Supplements for Runners: From Training to Recovery

Authored by Nate Martins • 

That’s where supplements come in. You’ve no doubt heard the long list of the best supplements and what they can do for overall health: whey protein for recovery, magnesium for bone health, branched-chain amino acid for muscle-building. Each supplement targets a different need and together, they can have holistic benefits in all aspects of training and recovery. Most target either acute performance boosts or long-term health benefits.
We’ve gathered some of the best supplements for training, race day and recovery to incorporate into your everyday training regimen.

A Word on “Feeling” the Benefits of Supplements

Scientific research is a good launchpad when choosing supplements. But it can be hard to find a definitive answer; sports studies are limited, and most are conducted on well-trained young men (so if that’s not you, it’s hard to conceptualize those results).

One of the most important considerations is the personal subjective experience when using a supplement: How do you feel? How are your training times? How are energy levels outside of training?

Of course, there are objective, numerical tests that aim to measure the effect of supplements. But many athletes rely on the subjective approach–those intangible feelings of motivation or energy–instead of tracking performance metrics to see if a supplement is working.
Science supporting supplement use is aplenty (and of varying quality), but remember some effects will be subjective.

Training Supplements

Training isn’t finished when those running shoes are untied. There are big gains in performance to be had by looking at training comprehensively, which should include considerations for diet and its impact on bone health and muscle mass.
In training, supplements help whole body health, working together to build a body on race day that’s ready for peak performance.

For Muscles: BCAAs

Muscle building isn’t usually a top priority for runners, but it’s essential for keeping those legs strong. Many runners enter a calorie deficit, which can trigger the loss of muscle mass–but BCAAs provide the body with building blocks to maintain muscle mass.¹
Branched-chain amino acids, commonly referred to as BCAAs, are a type of essential amino acid, meaning the body cannot produce them–they must be obtained through protein-rich food or supplementation. BCAAs include leucine, isoleucine, and valine. Other essential amino acids include histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine and tryptophan.
The body produces non-essential amino acids; they’re “non-essential” because it’s not essential to consume them through diet–the body makes them. They include alanine, asparagine, aspartate, cysteine, glutamate, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine.
The body breaks down protein into amino acids, which are absorbed and transported throughout the body like bricks on a conveyor belt, sent to create new proteins and build houses of muscle.
Other benefits of BCAA include protein synthesis (from a study on rats)² and alleviated skeletal muscle damage (from a study on humans).³
Many BCAA supplements combine the three types of BCAAs: leucine, isoleucine, and valine. Try the Do Vitamins BCAA Supplements, which are free of animal byproducts and fillers, or the Bulk Supplements BCAA powder.

For Bones & Joints: Glucosamine & Vitamin D

For runners, joints can be one of the first things to go after countless hours of pounding feet on pavement. Creaky knees are a familiar but unpleasant sound.
Glucosamine is the supplement of choice here; it’s a natural compound found in cartilage, the all-important tissue cushioning joints. Made from chains of sugars and proteins bound together, glucosamine can be made synthetically, but can also be harvested from the shells of shellfish.
Possessing a natural anti-inflammatory property, glucosamine is used to treat arthritis and osteoarthritis. The body needs glucosamine to help synthesize proteins and fats that form important tissues (chief among them cartilage) and helps form fluids that provide joints with lubrication. Glucosamine is like the body’s WD-40.
There are several kinds of glucosamine, but most supplements feature glucosamine sulfate. Over a three-year period, one study found that long-term treatment with glucosamine sulfate slowed the progression of knee osteoarthritis (osteoarthritis is the most common form of arthritis).⁴ Glucosamine sulfate also had a greater influence in reducing joint pain during function and daily activities, one study found.⁵
We suggest the Schiff glucosamine tablets, which contain MSM–a source of sulfur important in the formation of collagen in joints, vital for its support of structural cartilage; the Bluebonnet vegetarian glucosamine also contains MSM.
In conjunction with glucosamine, Vitamin D is a powerful supplement to improve bone health.⁶
Vitamin D and calcium have a complementary relationship: Vitamin D helps our bodies effectively absorb calcium and phosphorus, strengthening our bones and muscles. The easiest way to get Vitamin D is through sunlight, spurring our skin to synthesize the hormone (but remember to avoid too much sun); it can also be garnered via some foods like salmon, milk, cheese and egg yolks.
Vitamin D is important because runners’ bones take a beating, but interestingly for most, running actually builds bone health (one study found that impact and resistance training in female breast cancer survivors combatted bone loss).⁷
In healthy people, bones respond to stress by reforming to better handle that stress, in what’s called Wolfe’s Law. For runners, that means bones in the spine and legs, which are exposed to constant stress, should generally be stronger than in non-runners.
Kado-3, a super-charged omega-3 by HVMN, maximizes the effects of Vitamin D with Vitamin K, as they work together to protect bone health.

Race Day Supplements

Supplements consumed on race day should work acutely, giving runners quick performance boosts to hopefully shave seconds off their times.

For Energy: Caffeine & Carbohydrates

Caffeine is the classic runner’s supplement, providing quick energy in an easily consumable fashion. We have been using it since the Stone Age, chewing the seeds or bark or leaves of certain plants to affect fatigue and awareness.
Caffeine works like this: as countless neurons fire throughout the day, a neurochemical called adenosine builds up. The nervous system uses receptors to monitor the body’s adenosine levels, and as the day progresses, more adenosine passes through those receptors (making us tired). Caffeine is the same size and shape of adenosine; it attaches to the A1 receptor and when docked, adenosine molecules can’t enter.
Studies have shown that caffeine intake improves exercise performance while also decreasing the perception of pain.⁸ However, there’s a genetic split in response to caffeine: for some, it could actually make performance worse.⁹ Best try it before race day to ensure it’s right for you.
Along with caffeine, carbohydrates and carb-loading have been other race day staples for runners. Things like pasta, bagels, rice and other high-carb foods are often used as fuel before starting a race. During races, the most common are gels and energy drinks.
Carbs eaten pre-race are stored as glycogen in the muscles and liver, while carbs eaten during the race will be directly burned.

Glycogen is the body’s most readily-available fuel, powering racers through early miles. But when those carbs run out? Body–meet wall.

Ketone esters like HVMN Ketone can also provide an alternate fuel source for the body; your muscles will first burn ketones, saving glycogen stores for later in the race (more on this below).
But you can also produce ketones while on a ketogenic diet. Recently there has been more interest in training with a ketogenic low-carb diet to achieve a body adapted to use fat and ketones as a fuel. Runners following this diet showed a huge boost in fat burning capacity,¹⁰ and there were positive effects of a ketogenic diet on endurance in animal experiments. But there isn’t any conclusive evidence of increased performance in humans (maybe because other changes to metabolism cancel out the increase in fat burning capacity that occurs on the keto diet).¹¹

For Buffering: Sodium Bicarbonate & Nitrate

Turns out baking soda isn’t just for baking–the supplement, called sodium bicarbonate, is used to provide athletes with a boost during sessions of intense exercise. Essentially, it protects the body against acidity.
We’ve discussed lactate previously; during periods of intense anaerobic exercise, lactate accumulates as a result of rapidly burning carbohydrate when the demand for energy is high, and oxygen availability is low. It’s often associated with muscle fatigue but it’s actually the acidic hydrogen proton attached to lactate that’s to blame. When our blood becomes acidic during intense exercise, the brain triggers nausea in the hope of decreasing activity level and thus allowing the body to recycle lactate and regulate blood pH.
Sodium bicarbonate is able to bind the protons that cause acidity, thus reducing overall change in blood pH during exercise. It can potentially provide resistance against fatigue caused by acid accumulation from intense exercise,¹² especially for intense exercise lasting up to seven minutes.¹³
Sodium bicarbonate should be taken about 60 - 90 minutes before exercise, at about 200mg - 300mg. While it mostly comes in powder form, there’s also a gel (Topical Edge) you can use that helps to reduce the risk of stomach upsets caused by the salty sodium bicarb drink.

Also on race day, in the early morning darkness of warm-up hours, you might see fellow runners downing shots of beetroot juice. They’re trying to get nitrates–which were once villainized by association with processed meat in the 1960s.
Nitrates trigger vasodilation (the dilation of blood vessels), which allows more oxygen to be delivered to the muscles. It’s a molecule produced by the body in small quantities, but is mostly obtained by eating vegetables; chief among them is beetroot juice, but spinach, arugula, turnips and even dark chocolate (as this study in cyclists found)¹⁴ can also be good sources of nitrate.
The benefits of nitrate peak at about two or three hours post-ingestion,¹⁵ so a morning smoothie (with spinach, mint, arugula, celery and beetroot juice) on race day might be the best way to get the necessary nitrates before the race kicks off.
Research suggests that beetroot juice can also help reduce blood pressure,¹⁶ and taking about 5-8 mM of inorganic nitrate may positively influence physiological response to exercise.¹⁵

Want to get even faster?

Sometimes supplements aren't enough. We publish training guides for runners–subscribe and be first to know when they're released.

Cada pisada uma sentença

A busca por melhores resultados faz com que os corredores procurem, além de maior volume de
treinamento, recursos tecnológicos para ajudá-los na performance. Contudo, de nada adiantam esses investimentos, especialmente na qualidade do tênis, se no decorrer do treinamento o atleta descobrir que é justamente o calçado que está causando desconforto.

Médicos e fisioterapeutas alertam que por melhor que sejam as intenções dos amigos ao indicar modelos ou por mais bonitos que sejam os tênis, nada substitui a avaliação individualizada. Cada tipo de pessoa precisa de um modelo específico. Na hora de escolher o mais adequado é preciso ter em mente mais que beleza, marca ou cor.  “O calçado deve controlar as sobrecargas do corpo” diz o fisioterapeuta Evaldo Bosio. Segundo ele, o tênis desenvolvido para corrida tem, basicamente, duas funções: proteger os pés do esforço e permitir que o corredor desenvolva seu potencial máximo.

E aí que entra a baropodometria, popularmente conhecida como análise da pisada. “Existem diferentes tipos de teste que conseguem, por exemplo, diagnosticar se o atleta tem diferença entre uma perna e outra ou imprime sobrecarga maior em alguma região do pé na hora do exercício”, afirma o fisioterapeuta Alexandre Marcos, de São Paulo.

Entre os variados tipos de avaliação de pisada, Marcos destaca a plataforma de força, toda sensorizada, na qual são registrados vários tipos de frequência. Já na avaliação dinâmica é  usada uma palmilha com 980 sensores. A pessoa corre em uma esteira e os dados são analisados pelo computador. Especialistas e treinadores, em geral, desaconselham o famoso teste do pé molhado no jornal, pois é impreciso e uma leitura errada do resultado pode trazer problemas futuros ao atleta.

Como é a sua pisada

Você sabe qual é o tipo da sua pisada? Existem três padrões: a pronada (para dentro); a supinada (para fora), e a neutra, considerada o tipo ideal, já que há equilíbrio na forma como os pés tocam no chão.
De acordo com o mestre e doutor em ortopedia e medicina esportiva Rogério Teixeira da Silva, também da capital paulista, a maioria das pessoas pisa primeiro com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os sapatos costumam gastar mais nessa região. “A maneira mais adequada de determinar o tipo da pisada é por meio do teste e não simplesmente olhando a sola do sapato”, alerta. Além disso, é possível ter uma pisada neutra ao andar e pronada ao correr ou, ainda, ter um pé neutro e outro pronado, por exemplo. Ou seja, só com a ajuda de uma avaliação biomecânica é possível detectar essas características.

Deu resultado

Foi uma lesão degenerativa no menisco do joelho direito que levou a corredora Amanda Simões, de Santo André, a fazer o teste no ano passado, quando descobriu ter pisada neutra no esquerdo e supinada no direito. “O ortopedista me perguntou se eu usava um bom tênis e se ele estava de acordo com a minha pisada. Até então eu corria sem a menor noção, não fazia ideia da importância de ter um calçado mais adequado.” Após o exame, Amanda comprou um tênis levando em conta as orientações do especialista e logo sentiu os resultados: “A corrida ficou muito mais suave e confortável”.

Outro corredor, o paulistano Alexandre Abreu, fez o teste que apontou pisada normal logo que começou a correr, há dois anos. “Na verdade, fiz duas avaliações, uma visual, na qual deu pronado, e outra com recursos eletrônicos, que apontou para normal. Optei pelo segundo resultado pela confiança na técnica”, diz.
O carioca Thiago Rodolfo, que corre há dois anos, também fez o teste e afirma que seu rendimento melhorou em absolutamente tudo. “As lesões diminuíram; antes eu corria na esteira, menos de cinco quilômetros, com um tênis que achava que era de corrida, mas não me sentia confortável, pois tinha muitas dores nas pernas, nos tornozelos e nas canelas. Após a avaliação e com o tênis indicado para a minha pisada comecei a correr fora da esteira e a enfrentar maiores distâncias”, afirma. Hoje ele treina para provas de 21 quilômetros.

Onde Fazer

São Paulo/SP
Studiu Passu (www.studiupassu.com.br)
ITEMP – Instituto de Terapia Manual e Podoposturologia (www.itemp.com.br)
Asics Foot Id – (11) 3064-0674

Por: Jornal da Corrida

Corrida de Rua

Esporte que ganha cada vez mais adeptos deve ser praticado observando alguns critérios

Uma maneira de praticar corrida que ganha cada vez mais adeptos no Brasil é a corrida de rua. Até empresas estão incentivando seus funcionários a praticarem esse tipo de atividade física em grupo. Individualmente esportistas de todas as idades, classe social e sexo também têm aderido ao esporte, seja de forma amadora, ou correndo em maratonas profissionais.

A corrida de rua é uma atividade saudável que traz muitos benefícios para quem a pratica. Mas é necessário obedecer alguns critérios e cuidados. Inicialmente, o esporte dever ser praticado sob a orientação de um treinador. A avaliação e o acompanhamento médico também são necessários para quem deseja se iniciar no esporte. Além de avaliar o condicionamento físico e ortopédico, o médico pode indicar um nutricionista para ajudar o corredor a realizar uma dieta que o ajude na nova atividade.

Estar sempre hidratado e com um bom tênis são outros itens importantes para quem deseja correr na rua.

Por Yasmin Barcellos

Correndo pela saúde

Correr esta na lista das melhores atividades físicas que existem para conquistar a boa forma e a saúde.

A corrida é uma prática que ajuda a manter o coração funcionando adequadamente, além de ajudar no emagrecimento,pois queima calorias e ainda reduz o estresse.

E uma das grandes vantagens é a facilidade para sua prática, pois basta um par de tênis,calção e camiseta num dia de verão ou um bom agasalho no inverno e sair pra correr.

E até mesmo se você não gosta de corrida ao ar livre, pode correr nas esteiras ergométricas,dentro das academias ou até mesmo na sua própria casa,no caso de adquirir uma.

Só não deixe de fazer duas coisas antes de começar a correr: faça um check-up médico para ver como anda seu coração. E aquela outra dica que sempre repetimos aqui: nunca deixe de fazer um aquecimento antes de iniciar a atividade física.

Por Marco de Cardoso

"Andar para trás" pode ajudar pessoas com lesões de joelho

Uma pesquisa apresentada no congresso anual do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e 2° Congresso Internacional em Exercise is Medicine testou o movimento retrógrado (como andar para trás) na recuperação de lesões de joelhos. O trabalho mostrou que aqueles que utilizavam bicicletas ergométricas e o aparelho elíptico (também chamado transport) com a pedalada para trás tendiam a alcançar melhores condições cardiovasculares e uma melhora mais rápida de lesões, quando comparado a indivíduos que realizavam o movimento para frente.

“Os indivíduos mostraram ganhos de força significativamente maiores nos músculos quadríceps e ísquio-tibiais. Além disso, eles apresentaram maior capacidade aeróbica do que o grupo que realizou o movimento para a frente" disse Elmarie Terblanche, PhD.

Foram selecionados 35 indivíduos que foram divididos em dois grupos aleatoriamente, onde ambos realizavam as 24 sessões de reabilitação com supervisão, onde eram acrescentados exercícios para força, equilíbrio e flexibilidade. Já na parte aeróbica, ambos tinham o mesmo treino, porém um grupo pedalava para frente e o outro para trás.

Os resultados encontrados foram semelhantes em variáveis de equilíbrio e flexibilidade, porém os que pedalavam para trás tinha cerca de 9% mais capacidade aeróbica, além de obterem resultados mais elevados na comparação de força nos músculos do quadríceps e ísquio-tibiais.

Por: Evidência Saúde

Corredor, Cuidado nas descidas..

 Veja como se proteger de lesões na hora de correr em declives

- Quando um atleta se prepara para participar de uma prova, ele costuma levantar uma série de informações sobre o percurso. Além da distância e do tipo de piso, por exemplo, existe um dado que todo corredor gosta de saber: o perfil altimétrico. É nessa hora que todo corredor se apavora com a quantidade de subidas que irá enfrentar. Mas saiba que as descidas também merecem atenção redobrada.

“O principal erro que os atletas cometem quando correm na descida é o aumento da velocidade. Isso causa maior impacto das articulações e risco de lesões”. Uma boa base de treino é fundamental para não se machucar na descida. “Se o atleta não vem correndo de forma regular, a chance de ter uma lesão aumenta”.

Só para complicar um pouquinho mais a vida do corredor, a articulação que mais sofre nos declives é o joelho. “Essa é a parte mais solicitada nesse tipo de condição, pois o músculo da coxa promove uma contracção que traciona a rótula e o ligamento patelar, e o joelho precisa fazer uma espécie de bloqueio para não dobrar”.

A sobrecarga nos joelhos pode causar um processo inflamatório e dor no atleta. “Além disso, se o corredor já tiver outras lesões na articulação, é possível ter uma lesão no ligamento, e a chance de torção é maior”.

- Desça com tranquilidade: não existem técnicas específicas para trechos em declive, mas é possível minimizar o risco de lesões seguindo três dicas básicas:

- Treine regularmente: o atleta cujo organismo está mais acostumado ao esforço tem mais chances de se adaptar melhor aos treinos e provas com trechos de descida. Se você ainda é iniciante, prefira terrenos planos e converse com seu treinador antes de forçar nos aclives e declives.

- Alongue-se: essa é uma recomendação básica de todo tipo de treino, mas nunca é demais reforçar. Caprichar no alongamento da parte posterior dos joelhos e no aquecimento das articulações faz a diferença para ter uma corrida agradável e prazerosa, sem as desagradáveis dores.

- Fortaleça a musculatura: a parte interna da coxa e o quadríceps são os grupos musculares mais exigidos nas descidas. Por isso, complemente seu treino de corrida com sessões de musculação, pois são os músculos que protegem ossos e articulações.

Se o atleta seguir as recomendações, além de evitar lesões, pode utilizar os trechos em declive como um aliado durante uma prova dura, por exemplo. “A corrida em decidas fica mais fácil quando a usamos para recuperação entre uma subida e outra, mas é preciso ter cuidado para não correr de forma descontrolada nesses trechos”.

Evite os extremos

‘Oito ou oitenta’. Taí uma expressão que se encaixa em qualquer assunto. Já reparou? A gente sabe que o equilíbrio é ideal. Mas na prática... Um monge budista ou aquele amigo mais evoluído estaria no meio do caminho ou bem próximo dele.

Quanto à corrida, a gente fala muito pra turma de sedentários sair do sofá e provamos a eles o quanto a atividade física faz bem. Mas esquecemos ou não damos atenção para os malucos que treinam seis vezes na semana mas não são profissionais nem estão nas vésperas do Ironman. O excesso é tão ruim quanto o sedentarismo. Qualquer treinador sabe que descanso faz parte do treinamento. (Só não vai transformar isso em mantra e adotá-lo diariamente!)

Existem psicólogos que conhecem bem os motivos de alguém mergulhar de vez nessa rotina exagerada de treinos – relações recém-desfeitas, carência, medo de tratar outros problemas (leia-se: fuga)... 

A dose certa só traz benefícios, mas a dedicação excessiva não traz apenas lesões (até porque elas fariam a pessoa baixar o ritmo, o que seria bom nesse caso) como pode trazer o que acho pior: o efeito rebote. Aquele famoso ‘bode’. Depois do exagero, entra a depressão e a pessoa desaparece do mundo da corrida. Normalmente pra sempre.

 Se vocês conhecem gente assim, vamos ajudá-los a continuar nas pistas, nos parques e nas provinhas. Convide uma dessas pessoas pra ir ao cinema, pra um jantar ou qualquer outro programa com amigos. Ocupar a agenda com outras atividades fará bem pra cabeça e, ainda assim, pro físico também.

Por: Blog Mizuno

Cabelos X Corridas

Por Drª Luciana Cattini   

 

Os cabelos sofrem influência de fatores cronológicos e sazonais fazendo com que suas alterações possam estar relacionadas à mudanças climáticas e aos hábitos de vida. As atividades físicas, por exemplo, proporcionam transpiração excessiva, exposição solar constante e eventualmente contato com cloro, sal e agentes de tração física como fivelas e os ‘’rabos’’ nos cabelos que podem comprometer a integridade do fio deixando-os mais frágeis, quebradiços e desvitalizados. Além disso, o couro cabeludo pode sofrer descamação e irritação conhecida como dermatite seborréica que é agravada pelo enxágüe com água quente e pelo estresse diário. Algumas destas situações se tornam frequentes entre os corredores e durante os treinos. Para uma manutenção adequada nos seus cabelos aqui estão algumas dicas: 1- Antes da corrida aplique um condicionador sem enxágue ou leave in com protetor solar. O produto deve ser aplicado da metade do fio em direção às pontas (não aplicar direto na raiz) para proteger da ação dos raios ultravioletas e evitar o embaraçamento. Os filtros solares para cabelos agem nos fios minimizando a degradação do triptofano e a quebra das ligações das pontes dissulfídicas pelo UVB; 2- Prenda os cabelos apenas quando estiverem secos com elásticos revestidos com tecido. Corte uma tira de meia calça e utilize como elástico, pois este material reduz a possibilidade de quebra da fibra capilar; 3- Lave os cabelos após a corrida com água morna (não muito quente) e antes de sair do banho enxágue os cabelos com aproximadamente 500 ml de água destilada para retirar o cálcio, cobre e às vezes o ferro presentes na água do chuveiro e que acabam se depositando na fibra capilar; 4- Para quem tem tendência à dermatite seborréica (descamação do couro cabeludo), utilize de 1 a 2x/ por semana um shampoo específico para esta condição, que pode ser indicado pelo seu dermatologista de acordo com a gravidade da dermatite; 5- O condicionador ideal deve ter pH entre 4,1 e 4,9 e conter dimeticona que é uma substância que protege o fio das altas temperaturas do secador e difunde o calor ao longo da fibra. 6- Por fim, logo após a corrida solte os cabelos e deixe-os secando naturalmente

Bursite em corredores

Atrito entre osso, tendão, pele e calçados causa desgaste e, por conseqüência, a bursite. Saiba como se prevenir ou tratar o problema

As bursas, ou bolsas sinoviais, podem ser definidas como cápsulas protetoras preenchidas com líquido sinovial e estão presentes em áreas de maior atrito do corpo, entre tendões, ossos e músculos.

A bursite se dá quando ocorre uma inflamação dessas bursas e são várias as causas que podem provocar esse processo inflamatório, tais como: traumas diretos, lesões por overuse, ou seja, esforços repetitivos como nos esportes, infecções, doenças reumaticas entre outras.

Em atletas praticantes de corrida, as lesões acometem com grande freqüência os membros inferiores, tanto os quadris como joelhos e pés. Essas lesões podem ocorrer por diversos motivos e poderiam ser evitadas com algumas atitudes preventivas e orientações feitas aos atletas que estão iniciando a vida esportiva. desequilíbrios musculares e a falta de alongamento e aquecimento pré-atividade são fatores que podem levar o atleta a apresentar lesões, além de fatores extrínsecos como calçados inadequados.

Algumas das lesões muito freqüentes em corredores são:

- Bursite Trocantérica: Apresenta-se por uma dor na região lateral do quadril e pode ser causada por um desequilíbrio entre os músculos do quadril, região quem que músculos importantes na estabilização dessa articulação, como o glúteo médio, encontram-se enfraquecidos e o encurtamento dos músculos, como os isquiotibiais, banda iliotibial (região lateral) e adutores, também podem influenciar na sobrecarga que a região do quadril.

- Bursites Pré e Infra-patelares: Localizadas na região anterior do joelho, são comuns em diversos esportes alem da corrida. Além da dor local, também pode haver queixa durante o movimento de flexão e extensão extrema com resistência do joelho.

- Bursite do Calcâneo: Caracterizada por dor na região posterior do calcanhar, pode ser secundária ao esporão calcâneo e a tendinite de Aquiles e manifesta-se não só durante a corrida, mas também durante caminhas mais longas.

O tratamento das bursites pode ser dividido em duas fases:

- Fase Aguda: Nessa fase o objetivo é controlar a dor e a inflamação e, além dos medicamentos indicados pelo médico, a fisioterapia poderá ser útil com aparelhos e meios físicos proporcionem analgesia e conforto ao paciente. O repouso da atividade física nessa fase e importante.

- Fase Crônica: Nessa fase a reabilização é voltada para o reequilíbrio muscular com o intuito de evitar recidivas. São muito comuns em atletas lesões crônicas por falta de tratamento adequado e a dor é combatida com medicamentos, mas o problema não é tratado de maneira completa e retorna conforme os atletas retornam as atividades.

Grande parte dessas lesões podem ser evitadas se o atleta realizar o trabalho preventivo com aquecimento pré-atividade, alongamentos, fortalecimento dos músculos da perna como glúteos, quadríceps, adutores, isquiotibiais e panturrilha, Além de orientação do treinamento feita por um profissional capacitado.

Fonte:http://o2porminuto.uol.com.br

Written by AREA DE TREINO

Caminhada Alternada

Passadas lentas alternadas com passadas rápidas ajudam a emagrecer

Muita gente acredita que quando mais rápido for a nossa caminhada, mais rápido emagreceremos.

Uma pesquisa realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, mostrou que isso é apenas mito. No estudo, um grupo de mulheres se exercitou caminhando por três vezes na semana, por 20 minutos, alternando passadas rápidas e moderadas; enquanto outro grupo de mulheres caminhou por 40 minutos, na mesma frequência, porém em um passo constante e num ritmo forte. Resultado: o primeiro grupo não só perdeu cinco vezes mais peso, mas ficou com pernas e glúteos mais fortes.

Tal fato ocorreu porque atividades leves metabolizam mais gordura do que açúcar. A gordura fornece energia para o corpo nos exercícios de longa duração e de intensidade baixa a moderada. Já o açúcar começa a ser metabolizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Nos primeiros 20 minutos da caminhada que alterna passos lentos e rápidos, o organismo utiliza mais açúcar do que gordura, o que ajuda a emagrecer. O corpo começa a diminuir o açucar para consumir mais gordura porque possuímos uma reserva maior de lipídeo e menor de carboidrato, Logo, ao aumentar o passo o açúcar é queimado e, ao diminuí-lo, acontece a eliminação de gordura.

Escolha três dias da semana para se exercitar. Intercale alguns minutos andando e alguns minutos acelerando o passo ou mesmo dando corridinha moderada e verifique os resultados.

Como em todo o exercício, não esqueça de se hidratar e se alongar antes e depois e depois da caminhada.

Por Yasmin Barcellos

Caminhando para trás

Exercício que queima calorias e melhora a coordenação e a postura

Crescemos ouvindo que se deve caminhar para frente. Mas, como em toda a regra há exceção, a caminhada para trás em esteira, além de adicionar variedade ao exercício de caminhada, ajuda a queimar calorias e melhora a coordenação e a postura.

Também conhecido com “pé retro”, o exercício de caminhar para trás coloca mais pressão sobre o sistema cardiovascular do que quando andarmos para a frente na mesma velocidade. Realizada dessa forma a caminhada fortalece coração e pulmões, enquanto queima calorias mais rápido do que quando andamos para a frente. É que a dificuldade exigida no exercício de andar para trás gera mais energia, resultando em mais calorias queimadas. O pé retro também trabalha os músculos de uma maneira diferente, fortalecendo as pernas e a coordenação motora.

Mas para realizar o exercício deve-se tomar cuidados redobrados porque é uma sensação totalmente nova. Normalmente leva-se um tempo até se adaptar. O ideal é iniciar o exercício muito lentamente e ir aumentando a velocidade das passadas a medida que for se sentindo confortável. Quando estiver habituado com a prática, experimente intercalar caminhar para frente e para trás em sua rotina de caminhada habitual, para desfrutar os benefícios de caminhar nas duas direções.

Por Yasmin Barcellos

Alimentação para corredores de rua

Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua.  Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 10 Km, meia maratona (21 Km) e maratona (42 Km).

Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

- Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

- Permite que a  recuperação seja mais rápida e adequada;

- Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

- Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

- Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

- Evite praticar a atividade física em jejum;

- Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.

- A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.

- Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.

-  Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.

- A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.

-  O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.

- Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.

- Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).

- Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.

- Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

- Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!

- Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto ídice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.

Fonte: http://www.anutricionista.com/

Por: Area de Treino

10 lições dos esportes de aventura

Quem se propõe a superar esses desafios encontra dificuldades, mas ganha experiências e habilidades distintivas

Yara Achôa, iG São Paulo

Foto: Divulgação

Danilo Vivan: prática de esportes de aventura envolve tomar decisões e bancar riscos

Praticar um esporte de aventura sozinho ou em equipe, encarando longas distâncias e diversos obstáculos,
aumenta o condicionamento, tonifica os músculos e deixa aquela sensação gostosa de superação de limites.
Essas modalidades cheias de adrenalina, no entanto, podem acrescentar ou desenvolver outras habilidades extremamente úteis na vida de quem se propõe a enfrentá-las. Do desejo de partir para a aventura à realização dela, tudo pode trazer um ensinamento passível de ser usado em outras esferas da vida. Confira as habilidades que você pode desenvolver praticando esportes de aventura.

Ambição
“Estabeleça objetivos pessoais, sonhe alto e assuma um compromisso com seus sonhos”, diz Raphael Bonatto, empresário e ultramaratonista de Curitiba. Seu último sonho foi correr 27 maratonas, uma em cada capital brasileira, em 27 dias consecutivos. Tarefa que exigiu mais do que preparo físico. “A parte mais difícil foi montar a logística para realizar as provas”.
Mas ele chegou lá: no dia 21 de novembro, com a Maratona de Curitiba, concluída em 3h19m, Raphael realizou mais um projeto. O próximo? “Atravessar Portugal, correndo de norte a sul, em sete dias, passando por cidades importantes da época do descobrimento do Brasil”, adianta. A lição: você não precisa querer ir à Lua, mas deve ter metas que estimulem seguir sempre em frente.

Planejamento
Você tem um sonho? É bom também saber como realizá-lo. “Para participar de uma corrida de aventura é preciso se preparar pelo menos dois meses antes. É importante conciliar a vida profissional e familiar com os treinos e a organização de toda a logística”, diz Danilo Vivan, jornalista e praticante de corridas de aventura.
“Organize seu tempo de forma inteligente e valorize cada minuto do seu dia. No final você ganha foco e disciplina”, atesta Raphael Bonatto, que também ministra palestras motivacionais, usando suas experiências no esporte como base desse trabalho.

Jogo de cintura
Como em uma prova de aventura, a vida é cheia de imprevistos. Diante de uma dificuldade, é preciso manter a calma e buscar alternativas. “A gente aprende a desenvolver um plano B, C e até D”, brinca Bonatto. De uma maneira ou de outra, você acaba superando os problemas!

Espírito de equipe

Corridas de aventura podem ser feitas em equipes – e a figura do líder é importante. “Mas sozinho ele não chega a lugar algum. As tarefas devem ser divididas pelo grupo e as decisões tomadas coletivamente. Descentralizar é a grande lição”, explica o professor de educação física Leonardo Barbosa, organizador da Haka Race, prova de aventura que envolve modalidades como trekking, mountain bike, técnicas verticais, canoagem e orientação.

Confiança (em si e nos outros)

Foto: Getty Images

Aprender a trabalhar em equipe é uma habilidade desenvolvida nos esportes de aventura

Embora os integrantes de uma equipe tenham objetivos semelhantes (chegar, concluir bem a prova), individualmente as pessoas reagem de modos diferentes a determinadas situações. “É legal identificar quais os pontos fortes e fracos de cada um e usar isso em favor do sucesso do grupo”, diz Danilo Vivan. “Uma corrida de aventura é um excelente exercício de convivência e tolerância”, completa Leonardo. Ou seja: respeite as características das outras pessoas, confie em suas habilidades e extraia o melhor que cada uma tem a oferecer.

Entusiasmo

A alegria é contagiante e serve como combustível. “Em um esporte de aventura não é só o resultado que importa: você aprende a tirar prazer de tudo o que faz”, revela o ciclista Odir Züge Júnior, praticante de provas Audax, modalidade ciclística de longas distâncias (200, 300, 400 e até 1200 quilômetros). “Vibre com aquilo que está realizando. Transmita entusiasmo e satisfação. Isso faz você ir mais longe”, completa Raphael Bonatto.

Decisão

Muitas vezes a decisão a ser tomada não é a mais convencional. Às vezes é preciso assumir uma posição e bancar os riscos. “Era a primeira corrida do meu parceiro. Estávamos pedalando e faltavam dois quilômetros para a chegada. De repente, um animal cruzou nossa frente, meu amigo capotou e até se machucou um pouco. Fora que a bike entortou. Pensei: ‘acabou’. Mas ele levantou, deu um jeito na bicicleta e disse que iríamos terminar de qualquer jeito. Felizmente, tudo acabou bem”, conta Danilo Vivan.

No caso do ciclista Odir Züge, a história teve outro desfecho. Ele participava do Audax 600 (600 quilômetros pedalando) e havia se preparado muito para a prova. Devido a um problema mecânico da bicicleta, ele rodou 70 quilômetros trepidando – o que causou fortes dores nos punhos e nas mãos. “Tive de abandonar. A gente aprende a respeitar os limites do corpo e, se for preciso, parar. O fracasso momentâneo faz parte do sucesso futuro”, diz.

 

Humildade
Procure tirar lições dos erros e dos acertos. “Esteja aberto ao aprendizado, busque sempre mais, atualize seus conhecimentos”, sugere o ultramaratonista Raphael Bonatto. Do planejamento à realização, há inúmeras formas de ampliar os horizontes. “Nas provas de longas distâncias de bicicleta, por exemplo, a gente carrega tudo o que vai precisar – até o número de remendos de pneu você tem que calcular. E nada como a experiência e a troca de informações para ensinar”, diz o ciclista Odir Züge.

Positividade

Seja positivo e acredite em seu potencial. Dificuldades e frustrações acontecem na vida, claro. O importante é não se deixar abater. “De manhã, levante-se para superar obstáculos e vencer. Na vida ou no esporte, elimine o ‘se...’ do seu vocabulário. Tem gente que vive dizendo ‘se eu tivesse mais dinheiro, realizaria tal coisa’, ‘se não tivesse tanto calor teria corrido melhor...’ Acredite em você, faça o seu melhor e pare de lamentar. Persista, não existe vitória sem barreiras”, afirma Raphael Bonatto. “A linha de chegada está ali e você pode atingi-la”, reforça Leonardo Barbosa.

Entusiasmo

Na hora da dificuldade, é normal achar que o sofrimento nunca vai ter fim. Mas tudo na vida passa. É legal competir, brigar por boas colocações, buscar a superação, mas é fundamental também se divertir durante o percurso. “Com o esporte de aventura você sente prazer não só com o resultado, mas principalmente com o caminho até chegar lá”, diz Odir Züge. “A gente incorpora uma visão mais positiva da vida e tem a percepção de que é capaz de superar os desafios da vida, sejam eles quais forem”, finaliza Danilo Vivan.

Por:Ig Saúde Bem Estar

Saco vazio...

Correr em jejum pode, além de piorar o rendimento, causar riscos para sua saúde. Saiba o que você deve comer antes de partir para os treinos

Uma alimentação balanceada é essencial para melhorar o desempenho nos treinos e corridas. Ao praticar uma atividade física, se você não garantir um bom estoque de nutrientes, o organismo passa a eliminar massa muscular, e não gordura, o que pode prejudicar sua saúde. “Não se deve treinar em jejum porque uma alimentação adequada impede que se perca massa magra”, afirma a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira. “Além do que, uma refeição balanceada otimiza o treino”, completa.

Além disso, durante o jejum há uma redução da glicose sanguínea, passando para o organismo a mensagem de que há uma deficiência de carboidrato. Assim, o corpo passa a se prevenir, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Se este processo for repetido muitas vezes, há risco de que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes.

Outro problema causado pelo exercício físico em jejum é a “falta de gasolina”. Treinar sem se alimentar é a mesma coisa que tentar fazer um carro andar sem combustível. Isso poderá causar hipoglicemia, fazendo com que, durante a corrida, você corra o risco de ter problemas como: indisposição, desânimo, visão turva, cansaço e até mesmo desmaio.

Para quem treina no começo do dia, o café da manhã é indispensável. Isso porque é nesta refeição que o corpo repõe as energias gastas durante o sono. Contudo, ter um bom café da manhã não é sinônimo de comer muito, mas sim ingerir os nutrientes indispensáveis para um bom dia de treino e de outras tarefas.

O que comer?

Existe uma série de alimentos que contêm os nutrientes necessários para fornecer energia para treinar. “Alimentos fontes de carboidratos e proteínas, como pães, massas, leite e queijos magros, frutas e sucos, são essenciais na dieta do atleta”, revela Renata. Eles devem ser ingeridos de duas horas até 30 minutos antes da sessão de treino, e nunca de forma exagerada.

Já depois da atividade física, sua refeição pode (e deve) ser mais completa, pois é neste horário que o corpo recupera os músculos do esforço. Para os que fazem treinos mais longos e pesados, o indicado é reforçar o consumo de certos alimentos. “Nesse caso, deve-se aumentar a quantidade de carboidratos, para ter energia suficiente na hora de correr”, finaliza a nutricionista.

Por: Revista O2

O bom da corrida

Exercício que faz muito bem à saúde do coração, além de queimar calorias e combater o estresse físico mental...

A corrida é uma das atividades físicas mais praticadas nos dias de hoje. Basta um tênis,calção e camiseta num dia de calor,ou um bom agasalho num dia frio e já se pode praticar a atividade.

Pode-se correr em parques, no calçadão da praia,nas ruas próximas de sua casa ou em áreas próprias dentro dos condomínios que se encontram hoje nas grandes cidades.

Quem não gosta de correr ao ar livre tem ainda a opção de correr dentro das esteiras que se encontram nas academias de ginástica ou até mesmo dentro de casa,no caso de se adquirir uma dessas esteiras ergométricas.

Mas atenção: duas dicas importantes! Antes de sair por aí correndo, faça uma avaliação médica para ver como anda seu sistema cardiovascular. E sempre realize um aquecimento antes de iniciar esta atividade.


Por Marco de Cardoso  BemStar

Eu ainda acrescentaria, que a orientação e/ou acompanhamento de um profissional da área nunca é de mais para evitar lesões !

Ana Cristina

Erros na hora de correr podem causar lombalgia

O número de pessoas que pratica corridas de rua no Brasil vêm aumentando ano a ano. Até o início desta década, eram menos de 100 provas anuais. Atualmente, são mais de 600 corridas todos os anos. Estima-se que existam no país mais de quatro milhões de corredores, sendo que pelo menos 300 mil disputam corridas de rua.

A corrida é um esporte que não exige habilidade específica, como outras modalidades, por isso qualquer um, teoricamente, pode iniciar treinos de corrida, ou até mesmo participar de uma prova.

Entretanto, é preciso ter boas condições de saúde e um preparo físico necessário para iniciar a corrida, como também qualquer tipo de atividade física. 

A lombalgia (dor coluna lombar) é uma das principais queixas entre os corredores. A corrida é uma atividade física que depende da ação da musculatura do tronco para mantê-lo dentro de uma postura correta durante um longo período de tempo. A coluna lombar funciona como ponte de que transmite forças entre os membros inferiores e o tronco, fazendo movimentos básicos de flexão, extensão e rotação.

Por isso a dor ocorre por um problema mecânico. Os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, e, dessa forma, sofrem mínimas lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos, resultando em uma resposta de espasmo muscular.

Vários fatores contribuem para o surgimento da lombalgia mecânica em corredores, como o desequilíbrio das forças entre os grupos musculares flexores e extensores do tronco; cargas repetidas ou excessivas na coluna lombar; vícios de postura durante a corrida; menor flexibilidade nos grupos musculares do tronco e membros inferiores; intervalos curtos de descanso entre treinos; fadiga muscular; aumento do treinamento; além de treino em pisos rígidos e tênis inadequado.  

Prevenção

A prevenção das lombalgias se dá através de exercícios de alongamento que devem ser feitos de forma contínua e progressiva, sem sobressaltos, até o limite da dor, quando o atleta deve permanecer na posição alongada durante 20 a 30 segundos, preferencialmente sentado e trabalhando tanto os músculos dos membros superiores quanto inferiores. 

Os exercícios de fortalecimento devem envolver a musculatura paravertebral, pélvica como também toda musculatura abdominal (musculatura do CORE). Estes exercícios, são importantíssimos para a proteção da coluna, além disso, o excesso de peso na região abdominal é outra causa na ocorrência das lombalgias, pois muda o centro de gravidade do corpo, exercendo sobrecarga constante sobre a lombar e facilitando o surgimento de lesões, principalmente nas atividades de impacto como a corrida. Se suas dores forem persistentes, deverá procurar seu médico. 

http://www.minhavida.com.br/conteudo/13085-Erros-na-hora-de-correr-podem-causar-lombalgia.htm?utm_source=top5&utm_medium=semana&utm_campaign=testeAB

Fonte:www.minhavida.com.br 4/5/2011

A respiração na corrida: saiba como respirar bem e chegar melhor!

 

 

 

 

Corredores pensam sobre o treinamento do seu coração e de suas pernas, mas normalmente eles se esquecem de seus pulmões. Um forte sistema respiratório pode melhorar a sua performance. É uma equação simples: respirar melhor equivale mais oxigênio para os músculos, e que equivale a mais de resistência.



Precisa de mais ar? A respiração profunda pode ajudar você a correr mais com menos esforço. Assim como podemos treinar nossos músculos isquiotibiais e panturrilhas para melhorar a nossa capacidade de perna na subida, o mesmo pode ser feito para os músculos utilizados na respiração.

"O exercício melhora o condicionamento do diafragma, músculo que separa o tórax do abdome e os músculos intercostais, que ficam entre as costelas e permitem você inspirar e expirar", disse Everett Murphy, MD, um corredor e pneumologista em Olathe Medical Center, em Kansas City, Missouri. "Quando você toma fôlego, 80% do trabalho é feito através do diafragma. Se você fortalecer o seu diafragma, você pode melhorar sua resistência e é menos provável que você fique cansado", completa.

Um estudo realizado por pesquisadores do Centro de Medicina Desportiva e Performance Humana na Universidade de Brunel, na Inglaterra, recentemente mediu os níveis de fadiga dos músculos de maratonistas - nível respiratório e os músculos da perna. Eles encontraram uma relação direta em corredores cuja respiração foi difícil e o desgaste dos músculos das pernas, ou seja, quanto maior a dificuldade respiratória, mais as pernas se esforçam durante a corrida. A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente

. "Quando você respira mais profundamente, você usa mais os seus pulmões, isso lhe permite ter mais oxigênio para alimentar os seus músculos", diz Dr. David Ross, pneumologista do UCLA Medical Center. "Quando estou correndo, eu me concentro em alternar respirações lentas e profundas para reforçar o meu diafragma.".

A maioria dos corredores são "respiradores tórax" e não "respiradores abdomen". Toda vez que você respira, seu abdomen deve encher como um balão. E cada vez que você expira esse balão deve desinflar. Quando você respira só com o tórax, os ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Essa energia que é desperdiçada nesse processo, você deveria conservá-la para correr! Respiração torácica pode ser um hábito difícil de quebrar, especialmente quando você estiver preocupado em manter o ritmo. Uma maneira de tentar trabalhar a respiração abdominal é quando você não está correndo e esse treinamento respiratório você acabará transferindo para as corridas

Alguns corredores utilizam técnicas de Pilates para melhorar a respiração. Especialistas afirmam que o Pilates aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos e melhora a respiração.

Assim, para correr, respire!

One2 - Assessoria Esportiva

O dia que o Físico engana o Emocional e o Emocional engana o Físico

Você vai correr, parece que está tudo em ordem, mas...  É preciso ter a sensibilidade de perceber quando é hora de parar e reformular seus treinamentos. Por Miguel Sarkis    foto: karen riecken - ativo.com Sabe aquele dia que precede uma semana daquelas em que você dormiu pouco, teve várias reuniões e, aparentemente, está muito bem? Pois é, é neste momento que a mente engana o corpo e o corpo engana a mente. Treinar numa circunstância dessas pode ser desagradável para os corredores que, apesar de estarem em dia com os itens da qualidade de vida da tabela, apresentam um estado ilusório de bem estar. O treino parece um terremoto. Você sai para correr, corre os primeiros quilômetros e sente que não deveria ter feito isso. Para e volta andando para a sua casa. Lembra-se de algum treino deste tipo? Vamos discutir o assunto, levando em consideração os itens da qualidade de vida e os treinamentos planejados, além é claro, do seu nível de condicionamento físico que definirá um treino leve, um dia de descanso (Day off) ou, ainda, um treino de média intensidade. Os corredores ou os aspirantes a corredores devem ter em mente dois pontos muito importantes para análise e para poder definir se os dias de treinos estão condizentes com o seu estado físico e emocional. Mas, não é sabido que sentir-se bem já é um bom sinal para se treinar bem? Não basta para obter ótimos resultados nas corridas e treinos. Circunstancialmente, pode ser um estado que engana e traz dissabores. Nível de condicionamento físico e rotina diária definem se seu treino ou prova serão ótimos. Nível de condicionamento físico: Você é um corredor há menos de dois anos. Todos os problemas que você tiver, fora da sua rotina diária, trarão como resposta algum tipo de desgaste físico e emocional. Exemplo: Você perde uma ou mais noites de sono ou passa várias noites dormindo mal. Apesar de dormir em seguida e ter a sensação de que se recuperou, muitas vezes, não se recupera totalmente e o resultado, em treinos e provas, pode ser catastrófico. Você é um corredor há mais de dois anos. Certamente, os resultados negativos dos exemplos acima serão menores e poderá correr com menos desconforto do que o corredor iniciante. Em alguns casos você poderá optar por não treinar ou competir, como uma forma de presentear o seu organismo com mais descanso e aproveitar para colher resultados positivos e certeiros mais tarde. Você é um corredor veterano e seus treinos já vão além dos cinco anos. Com os mesmos problemas relatados no início, o corredor adiantado pode permanecer por anos saturando seu sistema nervoso, estado emocional e fisiológico sem, no entanto, perceber que sua condição física está sendo minada e destruída gradativa e silenciosamente. É preciso ter a sensibilidade de perceber quando é hora de parar e reformular seus treinamentos e a colocação do descanso como uma regra tão importante quanto seus treinos e provas. O que caracteriza o corredor iniciante e o corredor adiantado? Primeiramente, o estado físico e a coordenação motora definem o ótimo corredor e o iniciante, que nem sempre apresenta ótimo preparo e a coordenação motora deixa a desejar. Correr por mais de quatro anos, ininterruptamente, define, invariavelmente, os mais treinados. A menos que os anos de treinos tenham sido realizados de uma forma não producente, assim como dois passos para frente e quatro para trás. Ou seja, treinar e parar com frequência facilita a perda de condicionamento físico, apesar de pensarmos ilusoriamente que estamos muito bem treinados pelos anos de prática. Boas percepções. Ótimos Treinos!

Correndo Descalço

Muita gente, muitos meios falando em correr descalços, fico me perguntando como isso começa, penso que isso surge com a opinião de um prático sem muito fundamento, por algumas coincidências que fazem o atleta acreditar que seu desempenho melhorou.


Nos dias de hoje correr descalço para mim é algo totalmente sem nexo, antigamente isso era comum, mas também não fazia muita diferença correr descalço ou calçado com os tênis que existiam na época, antigamente as pessoas também tinham mais opções de locais de treino, hoje a grande maioria corre nas ruas recapadas por um asfalto duro e poroso o que pode trazer muitos problemas ao atleta que correr sem calçado adequado.

Mas então porque tanta gente aderindo a esse meio? Por que realmente alguns conseguem correr melhor descalços?

Eu só consigo ter uma explicação, o ser humano é o ser vivo com uma capacidade de adaptação muito grande, talvez o maior, se adapta a qualquer situação e isso inclui correr descalços depois de tantos anos correndo de tênis, as pessoas têm buscado correr descalços pela possibilidade de correr mais rápido e isso realmente acontece pelo fato de como o pé ataca o solo, acredito que quase ninguém consiga correr descalços entrando no solo primeiro com o calcanhar como grande parte fazem quando estão de tênis, já é mais que comprovado que para correr rápido a aterrissagem do pé deve ser feita do meio para ponta e não do calcanhar para pronta, alguns corredores rápidos já correm assim naturalmente, já os mais lentos, com sobre peso acabam executando a passada de forma errada.

A minha sugestão é que os corredores que buscam a correção ou que desejam correr mais rápido façam apenas alguns educativos sem tênis, algumas séries em grama, na areia ou mesmo em esteiras com amortecimento, tudo isso visando quando vestirem os tênis correrem da mesma forma em um asfalto duro e poroso e evitarem o máximo correr longos tempos ou longas distâncias sem tênis adequado.



ATË.

Corrida requer preparo e orientação

Especialistas alertam para o risco de bolhas nos pés, estiramento muscular e inflamação no joelho e luxação

Corredores de plantão engrossam o exército de atletas amadores que treinam em praças, parques e ruas de diversas cidades pelo Brasil. A atividade, considerada um esporte simples e forte aliada na perda de peso e no controle de doenças como diabetes, hipertensão e osteoporose, pode se transformar em prejuízo para o organismo quando realizada de maneira inadequada.

“As queixas mais frequentes de quem pratica corrida de maneira incorreta são bolhas nos pés, calos, chegando a lesões nas articulações e nos músculos”, explica o professor de Educação Física Níkolas Chaves, especialista em treinamento esportivo na área de musculação pela UFMG. “Não é porque muita gente pratica corrida que você vai colocar um tênis e sair correndo por aí”, alerta o chefe do departamento médico do Clube Atlético Mineiro, o ortopedista Rodrigo Lasmar.

A administradora Maria Vitória Cota de Abreu, 26 anos, sentiu na pele a dor das bolhas e calos provocados pelo uso de tênis inadequado para corrida. “Vivia com o pé cheio de esparadrapo até encontrar um tênis ideal para correr”, conta a atleta. Hoje ela usa um calçado com amortecedor, especializado para seu tipo de pisada, a chamada supinada - pé cavo, que pisa para fora.

Tênis gastos, desconfortáveis ou desenvolvidos para outras atividades, segundo Níkolas Chaves, podem causar lesões como estiramento e distensão muscular, inflamações nos tendões e luxação no tornozelo.

Sedentária e pesando 92 quilos, Maria Vitória pulou, em menos de dois meses, da caminhada para a corrida praticada cinco vezes por semana, na tentativa de emagrecer. Logo vieram as dores na perna e o diagnóstico de inflamação nos joelhos. “Só depois disso procurei um médico e um profissional de Educação Física”, confessa. Hoje, exibe silhueta enxuta de 64 quilos e manequim 42.

Para Rodrigo Lasmar, os iniciantes na corrida devem fazer avaliação completa com cardiologista, verificando pressão arterial, níveis de glicose e colesterol. Outra recomendação importante é consultar um ortopedista, que vai avaliar o nível de encurtamento muscular e desequilíbrio muscular do paciente, recomendando a atividade física mais adequada. “No caso de pessoas sedentárias, a musculatura mais fraca sobrecarrega a articulação”, esclarece Lasmar.

A adaptação à nova rotina de exercícios deve ser gradativa. “Para iniciantes, a recuperação depois do treino é bastante importante, assim como dosar a quantidade e a intensidade da corrida”, atesta Chaves.

Por: Corremos