BCAA: o que as pesquisas dizem para os atletas?

Os suplementos alimentares são utilizados por muitos atletas e praticantes de atividades físicas. Mas nem sempre eles funcionam como o “prometido”. O uso BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada (derivado do inglês Branched Chain Amino Acids), é uma das manipulações mais populares em atletas de endurance. Mas afinal, qual é a real função desse suplemento? E quais benefícios ele proporciona ao corpo humano?

Os BCAAs, que são encontrados sob forma de tabletes, cápsulas, em pó ou na forma líquida, compreendem três aminoácido essenciais (que precisam ser adquiridos via dieta, pois não são produzidos no organismo): leucina, isoleucina e valina, encontrados principalmente em fontes protéicas de origem animal sendo que a proteína isolada do soro do leite (Whey Protein) é uma das fontes mais ricas. A proporção ideal é 40% leucina, 30% isoleucina e 30% valina. É importante saber que existem 20 aminoácidos requeridos pelos músculos durante os exercícios sendo 10 essenciais.

As “promessas” dos BCAAs estão desde ação anticatabólica, auxílio na hipertrofia muscular, melhora de performance, fortalecimento do sistema imunológico , armazenamento de glicogênio muscular até o retardo da fadiga central , que compromete uma ou mais estruturas nervosas envolvidas na manutenção do controle da contração muscular. Porém existem muitos efeitos que discordam com essas informações. (RBME vol.14n.1, 2008)

Existe uma relação entre os aminoácidos de cadeia ramificada e o triptofano (outro aminoácido essencial)desde a década de 80, os estudos indicam uma positividade dos BCAAs em relação a fadiga central (BROUNS, 2005). Essa relação afirma que o BCAA compete com o triptofano, diminuindo a quantidade de triptofano circulante, evitando a síntese de serotonina e retardando a fadiga central, aumentando assim o rendimento esportivo. (HARGREAVES & SNOW, 2001). Porém também existem estudos contraditórios. (WATSON e col, 2004; Chevronte e col. 2004)

EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO


LIPÍDEOS COMO FONTE DE ENERGIA


TRIPTOFANO CIRCULANDO DE FORMA LIVRE


SÍNTESE DE SEROTONINA: – INFLUÊNCIA NO SONO E ALIMENTAÇÃO: -INFLUENCIA NO COMPORTAMENTO: - FADIGA CENTRAL

Outro possível benefício da suplementação de BCAAs se deve ao fato deles serem precursores do aminoácido glutamina, o qual participa nos processos imunológicos do organismo, sendo, desta forma, o uso dos BCAAs favorável para praticantes de exercícios de endurance, sobretudo quando suas dietas são deficientes nestes aminoácidos.

Os estudos atuais são contraditórios, mas claro que se um indivíduo que está durante um longo período se exercitando sem adição de nenhuma fonte de energia (carboidrato, proteína ou gordura), adicionar uma dosagem relativa de BCAA, ele irá ter uma contribuição energética desses aminoácidos. Mas nada em maior efeito do que os carboidratos causariam. Um consumo adequado de carboidratos já impede o catabolismo (perda de massa magra) e retarda o aparecimento da fadiga.

Em atividades de endurance o feito de BCAAs é favorável em indivíduos destreinados realizando atividades até a fadiga, o que dificilmente ocorre em situações reais. O efeito máximo e seguro desse suplemento é de 7g/L ou 5 à 10g por dia, para um indivíduo saudável de 75 kg. (RGNutri)

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva não recomenda o uso desses aminoácidos para finalidade ergogênica (de desempenho).

Apesar de ser um suplemento relativamente seguro existem efeitos adversos com o uso de altas doses, como; desconforto gastrintestinal, diarréia, retenção liquida, desidratação, e comprometimento da absorção de outros aminoácidos causando sobrecarga renal. (BURKE, 2005)

Seu uso deve ser feito em específicas fases do treinamento e com supervisão de um nutricionista ou médico. A maioria dos freqüentadores de academia não apresenta demanda para o consumo desses aminoácidos (excluindo os vegetarianos ou pessoas com má alimentação.)

A ingestão de proteínas após o treino intenso, adicionadas a soluções de carboidratos, determina uma maior recuperação. As caras proteínas em pó (Whey Protein) e os suplementos de aminoácidos não são mais eficazes que os alimentos normais (ex: carnes, peixes, ovos) para o fornecimento de aminoácidos necessários.

Pequenas quantidades de proteína podem ser eficazes, por exemplo: seis gramas de proteína após o exercício físico podem ser tão eficazes quanto quantidades maiores para estimular a síntese (formação) protéica após o exercício.

Apesar do grande consumo de proteínas e aminoácidos no meio esportivo, ainda sabe-se que a melhor forma de poupar glicogênio muscular é manter um consumo adequado de carboidratos, antes, durante e depois dos treinos.

2000mg de BCAA equivalem a:

1,5 ovos

5 fatias de pão integral

40 g de carne

260ml de leite desnatado

170 g de iogurte desnatado

Consulte sempre seu médico e/ou um nutricionista.


Fonte: MundoTRI
Por Dra. Priscila Dabaghi e Yana Glaser