A respiração na corrida: saiba como respirar bem e chegar melhor!

 

 

 

 

Corredores pensam sobre o treinamento do seu coração e de suas pernas, mas normalmente eles se esquecem de seus pulmões. Um forte sistema respiratório pode melhorar a sua performance. É uma equação simples: respirar melhor equivale mais oxigênio para os músculos, e que equivale a mais de resistência.



Precisa de mais ar? A respiração profunda pode ajudar você a correr mais com menos esforço. Assim como podemos treinar nossos músculos isquiotibiais e panturrilhas para melhorar a nossa capacidade de perna na subida, o mesmo pode ser feito para os músculos utilizados na respiração.

"O exercício melhora o condicionamento do diafragma, músculo que separa o tórax do abdome e os músculos intercostais, que ficam entre as costelas e permitem você inspirar e expirar", disse Everett Murphy, MD, um corredor e pneumologista em Olathe Medical Center, em Kansas City, Missouri. "Quando você toma fôlego, 80% do trabalho é feito através do diafragma. Se você fortalecer o seu diafragma, você pode melhorar sua resistência e é menos provável que você fique cansado", completa.

Um estudo realizado por pesquisadores do Centro de Medicina Desportiva e Performance Humana na Universidade de Brunel, na Inglaterra, recentemente mediu os níveis de fadiga dos músculos de maratonistas - nível respiratório e os músculos da perna. Eles encontraram uma relação direta em corredores cuja respiração foi difícil e o desgaste dos músculos das pernas, ou seja, quanto maior a dificuldade respiratória, mais as pernas se esforçam durante a corrida. A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente

. "Quando você respira mais profundamente, você usa mais os seus pulmões, isso lhe permite ter mais oxigênio para alimentar os seus músculos", diz Dr. David Ross, pneumologista do UCLA Medical Center. "Quando estou correndo, eu me concentro em alternar respirações lentas e profundas para reforçar o meu diafragma.".

A maioria dos corredores são "respiradores tórax" e não "respiradores abdomen". Toda vez que você respira, seu abdomen deve encher como um balão. E cada vez que você expira esse balão deve desinflar. Quando você respira só com o tórax, os ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Essa energia que é desperdiçada nesse processo, você deveria conservá-la para correr! Respiração torácica pode ser um hábito difícil de quebrar, especialmente quando você estiver preocupado em manter o ritmo. Uma maneira de tentar trabalhar a respiração abdominal é quando você não está correndo e esse treinamento respiratório você acabará transferindo para as corridas

Alguns corredores utilizam técnicas de Pilates para melhorar a respiração. Especialistas afirmam que o Pilates aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos e melhora a respiração.

Assim, para correr, respire!

One2 - Assessoria Esportiva

O esporte e os fatores de risco

Redação Época

 

As doenças cardiovasculares são responsáveis por um terço das mortes no mundo. Mais de 5% da população mundial tem diabetes e a previsão é que, até 2020, esse número suba para 10%. Seis em cada dez mortes no mundo são causadas por doenças crônicas, evitáveis quando controlados esses fatores de risco. O estilo de vida é fundamental nesse controle.
Mesmo quando há histórico familiar para alguns fatores de risco, como osteoporose, hipertensão ou diabetes, o estilo de vida pode amenizar ou até mesmo reverter essa carga genética.



Está comprovado que associar atividade física regular a uma alimentação equilibrada provoca a redução expressiva da circunferência abdominal, regula os níveis de glicose, previne e retarda o aparecimento de diabetes, reduz os triglicérides e a pressão arterial, aumenta o colesterol bom e melhora o bem-estar emocional, a autoestima, a depressão e a socialização. Identifique os fatores de risco e prepare-se para evitar que eles virem problemas crônicos adotando uma vida mais saudável.

Pressão arterial: o risco de doenças cardiovasculares e pressão arterial é contínuo.

Colesterol: a quantidade total no sangue, principalmente do colesterol ruim, o LDL, tem grande influência no risco cardiovascular.

Circunferência abdominal: circunferência abdominal aumentada é fator de risco elevado para doenças cardiovasculares, diabetes e pressão alta.

Triglicerídeos: em excesso podem formar placas de gordura nas paredes das artérias reduzindo seu calibre e aumentando o risco cardiovascular.

Fumo: maior causador de mortes no mundo.

Glicose: acima de 99 mg/dl, aumenta a chance de desenvolver diabetes.

Osteoporose: fator de risco para fraturas, que provocam um terço dos óbitos em pessoas acima de 60 anos.

Por Marcio Atalla

Salada colorida pode ser armadilha calórica

Uma boa salada no almoço com legumes variados. Pratos considerados “leves e saudáveis” são oferecidos em diversos restaurantes como uma forma prazerosa de manter a dieta e conquistar a tão desejada boa forma. Mas nem sempre aquela salada bonita é a melhor opção para manter uma dieta saudável e alcançar o peso ideal. Saladas que oferecem verduras, legumes e são complementadas com pães, massas e outros alimentos calóricos podem enganar aqueles que desejam seguir um ritmo de vida saudável.

De acordo como Antonio Pedro Tavares, diretor científico da NutriCore, rede de nutricionistas filiados, a “maquiagem” de alimentos saudáveis tem sido recorrente nos restaurantes. “O paladar tem sido priorizado de forma agressiva nos restaurantes. O consumidor, sem informação sobre o modo de preparo de cada prato, pode ser iludido com as opções supostamente ‘lights’ e acabar consumindo uma quantidade exagerada de calorias em apenas uma salada. Por isso, nos EUA, foi aprovada uma lei que obriga os estabelecimentos a informarem o teor calórico de cada prato no cardápio”, explica Tavares.

Existem dicas que podem auxiliar os amantes da comida saudável a monitorarem o que estão ingerindo. Por exemplo, observar a quantidade de óleo excessiva nos alimentos (exemplo: arroz “brilhante”), evitar carnes gordurosas ou preparadas à milanesa ou parmegiana, informar-se sobre quantidade de sódio presente na preparação (deve ser baixa) e ter cuidado na escolha dos molhos (os brancos são os mais gordurosos). É também preciso ter cuidado com os legumes preparados na manteiga, que pode gerar um acréscimo enorme no valor calórico desses alimentos.

Além do aumento de peso, esses alimentos podem trazer conseqüências maléficas à saúde do consumidor. Doenças como a hipertensão arterial, diabetes, doenças cardíacas, entre outras podem ser originadas pelo excesso de gorduras e açúcares no organismo.
“Comidas consideradas `pesadas´, com elevado teor de gordura, carboidrato e sal, tendem a dificultar a digestão, gerar queda de disposição depois do almoço, sonolência, picos hipertensos e outros sintomas que prejudicam bastante a qualidade de vida, além de contribuir para o aparecimentos de doenças”, conclui.

E você? Tem percebido o excesso de ingredientes calóricos nas saladas? Comente.


ESPECIAL – DIRETO DA REDAÇÃO HELPLINK

Aprende a nadar no mar

Se já és nadador e precisas de variar os teus treinos ou se já és atleta e queres descobrir um novo desafio, aproveita o verão e prepara-te para nadar em águas abertas.

Nadar no mar

O nado crol assume-se como o estilo mais rápido, mas com algumas oscilações no alinhamento lateral:

A braçada não deve ser tão contínua como na piscina, há que deslizar mais quando introduzimos a mão na água, para aproveitar a amplitude da braçada e a maior flutuabilidade que conseguimos no mar. Este aumento de flutuabilidade ocorre porque a densidade da água salgada é tendencialmente maior.

Ritmo inconstante da braçada.

Dependendo do estado do mar e da distância que percorremos, a braçada deve ser ajustada, sobretudo em factores adversos, como os ventos e a chuva, que provocam ondas e correntes. Ao contrário da piscina em que a água está sempre calma, no mar o nadador sujeita-se a ser surpreendido pela sua agitação marítima.

Em águas abertas é necessário adaptar a técnica privilegiando uma braçada de orientação com o apoio das bóias colocadas ao longo do percurso. Estas servem de referência para que durante a braçada o atleta levante a cabeça e localize a bóia mais próxima, nadando nessa direcção.

Coordenação

A largada de cada travessia de águas abertas costuma ser bastante densa pela quantidade de atletas que reúne. É normal sentir algum desconforto antes de mergulhares. Posiciona-te correctamente e visualiza o percurso da prova. Antes de entrares na água, observa um ponto de referência através das bóias de marcação ao longo do percurso. Lembra-te que no mar tens uma visão diferente.

Ao saíres do mar, na zona de rebentação, há um predomínio das pernas e um apoio dos braços até que um deles arranhe com as mãos no chão.

A Respiração

Acima de tudo, deves manter a postura e dominar a respiração bilateral. Aproveita para respirar quando levantas a cabeça. Aqui, o domínio da respiração frontal, com a cabeça fora de água e mantendo uma pernada forte, é fundamental para que visualizes o teu ponto de referência ou a bóia. Encontra o teu espaço, aprende a lidar com as ondas e tenta estar sempre visível.

Por: Sport Life- Escrito por  Sandrina Costa

Nadar em águas abertas

Como entrar no mar?

Durante os treinos de preparação em águas abertas, habitua-te a verificar o estado do mar que exprime a direcção das ondas.
Quando chegares à praia, dirige-te ao Nadador-Salvador e indica que vais nadar. É importante que respeites as seguintes instruções: faz alongamentos antes e depois de nadares, previne a desidratação e evita as horas de maior calor, entra devagar e molha-te gradualmente, nada paralelamente à praia e usa uma touca de natação colorida para que sejas facilmente visível.
Se o mar estiver agitado, observa o tamanho das ondas e onde estas quebram para enfrentares a corrente. Para mergulhares em segurança, procura fugir à zona de rebentação e nada rapidamente até à bóia mais próxima. Lembra-te que nunca deves lutar contra as correntes fortes, ao invés disso, nada a favor da corrente mantendo uma pernada forte.

Como sair da água?
Quando o mar está aparentemente tranquilo consegues manter um bom nado saindo naturalmente da água. Todavia, o nadador de águas abertas deve ser auto-suficiente e preparar-se para enfrentar condições adversas. Se o mar estiver revolto, deves parar um momento e planear a melhor saída da água:

1.    Evita nadar junto à saída, aguarda por uma boa onda e aproveita para deslizar
2.    Nada de forma progressiva quando a onda se encontra entre os 15 e 50 m, segundo o seu tamanho. Acelera a braçada na fase em que a onda está prestes a alcançar-te.
3.    Quando fores apanhado pela onda, aumenta o batimento das pernas, mantém o corpo alinhado com a cabeça entre os braços. Aproveita para deslizares no balanço da onda.

Por: Sport Life
Escrito por  Sandrina Costa

Super alimentos para super mulheres

A lista dos alimentos que nunca podem faltar no teu carrinho de compras.

Flocos de cereais. A tua fonte preferencial de hidratos de carbono e fibra, escolhe cereais integrais sem açúcar adicionado. Não precisas de comer farelo, podes optar pelos flocos de cevada, centeio ou aveia que são menos agressivos e mais saborosos. Faz o teu próprio muesli misturando 1 colher de sopa de passas e 2 ou 3 amêndoas.

Maçã. É a fruta do pecado mas é muito inocente. É rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar a glicemia e o colesterol, comida à dentada ajuda-te a controlar o apetite e a protegeres-te dos radicais livres pois fornece também uma boa dose de beta-caroteno, quanto mais coloridas melhor.

Brócoles. Esta super-crucifera, é uma excelente fonte de fitoquímicos com forte poder antioxidante, anti-séptico, anti-cancerígeno e protectores cardiovasculares. O consumo de hortaliças está associado à prevenção do cancro da mama, por isso serve-te desta flor da horta.

Iogurte e leite fermentado. A mulher tende a sofrer mais frequentemente de alterações na função intestinal por isso deves apostar em contrariar a fraqueza. Reforça a tua principal barreira imunitária ingerindo diariamente 250g de iogurte e/ou leite fermentado, ricos em bactérias propícias à reposição da flora intestinal.

Pão integral. O velho mito de que o pão engorda leva centenas de mulheres a comprar milhares de pacotes de “bolachas maravilha” por ano. Resultado: 1/3 de um pacote tem tantas ou mais calorias como 1 pão inteiro, não te deixa satisfeita e fornece uma quantidade excessiva de açúcar e gordura hidrogenada. Não troques esse “insubstituível mastigador da fome” e irás controlar muito melhor o apetite entre refeições.

Amêndoas. Os frutos secos são fontes de eleição para vários minerais e para ácidos gordos polinsaturados. A amêndoa é uma excelente fonte de cálcio e magnésio bem como de ácido linoleico e vitamina E. Terás um petisco saudável para a tua ceia, um excelente reforço para a saúde dos teus ossos e iras controlar muito melhor os sintomas de inflamação, característicos do Síndrome Pré-Menstrual.
Por: Revista Sporte Life

Ela é fofa, ela é gostosa, ela é quentinha. Como encontrar o equilíbrio

texto Marcelo Jucá | fotos Flavio Demarchi | Design Kareen Sayuri

“A preguiça é a mãe de todos os vícios, mas uma mãe é uma mãe, e é preciso respeitá-la, pronto!” Freud? Chico Xavier? Não, provérbio de internet. O poeta Mário Quintana tem uma frase parecida. “A preguiça é a mãe do progresso. Se o homem não tivesse preguiça de caminhar, não teria inventado a roda.”

As frases definem de maneira simples e verdadeira o famoso estado responsável por bocejos e espreguiços sem fim. Pois de certa forma a preguiça é um “protesto” pelos tempos acelerados em que vivemos. Com o ritmo de vida cada vez mais vertiginoso, parece ser irresistível o convite para desencanar daquelas tarefas que nos consomem diariamente. Basta olhar para o lado e perceber que o tempo e o espaço dedicados à preguiça estão cada vez mais escassos. Pois é fácil imaginar que damos mais atenção às tarefas que para nossa própria vida.

O médico Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diz que há o lado bom e o lado ruim da preguiça. E, como tudo, é necessário equilíbrio para curtir momentos de relaxamento sem que isso altere a funcionalidade nas diferentes áreas de sua vida. “Todos nós, em vários momentos da vida e do cotidiano, vamos sentir preguiça que pode ser de uma ação física e/ou mental. Isso pode, por exemplo, estar relacionado com o biorritmo de cada um”, diz Souza.

Cinco minutinhos

Todo mundo sabe: a imagem da preguiça não é das melhores. Pelo menos em sociedades competitivas. Na cultura brasileira ela é personificada, por bem ou por mal, pelo Jeca Tatu, de Monteiro Lobato, e por Macunaíma, de Mário de Andrade. Além disso, a preguiça aparece tanto como um dos sete pecados capitais quanto no pop: Garfield, o gato, odeia segundas-feiras.

Jomar Souza explica que desfrutar da preguiça faz bem, relaxa o corpo e a mente, além de ser saudável por frear o ritmo alucinado atual, em que nos habituamos a desempenhar diversas tarefas simultaneamente. Por outro lado, abusar dela pode ser prejudicial. Ao ultrapassar o limite daquele repouso breve e restaurador, voltar às atividades anteriores pode se tornar muito mais difícil. É como que se tivesse de aquecer novamente, e essa força empregada acaba consumindo mais energia do que se tivesse controlado a tentação.

Nesse caso, Souza afirma que pode ser um quadro de estafa ou mesmo depressão, demandando atenção. “Tido como preguiçoso, o Jeca Tatu era, na realidade, subnutrido, com condições de vida que lhe impunham uma série de problemas. Não era preguiça. Era doença”, diz.

O exemplo simples e comum da preguiça exagerada pode ser comparado ao dos cochilos. Todo mundo sabe que é sempre bom tirar um cochilo, pois durante o processo recobramos uma porcentagem da energia descarregada ao longo do dia. Contudo, ao abusarmos dezenas de minutos a mais do que o recomendado, o cérebro entra em um processo de descanso mais profundo, parecido com aquele do sono noturno. Assim, ao acordar, a pessoa pode se sentir cansada como se nem tivesse relaxado por um minuto.

Deixe de ser Jeca

Como escreveu certa vez o colunista Eugenio Mussak: “A preguiça é mesmo seletiva. Como nosso primeiro pensamento é o de nosso cérebro mais primitivo, aquele que seleciona seus interesses pelo prazer ou pelo atendimento a uma necessidade imediata, temos, em princípio, preguiça para fazer qualquer coisa que só irá dar prazer ou resultado depois de algum tempo”.

É assim mesmo. Selecionamos atividades, a ponto de fazer um enorme esforço para jogar futebol no sábado de manhã, enquanto reclama-se o resto dos dias por ter de acordar para trabalhar ou estudar. Um bom método para iniciar o controle contra a preguiça excessiva é a disciplina, como destaca Mussak. “Ter disciplina pessoal significa decidir o que deve ser feito, e fazer. E isso não pode depender da vontade do momento. O emocional só sabe diferenciar o agradável do desagradável, o que não serve como critério para as grandes decisões”, diz.

A lição que fi ca é: todos nós temos nosso tempo de fazer as coisas. É importante sabermos dosar trabalho, amigos, família, lazer e descanso. Algum tempo de preguiça não faz mal. A disciplina é importante para entender que, infelizmente, não somos senhores das nossas horas e precisamos abdicar da preguiça e entrar em ação para fazer o que deve ser feito.

Prato leve

Dos muitos momentos de preguiça consagrados por gregos e troianos, aquele momentinho de leseira depois do almoço é um dos mais difíceis de resistir. Nem sempre é regra, mas um dos principais fatores que influenciam e ditam o tamanho da preguiça são os alimentos ingeridos. Como explica a nutricionista Daniela Jobst, a LIVROS O Livro da Preguiça, Gillian Borges, Mercuryo Da Preguiça como Método de Trabalho, Mario Quintana, Globo alimentação é muito particular de cada indivíduo, e alguns possuem algumas restrições. Por isso, o ideal é que, independentemente do que se coma, todos sigam algumas regras básicas, apesar de serem velhas conhecidas e quase ninguém cumpri-las.

Primeiro, as refeições devem ser fracionadas ao longo do dia – buscando- se comer frutas de duas a três horas. Também não é recomendável beber durante as refeições: contudo, não é para cortar o líquido de vez. A nutricionista pede atenção para que se evite aqueles alimentos que não caírem bem. E, por fim, que se coma devagar.

Autoras do livro A Dieta dos Preguiçosos, Helena Sampaio e Maria Olganê Sabry afirmam que as pessoas querem se alimentar de forma prática e, ao mesmo tempo, comer alimentos saborosos e saudáveis. Mas a preguiça de preparar um prato correto (fazer mercado, cozinhar, lavar louça...) e buscar informações a respeito estimula o consumo de lanches e pratos congelados, que oferecem mais prejuízos que qualidades. Para espantar a preguiça, além da alimentação mais balanceada, obviamente, a prática de exercícios físicos é essencial.

Segura o tchan!

LIVROS

O Livro da Preguiça, Gillian Borges, Mercuryo

Da Preguiça como Método de Trabalho, Mario Quintana, Globo

 

 

Preguiça

Você sabe qual é a função das fitas coloridas dos atletas?

Um exemplo de aplicação da bandagem
Foto: Tö/ Flickr.com

 

Quem gosta de esporte já deve ter visto alguns atletas com algumas umas fitas adesivas coloridas coladas diretamente no corpo durante as competições. Pelo menos os atletas do vôlei, atletismo e tênis viraram adeptos dessa novidade. Trata-se de bandagens elásticas, coloridas ou não, conhecidas por Kinésio Taping. Mas para que servem essas bandagens?

Alguns meios de comunicação falaram de forma errônea sobre as bandagens. Já ouvi até quem dissesse que as fitas eram esparadrapo e que cada cor teria uma função diferente. Tudo mentira. As cores de nada influem no tratamento através da bandagem.

O Kinésio Taping é uma técnica usada no oriente há alguns anos e agora chegou no ocidente. Estas bandagens são utilizadas como um adendo à reabilitação de atletas e na fisioterapia. Além disso, as bandagens também podem ser usadas no tratamento das desordens funcionais e na redução de edemas.

A terapia através das bandagens elásticas é feita a partir de faixas elásticas adesivas, com o objetivo de dar apoio ou suporte externo aos músculos, sem limitar a ação dos mesmos. Através dela conseguimos relaxar uma musculatura tensa, conseguimos também tencionar uma musculatura relaxada e diminuir a dor através da reposição de uma articulação.

O método não consiste em simplesmente "aplicar" as bandagens. Para aplicar é necessário fazer um trabalho em conjunto (terapeuta e atleta) para iniciar corretamente o tratamento mais adequado.

Em atletas de corrida, por exemplo, o uso das bandagens elásticas é de muita importância principalmente após os treinos. Isto porque, as bandagens aplicadas corretamente servem para relaxar os músculos do membro inferior.

Além disso, também é possível usar a bandagem para aplicar uma técnica de dilatação nasal que melhorar a respiração durante a corrida, além de outras funções que varia de acordo com a necessidade pessoal de cada atleta.

Vale lembrar que o atleta pode competir e treinar com a bandagem aplicada no corpo. Ela consegue ter aderência e eficácia por até quatro dias e não é necessário remove-la para tomar banho. As fitas também não possuem nenhuma substância química, ao contrário de algumas bandagens já conhecidas no Brasil. A eficácia do Kinésio Taping está na forma como é colocada.

Sobre as cores, parece que o jogador de futebol David Beckham apareceu com uma bandagem rosa durante um treino. Mas como disse anteriormente, as cores não influenciam o tratamento. É uma questão de gosto. Porém, para os orientais, por causa da cromoterapia, cada pessoa deve usar um tipo de cor específica.

David Homsi

Pimenta vermelha ajuda a suprimir apetite e queimar calorias





Cientistas da Purdue University, na Indiana (EUA), descobriram mais uma aliada das dietas: a pimenta vermelha do tipo Cayenne. Isto porque a pimenta é rica em capsaicina, substância que lhe confere picância e que também colabora para suprimir o apetite e aumentar a queima calórica em quem não costuma consumir o alimento.

Durante seis semanas, os pesquisadores acompanharam 25 voluntários saudáveis e acima do peso, sendo que metade apreciava o sabor da pimenta e a outra metade não. Após mensurar o efeito de ½ colher (chá) da pimenta seca, os cientistas constataram que a pimenta aumenta a temperatura corporal, colaborando com a queima de calorias e com a sensação de energia do organismo.
Além disso, aqueles que não consumiam o tempero regularmente apresentaram maior saciedade e menor vontade de comer gordura, sal e doces.
Fonte: Terra Saúde

Equipamentos esportivos: no que vale a pena gastar mais?

O tíulo de homem das cavernas (caveman) já pertence ao Campeão mundial de triathlon Conrad Stoltz (Leia Conrad Stoltz fala ao Espírito Outdoor), mas talvez esse seja o melhor termo para definir minha experiência no esporte.

 Pratico esporte desde 1994 (melhor nem fazer as contas). Quando comecei no esporte, touca de silicone e tecidos tecnológicos eram inexistentes ou pouco acessivos.

 No triathlon, que ainda não valia vácuo, competíamos de sunga e camiseta. Camiseta essa que era guardada dentro da touca ou da sunga para ganharmos segundos preciosos na área de transição. Os tênis de corrida engatinhavam, os relógios esportivos bons tinham 8 laps e nutrição esportiva era banana e pão com goiabada nos treinos longos de ciclismo.

Hoje tenho acesso a vários equipamentos bons, frequencímentro, gps, roupas melhores, bikes fantásticas, e é inegável a contribuição que a evolução da tecnologia trouxe para o esporte tanto na performance quanto na melhora do treinamento.

Mas no fundo ainda gosto da simplicidade e vira e mexe saio para correr sem relógio, pedalar sem ciclocomputador….

Mas então, o que realmente faz diferença na performance do atleta?

E exatamente isso que tentarei responder nesse assunto, no que realmente vale a pena gastar mais e no que é melhor gastar menos?

Tênis: lowtech
Alguns autores defendem que quanto mais caros os tênis, maior o número de lesões sofridas pelos atletas. Tênis de ponta são recomendados a casos específicos como pesoas muito pesadas, ou que tem alguma limitação de movimento como por exemplo uma pronação severa. Mas os calçados mais caros são os primeiros que os vendedores tentam empurrar.

Opinião do editor: dinheiro sempre foi um limitante para mim. Quando comecei dependia dos meus pais para comprar os tênis, e tendo mais 2 irmãos, nem sempre eu tinha acesso aos calcados hightech, por isso me acostumei a buscar alternativas dentre as opções que cabiam no meu orçamento.
Mais tarde, quando pude experimentar os tênis mais caros, cheguei a conclusão de que os tênis medianos e em promoção (nem os mais caros, nem os mais baratos), eram os que mais me satisfaziam, além de que não conheço nenhum corredor ou triatleta de ponta que  treine com tênis hightech de R$800,00 (leia-se kaiano, mizuno wave….).

Bicicletas: Hightech
Se existe um esporte onde o equipamento faz muita diferença este esporte é o ciclismo. é inegável a vantagem de uma bike top em relação a uma bike mais simples. Uma bike mais cara normalmente proporciona mais aerodinâmica, menos peso e melhor transferência de forca proveniente de suas pedaladas. No mtb um grupo melhor representa mais performance e durabilidade sob condições extremas (principalmente na lama). No ciclismo, uma bike mais leve é condição sine qua non para vc poder competir de igual para igual com os outros atletas numa prova de subida. No triathlon, alinhar para a largada de uma prova sem uma roda aerodinâmica é sabidamente desvantajosos.

Opinião do editor: comecei no esporte com os piores equipamentos disponíveis, pois não tinha dinheiro. Com o tempo pude melhorar meus equipamentos e sentir a diferença dos equipamentos melhores. E c onstatei, realmente bikes mais caras são melhores.

Os óculos suecos ainda são os preferidos da maioria dos nadadores

Óculos de natação: Lowtech

Existe uma infinidade de óculos de natação, mas esse é um equipamento onde a simplicidade e sinónimo de funcionalidade.

Óculos com muitos recursos na maioria das vezes são frágeis e não aguentam muito tempo o treino do dia-a-dia, além é claro de serem mais caros. Apesar da infinidade de modelos, a grande maioria dos nadadores opta por usar os óculos suecos, que são baratos e incrivelmente simples.

Opinião do editor: meu esporte de origem é a natação. Sempre fui curioso e experimentei uma infinidade de óculos, mas durante 14 anos usei os suecos, apesar de serem considerados por muitos duros (pois não tem a borracha de vedação) esses óculos proporcionam uma ótima regulagem, o que para um atleta narigudo como eu faz toda a diferenca. Hoje uso um óculos da hammerhead chamado latitude e desde então esse tem sido o meu óculos preferido.

Roupas esportivas: HIghtech
Quem comecou a correr nadar e pedalar a menos de 10 anos, talvez nem saiba o que é correr com camiseta e meias de algodão, pedalar com jerseys de lã ou nadar com sungas de elanca. O vestiário esportivo foi uma área onde a tecnologia realmente fez diferença. Em se tratando de roupas esportivas, a tecnologia é sinônimo de qualidade. E a qualidade tem preço. É impossível comparar uma camiseta de um dryfit de pior com um de melhor qualidade, enquanto o mais simples retém cheiro e pode causar irritações com o uso constante, os tecidos de melhor qualidade trazem conforto térmico e performance.

Shorts e bermudas de melhor qualidade fazem muita diferença no conforto dos treinos, principalmente os longos. Meias tecnológicas ajudam na prevenção de bolhas, micoses, chulé…algumas ate afirmam que ajudam na absorção do impacto, o que eu acho que é verdade. Corta-ventos, anoraks, jaquetas e capa de chuvas, são itens que devem ser comprados com critério e sempre que possível compre o melhor que puder.
Opinião do Editor: Se estiver dentro do seu orçamento, compre sempre o de melhor qualidade.

Nutricão esportiva: Bom senso
A nutrição esportiva contribui muito para a melhora da qualidade dos treinos, por principalmente, ajudar na recuperação entre os treinos.

As bebidas esportivas são muito melhores, hoje do que no passado. As proteínas hoje, proporcionam melhor recuperação muscular e auxiliam na manutenção dos atletas de endurance. Os carboidratos, melhores combinados proporcionam uma absorção mais rápida.

Opinião do editor: Minha crítica no entanto é que os suplementos devem ser usados com moderação, pois acho que a grande maioria das pessoas que os usam hoje, os usam sem necessidade.

Touca de Silicone: Hightech
As toucas de latex inacreditavelmente ainda habitam as prateleiras das lojas esportivas, uma vez que as toucas de silicone são indiscutivelmente superiores, na durabilidade, no conforto e na prevenção de danos aos cabelos.

Opinião do editor: eu prefiro nadar sem  touca, e o faço sempre que posso, mas quando sou obrigado a usar touca, não tem discussão, minha touca é de silicone!

Por: Espírito Outdoor

É difícil, cansa, mas emagrece

Por que a malhação forte e rápida queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados, embora gaste a mesma quantidade de energia?

 

Francine Lima

 

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece.

 Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia.

O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada.
 O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas.
 O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo).

 A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico.

Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes.

Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.

Revista Epoca

Dieta para atletas x dieta para pessoas fisicamente ativas

• Postado por Canal Treinamento  

É bem estabelecida nos dias atuais a importância da prática regular de exercícios físicos, tanto no contexto de saúde, como no contexto estético. Neste universo, o padrão nutricional também tem papel considerável nestas variáveis: saúde e estética.

O que pouco se discute, diz respeito à interação entre esses dois fatores: dieta e exercício. Sabe-se que o exercício tem papel fundamental no controle do balanço calórico das 24 horas e que dietas restritivas geralmente apresentam repercussões favoráveis no controle ponderal quando associadas a programas de exercícios físicos. Porém, não é prudente iniciar a prática de exercícios físicos em jejum ou seguindo dietas restritivas que não levam em consideração o fator exercício físico.

Se por um lado temos uma população cada vez mais acometida por doenças decorrentes de um padrão de vida inadequado associado a um padrão nutricional de baixa qualidade e hábitos sedentários, o que acarreta em condutas, muitas vezes, restritivas, no que diz respeito à ingestão de calorias, sejam estas provenientes de carboidratos ou gorduras, por outro lado, temos indivíduos fisicamente ativos, que acabam baseando-se nessas orientações restritivas para fazer suas escolhas dietéticas, o que pode acarretar em efeitos deletérios à saude.

Ou seja: o padrão nutricional adequado para portadores de algumas patologias não é o padrão nutricional adequado para indivíduos fisicamente ativos. Existe hoje, não só no Brasil, como na maioria dos países do mundo, uma confusão entre suplemento nutricional para atletas ou pessoas fisicamente ativas e suplementação do atleta ou do indivíduo ativo.

O atleta necessita de um estoque de glicogênio - forma que o organismo armazena glicose no músculo ou fígado - para gerar energia em competições que são caracterizadas por alta intensidade ou grandes durações. Na maioria dos casos, a depleção dos estoques de glicogênio do atleta culmina com a diminuição da performance. Sabemos que após a depleção dos estoques de glicogênio, a perpetuação do exercício físico se dá tendo como substrato energético os aminoácidos, muitas vezes, provenientes da musculatura esquelética.

Para o indivíduo que é fisicamente ativo, sugestões de ingestão de frutas ou barras de cereais são prudentes. Para o atleta, existem alguns atritos na literatura científica, apesar dos quais, a sugestão de ingestão de carboidratos complexos nas grandes refeições (arroz, batata, massas em geral), principalmente no almoço, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio, constantemente depletados nos treinos, torna-se prudente.

Se os exercícios têm duração superior a 90 minutos, sugere-se a reposição hídrica (água, água de coco, isotônicos) a cada 15 minutos, a partir dos primeiros 45-60 minutos, com volume aproximado de 150mL. Nesses exercícios, a ingestão de carboidratos de média complexidade (maltodextrina) é uma boa estratégia para não depletar o estoque de glicogênio.

Já no período pós-treino, a ingestão de carboidratos de rápida absorção (simples: glicose, frutose e galactose) otimiza a reposição do estoque de glicogênio, muitas vezes, depletado.

Ou seja, a alimentação pré-treino e pós-treino apresenta repercussões consideráveis na perpetuação da musculatura esquelética, que é o tecido metabolicamente ativo, trazendo realmente mais benefícios à saúde.

Autor: Franz Homero Paganini Burini - Médico especialista em Medicina Esportiva

No Dia de Combate à Hipertensão Arterial, conheça os cuidados para manter uma boa pressão

Doença cardiovascular que atinge cerca de 30% da população brasileira, ou 50% após os 60 anos de idade

Esta terça-feira, 26 de abril, é considerada o dia Nacional de Combate à Hipertensão Arterial, a doença cardiovascular que atinge cerca de 30% da população brasileira, ou 50% após os 60 anos de idade. O dia foi atribuído para alertar os indivíduos com predisposição genética e estilo de vida inadequado (sedentarismo, dieta hipersódica, hipercalórica e hipergordurosa) dos perigos que a doença pode causar, caso não se tomem cuidados para controlar a famosa pressão alta.

Hipertensão arterial é quando a pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias para se movimentar é muito forte, ficando acima dos valores considerados normais. Ela pode ser encarada como uma doença ou como um fator de risco para o desenvolvimento de doenças do coração pois, muitas vezes, não provoca sintomas ou estes são gerais, como dores de cabeça, tonturas e mal-estar.

A pessoa é considerada hipertensa quando a sua pressão arterial estiver maior ou igual a 140/90 mmHg (ou 14 por 9). Para essa consideração, os dados devem ser medidos várias vezes, de forma correta, com aparelhos calibrados e por profissional capacitado.

Segundo a nutricionista do Setor de Promoção à Saúde do HCor de São Paulo, Camila Gracia, as pessoas com maior risco de se tornarem hipertensas são aquelas com excesso de peso, que não têm uma alimentação saudável, ingerem muito sal, não praticam atividades físicas, consomem bebida alcoólica em excesso, são diabéticos ou têm familiares hipertensos.

— Com relação ao consumo de sal é importante reduzi-lo ao adicioná-lo às preparações no momento do cozimento e nos pratos já prontos, como, por exemplo, em saladas. Na maioria dos produtos industrializados o sódio é o nutriente que devemos nos preocupar e nos rótulos não há a informação da quantidade de sal e sim da quantidade de sódio.

A recomendação diária de sal é de 5g por dia, em média, e, para sabermos quanto de sódio podemos comer no dia temos que levar em consideração a conversão do sal para sódio e vice-versa — explica a nutricionista.

O número de óbitos no Brasil por doença arterial coronária aumenta a cada ano. No Brasil, são registrados aproximadamente 300 mil mortes por doenças do coração e cérebro anualmente, isto é, a cada dois minutos, ocorre um óbito em função destas doenças. Os estudos revelam, ainda, que esse número cresce anualmente devido ao inadequado controle dos principais fatores de riscos cardiovasculares como a hipertensão, diabetes e o aumento do colesterol.

— A moderação do consumo de sal é eficaz para todos os indivíduos, mesmo que existam pessoas mais e menos sensíveis ao consumo de sal na elevação dos níveis da pressão arterial. É importante considerar que o elemento nocivo é o sódio — que está presente no sal de cozinha. Muitos alimentos que não são adicionados de sal já possuem alto teor de sódio como é o caso dos embutidos, queijos, salgadinhos de pacote, conservas em salmoura e refeições prontas (sopas e congelados). Esses alimentos são considerados os maiores responsáveis pelos desequilíbrios pressóricos entre os portadores de hipertensão — explica Celso Amodeo, cardiologista do HCor.

Estudos mostram que entre as pessoas que consomem pouco sal, a pressão arterial não aumenta conforme a idade.

— Portanto fica evidente a necessidade de orientar a população, em especial as crianças, para tomarem muito cuidado no consumo de alimentos que contenham grande quantidade de sal. Atualmente, o sal é consumido numa quantidade duas vezes maior do que o recomendado pelos médicos (4 a 6g) distribuídos entre todas as refeições. Ao contrário disso consome-se em média cerca de 12 a 15 gramas por dia, e chega a uma quantidade superior em alguns estados nordestinos. Por isso, a pressão alta atinge em torno de 30 a 35% da população adulta, e pode chegar a mais de 50% na população mais idosa — esclarece o médico.

Cuidados para manter a pressão normal:

:: Controlar o estresse;

:: Reduzir o peso corporal;

:: Reduzir o consumo de álcool;

:: Reduzir o sal de cozinha, embutidos, enlatados, conservas, etc;

:: Abandonar o tabagismo;

:: Exercitar-se regularmente;

:: Evitar drogras que elevam a pressão arterial.

Por: Grupo RBS

Especialista derruba os mitos da creatina e dá dicas para o uso

O uso da creatina intensifica o resultado do treinamento de força, ajuda o atleta a manter intacta a massa muscular e é cada vez mais recomendado para idosos. É o que explica Bruno Gualano, do Laboratório de Nutrição Experimental e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Novas regras para a utilização de suplementos alimentares destinados a atletas foram divulgadas em abril de 2010 pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Entre as medidas está a liberação da venda de suplementos à base de creatina e cafeína no país. A Anvisa alerta, no entanto, que o uso desses produtos não são recomendados para as pessoas que praticam exercício sem regularidade.

De acordo com a agência, o uso inadequado da creatina pode causar problemas nos rins, hepatite e até aumento de gordura. Mas, a afirmação é rebatida pelo professor Gualano, que garante que a ingestão da substância não faz mal à saúde. "Penso que a creatina é um suplemento terapêutico, de extrema qualidade, que pode beneficiar não só indivíduos saudáveis, mas, principalmente, aqueles com perda de massa muscular, com fraqueza muscular, com baixa massa óssea, com doenças cognitivas e neurodegenerativas. Tem um papel terapêutico muito importante que, por vezes, é esquecido".

Alguns especialistas apontam a creatina como um possível efeito prejudicial sobre as funções renais. "Todos os estudos prospectivos e controlados mostram que a suplementação da creatina não prejudica a função renal. Isso em indivíduos saudáveis, atletas, idosos e até mesmo aqueles que já possuem doença renal de base", afirma Gualano.

Gualano explica que mesmo em alguns casos de distrofia muscular há efeitos benéficos comprovados. "Já se sabe que a creatina é um suplemento muito efetivo para tratar pacientes com Duchenne, que é uma distrofia muscular bastante conhecida. Ela parece atenuar a perda de massa muscular. A mesma coisa acontece em idosos, que apresentam um processo conhecido como Sarcopenia, que se refere à perda de força e fadiga muscular".

"No Brasil, infelizmente, a creatina é conhecida apenas para atletas e contra indicada a idosos, por exemplo. Entretanto, não há nenhum fundamento científico para isso, pelo contrário, vem de encontro com o que há de mais recente na literatura científica", completa ele.

Não é considerada doping

De acordo com o especialista, a creatina não é considerada doping, já que ela é encontrada em alimentos comuns como a carne. "O brasileiro consegue adquirir uma quantidade imensa de creatina via carnes. Se pensarmos em 1 kg de carne vermelha, por exemplo, a gente tem cinco gramas de creatina. Muitas pessoas chegam a consumir 500 gramas de carne ou até mais do que isso".

Benefícios

A explosão de força é um dos benefícios mais conhecidos da suplementação da creatina. O especialista afirma que, em curto prazo, o suplemento vai beneficiar o aumento de força. A longo prazo, esse ganho pode levar a uma melhora no volume de treino total, o que culminaria no ganho de massa muscular.

Segundo Gualano, o ganho de massa magra ou de peso que se observa a curto prazo se deve ao acúmulo de água. "A creatina é uma substância osmoticamente ativa e tem água dentro do músculo. A sensação de inchaço é inevitável, porém, não houve hipertrofia", explica. A longo prazo, esse papel se inverte. "A creatina vai aumentando o volume e a qualidade do treinamento, levando a uma análise de crescimento de força muscular".

O uso da creatina junto à atividade física é importante para o ganho de massa muscular, no entanto, há estudos que mostram o contrário. "A creatina, mesmo sem treinamento, também é capaz de aumentar a força. O indivíduo que toma cinco dias de creatina e faz um teste de força, antes e depois desse período, demonstra quase sempre um aumento de força depois do período da suplementação."

Gualano alerta ainda sobre o uso abusivo da substância. "Existe uma quantidade adequada para o uso. Muitas pessoas cometem abusos. Se o indivíduo consumir 200 gramas de creatina, no período de um ano, talvez prejudique a função renal". A Anvisa recomenda três gramas por dia que, segundo Gualano, é uma dose satisfatória, com a qual não existe um exemplo de efeito colateral.

Por Eduardo Djun

O dia que o Físico engana o Emocional e o Emocional engana o Físico

Você vai correr, parece que está tudo em ordem, mas...  É preciso ter a sensibilidade de perceber quando é hora de parar e reformular seus treinamentos. Por Miguel Sarkis    foto: karen riecken - ativo.com Sabe aquele dia que precede uma semana daquelas em que você dormiu pouco, teve várias reuniões e, aparentemente, está muito bem? Pois é, é neste momento que a mente engana o corpo e o corpo engana a mente. Treinar numa circunstância dessas pode ser desagradável para os corredores que, apesar de estarem em dia com os itens da qualidade de vida da tabela, apresentam um estado ilusório de bem estar. O treino parece um terremoto. Você sai para correr, corre os primeiros quilômetros e sente que não deveria ter feito isso. Para e volta andando para a sua casa. Lembra-se de algum treino deste tipo? Vamos discutir o assunto, levando em consideração os itens da qualidade de vida e os treinamentos planejados, além é claro, do seu nível de condicionamento físico que definirá um treino leve, um dia de descanso (Day off) ou, ainda, um treino de média intensidade. Os corredores ou os aspirantes a corredores devem ter em mente dois pontos muito importantes para análise e para poder definir se os dias de treinos estão condizentes com o seu estado físico e emocional. Mas, não é sabido que sentir-se bem já é um bom sinal para se treinar bem? Não basta para obter ótimos resultados nas corridas e treinos. Circunstancialmente, pode ser um estado que engana e traz dissabores. Nível de condicionamento físico e rotina diária definem se seu treino ou prova serão ótimos. Nível de condicionamento físico: Você é um corredor há menos de dois anos. Todos os problemas que você tiver, fora da sua rotina diária, trarão como resposta algum tipo de desgaste físico e emocional. Exemplo: Você perde uma ou mais noites de sono ou passa várias noites dormindo mal. Apesar de dormir em seguida e ter a sensação de que se recuperou, muitas vezes, não se recupera totalmente e o resultado, em treinos e provas, pode ser catastrófico. Você é um corredor há mais de dois anos. Certamente, os resultados negativos dos exemplos acima serão menores e poderá correr com menos desconforto do que o corredor iniciante. Em alguns casos você poderá optar por não treinar ou competir, como uma forma de presentear o seu organismo com mais descanso e aproveitar para colher resultados positivos e certeiros mais tarde. Você é um corredor veterano e seus treinos já vão além dos cinco anos. Com os mesmos problemas relatados no início, o corredor adiantado pode permanecer por anos saturando seu sistema nervoso, estado emocional e fisiológico sem, no entanto, perceber que sua condição física está sendo minada e destruída gradativa e silenciosamente. É preciso ter a sensibilidade de perceber quando é hora de parar e reformular seus treinamentos e a colocação do descanso como uma regra tão importante quanto seus treinos e provas. O que caracteriza o corredor iniciante e o corredor adiantado? Primeiramente, o estado físico e a coordenação motora definem o ótimo corredor e o iniciante, que nem sempre apresenta ótimo preparo e a coordenação motora deixa a desejar. Correr por mais de quatro anos, ininterruptamente, define, invariavelmente, os mais treinados. A menos que os anos de treinos tenham sido realizados de uma forma não producente, assim como dois passos para frente e quatro para trás. Ou seja, treinar e parar com frequência facilita a perda de condicionamento físico, apesar de pensarmos ilusoriamente que estamos muito bem treinados pelos anos de prática. Boas percepções. Ótimos Treinos!

Lesões mais comuns em ciclistas e corredoras

Segundo constatações de ortopedistas e fisioterapeutas, é muito comum atletas apresentarem algum tipo de lesão por praticarem corrida sem estar em condições ideais para a atividade. Fatores como sobrepeso, pistas irregulares, ruas esburacadas, falta de alongamento, calçado inadequado, treino excessivo, falta de descanso, posturas erradas e repetitivas durante o treinamento, quedas ou entorses, falta de otimização durante a corrida ou posturas inadequadas realizadas ao longo do dia no ambiente de trabalho ou em casa e método de treinamento inadequado influenciam no aparecimento das lesões.

No ciclismos em geral temos dois tipos de lesões, as traumáticas, por quedas, e as causadas por esforços repetitivos. Nas quedas, a maior parte das lesões são as contusões (batidas) que ficam apenas com hematomas e edema (inchaço), e as fraturas das mais variadas, costelas, clavícula, vértebras, e muitas outras, dependendo apenas da forma como a ciclista cai.
Já as lesões de repetição ou por esforços repetitivos se caracterizam por serem na maior parte crônicas, pois geralmente ocorrem por excesso de treinos ou mau posicionamento da bicicleta à ciclista ou ainda pelos dois fatores somados que é o mais comum.
 
Fasceíte plantar: A fáscia plantar é uma “membrana” formada por tecido conjuntivo que se origina no calcanhar e segue até se inserir após o arco do pé, antes da cabeça dos dedos. Causas: pisar forte com o calcanhar, correr em superfícies duras e tênis inadequado.

Canelite: inflamação dos tendões e músculos ao redor da tíbia (osso da perna) ou do tecido que a recobre. Causas: correr em solo irregular, aumentar a distância do percurso desordenadamente, pisar com o pé voltado para dentro durante a corrida.

Metatarsalgia: A dor e inflamação do pé na "maçã do pé," essa área entre o arco plantar e os dedos do pé. A dor centra-se geralmente em um ou mais dos cinco ossos (metatarsos) do pé. Causas: tênis inadequado, treinamento excessivo, ou calo. Um calo é uma acumulação de pele que se forma em resposta à pressão excessiva sobre o osso.

Condromalácia: Trata-se de uma espécie de amolecimento da cartilagem pelo atrito incorreto contra os côndilos do fêmur. Ocorre um desconforto e dor ao redor ou atrás da patela. A dor (algumas vezes ardência) é descrita como profunda e localizada na região retropatelar.O sintoma mais comum é a dor atrás da patela. É possível que ocorra crepitação e estalos, muitas vezes audíveis, além de edema (inchaço)
Fraturas por estresse: Acontecem por causa de esgotamento muscular excessivo e falta de absorção de impactos acumulativos. As fraturas de stress são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma quantitativa de stress que não foi curada.

Tendinite do tendão Calcâneo( Aquiles) : O desenvolvimento da lesão é quase sempre gradativo e em longo prazo. As atividades em que a duração e a intensidade aumentam muito rapidamente, com tempo de recuperação insuficiente, podem piorar o distúrbio. O uso de calçados inadequados à prática esportiva (observar tipo de pisada) pode ser um elemento que pode desencadear a tendinite.
Joanete: protuberância óssea na parte externa do dedão do pé indicando inflamação local. Causas: herança genética, pronação excessiva, sapatos apertados.

Entorses de tornozelo: Entorses por inversão (quando o pé vai para dentro) resultam em lesão dos ligamentos laterais do tornozelo, que é, de longe, a mais comum.
Entorses por eversão (quando o pé vai para fora) são menos comuns. Porém, mais difíceis de se recuperar.
É sempre indicado após uma torção, fazer compressas de gelo para evitar edema e diminuir a inflamação. Procure um médico.

LESÕES NAS CICLISTAS:

Abrasões e lacerações: (feridas rasgadas ou recortadas) exigem o cuidado adequado. A maioria pode ser cuidada em casa com a limpeza e troca de curativo. No entanto, casos graves, que envolvem grandes áreas de superfície ou de contaminação por sujeira ou restos, ou lacerações profundas devem ser adequadamente avaliados e limpos.

Entorses e contusões: (hematomas) geralmente se curam com a aplicação de repouso, gelo, compressão e elevação. Medicações antiinflamatórios, também podem ajudar a controlar o inchaço e a dor. Entorses que não melhoram com essas medidas simples, pode ser uma lesão ligamentar mais grave e deve ser avaliado mais profundamente.

Fraturas: (os ossos quebrados) são mais comuns na mão, punho, antebraço e ombro. Eles ocorrem quando o piloto tenta proteger sua queda com o braço esticado. Imobilizar o local imediatamente.
Cabeça e lesões no rosto: o uso do capacete reduziu significativamente as lesões graves na cabeça, no entanto, faz pouco para proteger o rosto. Depois de uma queda, todos os sintomas de confusão, tonturas, diplopia (visão dupla), perda de consciência, sonolência excessiva, ou dor de cabeça severa deve ser prontamente avaliada.

Lombalgias: Os principais fatores causadores das lombalgias podem ser desvios posturais, desequilíbrio muscular, fraqueza muscular, lesões mal tratadas, mal ajuste da bicicleta, terrenos muito acidentados ou com longos aclives e declives acentuados, entre outros.

Ferimento da mão: O primeiro sinal de uma lesão na mão é formigamento ou dormência na palma da mão ou dedos.

Dor no ombro: O ferimento no ombro geralmente ocorre durante passeios mais longos. É causada principalmente por colocar muito peso nas mãos.

Dor do joelho: Síndrome patelofemural (dor na frente do joelho). As causas de dores anteriores mais freqüentes são condromalácia, que é o amolecimento da cartilagem da patela e do fêmur, levando a uma crepitação e desconforto nos agachamentos e nas subidas; tendinite do quadríceps (músculo localizado na frente da coxa), caracterizada por dor na inserção do músculo (final da coxa) em qualquer tipo de exercício; tendinite patelar, causada pela irritação do tendão.

PROTEJA-SE!!!!
*Alongamentos antes e após o exercício.
*Aumente sua distância de forma sensata.
* Não exponha seu corpo a dias consecutivos de exercício muito intenso.
*Incorporar ocasionalmente uma semana "fácil" no seu programa de treinos.
*Não ignore a dor súbita ou desconforto.
*Não tente "forçar" a dor.
*Periodicamente substitua os seus tênis.
*Variar as suas opções de treino.
*Tenha em atenção a recuperação pós-competição

* Faça sempre uma massagem desportiva para relaxar a musculatura!!!

       Leticia Novaes

Autor: Leticia Novaes

Esportes que prometem milagres podem ser uma fria

Esportes que queimam 800 calorias por aula, atividade que ajuda a tornear as pernas ou cinquenta minutos para transformar sua barriga em um tanquinho. Existe muita propaganda sobre esportes que “fazem milagres” na perda de peso e ganho muscular, mas não é bem assim que funciona nas academias.

De acordo com Delphino de Freitas, profissional de educação física e administrador da Companhia Athletica Campinas, a opção pela atividade física não deve ser aleatória – alguns pontos devem ser levados em consideração na hora da escolha. “O ideal é que a pessoa trace um objetivo: perder peso, condicionamento físico, ganho muscular ou outros. A partir disso, a avaliação física da condição atual indicará quais são os exercícios para aquele ingressante. Ele optará pela que mais lhe interesse”, explica Freitas.

As promessas e indicações feitas por amigos que perderam muitos quilos com determinada modalidade, ou ainda a mídia, que está sempre colocando algum esporte em destaque, não são as melhores fontes para decidir qual caminho a seguir. E não apenas pelas condições físicas de cada indivíduo, que devem ser respeitadas, mas também a possibilidade de lesões e frustração.

“Alguns alunos motivados por matérias televisivas procuram a academia para praticar determinado exercício, mas quando têm a sua primeira avaliação e conversam com os instrutores, descobrem que essa talvez não atinja de forma completa suas necessidades. Existem os que praticam e acabam se decepcionando, por não atingirem o objetivo ou por não terem as condições físicas necessárias para aquela modalidade. Isso quando não sofrem lesões por estarem despreparados”, esclarece Freitas.

Variar os esportes pode ser uma alternativa interessante àqueles que freqüentam as academias. Com a mudança periódica de exercícios que produzem um resultado final semelhante, como a perda de peso, a rotina pode ser modificada, não causando o desconforto da repetição.

“Com o dia a dia estafante, a rotina que exige cada vez mais do nosso corpo, o exercício é a maneira ideal de fortalecer os músculos e a mente para suportar a correria. A escolha deve ser feita com base na individualidade e respeito às próprias limitações, pois cada um responde ao exercício de forma particular.” completa.

Fonte: HelpLink

Exercícios são fundamentais para a saúde na terceira idade

Entre os jovens, fazer exercícios regulares é uma forma de garantir boa saúde, perder peso e, por que não, ter uma aparência mais atraente. Já para a terceira idade, a parte estética também conta, mas exercitar-se é ainda mais importante para evitar algumas doenças que podem incidir nesta fase da vida.

Segundo Danilo de Barros Mattos, professor de educação física formado pela Metrocamp e instrutor da academia 40+, especializada no público da terceira idade, entre os 40 e 60 anos se perde cerca de 30% da massa muscular. Nessa faixa de idade as pessoas costumam desenvolver a osteoporose e a falta de exercício pode agravar o quadro. “O exercício não pode converter a situação por completo, mas o fortalecimento muscular ajuda a retardar essa perda e diminui o impacto das doenças, como a osteoporose, problemas articulares, ósseos, posturais, e outros”, aconselha Matos.

Existem outros males que acometem principalmente os indivíduos com mais de 60 anos de idade, pelo desgaste físico e emocional, como a depressão, hipertensão, diabetes e esclerose. Em quadros como estes, além do tratamento clínico, os médicos incentivam a escolha de uma atividade física concomitante para que a melhora seja significativa.

“Muitos alunos chegam visivelmente debilitados, tanto emocionalmente quanto fisicamente, e existe um trabalho de acompanhamento psicológico e clínico para que essas pessoas possam ter uma vida saudável. Há casos de diabéticos que substituíram a insulina diária por uma dieta regrada e exercícios físicos programados”, comenta Mattos.

O exercício físico tem o poder de controlar a fadiga e diminuir os sintomas da esclerose, por exemplo. Independentemente de qual seja o exercício físico, é importante que os professores de educação física tenham em mente as condições do aluno e saibam priorizar as suas necessidades.

“É necessário realizar algum exercício físico, não importa qual seja. Os sem impacto são os que mais se enquadram nas necessidades das pessoas com mais de 60 anos, que em 80% dos casos apresentam algum problema no joelho, lombar ou cervical”, explica Mattos.

A dor, reclamação comum entre os alunos, tem a tendência de diminuir com o passar dos meses. “Os alunos chegam cheios de dores, são escravos da medicação e não gostam de fazer exercícios, não tem o hábito. Mas com o passar dos meses sentem a melhora na sua qualidade de vida, as dores diminuem e o idoso se torna mais independente”, conclui.


ESPECIAL – DIRETO DA REDAÇÃO HELPLINK

Brócolis ajudam a limpar os pulmões

Pesquisadores descobrem que substância do vegetal pode restaurar pulmões de fumantes

Mais uma razão para comer verduras, além de ajudar a prevenir câncer, os brócolis podem ajudar o sistema imunológico a retirar bactérias prejudiciais dos pulmões. Uma substância encontrada no vegetal é testada como tratamento para pessoas com doenças pulmonares.

Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que algumas reações químicas nos pulmões envolvidas na ativação das células de defesa são quebradas pela ação do cigarro. Mas eles também descobriram que uma substância chamada “sulphoraphane”, encontrada nos brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos, quando mastigados, podem restaurar essas reações químicas.

Fonte: Revista Galileu

Cuidados para não exagerar no Chocolate durante a Páscoa

Domingo de Páscoa, o dia santo mais importante para religião cristã, uma das mais importantes datas do calendário Judaico, e com certeza a data mais esperada por todos os chocólatras de plantão.
O coelho e os ovos da páscoa tiveram origem nas civilizações antigas e simbolizavam fertilidade e renascimento. Hoje em dia a tradição permanece, fazendo com que todo domingo de páscoa as famílias se reúnam para um grande almoço e troca de ovos de chocolate, causando preocupação para todos que estão de dieta ou pretendendo manter o peso.

Chocolates sempre fornecem muitas calorias

Os chocolates fornecem muitas calorias pois são ricos em carboidratos e gorduras. E apesar de possuírem efeitos nocivos causados pela adição da gordura saturada do leite e a gordura vegetal hidrogenada em sua produção, é um alimento que pode trazer benefícios à saúde.

Benefícios do chocolate:

Os chocolates contêm proteínas, são fontes de minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B, possuem cafeína, tiramina e teobromina ( estimulantes que melhoram o funcionamento do cérebro, aprimorando o raciocínio) e ainda são ricos em triptofano (precursor da serotonina), que ajuda a melhorar o humor combater a ansiedade, depressão e estimula centros de prazer e bem-estar.
O Chocolate AMARGO é a melhor opção porque devido à alta concentração de cacau, possui alto teor de flavonóideis e polifenóis , substâncias antioxidantes que podem auxiliar na redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Quanto maior for o teor de cacau, maior os benefícios fornecidos ao organismo.

Variações do chocolate

-Chocolate ao leite: a massa de cacau é substituída em parte por leite em pó
-Chocolate Amargo: grande concentração de massa de cacau e pouco açúcar
-Chocolate Branco: contém manteiga de cacau ao invés de massa de cacau . (É o mais calórico e o que contem menos antioxidantes)
-Chocolate em pó: amêndoa de cacau ralada destituída da manteiga de cacau. Pode ser amargo, meio amargo e doce.
-Achocolatado: é composto basicamente por chocolate leite em pó e açúcar.

Há diversas opções no mercado

Dicas para a data não causar tantos estragos

- Cuidado com os produtos diet, eles não têm açúcar em sua composição, porém, na maioria das vezes, a quantidade de gordura (responsável pela consistência do produto na falta do açúcar) é maior e, consequentemente, a mais calórica.
-Se receber muitos ovos de presente, divida-os com os amigos e parentes ou congele.
-Resista a tentação de comprar ovos tamanho família. Conseguimos controlar melhor a quantidade ingerida quando são unidades pequenas como bombons e barrinhas.
- Evite consumir chocolates preparados com gordura hidrogenada, em substituição à manteiga de cacau. Estes, além de menos saborosos, são mais ricos em gordura saturada e não derretem na boca. Quando deixamos um pedaço de chocolate se desfazer no nosso céu da boca, aumentamos a sensação de prazer e saciedade, assim necessitamos consumir menores quantidades de chocolate.
- Quanto maior a concentração de cacau, melhor é o produto, uma vez que é nele que estão os fitoquímicos que fazem bem à saúde. Portanto as versões amargas são as mais recomendáveis.
-Prefira as opções simples e não as com muito cremes, avelãs, amêndoas, castanhas e outros.
-O seu limite de consumo é de 30 gramas por dia, que equivale a uma barra pequena. Não pense em exagerar, porque, mesmo tendo boas propriedades, ele é bastante calórico (100 gramas equivalem, em média, a 530 calorias).
TRIATLETAS, CUIDADO! O chocolate é mais rico e gordura do que açúcares, causando um retardamento no esvaziamento gástrico. Ou seja, evite consumir antes dos treinos! E aproveite o feriado para treinar mais e poder aproveitar o domingo sem culpa!

Existem também as opções diet

Exemplos de alguns ovos com baixa quantidade de calorias:

OVO	CALORIAS  (porção de 25g)	GORDURAS  (porção 25g)	CARBOIDRATOS  (porção 25g)	INFORMAÇÃO
TALENTO DIET Garoto  R$22,90	129	9,9g	12g	Não contém adição de Açúcar
ALPINO DARK Nestlé  R$28,90	135	9,6g	9,7g	Tem gosto de chocolate amargo.
DIET Taeq  R$ 19,99	106	7,6g	11g	Não recebe adição de açúcar e têm baixo teor de gordura e calorias.
SOLLYS Nestlé  R$27,90	136	8,3g	13g	É feito com soja, portanto não possui lactose e colesterol
ZERO LACTOSE E ZERO GLUTEN  Cacau Show  R$22,90	137	9,2g	11,9g	Não contém lactose nem glúten
CLASSIC ZERO Nestlé  R$28,00	107	8,6	9,3	Além de conter 50% de cacau, é  0% de Açúcar e lactose
CACAU 70% Kopenhagem.  R$67,20	144	11g	10g	70% de cacau.

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Por Yana Glaser  por MundoTRI Triathlon

Biathlon no São Paulo Futebol Clube

Bom dia pessoal, BOA PÁSCOA  !!!!


 Estou passando por aqui para convidá-los a participar de um BIATHLON
 dia 14 de maio no São Paulo Futebol Clube.

Vocês irão correr ou caminhar 1,5 ou 3,0 km e nadar 300 ou 500mts,

 dependendo da faixa etária.

 Maiores informações e inscrições com os professores de natação e hidro

 na piscina Coberta.

 Espero por vocês !!!

 Ana Cristina Natação e Hidro- SPFC

Correndo Descalço

Muita gente, muitos meios falando em correr descalços, fico me perguntando como isso começa, penso que isso surge com a opinião de um prático sem muito fundamento, por algumas coincidências que fazem o atleta acreditar que seu desempenho melhorou.


Nos dias de hoje correr descalço para mim é algo totalmente sem nexo, antigamente isso era comum, mas também não fazia muita diferença correr descalço ou calçado com os tênis que existiam na época, antigamente as pessoas também tinham mais opções de locais de treino, hoje a grande maioria corre nas ruas recapadas por um asfalto duro e poroso o que pode trazer muitos problemas ao atleta que correr sem calçado adequado.

Mas então porque tanta gente aderindo a esse meio? Por que realmente alguns conseguem correr melhor descalços?

Eu só consigo ter uma explicação, o ser humano é o ser vivo com uma capacidade de adaptação muito grande, talvez o maior, se adapta a qualquer situação e isso inclui correr descalços depois de tantos anos correndo de tênis, as pessoas têm buscado correr descalços pela possibilidade de correr mais rápido e isso realmente acontece pelo fato de como o pé ataca o solo, acredito que quase ninguém consiga correr descalços entrando no solo primeiro com o calcanhar como grande parte fazem quando estão de tênis, já é mais que comprovado que para correr rápido a aterrissagem do pé deve ser feita do meio para ponta e não do calcanhar para pronta, alguns corredores rápidos já correm assim naturalmente, já os mais lentos, com sobre peso acabam executando a passada de forma errada.

A minha sugestão é que os corredores que buscam a correção ou que desejam correr mais rápido façam apenas alguns educativos sem tênis, algumas séries em grama, na areia ou mesmo em esteiras com amortecimento, tudo isso visando quando vestirem os tênis correrem da mesma forma em um asfalto duro e poroso e evitarem o máximo correr longos tempos ou longas distâncias sem tênis adequado.



ATË.

Mau funcionamento da flora intestinal pode contribuir para obesidade

por

Nutricius Saude 

 

Ganho excessivo de peso: bactérias podem ser as culpadas (Hemera Technologies/Thinkstock)

A flora intestinal é composta por 100 bilhões de micróbios. Agora, cientistas do Laboratório Europeu de Biologia Molecular, na Alemanha, descobriram que existem três famílias diferentes de organismos no intestino humano. A pesquisa, publicada na Nature, conclui que a tendência a obesidade pode estar diretamente ligada a essa diversidade e ainda ressalta que o tipo intestinal nada tem a ver com a etnia de cada pessoa.

Cada tipo de bactéria age de forma distinta no corpo humano. Isso justifica, por exemplo, a famosa tendência a engordar. Enquanto algumas pessoas podem comer sem se preocupar com a balança, outras ganham peso com muito mais facilidade, ainda que busquem se alimentar de forma saudável.

Para a equipe de pesquisadores, liderada por Peer Bork, alguns micróbios têm dificuldade em converter comida em energia. Sua eficiência depende da família a qual pertence. Segundo os cientistas, existem três tipos de bactérias no intestino: as Bacteroides, a Prevotella e a Ruminococcus.

A Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) participou do estudo, que aconteceu em parceria com uma série de instituições europeias. Dezenas de pessoas participaram da pesquisa, mas o trabalho será repetido com outras 400 voluntários.