Qual exercício emagrece mais?
Veja o que é melhor para enxugar as medidas: malhar com pouco esforço durante longos períodos ou intensamente por menos tempo
Muita gente por aí só troca o conforto do sofá pelo suor da malhação se tiver certeza de que vai conseguir torrar muitas calorias e, assim, afinar a cintura. Mas a maneira mais eficiente de mexer o corpo e fazer o ponteiro da balança desabar ainda é uma incógnita para várias pessoas. Será que é melhor fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade, por mais tempo, ou de alta intensidade em períodos mais curtos? Para quem malha pensando em emagrecer, essa resposta é muito importante.
"As duas formas de exercício atuam queimando gordura", diz Rodrigo Ferraz, pesquisador da Universidade de São Paulo (USP) e especialista em treinamento esportivo da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, em São Paulo. As atividades físicas de baixa intensidade e longa duração agem em duas frentes: a primeira é imediata, derretendo muita gordura durante a execução. Na segunda frente, os efeitos ocorrem a longo prazo, promovendo o aumento do tamanho das mitocôndrias, uma espécie de usina de energia que fica dentro das células. "O estímulo de maior duração também faz as mitocôndrias utilizarem mais gordura como fonte energética", ensina o pesquisador.
Já os exercícios de alta intensidade e curta duração liberam hormônios que aceleram o metabolismo. Assim, a eliminação dos estoques gordurosos a princípio é pequena, mas, depois da malhação, esse processo continua e o melhor: acontece a mil por hora. O ideal, portanto, é alternar os dois tipos de atividade, já que uma complementa a outra. Um exemplo prático dessa combinação é correr três vezes por semana, variando a intensidade e o tempo. Num dia, corrida leve de 50 minutos e no outro, corridas curtas de alta intensidade, os populares tiros. "Dessa forma, estamos contemplando as duas variedades de estímulo", diz Ferraz.
Como saber se o exercício é de alta ou baixa intensidade?
Para identificar a intensidade da atividade física, é preciso controlar a frequência cardíaca (FC) durante o esforço. As atividades de baixa intensidade exigem menos do sistema cardiorrespiratório. Portanto, o coração vai bater mais devagar. As FCs próximas ao primeiro limiar (L1) caracterizam a atividade de baixa intensidade. As FCs próximas ao segundo limiar (L2) definem as de alta. O teste ergoespirométrico é um jeito fácil de estimar esses números. Realizado numa esteira em clínicas médicas, hospitais e academias, esse exame define os limites de treinamento e avalia como estão pulmões e coração, detectando problemas que podem surgir em sessões que exigem um trabalho redobrado do corpo.
Uma maneira simples de descobrir se a gente está próximo do segundo limiar é prestar atenção no ritmo respiratório. Ao ficarmos muito ofegantes, é sinal de que atingimos o L2 e estamos realizando uma atividade de alta intensidade. O exercício físico mais leve deve durar pelo menos 30 minutos sem interrupções. Só assim ele faz efeito. Corrida, caminhada, natação e bicicleta são os mais indicados para esses treinos, já que permitem monitorar o tempo e o ritmo, ou seja, o controle da frequência cardíaca.
Nos exercícios mais fortes, é muito difícil sustentar o ritmo por mais de cinco minutos. Por isso, os treinos de tiros são os indicados. Neles, depois de cada tiro, é necessário descansar para recuperar as energias. Esse ciclo é repetido várias vezes, dependendo do nível de aptidão física e dos objetivos de cada um.
Alguns cuidados
• Os exercícios de alta intensidade exigem muito do sistema cardiorrespiratório e podem ser um risco para os iniciantes ou para quem tem algum problema cardíaco. Antes de começar, o melhor é fazer o teste ergoespirométrico para evitar chabus.
• A intensidade da atividade é totalmente pessoal e varia de acordo com o condicionamento físico de cada um. Sedentários correndo a 7km/h podem atingir FCs altas próximas do L2, mas pessoas bem treinadas nesse mesmo ritmo podem manter FCs próximas do L1. Uma pessoa destreinada pode até fazer exercícios intensos, desde que liberada pelo médico após o teste ergoespirométrico.
• Qualquer alteração no volume ou na intensidade de um programa deve ser feita por um professor de educação física. Os maiores problemas com esses treinos são as lesões musculares e articulares. Além disso, se não forem prescritos corretamente, os exercícios não vão trazer os resultados esperados e aí a motivação evapora. Contusões e desânimo são as principais causas de desistência de um programa de atividade física. Por isso, procure sempre um bom profissional para fazer esse acompanhamento.
Por Marcia Melsohn
BOA FORMA
"As duas formas de exercício atuam queimando gordura", diz Rodrigo Ferraz, pesquisador da Universidade de São Paulo (USP) e especialista em treinamento esportivo da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, em São Paulo. As atividades físicas de baixa intensidade e longa duração agem em duas frentes: a primeira é imediata, derretendo muita gordura durante a execução. Na segunda frente, os efeitos ocorrem a longo prazo, promovendo o aumento do tamanho das mitocôndrias, uma espécie de usina de energia que fica dentro das células. "O estímulo de maior duração também faz as mitocôndrias utilizarem mais gordura como fonte energética", ensina o pesquisador.
Já os exercícios de alta intensidade e curta duração liberam hormônios que aceleram o metabolismo. Assim, a eliminação dos estoques gordurosos a princípio é pequena, mas, depois da malhação, esse processo continua e o melhor: acontece a mil por hora. O ideal, portanto, é alternar os dois tipos de atividade, já que uma complementa a outra. Um exemplo prático dessa combinação é correr três vezes por semana, variando a intensidade e o tempo. Num dia, corrida leve de 50 minutos e no outro, corridas curtas de alta intensidade, os populares tiros. "Dessa forma, estamos contemplando as duas variedades de estímulo", diz Ferraz.
Como saber se o exercício é de alta ou baixa intensidade?
Para identificar a intensidade da atividade física, é preciso controlar a frequência cardíaca (FC) durante o esforço. As atividades de baixa intensidade exigem menos do sistema cardiorrespiratório. Portanto, o coração vai bater mais devagar. As FCs próximas ao primeiro limiar (L1) caracterizam a atividade de baixa intensidade. As FCs próximas ao segundo limiar (L2) definem as de alta. O teste ergoespirométrico é um jeito fácil de estimar esses números. Realizado numa esteira em clínicas médicas, hospitais e academias, esse exame define os limites de treinamento e avalia como estão pulmões e coração, detectando problemas que podem surgir em sessões que exigem um trabalho redobrado do corpo.
Uma maneira simples de descobrir se a gente está próximo do segundo limiar é prestar atenção no ritmo respiratório. Ao ficarmos muito ofegantes, é sinal de que atingimos o L2 e estamos realizando uma atividade de alta intensidade. O exercício físico mais leve deve durar pelo menos 30 minutos sem interrupções. Só assim ele faz efeito. Corrida, caminhada, natação e bicicleta são os mais indicados para esses treinos, já que permitem monitorar o tempo e o ritmo, ou seja, o controle da frequência cardíaca.
Nos exercícios mais fortes, é muito difícil sustentar o ritmo por mais de cinco minutos. Por isso, os treinos de tiros são os indicados. Neles, depois de cada tiro, é necessário descansar para recuperar as energias. Esse ciclo é repetido várias vezes, dependendo do nível de aptidão física e dos objetivos de cada um.
Alguns cuidados
• Os exercícios de alta intensidade exigem muito do sistema cardiorrespiratório e podem ser um risco para os iniciantes ou para quem tem algum problema cardíaco. Antes de começar, o melhor é fazer o teste ergoespirométrico para evitar chabus.
• A intensidade da atividade é totalmente pessoal e varia de acordo com o condicionamento físico de cada um. Sedentários correndo a 7km/h podem atingir FCs altas próximas do L2, mas pessoas bem treinadas nesse mesmo ritmo podem manter FCs próximas do L1. Uma pessoa destreinada pode até fazer exercícios intensos, desde que liberada pelo médico após o teste ergoespirométrico.
• Qualquer alteração no volume ou na intensidade de um programa deve ser feita por um professor de educação física. Os maiores problemas com esses treinos são as lesões musculares e articulares. Além disso, se não forem prescritos corretamente, os exercícios não vão trazer os resultados esperados e aí a motivação evapora. Contusões e desânimo são as principais causas de desistência de um programa de atividade física. Por isso, procure sempre um bom profissional para fazer esse acompanhamento.
Por Marcia Melsohn
BOA FORMA
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