Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir:
- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.
Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.
- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.
- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.
- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere "descer" a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.
- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.
- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.
- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:
CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training
- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.
Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.
- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.
- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere "descer" a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.
- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.
- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.
- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:
CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training
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