Joelho forte e flexível

Alongar regularmente a região permite aumentar a amplitude da passada e correr mais rápido

 texto The Finisher

Além das séries de fortalecimento, trabalhar a flexibilidade é essencial para manter os joelhos fortes e livres de lesões. “O alongamento relaxa a musculatura que foi altamente solicitada na corrida, aliviando o estresse das articulações”, analisa a fisioterapeuta Tatiana Abreu, da clínica Fisio Run. “O joelho é responsável pelo movimento da passada. É a articulação responsável pelo impulso do passo e também pela ‘freada’ do movimento, como nas descidas”, completa.

Segundo o fisioterapeuta Reginaldo Fukushi, os exercícios de alongamento devem ser considerados coadjuvantes do fortalecimento. “Além de reduzir a rigidez muscular, as séries de flexibilidade ajudam a manter a unidade entre músculos, tendões e tecidos mais complacente”, aponta.

 

Antes ou depois do treino?

A polêmica envolvendo o período em que as séries devem ser realizadas não deve diminuir sua importância. “A boa flexibilidade melhora o alongamento dos músculos que realizam a passada. Assim, é possível aumentar a amplitude desse gesto, evitar lesões e tornar o corredor mais veloz, ao diminuir o gasto energético para o mesmo esforço”, explica.

 

Exercício 1

Objetivo:
Alongar isquiotibiais. coluna e parte lateral da coxa. Importante para manter a flexibilidade dos joelhos

Benefícios:
Melhora postura e qualidade das passadas

Orientação:

Deitado e com o quadril encostado na parede, deixe os braços rodados para fora e as palmas das mãos para cima. Cruze uma perna em cima da outra. Com a cabeça apoiada no chão, traga o queixo para baixo e tente encostar o quadril no chão. Puxe o pé da perna que está esticada para sua direção.

 

Exercício 2

Objetivo:
Alongar adutores de quadril e coluna, para evitar rotações do joelho e articulações do quadril.

Benefícios:
Maior amplitude da passada

Orientação:

Deitado, com o quadril encostado na parede e palmas das mãos para cima, junte as solas dos pés. Alongue o pescoço, tentando encostar o joelho na parede deixando o quadril no chão.

Exercício 3

Objetivo:
Alongar quadríceps (músculo-chave da articulação do joelho) e flexores de quadril, para evitar tendinites e sobrecarga articular.

Benefícios:
Evita lesões e melhora a amplitude da passada

Orientação:
Ajoelhado no chão, deixe as mãos para trás, apoiadas no solo. Mantenha a coluna reta e o queixo para baixo. Respire profundamente e desça o corpo aos poucos, mantendo as costas retas.

Joelho Forte e Flexível

Deitado e com o quadril encostado na parede, deixe os braços rodados para fora e as palmas das mãos para cima. Cruze uma perna em cima da outra. Com a cabeça apoiada no chão, traga o queixo para baixo e tente encostar o quadril no chão. Puxe o pé da perda que está esticada para sua direção.

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