Por Pedro Sibahi
Quando se pratica atividades físicas intensas às vezes sentimos fisgadas em um músculo, que podem ser fortes e doloridas a ponto de impedir o exercício. As cãibras são contrações musculares involuntárias, que podem ser causadas por desidratação, falta de sais minerais como potássio e sódio ou simplesmente fadiga.
Outros motivos que podem levar ao surgimento de cãibras é a deficiência de algumas vitaminas do complexo B, uso de medicamentos diuréticos, gravidez e até mesmo o sedentarismo extremo.
Para evitar essas contrações nada agradáveis, é importante tomar cuidados simples com a dieta e manter os músculos sempre bem alongados. Segundo a nutricionista Beatriz Alvarez, “o principal é estar sempre bem hidratado e, no caso de atletas, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio”.
Ela lembra que “a banana é ótima e tão cultuada justamente porque repõe potássio e glicose, mas frutas, verduras e legumes em geral auxiliam bastante, então é importante manter uma alimentação balanceada com esses grupos alimentares”.
Beatriz reforça que os atletas devem fazer hidratação contínua, bebendo água mesmo sem sentir sede. “Também pode ser feita reposição suplementar ou o uso de alguns isotônicos, de forma individualizada, com orientação nutricional”, completa.
Durante a atividade física, não existe nenhum alimento ou suplemento milagroso que vai eliminar as cãibras instantaneamente, mas alongamentos podem diminuir o desconforto. É o que explica Mônica Valladão, professora de alongamento da academia Bio Ritmo. “Quando você tem cãibra deve fazer o movimento inverso ao dessa contração. Essa técnica trabalha isso diretamente”.
Para se alongar durante uma cãibra é necessário puxar as fibras musculares no sentido oposto ao das contrações. “Por exemplo, se você tem uma cãibra na panturrilha, provavelmente ela vai ficar endurecida e a única forma de aliviar essa musculatura é esticando a ponta do pé para trás, fazendo o movimento contrário”.
Segundo Mônica, “alongamento pode prevenir e acalmar o pico da cãibra”. Para relaxamento, ela recomenda de 30 a 40 segundos por posição. “A partir daí, já temos um trabalho focado para ganho de flexibilidade muscular e articular, então podemos definir um tempo de até um minuto”, completa.
Recomendações. O ideal é fazer alongamentos antes de qualquer exercício, pois quando a fibra muscular está muito relaxada e é submetida a uma contração muito forte, ela pode não soltar mais. “Nesses casos você pode ter uma cãibra ou até uma ruptura, ficar dolorido, se lesionar”, explica a professora de alongamento.
Os músculos mais sujeitos a cãibras, e que por isso devem receber atenção redobrada no alongamento, são as panturrilhas, plantas dos pés e quadríceps. “A coxa como um todo costuma apresentar mais sintomas, igualmente ao abdome, mas em uma intensidade menor, no caso de pessoas que estão muito tempo na mesma posição”, completa Mônica.
Se mesmo com toda a prevenção você ainda sentir uma cãibra, além dos alongamentos, recomenda-se fazer uma massagem local, que aumenta a irrigação e a circulação do sangue, acelerando a recuperação.
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