Por Alexsandra Winkler
Nas bordas das piscinas visualizamos muitos braços girando, muitos corpos dobrando, muitos colegas puxando os braços para trás, unindo sua mão à do parceiro, independentemente de idade, sexo ou nível de performance. Muitos não gostam de se alongar e outros tantos não entram na água sem se aquecer. Então como adquirir uma rotina saudável de exercícios para beneficiar o esporte e melhorar as condições do corpo, produzindo braçadas longas e pernadas eficientes?
A natação, por ser uma modalidade aquática, envolve outro estado de ambiente e outras percepções corporais. O ajuste postural e posicional do corpo na gravidade é diferente do que ocorre no ambiente aquoso, que favorece nossa sustentação. Porém, o meio líquido comparado com o ar é mais resistente, exigindo forças para o descolamento do corpo na posição horizontal. Esses deslocamentos são resultado da aplicação de força e flexibilidade, por isso o treinamento é realizado com esse propósito. Antes de entrar na água existem muitas dúvidas sobre o melhor momento para executar os alongamentos, onde realizá-los e quais exercícios fazer.
O primeiro passo, e o mais importante, é saber se o alongamento tem por objetivo manter ou desenvolver a flexibilidade. É preciso perceber o momento de tensão para se alongar, manter uma postura adequada e executar o exercício continuamente com técnica e percepção corporal. Em geral, para a manutenção da saúde são prescritos exercícios até três vezes por semana com o objetivo de eliminar a tensão muscular.
Os exercícios de alongamento para o esporte devem visar à melhoria da amplitude do movimento necessário e as habilidades atléticas, como aumentar a extensão da braçada, que é uma vantagem mecânica. São prescritos na mesma frequência do número de sessões de treino, com baixa e moderada tensão muscular (sem dor), caso não seja identificada nenhuma contraindicação específica ao exercício.
A realização do programa de alongamento antes e depois da atividade esportiva deve ser estabelecida. O que antecede a atividade tem como objetivo preparar as articulações e os grupos musculares de maneira global para a execução do exercício: o nado. Após a natação o objetivo é o relaxamento e a diminuição das tensões, por isso o alongamento pode ser mais específico, enfatizando o grupo muscular mais solicitado durante o treino.
Os benefícios gerais dos exercícios de alongamento são:
- diminuir o risco de alguns tipos de lesão musculoarticular,
- aumentar o relaxamento muscular e
- melhorar a circulação.
Para os atletas, alongamentos com massagens são uma indicação necessária à profilaxia de enfermidades do sistema muscular.
Agora, o que acontece quando o músculo ou a articulação estão acometidos? Quando o sistema muscular sofre de encurtamento ou insuficiência de flexibilidade, aumenta-se a estimulação (tensão) do músculo, que por isso se contrai, tornando mais rígidos os músculos contrários à tensão, que ficam mais lassos, ou soltos. Em decorrência, instala-se uma assimetria e a desestabilização da postura.
As consequências desse encurtamento são:
- aumento do gasto energético,
- utilização de músculos compensatórios,
- aumento da incidência de cãibras e dor,
- prejuízo das técnicas de nado e
- desenvolvimento de nódulos.
Por fim vale ressaltar o problema da instabilidade articular, muitas vezes causada por excesso de treinamento de flexibilidade, maus hábitos (como alongar o tríceps a todo momento ou puxar o ombro para a frente inúmeras vezes ao dia) e repetição do gesto esportivo. A instabilidade se manifesta quando há excessiva amplitude de movimento, com insuficiência da capacidade de sustentação da força.
São inúmeros os conceitos e as práticas dos exercícios de alongamento. Consequentemente, muitas dúvidas e muitos novos “rituais” são estabelecidos. Por isso foram citados os benefícios e o porquê de fazer os alongamentos.
Porém, a melhor planilha de exercícios, que irá garantir saúde postural e desenvolvimento de treino, deverá ser desenvolvida com um profissional da área – seu preparador físico, técnico ou fisioterapeuta –, pois o treinamento é composto de várias etapas e características
