5 dicas para novatos na natação em águas abertas

Soa a buzina de largada e você corre para a água com centenas de triatletas atrás de você. Você treinou suas braçadas incontáveis vezes na piscina. Pelo menos você sabia que sabia nadar. Mas 50 metros depois, você está engolindo água,  desesperado para respirar, e em pânico! O que aconteceu? No momento seguinte você está agarrado a uma bóia ou a uma corda, fazendo sinal para o staff mais próximo.
Você deve ter feito incontáveis voltas na piscina, mas não estava nadando com pessoas da sua faixa etária disputando as mesmas posições. Alguém está nadando à sua esquerda, do seu outro lado e alguém quer nadar sobre você. E, onde está a linha preta que te mantém nadando em linha reta?
E há o aspecto mental disso tudo, há o pensamento de nadar em águas abertas que assusta os iniciantes, e isso pode causar medo e ansiedade. Há o aspecto desconhecido das águas abertas que está contraste com a calma e previsível natação na piscina.
No entanto, com prática e algumas dicas você pode aumentar sua confiança em nadar em águas abertas.

1. Prática em águas abertas.
Isso pode ser óbvio. Se você quer ficar confortável nadando no mar, você deve praticar muito nele. Muitas desistências ocorrem quando novatos se inscrevem para a prova e nela terá sua primeira experiência em águas abertas. O que geralmente ocorre, mais frequentemente, é pânico, o que pode levar a um DNF.
Nadar em águas abertas é uma experiência sensorial. Sol nos olhos, ondas, correnteza, água salgada, peixes e algas. Quanto mais você entra na imprevisibilidade, mais você se sente confortável em nadar nela. Há um sentimento de que quando você entra no mar, você nunca sabe o que sentir e fica ansioso antes mesmo da prova. Mesmo triatletas veteranos tem esse pequeno desespero antes de cair na agua, mas eles já estão familiarizados com a estranheza da imprevisibilidade e, quando eles pegam o ritmo, eles simplesmente começam a nadar.
Também é importante lembrar que nunca se deve nadar em aguas abertas sozinho. Leve seu amigo que tem mais experiência com você.

2. A simulação da máquina de lavar começa na piscina
Enquanto é simples de chegar no mar e praticar natação, é bem difícil juntar um grupo e simular o ambiente tumultuado e o contato que ocorre na maioria das provas. Você pode simular a largada da prova fazendo exercícios com seu grupo de natação. Divida a raia com mais dois companheiros ao lado, com as cotoveladas e tudo mais. Quanto mais frequentemente você fizer isso, mais confortável com os contatos você ficará. Por mais que as largadas em movimento estejam se tornando normais na maioria das grandes provas, ainda há a possibilidade de nadadores quererem assumir determinadas posições nas curvas. Esteja preparado para o contato, pratique na piscina.

3. Posicione-se adequadamente
Se você for um bom nadador, se posicione no meio e na frente. Mas se é um novato, espere mais contato com pessoas agressivas e da sua velocidade. Se natação não é a sua modalidade mais forte, então vá para o fundo e as laterais.
Se nadar no caos não é do seu agrado, você pode ir para longe das boias, nadando em águas menos movimentadas. Você deve perder alguns segundos, mas pegará ritmo mais rápido. Por fim, se você é um nadador mais lento, pode esperar atletas mais rápidos te passarem durante a prova. Continue nadando e espere alguns contatos.

4. Comece devagar
Isso é provavelmente igual ao início da corrida: os corredores começam em um ritmo forte e os ritmos mais rápidos trarão junto um grupo com eles. Depois de 200-300 metros, seu coração está batendo rapidamente e você está sem ar. Você percebe que está muito mais rápido que o normal. A única diferença é que você está na rua e pode andar para recuperar o folego. Isso não acontece na natação.
Você está sem fôlego, engolindo água e entra em pânico. Então ao invés de iniciar como um louco, comece devagar, mais devagar que seu ritmo normal. Quando encaixar o ritmo, pode acelerar até o ritmo prédeterminado sem maiores esforços.

5. Aprenda a respirar para os dois lados.
Enquanto nadar para o seu lado mais natural é a norma, há vantagens de se nadar respirando para os dois lados. Se você estiver confortável com isso, você pode escolher um lado para evitar as ondas ou o sol.
Respirar para os dois lados permite que você se oriente para qualquer lado que o percurso exigir, facilitando a navegação.
Outra técnica de respiração que iniciantes devem treinar na piscina é nadar em hipóxia. Isso não significa parar de respirar, mas controlar sua expiração e ficar confortável com o fato de não respirar a cada braçada. Aprender essa técnica é outra forma de ficar mais relaxado e confortável na água.

Bons treinos

Por: Vinicius Santana

Sete dicas para melhorar sua natação

O desafio para o atleta que não tem um treinador são os vários estilos de natação e as mais variadas técnicas para melhorar o seu desempenho, o que dificulta a escolha dos treinos. Qual você deve trabalhar mais? Quais dicas vão resultar numa melhora de desempenho nas piscinas?
Aqui estão as sete dicas que Sara McLary considera as mais importantes dos aspectos do estilo livre que você deve focar. As dicas são para todos, desde o iniciante ao profissional, nadadores ou triatletas.

1. Não segure o fôlego. A sensação de estar ficando sem ar é causada pelo dióxido de carbono, produzido nos pulmões, e não pela falta de oxigênio. Uma respiração estável e constante feita pelo nariz e boca enquanto sua face está na água pode prevenir esse fenômeno desagradável. Inspirar a cada três braçadas é um bom padrão para se usar, e assim você poderar obter oxigênio de ambas as partes do seu corpo.

2. Relaxe, relaxe e relaxe! Esse conselho parece simples (até que você comece a nadar!). Os melhores nadadores do mundo parecem deslizar sobre a superfície da água. Você não pode lutar contra a água, pois ela sempre vai vencer. Ao invés disso, relaxe e canalize sua energia exclusivamente para mover o seu corpo para frente. Pratique a simples arte de flutuar de bruços na superfície.

3. Alinhe sua coluna. Em terra firme, fique de cabeça erguida e olhe para frente. Veja o alinhamento do seu pescoço juntamente com o da sua coluna e sua face está apontando para frente. Tome essa posição na água. A linha d’água deve ficar no centro do topo da sua cabeça,e a sua face deve ficar apontando para o fundo da piscina.

4.  Lembre-se de deslizar na água.  A braçada é diferente de pedalar ou correr, pois não está atrelado a continuidade, ou pelo menos não deveria estar. Ao correr, não há diferenciação em cada movimento e ao pedalar a rotação é contínua. Ao nadar, cada braçada difere da outra. Quando seu braço entra na água acima da sua cabeça, deixe-o estendido por alguns momentos antes de começar a remada. Não seja simplesmente um moinho de vento.

5. Rotacione, mas não abuse. Rotacionar o corpo é uma arte. Aqueles que fazem isso com perfeição cortam as águas como uma faca. O segredo é não  girar demais. Se o fundo da piscina for 0 grau e o lado da piscina for de 90 graus, seu tronco nunca deve passar de 45 graus de cada lado. Lembre-se, sua cabeça e pernas não giram com o seu tronco e quadris, e mantenha a batida de pés para cima e para baixo.

6. Nunca cruze a linha central proibida. Não importa a que circunstância, seus braços nunca devem passar a linha central do seu corpo. No momento da braçada, bata o braço em direção a água na mesma  linha de seus ombros. Estenda seus braços na braçada e reme forte durante a puxada, terminando com a sua mão próxima da sua coxa. O movimento deve lembrar um ponto de interrogação. Mantenha seus dedos para o fundo da piscina e o cotovelo elevado.

7. Chute desde os quadris. Relaxe seus joelhos. Aponte seus dedos. Pense em estapear a superfície da água com os seus pés; eles devem fazer um pequeno splash. Se você se sentir exausto e os músculos flexores do quadril estiverem doloridos, você está fazendo isso certo!
Sara McLarty é triatleta profissional e é conhecida como uma das nadadoras mais rápidas do triathlon. As dicas estão disponíveis na revista digital The Beginner Triathlete’s Guidebook.

Por: Swim Channel

Palmar Corretor de Braçada

 Esse palmar, é utilizado para o  posicionamento correto do ombro, cotovelo e pulso !



Coloca-se passando o antebraço por uma abertura e a mão pela outra. Para manter esta colocação do equipamento, enquanto nada, o atleta tem de manter sobre o corretor uma pressão que o obriga ao ângulo correto das articulações em causa. Nadando com o pulso direito e aplicando nas fases propulsivas pressão na água com o antebraço e a mão.

A memória neuromuscular é fortemente estimulada devido a manutenção ativa do posicionamento.
Com treino adequando as melhorias técnicas ficam adquiridas e passam eficazmente para a natação em prova e em treino sem acessórios.

Recomenda-se uma adaptação gradual ao corretor no estilo de Crawl e só depois introduzir progressivamente a utilização nos estilos de costas, peito  e borboleta.

Colocar o Corretor

• Orientar de modo a que os caracteres chineses estejam para baixo e esteja para cima a zona azul com borracha no centro (onde se encontra o desenho com a mão e antebraço)
• Passar a mão por um dos buracos, vinda de baixo para cima e depois passar pelo outro até que os dedos toquem na extremidade. O Polegar deve ficar de fora
• Manter a parte de baixo do pulso tão plana quanto possível contra o zona de borracha azul no centro

Um dos lados do corretor é mais curvo que o outro. Na técnica de Crawl este lado mais curvo deve ficar na parte interior do braço para facilitar uma ligeira inclinação da mão para dentro durante o agarre e inicio da fase propulsiva da braçada.


Tamanhos

A escolha do tamanho para adulto ou criança (que serve para alguns adultos, senhoras em particular) depende essencialmente da distância que vai do cotovelo aponta dos dedos do nadador. Idealmente o corretor deve ir da ponta dos dedos até cerca de 3/4 do comprimento do antebraço, ainda que acomode uma larga variação em torno disto:

• O Tamanho para Adulto mede 34,5cm de ponta a ponta e é aconselhado para comprimentos cotovelo/ponta dos dedos superiores a 38cm
• O Tamanho para Criança mede 28cm de ponta a ponta e é é aconselhado para comprimentos cotovelo/ponta dos dedos inferiores a 38cm.

Gostou desse equipamento ? Gostaria de ter um ?

É só chamar Nadadores Instantâneos ...
Basta acrescentar Água !!

Acessórios para aperfeiçoamento dos Nados

Se você está dando suas primeiras braçadas na natação, saiba que existem alguns equipamentos que podem te ajudar a se desenvolver, ainda mais, na modalidade. Eles são capazes de corrigir a técnica de nado, aumentar a capacidade física e cardiovascular, além de ajudar no trabalho de força, velocidade, reabilitação de lesões, dentre outros benefícios. A seguir, confira alguns acessórios que farão você se sentir, praticamente, como um peixe.

Nadadeiras

A utilização é bem simples. A pessoa coloca a nadadeira e faz um trabalho de pernas, com ênfase nas coxas (quadríceps). Não é aconselhável flexionar muito os joelhos durante a execução da pernada.

Benefícios:
– Aumenta a aptidão física e condicionamento cardiovascular;
– Aumenta a força da perna
– Melhora a posição do corpo e a técnica;
– Melhora o trabalho de velocidade;
– Motiva para a execução do trabalho de pernas durante o treino;
– Auxilia no trabalho de correção durante o treino.

Palmares

O nadador deve tomar cuidado na hora de colocar os palmares. O acessório deve estar do lado correto. Dependendo do nível e condicionamento do aluno, podemos diminuir ou aumentar o tamanho dos palmares. Há modelos feitos, especificamente, para ajudar a melhorar a técnica do nado.  Sempre que utilizar o palmar é necessário começar do menor para o maior, para não causar contusões.  Pessoas que sofrem com lesões no ombro não podem utilizar o equipamento.

Benefícios:
– Auxilia no trabalho de força;
– Auxilia no trabalho de velocidade;
– Ganho de força nos braços e na execução do movimento;
– Auxilia no trabalho de educativos (correção) durante os treinos.

Pranchas

Não são indicadas para os iniciantes, já que eles precisam aprender a flutuar e, neste caso, a prancha pode virar uma espécie de “muleta”. O equipamento serve como uma boia e é importante que o aluno mantenha o braço estendido e relaxado. Durante o uso da prancha, o nadador pode manter a cabeça para fora ou dentro d’água.


Benefícios:
– Intensifica o trabalho dos membros inferiores (como quadríceps, glúteo etc)               
– Ajuda no trabalho de reabilitação de lesões;
– Ajuda o aluno que tem dificuldade em flutuar;
– Auxilia no desenvolvimento de trabalhos de resistência, força e velocidade, específicos para membros inferiores;
– Trabalho de core;
– Fortalecimento do abdômen.

Flutuadores

Colocado entre as coxas para a flutuação do aluno durante o exercício, o flutuador tem como função trabalhar os membros superiores do nadador. O flutuador causa um desequilíbrio durante o nado, sendo indicado para iniciantes. É importante tomar cuidado com o uso excessivo por causa de lesões de ombro.

Benefícios:
– Intensifica o trabalho dos membros superiores;
– Auxilia no desenvolvimento de trabalhos de resistência, força e velocidade, específicos para membros inferiores;
– Auxilia no trabalho de educativos (correção) durante os treinos;
– Auxilia no trabalho de condicionamento físico para alunos que tiveram lesões nos membros inferiores.

Snorkel

O snorkel é colocado na cabeça, com um apoio na testa e o bucal. O nadador faz todo o trabalho de respiração por meio do acessório sem usar o nariz. Em muitos casos, pode-se usar um prendedor no nariz, para não entrar água.

Benefícios:
– Auxilia no trabalho de pernas sem prancha;
– Auxilia na melhora da posição do corpo durante o nado;
– Indicado para alunos com alguma lesão na coluna cervical.

Paraquedas

O paraquedas deve ser colocado na altura da cintura para o exercício. Ele tem que estar bem centralizado, para não atrapalhar os batimentos de pernas. Esse equipamento é voltado para nadadores avançados, que tenham boa técnica. Não é recomendável o uso deste acessório para alunos que sofrem com lesões na coluna.

Benefícios:
– Incrementa o trabalho de força (resistência /explosiva);
– Auxilia no trabalho de velocidade;
– Utilizado nos trabalhos aeróbicos e anaeróbicos;
– Ajuda no trabalho de sobrecarga na piscina – exercícios funcionais (execução do gesto desportivo na sua essência);                
– Auxilia no trabalho de força – poder ser feito separadamente para membros inferiores e superiores.

Se você precisar de qualquer um desses materiais, é só me procurar !!!

Trabalho de força na água: veja benefícios de treinar com paraquedas

O paraquedas --também conhecido como parachute-- é um acessório que pode ser usado tanto para nadadores de alto nível quanto para os que buscam condicionamento físico geral. 

Antigamente, outros materiais, como baldes com furos, eram utilizados com esse intuito, porém, atrapalhavam a execução das técnicas dos nados. Já o paraquedas é considerado um excelente equipamento para a aquisição de força, resistência e potência.

Podemos trabalhar também as diferentes qualidades físicas conforme o tamanho do paraquedas:

- Menores: Recomendados para o treino de potência realizado em alta intensidade e curtas distâncias;-Médios: Recomendados para o treino de resistência realizado em média intensidade e médias a longas distâncias;- Grandes: Recomendados para o treino de força realizado em alta intensidade e curtas distâncias.



As vantagens do uso do paraquedas são:

- Adequação da intensidade: você pode regular a intensidade, facilitando o monitoramento do seu treino. Existem basicamente três tipos de tamanho: pequeno, médio e grande.
- Funcionalidade: alteram pouco a dinâmica do nado. O professor deve apenas observar se a sobrecarga está adequada para cada aluno e trocar se necessário.
- Regulagem: possuem cintos reguláveis e confortáveis para que qualquer pessoa possa utilizar.
- Trabalho de ganho de força específico para água: nadadores masters, de maratonas aquáticas e triatletas podem adequar seus treinos de acordo com suas reais necessidades de força.
- Versatilidade: ele pode ser utilizado em todos os estilos: Crawl, Costas, Peito e Borboleta.

O paraquedas pode ser utilizado em combinação com outros materiais para alterar o tipo de trabalho e proporcionar uma variação dos métodos de treinamento.

Seguem os exemplos:

- Paraquedas + Nadadeiras
- Paraquedas + Palmar
- Paraquedas + Palmar + Nadadeira
- Paraquedas e Prancha (para isolar o trabalho de perna)
- Paraquedas e flutuador (para isolar o trabalho de braço)

Portanto, o trabalho com o paraquedas é muito importante e permite a aquisição de força específica. Em outras palavras, adaptamos exatamente os grupos musculares e os diversos movimentos que realmente utilizamos no treinamento aquático!

Experimente esse trabalho!

Por: Thiago Ferreira

13 Educativos Simples para Melhorar os 4 estilos

Você, caro nadador que, às vezes, considera a natação um esporte monótono e repetitivo: sabia que existem inúmeros exercícios variados para melhorar a qualidade do seu estilo, força, velocidade e resistência? Pois é! Até eu, que nado competitivamente há 13 anos, sou surpreendida constantemente com determinados educativos que fogem completamente da minha rotina normal de treinos.
Abaixo,uma seleção de alguns educativos de execução simples para serem feitos dentro d’água e melhorar a condição do seus quatro estilos:

•  Crawl 

#1 – Pegada dupla
Com o braço estendido, realizar 1 braçada com o braço direito e uma com o braço esquerdo, trocando a braçada somente quando as mãos se tocarem à frente do corpo.

#2 – Mão fechada
Variações:
1 – com uma mão fechada e a outra mão aberta
2- abrindo e fechando os dedos das mãos durante a braçada
3- afastando e juntando os dedos das mãos
4- girando o punho enquanto faz a puxada

#3 – Popov
Nadar crawl com pernada de borboleta: a pernada deve acontecer a cada entrada de mão entrar na água.

#4 – Crawl de polo
Nadar crawl com a cabeça fora da água, olhando para a frente.

• Borboleta 

#1 – Arrastar o polegar
Durante o nado, quando braço estiver começando a fase aérea da braçada (recuperação), arraste o dedo polegar (em toda a fase aérea) até a entrada das mãos na água. Esse educativo é utilizado para corrigir a posição, que deve ser feita com os braços bem rentes à água e com ligeira flexão nos cotovelos; as mãos devem entrar na água com as palmas voltadas para fora e na largura do ombro.

#2 – Peito-borboleta
Executam-se três ciclos completos de borboleta e logo depois três braçadas de peito com perna de borboleta. Esse exercício educativo faz o atleta sentir e perceber o agarre (ponto de máxima força), que é o mesmo do nado peito.

#3- Biondi drill
Esse era o educativo favorito de Matt Biondi, nadador americano, campeão olímpico em 1988. O movimento começa com o corpo totalmente estendido à frente, os dois braços esticados, executando-se apenas a pernada de borboleta. O atleta, após duas a quatro pernadas, procede à fase submersa da braçada de borboleta, encerrando-a bem ao final da extensão de seus braços. Ou seja, somente a parte submersa da braçada é executada.

• Peito 

#1 – 2 braçadas, para 1 pernada
Nadar o estilo com a cabeça se mantendo na posição de streamline, e executando duas braçadas para uma respiração.

#2 – 2 pernadas, para 1 braçada
Nadar peito com a cabeça se mantendo na posição de streamline, e executando duas pernadas para uma respiração.

#3 – Cabeça fora da água
Praticar o estilo com a cabeça sempre fora d’água.

• Costas

#1 – Braço estendido no tronco
Nadar costas com um braço fazendo a puxada e o outro estendido ao lado do tronco.

#2 – Braço estendido acima da cabeça
Praticar o estilo com um braço fazendo a braçada, e outro, parado a 90°, acima da cabeça (perpendicular ao nível da água).

#3 – Término da braçada
Nadar costas com um braço parado acima da cabeça e outro executando somente o término da puxada (parte submersa da braçada).

Obs: para melhorar a qualidade do nado é necessário muito treino de educativo. Cerca de 50% das séries pensadas para determinado dia, devem reunir exercícios como exemplificados acima. O que você está esperando para melhorar a sua natação? Larga de desculpas e vamos treinar =)

Por: Talitha Adde

Dicas para uma pernada eficiênte

A situação parece como um filme em slow motion: você está nos últimos cinco metros da prova e tudo parece dar errado – a sua perna não bate mais, os braços doem e sua autoconfiança vai literalmente pro saco quando vê no placar que perdeu o primeiro lugar por alguns centésimos por falta de treino. Quem nunca passou por isso que atire a primeira pedra! É, meus amigos…ta na hora de revisar o plano de treino e colocar essas perninhas para bater!
Veja oito dicas para ter uma pernada eficiente e nunca mais perca uma prova nos últimos cinco metros:

• Relaxe suas pernas

A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento “fácil e relaxado”. Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna “duro”. Quanto mais rápido, mais relaxado você deve estar. Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés, mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

• Potência vem do quadril 

A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril. Bom trabalho de pernada começa no quadril e é transferido para toda a ação da pernada. A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé. Comece o movimento de pernada com um pequeno, mas potente, movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa  e seguir a ação da pernada até o final.

• Ritmo 

Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes. Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas. Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio “longo e forte”. Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento.

• Pernada longa

O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos.

• Flexibilidade 

A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço. Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.

• Força 

Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força). A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema. Pernas relaxadas sem potência também não.

• Treino de pernada forte

Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe. Bata perna como você nada, forte! Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados. Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

• Trabalho de perna submersa

Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso. Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido. Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

 Por:Talitha Adde

7 lições que a natação vai te ensinar sobre a vida

Uma coisa que sempre me encantou na natação, e na verdade, em qualquer esporte, é a sua capacidade de mudar a vida das pessoas. O esporte competitivo (em qualquer nível), principalmente se praticado desde pequeno, pode trazer um desenvolvimento pessoal impressionante e te preparar para a vida de diversas formas. Na minha opinião, não existe nada mais poderoso para o desenvolvimento de um jovem do que a união entre a educação escolar e a pratica de esportes. Felizmente, os mais velhos também podem aprender muito.
Você já se perguntou por que você é o que você é? Por que pensa como pensa, por que tem certos medos, certas convicções? Somos o resultados de nossas interpretações sobre tudo o que interage conosco. A educação que tivemos, experiências que vivemos, pessoas que conversamos, livros que lemos, filmes que vimos. Nossos amigos, familiares, pessoas que nos influenciam. Criamos as nossas crenças e convicções através de interações e experiências que vivemos. Mas mais importante, o que nos define é a forma como cada um de nós interpreta cada uma dessas interações. Nossos valores pessoais e a forma como vemos as coisas são primordiais para a nossa própria construção.
Vou usar um exemplo extremo, mas verídico. Dois irmãos, que viveram em uma mesma casa, mesmo ambiente, tiveram a mesma educação. O pai? Um serial killer. Ambas crianças viveram no mesmo ambiente, tiveram as mesmas interações e sofreram os mesmos impactos. Um dos filhos virou um serial killer. O outro virou investigador de polícia perito em caçar assassinos em série. O ambiente os influenciou da mesma forma, mas como cada um interpretou essa experiência e se deixou moldar, dependeu de seus valores e características pessoais.
Usei este exemplo apenas para exemplificar que mesmo das piores experiências, podemos tirar algo de positivo para nossas vidas. Se você teve uma experiência traumatizante, pode se tornar um embaixador na luta para que outras pessoas não passem por isso e você pode fazer a diferença na vida de muita gente. E isso vale para o esporte. Muitos atletas passaram por momentos vergonhosos, humilhantes e embaraçosos. Como cada um reage após uma situação dessa vai dividir os verdadeiros campeões de atletas comuns.

Mas vamos voltar a falar de natação. Seguem alguns pontos que este maravilhoso esporte pode te ajudar na sua vida dentro e principalmente fora da água.

#1. Você tem que trabalhar duro para conquistar as coisas que você quer. 
Nada na vida que realmente valha a pena aparece vai cair no seu colo sem trabalho duro (com a exceção do item abaixo). Para conquistar seus sonhos, você sempre terá que fazer o que ninguém está disposto a fazer e terá que colocar um esforço absurdo e sair totalmente da sua zona de conforto.

#2. Mas as vezes não é justo. 
Tem sempre aquele nadador, aquele _________ (preencha com o xingamento que quiser), que aparece uma ou duas vezes na semana, mas por ter sido abençoado com um talento fora do comum, continua te dando um pau na hora de competir. Dá muita raiva.
No longo prazo, o trabalho ético e duro sempre te levará a mais lugares do que pessoas que tem muito talento mas não se esforçam para conseguir nada. Sempre. Continue lutando e você verá.
O problema é que não é fácil suportar quando você toma aquele cacete na prova do cara que nunca treina.

#3. Você aprende a lidar com falhas e derrotas. 
Nem sempre o resultado será justo. E as coisas nem sempre vão acontecer como você gostaria. Haverão momentos que não vai importar o quanto você treinou, os resultados simplesmente não aparecerão.
A derrota tem seu lado positivo. Cada derrota é uma oportunidade de aprendizado. Você sempre poderá tirar uma lição válida, mudar alguma coisa no seu planejamento ou na sua execução e tentar de novo. As derrotas acabam expondo nossas falhas, e nos mostram o caminho que temos que focar para melhorar. Acredito que não existe falha, existe feedback. As pessoas que mais erraram na vida são aquelas mais preparadas para a vitória.
Mas vai doer. Bastante. E por isso você terá que aprender a ter uma mentalidade forte. Ser resiliente e principalmente, humilde. E na vida, vai ser assim também.

#4. Fazer parte de um time faz todo mundo ser melhor (inclusive você). 
Já se perguntou por que tantos nadadores parecem ter uma velocidade desumana quando nadam revezamentos?
Já vimos isso tantas vezes, nadadores baixando quase 1 segundo seu tempo de 50m livre no revezamento. Lembram do incrível 46’00 feito pelo Jason Lezak nas Olimpíadas de Pequim? Alguma coisa acontece quando nadamos por algo além de nós mesmos.
Quando você concentra seu esforço com seus colegas em prol de um objetivo em comum, coisas começam a acontecer. E essa é uma lição muito importante para sua vida.
“Um nadador buscando a grandeza é poderoso, mas um grupo buscando a grandeza será insuperável.” – Olivier Leroy.

#5. É um processo. 
Em algum momento a natação vai te ensinar uma a seguinte lição: Querer algo não é a mesma coisa do que conquistar algo.
Se você quer ser bem sucedido, se quiser fazer seu melhor tempo, terá que fazer mais do que ficar sonhando todos os dias sobre isso. Mais do que escrever seus objetivos. Mais do que ficar falando para os outros sobre isso.

Você precisa adotar rotinas diárias e hábitos que irão te levar até lá. Você precisará, em outras palavras, aprender a amar o processo de se tornar o nadador que você quer ser.
A natação irá te mostrar que se você dominar o processo, vai dominar o resultado.

#6. Você aprende a ter disciplina.
Ao longo da sua evolução na carreira você vai aprender a ser mais confiante. Vai desenvolver suas próprias formas de se manter no controle do seu treinamento.
Você sabe quando tem disciplina no momento em que seu despertador toca. Quando você está quentinho embaixo da coberta, o dia está frio e chuvoso, e você reflete se realmente quer sair da cama.
Li uma frase muito boa uma vez: “Disciplina é escolher entre o que você quer AGORA, e o que você MAIS quer.” 
“Conquistar o alarme” não é fácil, mas uma vez que você conseguir, tudo o que aparecer na sua frente vai começar a parecer mais fácil em comparação a isso.

#7. Como você perde é tão importante quanto como você ganha.  
Ganhar é incrível, e perder é um saco. Até aí, nenhuma novidade. Mas eu acredito que como agimos com relação aos dois resultados é mais importante do que o próprio resultado.
Você vai perder muitas vezes na sua carreira de nadador. E também em outros aspectos da sua vida. Você não precisa gostar disso. Mas ter a capacidade de ir para a raia do lado e cumprimentar seu adversário, mesmo tendo perdido, mostra que você conseguiu se conquistar.
Ao mesmo tempo, ser um campeão é mais do que simplesmente chegar na frente. É sobre ser humilde, parabenizar os outros e ser um exemplo para os que vieram a seguir.

 Por: Stefano Balian

10 dicas para melhorar o seu treino

Ir para um treino e não se concentrar na força e na técnica significa praticamente um dia nulo para aqueles que buscam sempre a melhoria dentro da água. Rodar metros e metros sem “vontade” ou totalmente desmotivado é praticamente igual a ficar em frente à televisão durante uma tarde. Claro, a comparação é exagerada. Mas dá para entender a ideia: se você não matar um leão todos os dias na água, dificilmente vai alcançar seus objetivos.

Abaixo, selecionamos algumas dicas para você nadar “melhor”. Como você deve imaginar, tudo envolve muito treinamento e dedicação. Um conselho de um antigo e querido técnico que aplico até hoje no meu dia a dia de treinamento é: se no dia não estou me sentindo fisicamente bem dentro da água para aguentar uma série forte, me concentro em algum ponto da minha técnica de nado ou fundamento de prova. Acreditem, faz muita diferença ir com essa mentalidade para o treino.

Vamos ao que interessa:


1-Nade com mais frequência
Se você não nadar pelo menos 3 vezes por semana você perde a sensibilidade com água. A técnica também a deteriorar. A dica é: se tiver que escolher entre 2 treinos longos ou 3 treinos mais curtos, escolha treinos mais curtos com maior frequência. Estudos mostram que, para um mesmo volume semanal, nadadores tentem a apresentar um melhor desempenho se nadarem mais frequentemente.

2-Nade sempre com boa técnica
Tente manter a melhor técnica possível durante todo o treino. Se você tentar nadar mais rápido as custas de sua técnica, esta desperdiçando energia. Se você conseguir condicionar-se a manter a técnica mesmo quando nada rápido, em pouco tempo passará a obter melhores resultados.

3-Nade com nadadeiras
Nadar com nadadeiras  ajuda você a conseguir nadar com uma posição corporal melhor e assim você consegue saber a sensação de se nadar com a postura correta. Depois, sem o acessório fica mais fácil de repetir a posição experimentada.

4-Faça educativos em todos os treinos
Tanto faz se no começo no meio ou no final do treino, mas incluir exercícios educativos ajudam a reforçar a boa técnica. Existem inúmeros educativos para melhorar sua técnica.

5-Faça treinos mais difíceis
Se você tem o hábito de sempre treinar da mesma forma, nadando na mesma velocidade deve experimentar incluir séries diferentes no seu treino. Após algum tempo o organismo se acostuma ao estímulo e passa a não mais se desenvolver. Se você sempre nada forte, deve fazer séries mais lentas prestando atenção na técnica. Se você sempre nada devagar, pode se beneficiar muito se incluir alguns tiros curtos de velocidade no seu programa de treinamento. Adicione variedade ao seu treino e sinta a diferença no seu rendimento.

6-Nade devagar
Nosso organismo não tem capacidade para aguentar mais do que 2 ou 3 treinos fortes na semana. Se você nadar forte todo dia está no caminho certo para a estagnação e/ou o over-training. Se você já faz 2 treinos fortes na semana os outros dias devem ser treinos mais leves.

7-Melhore seu deslize
Todo mundo pode se beneficiar da melhora do deslize, mesmo quem nada águas abertas. Preste atenção sempre que der o impulso na parede, mantenha o corpo alongado, a cabeça baixa e os braços estendidos. Esse hábito se traduz não só em viradas mais eficientes, mas também numa melhora do alinhamento corporal durante o nado.

8-Peça para alguém olhar você nadando
Se você nunca pediu para ninguém te corrigir enquanto nada, pode ficar surpreso com o que vai descobrir. Todos nós temos muita dificuldade em perceber os movimentos que fazemos enquanto os fazemos. Se você nada sempre sozinho peça para um amigo ou um técnico corrigi-lo. Melhor ainda seria se você conseguisse alguém para filmá-lo. Dessa forma poderá tomar consciência dos seus erros e adotar um estilo mais eficiente.

9-Experimente nadar outros estilos
Nadar estilos diferentes ajudam a equilibrar a musculatura do corpo evitando lesões de sobrecarga ao mesmo tempo que desenvolve a sensibilidade da água. Melhor sensibilidade, melhor estilo, mais rápido você nada.


10-Experimente acessórios novos
Novos equipamentos podem ajudá-lo a nadar melhor. Trajes de competição, roupas de borracha, palmares diferentes, snorkels. Existem inúmeros equipamentos que podem ajudá-lo a nadar mais rápido nos treinos e nas competições, pergunte ao seu técnico.

Por: Talitha Adde

Virada olímpica: como melhorar?

Movimento feito na aproximação da borda e em todos os estilos de nado, a virada olímpica pode otimizar o seu tempo

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Fundamental para dar ritmo e impulsionar o nado, a virada olímpica é um movimento feito na aproximação da borda da piscina em todos os estilos. Ela se caracteriza por uma virada fechada, quando o nadador faz uma cambalhota –submersa na água e sem respirar — e toca as mãos na borda. Quando realizada de forma correta, a virada olímpica otimiza o tempo do nadador e o ajuda em seu rendimento. Como melhorar sua execução?

Na natação, existem dois tipos de viradas: abertas e fechadas. Nas abertas, o nadador consegue fazer a inspiração antes da virada e, normalmente, são executadas como forma pendular, tocando as mãos e os pés na parede e com joelhos flexionados dando o impulso. Já nas fechadas, conhecida popularmente como virada olímpica, realiza-se o giro (cambalhota) para frente, com o crawl, ou para trás, no nado de costas, sem tocar as mãos na borda da piscina.


A virada olímpica é dividida em três fases: a aproximação, o giro e o impulso. E funciona assim:

- O nadador se aproxima da parede sem diminuir a velocidade do nado e finaliza a braçada deixando o braço no prolongamento do corpo;
- Na fase do giro, faz a cambalhota para frente e levemente para o lado, com as mãos direcionadas para o lado oposto da parede;
- O impulso é dado quando os pés tocam a parede e o nadador flexiona os joelhos para um arranco mais eficaz.

O primeiro passo para tornar o movimento da virada olímpica eficiente é ter controle respiratório e consciência corporal dentro da água. A partir dai, vem a parte técnica do giro. Normalmente, começa com a posição em pé, na piscina, quando o nadador deve executar a cambalhota e retornar a posição inicial. Em caso de dificuldade na execução desse giro é muito comum usar bolas, a própria raia como auxílio, além da realização de uma série de cambalhotas no colchonete. É importante o nadador ter controle, segurança e autonomia para fazer só a cambalhota, para depois se aperfeiçoar na virada.

Existem alguns exercícios que não são tão específicos para a vira olímpica, mas ajudam (e muito!) na sua execução. São eles: palmateios, conhecidos como trabalho de sensibilidade, que fazem com que o nadador tenha uma tração melhor e mais veloz na última braçada antes da virada; e exercícios de impulso e deslize na borda com streamline (posição de braços estendidos com a cabeça entre os membros e mãos sobrepostas), auxiliando no retorno do nado, esse exercício pode ser feito até em solo, num banco ou bola suíça.

Fique atento aos movimentos da virada olímpica. Veja o que não se deve fazer em sua execução:

- Dar meia braçada antes da virada junto com a respiração e impulso com pernas pouco flexionadas ou com pés muito para baixo ou para cima;
- Na hora do impulso fora do prolongamento do antebraço, deixar os braços soltos na hora do giro e cabeça muito alta;
- Uma virada muito próxima ou muito afastada da borda.

Fonte: Laís Alves.

Braçada X Pernada: quem dá mais velocidade ao nado crawl?

Ester Mendes  

Uma boa velocidade de nado é obtida quando o nadador é capaz de empregar a máxima força em um mínimo de tempo para vencer as forças resistivas da água. No nado crawl, o papel da braçada e da pernada na produção de velocidade é um assunto que há muito tempo divide as opiniões de técnicos e pesquisadores. Não há dúvida de que ambos são importantes, mas em que medida? Será que somente a potência das braçadas seria suficiente para revelar um campeão? Ou o melhor nadador seria o dono de uma maior potência da pernada? Ou aquele com maior potência nesses dois componentes juntos?
Um estudo conduzido pela equipe do professor Pedro Morouço e publicado em 2015 no periódico BioMed Research International mensurou a potência de nado de 23 nadadores portugueses, com idade entre 14 e 16 anos, especialistas em provas de velocidade ou meia distância, que disputavam provas de nível nacional. Veja os procedimentos da pesquisa no infográfico:

A força máxima de nado em cada condição foi mensurada através de um sensor posicionado na base do bloco de partida. A medição foi iniciada 5 segundos após o início da tarefa, para garantir que o cabo alcançasse a sua máxima extensão. Depois disso, os nadadores deveriam permanecer nadando o mais rápido possível por 30 segundos, simulando um “tiro” de 50 metros. Na tabela abaixo, encontram-se os valores da força máxima obtida em cada condição de nado atado.

A comparação estatística mostrou que força máxima produzida pelos nadadores nas três condições de nado atado é significativamente superior à força das nadadoras. No entanto, esse resultado pode ser explicado devido à maior quantidade de testosterona e maior volume muscular no homem em relação à mulher (o mesmo fenômeno se repete em vários esportes). O gráfico abaixo apresenta a porcentagem da força máxima em cada uma das condições, calculada a partir da variação entre os valores máximos (vide tabela) e os valores mínimos apresentados pelos nadadores durante o teste de 30 segundos.

Para rapazes e moças, a porcentagem de força produzida pela braçada foi estatisticamente maior do que a força produzida pela pernada. Duas observações interessantes: para ambos os grupos, a soma das porcentagens de força da braçada e pernada foi superior à porcentagem de força de nado completo; nessa condição, as moças alcançaram maior porcentagem de força do que os rapazes. E nesse aspecto, coloco aqui uma opinião pessoal: talvez isso seja resultante da maior porcentagem de força da pernada no nado feminino (33,4%) em comparação ao masculino (29,7%).
Estudos realizados nos anos 80 e 90 indicavam que a braçada correspondia a 90 % da força total de nado (Hollander e cols., 1988; Deschodt e cols., 1999). Para os autores da pesquisa portuguesa, os resultados obtidos agora deixam muito claro que o treinamento da potência da pernada no nado crawl deve receber uma atenção especial dos técnicos e nadadores.

Leia o artigo científico na íntegra:
Morouço, P. G.; Marinho, D. A.; Izquierdo, M; Neiva, H.; Marques, a. C. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. BioMed Research International. Vol. 2015, Article ID 563206, 6 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2015/563206.
Link: http://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/563206/

* Figuras: criadas a partir do artigo original.

Conheça agora 7 dicas importantes para o nado borboleta

  por Fernanda Barbosa 

O nado borboleta tem fama de ser o estilo mais difícil, e realmente é um estilo mais complicado mesmo, porém, todos são capazes de aprender! Se você tem dificuldade, comece a reparar nas dicas a seguir:

1. Posição do quadril

O quadril deve permanecer o mais na superfície possível durante todo o nado, inclusive na respiração. Deixe-o leve.

       2. Posição da cabeça

– A posição da cabeça é muito importante para a posição do nado. Assim que respirar volte a cabeça rapidamente, impulsionando-a para o fundo – quando apontamos a cabeça para o fundo, automaticamente o quadril sobe – isso lhe auxiliará na ondulação do quadril.

     

   – A cabeça assim como no estilo peito, deve permanecer olhando para o fundo da piscina na hora que volta da respiração – olhar exageradamente para os pés ou para frente cria resistência, lembra?
– Após a respiração, a cabeça deve voltar antes de os braços entrarem na água novamente.

       3. Abdômen

No borboleta usamos muita a força do abdômen, a ondulação sempre começa pelo abdômen e termina lá nas pontas dos pés.

       4. Posição dos braços





Os braços devem voltar o mais rápido possível após a finalização, claro que coordenado com o movimento das pernas.

        5. Posição do cotovelo

Assim como no crawl e no peito, o cotovelo fica alto na hora da fase de apoio, fazendo uma ângulo aproximadamente de 90 graus para um melhor deslocamento na água.

        6. Finalização da braçada

Após a fase de apoio, segue um deslocamento central dos braços aplicando ainda mais força para finalizar, ajudando na aceleração para a recuperação da braçada.

        7. Posição das pernas

A mesma força que aplicamos para “empurrar” a água para o fundo, temos que fazer para “empurrar” a água para cima, dando uma continuidade para o nado.

Técnica: a filipina no nado peito

Nadadores que executam a filipina muito bem saem na frente, pois começam a prova em maior velocidade e, de quebra, economizam energia para o restante da disputa

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Trunfo dos grandes nomes do nado peito, a filipina é uma sequência de movimentos realizados no início de cada distância desta modalidade, tanto após a saída do bloco, quanto depois de cada virada. Por ser feita debaixo d’água (fase submersa), a técnica gera maior velocidade do que o próprio nado peito. Dessa forma, nadadores que executam a filipina muito bem saem na frente, pois começam a prova em maior velocidade e, de quebra, economizam energia para o restante da disputa. A sequência, nos passos abaixo:

1 – Deslize inicial do corpo com posição de streamline (braços e pernas bem estendidos e cabeça alinhada ao corpo);

2 – Puxada simultânea dos braços para trás, com movimento potente, finalizado com as mãos alinhadas com o corpo. Também é permitido um movimento de ondulação, que pode ser feito antes ou simultaneamente a ação dos braços;

3 – Recuperação dos braços próximos ao corpo, feita em conjunto com uma ação explosiva da pernada de peito.
Só após essa sequência o nado peito começa.

Uma das maneiras de aprimorar a técnica é treinar em progressão, onde o nadador executa cada parte da sequência até chegar à filipina completa.

Realizar filipinas de modo consecutivo também pode ajudar. Comece séries de nado peito com duas ou três filipinas a cada virada, por exemplo, de forma correta e sem pressa, para que a máxima eficiência no movimento seja alcançada.

Por último, faça um ciclo de nado peito seguido por uma filipina. Essa sequência pode ser realizada em distâncias de 25 ou 50 metros, com número de repetições a ser definido pelo treinador. Dessa forma é possível estimular o deslize, treinar a técnica da filipina, o nado peito e, ainda, melhorar o condicionamento aeróbico específico do nadador.

(Fonte: Caio Leal Caneda)

Por Kelisson Rodrigues

Não vai nadar nas Férias ??? Xiiiii ...

Preciso parar de nadar durante as férias. Vou perder meu condicionamento?

Ester Mendes

O treinamento desportivo baseia-se em alguns princípios fisiológicos importantes: adaptação, relacionado aos ganhos obtidos; sobrecarga, relacionado à necessidade de se aumentar progressivamente e periodicamente a intensidade do treinamento; especificidade, que explica o fato de que os ganhos obtidos através do treinamento de uma determinada capacidade física não são transferidos para outra; individualidade, que vale tanto para as diferenças individuais quanto às diferenças entre modalidades nas respostas ao treinamento; reversibilidade, que se refere ao fato de que os efeitos do treinamento duram somente enquanto nos mantemos treinando.
A interrupção do treinamento recebe o nome de “destreinamento” e de acordo com Maglischo (2010) em um período que varia entre uma e duas semanas depois de parar de nadar, reduções significativas das adaptações fisiológicas já são sentidas.  A velocidade de declínio será mais lenta se o volume de treinamento (o quanto você treina em uma semana) for reduzido em um terço ou, no máximo, a metade. Porém, a intensidade deve ser mantida para evitar perdas mais aceleradas.
McCardle, Katch e Katch (1996, apud Maglischo, 2010), encontraram perdas entre 7% a 10% em atletas que interromperam o treinamento por 3 semanas. As capacidades físicas avaliadas foram a resistência aeróbica (redução de 25% a 30% da capacidade) e velocidade (8% a 12% de perda). Naquele estudo, quanto mais longo o período de interrupção do treinamento, maiores foram as perdas: após 4 a 12 semanas sem treinar, as perdas nas adaptações aeróbicas ficaram entre 15% e 20%; as perdas anaeróbicas, entre 18% e 50%. O desempenho nas séries de resistência caiu até 40% e nas de velocidade, entre 14% e 30%.

E o retorno ao desempenho anterior?

O tempo de recuperação do desempenho foi avaliado por Hsu e Hsu, 1999 (apud Maglischo, 2010)  em um grupo de nadadores universitários que interromperam seu treinamento por 85 dias. Depois de 91 dias treinando novamente, os nadadores de 400m conseguiram retornar aos níveis de treinamento anteriores ao período sem treino. Porém, os nadadores de 50m, que não conseguiram igualar seus tempos aos anteriores, indicando que a potência de nado é uma capacidade mais difícil de recuperar em comparação com a resistência de nado.

O que fazer?

Nadadores competitivos normalmente tiram folgas de uma a duas semanas após o término de algumas temporadas. Porém, durante esse período de “folga”, o treinamento não é completamente interrompido; a frequência semanal (número de treinos) e volume total de treino (metragem) são reduzidos mas a intensidade é mantida.
Esse modelo deve ser seguido também pelas pessoas que nadam apenas para condicionamento físico. Então, se você precisa interromper suas aulas durante as férias, procure nadar em outro local, mesmo que seja por menos tempo, mantendo a intensidade o mais próxima possível daquela que você usa nas suas aulas.


Para saber mais:

MAGLISCHO, E. W. Nadando ainda mais rápido. 3ª. ed. São Paulo: Manole, 2010

Melhore a pernada e nade mais

Mais que na propulsão e na flutuação, a pernada é fundamental para a eficiência do nado

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Há um senso comum que diz que o movimento da pernada não é tão importante durante a natação quanto o dos braços. Isso porque a eficiência da propulsão conseguida com as braçadas realmente é maior quando os dois fundamentos são comparados. Mas as pernas são muito importantes para auxiliar na flutuação do tronco, ainda mais em provas longas, quando você deve poupá-las para que não fiquem fadigadas logo no início da competição.
Mais que na propulsão e na flutuação, a pernada também é fundamental para a eficiência do nado. Ela contribui para a estabilização do tronco e ajuda a manter o corpo na horizontal, diminuindo o atrito com a água e facilitando o deslize pela superfície. O movimento também é importante para auxiliar a rotação do tronco, que favorece a hidrodinâmica, tornando o deslocamento mais rápido.

O treino
Para melhorar o rendimento, seu foco não deve ser tanto na intensidade ou no volume, e sim no aperfeiçoamento da técnica.

(Fontes: Danilo Bocalini, treinador de natação e especialista em fisiologia do exercício, Lucas Pretto, triatleta e diretor técnico da assessoria esportiva Preto Triathlon)

Por Lygia Haydée

5 dicas matadoras para nadar no mar

Saiba como se preparar para não se sentir intimidado ao nadar no mar ou em águas abertas

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A natação em águas abertas tem particularidades que podem provocar ansiedade e até mesmo problemas durante uma competição. Confira algumas dicas para se sentir mais seguro e, ainda, nadar com bom desempenho:

1. Melhore o nado na piscina
Antes de partir para o mar, é preciso melhorar ao máximo a capacidade de nadar trechos mais longos com relativa tranquilidade e, principalmente, sem alterar o estilo e a técnica por conta do cansaço. Também é importante exercitar a execução da respiração frontal, mantendo a eficiência do nado. Esse movimento é fundamental para conseguir se orientar e nadar no mar rumo às boias posicionadas para demarcar o percurso.

2. Pense nas adversidades
A falta de visibilidade do fundo e a maior dificuldade de orientação não podem pegá-lo de surpresa. Para se acostumar a essas condições, insira na sua programação treinos em águas abertas. Com a prática você conseguirá se adaptar e aprender a enfrentar esses obstáculos.

3. Tenha companhia
Muitas vezes, as primeiras experiências em águas abertas geram uma mescla de insegurança e medo. Para ajudar a superar essa sensação, o ideal é que você não esteja sozinho. Organize seus treinos no mar de forma que esteja acompanhado, seja por alguém nadando ao seu lado ou mesmo um amigo em um caiaque ou prancha de stand up. E nade sempre paralelamente à praia. Caso aconteça algum imprevisto, como um uma câimbra, você não estará longe da parte rasa.

4. Controle o pânico
Mesmo com todo o preparo, imprevistos podem. Caso isso ocorra, pare onde estiver e flutue por alguns minutos. Você perderá tempo? Sim. Acalme-se, observe o que está ao seu redor e espere a respiração voltar ao normal. Concentre-se, pense positivo e acredite na sua capacidade de seguir adiante.

5. Saiba como se orientar
Um dos pontos mais importantes na natação em águas abertas é a orientação. Saber se orientar bem poupa tempo e desgaste físico. Para diminuir as chances de errar, confie em você e nunca em outro atleta. Mantenha as boias no seu raio de visão e faça respirações frontais regulares para não ficar muito tempo sem observar a direção que está seguindo. Caso as boias sejam de difícil visualização, registre pontos fixos maiores como referência. Use, por exemplo, navios, torres, prédios, ilhas, árvores grandes etc.

(Fonte: Rafael Farnezi, triatleta e professor de educação física de Uberlândia – MG)

Por Lygia Haydée

Por que treinar com nadadeira?

Treinar com nadadeira ajuda a trabalhar a flexibilidade do tornozelo e melhora a posição do corpo na água

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Você quer uma forma de melhorar a performance na natação? Comece a treinar com nadadeira. O acessório ajuda a desenvolver a técnica do nado, sendo uma ferramenta que trabalha a flexibilidade do tornozelo, melhora a posição do corpo na água, aumenta a velocidade e fortalece as pernas.
Entenda o porquê de incluir o acessório nos treinos.

1. Melhora a flexibilidade dos tornozelos
Os tornozelos funcionam como ganchos na natação, o que faz com que as pessoas percam eficiência no nado por eles puxarem as pernas para baixo. Por isso, é importante alongar os tornozelos, assim, eles formam uma linha reta com a perna. Com o uso dos pés de pato isso também é trabalhado, já que a carga extra do aumento da superfície que a nadadeira traz acaba alongando os tornozelos. E com o aumento da flexibilidade dessa região, a batida de perna fica mais eficiente.

2. Aumenta a aptidão física e o condicionamento cardiovascular
Embora a natação seja considerada um dos melhores exercícios aeróbicos, muitas pessoas se esquecem de usar as pernas com eficiência, região que conta com os maiores músculos do corpo. Quanto mais músculos são usados na atividade, maiores são os benefícios cardiovasculares. Por isso, ao usar os grandes músculos das pernas, você se beneficia com um treino mais forte e que queima mais calorias, aumentando o nível de aptidão na natação e sua velocidade. As nadadeiras, ao ajudarem o alongamento das pernas, aumentam também o trabalho do sistema cardiovascular e, como consequência, melhoram a aptidão física. Bater perna com nadadeiras é o mesmo que levantar pesos

3. Aprimora a posição do corpo
As nadadeiras acrescentam propulsão extra à braçada, o que aumenta a velocidade do nadador. Os bons nadadores deslizam horizontalmente à superfície da água, enquanto que os que não nadam bem arrastam as pernas em posição quase vertical, perdendo tempo no nado. Treinar com nadadeira também melhora esse aspecto na técnica da natação.

Por Lygia Haydée

Como Nadar Mais Rápido ??

Texto adaptado de Fellforthewater.com

Quando nós nadamos, parte do nosso esforço é gasto na flutuação e parte do esforço é gasto com a propulsão. Você já se perguntou qual é a porcentagem do seu esforço que é realmente usado para aumentar sua propulsão e assim fazer você conseguir nadar mais rápido?
Pois é, foi exatamente essa pergunta feita pelo Professor Huub Toussaint, um cientista francês, e considerado por muitos (e por mim) um dos nomes mais importantes no estudo da natação.
Em 1990, Toussaint conduziu um estudo comparando nadadores e triatletas de elite, para tentar entender quais eram as forças gastas por cada grupo de atletas durante o seu nado, e assim tentar entender as estratégias usadas por cada atleta para nadar rápido.
Quando realizamos o movimento da braçada, parte da sua força propulsiva faz você se mover para frente e a outra parte é desperdiçada gerando movimento na água. A idéia para se tornar um nadador mais rápido é conseguir usar o máximo do seu esforço como propulsão e o mínimo movimentando a água.

Entender os princípios da natação pode fazer de você um nadador mais rápido.

Nadadores e Triatletas, qual é a diferença?

No estudo realizado por Toussaint. Os resultados foram fascinantes, pois descobriu-se que os triatletas conseguiam utilizar apenas 44% do seu esforço para gerar propulsão, enquanto que os nadadores conseguiam usar 66% de sua força na propulsão. Isso indica que os nadadores eram capazes de utilizar uma maior parte da sua força para aumentar a velocidade de ando. Vale lembrar que todos os atletas avaliados eram atletas de nivel nacional e provavelmente quando falamos dos atletas amadores (como nós) essa diferença é ainda maior.
Toussaint, encontrou dados na casa de 80% de aproveitamento do esforço em nadadores de nível olímpico. Já para os atletas amadores esses valores ficam entre 10-40%. Imagine, descobrir que apenas 10% da força que você faz para nadar, é realmente usada para aumentar sua velocidade de nado?

O Folclore da Eficiência de Nado ou a Verdade sobre Nadar Rápido

A maior parte dos textos sobre natação (livros, revistas, blogs) focam muito na diminuição do arrasto do nadador com a água, como se apenas isso fosse responsável pela eficiência do nadador. Mas a verdade é que isso é apenas metade da história. A outra metade é a sua capacidade de aumentar a propulsão de nado.
Por isso é importante olhar para os dois lados da equação (redução do arrasto + aumenta da propulsão de nado).

• Pouca Propulsão de Nado: Se você tiver uma propulsão ineficiente, deve trabalhar para aumentá-la, treinando mais tempo em velocidade de competição, aumentando o trabalho de braço e de perna (com e sem sobrecarga).

• Técnica de Nado Ruim: No entanto aqueles que possuem um mal posicionamento na água, pouco se beneficiariam se começassem a dar ênfase nos treinos com palmares ou aumentassem muito a quantidade de tiros em seus treinos, nesse caso o indicado é esquecer um pouco da intensidade e focar-se inteiramente na técnica de nado, usando os educativos para melhorar suas deficiências.

Bons Treinos!

 

Fonte: Rodrigo Langeani

Os diferentes tipos de pernada na natação

Existem diversos tipos de ritmos de pernas.  Vou destacar aqui 3 deles: 2×1, 4×1 e 6×1.  Cada um destes ritmos é recomendado para um tipo de nado, ou prova, ou pessoa que estiver realizando o nado crawl.  O ideal é você buscar a forma mais confortável para você conversando com seu técnico.  Não existe o certo e o errado e sim o melhor e o pior para cada fim.

Perna 2×1

É quando realizamos 2 pernadas para cada ciclo de braçada (uma perna direita e uma perna esquerda para uma braçada esquerda e uma braçada direita).
O que precisamos fazer neste tipo de pernada é realizar um chute com a perna contrária do braço simultaneamente quando este entrar na água a frente da cabeça.

Perna 4×1

É quando realizamos 4 pernadas para cada ciclo de braçada (duas vezes a batida de pernas direita e esquerda alternadas para uma braçada esquerda e uma braçada direita).
Uma contagem de quatro pernadas deve iniciar com a entrada da mão a frente da cabeça logo após a respiração.  Se você respira para o lado direito, a primeira das quatro pernadas deve ser a perna esquerda, iniciando simultaneamente com a entrada do braço direito a frente da cabeça. O mesmo serve para o lado esquerdo.  A quarta pernada deve coincidir com a entrada do braço contrário a frente da cabeça. Assim que você terminar de dar as 4 pernadas haverá um breve momento de pausa das pernas para iniciar o ciclo de pernada novamente assim que terminar a respiração.

Perna 6×1

É quando realizamos 6 pernadas para cada ciclo de braçada (três vezes a batida de pernas direita e esquerda alternadas para uma braçada esquerda e uma braçada direita)
Uma contagem de seis pernadas deve iniciar com a entrada da mão a frente da cabeça logo após a respiração.  Se você respira para o lado direito, a primeira das seis pernadas deve ser a perna esquerda, iniciando simultaneamente com a entrada do braço direito a frente da cabeça. O mesmo serve para o lado esquerdo.  Assim que terminarem as 6 pernadas você inicia uma nova contagem partindo do mesmo ponto em que começou.

Os benefícios de uma boa coordenação no ritmo de pernada são muitos.  Entre os principais podemos colocar elevação do quadril diminuindo o arrasto e aumentando o deslize. Menor gasto energético durante o nado.  Diminuição do rolamento do quadril promovendo melhor posição hidrodinâmica para o nado e melhor deslize. Maior eficiência da pernada promovendo maior propulsão para o nado.  Melhor controle de ritmos de nado para se trabalhar estratégias de prova. E depois de tudo isso você ainda baixa suas melhores marcas pessoais.


Boas braçadas!

Fonte: Wanderley Santos

Natalie Coughlin dá dicas para boa pernada submersa

 

Por Natalie Coughlin, recordista mundial dos 100 costas em piscina longa e curta e uma das maiores especialistas no trabalho de pernada submersa e Misty Hyman, ex-campeã olímpica dos 200 borboleta e especialista na pernada submersa lateral. 

3 elementos chaves para uma boa pernada submersa

• correta posição do corpo embaixo d'água
• a força gerada pela pernada tem origem no núcleo do corpo
• a pernada deve ser pequena e controlada

Natalie Coughlin reforça a idéia de "não só bater a perna dos joelhos ou pés". O movimento é mais do que uma simples batida de perna, é um movimento completo do corpo envolvido na propulsão. É como se você estivesse dando uma chicotada. Assim, uma simples quebra de punho na chicotada, fará muita diferença na parte final do chicote. É o mesmo com relação ao corpo que terminará com uma batida mais forte ao final do movimento.

Sempre comece o movimento com uma posição perfeita de streamline. Os pés podem estar levemente separados. A propulsão vem tanto da ação da pernada para baixo (flexão e extensão da pernada) como para cima (utilizando as costas, glúteos e os músculos adutores). 

Evitando a resistência maior da superfície, grande parte da elite mundial tem se mantido até a linha dos 15 metros nas saídas e viradas dos diferentes nados e distâncias. Alguns mais, outros menos. 

Saber até onde ficar embaixo d'água é também uma grande vantagem para o atleta. Quando a pernada ou a intensidade da mesma for decrescendo, ou a perda da capacidade de propulsão pela própria falta de oxigênio são momentos que determinam o fim da ação submersa para a subida do nadador. 

Muito importante também, é a transição da pernada submersa para o início de nado. A troca de ações e início de uma nova fase propulsiva é determinante em muitos atletas a nível de performance. 

Ser consistente em treinamento é imperativo. Primeiro determinar o número de pernadas a ser executada a cada virada ou saída de borda, e depois se comprometer com este número e praticar constantemente durante todas as séries do treinamento. Gradualmente este número pode ser acrescido de mais pernadas.

Misty Hyman em competição chegava aos 15 metros com 11 pernadas submersas. Assim, durante o treinamento ela fazia duas a mais do que o previsto, ou seja, 13 pernadas. Este "bonus" deu a nadadora uma melhor condição de administrar seu esforço. 

Publicado na edição de Janeiro/Fevereiro de 2007 da Revista Splash Magazine da USA Swimming. Tradução e adaptação de Alex Pussieldi.