quinta-feira, 28 de janeiro de 2010

Dicas para manter a resistência atlética e o bem estar

- Alongamento, aquecimento e hidratação são sempre muito importantes antes de qualquer prática esportiva. - O alongamento deve ser executado suavemente, em todo o corpo, e seu objetivo é o de restabelecer a função e comprimento natural/funcional do músculo sem lesão de fibras.

- Antes de iniciar um programa de prática esportiva, é fundamental consultar um médico para uma avaliação geral e consultar um especialista para que seja desenvolvido um plano de treinamento adequado à condição física do esportista.

Prevenção de lesões. Além do alongamento antes de uma atividade física existem outras preparações básicas que energizam e protegem o corpo apropriadamente durante uma atividade de muita exaustão.
- Nas semanas anteriores a atividade, diminua as distâncias percorridas, para assegurar um corpo forte e saudável.
- Nas duas ou três noites anteriores à prova, alimente-se com uma dieta com baixos índices de gordura e alto teor de carboidratos. Não prove nenhuma comida diferente, nem coma grandes porções na noite anterior à atividade.
- Use roupa adequada: verifique o clima da manhã e se vista adequadamente ao clima. Proteja as partes sensíveis a lesões (como músculos). No dia não é para experimentar roupas novas
- Durante a atividade, beba somente água para evitar problemas eletrolíticos (como baixa de sódio)

- Os iniciantes devem tentar manter a tranqüilidade ao iniciar uma prova. Por estar entusiasmado com a prova, é comum começar em ritmo bastante rápido e logo ficar sem energia. Desfrute do dia, das pessoas e de sua corrida!

Os nutrientes ingeridos antes de uma prova são tão importantes quanto os que são consumidos depois do evento.
- O glicogênio, a energia armazenada no fígado e músculos, é o combustível necessário quando se corre e deve ser reposto diariamente, com o consumo adequado de carboidratos. O armazenamento de carboidratos no organismo diminui durante o dia e enquanto se dorme. Os lanches ou refeições devem ser feitas até quatro horas antes de uma prova. Alguns atletas chegam a acordar durante a noite que antecede o evento para comer e manter os índices adequados de glicogênio.
- A ingestão de carboidratos pode melhorar a capacidade de resistência. Para atletas, recomenda-se a ingestão de 6 a 10 g/kg/dia de carboidratos. Durante o treinamento, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada para repor o glicogênio armazenado. Os atletas devem consumir entre 30 e 60g (120 a 240 kcal) de carboidratos a cada hora para melhorar a resistência. De uma a quatro horas antes do evento, os corredores devem consumir 1 a 4 g de carboidrato para preencher os músculos e fígado com glicogênio.
- Existem diferentes tipos de carboidratos que podem ser consumidos, incluindo carboidratos líquidos, sólidos e gelatinosos. Há varias formas de carboidratos gelatinosos e sólidos que podem ser consumidos em movimento. Tente consumi-los durante o treinamento e no dia do evento. A reposição de líquidos e eletrólitos é fundamental quando se corre. Beba cerca de 4 a 8 goles de líquido a cada 15-20 minutos. O sódio é um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio de água adequado em seu tecido corporal. Se nos exercitarmos por muito mais de uma hora, devemos consumir uma bebida de reposição de eletrólitos (bebida esportiva). Este tipo de bebida é principalmente recomendado para aumentar a absorção de água no intestino, mais do que para repor a perda de sódio.

- Recuperar-se depois de um treino de mais de uma hora, ou depois da atividade, é fundamental para o bem estar de um atleta e de sua capacidade para preparar-se para o próximo evento. Não há estudos conclusivos sobre o consumo de proteína nas refeições depois dos exercícios físicos proporcionar uma recuperação mais rápida do glicogênio e dos músculos. Um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia com um copo de leite, por exemplo, pode ser uma boa refeição para a recuperação do atleta. O consumo de 100 gramas de carboidratos deve ser feito cerca de 30 minutos depois da prova e ser repetido a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da prova, para a reposição adequada do glicogênio.

4. Hidratação Adotar uma hidratação adequada é essencial para que qualquer atleta obtenha seu melhor rendimento.
- Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina amarela clara. Altos níveis de consumo de líquidos antes da atividade não implicam em maior rendimento. Não beba em excesso com intenção de se pré-hidratar.

- O consumo excessivo de liquido pode conduzir a uma diluição do sódio no corpo, chamada hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia são aumento de peso, náuseas, vômitos, dores de cabeça e tontura. As conseqüências mais graves da hiponatremia é o inchaço cerebral, que pode conduzir a um coma e à morte. Ao perceber estes sintomas,procure atendimento médico com urgência.

- Entretanto, não podemos ignorar a sede. O suor que não se repõe com líquidos pode terminar em desidratação, conduzindo a cólicas, baixo rendimento, força, resistência e aumento do risco de passar mal com o calor. É recomendado beber líquidos de acordo com a sede. - As bebidas energéticas são utilizadas habitualmente pelos atletas para ajudar em sua hidratação. Muitas bebidas esportivas têm carboidratos e algumas contêm eletrólitos.

Fonte: Minha Vida

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