da pernada submersa para o início de nado. A troca de ações e início de uma nova fase propulsiva é determinante em muitos atletas a nível de performance. 

Ser consistente em é imperativo. determinar o de pernadas a ser executada a cada virada ou de borda, e depois se comprometer com este número e praticar constantemente durante todas as séries do treinamento. Gradualmente este número pode ser acrescido de mais pernadas.

Misty Hyman em competição chegava aos 15 metros com 11 pernadas submersas. Assim, durante o treinamento ela fazia duas a mais do que o previsto, ou seja, 13 pernadas. Este "bonus" deu a nadadora uma melhor condição de administrar seu esforço. 



Publicado na edição de Janeiro/Fevereiro de 2007 da Revista Splash Magazine da USA Swimming. Tradução e adaptação de Alex Pussieldi.

O tamanho do palmar na Natação




Vários recursos podem ser utilizados dentro da para melhorar o rendimento dos . Em se tratando de alto rendimento, o aprimoramento da técnica vem adquirindo cada vez mais espaço durante as sessões de e despertando ainda mais o interesse dos pesquisadores, já que desempenha um muito importante dentre outros fatores determinantes do rendimento esportivo.

Na , a propulsão proveniente dos braços e pernas é fundamental, e com isso, as variáveis força e técnica são indispensáveis numa sessão de . É comum a inclusão de equipamentos nos programas de treinamento, com o objetivo de aumentar as cargas, desenvolver a técnica e melhorar o desempenho do atleta. O palmar é um equipamentos que técnicos adotam nos treinamentos e é utilizado para aumentar a superfície de contato do membro com a água e consequentemente proporcionar um maior deslocamento de água durante a braçada. Como o deslocamento de água gerado por esse equipamento é maior, a produção de força pelos músculos propulsivos também será maior.

Os palmares de natação (swimming paddles), como servem para aumentar a da mão e obrigar o nadador a fazer mais força durante a braçada, não deve ser utilizado, se você não nada regularmente. Ou então cuidado com o tamanho dele. Se o não tem  um passado na natação e não possuem a técnica correta para conseguir realizar o movimento, sobrecarregando a articulação do ombro. Portanto, o uso do palmar tem que ser indicado pelo que tem experiência para saber qual o tamanho adequado para o praticante.

Bons treinos!

Por: Esportes EF

Oito maneiras de melhorar o seu desempenho na natação



homem segurando na beira da piscina - Foto: Gett Images

é um , mesmo, no inverno, que desperta a de muitos usuários. Depois de alguns meses de prática, parece que o não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. Com a adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma de exercício" Veja algumas dicas para melhorar o seu desempenho:

Treine com frequência
 
A prática leva à perfeição - e com a atividade não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito sem se exercitar, perdendo desempenho. 
homem nadando tipo peito - Foto: Getty Images Concentre-se na técnica
 
A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração. A biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão.
par de nadadeiras na beira da piscina - Foto: Getty Images Use nadadeiras
 
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. As nadadeiras proporcionam da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um adequado, para que não haja o risco de lesões.

duas mulheres fazendo hidroginástica - Foto: Getty Images Faça outras atividades
 
Exercícios como hidroginástica ou na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado.

homem nadando - Foto: Getty Images Varie a intensidade e a velocidade
 
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o treino, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico. É assim que melhora o rendimento. No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional.

mulher nadando - Foto: Getty Images Vá com calma
 
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais. Para evitar o risco de lesões, é recomendável fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte.

mulheres mergulhando na piscina - Foto: Getty Images Nade outros estilos 
 
Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito.

homem usando uma bermuda para natação - Foto: Getty Images Use trajes adequados
 
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. Alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso.

Por:Esportes EF

segunda-feira, 6 de julho de 2015

Benefícios da Natação para perda de peso

Benefícios da Natação para perda de peso

O American College of
Sports Medicine recomenda realizar pelo menos uma hora de intensidade moderada de exercício cinco vezes por semana para incentivar a perda de peso.
EUA Masters Swimming divulgou que a natação é uma forma divertida, saudável e desafiadora de se exercitar, sendo  apropriado para todos os níveis de condicionamento e objetivos.
 Além de auxiliar no condicionamento cardíaco
  •  melhorar a flexibilidade
  •  melhorar o seu humor
  •  principalmente a natação estimula a perda de peso.

Queima de calorias

Um quilo de peso é equivalente a 3.500 calorias, assim para perder quilos você deve criar um déficit calórico.
 Exercícios físicos, trabalho particularmente cardiovascular que faz seu coração bater mais rápido e que utiliza os grandes músculos do corpo, é recomendado para ajudar a criar uma maior queima calórica diária. 


 Considerações:
Uma hora de natação com rítmo moderado 
 pessoa queima aproximadamente 500 calorias.
 
Trabalho de Baixo impacto
 O Conselho Americano de Exercício informa que a flutuabilidade da água reduz o "peso" de cerca de 90 por cento.
O resultado é uma redução significativa na pressão sobre os quadris, joelhos e as costas.
A maioria preferem tradicionalmente queimar calorias através de atividades como correr, kickboxing e dançando devido a mudança causada e aumento de frequequência cardíaca brusco que leva alta queima de calorias.
Pessoas obesas podem encontrar na natação uma atividade mais  do que trabalhar em equimamentos de  fitness, que envolvem impacto e não pode acomodar o tamanho de seus corpos.

Construindo massa muscular magra

A  Água oferece resistência 12-14 por cento mais do que o ar.
O ato de nadar - batendo pernas e executando braçadas contra a resistência da água - ajuda a construir a massa muscular magra e melhora a sua composição corporal global.
Massa muscular magra é metabolicamente mais ativa do que o tecido de gordura, assim ocorre maior  queima  calórica em repouso.
Ao incrementar seu treino com palmares (hand-held), pranchas(kickboards) ,  flutuadores etc. O nadar saumenta o gasto calórico e aumenta utilização muscular consequentemente construindo massa muscular.

 Fitness Aquático
Mesmo que não saiba nadar, uma piscina pode ajudá-lo a desenvolver uma atividade que queime calorias:
  • Deep running -correr ou caminhar em águas profundas, em flutuação ou não,  queima mais calorias do que andar em terra firme por causa da resistência da água.
  •  Aulas de Hidroginástica também proporcionar uma oportunidade para o exercício em grupo, sem o impacto da aeróbica tradicional. Exercício em grupo promove sociabilização e o principal queima calórica.
  • E outras opções fitness que surgem a cada dia.
Melhores Exercícios para Emagrecer  na Natação


Os melhores exercícios para perder peso: Natação

 Nadadores  por vezes, mantem um diário de natação para escrever semanalmente sua metragem e intervalo, o que contribui com a motivação entre os treinos.
Você pode nadar sozinho ou juntar se a um grupo de natação para apreciar a competição saudável, social e ter um entusiastas como companheiro de treino pode melhorar seu desempenho e aproveitamento.

Calorias e peso

 Mesmo se você nadar milhas cada dia, você não vai perder peso a menos que você controle sua ingestão de alimentos.
Para perder peso, você precisa de um déficit calórico, e comer menos calorias do que você queima a cada dia resulta em seu corpo tornando-se para a diferença, queimando o excesso de peso.
Você precisa comer uma dieta saudável rica em grãos integrais, frutas e vegetais frescos e alguma proteína magra.
 Comer menos calorias para ajudar a perda de peso, mas o suficiente para manter a sua resistência e níveis de condicionamento físico durante o exercício é um ato de equilíbrio importante.
Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção explica que uma redução modesta de apenas 500 calorias por dia a partir de suas necessidades calóricas diárias resulta em um quilo de excesso de peso perdido em uma semana.
 
 Calorias e Natação
Você aumenta o número de calorias que você precisa a cada dia envolvendo-se em exercícios aeróbicos, como natação.
 Natação envolve todo o seu corpo em movimento, trabalhando todos os seus grandes grupos musculares.
O número de calorias que você queima depende de quanto você pesa, quanto tempo você nadar, e da intensidade com que você trabalha fora.
 Você queima calorias 761 nado livre rápido, por uma hora, se você pesa 145 lbs.
 A energia que você gasta aumenta para 971 calorias, se você pesa 185 lbs.


Construindo Músculos
Você não pode perder o peso quando você nadar, ainda assim você pode gostar da maneira como você olha, e você pode sentir-se melhor do que antes.
 Natação tons de suas pernas e parte superior do corpo, a construção de força e substituir a gordura por músculo.
Tecido muscular pesa mais do que o tecido de gordura, então você não pode perder peso, ou pode até ganhar algum peso quando você começar a treinar.
Mas circunferencia corporal diminui, a forma apropriada de medir o sucesso de sua dieta, juntamente com a perda de peso, é a porcetagem de gordura.


 Duração exercício
Você se beneficia se conseguir exercitar pelo menos 30 minutos por dia cinco vezes por semana, segundo os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
Moderadamente ou  intensa  a atividade física melhora a função cardíaca e pulmonar ,  auxiliando no controle de peso.
 Para perder peso, ou queimar gordura na natação, você deve aumentar o tempo que você gasta na piscina e nadar com mais freqüência, além de uma dieta saudável, diz o CDC.
Mistura-se a sua rotina para incluir tanto sprints e nada de resistência ajuda a manter o alto nível de interesse e calorias o seu metabolismo queima.


How to Lose Weight Swimming a Mile a Day

 Perda de peso e natação não articule junto nas mentes das pessoas
 A natação é boa para o desenvolvimento total do corpo ( tonus) e cardiovascular, apesar de não construir facilmente a massa muscular magra, como a musculação por exemplo.

Embora a natação não  aumente o metabolismo rapidamente, gradualmente atinge seus objetivos.

Um efeito colateral do trabalho natação , potencialmente incômoda  aqueles que tentam perder peso , é que a natação faz atletas sentirem fome após a prática.
O aumento de apetite após a  natação ocorre com mais intensidade do que na corrida ou ciclismo, alguns creditam a termoregulação (efeito do resfriamento corpo pela água), segundo Alicia Kendig, MS, RD, nutricionista.
 Nadar um quilômetro em  velocidade moderada a  maioria de nadadores médios leva cerca de 40 minutos. 
Combinando  trabalho de velocidade com o trabalho de endurance (distância), faz com que o metabolismo acelere, após atingir estabilização o nadador de ficar entediado.

Preparação
 
Passo 1

Anote um plano de dieta e exercício.
 Iniciar um diário para anotar o exercício concluído e calorias consumidas por dia.
 Observe e calcule as necessidades de consumo diário de calorias.

Passo 2

Anote quantas calorias por dia você precisa consumir para manter seu peso atual.
Subtrair 500 calorias a partir do número.
Que representa o número de calorias que você deve comer todos os dias para perda de peso gradual e constante.
 
Passo 3

Pese-se e anote . Existem on-line  calculadoras Índice de Massa Corporal, muitas vezes aparecendo em sites de saúde do governo.
 IMC utiliza altura e peso para determinar limites.
Figure peso saudável com excesso de peso versus o que a faixa de peso saudável para uma pessoa a sua altura está usando um índice de IMC.

Passo 4 
Compare seu índice de IMC com aqueles cair dentro da faixa saudável, tipicamente aqueles entre 18,5 e 24,9.
 Certos IMC calculadoras índice, como o apresentado no site da American Heart Association permitir variáveis ​​como um corpo atlético.
 Anote sua meta de peso e quantos quilos você precisa perder para alcançá-lo.

Passo 5

Compre frutas e vegetais frescos.
Compre grãos integrais, como quinoa , arroz integral etc.
Preparar os grãos antes do tempo e dividir em porções individuais.
Use as porções individuais e aquecer com porções de legumes ou proteínas magras.
Temperar alimentos levemente, substituindo ervas frescas e especiarias para o sal sempre que possível.


TREINO 
 
Passo 1

Nadar 100 metros em um ritmo fácil e anote o tempo que leva para completar a distância.
Use o relógio de ritmo na piscina, ou um cronômetro para o tempo voltas.
Nadar 100 metros rápida e observe o ritmo sprint.

 Passo 2

Nadar 10 x 100 metros, cada um no intervalo ritmo fácil você cronometrados.
5 X nadar 100 metros, no ritmo sprint você cronometrados.
Realizar uma volta de aquecimento lento, e sair da piscina.
Reverter a trabalhar o segundo dia, fazendo 5 X 100 metros fácil e 10 X 100 metros ritmo sprint.
Comece com o ritmo fácil primeiro set, em seguida, fazer sprints.
 
Passo 3

Adicionar costas e peito para o trabalho na segunda semana, a fim de variar o uso do músculo.
Reservamo-nos o sprint conjuntos de freestyle, e trocar de peito ou de costas para o freestyle nos conjuntos fácil, alternando entre os três estilos, em diferentes dias.
 Nade todo o freestyle, se você não sabe como executar costas ou peito.
 
Dicas e avisos
  • Substitua as calorias queimadas depois de nadar por comer um lanche baixo teor de gordura, como uma banana ou uma barra de proteína. 
  • Nadadores experimentam frequentemente fome intensa após os treinos, programe sua alimentação pós treino assim evita ou reduz o consumo de alimentos não saudáveis. 


 Referências