ADQUIRA BONS HÁBITOS ALIMENTARES (O QUE NÃO PODE FALTAR NA SUA MESA E O QUE É BOM ESQUECER DE USAR)
POR ANDREIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)
Olhe em volta. As pessoas mais ativas costumam ser mais saudável, bem dispostas e atraentes, não é? Porém, apenas a atividade física pode não ser suficiente para a prevenção de doenças futuras relacionadas principalmente ao envelhecimento, por isso, recomenda-se que o exercício seja aliado a hábitos alimentares saudáveis. A combinação das duas práticas (exercício + alimentação adequada) vale a pena, já que tem o poder de prevenir doenças, como a osteoporose, o diabetes, a hipertensão, a obesidade, alguns tipos de câncer e também doenças do coração. E, o melhor: mesmo que tenha tido uma vida inteira desregrada, a adoção de uma dieta mais equilibrada poderá melhorar sua saúde e até reverter problemas já instalados como constipação crônica, hipertensão, dislipidemia (colesterol e/ou triglicérides alterados) e, intolerância à glicose. Como nunca é tarde para fazer da alimentação saudável uma prioridade, tente adotar algumas das dicas abaixo. Inclua uma ou duas melhorias a cada semana e chegará em 2008 com muito mais energia e disposição.
TRÊS CARACTERÍSTICAS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
•VOCÊ já deve ter ouvido os princípios abaixo algumas vezes, mas não custa repetir. A alimentação saudável deve possuir três características básicas:
Variedade: De acordo com os princípios da alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Como não existe um único alimento capaz de fornecer todos os nutrientes necessários ao nosso organismo, a combinação de alimentos de vários grupos é o meio mais eficiente de atender à demanda do corpo, tornando-o forte e equilibrado. Lembre-se: refeições são saudáveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas, compondo refeições coloridas e saborosas.
Cores. Como forma de garantir a variedade de sua dieta, principalmente em termos vitamínicos e minerais, abuse das cores em todas as refeições, tornando as apresentações dos pratos mais atrativas e apetitosas. Um prato com arroz, batata, macarrão e mandioca não oferecerá todos os nutrientes necessários a seu corpo. Por isto, substitua algum destes alimentos amarelos por outros verdes, vermelhos, alaranjados e marrons e terá uma refeição bem mais equilibrada, e bonita.
Harmonia. Nossa dieta deve garantir o equilíbrio em quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada. Isso quer dizer que se você ingerir um litro de leite no café da manhã pode não sobrar espaço para outros alimentos. Sim, o leite é uma fonte importante de cálcio, porém nosso corpo precisa de outras vitaminas e minerais, além de fibras e gorduras benéficas.
PARA UM BOM EXERCÍCIO, UMA BOA ALIMENTAÇÃO!
•NÃO importa se você é um atleta recreativo ou competitivo, com a alimentação correta seu exercício ficará muito mais fácil e prazeroso. Não é difícil entender (e sentir) que a quantidade correta de alimentos e líquidos melhora o desempenho de nosso corpo. Em termos energéticos, quanto mais ativo você for, mais energia necessitará para manter o padrão de atividade. Os nutrientes fornecedores de calorias são os carboidratos, proteínas e lipídios.
Carboidratos: Eles são nutrientes presentes em pães, massas, cereais, frutas, legumes, verduras e até em laticínios. São indispensáveis para o bom desempenho nos esportes e nas atividades cotidianas e as evidências atuais sugerem que os mesmos devam fornecer de 55 a 75% do valor energético total diário. Porém, desse total, entre 45 e 65% devem ser provenientes de alimentos integrais e ricos em fibras.
Gorduras. Fornecem entre 15 e 30% do valor energético total da alimentação. São compostos fundamentais para a produção de hormônios, para o controle térmico de nosso corpo e para a absorção e armazenamento das vitaminas A, D, E e K. Porém o consumo excessivo pode desencadear problemas como o ganho de peso, o diabetes e o câncer.
Proteínas: Devem fornecer entre 10 e 15 % do valor energético total diário. São compostos fundamentais para a reparação e crescimento muscular, para a produção de enzimas, anticorpos e hormônios, podendo derivar tanto de alimentos de origem vegetal quanto animal. Em excesso, porém, não aumentam a quantidade de músculos e ainda podem causar problemas no fígado e nos rins.
TENHA SEMPRE EM SUA MESA
Aveia. A aveia é fonte de carboidratos e fibras. Recomenda-se que a ingestão de fibras seja de pelo menos 30 gramas ao dia, e ½ xícara de aveia fornece 4 gramas da substância que tem como propriedades a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a redução da velocidade de absorção de glicose, ajudando a manter níveis de energia apropriados para o esporte, a redução do apetite, auxiliando no controle do peso corporal, e a regulação do trânsito intestinal evitando a constipação. E não é só isso: a aveia também é ótima fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais para o combate ao estresse e para o uso eficiente dos carboidratos, e de zinco em quantidades que melhoram a função imune do organismo. A aveia pode ser incluída no iogurte, em vitaminas, na salada de frutas e em preparações como bolos e tortas.
Sopa de lentilha, feijão ou grão de bico. Se o friozinho do inverno ainda não se afastou de sua cidade, as sopas podem ser uma boa pedida. E, se feitas com leguminosas serão fontes excelentes de carboidratos de ótima qualidade, fibras capazes de melhorar a sensação de saciedade e diminuir a compulsão por doces e, ácido fólico (nutriente capaz de prevenir doenças cardiovasculares). As leguminosas contêm ainda genisteína e daidzeína, substâncias que amenizam as dores musculares por possuírem ação antiinflamatória. A recomendação atual é de pelo menos uma porção destes alimentos ao dia, por isso, se não tiver incluído feijão na hora do almoço fique com a sopinha à noite.
Figos. Estamos na estação dos figos, frutas que fornecem 30 gramas de carboidratos de boa qualidade, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, nutriente que melhoram a função muscular e óssea. Figos também são ótimas fontes da fibra solúvel pectina, capaz de reduzir a absorção de colesterol e, portanto, o risco cardiovascular.
Laticínios com baixo teor de gordura. Ricos em cálcio e vitamina B12, queijos magros, leite e iogurte desnatados podem prevenir a fadiga muscular e mental. Os laticínios também fornecem proteínas completas e algumas marcas são ricas em probióticos, bactérias que protegem nosso intestino contra lesões e intoxicações. Tente incluir pelo menos duas porções de leite, queijo ou iogurte em sua rotina. Uma dica de variação é utilizar o iogurte desnatado temperado com ervas (manjericão, salsa, tomilho ou coentro) para rechear sanduíches ou em substituição à maionese e molhos industrializados na salada.
Cereais integrais. Os cereais integrais são mais saudáveis uma vez que fornecem fibras e muitos minerais essenciais ao nosso organismo. Além disso, ao consumir alimentos como pão ou macarrão integral, os carboidratos entram em nossa corrente sanguínea de forma mais lenta, diminuindo a rápida produção de insulina e conseqüente queda de açúcar no sangue. Se você não for muito fã das massas integrais, inclua mais fibras em seu cardápio. Você pode adicionar alface, tomate ou cenoura ralada em seu sanduíche, comer uma salada caprichada durante o almoço ou adicionar vegetais como brócolis em seu macarrão.
Batatas doces. Este alimento contém 28 gramas de carboidratos a cada 100 gramas além de 100% da recomendação diária de beta-caroteno e, 25% da recomendação das vitaminas C e E, nutrientes antioxidantes que previnem o dano celular durante a atividade física. Você pode comê-la cozida pura ou com carne ou em forma de purê.
Laranjas. Alimento refrescante, a laranja ainda é rica em frutose e fibras. Uma única laranja de tamanho grande supre toda a necessidade diária de vitamina C e fornece também substâncias que estimulam a produção de enzimas anticancerígenas. Porém, lembre-se da regra da variedade e consuma outros tipos de frutas. A OMS recomenda um consumo de 400 gramas de frutas, legumes e verduras frescos ao dia.
Vegetais verde-escuros. Alimentos ricos em ferro, potássio, beta-caroteno e outros nutrientes protetores que previne contra o câncer. Espinafre, couve, brócolis e outras folhas também combatem as dores musculares e estimulam o sistema imunológico.
Azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes e amêndoas. Ricos em ácidos graxos monoinsaturados, não causam problemas a saúde, exceto quando consumidos em grandes quantidades. Apesar de saudáveis, como qualquer tipo de gordura os ácidos graxos monoinsaturados fornecem 900 calorias em 100g. Se não for consumir feijão ou carne acrescente as oleaginosas em sua salada para torná-la mais nutritiva.
Peixes e linhaça. Contêm ômega 3, lipídio que promove a redução dos triglicérides, aumenta a concentração do bom colesterol (HDL) enquanto diminui o colesterol ruim (LDL) no sangue. Semanalmente consuma 180g de peixes ricos em ômega 3 como cavala, arenque, sardinha, salmão, atum ou truta. Se você não gosta ou não tem o hábito de consumir peixes pode conseguir o ácido graxo ômega 3 através da ingestão da linhaça ou de seus óleos.
Frutas vermelhas. Frutas como a amora, o morango, a uva, a maçã, a goiaba e a melancia contêm substâncias antioxidantes capazes de combater radicais livres e diminuir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres.
Condimentos (alho e cebola) Ricos em kaempferol, possuem atividades antialérgicas, antiinflamatórias, antioxidantes, reduzindo o colesterol sanguíneo.
Uva e vinho. Fontes de compostos fenólicos, flavonóides, reverastrol e quercetina, que têm propriedades anticoagulantes, ancticarcinogênicas e antioxidantes, o alimento e a bebida reduzem o colesterol ruim no sangue protegendo-nos contra as doenças cardiovasculares.
Cuidados especiais com o álcool: o consumo excessivo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois aumenta a ocorrência de problemas como a violência, os acidentes e várias doenças que atingem órgãos como o fígado, o coração, o pâncreas e o cérebro. Os efeitos prejudiciais do álcool independem do tipo de bebida e são provocados pelo volume de álcool consumido. Por isso, para aqueles que fazem uso de bebidas alcoólicas o consumo deve ser moderado e limitadas a duas doses ao dia para homens e uma dose ao dia para mulheres saudáveis. Veja a seguir o que equivale a uma dose: vinho tinto - 150 ml / cerveja - 350 ml / bebida destilada (aguardente, vodka, uísque) - 40 ml
Soja. Este alimento tem eficácia comprovada quanto ao seu efeito em reduzir os níveis de colesterol sanguíneo e da aterosclerose. Fontes de soja incluem: feijão de soja, queijo de soja (tofu), molho de soja (shoyo), farinha de soja, leite de soja e concentrado protéico de soja.
Na lista acima existem muitos alimentos que não fazem parte de sua rotina?
Então vá com calma. Os mesmos não precisam entrar todos de uma vez na sua alimentação, porém a melhoria dos alimentos postos à mesa já pode ser iniciada. Inclua mais frutas, verduras e cores no seu prato. Faça com que pelo menos 2/3 da sua refeição seja composta por alimentos de origem vegetal e lembre-se de mastigar bastante sua comida para facilitar a digestão. Além disso, comece a excluir alimentos que não fazem bem ao nosso organismo.
