Nade sem ter medo do mar

Você é daqueles nadadores que se sente um peixe na piscina, mas quando precisa encarar uma prova ou um treino em águas abertas acaba ficando nervoso e com medo? Fique tranquilo, essa sensação de medo do mar é muito comum devido a fatores como a possível presença de animais, a correnteza e até o fato de não alcançar o chão com os pés.

Pensando nisso,  nós do Ativo.com consultamos a psicóloga Aline Carvalho e separamos algumas dicas para você encarar insegurança do mar com mais naturalidade. Confira:

Medo x fobia
É necessário entender do que você realmente tem receio antes de saber se é um medo ou uma fobia. A psicóloga explica: “o medo consiste em um sentimento que, embora não muito agradável, serve muita vezes para nos proteger e nos fazer refletir antes de tomar algumas decisões e partir para a ação – ele não imobiliza a pessoa, apenas sinaliza que a situação pode oferecer alguma ameaça. Já a fobia consiste em um medo intenso que paralisa a pessoa e é absolutamente irracional”, diz.

Correnteza
Segundo Aline Carvalho, ter medo da correnteza do mar é algo comum entre pessoas que já sofrem de transtornos ansiosos e que pretendem ter o controle sobre os eventos externos.
“A melhor maneira de superar o medo do mar e da correnteza é aprendendo a lidar com a ansiedade e aceitando o fato de que não podemos controlar o que está fora do nosso alcance. Vá mais vezes para o mar antes de participar de uma prova, nade no raso e, aos poucos, vá pegando mais confiança que tudo pode melhorar”, argumenta.


O medo como aliado
A psicóloga afirma que todos devem encarar seus medos como como sinalizadores positivos que agem para nos proteger de algo que interpretamos como ameaça e, então, usá-los para o auto-conhecimento. “Devemos buscar compreender a função dos nossos medos, detectarmos que são desproporcionais ou excessivos e encará-los”, ensina.

Encontre uma distração Contar as braçadas, mentalizar uma música e fazer um balanço do dia são alguns dos truques que as pessoas usam para encarar seu medo do mar.
“É necessário que o nadador faça um diálogo interno que acalme os pensamentos do medo intenso. Construa imagens mentais de sucesso: está cientificamente comprovado que elas potencializam o desempenho do atleta. As técnicas de mindfulness também podem ser úteis”, finaliza Aline Carvalho.

Por : 

 Karina Dias

Dicas e cuidados para treinos em mar aberto.

Com a chegada do verão e das férias, nada melhor do que aproveitar a viagem ao litoral para treinar no mar, sempre com segurança.

Um dos pontos mais importantes é focar na direção e não na velocidade. No mar vasto e aberto você deve prestar atenção para onde está indo a cada braçada, pois a correnteza pode influenciar e te pegar de surpresa. Garanta também que seus óculos ofereçam boa visibilidade mesmo em dias muito quentes.
Procure nadar com uma touca de cor chamativa, laranja, amarelo, vermelho, etc. Assim fica mais fácil de outras pessoas e embarcações visualizarem você na água.

Também é recomendável passar um pouco de vaselina nas axilas, na parte de trás do pescoço e entre as pernas, assim ajuda a evitar que o sal do mar irrite estas áreas devido aos movimentos do nado.

Se você não conhece muito bem a praia e as correntes locais, converse com um salva-vidas para nadar no lugar mais seguro possível e siga todas as recomendações.

Lembre-se que o cuidado também deve ser levado para fora da água. Avise alguém que você está indo nadar para que essa pessoa esteja atenta, mesmo da areia, e possa te ajudar caso ocorra algum imprevisto.

E como em qualquer outro lugar, mantenha-se hidratado! Beba bastante água antes de sair e na volta também.

Boa praia e bom treino!

Por: Speedo Blog

Dica de Maratona Aquática

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Você está cansado de fazer provas na piscina e quer encarar uma maratona aquática (mas não sabe por onde começar)? Relaxa que a gente dá o caminho

Caindo na água

Para começar, tenha em mente que provas na piscina e no mar são extremamente diferentes. “Na piscina a direção é baseada normalmente pela linha preta pintada no chão, nas raias e nas bordas, mas no mar não temos essa ‘mordomia’ e a referência acaba sendo um ponto fixo como uma árvore, prédios e torres”, diz Fábio. O professor aproveita para enfatizar que antes de nadar a sua primeira maratona aquática são necessários alguns cuidados. “Tenha certeza que você consegue completar a distância de sua prova ou uma metragem maior com tranquilidade”, fala. “Isso é importante porque maratonas aquáticas, muitas vezes, não são exatas e exigem muito condicionamento do atleta. Fique de olho!”. Fábio comenta, ainda, que trabalha o treino de seus atletas de curta distância da mesma forma que faz com os nadadores de longa. “A diferença é que com os fundistas eles acabam realizando mais séries longas no treino, como trabalhos intercalados. Mas fora isso o treinamento é puxado para os dois”, diz.

Por Karina Dias

5 dicas matadoras para nadar no mar

Saiba como se preparar para não se sentir intimidado ao nadar no mar ou em águas abertas

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A natação em águas abertas tem particularidades que podem provocar ansiedade e até mesmo problemas durante uma competição.

 Confira algumas dicas para se sentir mais seguro e, ainda, nadar com bom desempenho:

1. Melhore o nado na piscina
Antes de partir para o mar, é preciso melhorar ao máximo a capacidade de nadar trechos mais longos com relativa tranquilidade e, principalmente, sem alterar o estilo e a técnica por conta do cansaço. Também é importante exercitar a execução da respiração frontal, mantendo a eficiência do nado. Esse movimento é fundamental para conseguir se orientar e nadar no mar rumo às boias posicionadas para demarcar o percurso.

2. Pense nas adversidades
A falta de visibilidade do fundo e a maior dificuldade de orientação não podem pegá-lo de surpresa. Para se acostumar a essas condições, insira na sua programação treinos em águas abertas. Com a prática você conseguirá se adaptar e aprender a enfrentar esses obstáculos.

3. Tenha companhia
Muitas vezes, as primeiras experiências em águas abertas geram uma mescla de insegurança e medo. Para ajudar a superar essa sensação, o ideal é que você não esteja sozinho. Organize seus treinos no mar de forma que esteja acompanhado, seja por alguém nadando ao seu lado ou mesmo um amigo em um caiaque ou prancha de stand up. E nade sempre paralelamente à praia. Caso aconteça algum imprevisto, como um uma câimbra, você não estará longe da parte rasa.

4. Controle o pânico
Mesmo com todo o preparo, imprevistos podem. Caso isso ocorra, pare onde estiver e flutue por alguns minutos. Você perderá tempo? Sim. Acalme-se, observe o que está ao seu redor e espere a respiração voltar ao normal. Concentre-se, pense positivo e acredite na sua capacidade de seguir adiante.

5. Saiba como se orientar
Um dos pontos mais importantes na natação em águas abertas é a orientação. Saber se orientar bem poupa tempo e desgaste físico. Para diminuir as chances de errar, confie em você e nunca em outro atleta. Mantenha as boias no seu raio de visão e faça respirações frontais regulares para não ficar muito tempo sem observar a direção que está seguindo. Caso as boias sejam de difícil visualização, registre pontos fixos maiores como referência. Use, por exemplo, navios, torres, prédios, ilhas, árvores grandes etc.

Fonte: Rafael Farnezi

Por Lygia Haydée

3 (boas!) razões para cair em lagos

As competições de nado em águas doces têm suas virtudes, comparadas às outras provas

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Os percursos podem não ser tão bem delimitados como os das provas em piscinas.

Também, não oferecerem a mesma condição de flutuabilidade do mar… Mas as competições de natação em lagos têm suas vantagens e proporcionam algumas contribuições em relação às outras modalidades.
Veja três razões para encarar o lago e prepare o próximo mergulho por lá.

Menor desgaste
Apesar de não aumentar a flutuabilidade, por ser menos densa e não apresentar correnteza, como a água do mar, as águas de lagos e represas oferecem menos resistência ao nado, diminuindo a fadiga.

Temperatura ambiente
Também por não haver interferência de correntezas e marés, no lago a temperatura predominante da água é ambiente, proporcionando um nado mais confortável, claro, dependendo do clima do dia.


Permite nadar na “esteira” do nadador à frente
Como no mar, em provas de maratonas aquáticas em lagos, é possível pegar o vácuo do competidor que está adiante, ou seja, nadar no “espaço vazio” causado pelo arrasto hidrodinâmico do corpo do adversário, algo importante para ganhar velocidade. O que não ocorre nas provas em piscinas.

Fonte: Diogo Andrade

Por camilamarques

Aquecimento para Águas Abertas

Para ganhar rendimento ao nadar em águas abertas é preciso apostar em um bom aquecimento

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Na natação em águas abertas, logo que cai na água, você precisa realizar movimentos que exigem diversas capacidades motoras como agilidade, coordenação, noção de espaço e lateralidade.

 Por isso, logo nos minutos iniciais da atividade, o organismo produz diversas respostas fisiológicas, como a elevação da pressão, da frequência cardíaca e o aumento da atividade do sistema nervoso central, principalmente, para enviar impulsos à musculatura ativa no momento do nado.

Desta forma, é preciso fazer um trabalho de aquecimento para preparar o corpo de forma geral e específica para nadar em águas abertas. Mais: é comprovado cientificamente que um dos principais objetivos do aquecimento é reduzir os riscos de lesões, já que ele aumenta o metabolismo e a temperatura muscular e estimula o sistema nervoso. Daí vem a importância de preparar as articulações e os músculos para realizar uma atividade física, principalmente se for competitiva.

Mas como se aquecer para nadar em águas abertas? Faça movimentos articulares específicos do esporte, o que diminui a tensão muscular, ajuda na consciência corporal e proporciona condições de melhoria de performance.

Os movimentos a seguir são boas pedidas para serem feitos antes de treinos e provas e devem ter de dez a 12 repetições cada. Feito isso, nade entre dez e 15 minutos em ritmo confortável para terminar o aquecimento e se acostumar com a temperatura da água, principalmente se ela estiver fria.

Os movimentos

Circundação do braço
Faça um circulo com o braço ao lado do corpo, girando-o para frente e para trás.

Elevação frontal dos braços
Eleve os braços acima da cabeça alternadamente.

Adução e abdução
Na linha do ombro, cruze os braços à frente do corpo e, em seguida, leve-os para trás o máximo que conseguir.

Lombar
Deitado de costas, traga as duas pernas para perto do corpo, segurando-as com os dois braços.

Panturrilha
Com uma perna na frente da outra, flexione o joelho da frente, deixando a perna de trás estendida. Depois, repita o movimento para o outro lado.

Peitoral
Você pode fazer o movimento com ou sem auxílio. Se optar por ter ajuda, coloque os dois braços para trás e peça para que seu companheiro segure os seus braços atrás do seu corpo o máximo que conseguir. Já o movimento sem auxílio deve ser feito com a ajuda de uma parede, quando você precisa segurá-la com um dos braços, girando o tronco para o lado contrário ao exercício.

Rotação do tronco
Com os braços elevados à frente do corpo e flexionados, gire o tronco para um lado e, depois, para o outro.

Por Lygia Haydée

Algumas comparações entre a piscina e as águas abertas

Na piscina a água está sempre calma, exceto quando tem uma turma nadando borboleta. Em águas abertas, os ventos e a chuva podem provocar ondas e correntezas te levando para qualquer direção.

Dicas de treino: Importante fazer um bom trabalho de força com palmares visando simular uma correnteza contrária.

Dicas para a prova: Verifique antes da prova como estão as correntezas e as suas direções. Em caso de mar agitado procure nadar com o braço um pouco mais elevado e utilize a braçada de orientação (abaixo) mais vezes.

Na piscina é possível ver o fundo e seguir a raia marcada podendo assim, nadar em linha reta o tempo todo. Em águas abertas, a orientação é feita através de bóias que são colocadas ao longo do percurso para que os atletas as sigam como referência. Para isso é preciso mudar um pouco o nado para se orientar (braçada de orientação).

Durante a “puxada” do braço o atleta deve levantar um pouco a cabeça (o suficiente para enxergar) na direção do horizonte e localizar a bóia de referência mais próxima retornando a cabeça para água para terminar o movimento e se posicionar na direção da bóia.

 O ciclo de braçadas de crawl para em seguida realizar a braçada de orientação depende muito de cada atleta. Para os iniciantes é recomendada a braçada de peito ao invés da braçada de orientação por ser mais fácil e cansar menos. Porém, leva um tempo maior para a realização da mesma.

Dicas de treino: Treinar a braçada de orientação na piscina fazendo séries longas e utilizando a braçada de crawl com a braçada de orientação. Posteriormente realizar treinos de braçada de orientação em águas abertas.

Dicas para a prova: além das bóias de referencia procure utilizar outras referências maiores dentro e fora d’água como prédios, montanhas e embarcações paradas. Durante a prova é comum a braçada de orientação ser “desperdiçada” em função de alguma obstrução da visão como ondas, pessoas nadando muito próximo, etc. O importante é manter a calma e realizar a braçada de orientação novamente evitando nadar muito tempo sem referencia.

Na piscina a natação é realizada dentro das raias podendo o atleta nadar sozinho ou em grupo de forma organizada (rodando em algum sentido) de modo que o contato com outros nadadores seja mínimo.

Em águas abertas o contato existe o tempo todo a não ser que você seja o primeiro ou último.

Dica de treino: Nadar em grupo em águas abertas variando a posição em relação ao grupo (frente, atrás e nas laterais) além de utilizar a “esteira” do nadador que vai a frente. A chamada “esteira” é o vácuo da natação onde um atleta nada bem próximo de outro mantendo uma boa velocidade e economizando energia.

Dica para a prova: A largada das provas de travessia e maratonas aquáticas é muito tensa, pois todos os atletas correm em direção ao mar visando a mesma direção. O ideal é se posicionar de acordo com as suas expectativas e os seus tempos pois ao contrários de provas de corrida de rua os atletas mais rápidos abrem caminho sobre outros competidores. Muito importante também manter a calma nos primeiros 200m pois logo em seguida os grupos se formam e tudo fica mais fácil.

Outra diferença entre a piscina e as águas abertas e que afetam muitos atletas são os fatores psicológicos. Na piscina você pode ver o fundo, sabe a profundidade, as raias estão marcadas, você domina completamente o ambiente e se sente seguro, pois o instrutor está do lado de fora para uma eventual emergência, a borda da piscina está logo ali e as raias laterais estão a menos de um metro de você. Em águas abertas tudo muda. A água é escura (a não ser que você tenha o privilégio de nadar uma travessia no Havaí ou no Caribe) e você não enxerga quase nada debaixo d’água. A profundidade varia muito ao longo do percurso, existe o risco de água viva, marés, ondas e a distância da costa.

Dicas de treino: Inicie com treinos curtos em águas abertas para ir se adaptando e aos poucos acrescente volume. Procure nadar em grupo e de preferência com algum salva-vidas por perto em um caiaque portando coletes e todo o equipamento necessário para resgate. Em caso de pânico, procure manter a calma e solicite ajuda.

Dicas para a prova: Somente participe de competições após estar seguro e confiante na distância que quer disputar.

Novato em Kona? Confira algumas dicas importantes para o Mundial de Ironman

Para a maioria dos novatos em Kona, conquistar a vaga parece ser a parte mais difícil da prova. Por mais que isso seja parcialmente verdade na experiência total de competir no havaí, uma vez que você tenha conquistado sua vaga, a segunda parte da jornada começa, entrar em forma e ajustar os detalhes para o que será o dia mais importante em sua carreira como atleta amador no triathlon.

É exatamente nessa expressão que está todo o problema. O Ironman do Havaí é apenas mais uma prova da ironman, pois o percurso apesar de oferecer condições desafiadoras, principalmente se comparado com outras provas em locais frios, percurso plano, e natação com wetsuit (como o Ironman Brasil). Porém toda a fama de Kona ser um “inferno na terra” é exagerada. Existem percursos no circuito mundial de ironman que são muito mais difícieis, e o único fator que faz com que Kona seja uma prova desafiadora e que tira o sono de muito atleta preparando para ela, é a “Fama de Kona”.

Começando pela recuperação de sua prova classificatória, que na maioria dos casos acontecem de 2 a 5 meses antes do Havaí. É provável que você tenha tido a melhor prova de sua vida, deixou toda energia no percurso para conquistar a tão sonhada vaga. Um esforço desse tipo tem um impacto não somente mental pois você só consegue tolerar dor intensa por tantas horas, algumas vezes por ano, mas existe também uma razão de equilíbrio hormonal, e os treinos no mês seguinte a prova devem ser focados na recuperação de sua saúde física e motivação, e não em termos de melhora de sua forma física.

Uma vez passada essa fase, não inicie imediatamente seus treinamentos de ironman, por mais que seja tudo que passe em sua cabeça. Escolha algumas provas curtas e foque nelas, não pense ainda nos treinos espefícos que virão nas semanas finais antes de Kona, isso irá lhe deixar motivado e fisicamente descansado para entrar com vontade na fase final e mais importante de seus treinos. Caso contrário, quando os treinos mais importam, as últimas 6 semanas, já não vai aguentar mais os treinos massacrantes de ironman (dica para todas provas não somente Kona!!)

Lembre-se que você já está extremamente em forma!

A fadiga da prova classificatória ainda pode estar presente, mas tudo que você precisa fazer é manter sua forma da prova classificatória e ao mesmo tempo ajustar os detalhes específicos em seus treinos, lhe preparando assim para as condições de Kona, a natação sem wetsuit, corrida e ciclismo ondulado, quente e com vento. Mas lembre-se que é bem provável que sua melhor forma física do ano foi exatamente nas semanas anteriores da prova classificatória, portanto não compare seus treinos atuais com os daquela época, pois isso irá derrubar sua confiança, você vai se sentir pressionado a treinar mais para voltar aquela forma, e essa combinação irá lhe levar a uma fadiga profunda, e burnout mental.

Outro detalhe importante é sua atitude em relação aos treinos e no dia da prova. Para a prova classificatória, é bem provável que você tenha se arriscado em diversas situações, treinado forte mesmo naqueles dias em que não estava 100% saudável, talvez tenha ignorado aquela dorzinha, e no dia da prova arriscou um ritmo forte pois sabia que a conquista da vaga seria apertada, porém para Kona você não tem a mesma pressão, alivie um pouco pois a última coisa que você precisa é uma lesão que lhe impedirá de largar, ou quebrar no dia da prova e não conseguir terminar.

Cada atleta tem um objetivo no Havaí, mas tenha certeza que você irá agir para atingi-los. Para a maioria, a prova é uma questão de celebrar o esporte, claro que você quer competir bem e fazer um tempo legal, mas aproveitar a experiência do local, da prova e dos competidores presentes, faz Kona a “Disney” do triatleta. Com moderação é possível participar de todas atividades, treinar no percurso, curtir a cidade e a feirinha, mas tenha certeza que isso é o meio caminho, pois os atletas com grandes ambições não gastam tempo nem energia com qualquer outra atividade que não seja benéfica a performance, como diz o ditado “é possível ter tudo na vida, mas não ao mesmo tempo”

Esses mesmo atletas de performance, que vão ao Havaí para conquistar um pódio, geralmente são veteranos na prova, já conhecem o percurso, e participaram de todas atividades pré-prova nos anos anteriores que estiveram por lá, mas dessa vez tudo o que importa é o tempo e a colocação final.

Por isso que é importante entender a diferença entre seus objetivos e como encarar sua preparação até o dia da prova para tirar o melhor proveito de sua experiência na ilha.

Curta as últimas semanas de treino! Aloha!

Por:Vinícius Santana