Nado Crawl

 

O nado crawl é o estilo mais rápido e, por isso, unânime entre os competidores nas modalidades de nado livre. De rápida assimilação, o nado crawl também é o primeiro a ser ensinado pela semelhança com atividades comuns do ser humano, como correr, por exemplo.

O nadador deve ficar de barriga para baixo nesse estilo. O movimento dos braços é alternado assim como o das pernas, para cima e para baixo um braço/perna de cada vez.

No nado crawl, os braços realizam uma espécie de “S” alongado quando estão submersos e são responsáveis pela maior parte da propulsão, as pernas, em média, têm os 25% restantes de participação. Entretanto, os membros inferiores não se restringem à propulsão e são responsáveis também pelo equilíbrio e sustentação.

A respiração no nado crawl pode acontecer de forma unilateral ou bilateral. Caso a proporção de braçadas em relação à respiração seja de 2×1 ou 4×1, é unilateral. Nas proporções 3×1 e 5×1, é bilateral. A respiração acontece nos intervalos entre as braçadas, mais precisamente quando um dos braços está no meio do movimento submerso e o outro está se aproximando da água.

Técnica do Nado Crawl

Prof Jonatas Diego Tulio

Posição do corpo

Quando olhamos alguém nadando o crawl na visão frontal, lateral ou pelo alto observamos:

O nadador na horizontal em decúbito ventral (barriga para baixo), o mais plano possível, paralelo ao chão. Ombros, costas, pernas e pés na mesma linha, um pouco abaixo da linha da água. Deve ser evitado elevar a cabeça pois, com isso, além de aumentar o atrito com a água, as pernas do nadador afundam, atrapalhando a fluência do nado. Então, para fazer a respiração é preciso girar o tronco, para que o rosto saia da água sem a elevação da cabeça, isso deve ser feito com os as orelhas “apontando” para o fundo da piscina. O rolamento que o nadador faz, aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços. A proporção deve ser igual para ambos os lados.

Pernada

O movimento de pernada é alternado e contínuo. Elas devem estar estendidas, mas não muito rígidas. Deve-se evitar a flexão excessiva do joelho. Os pés ficam estendidos, os dedos dos pés voltados para trás, como de um bailarino.

A pernada no nado crawl cria pouca propulsão se comparada com a braçada. Porém, ela equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal. A coordenação dos movimentos de braços e pernas pode ser:  seis batidas de pernas por uma braçada (velocistas), quatro batidas de pernas por uma braçada (meio fundistas) e duas batidas de pernas por uma braçada (fundistas).

Braçada

As braçadas são responsáveis pela propulsão do nado. Assim como a pernada, ela deve ser de maneira alternada e continua. A braçada é dividida em fase aérea (recuperação) e aquática (propulsiva).

Fase aquática- propulsiva

Subdividida em…

Agarre: a fase em que a mão entra na água. Os dedos devem estar unidos, e o punho ligeiramente flexionado. Ela precisa entrar “cortando” a água, em um ângulo de aproximadamente  45 graus com a água.

Tração: segue o agarre até que a mão chegue na linha do ombro. É o momento de criar a propulsão. Para isso, tem que haver pressão suficiente criada na superfície da mão e no antebraço. Palma da mão voltada para trás, cotovelos flexionados e elevados. Nessa etapa se inicia o rolamento corporal.

Empurre: acontece para fora e pra trás. Transição suave e imperceptível. Muitos nadadores deixam de fazer essa fase, retirando antecipadamente as mãos da água e perdendo propulsão.

Fase aérea – Recuperação

Subdividida em..

Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados. Isso acontece quando há o rolamento do corpo, o primeiro a sair é o cotovelo e ele deve permanecer elevado, sempre mais alto do que a mão.

Recuperação: é feita de maneira relaxada, acima da água, cotovelo alto. Essa fase não auxilia na propulsão, mas pode afetar o nado se for feita incorretamente. O movimento precisa ser suave, eficiente e confortável. A flexibilidade do ombro é fundamental. Quanto maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho.

Entrada: mão entra primeiro, cotovelos elevados.

Respiração

A respiração é diferente de quando estamos fora da água. Dentro dela devemos expulsar a água pelo nariz para que ela venha entrar pela boca no momento da inspiração. A respiração é lateral e feita para o lado em que o braço recupera. A cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal. Ela pode ser feita de maneira unilateral, r2, r4, r6… ou de maneira bilateral r3, r5, r7 …

A velocidade da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça, o que facilita a respiração.

 

Por: Só  Natação

CONECTE SEU CORPO AO SEU NADO

A conscientização da preparação da coluna para treinos é de vital importância

por Alexsandra Winkler

Todo treinamento deve ser adequado ao objetivo a ser atingido, e a exigência dos músculos e das articulações varia de acordo com esse objetivo. Em provas de águas abertas, a coluna lombar terá exigência maior na resistência muscular, tanto devido à duração da prova, que costuma ser de longa distância, quanto pela oscilação da água e variação da respiração do nado, realizada durante a prova para adaptação às condições locais. Já em piscinas, com provas mais rápidas e curtas, exige-se da região lombar maior potência e amplitude de movimento na saída do bloco e na virada, quando se estendem as pernas.


Para se tornar mais eficiente na natação, a musculatura deve trabalhar mais, mais forte e mais rápido. Os exercícios para preparação devem ter a mesma exigência – mais trabalho e rapidez. Entretanto, alguns conceitos de proteção e estabilização da coluna lombar deverão ser inseridos por exercícios que aumentam a eficiência e a demanda do nado, protegendo a integridade física.

A manutenção de bons níveis de flexibilidade e força, principalmente nas articulações da coluna, garante saúde e performance ao nadador. Como em um programa de preparação física, incluindo exercícios estáticos de tronco nos quais o corpo se mantém parado, segurando o posicionamento exigido, e dinâmico, deslocando o tronco, os exercícios aumentam e possibilitam a conscientização do movimento corporal e do movimento específico do nado.

O maior controle do tronco propicia eficiência das forças de deslocamento dos membros superiores e inferiores, minimizando a instabilidade da coluna lombar. A qualidade do nado garante a prática da natação como exercício físico que estimula o equilíbrio e a coordenação motora, beneficiando atletas que procuram exercício físico e aqueles que apresentam dores musculares, encurtamentos dos músculos, má postura e deformidades da coluna.

­Dicas para quem tem lombalgia e quer nadar:

• É importante mexer o corpo para aliviar a dor e facilitar as atividades cotidianas, melhorando a qualidade de vida. Nadando em nível leve e recreativo, você estará se exercitando.
• Realize os exercícios, já orientados por seu médico e equipe, mantendo-se ativo, protegido e confiante nas atividades.
• Inicie os exercícios com aquecimento prévio, exemplo: caminhar, subir ladeiras ou escadas, realizar atividades aeróbias leves em geral.
• O nado de costas é o mais indicado, devido ao posicionamento na água.
• Ao realizar os exercícios, continue respirando normalmente, não prendendo a respiração.
• Logo após a saída da água, deite-se em chão estável e controle a respiração. Isso estabiliza a coluna e ajuda na recuperação da musculatura que foi utilizada no treino.
• Utilize, no seu programa de exercícios, um objeto, um encosto ou apoio instável na região lombar para provocar pequeno desequilíbrio na coluna. Isso propicia a resposta da musculatura mais profunda e protetora da coluna de forma inconsciente (objetos com ar ou água dentro causam estabilidade).
• Compressas de calor na musculatura dolorida ajudam na recuperação e no alívio da dor.
• Respeite os intervalos e as sessões de treinamento, que devem ser compatíveis com sua força muscular e sensação de dor.
• Durma de barriga para cima, na posição do nado de costas.

Alexsandra Winkler
Fisioterapeuta pós-graduada pela Unifesp e especializada em aparelho locomotor do esporte.

Natação em águas abertas

 

A natação como atividade traz uma série de benefícios para quem pratica. E a natação em águas abertas sempre acrescenta uma sensação, por ser feita em lugares que dão um toque de liberdade na atividade. No entanto, antes de encarar a natação em águas abertas, é preciso ter segurança e confiança. Separamos algumas dicas que podem lhe servir para iniciar a atividade.

MANTER A COMPOSTURA

Em águas abertas, normalmente não temos nada em que nos apoiar. Antes de encarar essa atividade, portanto, responda as seguintes perguntas:

- Você se sentiria confortável ao nadar longas distâncias sem nenhum apoio?
- Você conseguiria flutuar enquanto tosse porque engoliu água?
- Você conseguiria nadar com cãibras?
- Você conseguiria nadar embaixo da água por alguns segundos sem sentir claustrofobia?
Pense bem sobre estas questões, pois as respostas são muito importantes. É imprescindível que o nadador evite o pânico em situações adversas. O maior desafio ao nadar em águas abertas é manter a compostura, não importa o que aconteça.

NADE SEMPRE ACOMPANHADO

Mesmo que você tenha tentado se preparar para qualquer problema, é possível que algo inesperado aconteça e que você precise de ajuda. Essa não é a hora de estar sozinho. Avise os salva-vidas que acompanham o local sobre seus planos antes de cair na água. Se não houver nenhum salva-vidas por perto, nade com alguém.

ESTEJA SEMPRE VISÍVEL

Isso ajudará as pessoas a lhe acharem caso você precise de ajuda.
Toucas, Maiôs e sungas coloridas servem exatamente para esse fim.

APRIMORE A NAVEGAÇÃO

Você é capaz de nadar na mesma direção quando não existe uma linha no fundo que lhe sirva de guia?
A maior parte dos técnicos aconselha a lidar com esse dilema treinando sua capacidade de navegação em uma piscina.
Tente levantar a cabeça e olhar para o fim da raia.
Levante a cabeça em momentos diferentes durante o nado e sinta o que é mais confortável. Conseguindo fazer isso, você já terá solucionado a mais importante parte da navegação em águas abertas.

APRENDA A LIDAR COM ONDAS

As ondas fazem você ir para cima e para baixo. Se você mantiver seus dedos acima do nível da água, uma onda inesperada pode lhe atingir, fazendo sua mão entrar na água abaixo do ombro. Isso não é o ideal. Para manter um estilo correto, é preciso ter a recuperação de sua mão bem mais alta quando estiver nadando em águas abertas. Quanto menos tempo sua mão passar na superfície da água, menos ela será afetada pelas ondas. Outra providência a ser tomada a aprender a respiração bilateral. As ondas geralmente se deslocam na mesma direção. Imagine se elas estiverem chegando pelo seu lado direito e você só puder respirar pela direita!

SUPERE A ARREBENTAÇÃO

Para alguns nadadores, passar do ponto de arrebentação é bastante divertido.
Para outros é o mais absoluto terror.
Se você está no segundo grupo, melhor pensar duas vezes antes de nadar no mar.
Observe por alguns minutos o tamanho das ondas e onde elas estão quebrando.
Quanto mais longe da arrebentação, mais fácil fica a natação.
Portanto, o truque é chegar além da arrebentação o mais rápido possível.
Quando você passar da arrebentação ou estiver nadando de volta para a praia, lembre-se de que não se deve lutar contra a água.
Ela vai ganhar sempre!
Não tenha medo de deixar a água o levar por algum tempo.

Afinal, o mar é bem mais forte do que você.

ENFRENTE A CORRENTEZA

Não existe técnica especial para enfrentar correntes.
Nadar contra uma corrente fraca pode significar atraso substancial no cumprimento de seu percurso (e você não chegará a lugar algum nadando contra uma correnteza forte).
Por outro lado, você percorrerá a distância muito mais rápido se puder nadar a favor da corrente. No caso de uma correnteza contínua, como em um rio, é preciso mirar acima do seu objetivo.
Um pouco do esforço será direcionado par chegar ao fim da prova, enquanto outra parte dele será destinada a lutar contra a corrente.

DIVIRTA-SE ENQUANTO NADA

Uma das melhores maneiras de sentir-se confortável na água e divertir-se.
Que tal pegar uns bons jacarés enquanto nada?
Ou subir nas ondas e ver a praia lá de cima?
Brincadeiras como essas podem até parecer infantis, mas são capazes de ajudá-lo a se familiarizar com a água e sentir-se parte dela.

Fonte: Tudo sobre natação

Bons motivos para praticar triathlon

Se você é admirador de treinos pesados e que trazem resultados rápidos, o triathlon pode ser seu esporte!
Antes de dizer que não está bem preparado o suficiente para praticar o triathlon, modalidade que une ciclismo, corrida e natação na mesma prova, saiba que até iniciantes podem praticar a atividade, com supervisão profissional e respeito aos limites do corpo. Em apenas um treino de uma hora de duração é possível queimar de 600 a 1.000 calorias com a modalidade. As aulas devem ter frequência mínima de três vezes por semana e incluir obrigatoriamente bike, natação e corrida, às vezes juntando as três modalidades em um só treino ou dando destaque a uma delas por aula.

Enfrentar percursos de mais de 10km com bicicleta e braçadas na piscina ou no mar, trabalha os músculos quase no limite, deixando abdômen, glúteos, costas, pernas e braços bem torneados. Além de resultados rápidos, a modalidade ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e sobrepeso, aumentando também a capacidade respiratória. A prática de esportes mais intensos ajuda a manter uma alimentação saudável, já que você entra em um círculo vicioso: quanto melhor você come, melhor se sente e mais rende em seus treinos.

Quando você entra no ritmo dos exercícios, começa a perceber a melhora no funcionamento do seu corpo - fica mais fácil perceber qual é a hora certa de repor carboidratos e água durante os treinos longos. E ainda aprende na prática a importância das proteínas na recuperação muscular! A prática de exercícios, especialmente os de maior intensidade, libera a endorfina, substância que traz uma sensação de prazer e bem-estar ao organismo. Esta é a experiência de muita gente que treina: depois de suar no treino, os problemas parecem menores e até aquela situação sem solução tem sua importância reduzida. Claro que não dá para abusar, mas como os treinos de triathlon são bem puxados, seu gasto calórico vai aumentar bastante (e sua massa magra também). Já pensou em ser um atleta 3 em 1?


Por Jornalismo Portal EF

Recupere-se com a termoterapia!

Cuidados simples, como colocar o gelo ou uma compressa quente, podem amenizar diversas dores, como as de lesões musculares e articulares, e até acelerar a recuperação.

A crioterapia, tratamento com baixas temperaturas, é um dos mais indicados em casos de torções. Porém, para a crioterapia surtir efeito, deve ser aplicada já nas primeiras 48 horas após a lesão – momento que pode crescer infecções, edemas e dores. A compressa alivia a dor, reduz os espamos musculares e hematomas por contrair os vasos sanguíneos, reduzindo a circulação e não deixando progredir o edema. Já a hipertermoterapia faz o efeito contrário: dilata os vasos sanguíneos e relaxa a musculatura. Isso faz reduzir a dor e a rigidez articular. Lembrando que a aplicação do calor não é aconselhada quando a lesão ainda está recente, isso pode agravar a inflamação e o edema. O indicado para os dois casos é uma aplicação na região lesionada por 20 minutos. Não se esqueça de sempre usar uma proteção entre a bolsa térmica e a pele, como uma toalha.

Por Jornalismo Portal EF

TREINANDO NA HORA DO ALMOÇO

Confira algumas sugestões de alimentos ideais para consumir durante seu treinamento bem no meio do dia.

por Renê Almeida Leite

Devido a correria do dia a dia, os horários para as práticas de exercícios estão cada vez mais diferentes. No caso da natação, é fato que a grande maioria realiza seus treinos no período matinal – antes do expediente de trabalho – ou no período noturno – após o término do expediente. Uma alternativa, que não é nova, mas vem crescendo bastante é a prática de atividades durante o período de almoço, principalmente para os que dispõem de uma hora e meia ou duas horas de intervalo.

Contudo, não é fácil encontrar a alimentação ideal para esse período, visto que é necessário realizar intensidade no treinamento e, poucos minutos depois, estar praticamente “novo em folha” para a segunda jornada de trabalho. O que não pode acontecer é deixar de almoçar para treinar e, após o treino, comer “qualquer coisa” em vez de fazer uma boa refeição.

Para que a atividade física tenha realmente efeito, é necessário que tenhamos alimentação saudável e bem balanceada. Portanto, assim que terminar de treinar, é extremamente importante se alimentar da maneira certa ou o mais próximo da correta.

Desta forma, para que nosso corpo desenvolva todo o esforço da atividade, é necessário que tenha energia suficiente para tal tarefa. O carboidrato é responsável pela oferta de energia e, durante o exercício, é muito consumido. Assim, é necessário repô-lo a para manter a qualidade da atividade e intensidade aplicada, reposição que deve ser receitada por um profissional.

A melhor opção que temos no mercado hoje é a maltodextrina. Para quem vai treinar, é importante consumir alimentos que sejam fontes de carboidratos como por exemplo:

Frutas;
Frutas desidratadas;
Biscoitos integrais (como os cookies);
Sucos de frutas.

E logo após o treinamento pode-se alimentar de duas opções:

Lanche Natural ou;
Refeição normal (com macarrão, batata, mandioca, mandioquinha).

Portanto, continue com seu treinamento no horário do almoço, mas não descuide nunca da alimentação. Estar bem alimentado é essencial para manter o bom andamento dos treinos.

Renê Almeida Leite
Nutricionista e especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício

Como se alimentar adequadamente para treinar à noite.

Muitos atletas só podem cair na água após a jornada de trabalho. 

por Renê Almeida Leite

Não me canso de dizer que o mais importante em uma alimentação saudável é a organização do dia. Quanto mais fiéis aos horários, teremos mais facilidades em render no dia a dia e mais disposição para realizar qualquer outra atividade a que nos propusermos. Resumindo, teremos mais qualidade de vida.

 Sempre devemos garantir a energia que será gasta no exercício, fazendo boa refeição pré-treino que contenha carboidratos de fácil digestão e absorção, como frutas, torradas, geleia, mel, bolos simples e cookies integrais.

Exemplo de bom cardápio pré-treino:

• 1 copo de suco de laranja (250 ml)
• 2 torradas + 1 colher de sobremesa de geleia

Ou

• 1 copo de suco natural (250 ml)
• 1 fatia de bolo simples ou 4 cookies integrais

Seguindo essas sugestões, e lembrando que cada atleta tem sua quantidade de alimento adequada ao peso, sexo e intensidade do treino, vamos pensar na alimentação pós-treino.

A refeição ao fim do treinamento deve conter alimentos de fácil digestão para que isso não atrapalhe principalmente o sono. Vale lembrar que é o sono que recupera o atleta para que esteja bem no dia seguinte para trabalhar. Portanto, no próximo treino não o descarte!

Uma sugestão de alimentação é consumir carboidratos como proteínas de fácil digestão, acelerando principalmente a recuperação muscular.

Exemplo de bom cardápio pós-treino:

• Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite
• Purê de batatas
• 1 filé grande de frango

Ou

• Macarrão com brócolis + 1 lata de atum

Ou

• Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite
• Arroz integral
• Carne, peixe (cozido ou em molho) ou frango (grelhado ou em molho)

Uma dica é ficar sempre atento e ter cuidado especial com suplementos estimulantes à base de cafeína. Eles podem acelerar muito a frequência cardíaca, prejudicando o maior aliado do nadador: o sono.
Portanto, boa alimentação e bons treinos noturnos!

Renê Almeida Leite
Nutricionista e especialista em fisiologia e biomecânica do exercício

Alongamento e natação: conceitos para uma rotina saudável

Antes de entrar na piscina é essencial para qualquer atleta aquecer a musculatura. Confira aqui o porquê da importância dessa atividade

Por Alexsandra Winkler

Nas bordas das piscinas visualizamos muitos braços girando, muitos corpos dobrando, muitos colegas puxando os braços para trás, unindo sua mão à do parceiro, independentemente de idade, sexo ou nível de performance. Muitos não gostam de se alongar e outros tantos não entram na água sem se aquecer. Então como adquirir uma rotina saudável de exercícios para beneficiar o esporte e melhorar as condições do corpo, produzindo braçadas longas e pernadas eficientes?

A natação, por ser uma modalidade aquática, envolve outro estado de ambiente e outras percepções corporais. O ajuste postural e posicional do corpo na gravidade é diferente do que ocorre no ambiente aquoso, que favorece nossa sustentação. Porém, o meio líquido comparado com o ar é mais resistente, exigindo forças para o descolamento do corpo na posição horizontal. Esses deslocamentos são resultado da aplicação de força e flexibilidade, por isso o treinamento é realizado com esse propósito. Antes de entrar na água existem muitas dúvidas sobre o melhor momento para executar os alongamentos, onde realizá-los e quais exercícios fazer.

O primeiro passo, e o mais importante, é saber se o alongamento tem por objetivo manter ou desenvolver a flexibilidade. É preciso perceber o momento de tensão para se alongar, manter uma postura adequada e executar o exercício continuamente com técnica e percepção corporal. Em geral, para a manutenção da saúde são prescritos exercícios até três vezes por semana com o objetivo de eliminar a tensão muscular.

Os exercícios de alongamento para o esporte devem visar à melhoria da amplitude do movimento necessário e as habilidades atléticas, como aumentar a extensão da braçada, que é uma vantagem mecânica. São prescritos na mesma frequência do número de sessões de treino, com baixa e moderada tensão muscular (sem dor), caso não seja identificada nenhuma contraindicação específica ao exercício.

A realização do programa de alongamento antes e depois da atividade esportiva deve ser estabelecida. O que antecede a atividade tem como objetivo preparar as articulações e os grupos musculares de maneira global para a execução do exercício: o nado. Após a natação o objetivo é o relaxamento e a diminuição das tensões, por isso o alongamento pode ser mais específico, enfatizando o grupo muscular mais solicitado durante o treino.

Os benefícios gerais dos exercícios de alongamento são:


-          diminuir o risco de alguns tipos de lesão musculoarticular,
-          aumentar o relaxamento muscular e
-          melhorar a circulação.

Para os atletas, alongamentos com massagens são uma indicação necessária à profilaxia de enfermidades do sistema muscular.

Agora, o que acontece quando o músculo ou a articulação estão acometidos? Quando o sistema muscular sofre de encurtamento ou insuficiência de flexibilidade, aumenta-se a estimulação (tensão) do músculo, que por isso se contrai, tornando mais rígidos os músculos contrários à tensão, que ficam mais lassos, ou soltos. Em decorrência, instala-se uma assimetria e a desestabilização da postura.

As consequências desse encurtamento são:

-          aumento do gasto energético,
-          utilização de músculos compensatórios,
-          aumento da incidência de cãibras e dor,
-          prejuízo das técnicas de nado e
-          desenvolvimento de nódulos.

Por fim vale ressaltar o problema da instabilidade articular, muitas vezes causada por excesso de treinamento de flexibilidade, maus hábitos (como alongar o tríceps a todo momento ou puxar o ombro para a frente inúmeras vezes ao dia) e repetição do gesto esportivo. A instabilidade se manifesta quando há excessiva amplitude de movimento, com insuficiência da capacidade de sustentação da força.

São inúmeros os conceitos e as práticas dos exercícios de alongamento. Consequentemente, muitas dúvidas e muitos novos “rituais” são estabelecidos. Por isso foram citados os benefícios e o porquê de fazer os alongamentos.

 Porém, a melhor planilha de exercícios, que irá garantir saúde postural e desenvolvimento de treino, deverá ser desenvolvida com um profissional da área – seu preparador físico, técnico ou fisioterapeuta –, pois o treinamento é composto de várias etapas e características

Cansaço ou Preguiça?

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Por Vinícius Santana ironguides.net -

 Chegou a hora do treino e você está cansado. Não sabe se é pela estressante semana de trabalho, que lhe tira energia e motivação. Ou se treinou forte demais no final de semana, e está ainda está carregando a fadiga resultante.


Porém, água fura pedra. E é por isso que na ironguides preferimos usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do treinamento é consistência a longo prazo.

Por este motivo, sugiro seguir alguns protocolos para testar seu corpo. Isso antes de se sintirem à vontade de não fazer qualquer treino por estarem muito cansados ou desgastados.
Quando em dúvida……vá pro treino e tente!

Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente (nunca!). Mas a sugestão é que se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo, e ouça o que ele irá te dizer. Comece o treino com um esforço muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar.

Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode ir um pouco mais devagar se achar prudente, afinal amanhã também tem treino.

Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se era para você fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como você vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar, ou fazer menos volume.

Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física, até que comece a se sentir forte novamente.

Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está lhe dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para recuperar.

Ouça a esse aviso e tire o dia de descanso completo “um dia de descanso agora, pode significar salvar nove mais para frente” – se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início dela, vai prevenir que você fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que terá um excelente dia de treino em que normalmente iria ter tirado o dia como folga total.

E nos dias em que você se sentir bem?! Pise fundo! Mas se lembre que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.

DESCANSO e a relação com seu estilo de vida
A vida tem uma maneira engraçada de nos tirar dos treinos seja com trabalho, família e eventos sociais que geralmente nos obriga a perder treinos. Mas ao invés de ficar preocupado com os treinos perdidos, você pode ficar tranqüilo quando isso acontecer, pois você sabe que esteve treinando de forma constante até aquele momento.

Seu período de descanso por compromissos fora do esporte tornam-se seus dias de recuperação dos treinos, que são automaticamente encaixados em sua vida - já que naquele momento você mais precisa deles - e não quando um programa ou calendário fala que chegou um período para descansar.

Você também pode encarar da seguinte maneira: Nenhum calendário ou programa sabe prever o que você vai estar fazendo em cada dia daqui a alguns meses. O que O Método propõe para um atleta é “descanse quando você precisar”.

Vários atletas amadores podem utilizar a grande parte de seu dia descansando o lado físico do treino, sentado em uma mesa de escritório, e entendo que poucos atletas podem se dar o luxo de uma rotina dedicada ao esporte. Por esta razão, é preciso separar descanso “mental” e descanso físico.

Por exemplo, um dia estressante no trabalho, que o impeça de treinar, pode lhe causar tanta fadiga mental, enquanto seu sistema físico esteve descansando! Conseqüentemente, seu dia estressante de trabalho conta como um dia de descanso físico, mesmo que você esteja mentalmente cansado dele.

Porém não se esqueça que tudo é relativo no treinamento. Considere seu equilíbrio hormonal. Se o dia estressante no trabalho vem em uma hora em que você já está estressado com outras coisas em sua vida, esse dia estressante pode criar um significante efeito catabólico em seu corpo. Nessa situação a melhor sugestão é de evitar qualquer tipo de treinamento de endurance ou excesso de treinamento de tolerância de lactato, imediatamente após ou durante esse período de estresse em sua vida.

Como voltar aos treinos
Se as circunstâncias em sua vida lhe forçarem um dia de descanso, use as seguintes regras para voltar ao seu treinamento:

Adicione um pouco de volume no início de seu treino para "religar" seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga "normais" e religar sua musculatura e sistema aeróbico.

O Nado Crawl

NADO CRAWL

Caracteriza por nadar sobre a água com uma ação alternada de membro superior, mas sempre subaquática, enquanto os membros inferiores realizam um movimento de tesoura.




DESCRIÇÃO DA TÉCNICA

O nadador deverá estar em decúbito ventral mantendo-se um bom alinhamento horizontal como lateral para uma melhor hidrodinâmica.

Um ciclo consiste numa braçada com o membro superior esquerdo e outra braçada com o membro superior direito e um número variável de pernadas. 

A cabeça deverá estar em posição natural, com o tronco em extensão total. Favorece o nadador ao rolamento no eixo sagital, melhorando a propulsão com o quadril.

Para ter um bom entendimento da locomoção humana no meio aquático, é necessário conhecer que forças atuam no mesmo quando submerso na água. 

AÇÃO DAS PERNAS

- Movimentos de flexão de quadril, onde os músculos envolvidos são PSOAS, ILÍACO, RETO FEMORAL, GRÁCIL, PECTÍNEO, SARTÓRIO.

- Movimento de extensão de joelho onde o músculo envolvido é o quadríceps

- Movimento de extensão de tornozelo onde o músculo envolvido é o tríceps sural.




Forças atuantes no nado Crawl em Atletas olímpicos e Para-olímpicos
Em um atleta paraolímpico de natação, os movimentos dos músculos do quadril, joelho e tornozelo não serão utilizados para dar velocidade e impulso durante o nado. Com isso o vetor de força que atuara no atleta será: o seu peso e a resistência da água será bem maior dificultando o seu desempenho durante o seu nado. Então para compensar os movimentos das pernas, o atleta necessita de um preparador físico para fortalecer a musculatura do ombro (manguito rotador) e assim evitar lesões futuras caso necessite de um esforço extremo para vencer uma competição.




Lesão causada por movimentos repetitivos do Manguito Rotador:

Em 2004, Busso descreveu em seu estudo que o Manguito Rotador (MR) é uma estrutura que possui um papel crucial durante o ciclo da categoria crawl, da seguinte maneira: o supraespinhoso realiza tração, roda externamente e abduz o ombro na recuperação; o infra-espinhal estabiliza a articulação no início da recuperação; o subescapular realiza tração, rotação interna nos estágios de propulsão, e adução do braço; e o redondo menor age como estabilizador em todas as etapas.

Observando as orientações do membro superior durante o nado crawl, atestaram que o maior pico de sobrecarga recai sobre o ombro no momento em que há elevação máxima do braço (para que o mesmo entre na água) e quando o ângulo de rotação interna ultrapassa seu limite normal de amplitude ativa, o que ocorre na fase de recuperação.

Apesar de a natação apresentar baixo risco traumático, seu próprio gesto esportivo pode contribuir para o aparecimento de lesões, principalmente se este não for orientado corretamente. Condições como trabalhar com o membro superior constantemente elevado, agregando padrões repetidos de rotações interna e externa somada ainda à resistência imposta pela água, predispõem o ombro a sofrer micro traumas por sobrecarga e desgaste articular.

O comprimento da braçada é influenciado pelas forças propulsivas (com sentido do deslocamento do nado) e resistentes (com sentido oposto ao do nado). 

A força propulsiva tem algumas particularidades, pois no crawl a braçada é a maior fonte de propulsão de todos os estilos; na mariposa, as pernas e braços dão relativamente à mesma capacidade de propulsão; nos bruços as pernas geram mais forças propulsivas que os braços; em costas, como no crawl, os braços têm maior capacidade de gerar propulsão. Há duas formas de gerar este tipo de forças no nado que é a sustentação ou então pelas forças exercidas pelos braços dentro de água. As forças resistentes podem ser de três tipos: de onda, de superfície e de forma. Quanto à freqüência da braçada, a fase da recuperação tende a ser mais curta do que a fase de puxada à exceção do bruços, onde esta diferença é menor. Para modificar a duração das braçadas (frequência da braçada) o desportista pode modificar o gesto do movimento do seu braço, ajustar a amplitude dos movimentos ou então pode alterar a intensidade da força aplicada. Assim a relação frequência/comprimento da braçada tem de ser otimizada achando o seu valor ótimo para o rendimento máximo. Com esta conjectura podemos concluir que tanto pernas como braços têm três funções: propulsiva, de diminuição das forças resistentes e ambas. 

Outro fator importante da natação é a “mecânica” dos fluidos porque todo o movimento nos desportos é influenciado pelo fluido em que ocorre, um nadador compete simultaneamente em dois meios fluidos diferentes (água e ar) e o seu movimento é influenciado pelos efeitos que cada um tem sobre as partes do seu corpo que se deslocam através dele. Uma pessoa que é capaz de flutuar com facilidade provavelmente aprenderá a nadar mais rapidamente do que uma que flutua somente com dificuldade ou simplesmente não o faz, um nadador campeão que flutua alto na água provavelmente encontrará menos resistência ao seu movimento para frente do que um que não consegue flutuar tão bem. 


Por fim, para um programa de prevenção completo, fatores como duração, intensidade e freqüência dos treinos devem ser ponderadas para conter a “síndrome do supertreinamento”.


Por: Bruno Castro

Oito maneiras de melhorar o desempenho na natação

Usar nadadeiras e investir em vários estilos de nado faz seu treino bombar.

Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. "Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma carga de exercício", afirma a professora de natação Waleska Durand, da Cia. Athlética de Brasília. Ela e o personal trainer Adriano Arruda, do Spa Sorocaba, explicam como melhorar os resultados do treino, lembrando que é necessário consultar um profissional adequado para realizar qualquer mudança.

Treine com frequência
A prática leva à perfeição - e com a atividade física não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Segundo personal trainer Adriano, se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. "Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito tempo sem se exercitar, perdendo desempenho", explica.

Concentre-se na técnica
"A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração", explica professora de natação Waleska. De acordo com ela, a biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. "Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão", afirma.

Use nadadeiras
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. "As nadadeiras proporcionam aumento da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por conta da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica", explica a professora de natação Waleska. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um profissional adequado, para que não haja o risco de lesões.

Faça outras atividades
Exercícios como hidroginástica ou corrida na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Segundo Adriano Arruda, praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. "Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado", diz o personal.

Varie a intensidade e a velocidade
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o nado, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico e melhorando o rendimento. "No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional", diz a professora Waleska.

Vá com calma
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. "Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais", explica Adriano Arruda. Para evitar o risco de lesões, os especialistas recomendam fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. "Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte", diz Waleska Durand.

Nade outros estilos
"Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam", diz o personal Adriano. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito.

Use trajes adequados
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. A professora Waleska diz que alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. "Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso", explica.

Matéria publicada em portal Minha Vida 

Bora Nadar no Mar ???

- Magalí- Eu Nado
 



Dar umas boas braçadas em águas abertas é experiência incrível e oferece um visual único, além do contato com a natureza que é super revigorante, mas exige uma série de cuidados... Nadar no mar é bem diferente do que em piscina!
Na água salgada, flutuamos mais, há ondulações inconstantes e cruzar com vida marinha é inevitável (e até desejável!).
Em águas abertas, temos que levantar mais a cabeça na hora de respirar, para não engolirmos água. Olhar para frente, para os lados e para trás, além de respirar pelos dois lados, te ajudarão manter o senso de direção e a localizar embarcações (jet skis, lanchas etc.) ou outros sinais de perigo. Outra dica é variar de estilos (crawl, peito e costas), que pode proporcionar descanso durante as suas nadadas.
Então, quando se aventurar em águas abertas, tenha sempre em mente as seguintes medidas de segurança:

ANTES DE CAIR NA ÁGUA

. Procure um salva-vidas, pergunte sobre correntes contra e evite os locais que oferecem riscos;
. Dê preferência para nadar em dupla ou em grupo. Se não for possível, peça a alguém para te acompanhar de caiaque ou caminhando pela praia;
. Use sempre protetor solar no corpo, na face e nos lábios, mesmo em dias nublados;
. Toucas de silicone evitam que você perca temperatura corporal. Prefira as amarelas, laranjas ou em cores cítricas, pois funcionam como sinalizadores para as embarcações.
. Use sempre óculos de natação. As lentes fumê são indicadas para dias de sol, enquanto as amarelas funcionam melhor em dias nublados. Se eles embaçarem, vale a velha técnica de usar saliva (em abundância) nas lentes;
. Passe vaselina ou pasta d'água debaixo dos braços, entre as coxas e na nuca para evitar assaduras;
. Se for se aventurar em longas distâncias, considere usar pés de pato ou nadadeiras;
. Usar um relógio e marcar o tempo da nadada é recomendável, pois em águas abertas tendemos a perder a noção do tempo;
. Evite nadar à noite.

DENTRO D'ÁGUA

. Mantenha sempre a calma. Iniciantes tentem a se afobar por conta do ambiente diferente, ondulações e presença de peixes;
. Nade sempre paralelo à margem e procure ter sempre pontos de referência em terra firme (à frente e atrás), para evitar nadar em ziguezague e desperdiçar energia que poderá ser preciosa em qualquer eventualidade;
. Muita atenção às embarcações! É possível ouví-las de dentro d'água. Ao avistá-las, levante os braços para se tornar mais visível;
. No meio do exercício, alongue as costas, os braços e as pernas para evitar que fiquem doloridas ou surjam cãibras;
. Se for pego por um redemoinho, não tente voltar ou nadar contra. Fique calmo e permaneça lá até perceber que a correnteza diminuiu. Aí, sim, nade para fora dele.

EM TERRA FIRME

. Alongue-se! Braços, pescoço, costas e pernas, assim você espalha o ácido lático acumulado em seus músculos e não fica dolorido no dia seguinte;
. Relaxe e beba uma água de coco ou um isotônico para rehidratar seu corpo;
. Se estiver com frio, chocolate quente aquece muito mais que café...

Agora, vá em frente e ótimas braçadas!

Condicionamento Físico Através da Natação

A natação, assim como qualquer outra atividade física, proporciona ao seu praticante níveis diferenciados de condicionamento físico geral. Estou me referindo à melhoria da capacidade cardiorrespiratória, diminuição dos percentuais de gordura, melhoria do nível de colesterol, além de trabalhar todos os músculos e articulações de seu corpo, proporcionando alongamento dinâmico, ou seja, em movimento.

Para termos ganhos relevantes de condicionamento físico seu corpo necessita estar sempre em adaptação ao treinamento proposto. As cargas e intensidades devem ser reajustadas constantemente para que não ocorra estabilização dos ganhos físicos e metabólicos aos treinos. Mas, como posso evoluir em um treino de natação?

Ao falarmos em treino, muitas pessoas se assustam e pensam em várias horas dentro de uma piscina, com treinamentos extenuantes como os realizados pelos atletas profissionais rumo aos Jogos Olímpicos. Acalme-se que não é bem por ai o rumo de nossa conversa.

Podemos trabalhar na natação ganhos de força, potência, velocidade, agilidade, coordenação motora e melhoria da condição fisiológica geral de seu organismo. Ao pensarmos em uma sessão de treino, que nada mais é que uma aula de natação, devemos levar em consideração alguns questionamentos. Dentre eles, o histórico do aluno, se ele já foi nadador, se busca a natação para competição, recreação ou melhoria dos níveis de saúde e se possui lesões que comprometam a execução, risco cardíaco ou problemas respiratórios, por exemplo. Com base nestas informações deve-se realizar um pequeno teste de condicionamento personalizado, que varia de aluno para aluno, objetivando o acompanhamento da evolução dos ganhos aeróbios e de força. 

Portanto, ao pensar em natação, não se veja treinando exaustivamente durante horas em uma piscina, mas sim se divertindo e adquirindo o beneficio por você estipulado. E lembre-se sempre de procurar bons profissionais para ter um atendimento técnico de qualidade e garantir a eficiência dos seus treinos.

Por Fabiano Terra

A natação é considerada a atividade física mais completa entre os médicos

Além de fortalecer a musculatura torácica e melhorar o desempenho do atleta nas provas, a natação auxilia no tratamento de doenças respiratórias

Por Nabil Ghorayeb São Paulo

Devo começar o artigo com alertas médicos para iniciantes. A fama da natação entre os fisiologistas e médicos é de ser o mais completo dos exercícios e também auxiliar no tratamento de asma e bronquite. Afinal, a musculatura torácica irá se desenvolver bem, e o ar respirado ao nadar sempre estará umedecido pelas microgotículas de água que pairam a centímetros da superfície d’água, o que ajuda a fluidificar as secreções comuns e muito incomodativas por piorar a qualidade de vida.

 

 

 

O médico do esporte deve orientar o atleta para fazer um check list antes de qualquer evento esportivo. Iniciando com informações sobre suas condições de saúde, principalmente em provas marítimas, pois todos sabemos que no caso de um mal estar qualquer, não existirão condições para uma ajuda eficiente, bem diferente daquela que ocorre numa prova no solo.

Muito bem! Estando já avaliada sua boa condição médica, considerado bem preparado fisicamente e, do ponto de vista de nutrição já sabendo o que comer e beber antes, as recomendações para preservar suas energias para esta tradicional prova começa com um bom sono durante a noite. Deve-se prestar a atenção às condições ambientais em geral, ou seja, clima e temperatura ambiente e da água. Enxergue os acessos e as demarcações da água para não se confundir durante a prova. Também não se esqueça de um bom protetor solar.

Comer e nadar em princípio não tem grandes problemas, salvo se a pessoa tem alguma doença cardiovascular, pelo risco de sentir mal estar digestivo e ter desmaio ou outro problema médico. Caso não esteja se sentindo bem, não force e pare imediatamente.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Aprenda a evitar e tratar cãibras durante atividades físicas

Por Pedro Sibahi

Frutas, especialmente a banana, ajudam a evitar cãibras

Foto: Michaelaw / stock.xchng

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Quando se pratica atividades físicas intensas às vezes sentimos fisgadas em um músculo, que podem ser fortes e doloridas a ponto de impedir o exercício. As cãibras são contrações musculares involuntárias, que podem ser causadas por desidratação, falta de sais minerais como potássio e sódio ou simplesmente fadiga.

Outros motivos que podem levar ao surgimento de cãibras é a deficiência de algumas vitaminas do complexo B, uso de medicamentos diuréticos, gravidez e até mesmo o sedentarismo extremo.

Para evitar essas contrações nada agradáveis, é importante tomar cuidados simples com a dieta e manter os músculos sempre bem alongados. Segundo a nutricionista Beatriz Alvarez, “o principal é estar sempre bem hidratado e, no caso de atletas, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio”.

Ela lembra que “a banana é ótima e tão cultuada justamente porque repõe potássio e glicose, mas frutas, verduras e legumes em geral auxiliam bastante, então é importante manter uma alimentação balanceada com esses grupos alimentares”.

Beatriz reforça que os atletas devem fazer hidratação contínua, bebendo água mesmo sem sentir sede. “Também pode ser feita reposição suplementar ou o uso de alguns isotônicos, de forma individualizada, com orientação nutricional”, completa.

Durante a atividade física, não existe nenhum alimento ou suplemento milagroso que vai eliminar as cãibras instantaneamente, mas alongamentos podem diminuir o desconforto. É o que explica Mônica Valladão, professora de alongamento da academia Bio Ritmo. “Quando você tem cãibra deve fazer o movimento inverso ao dessa contração. Essa técnica trabalha isso diretamente”.

Para se alongar durante uma cãibra é necessário puxar as fibras musculares no sentido oposto ao das contrações. “Por exemplo, se você tem uma cãibra na panturrilha, provavelmente ela vai ficar endurecida e a única forma de aliviar essa musculatura é esticando a ponta do pé para trás, fazendo o movimento contrário”.

Segundo Mônica, “alongamento pode prevenir e acalmar o pico da cãibra”. Para relaxamento, ela recomenda de 30 a 40 segundos por posição. “A partir daí, já temos um trabalho focado para ganho de flexibilidade muscular e articular, então podemos definir um tempo de até um minuto”, completa.

Recomendações. O ideal é fazer alongamentos antes de qualquer exercício, pois quando a fibra muscular está muito relaxada e é submetida a uma contração muito forte, ela pode não soltar mais. “Nesses casos você pode ter uma cãibra ou até uma ruptura, ficar dolorido, se lesionar”, explica a professora de alongamento.

Os músculos mais sujeitos a cãibras, e que por isso devem receber atenção redobrada no alongamento, são as panturrilhas, plantas dos pés e quadríceps. “A coxa como um todo costuma apresentar mais sintomas, igualmente ao abdome, mas em uma intensidade menor, no caso de pessoas que estão muito tempo na mesma posição”, completa Mônica.

Se mesmo com toda a prevenção você ainda sentir uma cãibra, além dos alongamentos, recomenda-se fazer uma massagem local, que aumenta a irrigação e a circulação do sangue, acelerando a recuperação.

Via Vital

Oi Pessoal, como vocês sabem, tenho uma página no face que fala sobre Natação: Nadadores Instantâneos, sobre culinária: O Mundo Lúdico das Delícias, para atividades com  criatividade: O mundo Lúdico das Cores.

 

 Algumas pessoas me pedem textos sobre qualidade de vida, saúde etc e acabei misturando um pouco os assuntos.

Então a partir de hoje, Nadadores Instantâneos tratará só de Natação e, Via Vital tratará de Qualidade de Vida, Saúde e Bem Estar !!!

A página Via Vital já está pronta e aguardando sua visita !!!

Sobrepeso em idosos pode ser benéfico

Estudo da UFMG analisou dados de 1606 pessoas acima de 60 anos

 

| Por Redação   

Foto: Shutterstock

  Estar acima do peso na terceira idade pode não é tão ruim quanto parece. Pelo menos é o que indica uma pesquisa da UFMG, que afirma que idosos com sobrepeso medido pelo Índice de Massa Corporal (IMC) apresentam taxas de mortalidade menores que do que aqueles com IMC normal.
De acordo com Alline Beleigolino, pesquisadora responsável pelo estudo, o envelhecimento é acompanhado do aumento de massa gorda, redução da massa magra e também da altura, quando a pessoa fica mais encurvada. Esse processo faz com que o IMC se comporte de maneira diferente para adultos e idosos, podendo refletir mais massa magra do que massa gorda.

A pesquisa, que analisou dados desde 1997 do Instituto René Rachou da Fundação Oswaldo Cruz, acompanhou 1606 idosos (acima de 60 anos). Beleignolino ressalta que se a pessoa tem boa qualidade de vida, sem problemas de saúde que exijam restrições, não há necessidade de implantar uma dieta para diminuir o IMC elevado.
No entanto, a pesquisadora alerta que o fato do sobrepeso poder ser benéfico, não significa que os idosos devem deixar de se exercitar ou se alimentar de forma saudável. Na comparação entre IMC e medida da cintura, o aumento da segunda foi relacionado diretamente ao risco de morte.

Por Ativo.com

A polêmica dos nadadores australianos

 por Beatriz Nantes 

A notícia do dia no mundo da natação é a polêmica envolvendo os nadadores australianos em Londres. Cinco dos seis nadadores do revezamento 4×100 livre, incluindo James Magnussen e Eamon Sullivan, admitiram em coletiva de imprensa que tiveram “mau comportamento” durante o trainning camp antes das Olimpíadas, em Manchester

Eles ainda admitiram o uso de stilnox, remédio que ajuda a combater a insônia – diferente do que grande parte da mídia brasileira está fazendo supor, não se trata de doping, mas de uma substância proibida pelo Comitê Australiano.O documento do Comitê fala que omau comportamento incluiu ainda “atrapalhar outros membros da equipe batendo na porta e passando trotes”. Os nadadores teriam ingerido o Stilnox com bebida alcóolica.

Sullivan e  Tommaso D’Orsogna reconheceram o uso ainda duranter ss investigações do Comitê, enquanto Magnussen, Camreon McEvoy e Matt Targett negaram e depois reconheceram em entrevista. James Roberts é o único que diz nunca ter ingerido o Stilnox.

Esse artigo da Swim Brasil traz uma ótima explicação sobre a substância, sobre como é largamente utilizada por atletas e o motivo de sua proibição na Austrália – resumidamente, o uso em excesso pode provocar problemas, e a proibição aconteceu após o ídolo local Grant Hackett falar sobre sua “dependência” do remédio, que teria sido a causa de um ataque que ele teve em sua casa , quebrando diversos objetos.

Brasil conquista quatro medalhas no Grande Prêmio de Dusseldorf de judô

A seleção brasileira de judô conquistou quatro pódios no Grande Prêmio de Dusseldorf na Alemanha. O destaque ficou com Maria Suelen Altheman (+78kg) que venceu três lutas e conquistou a medalha de ouro. Os judocas Tiago Camilo (90kg) e Diego Santos (60kg), que recebem o benefício do programa Bolsa-Atleta do Ministério do Esporte, conquistaram a prata e David Moura (+100kg) o bronze.

Agora, a seleção passa por um período de treinos na Alemanha. Depois, as mulheres disputarão o Aberto da Europa de Praga enquanto os homens vão para o Aberto da Europa de Varsóvia.

Para chegar ao ouro, Maria Suelen (+78kg) teve uma caminhada quase perfeita até o alto do pódio: dois ippons em três lutas. Na primeira luta derrotou a sul-coreana Jung Eun Lee.  E na semifinal, bateu Sahar Trabelsi (TUN). Na decisão, aplicou um wazari na francesa Emilie Andeol, mas cedeu o empate. A vitória veio por conta de duas punições por falta de combatividade da adversária.

                      Bolsista Tiago Camilo no pódio da categoria (90kg)

Tiago Camilo passou por Youssef Badra (TUN), depois por Andrei Kazusionak (BLR), por Yannick Gutsche (GER) e na semifinal, enfrentou o número um do mundo na categoria, o grego Ilias Iliadis. Venceu todas as lutas por ippon. Na decisão, perdeu por wazari para o Varlam Liparteliani da Geórgia.

David Moura (+100kg)também fez uma bela campanha, vencendo quatro lutas pela pontuação máxima. Ele passou pelo alemão Sven Heinle no primeiro combate, mas foi derrotado na decisão da chave pelo russo Magomed Nazhmudinov por wazari. Na repescagem, derrotou o francês Jean-Sebastien Bonvoisin e, na disputa de terceiro lugar, enfrentou Faicel Jaballah(TUN). O brasileiro conseguiu um lindo ippon usando uma técnica de sacrifício e ficou com o bronze.

Foto: Gabriela Sabau / IJF
Fonte: CBJ
Ascom - Ministério do Esporte

Indicações de exercícios físicos para pessoas com esclerose múltipla

Do artigo ‘ Orientação de exercícios físicos para pessoas com esclerose múltipla‘, de Otávio Luis Piva da Cunha Furtado* e Maria da Consolação Gomes Cunha Fernandes Tavares**.
   
  (…)  O conhecimento científico sobre a prática de exercícios físicos por pessoas com EM avançou significativamente nas últimas duas décadas. Nesse período, pesquisadores passaram a considerar a participação de pessoas com EM em programas que envolvessem exercícios em meio aquático, com ciclo ergômetros e com exercícios resistidos. Entretanto, nessa perspectiva, os diferentes tipos de progressão da EM, sua sintomatologia variada e os diferentes graus de incapacidade dificultam a elaboração de guias e padronizações para a orientação de exercícios para essa população. No entanto, os estudos mostram que indivíduos com leve a moderado grau de acometimento podem beneficiar-se com programas de exercícios físicos similares àqueles existentes para a maioria da população, de acordo com as orientações do American College of Sports Medicine (ACSM) (POLLOCK et al, 1998).


     Considerando o crescente número de pesquisas com exercícios físicos para pessoas com EM e sua conseqüente indicação para a promoção de saúde e qualidade de vida dessas pessoas, apresentaremos algumas diretrizes básicas que consideramos pertinentes para a orientação de exercícios físicos para essa população.

    O primeiro passo, antes de iniciar qualquer programa com exercícios físicos para pessoas com EM consiste em compreender o quadro clínico do aluno. Nesse aspecto seu médico deve ser consultado. Esse profissional poderá fornecer informações precisas a cerca do estágio de progressão da doença e das especificidades do quadro clínico atual. Poderá ainda indicar dificuldades e limitações fisiológicas peculiares de cada paciente, o que pode ser fundamental para a determinação de um programa adequado de exercícios. O contato com o médico deve ser mantido para que a constante troca de informações possa permitir intervenções coerentes ao longo do tempo.

     A segunda etapa a considerar é verificar o histórico de atividades físicas e as principais dificuldades decorrentes de incapacidades. Informações sobre a adaptação de exercícios e preferências do indivíduo por alguma atividade específica são valiosas e devem ser registradas. A prática de uma atividade prazerosa pode influenciar favoravelmente na adesão ao programa.

    Por último, destacamos a necessidade de avaliação da função motora. O estabelecimento de parâmetros para avaliação pode ser útil para quantificar a evolução do aluno. Em nossas pesquisas temos adotado o uso de alguns testes simples para avaliação de pessoas com EM. Nesse sentido, manobras simples poderão ajudar a reconhecer locais específicos de fraqueza. Rapidamente, músculos flexores e extensores dos braços, mãos, pernas e pés podem ser testados através de movimentos de “puxar” e “empurrar” contra a mão do examinador. A avaliação da função de membro inferior inclui o teste de caminhada, que consiste na anotação do tempo para um indivíduo percorrer uma distância padronizada de 7,62 metros. Outro teste, como o Timed Up and Go de Podsiadlo e Richardson (1991) também pode ser considerado, consistindo na verificação do tempo decorrido para o indivíduo levantar de uma cadeira, andar três metros, virar, voltar e sentar novamente. Para avaliação da função de membro superior sugerimos o teste Box-and-Block, que consiste na tarefa de transporte de pequenos cubos de madeira com 2,5cm de lado, durante 1 minuto. Esses blocos devem ser conduzidos de uma extremidade a outra de uma caixa separada ao meio, sendo feita a anotação do escore obtido em duas tentativas alternadas, para membro superior esquerdo e direito (MATHIOWETZ et al, 1985).

    A atenção ao progresso da doença é importante para a orientação de exercícios físicos para pessoas com EM. Se houver exacerbação dos sintomas, deve-se interromper o exercício até que ocorra sua completa remissão. Após o retorno, o programa deve ser revisto e adaptado às condições presentes. Essas orientações geralmente são úteis para pessoas com EM recorrente-remitente. Na presença de indivíduos com tipo progressivo, ou seja, sem remissão da doença, a meta do programa deverá ser de simplesmente reduzir a deterioração física e otimizar as funções remanescentes (MULCARE, 1997).
    Considerando as capacidades, limitações e objetivos pessoais de cada indivíduo pode-se estabelecer o programa mais adequado de exercícios físicos. De maneira geral recomenda-se exercícios de volume e intensidade moderada, com sessões em dias intercalados que permitam sua adequada recuperação.

Exercícios aquáticos

    Exercícios aquáticos são apropriados para pessoas com EM. A flutuabilidade e viscosidade, características do meio aquático, reduzem o impacto da gravidade e conferem maior equilíbrio e amplitude de movimento de músculos muito fracos para desempenhar a mesma tarefa em terra. Temperaturas entre 27 e 29° C parecem ser ideais, principalmente para pessoas com sensibilidade ao calor, embora, para algumas pessoas, seja tolerável temperatura até 34°C (PETERSON, 2001). Apesar do efeito desejado de dissipação do calor em meio aquático, temperaturas abaixo de 27° não são recomendadas devido ao risco de aumento da espasticidade (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).
    O desenvolvimento das capacidades de força e resistência muscular localizada podem ser alcançados em meio aquático pela participação em aulas conhecidas como hidroginástica ou hidroterapia. Esse tipo de atividade é freqüentemente ofertado por academias de ginástica e natação, consistindo na aplicação de exercícios específicos. O incremento da intensidade do esforço pode ser alcançado com a utilização de aparelhos específicos como caneleiras, coletes e halteres. Já para a melhora do condicionamento aeróbio podem ser administradas sessões de natação, na medida em que essas não signifiquem esforços muito intensos que elevem significativamente a fadiga.

Exercícios aeróbios
    Os programas para desenvolvimento da capacidade aeróbia de pessoas com EM, claramente incorporam as orientações do ACSM (POLLOCK et al, 1998). Nos estudos realizados, basicamente encontra-se a seguinte estrutura:

Freqüência de treinamento: ao menos 3 dias por semana.
Intensidade de treinamento: 65 – 70% da freqüência cardíaca máxima, ou 55-60% do VO2max.
Duração do treinamento: 30 minutos de atividade aeróbica contínua ou intervalada.
Modalidade de treinamento: ciclo ergômetro horizontal ou vertical de pernas e braços.

    Atividades de aquecimento são consideradas importantes, dada a coerência em sua adoção por preparar fisiologicamente o organismo para a tarefa principal. Apontamos como principais as rotinas de alongamento, atividades lúdicas ou mesmo a realização do exercício principal do programa em menor intensidade. Medidas de freqüência cardíaca podem ser úteis para o acompanhamento da intensidade do esforço.

     Para algumas pessoas com mínimo ou nenhum déficit motor pode-se incluir sessões de caminhada ou até mesmo de corrida. Como déficits de equilíbrio e coordenação motora são comuns nessa doença, a definição do método a ser adotado deve levar em consideração as possibilidades e interesses de cada participante.

Exercícios de fortalecimento muscular

    Conforme fora proposto por Petajan e White (1999), a aplicação de exercícios para desenvolvimento da força muscular deverá seguir uma lógica crescente de funcionalidade onde, para aqueles com maior déficit motor sugere-se a aplicação de movimentos passivos, como lentos alongamentos para os principais grupos musculares. Para indivíduos com maior nível de força são indicados alongamentos ativos e exercícios resistidos, com ou sem a ação da gravidade e com número de repetições próximo ao nível da fadiga. Os autores sugerem atividades como Yoga e Tai Chi. Indivíduos com pouco ou nenhum déficit motor poderão seguir programas similares aos propostos para pessoas saudáveis:
Freqüência de treinamento: 2 – 3 sessões semanais.

Volume de treinamento:
8 – 10 exercícios resistidos dinâmicos (isotônicos) que envolvam grandes grupos musculares.
1 – 2 séries.
8 – 12 repetições máximas (repetição máxima é o número máximo de vezes que uma carga pode ser levantada antes da fadiga concêntrica e com execução correta da técnica do exercício)

Modalidade de treinamento: pesquisadores têm utilizado diferentes e eficazes modos de treinamento de força para pessoas com EM – máquinas e pesos livres (KASSER e MCCUBIN, 1996; WHITE et al, 2004), peso corporal contra a ação da gravidade aliado ao uso de coletes com pesos (DEBOLT e MCCUBBIN, 2004) e faixas elásticas com diferentes graduações (Theraband) (ROMBERG et al, 2004).

    Considerando as possibilidades de cada aluno, a progressão de um treinamento para desenvolvimento de força em pessoas com EM pode sofrer grande variação no seu planejamento e progressão. Pessoas com pouco ou nenhum déficit muscular podem necessitar de modelos de periodização que alterem a intensidade e volume de treino ao longo do tempo para otimizar os ganhos de força. Em outros casos, a instalação precoce da fadiga poderá implicar na realização de um volume reduzido de exercícios, porém, configurando-se ainda como um estímulo suficiente para a manutenção ou mesmo o desenvolvimento da força.

    Como em alguns casos há redução na velocidade de resíntese de fosfocreatina de pessoas com EM (KENT-BRAUN et al, 1994a), deve ser permitido um maior tempo de recuperação entre séries e entre exercícios que envolvam grupos musculares similares. Nesse sentido, o contato entre o profissional responsável pela orientação do programa de exercícios e o aluno será importante para a determinação do esforço e do tempo adequado de recuperação.

Exercícios de flexibilidade

    As orientações básicas do ACSM são de que exercícios de flexibilidade sejam incorporados à rotina de exercícios e permitam o desenvolvimento ou manutenção da amplitude de movimento articular. Os exercícios deverão incluir os principais grupos musculares, com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (POLLOCK et al, 1998). Para pessoas com espasticidade é recomendado o alongamento antes e após a sessão de exercícios. O alongamento deve ser realizado de maneira lenta e confortável, objetivando a redução do tônus muscular. Cada posição deve ser mantida por 20-60 segundos para máximo benefício (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).

Lian Gong e Yoga

    Uma outra possibilidade de exercícios físicos para pessoas com EM são as atividades conhecidas como orientais ou alternativas. Dentre as estudadas para pessoas com essa doença, destacam-se o Lian Gong e Yoga. Tais práticas são caracterizadas por lenta movimentação e manutenção de posturas pré-estabelecidas. Elas podem ser adaptadas conforme a necessidade de cada aluno, através do apoio em cadeira, parede ou mesmo pela realização das tarefas no solo. Dentre os benefícios, destacam-se a sensação de relaxamento, descoberta de novas sensações corporais, (USHIROBIRA, SIVIERO e TAVARES, 2005) e redução da fadiga (OKEN et al, 2005).

Orientações para a prática de exercícios físicos por pessoas com esclerose múltipla

    Baseados em informações contidas nos diversos estudos divulgados na literatura científica e em nossa experiência com a orientação de exercícios físicos para pessoas com EM, exporemos, a seguir, alguns pontos que consideramos relevantes para uma orientação, segura e eficaz, de exercícios físicos para pessoas com EM:
Estabelecer contato com o médico do aluno a fim de obter informações relevantes para a elaboração do programa de exercícios físicos.
Cuidados para controle da fadiga.
Elaborar o programa contemplando a alternância de períodos de esforço e descanso.
Preferir o horário do dia em que o aluno menos sinta os efeitos da fadiga.
Cuidados para evitar o aumento da temperatura corporal.

Algumas estratégias têm sido sugeridas, incluindo o uso de salas climatizadas ou bem ventiladas, a adoção de práticas no período da manhã, hidratação adequada (MULCARE et al 2001) e imersão do corpo em água fria até a cintura, exceto em situação onde possa ocorrer exacerbação da espasticidade (WHITE, WILSON e PETAJAN, 1997).

Cuidados com a espasticidade.

Evitar temperatura em meio aquático, inferior a 27º.

Evitar exercícios com alta velocidade de contração.

Estabelecer o programa de exercícios físicos conforme as preferências do aluno e de acordo com suas capacidades. Em alguns casos, o aluno pode não ser capaz de atingir e manter uma intensidade de esforço suficiente para promover alterações no sistema aeróbio. Nesses casos, a opção por exercícios de fortalecimento muscular pode ser a melhor alternativa.

Facilitar o acesso a sanitários. Pessoas com EM freqüentemente apresentam urgência urinária.
Manter diálogo constante com o aluno. Esse hábito possibilitará ao profissional o reconhecimento do impacto diário da fadiga e, assim, facilitará o dimensionamento da carga e volume de cada sessão de treino.
Embora a prática de atividades em ambiente aquático seja indicada, faz-se necessário evitar temperaturas inferiores a 27°, devido ao risco de exacerbação da espasticidade, e superiores a 29°, pois algumas pessoas apresentam sensibilidade ao calor, podendo ter aumento da fadiga e presença de distúrbios oftalmológicos.
Evitar a prática de exercícios físicos em períodos de surto da doença. Após a recuperação do aluno a atividade poderá ser reiniciada e um novo programa deverá ser estabelecido.

    O resultado de estudos publicados nos últimos anos tem apontado o aspecto salutar da adoção de um estilo de vida ativo por pessoas com EM. Desse modo, esperamos que a mudança do antigo paradigma de conservação de energia facilite às pessoas com EM a exploração e reconhecimento de suas capacidades e potencialidades, possibilitando a melhora de aspectos de sua qualidade de vida e em seu desenvolvimento pessoal. Finalmente, entendemos como fundamental que o profissional de educação física esteja preparado para o desafio de conduzir propostas de exercício físico para essa população, estando alicerçado pelo conhecimento mais recente de sua área e atento aos novos avanços. (…)

* Mestrando – Atividade Física, Adaptação e Saúde (FEF/UNICAMP).
** Médica Fisiatra, Livre-Docente, Professora do Departamento de Estudos da
Atividade Física Adaptada (FEF/UNICAMP).
Fonte: http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 11 – N° 99 – Agosto de 2006