Nado Crawl

 

O nado crawl é o estilo mais rápido e, por isso, unânime entre os competidores nas modalidades de nado livre. De rápida assimilação, o nado crawl também é o primeiro a ser ensinado pela semelhança com atividades comuns do ser humano, como correr, por exemplo.

O nadador deve ficar de barriga para baixo nesse estilo. O movimento dos braços é alternado assim como o das pernas, para cima e para baixo um braço/perna de cada vez.

No nado crawl, os braços realizam uma espécie de “S” alongado quando estão submersos e são responsáveis pela maior parte da propulsão, as pernas, em média, têm os 25% restantes de participação. Entretanto, os membros inferiores não se restringem à propulsão e são responsáveis também pelo equilíbrio e sustentação.

A respiração no nado crawl pode acontecer de forma unilateral ou bilateral. Caso a proporção de braçadas em relação à respiração seja de 2×1 ou 4×1, é unilateral. Nas proporções 3×1 e 5×1, é bilateral. A respiração acontece nos intervalos entre as braçadas, mais precisamente quando um dos braços está no meio do movimento submerso e o outro está se aproximando da água.

Técnica do Nado Crawl

Prof Jonatas Diego Tulio

Posição do corpo

Quando olhamos alguém nadando o crawl na visão frontal, lateral ou pelo alto observamos:

O nadador na horizontal em decúbito ventral (barriga para baixo), o mais plano possível, paralelo ao chão. Ombros, costas, pernas e pés na mesma linha, um pouco abaixo da linha da água. Deve ser evitado elevar a cabeça pois, com isso, além de aumentar o atrito com a água, as pernas do nadador afundam, atrapalhando a fluência do nado. Então, para fazer a respiração é preciso girar o tronco, para que o rosto saia da água sem a elevação da cabeça, isso deve ser feito com os as orelhas “apontando” para o fundo da piscina. O rolamento que o nadador faz, aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços. A proporção deve ser igual para ambos os lados.

Pernada

O movimento de pernada é alternado e contínuo. Elas devem estar estendidas, mas não muito rígidas. Deve-se evitar a flexão excessiva do joelho. Os pés ficam estendidos, os dedos dos pés voltados para trás, como de um bailarino.

A pernada no nado crawl cria pouca propulsão se comparada com a braçada. Porém, ela equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal. A coordenação dos movimentos de braços e pernas pode ser:  seis batidas de pernas por uma braçada (velocistas), quatro batidas de pernas por uma braçada (meio fundistas) e duas batidas de pernas por uma braçada (fundistas).

Braçada

As braçadas são responsáveis pela propulsão do nado. Assim como a pernada, ela deve ser de maneira alternada e continua. A braçada é dividida em fase aérea (recuperação) e aquática (propulsiva).

Fase aquática- propulsiva

Subdividida em…

Agarre: a fase em que a mão entra na água. Os dedos devem estar unidos, e o punho ligeiramente flexionado. Ela precisa entrar “cortando” a água, em um ângulo de aproximadamente  45 graus com a água.

Tração: segue o agarre até que a mão chegue na linha do ombro. É o momento de criar a propulsão. Para isso, tem que haver pressão suficiente criada na superfície da mão e no antebraço. Palma da mão voltada para trás, cotovelos flexionados e elevados. Nessa etapa se inicia o rolamento corporal.

Empurre: acontece para fora e pra trás. Transição suave e imperceptível. Muitos nadadores deixam de fazer essa fase, retirando antecipadamente as mãos da água e perdendo propulsão.

Fase aérea – Recuperação

Subdividida em..

Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados. Isso acontece quando há o rolamento do corpo, o primeiro a sair é o cotovelo e ele deve permanecer elevado, sempre mais alto do que a mão.

Recuperação: é feita de maneira relaxada, acima da água, cotovelo alto. Essa fase não auxilia na propulsão, mas pode afetar o nado se for feita incorretamente. O movimento precisa ser suave, eficiente e confortável. A flexibilidade do ombro é fundamental. Quanto maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho.

Entrada: mão entra primeiro, cotovelos elevados.

Respiração

A respiração é diferente de quando estamos fora da água. Dentro dela devemos expulsar a água pelo nariz para que ela venha entrar pela boca no momento da inspiração. A respiração é lateral e feita para o lado em que o braço recupera. A cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal. Ela pode ser feita de maneira unilateral, r2, r4, r6… ou de maneira bilateral r3, r5, r7 …

A velocidade da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça, o que facilita a respiração.

 

Por: Só  Natação

CONECTE SEU CORPO AO SEU NADO

A conscientização da preparação da coluna para treinos é de vital importância

por Alexsandra Winkler

Todo treinamento deve ser adequado ao objetivo a ser atingido, e a exigência dos músculos e das articulações varia de acordo com esse objetivo. Em provas de águas abertas, a coluna lombar terá exigência maior na resistência muscular, tanto devido à duração da prova, que costuma ser de longa distância, quanto pela oscilação da água e variação da respiração do nado, realizada durante a prova para adaptação às condições locais. Já em piscinas, com provas mais rápidas e curtas, exige-se da região lombar maior potência e amplitude de movimento na saída do bloco e na virada, quando se estendem as pernas.


Para se tornar mais eficiente na natação, a musculatura deve trabalhar mais, mais forte e mais rápido. Os exercícios para preparação devem ter a mesma exigência – mais trabalho e rapidez. Entretanto, alguns conceitos de proteção e estabilização da coluna lombar deverão ser inseridos por exercícios que aumentam a eficiência e a demanda do nado, protegendo a integridade física.

A manutenção de bons níveis de flexibilidade e força, principalmente nas articulações da coluna, garante saúde e performance ao nadador. Como em um programa de preparação física, incluindo exercícios estáticos de tronco nos quais o corpo se mantém parado, segurando o posicionamento exigido, e dinâmico, deslocando o tronco, os exercícios aumentam e possibilitam a conscientização do movimento corporal e do movimento específico do nado.

O maior controle do tronco propicia eficiência das forças de deslocamento dos membros superiores e inferiores, minimizando a instabilidade da coluna lombar. A qualidade do nado garante a prática da natação como exercício físico que estimula o equilíbrio e a coordenação motora, beneficiando atletas que procuram exercício físico e aqueles que apresentam dores musculares, encurtamentos dos músculos, má postura e deformidades da coluna.

­Dicas para quem tem lombalgia e quer nadar:

• É importante mexer o corpo para aliviar a dor e facilitar as atividades cotidianas, melhorando a qualidade de vida. Nadando em nível leve e recreativo, você estará se exercitando.
• Realize os exercícios, já orientados por seu médico e equipe, mantendo-se ativo, protegido e confiante nas atividades.
• Inicie os exercícios com aquecimento prévio, exemplo: caminhar, subir ladeiras ou escadas, realizar atividades aeróbias leves em geral.
• O nado de costas é o mais indicado, devido ao posicionamento na água.
• Ao realizar os exercícios, continue respirando normalmente, não prendendo a respiração.
• Logo após a saída da água, deite-se em chão estável e controle a respiração. Isso estabiliza a coluna e ajuda na recuperação da musculatura que foi utilizada no treino.
• Utilize, no seu programa de exercícios, um objeto, um encosto ou apoio instável na região lombar para provocar pequeno desequilíbrio na coluna. Isso propicia a resposta da musculatura mais profunda e protetora da coluna de forma inconsciente (objetos com ar ou água dentro causam estabilidade).
• Compressas de calor na musculatura dolorida ajudam na recuperação e no alívio da dor.
• Respeite os intervalos e as sessões de treinamento, que devem ser compatíveis com sua força muscular e sensação de dor.
• Durma de barriga para cima, na posição do nado de costas.

Alexsandra Winkler
Fisioterapeuta pós-graduada pela Unifesp e especializada em aparelho locomotor do esporte.

Natação em águas abertas

 

A natação como atividade traz uma série de benefícios para quem pratica. E a natação em águas abertas sempre acrescenta uma sensação, por ser feita em lugares que dão um toque de liberdade na atividade. No entanto, antes de encarar a natação em águas abertas, é preciso ter segurança e confiança. Separamos algumas dicas que podem lhe servir para iniciar a atividade.

MANTER A COMPOSTURA

Em águas abertas, normalmente não temos nada em que nos apoiar. Antes de encarar essa atividade, portanto, responda as seguintes perguntas:

- Você se sentiria confortável ao nadar longas distâncias sem nenhum apoio?
- Você conseguiria flutuar enquanto tosse porque engoliu água?
- Você conseguiria nadar com cãibras?
- Você conseguiria nadar embaixo da água por alguns segundos sem sentir claustrofobia?
Pense bem sobre estas questões, pois as respostas são muito importantes. É imprescindível que o nadador evite o pânico em situações adversas. O maior desafio ao nadar em águas abertas é manter a compostura, não importa o que aconteça.

NADE SEMPRE ACOMPANHADO

Mesmo que você tenha tentado se preparar para qualquer problema, é possível que algo inesperado aconteça e que você precise de ajuda. Essa não é a hora de estar sozinho. Avise os salva-vidas que acompanham o local sobre seus planos antes de cair na água. Se não houver nenhum salva-vidas por perto, nade com alguém.

ESTEJA SEMPRE VISÍVEL

Isso ajudará as pessoas a lhe acharem caso você precise de ajuda.
Toucas, Maiôs e sungas coloridas servem exatamente para esse fim.

APRIMORE A NAVEGAÇÃO

Você é capaz de nadar na mesma direção quando não existe uma linha no fundo que lhe sirva de guia?
A maior parte dos técnicos aconselha a lidar com esse dilema treinando sua capacidade de navegação em uma piscina.
Tente levantar a cabeça e olhar para o fim da raia.
Levante a cabeça em momentos diferentes durante o nado e sinta o que é mais confortável. Conseguindo fazer isso, você já terá solucionado a mais importante parte da navegação em águas abertas.

APRENDA A LIDAR COM ONDAS

As ondas fazem você ir para cima e para baixo. Se você mantiver seus dedos acima do nível da água, uma onda inesperada pode lhe atingir, fazendo sua mão entrar na água abaixo do ombro. Isso não é o ideal. Para manter um estilo correto, é preciso ter a recuperação de sua mão bem mais alta quando estiver nadando em águas abertas. Quanto menos tempo sua mão passar na superfície da água, menos ela será afetada pelas ondas. Outra providência a ser tomada a aprender a respiração bilateral. As ondas geralmente se deslocam na mesma direção. Imagine se elas estiverem chegando pelo seu lado direito e você só puder respirar pela direita!

SUPERE A ARREBENTAÇÃO

Para alguns nadadores, passar do ponto de arrebentação é bastante divertido.
Para outros é o mais absoluto terror.
Se você está no segundo grupo, melhor pensar duas vezes antes de nadar no mar.
Observe por alguns minutos o tamanho das ondas e onde elas estão quebrando.
Quanto mais longe da arrebentação, mais fácil fica a natação.
Portanto, o truque é chegar além da arrebentação o mais rápido possível.
Quando você passar da arrebentação ou estiver nadando de volta para a praia, lembre-se de que não se deve lutar contra a água.
Ela vai ganhar sempre!
Não tenha medo de deixar a água o levar por algum tempo.

Afinal, o mar é bem mais forte do que você.

ENFRENTE A CORRENTEZA

Não existe técnica especial para enfrentar correntes.
Nadar contra uma corrente fraca pode significar atraso substancial no cumprimento de seu percurso (e você não chegará a lugar algum nadando contra uma correnteza forte).
Por outro lado, você percorrerá a distância muito mais rápido se puder nadar a favor da corrente. No caso de uma correnteza contínua, como em um rio, é preciso mirar acima do seu objetivo.
Um pouco do esforço será direcionado par chegar ao fim da prova, enquanto outra parte dele será destinada a lutar contra a corrente.

DIVIRTA-SE ENQUANTO NADA

Uma das melhores maneiras de sentir-se confortável na água e divertir-se.
Que tal pegar uns bons jacarés enquanto nada?
Ou subir nas ondas e ver a praia lá de cima?
Brincadeiras como essas podem até parecer infantis, mas são capazes de ajudá-lo a se familiarizar com a água e sentir-se parte dela.

Fonte: Tudo sobre natação

Bons motivos para praticar triathlon

Se você é admirador de treinos pesados e que trazem resultados rápidos, o triathlon pode ser seu esporte!
Antes de dizer que não está bem preparado o suficiente para praticar o triathlon, modalidade que une ciclismo, corrida e natação na mesma prova, saiba que até iniciantes podem praticar a atividade, com supervisão profissional e respeito aos limites do corpo. Em apenas um treino de uma hora de duração é possível queimar de 600 a 1.000 calorias com a modalidade. As aulas devem ter frequência mínima de três vezes por semana e incluir obrigatoriamente bike, natação e corrida, às vezes juntando as três modalidades em um só treino ou dando destaque a uma delas por aula.

Enfrentar percursos de mais de 10km com bicicleta e braçadas na piscina ou no mar, trabalha os músculos quase no limite, deixando abdômen, glúteos, costas, pernas e braços bem torneados. Além de resultados rápidos, a modalidade ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e sobrepeso, aumentando também a capacidade respiratória. A prática de esportes mais intensos ajuda a manter uma alimentação saudável, já que você entra em um círculo vicioso: quanto melhor você come, melhor se sente e mais rende em seus treinos.

Quando você entra no ritmo dos exercícios, começa a perceber a melhora no funcionamento do seu corpo - fica mais fácil perceber qual é a hora certa de repor carboidratos e água durante os treinos longos. E ainda aprende na prática a importância das proteínas na recuperação muscular! A prática de exercícios, especialmente os de maior intensidade, libera a endorfina, substância que traz uma sensação de prazer e bem-estar ao organismo. Esta é a experiência de muita gente que treina: depois de suar no treino, os problemas parecem menores e até aquela situação sem solução tem sua importância reduzida. Claro que não dá para abusar, mas como os treinos de triathlon são bem puxados, seu gasto calórico vai aumentar bastante (e sua massa magra também). Já pensou em ser um atleta 3 em 1?


Por Jornalismo Portal EF

Recupere-se com a termoterapia!

Cuidados simples, como colocar o gelo ou uma compressa quente, podem amenizar diversas dores, como as de lesões musculares e articulares, e até acelerar a recuperação.

A crioterapia, tratamento com baixas temperaturas, é um dos mais indicados em casos de torções. Porém, para a crioterapia surtir efeito, deve ser aplicada já nas primeiras 48 horas após a lesão – momento que pode crescer infecções, edemas e dores. A compressa alivia a dor, reduz os espamos musculares e hematomas por contrair os vasos sanguíneos, reduzindo a circulação e não deixando progredir o edema. Já a hipertermoterapia faz o efeito contrário: dilata os vasos sanguíneos e relaxa a musculatura. Isso faz reduzir a dor e a rigidez articular. Lembrando que a aplicação do calor não é aconselhada quando a lesão ainda está recente, isso pode agravar a inflamação e o edema. O indicado para os dois casos é uma aplicação na região lesionada por 20 minutos. Não se esqueça de sempre usar uma proteção entre a bolsa térmica e a pele, como uma toalha.

Por Jornalismo Portal EF

TREINANDO NA HORA DO ALMOÇO

Confira algumas sugestões de alimentos ideais para consumir durante seu treinamento bem no meio do dia.

por Renê Almeida Leite

Devido a correria do dia a dia, os horários para as práticas de exercícios estão cada vez mais diferentes. No caso da natação, é fato que a grande maioria realiza seus treinos no período matinal – antes do expediente de trabalho – ou no período noturno – após o término do expediente. Uma alternativa, que não é nova, mas vem crescendo bastante é a prática de atividades durante o período de almoço, principalmente para os que dispõem de uma hora e meia ou duas horas de intervalo.

Contudo, não é fácil encontrar a alimentação ideal para esse período, visto que é necessário realizar intensidade no treinamento e, poucos minutos depois, estar praticamente “novo em folha” para a segunda jornada de trabalho. O que não pode acontecer é deixar de almoçar para treinar e, após o treino, comer “qualquer coisa” em vez de fazer uma boa refeição.

Para que a atividade física tenha realmente efeito, é necessário que tenhamos alimentação saudável e bem balanceada. Portanto, assim que terminar de treinar, é extremamente importante se alimentar da maneira certa ou o mais próximo da correta.

Desta forma, para que nosso corpo desenvolva todo o esforço da atividade, é necessário que tenha energia suficiente para tal tarefa. O carboidrato é responsável pela oferta de energia e, durante o exercício, é muito consumido. Assim, é necessário repô-lo a para manter a qualidade da atividade e intensidade aplicada, reposição que deve ser receitada por um profissional.

A melhor opção que temos no mercado hoje é a maltodextrina. Para quem vai treinar, é importante consumir alimentos que sejam fontes de carboidratos como por exemplo:

Frutas;
Frutas desidratadas;
Biscoitos integrais (como os cookies);
Sucos de frutas.

E logo após o treinamento pode-se alimentar de duas opções:

Lanche Natural ou;
Refeição normal (com macarrão, batata, mandioca, mandioquinha).

Portanto, continue com seu treinamento no horário do almoço, mas não descuide nunca da alimentação. Estar bem alimentado é essencial para manter o bom andamento dos treinos.

Renê Almeida Leite
Nutricionista e especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício

Como se alimentar adequadamente para treinar à noite.

Muitos atletas só podem cair na água após a jornada de trabalho. 

por Renê Almeida Leite

Não me canso de dizer que o mais importante em uma alimentação saudável é a organização do dia. Quanto mais fiéis aos horários, teremos mais facilidades em render no dia a dia e mais disposição para realizar qualquer outra atividade a que nos propusermos. Resumindo, teremos mais qualidade de vida.

 Sempre devemos garantir a energia que será gasta no exercício, fazendo boa refeição pré-treino que contenha carboidratos de fácil digestão e absorção, como frutas, torradas, geleia, mel, bolos simples e cookies integrais.

Exemplo de bom cardápio pré-treino:

• 1 copo de suco de laranja (250 ml)
• 2 torradas + 1 colher de sobremesa de geleia

Ou

• 1 copo de suco natural (250 ml)
• 1 fatia de bolo simples ou 4 cookies integrais

Seguindo essas sugestões, e lembrando que cada atleta tem sua quantidade de alimento adequada ao peso, sexo e intensidade do treino, vamos pensar na alimentação pós-treino.

A refeição ao fim do treinamento deve conter alimentos de fácil digestão para que isso não atrapalhe principalmente o sono. Vale lembrar que é o sono que recupera o atleta para que esteja bem no dia seguinte para trabalhar. Portanto, no próximo treino não o descarte!

Uma sugestão de alimentação é consumir carboidratos como proteínas de fácil digestão, acelerando principalmente a recuperação muscular.

Exemplo de bom cardápio pós-treino:

• Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite
• Purê de batatas
• 1 filé grande de frango

Ou

• Macarrão com brócolis + 1 lata de atum

Ou

• Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite
• Arroz integral
• Carne, peixe (cozido ou em molho) ou frango (grelhado ou em molho)

Uma dica é ficar sempre atento e ter cuidado especial com suplementos estimulantes à base de cafeína. Eles podem acelerar muito a frequência cardíaca, prejudicando o maior aliado do nadador: o sono.
Portanto, boa alimentação e bons treinos noturnos!

Renê Almeida Leite
Nutricionista e especialista em fisiologia e biomecânica do exercício

Alongamento e natação: conceitos para uma rotina saudável

Antes de entrar na piscina é essencial para qualquer atleta aquecer a musculatura. Confira aqui o porquê da importância dessa atividade

Por Alexsandra Winkler

Nas bordas das piscinas visualizamos muitos braços girando, muitos corpos dobrando, muitos colegas puxando os braços para trás, unindo sua mão à do parceiro, independentemente de idade, sexo ou nível de performance. Muitos não gostam de se alongar e outros tantos não entram na água sem se aquecer. Então como adquirir uma rotina saudável de exercícios para beneficiar o esporte e melhorar as condições do corpo, produzindo braçadas longas e pernadas eficientes?

A natação, por ser uma modalidade aquática, envolve outro estado de ambiente e outras percepções corporais. O ajuste postural e posicional do corpo na gravidade é diferente do que ocorre no ambiente aquoso, que favorece nossa sustentação. Porém, o meio líquido comparado com o ar é mais resistente, exigindo forças para o descolamento do corpo na posição horizontal. Esses deslocamentos são resultado da aplicação de força e flexibilidade, por isso o treinamento é realizado com esse propósito. Antes de entrar na água existem muitas dúvidas sobre o melhor momento para executar os alongamentos, onde realizá-los e quais exercícios fazer.

O primeiro passo, e o mais importante, é saber se o alongamento tem por objetivo manter ou desenvolver a flexibilidade. É preciso perceber o momento de tensão para se alongar, manter uma postura adequada e executar o exercício continuamente com técnica e percepção corporal. Em geral, para a manutenção da saúde são prescritos exercícios até três vezes por semana com o objetivo de eliminar a tensão muscular.

Os exercícios de alongamento para o esporte devem visar à melhoria da amplitude do movimento necessário e as habilidades atléticas, como aumentar a extensão da braçada, que é uma vantagem mecânica. São prescritos na mesma frequência do número de sessões de treino, com baixa e moderada tensão muscular (sem dor), caso não seja identificada nenhuma contraindicação específica ao exercício.

A realização do programa de alongamento antes e depois da atividade esportiva deve ser estabelecida. O que antecede a atividade tem como objetivo preparar as articulações e os grupos musculares de maneira global para a execução do exercício: o nado. Após a natação o objetivo é o relaxamento e a diminuição das tensões, por isso o alongamento pode ser mais específico, enfatizando o grupo muscular mais solicitado durante o treino.

Os benefícios gerais dos exercícios de alongamento são:


-          diminuir o risco de alguns tipos de lesão musculoarticular,
-          aumentar o relaxamento muscular e
-          melhorar a circulação.

Para os atletas, alongamentos com massagens são uma indicação necessária à profilaxia de enfermidades do sistema muscular.

Agora, o que acontece quando o músculo ou a articulação estão acometidos? Quando o sistema muscular sofre de encurtamento ou insuficiência de flexibilidade, aumenta-se a estimulação (tensão) do músculo, que por isso se contrai, tornando mais rígidos os músculos contrários à tensão, que ficam mais lassos, ou soltos. Em decorrência, instala-se uma assimetria e a desestabilização da postura.

As consequências desse encurtamento são:

-          aumento do gasto energético,
-          utilização de músculos compensatórios,
-          aumento da incidência de cãibras e dor,
-          prejuízo das técnicas de nado e
-          desenvolvimento de nódulos.

Por fim vale ressaltar o problema da instabilidade articular, muitas vezes causada por excesso de treinamento de flexibilidade, maus hábitos (como alongar o tríceps a todo momento ou puxar o ombro para a frente inúmeras vezes ao dia) e repetição do gesto esportivo. A instabilidade se manifesta quando há excessiva amplitude de movimento, com insuficiência da capacidade de sustentação da força.

São inúmeros os conceitos e as práticas dos exercícios de alongamento. Consequentemente, muitas dúvidas e muitos novos “rituais” são estabelecidos. Por isso foram citados os benefícios e o porquê de fazer os alongamentos.

 Porém, a melhor planilha de exercícios, que irá garantir saúde postural e desenvolvimento de treino, deverá ser desenvolvida com um profissional da área – seu preparador físico, técnico ou fisioterapeuta –, pois o treinamento é composto de várias etapas e características

Cansaço ou Preguiça?

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Por Vinícius Santana ironguides.net -

 Chegou a hora do treino e você está cansado. Não sabe se é pela estressante semana de trabalho, que lhe tira energia e motivação. Ou se treinou forte demais no final de semana, e está ainda está carregando a fadiga resultante.


Porém, água fura pedra. E é por isso que na ironguides preferimos usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do treinamento é consistência a longo prazo.

Por este motivo, sugiro seguir alguns protocolos para testar seu corpo. Isso antes de se sintirem à vontade de não fazer qualquer treino por estarem muito cansados ou desgastados.
Quando em dúvida……vá pro treino e tente!

Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente (nunca!). Mas a sugestão é que se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo, e ouça o que ele irá te dizer. Comece o treino com um esforço muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar.

Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode ir um pouco mais devagar se achar prudente, afinal amanhã também tem treino.

Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se era para você fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como você vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar, ou fazer menos volume.

Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física, até que comece a se sentir forte novamente.

Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está lhe dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para recuperar.

Ouça a esse aviso e tire o dia de descanso completo “um dia de descanso agora, pode significar salvar nove mais para frente” – se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início dela, vai prevenir que você fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que terá um excelente dia de treino em que normalmente iria ter tirado o dia como folga total.

E nos dias em que você se sentir bem?! Pise fundo! Mas se lembre que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.

DESCANSO e a relação com seu estilo de vida
A vida tem uma maneira engraçada de nos tirar dos treinos seja com trabalho, família e eventos sociais que geralmente nos obriga a perder treinos. Mas ao invés de ficar preocupado com os treinos perdidos, você pode ficar tranqüilo quando isso acontecer, pois você sabe que esteve treinando de forma constante até aquele momento.

Seu período de descanso por compromissos fora do esporte tornam-se seus dias de recuperação dos treinos, que são automaticamente encaixados em sua vida - já que naquele momento você mais precisa deles - e não quando um programa ou calendário fala que chegou um período para descansar.

Você também pode encarar da seguinte maneira: Nenhum calendário ou programa sabe prever o que você vai estar fazendo em cada dia daqui a alguns meses. O que O Método propõe para um atleta é “descanse quando você precisar”.

Vários atletas amadores podem utilizar a grande parte de seu dia descansando o lado físico do treino, sentado em uma mesa de escritório, e entendo que poucos atletas podem se dar o luxo de uma rotina dedicada ao esporte. Por esta razão, é preciso separar descanso “mental” e descanso físico.

Por exemplo, um dia estressante no trabalho, que o impeça de treinar, pode lhe causar tanta fadiga mental, enquanto seu sistema físico esteve descansando! Conseqüentemente, seu dia estressante de trabalho conta como um dia de descanso físico, mesmo que você esteja mentalmente cansado dele.

Porém não se esqueça que tudo é relativo no treinamento. Considere seu equilíbrio hormonal. Se o dia estressante no trabalho vem em uma hora em que você já está estressado com outras coisas em sua vida, esse dia estressante pode criar um significante efeito catabólico em seu corpo. Nessa situação a melhor sugestão é de evitar qualquer tipo de treinamento de endurance ou excesso de treinamento de tolerância de lactato, imediatamente após ou durante esse período de estresse em sua vida.

Como voltar aos treinos
Se as circunstâncias em sua vida lhe forçarem um dia de descanso, use as seguintes regras para voltar ao seu treinamento:

Adicione um pouco de volume no início de seu treino para "religar" seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga "normais" e religar sua musculatura e sistema aeróbico.