Mesmo que você seja um atleta de final de semana ou um maratonista, o que e quando você come pode afetar o seu desempenho e o seu bem-estar quando se exercita.
TEMPO É TUDO!
Você já deve ter notado que ao fazer uma grande refeição antes da atividade física você sente preguiça ou apresenta problemas de estômago, dores ou diarréia. Isso ocorre porque os músculos ficam competindo com o sistema digestivo por suprimento sangüíneo.
Seu corpo pode digerir a comida enquanto estiver se exercitando, mas não tão bem como quando você está em repouso – o que ocorre porque seu corpo está tentando fazer duas tarefas ao mesmo tempo.
O sangue vai para qualquer parte do corpo onde sua presença se faz necessária. Quando você inicia o exercício, parte do sangue é desviada para os músculos. As duas tarefas são cumpridas, mas não de forma eficaz.
Da mesma forma, não comer antes do exercício físico pode ser tão prejudicial quanto se alimentar em excesso. Baixos níveis de açúcar no sangue podem levar à fraqueza, cansaço ou desmaios, e a capacidade mental também pode ser afetada, tornando as reações mais lentas.
Então, como atingir o equilíbrio?
Todos somos diferentes, mas aqui vão algumas regras para regular a alimentação e a atividade física:
Tome um café da manhã completo; acorde cedo o bastante para isso. A maior parte da energia obtida no último jantar já está esgotada pela manhã e o nível de açúcar no sangue está baixo. Se você não comer, pode se sentir lento e com a cabeça leve durante a atividade física. Se você planeja se exercitar uma hora após o café da manhã, coma menos ou beba algo para elevar o açúcar no sangue.
Planeje suas refeições. Faça grandes refeições apenas três ou quatro horas antes do exercício. Caso seja uma refeição leve, você deve fazê-la, pelo menos, uma ou duas horas antes dos exercícios. A maioria das pessoas pode fazer lanches imediatamente antes ou durante a atividade física; o importante é como você se sente. Algumas pessoas não se sentem bem se alimentando uma hora ou menos antes do exercício. Faça o que for melhor para você.
Não pule refeições. Pular refeições pode diminuir o açúcar sangüíneo, o que pode deixá-lo fraco ou com tonturas. Quanto mais longo o exercício, mais importante será a última refeição feita, para manter o nível de energia no organismo.
Alimente-se depois do exercício para ajudar na recuperação de seus músculos e repor as fontes de energia. Dê preferência a refeições ricas em proteínas e carboidratos até duas horas após a atividade física, quando possível.
CARBOIDRATOS CONTAM PONTOS...
Você se sentirá melhor se ingerir alimentos ricos em carboidratos e pobres em gordura antes da atividade física (isso vale tanto para maratonistas quanto para adeptos a pequenas caminhadas). Os carboidratos mantêm os níveis de açúcar no sangue e o suprimento de energia para os músculos - seu corpo se acostuma a utilizar qualquer coisa que forneça energia. Quanto mais carboidratos ingerir, mais eficiente será a utilização deles.
Cereais, pães, verduras, massas, arroz e frutas são boas fontes de carboidratos. Entretanto, antes de um exercício intenso, evite carboidratos ricos em fibras, como feijão e alguns tipos de cereais e frutas. A frutose encontrada nas frutas pode aumentar a tendência à diarréia com a prática de exercícios intensos, e alimentos ricos em fibras podem levar a cólicas e produção de gases.
Se você não gosta de alimentos sólidos antes de praticar atividade física, tome isotônicos ou sucos. As pesquisas não mostram qualquer diferença no desempenho das atividades, sejam os carboidratos obtidos a partir de líquidos ou sólidos.
Ao praticar atividade física por mais de uma hora, você precisa de carboidratos adicionais ou perderá energia. Tome uma bebida esportiva ou coma uma barra energética rica em carboidratos. Se você praticar uma hora ou menos de qualquer atividade física, alimentos adicionais não farão diferença.
Dietas pobres em carboidratos – aquelas onde menos de 25% do valor calórico são relacionados a eles – interferem na capacidade do organismo de repor glicogênio, o combustível dos músculos. Uma dieta contendo cerca de 40% de carboidratos permite estocar glicogênio, mas se você é um corredor de longa distância ou pratica esportes de longa duração, deve consumir carboidratos regularmente antes de eventos esportivos.
PROTEÍNAS E GORDURAS TAMBÉM SÃO IMPORTANTES
As proteínas não são a principal fonte de energia do organismo, mas têm importante papel no crescimento e no reparo de lesões musculares. Praticando exercícios três vezes por semana, deve-se manter uma dieta com cerca de 1 mg de proteína por quilo de peso. Atletas profissionais ingerem cerca de 2 mg por quilo. A maioria das pessoas consegue facilmente as proteínas necessárias pelo consumo diário de carnes e laticínios, não necessitando de suplementos.
As gorduras são um importante componente da dieta. Juntamente aos carboidratos, são fonte de energia para os músculos durante o exercício. Uma boa regra é multiplicar seu peso desejado por 0,45, e o resultado é a quantidade de gordura em gramas que deve ser consumida diariamente. Tente obter a maior parte da gordura de alimentos, como nozes, peixes ou azeite. Evite alimentos gordurosos imediatamente antes do exercício - a gordura fica no estômago por mais tempo, levando a um maior desconforto.
NÃO SE ESQUEÇA DE BEBER ÁGUA
Para ficar bem hidratado, beba cerca de seis copos de líquidos diariamente, e consuma pelo menos 150 a 300 ml de água a cada 15 minutos de exercício. Os eletrólitos – elementos como potássio, sódio e cloro – são eliminados no suor. Se você não fizer reposição do líquido perdido durante a atividade física, a freqüência cardíaca e a temperatura corporal aumentam, elevando o risco de doenças cardíacas e comprometendo a atividade física.
Se você é um atleta profissional, verifique seu peso antes e depois do exercício. Para cada 500 g perdidas, deve-se ingerir cerca de 700 ml de líquido.
A água é a melhor maneira de repor os líquidos eliminados, a menos que você se exercite por mais de uma hora. Neste caso, bebidas desenvolvidas para atletas ajudam a manter os níveis de eletrólitos e fornecem um pouco mais de energia por meio dos carboidratos. O sódio das bebidas esportivas ajuda numa reidratação mais rápida.
DICAS PARA PREVENÇAÕ DE CÂIMBRAS
Ninguém sabe exatamente o que causa câimbras musculares, mas as seguintes dicas podem ajudar na prevenção delas:
- Beba líquido suficiente para urinar a cada três horas.
- Consuma, pelo menos, duas porções de alimentos ricos em cálcio por dia, como leite desnatado ou iogurte.
- Não limite muito o consumo de sódio, especialmente se você é um atleta profissional.
- Coma frutas e verduras ricas em potássio, como banana e batata.
COMER NO CAMINHO DA ACADEMIA
Se não houver muito tempo disponível antes da atividade física, coma doces, que aumentam o desempenho físico. Mas tenha em mente que os doces são ricos em carboidratos e pobres em nutrientes, portanto, um lanche como uma banana ou um iogurte é a melhor opção.
As barras energéticas são outra opção popular, pois são fáceis de transportar, ricas em carboidratos e algumas contêm proteínas e gordura. No entanto, são ricas em calorias, e não são melhores do que frutas frescas ou pães. Confira as informações nutricionais encontradas nas embalagens - os produtos com mais de 250 calorias são desnecessários. Experimente uma marca diferente.
Você pode evitar a armadilha de consumir doces e chocolates carregando seu próprio lanche. Aqui vão algumas idéias:
* iogurtes pobres em gorduras
* barras de cereais pobres em gorduras
* frutas ou sucos
* bebidas para atletas
* barras de granola pobres em gorduras
* pães, bolos de arroz, biscoitos de água e sal
* barras de figo e waffers
ESCUTE SEU CORPO
Em se tratando de alimentação e exercício, todos são diferentes. Preste atenção no seu desempenho, escute seu estômago e aprenda quais são os hábitos alimentares que são melhores para você!
* Elisabete Fernandes Almeida é escritora e editora médica, com especialização em Projetos de Educação Médica Continuada.
É presidente da Latin-Med Editora Médica, editora médica da Conexão Médica, diretora do departamento de Educação Médica para Leigos da Associação Paulista de Medicina e atua em vários sites médicos.
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