por Alexsandra Winkler
Todo treinamento deve ser adequado ao objetivo a ser atingido, e a exigência dos músculos e das articulações varia de acordo com esse objetivo. Em provas de águas abertas, a coluna lombar terá exigência maior na resistência muscular, tanto devido à duração da prova, que costuma ser de longa distância, quanto pela oscilação da água e variação da respiração do nado, realizada durante a prova para adaptação às condições locais. Já em piscinas, com provas mais rápidas e curtas, exige-se da região lombar maior potência e amplitude de movimento na saída do bloco e na virada, quando se estendem as pernas.
Para se tornar mais eficiente na natação, a musculatura deve trabalhar mais, mais forte e mais rápido. Os exercícios para preparação devem ter a mesma exigência – mais trabalho e rapidez. Entretanto, alguns conceitos de proteção e estabilização da coluna lombar deverão ser inseridos por exercícios que aumentam a eficiência e a demanda do nado, protegendo a integridade física.
A manutenção de bons níveis de flexibilidade e força, principalmente nas articulações da coluna, garante saúde e performance ao nadador. Como em um programa de preparação física, incluindo exercícios estáticos de tronco nos quais o corpo se mantém parado, segurando o posicionamento exigido, e dinâmico, deslocando o tronco, os exercícios aumentam e possibilitam a conscientização do movimento corporal e do movimento específico do nado.
O maior controle do tronco propicia eficiência das forças de deslocamento dos membros superiores e inferiores, minimizando a instabilidade da coluna lombar. A qualidade do nado garante a prática da natação como exercício físico que estimula o equilíbrio e a coordenação motora, beneficiando atletas que procuram exercício físico e aqueles que apresentam dores musculares, encurtamentos dos músculos, má postura e deformidades da coluna.
Dicas para quem tem lombalgia e quer nadar:
- É importante mexer o corpo para aliviar a dor e facilitar as atividades cotidianas, melhorando a qualidade de vida. Nadando em nível leve e recreativo, você estará se exercitando.
- Realize os exercícios, já orientados por seu médico e equipe, mantendo-se ativo, protegido e confiante nas atividades.
- Inicie os exercícios com aquecimento prévio, exemplo: caminhar, subir ladeiras ou escadas, realizar atividades aeróbias leves em geral.
- O nado de costas é o mais indicado, devido ao posicionamento na água.
- Ao realizar os exercícios, continue respirando normalmente, não prendendo a respiração.
- Logo após a saída da água, deite-se em chão estável e controle a respiração. Isso estabiliza a coluna e ajuda na recuperação da musculatura que foi utilizada no treino.
- Utilize, no seu programa de exercícios, um objeto, um encosto ou apoio instável na região lombar para provocar pequeno desequilíbrio na coluna. Isso propicia a resposta da musculatura mais profunda e protetora da coluna de forma inconsciente (objetos com ar ou água dentro causam estabilidade).
- Compressas de calor na musculatura dolorida ajudam na recuperação e no alívio da dor.
- Respeite os intervalos e as sessões de treinamento, que devem ser compatíveis com sua força muscular e sensação de dor.
- Durma de barriga para cima, na posição do nado de costas.
Fisioterapeuta pós-graduada pela Unifesp e especializada em aparelho locomotor do esporte.
