22 razões para apreciar sem culpa amêndoas, nozes, castanhas, macadames, pistaches
Quando se observa a lista abaixo, fica claro porque as maravilhosas frutas oleaginosas são consideradas de alto valor calórico. Para ficar num exemplo, 100 gramas de castanha do Pará possuem tanta caloria quanto 2 quilos de abacaxi.
Veja o valor calórico de outras frutas (porção de 100 gramas):
Castanha do Pará - 1049 calorias
Castanha de caju - 914 calorias
Noz - 710 calorias
Macadame - 710 calorias
Amêndoa - 640 calorias
Pistaches - 640 calorias
Avelã - 633 calorias
Ingeridas com comedimento, no entanto, as oleaginosas são fontes importantes de nutrientes para o organismo. Confira na lista 22 nutrientes essenciais para a vida e as oleaginosas que se destacam pela alta concentração de cada um deles:
1. Aminoácidos: fontes da formação da proteína, também atuam na construção e no bom funcionamento de nossos órgãos. Destaque: castanha de caju e nozes
2. Cálcio: fortalece a massa óssea e os dentes bem como auxilia na transmissão dos impulsos nervosos. Destaque: avelã, castanha de caju, macadame e pistaches
3. Carboidratos: armazenam e transportam energia, ajudam no processo de coagulação sanguínea. Destaque: avelã, castanha de caju e pistaches
4. Cobre: participa do combate aos radicais livres no transporte do ferro. Destaque: pistache
5. Ferro: trabalha na formação da hemoglobina, na produção de proteínas e no transporte de oxigênio. Destaque: castanha de caju, macadame, pistaches
6. Fibras: auxiliam no trabalho do intestino grosso, prevenindo a prisão de ventre. Destaque: amêndoa, castanha de caju, macadame e pistaches
7. Fósforo: juntamente com o cálcio, ajuda a formar e a manter fortes os ossos e os dente. Destaque: castanha de caju, macadame e pistaches
8. Gorduras monoinsaturadas: reduz os níveis de LDL, o colesterol ruim. Destaque: castanha de caju e pistaches
9. Magnésio: ativa os receptores de insulina, que convertem açúcar em energia. Destaque: pistaches
10. Ômega-3: sua ingestão está relacionada à diminuição do crescimento de células cancerígenas. Destaque: amêndoa, castanha do Pará e nozes
11. Potássio: essencial para a transmissão do impulso nervoso auxilia no controle da hipertensão arterial. Destaque: amêndoa, nozes, pistaches
12. Proteínas: formam os hormônios, anticorpos e os componentes básicos das células. Destaque: castanha de caju e castanha do Pará
13. Selênio: importante antioxidante, trabalha no bom funcionamento da glândula tireóide. Destaque: castanha do Pará e pistaches
14. Sódio: atua no processo de contração muscular e ajuda na absorção de nutrientes pelas células. Destaque: castanha de caju
15. Vitamina A: protege a pele e mucosas, auxilia a função da retina e contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico. Destaque: pistaches
16. Vitamina B1: melhora a circulação, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. Destaque: avelã, pistaches e macadame
17. Vitamina B2: atua na formação de hemácias, na produção de anticorpos e na respiração celular. Destaque: macadame
18. Vitamina B3: favorece o bom funcionamento do sistema nervoso, reduz o colesterol e melhora a circulação. Destaque: macadame
19. Vitamina B6: atua na produção de células do sistema nervoso e na formação do sangue. Destaque: nozes, pistaches
20. Vitamina C: poderoso antioxidante, combate a formação dos radicais livres. Destaque: avelã
21. Vitamina E: antioxidante, também atua no processamento da glicose. Destaque: amêndoa, avelã, castanha do Pará e nozes
22. Zinco: ajuda no combate a infecções, agiliza o processo de cicatrização e ativa a memória. Destaque: amêndoa e pistache
*Agradecemos a nutricionista Mônica Inez Elias Jorge, da Faculdade de Saúde Pública da USP, Universidade de São Paulo, que ajudou na consultoria desta matéria.
(IG São Paulo.)
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