O que comer antes e depois de um treino de natação?

Ter uma preocupação extra com a alimentação é algo que deve ser redobrado quando se pratica esportes. Todo atleta deveria saber que antes e depois de um treino é importante seguir uma dieta baseada em carboidratos, proteínas, frutas e bastante hidratação. Mas como realmente saber a melhor alimentação para antes e depois do treino de natação?

A refeição de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, frutas e bolos. É recomendável evitar o consumo de gordura uma hora antes de nadar, ou até mesmo a proteína. O aconselhável é somente ingerir carboidratos como torradas, um copo de suco ou uma fatia de bolo, mas sem abusar.

Os riscos de desidratação durante o treino podem ser grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Uma dica para essa reposição rápida é deixar uma garrafa de água à beira da piscina e sempre beber nas pausas do treino.

Após o treino de natação, procure fazer uma refeição que contenha carboidratos, lipídeos e proteínas com objetivo de repor esses nutrientes perdidos durante os exercícios. O nadador precisar ingerir carboidratos em intervalos de duas a quatro horas.

Por: Talitha Adde

Alimentação correta em atletas de alta performance

Publicado por Marcos Vinhal Campos

Hospital do Coração alerta para alimentação correta em atletas de alta performance.
Segundo o nutrólogo do HCor, a alimentação equilibrada pode ajudar o atleta de alta performance nos treinos e competições.
Além de muito treino e dedicação, o aspecto nutricional tem papel fundamental na performance do atleta. A alimentação balanceada, rica em carboidratos e proteínas, é um fator muito importante para a excelência dos treinos, além de garantir resultados positivos durante as competições. A alimentação pode influenciar tanto positiva como negativamente no rendimento de um atleta, e deve ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade esportiva bem como proporcionar uma boa saúde a longo prazo. Uma refeição equilibrada e saudável é o alicerce para o desempenho físico, pois os nutrientes proporcionam combustível energético e os elementos essenciais para o corpo.
Durante as olimpíadas, os atletas ficam ansiosos entre as competições e isto ocasiona um aumento do estresse. Por isso, é muito importante o atleta conhecer os alimentos e os benefícios ao organismo para ter, além de energia e vitalidade, disposição para enfrentar os desafios do esporte. Para o dr. Daniel Magnoni, a alimentação saudável tem papel importante na carreira de um atleta, e pode ajudá-lo a desenvolver uma alta performance nos treinos e competições.
“A dieta recomendada para um atleta refere-se ao cunsumo de carboidratos, que deve representar cerca de 60% a 70% (5 a 10g por kilo de peso) do total de alimentos ingeridos. O carboidrato simples é a melhor e mais rápida fonte de energia e deve ser consumido de forma balanceada durante o dia e principalmente após a atividade física. Já, o restante dos nutrientes, deve ser dividido entre proteínas de 15% a 25% (1,2 a 1,8g por kilo de peso) e lipídios até 30% (1,0 grama por kilo de peso)”, explica o nutrólogo.
As proteínas também têm papel fundamental e são essenciais para o metabolismo dos atletas. Elas contribuem para regular a contração muscular, produção de anticorpos, bem como a expansão e contração dos vasos sangüíneos com a finalidade de manter a pressão arterial normal.
Segundo o nutrólogo, os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidante naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extra-virgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração e fortalecer o sistema imunológico.

A importância da ingestão de nutrientes para o desempenho nas competições
Com o aumento da atividade muscular ocorre também um aumento da produção de calor no organismo, que se perde, em parte, pela produção de suor. Para prevenir a desidratação é necessário repor estes líquidos rapidamente. “Além da ingestão dos nutrientes essenciais, o atleta precisa ingerir bastante líquido antes de sentir sede. Quando há vontade de beber água o corpo pode estar levemente desidratado, prejudicando a performance do atleta. Durante os treinos, o atleta deve ingerir bebidas isotônicas com carboidratos para repor os fluídos perdidos com o suor, e tomar cuidado com a ingestão de bebidas como o guaraná, café e chás devido a presença de cafeína que prejudica a hidratação”, esclarece dr. Magnoni.
Na fase de treinamento, a alimentação do atleta precisa ser equilibrada para atender às necessidades de energia e nutrientes conforme a modalidade praticada. O horário e tipo de alimentos que compõem as refeições precisam ser ajustadas em função do tipo de treinamento.
“Já, no dia da competição, as refeições devem ser consumidas com intervalo de aproximadamente três horas, para que a digestão seja completa. Assim, é possível reduzir eventuais alterações que possam prejudicar o desempenho e perfomance. É importante, também, que o atleta consuma uma refeição de fácil digestão – rica em carboidratos e com menor proporção de proteínas (carnes, por exemplo), além de pouca gordura”, conclui o doutor.

Orientações nutricionais para melhorar a performance dos atletas
Abuse
* Ingestão de água, principalmente durante e após a atividade física;
* Sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais;
* Alimentos fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;
* Fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, vegetais, grãos com casca);
* Consumo de frutas, legumes e verduras.
Evite
* Gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc);
* Não exceder ao consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc);
* Excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados;
* Bebidas gaseificadas (refrigerantes);
* Cuidado com molhos picantes e gordurosos.

Fonte
Daniel Magnoni – Médico cardiologista e nutrólogo do HCor – Hospital do Coração (São Paulo).

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Informações
Target Consultoria em Comunicação Empresarial
Assessoria de Imprensa do HCor – Hospital do Coração
Rita Barão, Cláudia Rozembrá e Thaís Fernanda
Tel: (11) 3063-047

TREINANDO NA HORA DO ALMOÇO

Confira algumas sugestões de alimentos ideais para consumir durante seu treinamento bem no meio do dia.

por Renê Almeida Leite

Devido a correria do dia a dia, os horários para as práticas de exercícios estão cada vez mais diferentes. No caso da natação, é fato que a grande maioria realiza seus treinos no período matinal – antes do expediente de trabalho – ou no período noturno – após o término do expediente. Uma alternativa, que não é nova, mas vem crescendo bastante é a prática de atividades durante o período de almoço, principalmente para os que dispõem de uma hora e meia ou duas horas de intervalo.

Contudo, não é fácil encontrar a alimentação ideal para esse período, visto que é necessário realizar intensidade no treinamento e, poucos minutos depois, estar praticamente “novo em folha” para a segunda jornada de trabalho. O que não pode acontecer é deixar de almoçar para treinar e, após o treino, comer “qualquer coisa” em vez de fazer uma boa refeição.

Para que a atividade física tenha realmente efeito, é necessário que tenhamos alimentação saudável e bem balanceada. Portanto, assim que terminar de treinar, é extremamente importante se alimentar da maneira certa ou o mais próximo da correta.

Desta forma, para que nosso corpo desenvolva todo o esforço da atividade, é necessário que tenha energia suficiente para tal tarefa. O carboidrato é responsável pela oferta de energia e, durante o exercício, é muito consumido. Assim, é necessário repô-lo a para manter a qualidade da atividade e intensidade aplicada, reposição que deve ser receitada por um profissional.

A melhor opção que temos no mercado hoje é a maltodextrina. Para quem vai treinar, é importante consumir alimentos que sejam fontes de carboidratos como por exemplo:

Frutas;
Frutas desidratadas;
Biscoitos integrais (como os cookies);
Sucos de frutas.

E logo após o treinamento pode-se alimentar de duas opções:

Lanche Natural ou;
Refeição normal (com macarrão, batata, mandioca, mandioquinha).

Portanto, continue com seu treinamento no horário do almoço, mas não descuide nunca da alimentação. Estar bem alimentado é essencial para manter o bom andamento dos treinos.

Renê Almeida Leite
Nutricionista e especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício

Como se alimentar adequadamente para treinar à noite.

Muitos atletas só podem cair na água após a jornada de trabalho. 

por Renê Almeida Leite

Não me canso de dizer que o mais importante em uma alimentação saudável é a organização do dia. Quanto mais fiéis aos horários, teremos mais facilidades em render no dia a dia e mais disposição para realizar qualquer outra atividade a que nos propusermos. Resumindo, teremos mais qualidade de vida.

 Sempre devemos garantir a energia que será gasta no exercício, fazendo boa refeição pré-treino que contenha carboidratos de fácil digestão e absorção, como frutas, torradas, geleia, mel, bolos simples e cookies integrais.

Exemplo de bom cardápio pré-treino:

• 1 copo de suco de laranja (250 ml)
• 2 torradas + 1 colher de sobremesa de geleia

Ou

• 1 copo de suco natural (250 ml)
• 1 fatia de bolo simples ou 4 cookies integrais

Seguindo essas sugestões, e lembrando que cada atleta tem sua quantidade de alimento adequada ao peso, sexo e intensidade do treino, vamos pensar na alimentação pós-treino.

A refeição ao fim do treinamento deve conter alimentos de fácil digestão para que isso não atrapalhe principalmente o sono. Vale lembrar que é o sono que recupera o atleta para que esteja bem no dia seguinte para trabalhar. Portanto, no próximo treino não o descarte!

Uma sugestão de alimentação é consumir carboidratos como proteínas de fácil digestão, acelerando principalmente a recuperação muscular.

Exemplo de bom cardápio pós-treino:

• Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite
• Purê de batatas
• 1 filé grande de frango

Ou

• Macarrão com brócolis + 1 lata de atum

Ou

• Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite
• Arroz integral
• Carne, peixe (cozido ou em molho) ou frango (grelhado ou em molho)

Uma dica é ficar sempre atento e ter cuidado especial com suplementos estimulantes à base de cafeína. Eles podem acelerar muito a frequência cardíaca, prejudicando o maior aliado do nadador: o sono.
Portanto, boa alimentação e bons treinos noturnos!

Renê Almeida Leite
Nutricionista e especialista em fisiologia e biomecânica do exercício

Aprenda a evitar e tratar cãibras durante atividades físicas

Por Pedro Sibahi

Frutas, especialmente a banana, ajudam a evitar cãibras

Foto: Michaelaw / stock.xchng

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Quando se pratica atividades físicas intensas às vezes sentimos fisgadas em um músculo, que podem ser fortes e doloridas a ponto de impedir o exercício. As cãibras são contrações musculares involuntárias, que podem ser causadas por desidratação, falta de sais minerais como potássio e sódio ou simplesmente fadiga.

Outros motivos que podem levar ao surgimento de cãibras é a deficiência de algumas vitaminas do complexo B, uso de medicamentos diuréticos, gravidez e até mesmo o sedentarismo extremo.

Para evitar essas contrações nada agradáveis, é importante tomar cuidados simples com a dieta e manter os músculos sempre bem alongados. Segundo a nutricionista Beatriz Alvarez, “o principal é estar sempre bem hidratado e, no caso de atletas, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio”.

Ela lembra que “a banana é ótima e tão cultuada justamente porque repõe potássio e glicose, mas frutas, verduras e legumes em geral auxiliam bastante, então é importante manter uma alimentação balanceada com esses grupos alimentares”.

Beatriz reforça que os atletas devem fazer hidratação contínua, bebendo água mesmo sem sentir sede. “Também pode ser feita reposição suplementar ou o uso de alguns isotônicos, de forma individualizada, com orientação nutricional”, completa.

Durante a atividade física, não existe nenhum alimento ou suplemento milagroso que vai eliminar as cãibras instantaneamente, mas alongamentos podem diminuir o desconforto. É o que explica Mônica Valladão, professora de alongamento da academia Bio Ritmo. “Quando você tem cãibra deve fazer o movimento inverso ao dessa contração. Essa técnica trabalha isso diretamente”.

Para se alongar durante uma cãibra é necessário puxar as fibras musculares no sentido oposto ao das contrações. “Por exemplo, se você tem uma cãibra na panturrilha, provavelmente ela vai ficar endurecida e a única forma de aliviar essa musculatura é esticando a ponta do pé para trás, fazendo o movimento contrário”.

Segundo Mônica, “alongamento pode prevenir e acalmar o pico da cãibra”. Para relaxamento, ela recomenda de 30 a 40 segundos por posição. “A partir daí, já temos um trabalho focado para ganho de flexibilidade muscular e articular, então podemos definir um tempo de até um minuto”, completa.

Recomendações. O ideal é fazer alongamentos antes de qualquer exercício, pois quando a fibra muscular está muito relaxada e é submetida a uma contração muito forte, ela pode não soltar mais. “Nesses casos você pode ter uma cãibra ou até uma ruptura, ficar dolorido, se lesionar”, explica a professora de alongamento.

Os músculos mais sujeitos a cãibras, e que por isso devem receber atenção redobrada no alongamento, são as panturrilhas, plantas dos pés e quadríceps. “A coxa como um todo costuma apresentar mais sintomas, igualmente ao abdome, mas em uma intensidade menor, no caso de pessoas que estão muito tempo na mesma posição”, completa Mônica.

Se mesmo com toda a prevenção você ainda sentir uma cãibra, além dos alongamentos, recomenda-se fazer uma massagem local, que aumenta a irrigação e a circulação do sangue, acelerando a recuperação.

Alimentos anti-inflamatórios para o alívio da dor

Febres, dores, inchaços, mal-estar. Todos esses sintomas desagradáveis podem ser consequências diretas de um processo de inflamação, ou seja, uma resposta do organismo que ocorre tanto para cicatrizar um ferimento, como para proteger contra uma infecção. O processo inflamatório serve como barreira para evitar que os micro-organismos penetrem nas mucosas e feridas, de tal forma a comprometer a saúde.

No entanto, a situação começa a mudar de figura quando o processo inflamatório, ao invés de funcionar como uma resposta a um agente externo mal-intencionado, começa a se instalar no organismo de forma crônica. E muitas vezes, o gatilho para esse processo é acionado pelos alimentos que consumimos no dia a dia, já que determinadas substâncias neles contidas, como as gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares refinados, etc., podem ser extremamente irritantes ao organismo. Nesse caso, o corpo dará o sinal ao sistema imunológico de que é preciso atuar contra elas, eliminando-as.

Na inflamação crônica, há a ativação por longo prazo do sistema de defesa, promovendo alterações hormonais na mobilização das gorduras e estresse oxidativo, processo relacionado ao envelhecimento precoce, entre outros danos. Essa inflamação tem sido apontada como fator preponderante para o desenvolvimento de diversas doenças, como Alzheimer, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite, câncer e até mesmo a obesidade.

A boa notícia é que alguns alimentos podem modular a resposta inflamatória, prevenindo e inibindo este processo, fortalecendo o sistema imunológico e o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo. Veja quais são eles:

 - Algas marinhas wakame, kombu, hiziki: contém polissacarídeos carboidratos complexos que ajudam a varrer os radicais livres do organismo - importantes na mediação do processo inflamatório e na patologia de diversas doenças.

 - Óleo de abacate: possui inúmeros compostos que trabalham em conjunto no combate à inflamação. Isto inclui os carotenóides, fitosteróis, ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 e a vitamina E.

 Dica da Nutricionista: o óleo de abacate é mais estável a altas temperaturas do que outros óleos vegetais. Sendo assim, pode ser utilizado em preparações quentes, como refogados, sem alterar sua estrutura química.

- Chia, linhaça, óleo de peixe: ricos em ômega-3, ácido graxo que diminui significativamente a produção e efetividade de prostaglandinas substâncias naturais similares a hormônios, que podem acentuar a inflamação.

- Oleaginosas nozes, amêndoas, castanhas: são ricas em arginina, que aumenta a produção de oxido nítrico e estimula a dilatação dos vasos, melhorando a circulação. Fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, que atuam na redução do colesterol, triglicerídeos e da pressão arterial. E, ainda, contém boas doses de magnésio, mineral com elevado potencial anti-inflamatório.

- Cúrcuma: fonte de curcumina, um antioxidante importante na modulação da inflamação. Além disso, aumenta a produção de adiponectina - hormônio relacionado à oxidação das gorduras.

Dica da Nutricionista: adicionar a cúrcuma no final das preparações, para que sejam preservados os seus benefícios! Arroz integral, molho de tomate e legumes ao vapor combinam bem com este condimento!

 - Açaí, cranberry, goji berries, uva escura: são ricas em flavonóides como as antocianinas, que neutralizam a ação dos radicais livres, moléculas responsáveis por danos ao nosso organismo. Pesquisas têm mostrado que as antocianinas inibem a enzima ciclooxigenase impedindo a síntese de prostaglandinas de modo mais eficiente do que alguns medicamentos anti-inflamatórios. Melhor ainda: sem os efeitos colaterais indesejáveis!

- Azeite de Oliva Extravirgem: um estudo recente identificou no azeite, um agente natural anti-inflamatório, batizado pelos pesquisadores de oleocanthal, que atua inibindo a atividade da enzima ciclooxigenase, sendo um potente anti-inflamatório. Também é fonte de compostos fenólicos, que além da função anti-inflamatória, possuem atividade antioxidante.

Dica da Nutricionista: substitua a manteiga convencional pela manteiga de azeite com ervas. Basta colocar azeite extra-virgem com as ervas de sua preferência em uma vasilha e levá-la à geladeira, até solidificar.

Boas opções de ervas são: manjericão, alecrim e orégano. Variá-las a cada preparação deixa a manteiga com um sabor diferente e delicioso!

 - Gengibre: possui em sua composição o gingerol, substância com elevado poder analgésico, antipirético e bactericida. E, ainda, contém selênio - mineral com excelente ação anti-inflamatória.

 - Alho: fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação antioxidante, que estimulam a resposta imunológica e atuam no combate a infecções e inflamações.

Dica da Nutricionista: para aproveitar as suas propriedades benéficas deve-se picar e macerar o alho e esperar por cerca de 10 minutos para a sua utilização tempo necessário para as enzimas presentes no próprio vegetal agirem. Consumi-lo preferencialmente cru, ou no final das preparações.

 Vale destacar que neste contexto, alguns estudos vêm demonstrando bons resultados na adoção de uma dieta sem glúten. Isso porque há uma ativação do sistema imunológico, quando o corpo não digere bem essa proteína. Nessas condições, ela acaba sendo identificada como um corpo estranho pelo organismo. Porém, nos dias atuais, a oferta de produtos sem glúten é grande. É possível encontrar pães, biscoitos, torradas, bolos, macarrão, massa de pizza, barras de cereais, farinhas, entre outros, que podem substituir as versões tradicionais, com glúten, sem prejuízos à dieta e à saúde!

http://www.areadetreino.com.br/

A cafeína ajuda a carregar as baterias

A substância não é boa apenas para acordar aqueles que têm sono; ela também é ótima para os esportistas.

A cafeína também é ótima para os esportistas

 

 

Quem nunca tomou um café antes de correr, de treinar na academia ou de andar de bicicleta? A cafeína não se limita a estimular os que sentem muito sono. Para os esportistas ela é, também, uma substância que ativa os músculos, dando mais rendimento durante o exercício, e ajudando simultaneamente a perder peso. Além disso, a cafeína é barata e não é contra-indicada pela Anvisa.

Mas existem muitos mitos em torno dos efeitos da cafeína, principalmente no mundo do fitness. Porém, as últimas investigações concluíram que o café funciona de fato no rendimento esportivo. Confira!

1. A cafeína aumenta a energia porque favorece a absorção pelo corpo dos hidratos de carbono. Desta forma, existe mais glicose disponível para poder ser aproveitada pelos músculos.

2. Aumenta a resistência física ao aumentar a quantidade de adrenalina no cérebro e atua como um estimulante mental, obrigando o usuário a um esforço maior durante mais tempo.

3. Retarda a fadiga e o esgotamento muscular pois a cafeína tem semelhanças com a adenosina, o neurotransmissor que se encarrega de transmitir a informação de cansaço ao cérebro. Quanto maior for o cansaço, mais se produz adenosina. Como a cafeína é parecida com a adenosina, os neurônios não distinguem a diferença e juntam-se a ela. Quando a cafeína ocupa o espaço nos neurônios reservado à adenosina, evita que o cérebro receba a informação de cansaço, mantendo a mente desperta e atenta.

4. Aumenta a produção de catecolaminas no plasma e permite ao organismo adaptar-se ao esforço físico e mental.

5. Ajuda a perder peso durante o exercício, embora não queime gorduras como se ouve dizer. A razão desse mito é muito simples: o aumento de adrenalina faz com que você treine com uma intensidade maior, e como também aumenta a resistência, a cafeína ajuda que você treine por mais tempo e, consequentemente, você queima mais gordura.

6. Diminui as dores musculares durante o treino. Segundo um recente estudo realizado na Universidade de Geórgia, ela é ainda mais eficaz do que a aspirina. As pessoas que não bebem habitualmente café, sentem mais os efeitos.

7. Protege o cérebro. Vários estudos apontam para uma relação entre o consumo de café e a doença de Parkinson – ela reduz em cerca de 60%. Parece que a cafeína que o café e o chá contêm, e outras bebidas estimulantes, tem um efeito protetor para o cérebro sempre que tomada com moderação (entre duas ou três xícaras por dia).

8. Aumenta o desejo sexual feminino – ou pelo menos assim parece segundo estudo feito com ratos fêmea na Universidade de Southwestern. Os ratos que tomam doses moderadas de cafeína ficavam mais receptivos. Em seres humanos poderia funcionar de modo semelhante em mulheres que não consomem cafeína habitualmente.

9. Os pontos negativos da cafeína é que aumenta a tensão arterial, provoca insônias, taquicardia, transtornos gástricos e tem um efeito diurético que pode aumentar a desidratação durante o exercício.

by Cleiton de Castro

Alimentos que aceleram o metabolismo ajudam a perder peso.

Alguns alimentos, aliados a bons hábitos, colaboram com a aceleração do conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do corpo.

por: Terra

Amêndoas: são um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas

Maçã: alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso

Alimentos ricos em vitamina B: ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre

Pimenta: uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos

Carnes magras: as proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa

Água: manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade. Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso

Frutas vermelhas: são ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições

Iogurte de baixas calorias: pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa

Chá-verde: os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã

Salmão: fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto

by Cleiton de Castro

Conheça quatro chás poderosos que esquentam e protegem a saúde

Canela, gengibre, camomila e cidreira têm ação terapêutica e são deliciosos no frio

iG São Paulo

Getty Images

Pau de canela

Chá de canela é ideal para aliviar cólicas, dores abdominais e alterações no ciclo menstrual. É só conferir

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Camomila

Chá de camomila, além de ser um calmante natural, tem ação cicatrizante, anti-inflamatória e ajuda também nas infecções digestivas e no tratamento da hemorroida

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Capim-cidreira (folhas)

Chá de capim cidreira auxilia no combate à ansiedade e também é importante aliado do sono

Getty Images

GENGIBRE

O chá de gengibre ajuda na digestão, combate nauséas, trata a enxaqueca e alivia os sintomas de gri

Acelerere seu metabolismo com 10 maneiras seguras

Quer perder medidas e já está planejando dietas e exercícios?

Calma. Antes de começar, lance mão de alguns truques que vão ajudá-lo a queimar as gordurinhas, melhorar o processo da queima metabólica e começar a perder peso rapidamente. Confira 10 informações baseadas em pesquisas, de acordo com a versão americana da revista Men's Health.

Não faça dieta restritiva demais

Fazer dieta não é apenas comer menos, mas ingerir alimentos ricos nutricionalmente e com poucas calorias, fazendo com que você se sinta cheio durante todo o dia. Isso é importante, porque a restrição de alimentos geralmente faz com que seu organismo pense que está morrendo de fome. E o seu corpo responde diminuindo a queima metabólica, a fim de reter a energia já existente. O que é pior, se a escassez de alimentos continua, você começa a queimar músculo, que só da seu inimigo, que é a gordura visceral, uma vantagem maior. O seu metabolismo fica mais lento e a gordura passa a reivindicar território ainda maior dentro do seu corpo.

Vá para cama mais cedo

Um estudo realizado na Finlândia pesquisou gêmeos e descobriu que o irmão que dormiu menos e estava sob mais efeito do estresse tinha mais gordura visceral.

Coma mais proteína

Seu corpo precisa de proteínas para manter a massa muscular magra. Um estudo realizado em 2006 no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores recomendavam no passado que a quantidade de proteína diária fosse de 0,36 g por quilo de peso corporal. Atualmente, os estudiosos indicam cerca de 0,8 g e 1 g por quilo de peso corporal.

Adicione uma pequena porção de carne magra, duas colheres de sopa de nozes, um pouco de iogurte a cada refeição ou lanche. Além disso, a pesquisa mostrou que a proteína ingerida após a refeição pode queimar até 35% mais calorias.

Prefira alimentos orgânicos

Pesquisadores canadenses afirmaram que a maioria dos pesticidas e poluentes encontrados em verduras e legumes ficam acumulados em células de gordura, apresentando uma queda no metabolismo. A explicação para isso é que os agrotóxicos dificultam o emagrecimento ou ainda podem provocar ganho de peso. Claro que nem sempre é fácil comer produtos orgânicos ou pagar por eles.

Cebola, abacate ou grapefruit não precisam ser orgânicos. Mas opte pelos orgânicos caso esteja comprando aipo, pêssegos, morangos, maçãs, nectarina, pimentão, couve, espinafre ou couve, cerejas, batatas ou uvas, pois esses alimentos tendem a ter mais agrotóxicos. Uma dica: se você pode comer a pele, prefira os orgânicos.

Levante-se

Ficar muito tempo sentado prejudica o processo de emagrecimento. Pesquisadores descobriram em um estudo que a inatividade (por quatro horas ou mais) faz com que uma enzima que controla a gordura e colesterol deixe de funcionar. Para mantê-la ativada e ajudar na queima de gordura, acabe com longos períodos de inatividade. Fique em pé enquanto fala ao telefone, por exemplo.

Beba água gelada

Pesquisadores alemães descobriram que beber seis copos de água gelada por dia pode aumentar o gasto de 50 calorias no período, mesmo quando o organismo está em repouso, o que seria suficiente para perder 5 kg em um ano. Isso pode acontecer pelo fato de o organismo ter de se aquecer mais para manter a temperatura do corpo. Embora as calorias extras que você perde ao ingerir alguns copos de água não tenham muito significado, ao tornar-se um hábito pode ajudá-lo a perder uns quilinhos sem muito esforço.

"Esquente" a alimentação

Coma mais pimenta. De acordo com um estudo publicado no Jornal de Ciência, Nutrição e Vitaminas, a capsaicina, presente nas pimentas, pode ajudar seu metabolismo a trabalhar mais. Coma cerca de 1 colher de sopa de pimenta-vermelha ou verde picada. Isso aumentará a produção de calor do seu corpo e da atividade do sistema nervoso. O resultado é um aumento temporário do metabolismo em aproximadamente 23%. Faça um estoque de pimentas e adicione-as às refeições, principalmente quando for ingerir pizzas, massas e frituras.

Tome café da manhã

Tomar café da manhã faz com que seu organismo mantenha sua energia em alta. Não é por acaso que aqueles que pulam esta refeição têm mais chances de serem obesos. E quanto mais saudável for refeição for, melhor. Um estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology, os voluntários que ingeriram de 22% a 55% das calorias totais no café da manhã ganhou apenas 1,7 kg em média em quatro anos. Aqueles que comeram de 0% a 11% calorias na manhã ganharam quase 3 kg no mesmo período.

Beba café ou chá

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, assim ela aumenta o trabalho do metabolismo entre 5% a 8%, o que dá uma média de 98 a 174 calorias a menos por dia. Uma xícara de chá pode aumentar seu metabolismo em até 12%, de acordo com um estudo japonês. Os pesquisadores acreditam que a catequina presente no chá forneça esse impulso.

Lute contra a gordura com as fibras

A ingestão de fibras pode acelerar a queima de gordura em até 30%. Estudos mostram que aqueles que comem mais fibras engordam menos ao longo do tempo. Coloque cerca de 25 g de fibras diariamente dividindo em três porções, misture-as com frutas ou verduras.

Por: Terra

Especialistas derrubam as 14 maiores mentiras sobre saúde e alimentação

Comer muito doce causa diabetes? Ingerir carboidratos à noite engorda? A osteoporose só atinge mulheres?

São muitas as dúvidas que envolvem saúde e alimentação e diversas também as respostas para essas questões. O Minha Vida conversou com um time de especialistas e enumerou as 14 maiores falácias que chegam aos consultórios e esclarece todos eles para ajudar você a levar uma vida saudável.

1. Tomar água em jejum emagrece
Mentira. Beber água em jejum é um hábito saudável que deveria ser adotado por todas as pessoas, mas não ajuda a emagrecer. "Ela apenas hidrata e limpa todas as mucosas do aparelho digestivo para poder iniciar a primeira refeição do dia", aponta a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

2. Assistir televisão de perto prejudica a visão
Mentira. Segundo o oftalmologista Rubens Belfort Neto, membro da Sociedade Brasileira de Oncologia em Oftalmologia, ficar próximo à televisão não prejudica a saúde ocular. "Isso provavelmente surgiu porque a maior parte dos adultos teve perda da visão ao longo da vida, mas isso é um processo natural de envelhecimento", explica. O hábito é comum entre crianças principalmente porque assim elas veem as imagens ampliadas.

3. O estômago encolhe quando comemos menos
Mentira. "Por se tratar de um órgão muscular, não há como o estômago reduzir seu tamanho apenas porque estamos ingerindo uma quantidade menor de alimentos", explica a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. O contrário, entretanto, pode ocorrer. Quando exageramos na dose, nosso estômago consegue se distender para poder armazenar toda a comida.

4. Comer muito doce causa diabetes
Mentira. A ingestão de doces não causa diabetes. A doença tem como principais fatores de risco histórico familiar, obesidade e sedentarismo. "Assim, quem tem uma capacidade normal de processar carboidratos no organismo não corre o risco de desenvolver o problema", explica a clínica geral Andrea Sette, do Hospital e Maternidade São Luiz. Entretanto, se a ingestão de doces levar à obesidade, então você aumenta a probabilidade de ter a doença.

5. Comer carboidratos após às 18 horas engorda
Mentira. O que engorda não é o carboidrato e nem o horário em que é o consumido. O problema está no consumo em excesso e na alimentação desiquilibrada, portanto o segredo é a moderação. "O único cuidado que deve ser tomado por quem consome carboidratos à noite é evitar comer o tipo refinado, que promove picos de índice glicêmico e oferecem um risco maior de serem armazenados na forma de gordura", afirma Roseli Rossi. Prefira as versões de carboidratos (pães, massas, arroz) integrais.

6. Usar boné faz o cabelo cair
Mentira. De acordo com o dermatologista Adriano Almeida, diretor da Sociedade Brasileira do Cabelo, as pessoas confundem quebra do fio com queda do cabelo. "O uso do boné diariamente favorece a quebra dos fios justamente na região que costuma ficar marcada pela borda do acessório", explica. Assim, quem tem o cabelo mais comprido pode apresentar diminuição do volume, mas isso não significa que os fios estejam rareando em função da calvície, que é quando os fios deixam de nascer naquela região.

7. Alimentos integrais não engordam
Mentira. Todos os alimentos, inclusive os integrais, possuem calorias e, portanto, podem levar ao ganho de peso. Segundo a nutricionista Roseli, o fato de um alimento ser mais saudável não quer dizer que ele pode ser consumido sem moderação. "Exagerar na ingestão de alimentos integrais também pode aumentar a gordura corporal", complementa.

8. Cerveja preta aumenta a produção de leite materno
Mentira. A cerveja preta não estimula a produção de leite materno e ainda pode ser prejudicial para o bebê, alerta a ginecologista obstetra Bárbara Murayama, membro da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). "O álcool passa para a criança através do leite e nenhum estudo ainda conseguiu estipular uma dose segura de ingestão da bebida para gestantes", aponta.

9. Tomar leite e comer manga faz mal
Mentira. O mito de que consumir leite e manga faz mal provavelmente surgiu para impedir a ingestão desses alimentos pelos escravos na época do Brasil Império. Mas a nutricionista Maria Fernanda garante que não há qualquer relação de dano para o organismo em misturar a fruta com o laticínio.

10. Ler à noite ou com pouca luz piora a visão
Mentira. Ler em um ambiente com pouca luz não faz mal para os olhos. "Você pode ter dificuldade de enxergar, mas isso não quer dizer que está prejudicando a visão - mesmo que você aperte os olhos para enxergar melhor", explica o oftalmologista Rubens. Segundo o especialista, a tarefa pode ficar mais difícil com a idade, mas isso está relacionado ao envelhecimento natural do ser humano e não ao hábito de ler de noite ou com pouca luminosidade.

11. Quem tem colesterol alto não pode consumir ovo
Mentira. É fato que o ovo apresenta grande quantidade de colesterol em sua gema. "O que as pessoas não sabem é que apesar de aumentar o colesterol LDL (ruim), ele também aumenta os níveis de colesterol HDL (bom)", esclarece Maria Fernanda. Segundo ela, pessoas com colesterol alto podem consumir até quatro ovos por semana e, de preferência, cozidos. O ideal é evitar a versão frita, pois carrega uma gordura nociva ao organismo e que ajuda a elevar as taxas de colesterol.

12. Osteoporose só atinge mulheres
Mentira. "A osteoporose é quatro vezes mais comum em mulheres do que em homens, mas isso não significa que ela seja uma doença exclusivamente feminina", alerta Andrea Sette. Segundo a especialista, isso acontece devido à diminuição do hormônio estrogênio no corpo da mulher após a menopausa, que influencia diversos processos do organismo, inclusive a absorção de cálcio. No entanto, a doença também afeta a ala masculina.

13. Abacaxi queima gordura
Mentira. Por ajudar no processo de digestão, muita gente associou o abacaxi à queima de gordura, mas isso não passa de mito, de acordo com a nutricionista Roseli. "Ele é fonte de vitaminas e, por isso, é muito bem-vindo na dieta, mas não tem qualquer relação com a queima de gordura corporal", explica.

14. Andar descalço causa dor de garganta
Mentira. O contato dos pés com o chão, mesmo gelado, não afeta em nada as vias aéreas superiores, afirma a clínica geral Andrea. Os únicos perigos são ferimentos ou contato com alguma sujeira, o que pode favorecer um processo inflamatório.

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10 alimentos chave na dieta de atletas e esportistas.

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:
1 - Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.
2 - Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!
3 - Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) - 2x/dia.
4 - Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5 - Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
6 - Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta porcentagem de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que "engordam" muito o alimento.
7 - Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8 - Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.
9 - Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.
10 - Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

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Alimentos & Emoções

Banana- contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada  e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia.

Mel- pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona     como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.
Abacate- amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x /semana.

Salmão- levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.

Lentilha- afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.

Nozes- mantém você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.
Chá verde- espanta o estresse

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.
Brócolis- deixa a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.

Óleo de linhaça- dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão à comida fica bem menor.
Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.
Gérmen de trigo- acaba com a irritação

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.
Tofu-  espanta o desânimo

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: 1 fatia média / dia.

Matéria enviada por Barbara Hoverter ( desconheço autor )

VIDA SAUDÁVEL: 20 TROCAS QUE VALEM A PENA

1 Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

 2 Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

 3 Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

 4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

 5 Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

 6 Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.

 7 Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

 9 Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

 10 Margarina por manteiga
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.

 11 Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

 12 Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

 13 Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

 14 Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15 Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16 Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

 17 Sal por ervas e alho

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

 18 Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

19 Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

 20 Pipoca de micro-ondas pela de panela

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
Matéria enviada por Barbara Hoverter( sem citação do autor )


 

Frutas cítricas diminuem o risco de AVC em mulheres

Melhor forma de conseguir os benefícios é fazer sucos com as frutas sem adicionar açúcar, diz estudo

The New York Times

Os pesquisadores já sabiam que uma dieta rica destes alimentos estava associada a um menor número de problemas cerebrais, mas não tinham certeza sobre os motivos.

Nesta nova pesquisa, os cientistas estudaram os componentes dos cítricos e acharam o grande responsável pelos benefícios: os flavanones, um tipo de flavanóide, substância presente nos alimentos que contribui para imunidade e previne o envelhecimento das células.

O autor do estudo, Aedin Cassidy, diretor do Departamento de Nutrição da UEA (Universidade da Inglaterra), disse que esses achados dão suporte para que as pessoas aumentem o consumo diário de frutas e hortaliças para diminuir a chance de isquemia (condição em que um coágulo no sangue obstrui um ou mais vasos sanguíneos). Isso porque, os flavanones dos cítricos melhoram a pressão sanguínea e reduzem a infamação do organismo, fatores associados ao AVC.

Para conseguir o máximo de benefícios, é preciso que as frutas sejam consumidas na forma de suco sem adicionar açúcar, já que este preparo aumenta a concentração de flavanones, afirmou Cassidy.

Mulheres

Para chegar aos resultados, os pesquisadores acompanharam por 14 anos cerca de 70 mil mulheres. Neste período, a cada 4 anos, elas reportavam como estava o seu padrão alimentar, com relação às frutas e verduras. Nesse período foram registrados 1.803 AVCs.

Foi detectado que o consumo puro de flavanóides não reduziu o risco de AVC mas o de flavanones, sim. Mulheres que consumiram mais esta substância apresentaram um risco 19% mais baixo de ter coágulo sanguíneo e 10% menos de acidente vascular cerebral.

Segundo o estudo, 95% dos flavanones foram consumidos por meio de frutas e sucos, principalmente a laranja e toranja.

A vitamina C, anteriormente apontada como a principal responsável pelo efeito protetor no coração e no cérebro, não foi associada ao menor risco de AVC.

Para conseguir a proteção, foi necessário consumir 470 miligramas por dia de flavanóides (matabolizados em flavanones). De acordo com o autor do estudo, cada fruta cítrica tem cerca de 50 miligramas da substância – fazendo as contas seriam necessárias cerca de sete frutas para ter o efeito benéfico.

Próximos passos

Outra observação dos pesquisadores é que as mulheres que consumiam maior quantidade de flavanones também fumavam menos, faziam mais exercícios e também tinham uma dieta mais rica em fibras e pobre em cafeína e álcool.

Apesar do foco do estudo ter sido o público feminino, Cassidy aposta que os benefícios também podem ser estendidos aos homens, mas que novas pesquisas devem ser feitas com esta parcela da população. Outro ponto que também precisa ser melhor estudado é a relação de causa e efeito entre os flavanones e a proteção do AVC.