Muita gente acredita que as câimbras ocorrem somente por falta de potássio e, por isso, consome banana para prevenir ou melhorar as câimbras. Na verdade, o desequilíbrio no nível dos líquidos corporais e nas concentrações de eletrólitos é um dos fatores que pode gerar a câimbra, por isso a importância de repor os eletrólitos após o exercício e sempre que houver perda de suor relacionada ao calor. Nesses casos, o consumo de banana como fonte de potássio para melhorar ou evitar a câimbra não adianta, já que, para prevenir, é necessário que o corpo esteja em equilíbrio hidroeletrolítico, ou seja, água e eletrólitos como sódio, cálcio, potássio e magnésio.
As câimbras podem ocorrer por diversos fatores, mas a forma mais comum é por meio de perdas excessivas de líquido pelo suor. O sódio é o nutriente eliminado em maior quantidade dessa maneira, sendo sua depleção causadora das câimbras. Pesquisas mostram que a quantidade de potássio, cálcio e magnésio no suor são mínimas, que esses minerais são raramente os causadores das câimbras e conseguimos atingir suas necessidades com uma alimentação equilibrada.
A indicação, então, é ingerir bebida isotônica ou repor o líquido e o sódio com uma dieta para evitar que ocorra a indesejada câimbra.
FONTE PROF. FABIO SABA
segunda-feira, 30 de novembro de 2009
Custo energético dos exercícios
Caminhada
A estimativa da energia consumida durante uma caminhada deverá ser desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do peso corporal do indivíduo.
A uma velocidade entre 50 a 100 metros por minuto, ou, de 3 a 6 km/h, deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6 kcal a cada quilômetro percorrido por quilograma de peso corporal (Di Prampero,1986; Webb et alii,1988; citado por Guedes,1995:113). Logo, matematicamente, haverá a seguinte equação:
Custo Energético da caminhada = 0,6 kcal x Distância km x PC kg
Ex.: PC = 80kg
D = 8 km
Custo Energético = 0,6 kcal x 8 km x 80 kg = 384 kcal
A princípio, em velocidades mais baixas, a demanda energética envolvida com a caminhada é menor que com a corrida; entretanto, próximo de 8 km/h a demanda energética da corrida e da caminhada deverá ser bastante semelhante. Acima dessa velocidade, o custo energético da caminhada excede ao da corrida (Thomas & Londeree, 1989).
Corrida
Em velocidades compreendidas entre 8-21 km/h, ou quando o consumo de oxigênio oscila entre 20-80% da capacidade funcional máxima do indivíduo, o custo energético da corrida pode apresentar uma função linear em relação à sua velocidade de execução.
Admitindo-se que o equivalente energético para correr 1 metro/minuto, em um plano horizontal, é de 0,2 ml.(kg.min)-¹, acima do nível de repouso de 3,5 ml de 02 (Bransford & Howley, 1977; citado por Guedes, 1995:114), ao multiplicar a velocidade de corrida, em metros/min., por 0,2, e adicionar o valor de repouso, obter-se-á o custo de oxigênio da corrida expresso em relação ao peso corporal do indivíduo:
VO2 = 0,2 ml.(kg.min)-¹ x Velocidade m/min + 3,5 ml.(kg.min)-¹
Exemplo:
D = 5.000m
T = 35 minutos
Vel. m/min = 5.000m / 35 min = 143 m/min
VO2 = 0,2 ml.(kg.min)-¹ x 143 m/min + 3,5 ml.(kg.min)-¹ = 32,1 ml.(kg.min)-¹
O oxigênio consumido, expresso em litros, corresponde a 5 kcal de energia.
1 L = 5 kcal
Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo de duração da corrida, ajustando-se as unidades de medida se terá a demanda total da atividade.
Exemplo:
PC = 80 kg
32,1 ml.(kg.min)-¹ x 80 kg
= 2.568 ml/min
2.568 ml/min : 1000 ml
= 2,56 l/min
2,56 l/min x 35 min
= 89,6 l
89,6 l x 5 kcal
= 449,4 kcal
Ciclismo
Tanto na caminhada com na corrida torna-se necessário carregar o próprio peso corporal; logo, o custo energético dessas atividades deverá ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo indivíduo. Contudo, na bicicleta ergométrica, o peso corporal é sustentado pelo selim da bicicleta, e o trabalho físico é determinado pela interação entre a resistência de frenagem estabelecida nas rotações dos pedais e a freqüência das pedaladas.
Existem quatro tipos de bicicletas ergométricas no mercado nacional, que apresentam as seguintes características:
Bicicleta com frenagem elétrica - A graduação de carga varia de 0 a 500 Watts.
Bicicleta com frenagem mecânica com resistência de pesos - Varia de 1 a 7 kg.
Bicicleta com frenagem mecânica com resistência do ar - Uma roda de bicicleta, com aros em forma de pás, que oferecem uma resistência ao ar progressivamente maior, conforme a força de pedalagem e o ângulo de localização.
Bicicleta com frenagem iônica - Seu mecanismo de funcionamento baseia-se na relação iônica de dois imãs.
Nas bicicletas de frenagem mecânica, onde a resistência do sistema é gerada por fricção, a tensão dos pedais é medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 metros a cada rotação dos pedais.
O trabalho físico deverá ser expresso em quilogrâmetros por minuto - kgm/min.
Ex: 50 rpm x 1kg x 6 m = 300 kgm/min
Ex: 50 rpm x 3kg x 6 m = 900 kgm/min
Nos modelos de frenagem elétrica a resistência dos pedais é oferecida por um sistema de frenagem provocado por um campo eletromagnético. É expresso em Watts, e a freqüência de pedaladas deverá permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.
1 watts = 6,12 kgm
O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionária pode ser expresso pela equação:
VO2(ml/min) = Trabalho Físico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 ml/min.
Natação
A demanda energética na natação, a princípio, depende da duração e da velocidade do nado e do estilo empregado; porém, a habilidade com que o indivíduo consegue nadar é fundamental.
Em comparação com as atividades físicas não-aquáticas, a natação é um exercício físico de maior demanda energética.
O custo energético para nadar determinada distância pode ser cerca de 4 vezes maior do que para correr a mesma distância (Mcardle et alli,1992).
As mulheres são 30% mais econômicas quanto ao dispêndio energético nas atividades de natação do que os homens devido à maior quantidade de gordura, que facilita a flutuabilidade do corpo na posição horizontal (Holmer, 1979; citado por Guedes, 1995).
Equação para Estimativa da Demanda Energética na Prática da Natação (Di Prampero,1986):
Mulheres
Demanda Energética (kcal) = 0,151 x SC (m²) x Distância (m)
Homens
Demanda Energética (kcal) = 0,210 x SC (m²) x Distância (m) .
Aeróbica
A demanda Energética na ginástica aeróbica é estimada em torno de 0,130 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto (Ignabugo & Gutin, 1978; Léger, 1982; Nelson et alii, 1988; Parker et alli, 1989).
Demanda Energética = massa corporal kg x tempo(min) x 0,13 kcal = kcal
Hidroginástica
Demanda Energética = 0,070 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto.
Demanda Energética = massa corporal kg x tempo(min) x 0,070 kcal = kcal
Fonte:Prof. Ms. Jéferson Macedo Vianna
A estimativa da energia consumida durante uma caminhada deverá ser desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do peso corporal do indivíduo.
A uma velocidade entre 50 a 100 metros por minuto, ou, de 3 a 6 km/h, deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6 kcal a cada quilômetro percorrido por quilograma de peso corporal (Di Prampero,1986; Webb et alii,1988; citado por Guedes,1995:113). Logo, matematicamente, haverá a seguinte equação:
Custo Energético da caminhada = 0,6 kcal x Distância km x PC kg
Ex.: PC = 80kg
D = 8 km
Custo Energético = 0,6 kcal x 8 km x 80 kg = 384 kcal
A princípio, em velocidades mais baixas, a demanda energética envolvida com a caminhada é menor que com a corrida; entretanto, próximo de 8 km/h a demanda energética da corrida e da caminhada deverá ser bastante semelhante. Acima dessa velocidade, o custo energético da caminhada excede ao da corrida (Thomas & Londeree, 1989).
Corrida
Em velocidades compreendidas entre 8-21 km/h, ou quando o consumo de oxigênio oscila entre 20-80% da capacidade funcional máxima do indivíduo, o custo energético da corrida pode apresentar uma função linear em relação à sua velocidade de execução.
Admitindo-se que o equivalente energético para correr 1 metro/minuto, em um plano horizontal, é de 0,2 ml.(kg.min)-¹, acima do nível de repouso de 3,5 ml de 02 (Bransford & Howley, 1977; citado por Guedes, 1995:114), ao multiplicar a velocidade de corrida, em metros/min., por 0,2, e adicionar o valor de repouso, obter-se-á o custo de oxigênio da corrida expresso em relação ao peso corporal do indivíduo:
VO2 = 0,2 ml.(kg.min)-¹ x Velocidade m/min + 3,5 ml.(kg.min)-¹
Exemplo:
D = 5.000m
T = 35 minutos
Vel. m/min = 5.000m / 35 min = 143 m/min
VO2 = 0,2 ml.(kg.min)-¹ x 143 m/min + 3,5 ml.(kg.min)-¹ = 32,1 ml.(kg.min)-¹
O oxigênio consumido, expresso em litros, corresponde a 5 kcal de energia.
1 L = 5 kcal
Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo de duração da corrida, ajustando-se as unidades de medida se terá a demanda total da atividade.
Exemplo:
PC = 80 kg
32,1 ml.(kg.min)-¹ x 80 kg
= 2.568 ml/min
2.568 ml/min : 1000 ml
= 2,56 l/min
2,56 l/min x 35 min
= 89,6 l
89,6 l x 5 kcal
= 449,4 kcal
Ciclismo
Tanto na caminhada com na corrida torna-se necessário carregar o próprio peso corporal; logo, o custo energético dessas atividades deverá ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo indivíduo. Contudo, na bicicleta ergométrica, o peso corporal é sustentado pelo selim da bicicleta, e o trabalho físico é determinado pela interação entre a resistência de frenagem estabelecida nas rotações dos pedais e a freqüência das pedaladas.
Existem quatro tipos de bicicletas ergométricas no mercado nacional, que apresentam as seguintes características:
Bicicleta com frenagem elétrica - A graduação de carga varia de 0 a 500 Watts.
Bicicleta com frenagem mecânica com resistência de pesos - Varia de 1 a 7 kg.
Bicicleta com frenagem mecânica com resistência do ar - Uma roda de bicicleta, com aros em forma de pás, que oferecem uma resistência ao ar progressivamente maior, conforme a força de pedalagem e o ângulo de localização.
Bicicleta com frenagem iônica - Seu mecanismo de funcionamento baseia-se na relação iônica de dois imãs.
Nas bicicletas de frenagem mecânica, onde a resistência do sistema é gerada por fricção, a tensão dos pedais é medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 metros a cada rotação dos pedais.
O trabalho físico deverá ser expresso em quilogrâmetros por minuto - kgm/min.
Ex: 50 rpm x 1kg x 6 m = 300 kgm/min
Ex: 50 rpm x 3kg x 6 m = 900 kgm/min
Nos modelos de frenagem elétrica a resistência dos pedais é oferecida por um sistema de frenagem provocado por um campo eletromagnético. É expresso em Watts, e a freqüência de pedaladas deverá permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.
1 watts = 6,12 kgm
O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionária pode ser expresso pela equação:
VO2(ml/min) = Trabalho Físico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 ml/min.
Natação
A demanda energética na natação, a princípio, depende da duração e da velocidade do nado e do estilo empregado; porém, a habilidade com que o indivíduo consegue nadar é fundamental.
Em comparação com as atividades físicas não-aquáticas, a natação é um exercício físico de maior demanda energética.
O custo energético para nadar determinada distância pode ser cerca de 4 vezes maior do que para correr a mesma distância (Mcardle et alli,1992).
As mulheres são 30% mais econômicas quanto ao dispêndio energético nas atividades de natação do que os homens devido à maior quantidade de gordura, que facilita a flutuabilidade do corpo na posição horizontal (Holmer, 1979; citado por Guedes, 1995).
Equação para Estimativa da Demanda Energética na Prática da Natação (Di Prampero,1986):
Mulheres
Demanda Energética (kcal) = 0,151 x SC (m²) x Distância (m)
Homens
Demanda Energética (kcal) = 0,210 x SC (m²) x Distância (m) .
Aeróbica
A demanda Energética na ginástica aeróbica é estimada em torno de 0,130 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto (Ignabugo & Gutin, 1978; Léger, 1982; Nelson et alii, 1988; Parker et alli, 1989).
Demanda Energética = massa corporal kg x tempo(min) x 0,13 kcal = kcal
Hidroginástica
Demanda Energética = 0,070 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto.
Demanda Energética = massa corporal kg x tempo(min) x 0,070 kcal = kcal
Fonte:Prof. Ms. Jéferson Macedo Vianna
Principais Dores Musculares em Atletas
As principais lesões musculares em atleta de corrida são: dor muscular tardia, mialgia, contratura e a distensão (ou ruptura muscular). Por isso separei cada uma delas para que o atleta saiba quando está acometido. Confira:
Dor muscular tardia: é aquela que aparece no dia seguinte a uma atividade num indivíduo sedentário. Esta pode ser conseqüente a uma prática desportiva ou até mesmo um trabalho doméstico intenso. Ela surge por microruturas no tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares e os próprios músculos. E a dor sempre está localizada nos músculos ou grupos musculares que foram mais utilizados na atividade.
A dor dura de dois a três dias e melhora com o uso de calor local (bolsas térmicas ou banheiras). Raramente exige o uso de relaxante muscular. Melhora também com a prática possível de uma atividade aeróbica leve (corrida, bicicleta, natação).
Mialgia: é uma dor muscular localizada. Embora presente em várias patologias sistêmicas, aparece quando um músculo fica fatigado por excesso de trabalho esportivo, doméstico, ou quando o grupo muscular atingido ficou sobrecarregado pelo esforço. Porém, não há lesão na estrutura do músculo e a dor aparece provavelmente por causa do acúmulo de ácido lático no local. Essa dor melhora em poucos dias com uso de calor, fisioterapia e relaxante muscular.
Contratura muscular: como o próprio nome indica é um estado em que uma parte do músculo se endurece por um esforço exagerado, além de haver uma lesão na estrutura anatômica de algumas fibras. Justamente por isso, muitos autores a consideram como uma Ruptura Muscular de Grau I.
A aplicação de gelo por 20 minutos deve ser imediata e repetida ao menos três vezes ao dia. Usa-se relaxante muscular e eventualmente antiinflamatório (quando prescrito pelo médico). A fisioterapia deve ser diária e a recuperação é rápida, em torno de 15 dias.
Já a Ruptura de Grau II (ou distensão muscular grau II) acontece por causa de um esforço muscular acima dos limites de distensibilidade do músculo. É rara nas atividades domésticas, mas é um diagnóstico comum nas práticas desportivas. Nesse caso ocorre uma ruptura de boa parte das fibras musculares do músculo. Além disso, a dor é imediata, a incapacidade local também, muitas vezes o atleta escuta um barulho ou tem a nítida sensação que recebeu uma pedrada. O extravasamento de sangue provoca o hematoma.
Para esses casos é aconselhável usar gelo por 20 minutos a cada três horas no primeiro dia, a cada quatro horas no segundo dia e daí para frente seguir as recomendações médicas. A ultra-sonografia é um exame simples e que permite identificar a lesão e a sua extensão. Antiinflamatórios e fisioterapia intensiva permitem uma recuperação total (lembrando que só utilizam-se antiinflamatórios quando prescrito pelo seu médico).
Há também a distensão de grau III. Essa é a ruptura total de um músculo e muitas vezes é tratada com cirurgia.
Como prevenir a dor muscular - O aquecimento e os alongamentos são obrigatórios antes de qualquer atividade física para prevenir a lesão muscular. Nas temperaturas frias, ou até mesmo nos dias mais úmidos, os cuidados são ainda mais importantes. Além disso, a boa hidratação antes, durante e depois de atividades é outro fator de prevenção.
A volta à atividade física só deverá ser feita com a certeza de que a lesão está cicatrizada e mesmo assim, essa volta deve ser gradativa. Fora essas lesões ocorridas na prática do esporte e nas atividades domésticas intensas, a dor muscular pode aparecer como sintoma de várias enfermidades neurológicas, endócrinas e metabólicas. Mas isso é um outro assunto para uma nova matéria. Bons treinos!
Por David Homsi
Dor muscular tardia: é aquela que aparece no dia seguinte a uma atividade num indivíduo sedentário. Esta pode ser conseqüente a uma prática desportiva ou até mesmo um trabalho doméstico intenso. Ela surge por microruturas no tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares e os próprios músculos. E a dor sempre está localizada nos músculos ou grupos musculares que foram mais utilizados na atividade.
A dor dura de dois a três dias e melhora com o uso de calor local (bolsas térmicas ou banheiras). Raramente exige o uso de relaxante muscular. Melhora também com a prática possível de uma atividade aeróbica leve (corrida, bicicleta, natação).
Mialgia: é uma dor muscular localizada. Embora presente em várias patologias sistêmicas, aparece quando um músculo fica fatigado por excesso de trabalho esportivo, doméstico, ou quando o grupo muscular atingido ficou sobrecarregado pelo esforço. Porém, não há lesão na estrutura do músculo e a dor aparece provavelmente por causa do acúmulo de ácido lático no local. Essa dor melhora em poucos dias com uso de calor, fisioterapia e relaxante muscular.
Contratura muscular: como o próprio nome indica é um estado em que uma parte do músculo se endurece por um esforço exagerado, além de haver uma lesão na estrutura anatômica de algumas fibras. Justamente por isso, muitos autores a consideram como uma Ruptura Muscular de Grau I.
A aplicação de gelo por 20 minutos deve ser imediata e repetida ao menos três vezes ao dia. Usa-se relaxante muscular e eventualmente antiinflamatório (quando prescrito pelo médico). A fisioterapia deve ser diária e a recuperação é rápida, em torno de 15 dias.
Já a Ruptura de Grau II (ou distensão muscular grau II) acontece por causa de um esforço muscular acima dos limites de distensibilidade do músculo. É rara nas atividades domésticas, mas é um diagnóstico comum nas práticas desportivas. Nesse caso ocorre uma ruptura de boa parte das fibras musculares do músculo. Além disso, a dor é imediata, a incapacidade local também, muitas vezes o atleta escuta um barulho ou tem a nítida sensação que recebeu uma pedrada. O extravasamento de sangue provoca o hematoma.
Para esses casos é aconselhável usar gelo por 20 minutos a cada três horas no primeiro dia, a cada quatro horas no segundo dia e daí para frente seguir as recomendações médicas. A ultra-sonografia é um exame simples e que permite identificar a lesão e a sua extensão. Antiinflamatórios e fisioterapia intensiva permitem uma recuperação total (lembrando que só utilizam-se antiinflamatórios quando prescrito pelo seu médico).
Há também a distensão de grau III. Essa é a ruptura total de um músculo e muitas vezes é tratada com cirurgia.
Como prevenir a dor muscular - O aquecimento e os alongamentos são obrigatórios antes de qualquer atividade física para prevenir a lesão muscular. Nas temperaturas frias, ou até mesmo nos dias mais úmidos, os cuidados são ainda mais importantes. Além disso, a boa hidratação antes, durante e depois de atividades é outro fator de prevenção.
A volta à atividade física só deverá ser feita com a certeza de que a lesão está cicatrizada e mesmo assim, essa volta deve ser gradativa. Fora essas lesões ocorridas na prática do esporte e nas atividades domésticas intensas, a dor muscular pode aparecer como sintoma de várias enfermidades neurológicas, endócrinas e metabólicas. Mas isso é um outro assunto para uma nova matéria. Bons treinos!
Por David Homsi
domingo, 29 de novembro de 2009
7 dores que não devem ser desprezadas
7 dores que são a ponta do iceberg
Elas avisam: algo está errado. Mas preferimos pensar que vão passar depressa a procurar um médico. É aí que muitas vezes damos de cara com o perigo. Saiba como escapar de um engano
Por DÉBORA DIDONÊ
design THIAGO LYRA
Levante a mão quem nunca se automedicou por causa de uma dor. É corriqueiro achar que ela é um mal passageiro, entupir-se de analgésico e esperar até ela se tornar insuportável para ir ao médico. Estudos indicam que 64% dos brasileiros tentam se livrar da sensação dolorosa sem procurar ajuda. Foi assim com a auxiliar de dentista Antônia Sueli Ferreira, 45 anos, de São Paulo. “Tomei muito remédio durante três meses por causa de cólicas fortíssimas e do que parecia ser uma lombalgia. Só depois fui ao médico. E então descobri que tinha um câncer colorretal. Tive de ser submetida às pressas a uma cirurgia. Por sorte, estou bem”, conta. Segundo o cirurgião Heinz Konrad, do Centro para Tratamento da Dor Crônica, em São Paulo, “a dor é um mecanismo de proteção que avisa quando algo nocivo está acontecendo”. A origem do mal-estar? Eis a questão — e, para ela, precisamos ter sempre uma resposta. “Na dúvida, toda dor precisa ser checada, ainda mais aquela que você nunca sentiu igual”, aconselha o cardiologista Paulo Bezerra, do Hospital Santa Cruz, em Curitiba. Aqui, selecionamos sete dores que você nunca deve ignorar.
Dor de cabeça
Dos 10 aos 50 anos, ela geralmente é causada por alterações na visão ou nos hormônios — esta, mais comum entre as mulheres. E esses são justamente os casos em que a automedicação aumenta o tormento. “Isso porque, quando mal usado, o analgésico transforma uma dorzinha esporádica em diária”, avisa o neurocirurgião José Oswaldo de Oliveira Júnior, chefe da Central da Dor do Hospital A.C. Camargo, em São Paulo. Acima dos 50 anos, as dores de cabeça merecem ainda mais atenção: é que podem estar relacionadas à hipertensão.
Dor de garganta
Costuma ser causada pela amidalite de origem bacteriana ou viral. “Se não for tratada, a amigdalite bacteriana pode exigir até cirurgia”, alerta o otorrinolaringologista Marcelo Alfredo, do Hospital e Maternidade Beneficência Portuguesa de Santo André, na Grande São Paulo. A do tipo viral baixa a imunidade e, em 10% dos casos, vira bacteriana. Portanto, pare de banalizar essa dor. Se ela parece nunca ir embora, abra os olhos: certos tumores no pescoço também incomodam e podem ser confundidos, pelos leigos, como simples infecções.
Dor no peito
“Quando o coração padece, a dor é capaz de se espalhar na direção do estômago, do maxilar inferior, das costas e dos braços”, descreve o cardiologista Paulo Bezerra. Em geral, isso acontece quando o músculo cardíaco recebe menos sangue devido a um entupimento das artérias. “A sensação no peito é como a de um dedo apertado por um elástico. E piora com o estresse e o esforço físico”, explica Bezerra. Não dá para marcar bobeira em casos assim: o rápido diagnóstico pode salvar a vida.
Dor nas pernas
Muita gente não hesita em culpar as varizes — às vezes injustamente. “A causa pode ser outra”, avisa a fisiatra Lin Tchia Yeng, do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Uma artrose, por exemplo, provoca fortes dores nos pés e nos joelhos. Se não for tratada, piora até um ponto quase sem retorno. “Em outros indivíduos a dor vem das pisadas”, explica Lin. “É quando há um erro na posição dos pés ou se usam calçados inadequados.” Sem contar doenças como hipotireoidismo e diabete, que afetam a circulação nos membros. “Há medicamentos específicos para resolver a dor nesses casos”, diz a reumatologista Solange Mandeli da Cunha, do Centro de Funcionalidade da Dor, em São Paulo.
Dor abdominal
Uma dica: o importante é saber onde começa. Uma inflamação da vesícula biliar começa no lado direito da barriga, mas tende a se irradiar para as costas e os ombros. Contar esse trajeto ao médico faz diferença. “Se a pessoa não for socorrida, podem surgir perfurações nessa bolsa que guarda a bile fabricada no fígado”, diz o cirurgião Heinz Konrad. Nas mulheres, cólicas constantes — insuportáveis no período menstrual — levantam a suspeita de uma endometriose, quando o revestimento interno do útero cresce e invade outros órgãos. “Uma em cada dez mulheres que vivem sentindo dor no abdômen tem essa doença”, calcula a anestesiologista Fabíola Peixoto Minson, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Dor nas costas
A má postura e o esforço físico podem machucar a coluna lombar. “É uma dor diária, causada pelo desgaste físico e pelo sedentarismo”, diz o geriatra Alexandre Leopold Busse, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Conviver com o tormento? Essa é a pior saída. A dor nas costas, além de minar a qualidade de vida, pode escamotear o câncer no pâncreas também. “No caso desse tumor, surge uma dor lenta e progressiva”, ensina a fisiatra Lin Tchia Yeng. Por precaução, aprenda que a dor nas costas que não some em dois dias sempre é motivo de visitar o médico.
Dor no corpo
Se ele vive moído, atenção às suas emoções. A depressão, por exemplo, não raro desencadeia um mal-estar que vai da cabeça aos pés. “O que dá as caras no físico é o resultado da dor psicológica”, diz Alaide Degani de Cantone, coordenadora do Centro de Estudos e Pesquisas em Psicologia e Saúde, em São Paulo. “Quem tem dores constantes aparentemente sem causa e que vive triste, pessimista, sem ver prazer nas coisas nem conseguir se concentrar direito pode apostar em problemas de ordem emocional”, opina o psiquiatra Miguel Roberto Jorge, da Universidade Federal de São Paulo. E, claro, essas dores que no fundo são da alma também precisam de alívio.
FONTE: REVISTA SAÚDE
Elas avisam: algo está errado. Mas preferimos pensar que vão passar depressa a procurar um médico. É aí que muitas vezes damos de cara com o perigo. Saiba como escapar de um engano
Por DÉBORA DIDONÊ
design THIAGO LYRA
Levante a mão quem nunca se automedicou por causa de uma dor. É corriqueiro achar que ela é um mal passageiro, entupir-se de analgésico e esperar até ela se tornar insuportável para ir ao médico. Estudos indicam que 64% dos brasileiros tentam se livrar da sensação dolorosa sem procurar ajuda. Foi assim com a auxiliar de dentista Antônia Sueli Ferreira, 45 anos, de São Paulo. “Tomei muito remédio durante três meses por causa de cólicas fortíssimas e do que parecia ser uma lombalgia. Só depois fui ao médico. E então descobri que tinha um câncer colorretal. Tive de ser submetida às pressas a uma cirurgia. Por sorte, estou bem”, conta. Segundo o cirurgião Heinz Konrad, do Centro para Tratamento da Dor Crônica, em São Paulo, “a dor é um mecanismo de proteção que avisa quando algo nocivo está acontecendo”. A origem do mal-estar? Eis a questão — e, para ela, precisamos ter sempre uma resposta. “Na dúvida, toda dor precisa ser checada, ainda mais aquela que você nunca sentiu igual”, aconselha o cardiologista Paulo Bezerra, do Hospital Santa Cruz, em Curitiba. Aqui, selecionamos sete dores que você nunca deve ignorar.
Dor de cabeça
Dos 10 aos 50 anos, ela geralmente é causada por alterações na visão ou nos hormônios — esta, mais comum entre as mulheres. E esses são justamente os casos em que a automedicação aumenta o tormento. “Isso porque, quando mal usado, o analgésico transforma uma dorzinha esporádica em diária”, avisa o neurocirurgião José Oswaldo de Oliveira Júnior, chefe da Central da Dor do Hospital A.C. Camargo, em São Paulo. Acima dos 50 anos, as dores de cabeça merecem ainda mais atenção: é que podem estar relacionadas à hipertensão.
Dor de garganta
Costuma ser causada pela amidalite de origem bacteriana ou viral. “Se não for tratada, a amigdalite bacteriana pode exigir até cirurgia”, alerta o otorrinolaringologista Marcelo Alfredo, do Hospital e Maternidade Beneficência Portuguesa de Santo André, na Grande São Paulo. A do tipo viral baixa a imunidade e, em 10% dos casos, vira bacteriana. Portanto, pare de banalizar essa dor. Se ela parece nunca ir embora, abra os olhos: certos tumores no pescoço também incomodam e podem ser confundidos, pelos leigos, como simples infecções.
Dor no peito
“Quando o coração padece, a dor é capaz de se espalhar na direção do estômago, do maxilar inferior, das costas e dos braços”, descreve o cardiologista Paulo Bezerra. Em geral, isso acontece quando o músculo cardíaco recebe menos sangue devido a um entupimento das artérias. “A sensação no peito é como a de um dedo apertado por um elástico. E piora com o estresse e o esforço físico”, explica Bezerra. Não dá para marcar bobeira em casos assim: o rápido diagnóstico pode salvar a vida.
Dor nas pernas
Muita gente não hesita em culpar as varizes — às vezes injustamente. “A causa pode ser outra”, avisa a fisiatra Lin Tchia Yeng, do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Uma artrose, por exemplo, provoca fortes dores nos pés e nos joelhos. Se não for tratada, piora até um ponto quase sem retorno. “Em outros indivíduos a dor vem das pisadas”, explica Lin. “É quando há um erro na posição dos pés ou se usam calçados inadequados.” Sem contar doenças como hipotireoidismo e diabete, que afetam a circulação nos membros. “Há medicamentos específicos para resolver a dor nesses casos”, diz a reumatologista Solange Mandeli da Cunha, do Centro de Funcionalidade da Dor, em São Paulo.
Dor abdominal
Uma dica: o importante é saber onde começa. Uma inflamação da vesícula biliar começa no lado direito da barriga, mas tende a se irradiar para as costas e os ombros. Contar esse trajeto ao médico faz diferença. “Se a pessoa não for socorrida, podem surgir perfurações nessa bolsa que guarda a bile fabricada no fígado”, diz o cirurgião Heinz Konrad. Nas mulheres, cólicas constantes — insuportáveis no período menstrual — levantam a suspeita de uma endometriose, quando o revestimento interno do útero cresce e invade outros órgãos. “Uma em cada dez mulheres que vivem sentindo dor no abdômen tem essa doença”, calcula a anestesiologista Fabíola Peixoto Minson, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Dor nas costas
A má postura e o esforço físico podem machucar a coluna lombar. “É uma dor diária, causada pelo desgaste físico e pelo sedentarismo”, diz o geriatra Alexandre Leopold Busse, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Conviver com o tormento? Essa é a pior saída. A dor nas costas, além de minar a qualidade de vida, pode escamotear o câncer no pâncreas também. “No caso desse tumor, surge uma dor lenta e progressiva”, ensina a fisiatra Lin Tchia Yeng. Por precaução, aprenda que a dor nas costas que não some em dois dias sempre é motivo de visitar o médico.
Dor no corpo
Se ele vive moído, atenção às suas emoções. A depressão, por exemplo, não raro desencadeia um mal-estar que vai da cabeça aos pés. “O que dá as caras no físico é o resultado da dor psicológica”, diz Alaide Degani de Cantone, coordenadora do Centro de Estudos e Pesquisas em Psicologia e Saúde, em São Paulo. “Quem tem dores constantes aparentemente sem causa e que vive triste, pessimista, sem ver prazer nas coisas nem conseguir se concentrar direito pode apostar em problemas de ordem emocional”, opina o psiquiatra Miguel Roberto Jorge, da Universidade Federal de São Paulo. E, claro, essas dores que no fundo são da alma também precisam de alívio.
FONTE: REVISTA SAÚDE
sábado, 28 de novembro de 2009
A felicidade é contagiosa
A felicidade e o bem-estar dos seus amigos, e dos amigos deles, podem ter influência direta no seu humor, nos seus hábitos e na sua qualidade de vida.
Por Giuliano Agmont
Você já deve ter ouvido falar da teoria dos seis graus de separação. É aquela que nos coloca a uma distância de até meia dúzia de pessoas do resto do mundo. Pela hipótese, qualquer um é capaz de apertar as mãos, por exemplo, dos vencedores do Prêmio Nobel de Medicina 2008 — os franceses Françoise Barre-Sinoussi e Luc Montagnier, que descobriram o vírus causador da aids, o HIV — acionando apenas alguns poucos contatos. Entre os matemáticos, ainda restam cálculos que comprovem tal fenômeno, que eles chamam de pequenos mundos. Já no campo da cura e da prevenção de doenças, os pesquisadores somam cada vez mais evidências de que essa mesma rede de amizades funciona como um poderoso canal de contágio de bom humor, bem-estar e até felicidade.
O que pesquisas recentes mostram é que, assim como vírus e bactérias, a saúde também é transmissível — só que por meio dos laços afetivos criados entre nós. Na prática, quem se aproxima de gente que faz ginástica, por exemplo, tende a espantar o sedentarismo sem sofrimento. Aqueles que presenciam a decisão de um amigo de parar de fumar têm mais chances de largar o cigarro. E os que preferem conviver com pessoas alegres acabam tornando-se mais satisfeitos com a vida. De acordo com um estudo assinado pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos, se um grande amigo seu ficar contente, a probabilidade de você começar a rir à toa só por conviver com ele é de 60%.
Como humores e hábitos se tornam contagiosos? Os mecanismos que permitem a propagação de algo que não cabe em um tubo de ensaio ainda pedem mais esclarecimentos. Os cientistas, porém, têm algumas pistas. “Os animais sociais, como é o caso do homem, nascem com a capacidade de imitar seus pares mesmo sem ter consciência disso. É o efeito camaleão” explica a neurocientista Eliane Volchan, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro. “Fazendo isso, o indivíduo consegue incluir-se no grupo e obter a necessária proteção para sua sobrevivência”.
Seria como uma mímica involuntária ou instintiva, a mesma que nos rege toda vez que presenciamos um bocejo — quando nos damos conta, já estamos com o bocão aberto. Mas o trabalho do pessoal de Harvard vai ainda mais longe: sugere que a transmissão pode se dar entre desconhecidos, e a distância. De acordo com os pesquisadores, existem até três graus de contágio social. Ou seja, o amigo do vizinho de porta do seu melhor amigo tem influência sobre sua felicidade.
Outro aspecto que reforça a importância dos nossos relacionamentos é o papel das amizades na conquista da saúde. Um artigo do jornal americano The New York Times publicado em abril mostra que o amparo emocional do amigo é capaz de prolongar a vida, renovar a memória, combater o câncer, proteger o coração e até evitar a obesidade. A neurocientista Eliane Volchan complementa: “Temos evidências de que a amizade acelera o tempo de cicatrização de uma lesão e também ajuda a reduzir o estresse”.
Universidade Federal de São PauloInstituto de Psiquiatria do Hospital das ClínicasNunca é tarde para abandonar o sedentarismo
• FONTE: REVISTA SAÚDE
Por Giuliano Agmont
Você já deve ter ouvido falar da teoria dos seis graus de separação. É aquela que nos coloca a uma distância de até meia dúzia de pessoas do resto do mundo. Pela hipótese, qualquer um é capaz de apertar as mãos, por exemplo, dos vencedores do Prêmio Nobel de Medicina 2008 — os franceses Françoise Barre-Sinoussi e Luc Montagnier, que descobriram o vírus causador da aids, o HIV — acionando apenas alguns poucos contatos. Entre os matemáticos, ainda restam cálculos que comprovem tal fenômeno, que eles chamam de pequenos mundos. Já no campo da cura e da prevenção de doenças, os pesquisadores somam cada vez mais evidências de que essa mesma rede de amizades funciona como um poderoso canal de contágio de bom humor, bem-estar e até felicidade.
O que pesquisas recentes mostram é que, assim como vírus e bactérias, a saúde também é transmissível — só que por meio dos laços afetivos criados entre nós. Na prática, quem se aproxima de gente que faz ginástica, por exemplo, tende a espantar o sedentarismo sem sofrimento. Aqueles que presenciam a decisão de um amigo de parar de fumar têm mais chances de largar o cigarro. E os que preferem conviver com pessoas alegres acabam tornando-se mais satisfeitos com a vida. De acordo com um estudo assinado pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos, se um grande amigo seu ficar contente, a probabilidade de você começar a rir à toa só por conviver com ele é de 60%.
Como humores e hábitos se tornam contagiosos? Os mecanismos que permitem a propagação de algo que não cabe em um tubo de ensaio ainda pedem mais esclarecimentos. Os cientistas, porém, têm algumas pistas. “Os animais sociais, como é o caso do homem, nascem com a capacidade de imitar seus pares mesmo sem ter consciência disso. É o efeito camaleão” explica a neurocientista Eliane Volchan, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro. “Fazendo isso, o indivíduo consegue incluir-se no grupo e obter a necessária proteção para sua sobrevivência”.
Seria como uma mímica involuntária ou instintiva, a mesma que nos rege toda vez que presenciamos um bocejo — quando nos damos conta, já estamos com o bocão aberto. Mas o trabalho do pessoal de Harvard vai ainda mais longe: sugere que a transmissão pode se dar entre desconhecidos, e a distância. De acordo com os pesquisadores, existem até três graus de contágio social. Ou seja, o amigo do vizinho de porta do seu melhor amigo tem influência sobre sua felicidade.
Outro aspecto que reforça a importância dos nossos relacionamentos é o papel das amizades na conquista da saúde. Um artigo do jornal americano The New York Times publicado em abril mostra que o amparo emocional do amigo é capaz de prolongar a vida, renovar a memória, combater o câncer, proteger o coração e até evitar a obesidade. A neurocientista Eliane Volchan complementa: “Temos evidências de que a amizade acelera o tempo de cicatrização de uma lesão e também ajuda a reduzir o estresse”.
Universidade Federal de São PauloInstituto de Psiquiatria do Hospital das ClínicasNunca é tarde para abandonar o sedentarismo
• FONTE: REVISTA SAÚDE
As batidas do coração
A quantidade de vezes que o coração bate por um período determinado, que geralmente é de um minuto, é chamada de freqüência cardíaca (FC). Esse número pode variar de acordo com as ações exercidas no dia-a-dia. Quando você realiza algum tipo de esforço, por exemplo, a tendência é a FC aumentar, para manter o bombeamento do sangue no corpo.
Quando uma pessoa está em repouso, os batimentos cardíacos por minuto podem variar entre 70 e 90. Abaixo de 50 é considerado baixo, o que é chamado de bradicardia, além de acarretar em tonturas e desmaios. Agora, se em repouso alguém apresentar 100 batimentos, trata-se de uma taquicardia. O aumento constante da FC pode transformar-se em uma doença chamada taquicardiomiopatia, que posteriormente pode levar a um infarto.
Segundo Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício, é a freqüência cardíaca que determina a intensidade do exercício. “Quando o objetivo é emagrecer, quanto maior a intensidade da atividade maior o gasto calórico.”
TFC durante atividade física
O professor de Educação Física, Adriano Dantas revela que, na hora da atividade física, a freqüência cardíaca ideal deve variar entre 65% e 85% da FC máxima. “Entre esses valores, a fonte de energia utilizada pelo organismo na hora do exercício é a gordura. Para saber se está dentro da média de FC indicada durante o exercício, você pode medir a FC a cada dez minutos, ou quando mudar a intensidade do esforço.”
Se na hora da atividade a FC estiver abaixo da freqüência desejada, aumente o ritmo, ou diminua se acontecer o contrário. “É importante ressaltar que a FC é um dado individual, utilizam-se várias fórmulas para determiná-la, mas não é o mais indicado, por não serem exatas”, explica José Luiz Cassiolato, cardiologista e médico do Esporte.
Teste a freqüência cardíaca
Antes de iniciar uma atividade física você deve realizar um teste para medir a FC máxima. O ergoespirométrico é o exame responsável por analisar as condições cardiovasculares. Sem contar que com ele é possível determinar o consumo de oxigênio máximo, além da freqüência cardíaca, o que ajudará a encontrar a intensidade certa de exercícios para cada um.
Existem outros testes que ajudam a medir a FC. Os mais utilizados são os realizados em uma esteira ou bicicleta ergométrica, acompanhada do eletrocardiograma. Nele, a pessoa é submetida a exercícios com esforço progressivo, até não agüentar mais, ou apresentar alguma alteração no eletro.
"A freqüência cardíaca é o parâmetro que permite avaliar a eficiência cardíaca, relacionando o volume de sangue ejetado em cada contração do coração (volume sistólico) e sua relação com a variação da pressão arterial", explica Cassiolato.
Medindo a FC
A FC máxima também está relacionada com a idade de uma pessoa. Com o passar dos anos, a tendência é diminuir o número de batimentos cardíacos por minuto. Em média são, aproximadamente, dez batimentos a menos a cada dez anos.
Para medir a freqüência cardíaca você pode contar com a ajuda de um relógio especial: o freqüencímetro (relógio que possui uma fita torácica com sensores e transmissores capazes de indicar os batimentos cardíacos). Esses aparelhos são encontrados em casas de esportes e os preços variam entre R$ 250,00 e R$ 2.000,00.
A grande diferença de preço acontece, principalmente, em função dos recursos oferecidos por cada um dos aparelhos. Os modelos mais simples mostram somente a FC. Os mais sofisticados, além da FC, possuem cronômetro. Existem também os que dispõem de dois cronômetros, memória para armazenar os dados dos exercícios, além de transferir todas as informações para o computador.
Mas, se você não possui um freqüencímetro, basta medir a FC com os dedos. Coloque o indicador e o médio na artéria radial, que fica na região do pulso, ou na carotídea, localizada na lateral do pescoço, logo abaixo da orelha e conte o número de pulsações durante 10 segundos. Multiplique o valor por seis e terá o número de batimentos cardíacos em um minuto. Existem também algumas fórmulas que calculam um número aproximado de FC máxima. A mais utilizada é:
– FC Max = 220 – idade (freqüência cardíaca máxima é igual a 220 menos a idade).
,FONTE: site da Doutora Shirlei de Campos
Quando uma pessoa está em repouso, os batimentos cardíacos por minuto podem variar entre 70 e 90. Abaixo de 50 é considerado baixo, o que é chamado de bradicardia, além de acarretar em tonturas e desmaios. Agora, se em repouso alguém apresentar 100 batimentos, trata-se de uma taquicardia. O aumento constante da FC pode transformar-se em uma doença chamada taquicardiomiopatia, que posteriormente pode levar a um infarto.
Segundo Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício, é a freqüência cardíaca que determina a intensidade do exercício. “Quando o objetivo é emagrecer, quanto maior a intensidade da atividade maior o gasto calórico.”
TFC durante atividade física
O professor de Educação Física, Adriano Dantas revela que, na hora da atividade física, a freqüência cardíaca ideal deve variar entre 65% e 85% da FC máxima. “Entre esses valores, a fonte de energia utilizada pelo organismo na hora do exercício é a gordura. Para saber se está dentro da média de FC indicada durante o exercício, você pode medir a FC a cada dez minutos, ou quando mudar a intensidade do esforço.”
Se na hora da atividade a FC estiver abaixo da freqüência desejada, aumente o ritmo, ou diminua se acontecer o contrário. “É importante ressaltar que a FC é um dado individual, utilizam-se várias fórmulas para determiná-la, mas não é o mais indicado, por não serem exatas”, explica José Luiz Cassiolato, cardiologista e médico do Esporte.
Teste a freqüência cardíaca
Antes de iniciar uma atividade física você deve realizar um teste para medir a FC máxima. O ergoespirométrico é o exame responsável por analisar as condições cardiovasculares. Sem contar que com ele é possível determinar o consumo de oxigênio máximo, além da freqüência cardíaca, o que ajudará a encontrar a intensidade certa de exercícios para cada um.
Existem outros testes que ajudam a medir a FC. Os mais utilizados são os realizados em uma esteira ou bicicleta ergométrica, acompanhada do eletrocardiograma. Nele, a pessoa é submetida a exercícios com esforço progressivo, até não agüentar mais, ou apresentar alguma alteração no eletro.
"A freqüência cardíaca é o parâmetro que permite avaliar a eficiência cardíaca, relacionando o volume de sangue ejetado em cada contração do coração (volume sistólico) e sua relação com a variação da pressão arterial", explica Cassiolato.
Medindo a FC
A FC máxima também está relacionada com a idade de uma pessoa. Com o passar dos anos, a tendência é diminuir o número de batimentos cardíacos por minuto. Em média são, aproximadamente, dez batimentos a menos a cada dez anos.
Para medir a freqüência cardíaca você pode contar com a ajuda de um relógio especial: o freqüencímetro (relógio que possui uma fita torácica com sensores e transmissores capazes de indicar os batimentos cardíacos). Esses aparelhos são encontrados em casas de esportes e os preços variam entre R$ 250,00 e R$ 2.000,00.
A grande diferença de preço acontece, principalmente, em função dos recursos oferecidos por cada um dos aparelhos. Os modelos mais simples mostram somente a FC. Os mais sofisticados, além da FC, possuem cronômetro. Existem também os que dispõem de dois cronômetros, memória para armazenar os dados dos exercícios, além de transferir todas as informações para o computador.
Mas, se você não possui um freqüencímetro, basta medir a FC com os dedos. Coloque o indicador e o médio na artéria radial, que fica na região do pulso, ou na carotídea, localizada na lateral do pescoço, logo abaixo da orelha e conte o número de pulsações durante 10 segundos. Multiplique o valor por seis e terá o número de batimentos cardíacos em um minuto. Existem também algumas fórmulas que calculam um número aproximado de FC máxima. A mais utilizada é:
– FC Max = 220 – idade (freqüência cardíaca máxima é igual a 220 menos a idade).
,FONTE: site da Doutora Shirlei de Campos
Excesso de exercícios
Perigo dos excessos físicos
Início do ano, verão alto e lá vão muitos caprichar no físico, para não aparecerem os "defeitos". Sem exceções, os que podem, vão às academias ou contratam preparadores pessoais (personal trainner), a maioria corre ou caminha no Parque, no clube etc, todos com a boa intenção de saúde total e de esculpir um corpo maravilhoso!!!!
Esquecem que nós humanos não somos 100% sem defeitos, o limite entre vários pequenos defeitos e os sem defeitos é praticamente indistinguível. Agora, o mais importante é saber quando? Em nosso treinamento físico, o que era pouco passou a se transformar em muito e depois de alto risco. Seria a pratica de atividade física intensa um fator de piora de algum defeito que estava adormecido? Várias pesquisas inclusive nossas, em cardiologia aplicada ao esporte, foram constatados que os pequenos problemas do coração de iniciantes no esporte, caso não sejam cuidados com a devida atenção, sem dúvida, irão causar riscos sérios no futuro, justamente quando muitos dos atletas poderão estar bem profissionalmente e nada os convencerá abandonar o esporte (lembram-se dos casos dos futebolistas cardíacos ainda vivos e os infortunadamente falecidos?)
Vamos relembrar a todos que respeitem os limites físicos, não forcem, mesmo quando ainda acharem estarem suportando o desenvolvimento do exercício. O que vemos principalmente nas academias é exatamente isso, o erro do vamos malhar muito para logo atingir o objetivo. Sigam as orientações para atingir o auge em 12 a 14 semanas e não menos, afinal não somos profissionais.
Procurem academias bem estruturadas e organizadas, pois existem muitas, com mensalidades baratas, mas com equipamentos sem manutenção e ultrapassados, o que aumenta os riscos de acidentes gerais e de problemas ortopédicos.
Para maior segurança da população foi assinada recentemente, a nova lei municipal que exige equipamentos de salvamento (desfibriladores semi-automáticos) e leigos treinados em emergências, nas academias, estações rodoviárias, aeroportos, shoppings e locais com mais de 1500 pessoas.
Encerro afirmando que excessos de horas (mais de uma hora por vez), excessos de intensidade (esperar sentir dores para então parar o exercício), excesso de dias ativos fisicamente (sem intervalo de dia de descanso na semana), excesso de peso não combatido que piora o trauma nas articulações nos exercícios na esteira, além de não trazerem benefícios, elevam os riscos cardiovasculares e ortopédicos.
Nabil Ghorayeb
Sociedade Brasileira de Cardiologia
Início do ano, verão alto e lá vão muitos caprichar no físico, para não aparecerem os "defeitos". Sem exceções, os que podem, vão às academias ou contratam preparadores pessoais (personal trainner), a maioria corre ou caminha no Parque, no clube etc, todos com a boa intenção de saúde total e de esculpir um corpo maravilhoso!!!!
Esquecem que nós humanos não somos 100% sem defeitos, o limite entre vários pequenos defeitos e os sem defeitos é praticamente indistinguível. Agora, o mais importante é saber quando? Em nosso treinamento físico, o que era pouco passou a se transformar em muito e depois de alto risco. Seria a pratica de atividade física intensa um fator de piora de algum defeito que estava adormecido? Várias pesquisas inclusive nossas, em cardiologia aplicada ao esporte, foram constatados que os pequenos problemas do coração de iniciantes no esporte, caso não sejam cuidados com a devida atenção, sem dúvida, irão causar riscos sérios no futuro, justamente quando muitos dos atletas poderão estar bem profissionalmente e nada os convencerá abandonar o esporte (lembram-se dos casos dos futebolistas cardíacos ainda vivos e os infortunadamente falecidos?)
Vamos relembrar a todos que respeitem os limites físicos, não forcem, mesmo quando ainda acharem estarem suportando o desenvolvimento do exercício. O que vemos principalmente nas academias é exatamente isso, o erro do vamos malhar muito para logo atingir o objetivo. Sigam as orientações para atingir o auge em 12 a 14 semanas e não menos, afinal não somos profissionais.
Procurem academias bem estruturadas e organizadas, pois existem muitas, com mensalidades baratas, mas com equipamentos sem manutenção e ultrapassados, o que aumenta os riscos de acidentes gerais e de problemas ortopédicos.
Para maior segurança da população foi assinada recentemente, a nova lei municipal que exige equipamentos de salvamento (desfibriladores semi-automáticos) e leigos treinados em emergências, nas academias, estações rodoviárias, aeroportos, shoppings e locais com mais de 1500 pessoas.
Encerro afirmando que excessos de horas (mais de uma hora por vez), excessos de intensidade (esperar sentir dores para então parar o exercício), excesso de dias ativos fisicamente (sem intervalo de dia de descanso na semana), excesso de peso não combatido que piora o trauma nas articulações nos exercícios na esteira, além de não trazerem benefícios, elevam os riscos cardiovasculares e ortopédicos.
Nabil Ghorayeb
Sociedade Brasileira de Cardiologia
sexta-feira, 27 de novembro de 2009
Exercícios e a saúde
Em toda a história da humanidade, a atividade física vigorosa sempre esteve associada com a imagem de pessoas saudáveis. Basta lembrarmos dos jogos olímpicos que começaram na Grécia 776 antes de Cristo! Mens sana in corpore sano, diziam os romanos.
Popularmente existe a tendência para considerar todas as pessoas iguais, sendo as diferenças individuais atribuídas a fatores ambientais tais como hábitos de vida e alimentação, entre outros, e esquecem-se os fatores hereditários, genéticos. É importante lembrar que a saúde das pessoas repousa sobre duas colunas: a constituição genética e as condições ambientais. Entretanto, agora, vamos dedicar-nos a estas últimas, porque a consciência e a preocupação com as heranças genéticas, não devem levar à posição de negligência do papel dos fatores ambientais. Dentre estes, que estimulam a saúde das pessoas, estão os exercícios físicos, ao lado da boa alimentação, da higiene, das imunizações, da vida em ambiente saudável, do sono e da recuperação adequada dos esforços físicos e mentais.
Consideração de importância é a de que os benefícios do exercício são comuns à todos os tipos de atividade física, esportiva ou laborativa, desde que os esforços não sejam excessivos em relação à condição física da pessoa. O exercício é uma forma de sobrecarga para o organismo. Sobrecargas bem dosadas estimulam adaptações de aprimoramento funcional de todos os órgãos envolvidos, mas quando excessivas, produzem lesões ou deterioração da função. O sedentarismo caracteriza-se por uma ausência de sobrecargas para todo o sistema neuro-músculo-esquelético e metabólico, levando ao enfraquecimento progressivo de estruturas com funções biomecânicas, e à alterações funcionais que estatisticamente se correlacionam com maior incidência ou gravidade de doenças. Com base em estudos epidemiológicos e fisiopatológicos, formou-se o consenso de que os exercícios estimulam a saúde em diversos aspectos:
1. Alívio de tensões emocionais: a atividade física é reconhecida como uma forma eficiente de aliviar o stress emocional, diminuindo assim um importante fator de risco para diversas doenças crônicas.
2. Melhora da composição sanguínea: os exercícios em geral tendem a normalizar os níveis de glicose, gorduras e diversas outras substâncias no sangue, que podem estar alterados e trazer riscos aos portadores.
3. Redução da pressão arterial: pessoas ativas fisicamente tendem a ter níveis pressóricos mais baixos, e os exercícios em geral auxiliam a diminuir a pressão arterial dos hipertensos.
4. Estímulo ao emagrecimento: qualquer tipo de exercício estimula a redução da gordura corporal, diminuindo assim a possibilidade da pessoa desenvolver doenças como a aterosclerose, o diabetes e outras.
5. Aumento da densidade óssea: o sedentarismo leva à uma diminuição progressiva da resistência óssea, aumentando o risco de fraturas, e os exercícios físicos constituem recurso de alta relevância para evitar e reverter essa situação.
6. Aumento da massa muscular: a atividade física habitual leva a um aumento do volume e força dos músculos, protegendo as articulações e favorecendo a aptidão física.
7. Desenvolvimento da aptidão física: os exercícios aumentam a capacidade das pessoas realizarem esforços, permitindo assim maior autonomia motora, condição conhecida como boa qualidade de vida.
Um dos aspectos que não pode ser esquecido, em função de sua importância para a vida em sociedade, é a deterioração da forma do corpo conseqüente ao sedentarismo. A falta de exercícios leva à diminuição progressiva da massa muscular e à tendência para o acúmulo de gordura. Tendo os músculos consistência firme e formas arredondadas, sua função é modeladora, tanto no homem quanto na mulher. O tecido adiposo, de consistência flácida e sem forma definida, é o elemento deformante do corpo.
Nas cidades, a solução mais habitual para o sedentarismo imposto pelo trabalho intelectual são as atividades esportivas. Clubes, academias e empresas que fabricam equipamento profissional e doméstico para ginástica proliferam nas regiões urbanizadas de todo o planeta, em consonância com a consciência das pessoas quanto à necessidade de atividade física. Atividades recreacionais como caminhadas passeios ciclísticos, pescarias, camping e náutica também envolvem razoável e benéfica atividade física, mas devido ao seu caráter geralmente esporádico, devem ser complementadas com outras formas de exercício mais freqüente.
Uma questão que costuma receber ênfase injustificada é a indicação da atividade física supostamente ideal. O que se pode afirmar do ponto de vista do conhecimento científico é que todas as formas de exercício possuem mais ou menos os mesmos efeitos salutares acima elencados. Assim sendo, não se justifica classificar as diversas atividades físicas como mais ou menos salutares, a não ser que se considere a incidência de traumas, que evidentemente pode variar entre as diversas formas de exercício. A opção por uma ou outra forma de atividade física deve ficar por conta do prazer que cada pessoa encontra na sua prática. Pessoas extrovertidas costumam apreciar atividades coletivas com bola e ao ar livre, nos clubes e praças esportivas. As pessoas mais introvertidas geralmente preferem atividades individuais em academias, e quando as suas personalidades não são adequadas nem para estes locais, os exercícios em casa podem ser os ideais.
Algumas atividades esportivas exigem um grau mínimo de aptidão física, abaixo da qual não é possível a sua prática. Quando uma pessoa pretende dedicar-se à alguma modalidade de esporte para a qual não está preparado, deve iniciar um programa de condicionamento físico para melhorar seus níveis de aptidão.
Independentemente do tipo de atividade, aspecto de alta relevância é adequar o grau de esforço do exercício à condição física atual da pessoa. Qualquer tipo de exercício pode ser graduado nas suas características de realização, podendo então ser classificado como suave, moderado ou exaustivo, de acordo com o nível de sobrecargas impostas ao organismo. Evidentemente as pessoas descondicionadas devem iniciar as atividades com exercícios suaves. Frequentemente alguns profissionais utilizam o termo “aeróbico” e “anaeróbico” para fazer referência à exercícios suaves ou pesados, o que caracteriza uso incorreto destas palavras e erro de grafia, pois o correto são aeróbio e anaeróbio. Tanto as atividades aeróbias quanto as anaeróbias podem ser suaves, moderadas ou exaustivas.
Escolhido o tipo de exercício com base na preferência e na condição física da pessoa, uma adequada orientação técnica é fundamental. Nos clubes e academias professores e técnicos poderão oferecer a orientação adequada em cada modalidade esportiva. Para as pessoas que preferirem os exercícios domésticos, é importante seguir as orientações dos equipamentos utilizados, geralmente fornecidos por meio de folhetos ou vídeos. Qualquer dúvida deverá ser esclarecida com profissionais de educação física, muitos dos quais estão se dedicando à função de treinadores pessoais.
A avaliação inicial de alguém que deseja iniciar um programa de condicionamento físico é um outro aspecto que merece algumas considerações. As recomendações para atividade física de populações estabelecidas pelos "Centers for Disease Control and Prevention" e pelo "American College of Sports Medicina", dos Estados Unidos (Pate et al, 1995), esclarecem que a maioria das pessoas adultas não necessita consulta médica antes de iniciar um programa de exercícios suaves ou moderados. Homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 anos, devem consultar um médico nas seguintes situações: desejo de praticar exercícios intensos; quando apresentarem doenças crônicas do tipo diabetes, hipertensão arterial e aterosclerose; quando apresentarem fatores de risco para doenças crônicas tais como tabagismo e obesidade. Na consulta médica serão avaliados os antecedentes familiares e pessoais, os sinais e sintomas de doenças em geral, e exames laboratoriais poderão estar indicados. Um deles é o eletrocardiograma realizado durante exercício em bicicleta ergométrica ou esteira, que pode evidenciar estágios iniciais de doenças cardíacas, caso em que estarão contra-indicados exercícios exaustivos de qualquer tipo. Avaliação detalhada da composição corporal e das qualidades de aptidão não é uma necessidade para realizar exercícios com segurança e eficiência, desde que as pessoas sejam bem orientadas por um profissional competente. Mudanças de hábitos alimentares podem ser necessárias para que as pessoas possam atingir os seus objetivos, e neste caso uma consulta com nutricionista poderá ser importante.
FONTE: INTERNET.
Popularmente existe a tendência para considerar todas as pessoas iguais, sendo as diferenças individuais atribuídas a fatores ambientais tais como hábitos de vida e alimentação, entre outros, e esquecem-se os fatores hereditários, genéticos. É importante lembrar que a saúde das pessoas repousa sobre duas colunas: a constituição genética e as condições ambientais. Entretanto, agora, vamos dedicar-nos a estas últimas, porque a consciência e a preocupação com as heranças genéticas, não devem levar à posição de negligência do papel dos fatores ambientais. Dentre estes, que estimulam a saúde das pessoas, estão os exercícios físicos, ao lado da boa alimentação, da higiene, das imunizações, da vida em ambiente saudável, do sono e da recuperação adequada dos esforços físicos e mentais.
Consideração de importância é a de que os benefícios do exercício são comuns à todos os tipos de atividade física, esportiva ou laborativa, desde que os esforços não sejam excessivos em relação à condição física da pessoa. O exercício é uma forma de sobrecarga para o organismo. Sobrecargas bem dosadas estimulam adaptações de aprimoramento funcional de todos os órgãos envolvidos, mas quando excessivas, produzem lesões ou deterioração da função. O sedentarismo caracteriza-se por uma ausência de sobrecargas para todo o sistema neuro-músculo-esquelético e metabólico, levando ao enfraquecimento progressivo de estruturas com funções biomecânicas, e à alterações funcionais que estatisticamente se correlacionam com maior incidência ou gravidade de doenças. Com base em estudos epidemiológicos e fisiopatológicos, formou-se o consenso de que os exercícios estimulam a saúde em diversos aspectos:
1. Alívio de tensões emocionais: a atividade física é reconhecida como uma forma eficiente de aliviar o stress emocional, diminuindo assim um importante fator de risco para diversas doenças crônicas.
2. Melhora da composição sanguínea: os exercícios em geral tendem a normalizar os níveis de glicose, gorduras e diversas outras substâncias no sangue, que podem estar alterados e trazer riscos aos portadores.
3. Redução da pressão arterial: pessoas ativas fisicamente tendem a ter níveis pressóricos mais baixos, e os exercícios em geral auxiliam a diminuir a pressão arterial dos hipertensos.
4. Estímulo ao emagrecimento: qualquer tipo de exercício estimula a redução da gordura corporal, diminuindo assim a possibilidade da pessoa desenvolver doenças como a aterosclerose, o diabetes e outras.
5. Aumento da densidade óssea: o sedentarismo leva à uma diminuição progressiva da resistência óssea, aumentando o risco de fraturas, e os exercícios físicos constituem recurso de alta relevância para evitar e reverter essa situação.
6. Aumento da massa muscular: a atividade física habitual leva a um aumento do volume e força dos músculos, protegendo as articulações e favorecendo a aptidão física.
7. Desenvolvimento da aptidão física: os exercícios aumentam a capacidade das pessoas realizarem esforços, permitindo assim maior autonomia motora, condição conhecida como boa qualidade de vida.
Um dos aspectos que não pode ser esquecido, em função de sua importância para a vida em sociedade, é a deterioração da forma do corpo conseqüente ao sedentarismo. A falta de exercícios leva à diminuição progressiva da massa muscular e à tendência para o acúmulo de gordura. Tendo os músculos consistência firme e formas arredondadas, sua função é modeladora, tanto no homem quanto na mulher. O tecido adiposo, de consistência flácida e sem forma definida, é o elemento deformante do corpo.
Nas cidades, a solução mais habitual para o sedentarismo imposto pelo trabalho intelectual são as atividades esportivas. Clubes, academias e empresas que fabricam equipamento profissional e doméstico para ginástica proliferam nas regiões urbanizadas de todo o planeta, em consonância com a consciência das pessoas quanto à necessidade de atividade física. Atividades recreacionais como caminhadas passeios ciclísticos, pescarias, camping e náutica também envolvem razoável e benéfica atividade física, mas devido ao seu caráter geralmente esporádico, devem ser complementadas com outras formas de exercício mais freqüente.
Uma questão que costuma receber ênfase injustificada é a indicação da atividade física supostamente ideal. O que se pode afirmar do ponto de vista do conhecimento científico é que todas as formas de exercício possuem mais ou menos os mesmos efeitos salutares acima elencados. Assim sendo, não se justifica classificar as diversas atividades físicas como mais ou menos salutares, a não ser que se considere a incidência de traumas, que evidentemente pode variar entre as diversas formas de exercício. A opção por uma ou outra forma de atividade física deve ficar por conta do prazer que cada pessoa encontra na sua prática. Pessoas extrovertidas costumam apreciar atividades coletivas com bola e ao ar livre, nos clubes e praças esportivas. As pessoas mais introvertidas geralmente preferem atividades individuais em academias, e quando as suas personalidades não são adequadas nem para estes locais, os exercícios em casa podem ser os ideais.
Algumas atividades esportivas exigem um grau mínimo de aptidão física, abaixo da qual não é possível a sua prática. Quando uma pessoa pretende dedicar-se à alguma modalidade de esporte para a qual não está preparado, deve iniciar um programa de condicionamento físico para melhorar seus níveis de aptidão.
Independentemente do tipo de atividade, aspecto de alta relevância é adequar o grau de esforço do exercício à condição física atual da pessoa. Qualquer tipo de exercício pode ser graduado nas suas características de realização, podendo então ser classificado como suave, moderado ou exaustivo, de acordo com o nível de sobrecargas impostas ao organismo. Evidentemente as pessoas descondicionadas devem iniciar as atividades com exercícios suaves. Frequentemente alguns profissionais utilizam o termo “aeróbico” e “anaeróbico” para fazer referência à exercícios suaves ou pesados, o que caracteriza uso incorreto destas palavras e erro de grafia, pois o correto são aeróbio e anaeróbio. Tanto as atividades aeróbias quanto as anaeróbias podem ser suaves, moderadas ou exaustivas.
Escolhido o tipo de exercício com base na preferência e na condição física da pessoa, uma adequada orientação técnica é fundamental. Nos clubes e academias professores e técnicos poderão oferecer a orientação adequada em cada modalidade esportiva. Para as pessoas que preferirem os exercícios domésticos, é importante seguir as orientações dos equipamentos utilizados, geralmente fornecidos por meio de folhetos ou vídeos. Qualquer dúvida deverá ser esclarecida com profissionais de educação física, muitos dos quais estão se dedicando à função de treinadores pessoais.
A avaliação inicial de alguém que deseja iniciar um programa de condicionamento físico é um outro aspecto que merece algumas considerações. As recomendações para atividade física de populações estabelecidas pelos "Centers for Disease Control and Prevention" e pelo "American College of Sports Medicina", dos Estados Unidos (Pate et al, 1995), esclarecem que a maioria das pessoas adultas não necessita consulta médica antes de iniciar um programa de exercícios suaves ou moderados. Homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 anos, devem consultar um médico nas seguintes situações: desejo de praticar exercícios intensos; quando apresentarem doenças crônicas do tipo diabetes, hipertensão arterial e aterosclerose; quando apresentarem fatores de risco para doenças crônicas tais como tabagismo e obesidade. Na consulta médica serão avaliados os antecedentes familiares e pessoais, os sinais e sintomas de doenças em geral, e exames laboratoriais poderão estar indicados. Um deles é o eletrocardiograma realizado durante exercício em bicicleta ergométrica ou esteira, que pode evidenciar estágios iniciais de doenças cardíacas, caso em que estarão contra-indicados exercícios exaustivos de qualquer tipo. Avaliação detalhada da composição corporal e das qualidades de aptidão não é uma necessidade para realizar exercícios com segurança e eficiência, desde que as pessoas sejam bem orientadas por um profissional competente. Mudanças de hábitos alimentares podem ser necessárias para que as pessoas possam atingir os seus objetivos, e neste caso uma consulta com nutricionista poderá ser importante.
FONTE: INTERNET.
Garantia de boa forma
Simplesmente ir à academia não garante a boa forma.
É o que se faz lá e depois que conta. Especialistas relacionam sete pontos que fazem a diferença nos efeitos do treinamento.
1 - A moleza do costume
Seis meses de academia e muito suor depois, o treino vira moleza e você já sabe todos os movimentos de cor. Ou seja, não há desafio para o seu estágio de preparo físico e você não está ganhando nada com isso. "É a resposta corporal à chamada sobrecarga que deixa a pessoa em forma. Se não malhar duro ou por mais tempo, vai atingir um patamar e não colherá mais nenhum benefício", diz Dean Hodgkin, consultor da Ragdake Hall Health Hydro de Leicestershire, na Inglaterra.
2 - O gene preguiçoso
Uma pesquisa do Pennington Biomedical Research Centre da Universidade Estadual da Louisiana sugere que algumas pessoas simplesmente não respondem a exercícios. Mais de 700 pessoas se submeteram a um programa de treinamento de resistência de 20 semanas e, enquanto as marcas de condicionamento aeróbico melhoraram 17% na média, algumas pessoas não apresentaram nenhuma evolução, enquanto outras chegaram a melhorar 40%. "A hereditariedade é pelo menos tão importante quanto peso, pressão e níveis de colesterol", diz Claude Bouchard, um dos pesquisadores. Ele calcula que cerca de 10% da população jamais ficará mais em forma com exercícios - nem perdendo peso, nem melhorando a força, velocidade ou resistência. Mesmo assim, não jogue sua toalha felpuda ainda. Os exercícios ajudam a prevenir dores de coluna, reduzir o stress, conservar os músculos tonificados e a se divertir muito.
3 - Pesos leves demais
Para fazer os músculos perderem a flacidez e ganharem tônus, você precisa oferecer a eles a sobrecarga de um peso maior do que aquele a que estão acostumados. Se você consegue, por exemplo, fazer 25 repetições a mais de um exercício sem muito esforço, então, certamente não está usando uma carga adequada à exigência de seu físico. "Escolha um peso que consiga levantar 6 a 12 vezes, com o último par de repetições de uma série representando um real desafio", diz o especialista em força e condicionamento Pat Fox, do Human Performance Centre da London South Bank University. "Assim que isso ficar fácil, aumente o peso”, completo.
4 - Não ao lanche pós-treino
Acaba de sair da academia? Antes da bebida isotônica ou barra de cereal, pergunte-se: Malhou menos de uma hora? Não fará exercício amanhã? "Se a resposta a uma das perguntas for sim, fique na boa e velha água para reidratar, dispense barrinhas, cerveja e salgadinhos, e faça uma refeição normal ao chegar em casa", diz a nutricionista Anita Bean.
5 - Ócio no resto do tempo
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology em 2002 revela que a razão porque o gasto diário total de calorias das pessoas não aumenta quando fazem exercícios é que elas queimam menos calorias durante o resto do dia por ficarem menos ativas. Infelizmente, 20 minutos de corrida em esteira não dá carta branca para ficar de pernas para o ar o resto do dia. Iniciantes podem se desgastar demais em malhações excessivas. Portanto, não devem se exercitar até a exaustão.
6 - Ritmo constante
Ficar em forma é como subir uma escada - cada malhação contribui para alcançar o próximo degrau. Inversamente, cada sessão a que você falta é um degrau atrás. Um estudo de cientistas suecos revela que depois de uma parada de apenas seis dias, até 10% da capacidade aeróbica pode estar perdida. O vigor, felizmente, dura um pouco mais. Se você tiver que reduzir o ritmo dos exercícios por conta de outros compromissos, tente manter a intensidade em vez da freqüência.
7 - Treinar com metas
Se você é um daqueles indivíduos deslumbrados que percorrem incansavelmente todos os aparelhos da academia, fique atento: não é necessário usar todo o equipamento. Não é isso que vai determinar um bom resultado. Você vai se beneficiar muito mais de uma malhação adequada a seus objetivos específicos. Não sabe qual são eles? Pense em por que começou a malhar, no que gostaria de alcançar (definição, condicionamento, perda de peso etc) - e arranje um treinador profissional para supervisionar seu programa. Assim você terá a certeza de que não está perdendo tempo nem esforço na academia.
As informações são do jornal The Guardian.
É o que se faz lá e depois que conta. Especialistas relacionam sete pontos que fazem a diferença nos efeitos do treinamento.
1 - A moleza do costume
Seis meses de academia e muito suor depois, o treino vira moleza e você já sabe todos os movimentos de cor. Ou seja, não há desafio para o seu estágio de preparo físico e você não está ganhando nada com isso. "É a resposta corporal à chamada sobrecarga que deixa a pessoa em forma. Se não malhar duro ou por mais tempo, vai atingir um patamar e não colherá mais nenhum benefício", diz Dean Hodgkin, consultor da Ragdake Hall Health Hydro de Leicestershire, na Inglaterra.
2 - O gene preguiçoso
Uma pesquisa do Pennington Biomedical Research Centre da Universidade Estadual da Louisiana sugere que algumas pessoas simplesmente não respondem a exercícios. Mais de 700 pessoas se submeteram a um programa de treinamento de resistência de 20 semanas e, enquanto as marcas de condicionamento aeróbico melhoraram 17% na média, algumas pessoas não apresentaram nenhuma evolução, enquanto outras chegaram a melhorar 40%. "A hereditariedade é pelo menos tão importante quanto peso, pressão e níveis de colesterol", diz Claude Bouchard, um dos pesquisadores. Ele calcula que cerca de 10% da população jamais ficará mais em forma com exercícios - nem perdendo peso, nem melhorando a força, velocidade ou resistência. Mesmo assim, não jogue sua toalha felpuda ainda. Os exercícios ajudam a prevenir dores de coluna, reduzir o stress, conservar os músculos tonificados e a se divertir muito.
3 - Pesos leves demais
Para fazer os músculos perderem a flacidez e ganharem tônus, você precisa oferecer a eles a sobrecarga de um peso maior do que aquele a que estão acostumados. Se você consegue, por exemplo, fazer 25 repetições a mais de um exercício sem muito esforço, então, certamente não está usando uma carga adequada à exigência de seu físico. "Escolha um peso que consiga levantar 6 a 12 vezes, com o último par de repetições de uma série representando um real desafio", diz o especialista em força e condicionamento Pat Fox, do Human Performance Centre da London South Bank University. "Assim que isso ficar fácil, aumente o peso”, completo.
4 - Não ao lanche pós-treino
Acaba de sair da academia? Antes da bebida isotônica ou barra de cereal, pergunte-se: Malhou menos de uma hora? Não fará exercício amanhã? "Se a resposta a uma das perguntas for sim, fique na boa e velha água para reidratar, dispense barrinhas, cerveja e salgadinhos, e faça uma refeição normal ao chegar em casa", diz a nutricionista Anita Bean.
5 - Ócio no resto do tempo
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology em 2002 revela que a razão porque o gasto diário total de calorias das pessoas não aumenta quando fazem exercícios é que elas queimam menos calorias durante o resto do dia por ficarem menos ativas. Infelizmente, 20 minutos de corrida em esteira não dá carta branca para ficar de pernas para o ar o resto do dia. Iniciantes podem se desgastar demais em malhações excessivas. Portanto, não devem se exercitar até a exaustão.
6 - Ritmo constante
Ficar em forma é como subir uma escada - cada malhação contribui para alcançar o próximo degrau. Inversamente, cada sessão a que você falta é um degrau atrás. Um estudo de cientistas suecos revela que depois de uma parada de apenas seis dias, até 10% da capacidade aeróbica pode estar perdida. O vigor, felizmente, dura um pouco mais. Se você tiver que reduzir o ritmo dos exercícios por conta de outros compromissos, tente manter a intensidade em vez da freqüência.
7 - Treinar com metas
Se você é um daqueles indivíduos deslumbrados que percorrem incansavelmente todos os aparelhos da academia, fique atento: não é necessário usar todo o equipamento. Não é isso que vai determinar um bom resultado. Você vai se beneficiar muito mais de uma malhação adequada a seus objetivos específicos. Não sabe qual são eles? Pense em por que começou a malhar, no que gostaria de alcançar (definição, condicionamento, perda de peso etc) - e arranje um treinador profissional para supervisionar seu programa. Assim você terá a certeza de que não está perdendo tempo nem esforço na academia.
As informações são do jornal The Guardian.
Dor do dia seguinte
MALES QUE VÊM PARA O BEM: A DOR DO DIA SEGUINTE
POR YARA ACHÔA (yara.achoa@uol.com.br)
Todo mundo já sentiu – e às vezes ainda sente –, 24 horas após a prática de uma atividade física mais intensa, os músculos doloridos... Entenda o que é a dor tardia, porque ela acontece, como preveni-la e minimizá-la. Mas saiba que essa dor, quando moderada, também tem seu lado positivo: é sinal que você vai correr melhor!
Nesta época do ano, com o calor e os corpos mais expostos, surgem muitos novos "atletas" nos parques, praias e ruas. Tentando recuperar o tempo perdido, eles se atiram nas atividades físicas e, não raro, no outro dia experimentam aquela sensação de terem sido atropelados por um trem. Mas também acontece com os mais experientes.
Quem é que nunca sentiu, no dia seguinte de um treino mais puxado ou uma distância maior percorrida, aquela dorzinha incômoda? Tecnicamente ela é chamada de Dor Muscular de Início Tardio ou DOMS (da sigla em inglês para Delayed Onset Muscle Soreness). Na prática é a "dor do dia seguinte" -- a percepção de músculos trabalhados, às vezes apenas ligeiramente doloridos, outras com intensidade bem maior.
Ela é causada por esforço físico imprudente ou acima do habitual e ainda é erroneamente associada à concentração de ácido lático no músculo. "Esse é um conceito antigo, que persiste em função da falta de conhecimento científico mais atualizado por parte de alguns profissionais", afirma Turíbio Leite de Barros, especialista em medicina esportiva.
A associação do ácido lático à dor muscular não é necessariamente equivocada, uma vez que o acúmulo dele no músculo de fato resulta em um quadro doloroso. “Mas trata-se de uma dor aguda, que aparece durante e imediatamente após o exercício. Ocorre por falta de fluxo sanguíneo nos músculos ativos (isquemia) e, em razão disso, os produtos da atividade metabólica (acido lático e potássio) não podem ser removidos. Em excesso, eles estimulam os receptores dolorosos localizados nos músculos”.
A dor persiste até que a intensidade da contração para restabelecer o fluxo seja reduzida ou cesse", explica o professor Marcos Caetano, do Instituto Vita, de São Paulo. Estudos recentes sobre a DOMS comprovam, inclusive, que o ácido lático é eliminado do organismo em duas ou três horas após o término da atividade física.
A dor tardia, por sua vez, está associada a microtraumas musculares. "O esforço provoca lesões em algumas células musculares (fibras), que por sua vez sofrem rupturas e derramam enzimas (creatinoquinase ou CK) na correntes sangüíneas, levando a uma resposta inflamatória, causadora de edemas e dores", diz o fisiologista Turíbio Leite. "Ela ocorre de 24 a 48 horas após o término das sessões dos exercícios. E, dependendo do tamanho da lesão, o músculo pode demorar de uma a quatro semanas para cicatrizar completamente", reforça Marcos Caetano.
DOR BENÉFICA? Para o fisiologista Turíbio Leite, a dor do dia seguinte tem seu aspecto positivo - desde é claro, que seja um quadro moderado de dor. A explicação: no processo de regeneração das microlesões, o músculo vai se remodelando como forma de se adaptar ao exercício, o que resulta em fortalecimento. Já Marcos Caetano é cauteloso ao se referir aos benefícios que esse incômodo do dia seguinte possa trazer ao atleta, em termos de rendimento. "A força muscular diminui durante o processo doloroso e o atleta poderá ter que interromper os treinos diante dessa situação", diz o professor do Instituto Vita.
As causas desses pequeníssimos traumas estão ligadas a fatores mecânicos e químicos. Os mecânicos dizem respeito ao esforço vigoroso: ou seja, você sobrecarregou o músculo com intensidade ou força, ele sofreu as microlesões e reagiu com dor. "Um programa de treinamento físico de progressão lenta, para que os músculos exercitados se adaptem ao estresse do exercício, é o mais indicado", fala Marcos Caetano.
Já os químicos estão relacionados aos radicais livres - moléculas instáveis ou fragmentos de moléculas sem um par de elétrons em suas órbitas exteriores. "A atividade física prolongada libera radicais livres, que destroem as membranas celulares, causam danos e prejudicam o remodelamento muscular. Aliás, se pudéssemos neutralizá-los, encurtaríamos o período de dor do dia seguinte", afirma Turíbio.
O estresse químico não pode ser totalmente anulado, mas tem seus efeitos minimizados por meio de antioxidantes, substâncias presentes em vitaminas, minerais e aminoácidos, que agem como uma espécie de escudo protetor. De acordo com muitos especialistas, no entanto, só a dieta - por mais equilibrada que seja - não daria conta da necessidade adequada, especialmente no caso de praticantes de atividade física regular e intensa.
"As pessoas deveriam comer diariamente de quatro a cinco porções - em alguns casos até nove porções - de frutas, verduras e legumes. E uma porção não quer dizer uma folha de alface, mas um prato de sobremesa", diz Andréa Ramalho, doutora em saúde pública e professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Além do mais, há grande perda nutricional devido à industrialização dos alimentos. "Existem evidências de que a suplementação vitamínico seria capaz de atenuar os sintomas da DOMS, permitindo um retorno mais rápido à prática esportiva. Mas é bom dizer que suplemento não substitui a alimentação e ele deve ser recomendado por um profissional da área de saúde", aconselha Turíbio Leite. No entanto, para o professor Marcos Caetano, ainda faltam comprovações científicas sobre o uso de vitaminas para prevenir e diminuir a dor.
O TREINO DO DIA SEGUINTE. "É preciso repouso, reposição nutricional e hídrica para deixar o músculo íntegro novamente", ensina Turíbio Leite. Portanto, o dia após o exercício deve ser de regeneração. O professor do Instituto Vita reforça: "O descanso e a alimentação adequada após a atividade são fundamentais. Um trabalho regenerativo, com atividades leves, como uma caminhada ou até um trotinho, desde que a dor não seja um fator limitante, também contribui para o processo de reparação das fibras (dependendo do grau da lesão), pois aumentam a irrigação sanguínea no músculo afetado".
Sentir uma "dor gostosa" - não, isso não é coisa de masoquista - após o exercício é sinal de que seu corpo está reagindo e buscando melhorar sua performance. Mas diante de um quadro de dor mais forte ou prolongada, é recomendável reduzir a intensidade dos treinamentos para evitar uma lesão mais grave e procurar um especialista. Afinal, o que você quer é continuar se exercitando, não?
POR YARA ACHÔA (yara.achoa@uol.com.br)
Todo mundo já sentiu – e às vezes ainda sente –, 24 horas após a prática de uma atividade física mais intensa, os músculos doloridos... Entenda o que é a dor tardia, porque ela acontece, como preveni-la e minimizá-la. Mas saiba que essa dor, quando moderada, também tem seu lado positivo: é sinal que você vai correr melhor!
Nesta época do ano, com o calor e os corpos mais expostos, surgem muitos novos "atletas" nos parques, praias e ruas. Tentando recuperar o tempo perdido, eles se atiram nas atividades físicas e, não raro, no outro dia experimentam aquela sensação de terem sido atropelados por um trem. Mas também acontece com os mais experientes.
Quem é que nunca sentiu, no dia seguinte de um treino mais puxado ou uma distância maior percorrida, aquela dorzinha incômoda? Tecnicamente ela é chamada de Dor Muscular de Início Tardio ou DOMS (da sigla em inglês para Delayed Onset Muscle Soreness). Na prática é a "dor do dia seguinte" -- a percepção de músculos trabalhados, às vezes apenas ligeiramente doloridos, outras com intensidade bem maior.
Ela é causada por esforço físico imprudente ou acima do habitual e ainda é erroneamente associada à concentração de ácido lático no músculo. "Esse é um conceito antigo, que persiste em função da falta de conhecimento científico mais atualizado por parte de alguns profissionais", afirma Turíbio Leite de Barros, especialista em medicina esportiva.
A associação do ácido lático à dor muscular não é necessariamente equivocada, uma vez que o acúmulo dele no músculo de fato resulta em um quadro doloroso. “Mas trata-se de uma dor aguda, que aparece durante e imediatamente após o exercício. Ocorre por falta de fluxo sanguíneo nos músculos ativos (isquemia) e, em razão disso, os produtos da atividade metabólica (acido lático e potássio) não podem ser removidos. Em excesso, eles estimulam os receptores dolorosos localizados nos músculos”.
A dor persiste até que a intensidade da contração para restabelecer o fluxo seja reduzida ou cesse", explica o professor Marcos Caetano, do Instituto Vita, de São Paulo. Estudos recentes sobre a DOMS comprovam, inclusive, que o ácido lático é eliminado do organismo em duas ou três horas após o término da atividade física.
A dor tardia, por sua vez, está associada a microtraumas musculares. "O esforço provoca lesões em algumas células musculares (fibras), que por sua vez sofrem rupturas e derramam enzimas (creatinoquinase ou CK) na correntes sangüíneas, levando a uma resposta inflamatória, causadora de edemas e dores", diz o fisiologista Turíbio Leite. "Ela ocorre de 24 a 48 horas após o término das sessões dos exercícios. E, dependendo do tamanho da lesão, o músculo pode demorar de uma a quatro semanas para cicatrizar completamente", reforça Marcos Caetano.
DOR BENÉFICA? Para o fisiologista Turíbio Leite, a dor do dia seguinte tem seu aspecto positivo - desde é claro, que seja um quadro moderado de dor. A explicação: no processo de regeneração das microlesões, o músculo vai se remodelando como forma de se adaptar ao exercício, o que resulta em fortalecimento. Já Marcos Caetano é cauteloso ao se referir aos benefícios que esse incômodo do dia seguinte possa trazer ao atleta, em termos de rendimento. "A força muscular diminui durante o processo doloroso e o atleta poderá ter que interromper os treinos diante dessa situação", diz o professor do Instituto Vita.
As causas desses pequeníssimos traumas estão ligadas a fatores mecânicos e químicos. Os mecânicos dizem respeito ao esforço vigoroso: ou seja, você sobrecarregou o músculo com intensidade ou força, ele sofreu as microlesões e reagiu com dor. "Um programa de treinamento físico de progressão lenta, para que os músculos exercitados se adaptem ao estresse do exercício, é o mais indicado", fala Marcos Caetano.
Já os químicos estão relacionados aos radicais livres - moléculas instáveis ou fragmentos de moléculas sem um par de elétrons em suas órbitas exteriores. "A atividade física prolongada libera radicais livres, que destroem as membranas celulares, causam danos e prejudicam o remodelamento muscular. Aliás, se pudéssemos neutralizá-los, encurtaríamos o período de dor do dia seguinte", afirma Turíbio.
O estresse químico não pode ser totalmente anulado, mas tem seus efeitos minimizados por meio de antioxidantes, substâncias presentes em vitaminas, minerais e aminoácidos, que agem como uma espécie de escudo protetor. De acordo com muitos especialistas, no entanto, só a dieta - por mais equilibrada que seja - não daria conta da necessidade adequada, especialmente no caso de praticantes de atividade física regular e intensa.
"As pessoas deveriam comer diariamente de quatro a cinco porções - em alguns casos até nove porções - de frutas, verduras e legumes. E uma porção não quer dizer uma folha de alface, mas um prato de sobremesa", diz Andréa Ramalho, doutora em saúde pública e professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Além do mais, há grande perda nutricional devido à industrialização dos alimentos. "Existem evidências de que a suplementação vitamínico seria capaz de atenuar os sintomas da DOMS, permitindo um retorno mais rápido à prática esportiva. Mas é bom dizer que suplemento não substitui a alimentação e ele deve ser recomendado por um profissional da área de saúde", aconselha Turíbio Leite. No entanto, para o professor Marcos Caetano, ainda faltam comprovações científicas sobre o uso de vitaminas para prevenir e diminuir a dor.
O TREINO DO DIA SEGUINTE. "É preciso repouso, reposição nutricional e hídrica para deixar o músculo íntegro novamente", ensina Turíbio Leite. Portanto, o dia após o exercício deve ser de regeneração. O professor do Instituto Vita reforça: "O descanso e a alimentação adequada após a atividade são fundamentais. Um trabalho regenerativo, com atividades leves, como uma caminhada ou até um trotinho, desde que a dor não seja um fator limitante, também contribui para o processo de reparação das fibras (dependendo do grau da lesão), pois aumentam a irrigação sanguínea no músculo afetado".
Sentir uma "dor gostosa" - não, isso não é coisa de masoquista - após o exercício é sinal de que seu corpo está reagindo e buscando melhorar sua performance. Mas diante de um quadro de dor mais forte ou prolongada, é recomendável reduzir a intensidade dos treinamentos para evitar uma lesão mais grave e procurar um especialista. Afinal, o que você quer é continuar se exercitando, não?
Emagrecimento
A FÓRMULA PARA EMAGRECER
O Controle de peso corporal constitui importante preocupação para a sociedade atual. Estudos recentes apontam que, de cada três pessoas adultas, uma apresenta sobrepeso ou é considerada obesa. Obviamente, esse número não vem aumentando nos últimos tempos porque se está, de maneira consciente, procurando ganhar peso corporal. Pelo contrário, proporção significativa da população vem tentando manter o peso corporal nos limites desejáveis, seja com finalidade estética ou com objetivo de manutenção e promoção a saúde.
Paradoxalmente, ao mesmo tempo em que a prevalência do sobrepeso e da obesidade aumenta, mais se procura programas de controle do peso corporal. A falta de informações tem levado muitas pessoas a se deixarem enganar por produtos e métodos inovadores que prometem emagrecimentos rápidos, acompanhados por facilidades bastante convidativas e, por vezes, assegurando vantagens à saúde sem o equivalente respaldo do conhecimento científico.
Quanto mais se intensificar a indústria do controle do peso corporal com a comercialização de produtos como “pílulas para emagrecimento” adoçantes artificiais, bebidas e alimentos dietéticos, livros e publicações sobre dietas e exercícios físicos de efeito imediato, além de serviços como massagem para “queima de gordura localizada”, “ginástica sem esforço”, etc., menor número de pessoas tem conseguido reduzir o peso corporal para níveis esperados, e, aquelas que conseguem, não os mantêm por mais que algumas semanas. Desde que se continue a optar por assumir estilo de vida onde prevaleçam modelos de hábitos alimentares de elevado aporte calórico e de exercitar-se de maneira insuficiente, o combate ao excesso de peso corporal não deverá se tornar tarefa fácil.
O mais coerente é, consultar-se com uma nutricionista buscando um cardápio ideal diário, com uma dieta balanceada; executar atividades aeróbias, mantendo sua freqüência cardíaca entre 70 e 75% da máxima (para este cálculo utilize a fórmula 220-idade), e tirar da cabeça os mitos de que abdômen perde barriga, ginástica localizada perde gordura localizada, de que correr envolvido em saco plástico perde barriga e etc.
Obesidade é coisa séria e deve ser tratado, o melhor remédio sempre foi e sempre será atividade física.
9 Dicas para Perda de Gordura PERMANENTE
1. Não pule refeições Ao pular refeições você está colocando seu corpo em posição defensiva. O seu organismo vai tratar de parar qualquer processo de queima de gordura. Por que? Porque quando o seu corpo começa a sentir um período de fome e privação de alimentos ele retarda o metabolismo. Isso não é bom para perda de gordura. A gordura passará a se prender ao seu corpo como um mecanismo próprio de preservação. Procure fazer cinco pequenas refeições ao longo do dia ao invés de apenas uma ou duas grandes refeições.
2. Tenha paciência maioria das pessoas que começam uma dieta quer perder vários quilos por semana. É importante ter em mente que o corpo humano não consegue naturalmente perder mais de 1 quilo por semana sem comprometer a massa muscular. Se você perder gordura muito rapidamente, você estará perdendo tecido muscular também. E isso contribuirá para parar o processo de perda de gordura
3. Não seja radical no corte de calorias
Fazer uma dieta de 500 calorias por dia como muitas pessoas fazem inicialmente irá fazer você perder gordura, mas o processo irá parar rapidamente. O organismo irá ativar o mecanismo de sobrevivência e reterá toda gordura do seu corpo. Se você continuar essa dieta por um longo período de tempo, além de perder grande parte da sua massa muscular, você ainda correrá o risco de ficar doente já que dificilmente estará consumindo a quantidade mínima recomendada de vitaminas diárias.
4. Coma as gorduras certas Isso mesmo. Para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite,… Elas é que fazem mal para você. Gorduras instauradas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe,… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas para executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo.
5. Faça um exercício físico AERÓBIO
Exercício físico aeróbico consiste em atividades que usam grandes grupos musculares ritmicamente por um período entre 20 a 30 minutos ou mais tempo enquanto mantendo seus batimentos cardíacos entre 60 e 80% do máximo. Pense em aeróbica como uma atividade longa em duração e baixa em intensidade. Dentre elas estão andar, correr, pedalar e nadar. Além de trazer benefícios cardiovasculares, exercícios aeróbicos queimam a gordura corporal.
6. Faça um exercício físico de GANHO MUSCULAR Ao aumentar sua massa muscular você está acelerando o seu metabolismo. Faça um trabalho com pesos 2 a 3 vezes por semana e você começará a desenvolver mais músculos, acelerar seu metabolismo e perder mais gordura.
7. Varie, nada mais chato que uma rotina. O processo de emagrecimento varie as atividades aeróbicas e cardápios. Ficar comendo a mesma comida diariamente pode contribuir para o desejo de sair da dieta. Da mesma forma, ficar fazendo o mesmo exercício físico todos os dias pode ficar chato. Procure fazer bicicleta um dia, correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro,… A variação vai te motivar para continuar no processo.
Pense a longo-prazo A perda de gordura tem que ser encarada como um processo de longo prazo. Isso não quer dizer que você não possa se sentir mais magro a cada dia. Pelo contrário, se você encara a perda de gordura como um processo contínuo e consistente, você terá resultados permanentes e muito mais satisfatórios. Lembre-se que você quer perder gordura e não músculo.
Fonte: Internet
O Controle de peso corporal constitui importante preocupação para a sociedade atual. Estudos recentes apontam que, de cada três pessoas adultas, uma apresenta sobrepeso ou é considerada obesa. Obviamente, esse número não vem aumentando nos últimos tempos porque se está, de maneira consciente, procurando ganhar peso corporal. Pelo contrário, proporção significativa da população vem tentando manter o peso corporal nos limites desejáveis, seja com finalidade estética ou com objetivo de manutenção e promoção a saúde.
Paradoxalmente, ao mesmo tempo em que a prevalência do sobrepeso e da obesidade aumenta, mais se procura programas de controle do peso corporal. A falta de informações tem levado muitas pessoas a se deixarem enganar por produtos e métodos inovadores que prometem emagrecimentos rápidos, acompanhados por facilidades bastante convidativas e, por vezes, assegurando vantagens à saúde sem o equivalente respaldo do conhecimento científico.
Quanto mais se intensificar a indústria do controle do peso corporal com a comercialização de produtos como “pílulas para emagrecimento” adoçantes artificiais, bebidas e alimentos dietéticos, livros e publicações sobre dietas e exercícios físicos de efeito imediato, além de serviços como massagem para “queima de gordura localizada”, “ginástica sem esforço”, etc., menor número de pessoas tem conseguido reduzir o peso corporal para níveis esperados, e, aquelas que conseguem, não os mantêm por mais que algumas semanas. Desde que se continue a optar por assumir estilo de vida onde prevaleçam modelos de hábitos alimentares de elevado aporte calórico e de exercitar-se de maneira insuficiente, o combate ao excesso de peso corporal não deverá se tornar tarefa fácil.
O mais coerente é, consultar-se com uma nutricionista buscando um cardápio ideal diário, com uma dieta balanceada; executar atividades aeróbias, mantendo sua freqüência cardíaca entre 70 e 75% da máxima (para este cálculo utilize a fórmula 220-idade), e tirar da cabeça os mitos de que abdômen perde barriga, ginástica localizada perde gordura localizada, de que correr envolvido em saco plástico perde barriga e etc.
Obesidade é coisa séria e deve ser tratado, o melhor remédio sempre foi e sempre será atividade física.
9 Dicas para Perda de Gordura PERMANENTE
1. Não pule refeições Ao pular refeições você está colocando seu corpo em posição defensiva. O seu organismo vai tratar de parar qualquer processo de queima de gordura. Por que? Porque quando o seu corpo começa a sentir um período de fome e privação de alimentos ele retarda o metabolismo. Isso não é bom para perda de gordura. A gordura passará a se prender ao seu corpo como um mecanismo próprio de preservação. Procure fazer cinco pequenas refeições ao longo do dia ao invés de apenas uma ou duas grandes refeições.
2. Tenha paciência maioria das pessoas que começam uma dieta quer perder vários quilos por semana. É importante ter em mente que o corpo humano não consegue naturalmente perder mais de 1 quilo por semana sem comprometer a massa muscular. Se você perder gordura muito rapidamente, você estará perdendo tecido muscular também. E isso contribuirá para parar o processo de perda de gordura
3. Não seja radical no corte de calorias
Fazer uma dieta de 500 calorias por dia como muitas pessoas fazem inicialmente irá fazer você perder gordura, mas o processo irá parar rapidamente. O organismo irá ativar o mecanismo de sobrevivência e reterá toda gordura do seu corpo. Se você continuar essa dieta por um longo período de tempo, além de perder grande parte da sua massa muscular, você ainda correrá o risco de ficar doente já que dificilmente estará consumindo a quantidade mínima recomendada de vitaminas diárias.
4. Coma as gorduras certas Isso mesmo. Para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite,… Elas é que fazem mal para você. Gorduras instauradas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe,… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas para executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo.
5. Faça um exercício físico AERÓBIO
Exercício físico aeróbico consiste em atividades que usam grandes grupos musculares ritmicamente por um período entre 20 a 30 minutos ou mais tempo enquanto mantendo seus batimentos cardíacos entre 60 e 80% do máximo. Pense em aeróbica como uma atividade longa em duração e baixa em intensidade. Dentre elas estão andar, correr, pedalar e nadar. Além de trazer benefícios cardiovasculares, exercícios aeróbicos queimam a gordura corporal.
6. Faça um exercício físico de GANHO MUSCULAR Ao aumentar sua massa muscular você está acelerando o seu metabolismo. Faça um trabalho com pesos 2 a 3 vezes por semana e você começará a desenvolver mais músculos, acelerar seu metabolismo e perder mais gordura.
7. Varie, nada mais chato que uma rotina. O processo de emagrecimento varie as atividades aeróbicas e cardápios. Ficar comendo a mesma comida diariamente pode contribuir para o desejo de sair da dieta. Da mesma forma, ficar fazendo o mesmo exercício físico todos os dias pode ficar chato. Procure fazer bicicleta um dia, correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro,… A variação vai te motivar para continuar no processo.
Pense a longo-prazo A perda de gordura tem que ser encarada como um processo de longo prazo. Isso não quer dizer que você não possa se sentir mais magro a cada dia. Pelo contrário, se você encara a perda de gordura como um processo contínuo e consistente, você terá resultados permanentes e muito mais satisfatórios. Lembre-se que você quer perder gordura e não músculo.
Fonte: Internet
Dor
A DOR DO LADO
O treinador Rodrigo Albuquerque, de Brasília, explica os motivos e como evitar aquela dorzinha do lado que todo atleta já sentiu.
A dor desviada, dor do lado, dor de atleta e tantos outros nomes que ela recebe, é uma dor aguda nos flancos abaixo das costelas. Tal dor pode ter várias causas, como:
: Insuficiência circulatória aguda, quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gerando, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos, causando dores ou desconfortos aos níveis do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).
: Cãibras no diafragma por deficiência respiratória, respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico.
Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações.
Dica de Rodrigo Albuquerque, treinador e diretor técnico do Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília.
O treinador Rodrigo Albuquerque, de Brasília, explica os motivos e como evitar aquela dorzinha do lado que todo atleta já sentiu.
A dor desviada, dor do lado, dor de atleta e tantos outros nomes que ela recebe, é uma dor aguda nos flancos abaixo das costelas. Tal dor pode ter várias causas, como:
: Insuficiência circulatória aguda, quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gerando, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos, causando dores ou desconfortos aos níveis do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).
: Cãibras no diafragma por deficiência respiratória, respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico.
Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações.
Dica de Rodrigo Albuquerque, treinador e diretor técnico do Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília.
quinta-feira, 26 de novembro de 2009
Atividade física
A Importância da Atividade Física
A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam.”
Introdução
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.
Atividade física durante a gestação
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatário informar ao responsável. Outros pontos importantes, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.
A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam.”
Introdução
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.
Atividade física durante a gestação
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatário informar ao responsável. Outros pontos importantes, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.
Osteoporose
10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Osteoporose•10/06/2009
O osso, além de promover sustentação ao nosso organismo, é a fonte de cálcio, necessária para a execução de diversas funções como os batimentos cardíacos e a força muscular. É uma estrutura viva que está sendo sempre renovada. Essa remodelação acontece diariamente em todo o esqueleto, durante a vida inteira. A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição de massa óssea, com o desenvolvimento de ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, tornando-os mais sujeitos a fraturas.
Confira, então, as 10 coisas que você precisa saber sobre osteoporose:
1. A osteoporose é uma doença silenciosa e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura espontânea, ou seja, sem estar relacionada a um trauma. O ideal é que sejam feitos exames preventivos, para que ela não passe despercebida.
2. O aparecimento da osteoporose está ligado aos níveis de estrógeno do organismo, hormônio feminino, também presente nos homens, mas em menor quantidade, que ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea.
3. As mulheres são as mais atingidas pela doença, uma vez que, na menopausa, os níveis de estrógeno caem bruscamente. Com a queda, os ossos passam a incorporar menos cálcio e se tornam mais frágeis. De acordo com estatísticas, a cada quatro mulheres, somente um homem desenvolve a osteoporose.
4. Os ossos são tecidos vivos, como o coração, cérebro ou pele. Ele é apenas um tipo mais duro de tecido. Eles são mantidos fortes e saudáveis através da troca constante de osso velho por novo, processo que é interrompido pela osteoporose, causando uma deterioração do tecido ósseo.
5. 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose. Uma a cada três mulheres com mais de 50 anos tem a doença. 75% dos diagnósticos são feitos somente após a primeira fratura. No Brasil, a cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose. 200 mil pessoas morrem todos os anos no país em decorrência destas fraturas.
6. Os locais mais comuns atingidos pela osteoporose são a coluna, o colo do fêmur, o pulso e as vértebras. Destas, a fratura a mais perigosa é a do colo do fêmur. É também por causa da osteoporose que as mulheres perdem altura com a idade.
7. Para diagnóstico da osteoporose, o exame mais difundido é a Densitometria Óssea, porém existem outros exames que podem diagnosticar perda de massa óssea em relação ao adulto jovem. As pessoas devem ficar atentas aos fatores de risco: raça branca, vida sedentária, menopausa, baixa estatura, fratura espontânea prévia e hereditariedade.
8. É indicado que as pessoas façam, a partir 65 anos, exames rotineiros para detectar a osteoporose. Alguns especialistas recomendam que se inicie a pesquisa da osteoporose a partir dos 50 anos. E para as mulheres com algum dos fatores de risco, como, por exemplo, baixa estatura, deve-se começar mais precocemente, realizando os exames anualmente a partir da menopausa.
9. A Osteoporose é uma doença que pode ser facilmente prevenida. Uma ingestão adequada de cálcio (derivados do leite, vegetal verde-escuro, amêndoas e peixes) contribui e muito para o não aparecimento da doença. A ingestão de Vitamina D também contribui para a absorção do cálcio pelo intestino, porém, é necessária exposição à luz. Exercícios físicos, não ingestão de álcool e não fumar também são fatores importantes para a prevenção da osteoporose.
10. 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens, acima da idade dos 50, tem osteoporose. Os grupos de maior risco são: mulheres; fumantes; consumidores de álcool ou café em excesso; pessoas com diabetes; e pessoas com atividade física inadequada (excesso ou ausência).
Fonte: Internet.
O osso, além de promover sustentação ao nosso organismo, é a fonte de cálcio, necessária para a execução de diversas funções como os batimentos cardíacos e a força muscular. É uma estrutura viva que está sendo sempre renovada. Essa remodelação acontece diariamente em todo o esqueleto, durante a vida inteira. A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição de massa óssea, com o desenvolvimento de ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, tornando-os mais sujeitos a fraturas.
Confira, então, as 10 coisas que você precisa saber sobre osteoporose:
1. A osteoporose é uma doença silenciosa e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura espontânea, ou seja, sem estar relacionada a um trauma. O ideal é que sejam feitos exames preventivos, para que ela não passe despercebida.
2. O aparecimento da osteoporose está ligado aos níveis de estrógeno do organismo, hormônio feminino, também presente nos homens, mas em menor quantidade, que ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea.
3. As mulheres são as mais atingidas pela doença, uma vez que, na menopausa, os níveis de estrógeno caem bruscamente. Com a queda, os ossos passam a incorporar menos cálcio e se tornam mais frágeis. De acordo com estatísticas, a cada quatro mulheres, somente um homem desenvolve a osteoporose.
4. Os ossos são tecidos vivos, como o coração, cérebro ou pele. Ele é apenas um tipo mais duro de tecido. Eles são mantidos fortes e saudáveis através da troca constante de osso velho por novo, processo que é interrompido pela osteoporose, causando uma deterioração do tecido ósseo.
5. 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose. Uma a cada três mulheres com mais de 50 anos tem a doença. 75% dos diagnósticos são feitos somente após a primeira fratura. No Brasil, a cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose. 200 mil pessoas morrem todos os anos no país em decorrência destas fraturas.
6. Os locais mais comuns atingidos pela osteoporose são a coluna, o colo do fêmur, o pulso e as vértebras. Destas, a fratura a mais perigosa é a do colo do fêmur. É também por causa da osteoporose que as mulheres perdem altura com a idade.
7. Para diagnóstico da osteoporose, o exame mais difundido é a Densitometria Óssea, porém existem outros exames que podem diagnosticar perda de massa óssea em relação ao adulto jovem. As pessoas devem ficar atentas aos fatores de risco: raça branca, vida sedentária, menopausa, baixa estatura, fratura espontânea prévia e hereditariedade.
8. É indicado que as pessoas façam, a partir 65 anos, exames rotineiros para detectar a osteoporose. Alguns especialistas recomendam que se inicie a pesquisa da osteoporose a partir dos 50 anos. E para as mulheres com algum dos fatores de risco, como, por exemplo, baixa estatura, deve-se começar mais precocemente, realizando os exames anualmente a partir da menopausa.
9. A Osteoporose é uma doença que pode ser facilmente prevenida. Uma ingestão adequada de cálcio (derivados do leite, vegetal verde-escuro, amêndoas e peixes) contribui e muito para o não aparecimento da doença. A ingestão de Vitamina D também contribui para a absorção do cálcio pelo intestino, porém, é necessária exposição à luz. Exercícios físicos, não ingestão de álcool e não fumar também são fatores importantes para a prevenção da osteoporose.
10. 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens, acima da idade dos 50, tem osteoporose. Os grupos de maior risco são: mulheres; fumantes; consumidores de álcool ou café em excesso; pessoas com diabetes; e pessoas com atividade física inadequada (excesso ou ausência).
Fonte: Internet.
quarta-feira, 25 de novembro de 2009
Hábitos alimentares
ADQUIRA BONS HÁBITOS ALIMENTARES (O QUE NÃO PODE FALTAR NA SUA MESA E O QUE É BOM ESQUECER DE USAR)
POR ANDREIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)
Olhe em volta. As pessoas mais ativas costumam ser mais saudável, bem dispostas e atraentes, não é? Porém, apenas a atividade física pode não ser suficiente para a prevenção de doenças futuras relacionadas principalmente ao envelhecimento, por isso, recomenda-se que o exercício seja aliado a hábitos alimentares saudáveis. A combinação das duas práticas (exercício + alimentação adequada) vale a pena, já que tem o poder de prevenir doenças, como a osteoporose, o diabetes, a hipertensão, a obesidade, alguns tipos de câncer e também doenças do coração. E, o melhor: mesmo que tenha tido uma vida inteira desregrada, a adoção de uma dieta mais equilibrada poderá melhorar sua saúde e até reverter problemas já instalados como constipação crônica, hipertensão, dislipidemia (colesterol e/ou triglicérides alterados) e, intolerância à glicose. Como nunca é tarde para fazer da alimentação saudável uma prioridade, tente adotar algumas das dicas abaixo. Inclua uma ou duas melhorias a cada semana e chegará em 2008 com muito mais energia e disposição.
TRÊS CARACTERÍSTICAS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
•VOCÊ já deve ter ouvido os princípios abaixo algumas vezes, mas não custa repetir. A alimentação saudável deve possuir três características básicas:
Variedade: De acordo com os princípios da alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Como não existe um único alimento capaz de fornecer todos os nutrientes necessários ao nosso organismo, a combinação de alimentos de vários grupos é o meio mais eficiente de atender à demanda do corpo, tornando-o forte e equilibrado. Lembre-se: refeições são saudáveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas, compondo refeições coloridas e saborosas.
Cores. Como forma de garantir a variedade de sua dieta, principalmente em termos vitamínicos e minerais, abuse das cores em todas as refeições, tornando as apresentações dos pratos mais atrativas e apetitosas. Um prato com arroz, batata, macarrão e mandioca não oferecerá todos os nutrientes necessários a seu corpo. Por isto, substitua algum destes alimentos amarelos por outros verdes, vermelhos, alaranjados e marrons e terá uma refeição bem mais equilibrada, e bonita.
Harmonia. Nossa dieta deve garantir o equilíbrio em quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada. Isso quer dizer que se você ingerir um litro de leite no café da manhã pode não sobrar espaço para outros alimentos. Sim, o leite é uma fonte importante de cálcio, porém nosso corpo precisa de outras vitaminas e minerais, além de fibras e gorduras benéficas.
PARA UM BOM EXERCÍCIO, UMA BOA ALIMENTAÇÃO!
•NÃO importa se você é um atleta recreativo ou competitivo, com a alimentação correta seu exercício ficará muito mais fácil e prazeroso. Não é difícil entender (e sentir) que a quantidade correta de alimentos e líquidos melhora o desempenho de nosso corpo. Em termos energéticos, quanto mais ativo você for, mais energia necessitará para manter o padrão de atividade. Os nutrientes fornecedores de calorias são os carboidratos, proteínas e lipídios.
Carboidratos: Eles são nutrientes presentes em pães, massas, cereais, frutas, legumes, verduras e até em laticínios. São indispensáveis para o bom desempenho nos esportes e nas atividades cotidianas e as evidências atuais sugerem que os mesmos devam fornecer de 55 a 75% do valor energético total diário. Porém, desse total, entre 45 e 65% devem ser provenientes de alimentos integrais e ricos em fibras.
Gorduras. Fornecem entre 15 e 30% do valor energético total da alimentação. São compostos fundamentais para a produção de hormônios, para o controle térmico de nosso corpo e para a absorção e armazenamento das vitaminas A, D, E e K. Porém o consumo excessivo pode desencadear problemas como o ganho de peso, o diabetes e o câncer.
Proteínas: Devem fornecer entre 10 e 15 % do valor energético total diário. São compostos fundamentais para a reparação e crescimento muscular, para a produção de enzimas, anticorpos e hormônios, podendo derivar tanto de alimentos de origem vegetal quanto animal. Em excesso, porém, não aumentam a quantidade de músculos e ainda podem causar problemas no fígado e nos rins.
TENHA SEMPRE EM SUA MESA
Aveia. A aveia é fonte de carboidratos e fibras. Recomenda-se que a ingestão de fibras seja de pelo menos 30 gramas ao dia, e ½ xícara de aveia fornece 4 gramas da substância que tem como propriedades a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a redução da velocidade de absorção de glicose, ajudando a manter níveis de energia apropriados para o esporte, a redução do apetite, auxiliando no controle do peso corporal, e a regulação do trânsito intestinal evitando a constipação. E não é só isso: a aveia também é ótima fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais para o combate ao estresse e para o uso eficiente dos carboidratos, e de zinco em quantidades que melhoram a função imune do organismo. A aveia pode ser incluída no iogurte, em vitaminas, na salada de frutas e em preparações como bolos e tortas.
Sopa de lentilha, feijão ou grão de bico. Se o friozinho do inverno ainda não se afastou de sua cidade, as sopas podem ser uma boa pedida. E, se feitas com leguminosas serão fontes excelentes de carboidratos de ótima qualidade, fibras capazes de melhorar a sensação de saciedade e diminuir a compulsão por doces e, ácido fólico (nutriente capaz de prevenir doenças cardiovasculares). As leguminosas contêm ainda genisteína e daidzeína, substâncias que amenizam as dores musculares por possuírem ação antiinflamatória. A recomendação atual é de pelo menos uma porção destes alimentos ao dia, por isso, se não tiver incluído feijão na hora do almoço fique com a sopinha à noite.
Figos. Estamos na estação dos figos, frutas que fornecem 30 gramas de carboidratos de boa qualidade, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, nutriente que melhoram a função muscular e óssea. Figos também são ótimas fontes da fibra solúvel pectina, capaz de reduzir a absorção de colesterol e, portanto, o risco cardiovascular.
Laticínios com baixo teor de gordura. Ricos em cálcio e vitamina B12, queijos magros, leite e iogurte desnatados podem prevenir a fadiga muscular e mental. Os laticínios também fornecem proteínas completas e algumas marcas são ricas em probióticos, bactérias que protegem nosso intestino contra lesões e intoxicações. Tente incluir pelo menos duas porções de leite, queijo ou iogurte em sua rotina. Uma dica de variação é utilizar o iogurte desnatado temperado com ervas (manjericão, salsa, tomilho ou coentro) para rechear sanduíches ou em substituição à maionese e molhos industrializados na salada.
Cereais integrais. Os cereais integrais são mais saudáveis uma vez que fornecem fibras e muitos minerais essenciais ao nosso organismo. Além disso, ao consumir alimentos como pão ou macarrão integral, os carboidratos entram em nossa corrente sanguínea de forma mais lenta, diminuindo a rápida produção de insulina e conseqüente queda de açúcar no sangue. Se você não for muito fã das massas integrais, inclua mais fibras em seu cardápio. Você pode adicionar alface, tomate ou cenoura ralada em seu sanduíche, comer uma salada caprichada durante o almoço ou adicionar vegetais como brócolis em seu macarrão.
Batatas doces. Este alimento contém 28 gramas de carboidratos a cada 100 gramas além de 100% da recomendação diária de beta-caroteno e, 25% da recomendação das vitaminas C e E, nutrientes antioxidantes que previnem o dano celular durante a atividade física. Você pode comê-la cozida pura ou com carne ou em forma de purê.
Laranjas. Alimento refrescante, a laranja ainda é rica em frutose e fibras. Uma única laranja de tamanho grande supre toda a necessidade diária de vitamina C e fornece também substâncias que estimulam a produção de enzimas anticancerígenas. Porém, lembre-se da regra da variedade e consuma outros tipos de frutas. A OMS recomenda um consumo de 400 gramas de frutas, legumes e verduras frescos ao dia.
Vegetais verde-escuros. Alimentos ricos em ferro, potássio, beta-caroteno e outros nutrientes protetores que previne contra o câncer. Espinafre, couve, brócolis e outras folhas também combatem as dores musculares e estimulam o sistema imunológico.
Azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes e amêndoas. Ricos em ácidos graxos monoinsaturados, não causam problemas a saúde, exceto quando consumidos em grandes quantidades. Apesar de saudáveis, como qualquer tipo de gordura os ácidos graxos monoinsaturados fornecem 900 calorias em 100g. Se não for consumir feijão ou carne acrescente as oleaginosas em sua salada para torná-la mais nutritiva.
Peixes e linhaça. Contêm ômega 3, lipídio que promove a redução dos triglicérides, aumenta a concentração do bom colesterol (HDL) enquanto diminui o colesterol ruim (LDL) no sangue. Semanalmente consuma 180g de peixes ricos em ômega 3 como cavala, arenque, sardinha, salmão, atum ou truta. Se você não gosta ou não tem o hábito de consumir peixes pode conseguir o ácido graxo ômega 3 através da ingestão da linhaça ou de seus óleos.
Frutas vermelhas. Frutas como a amora, o morango, a uva, a maçã, a goiaba e a melancia contêm substâncias antioxidantes capazes de combater radicais livres e diminuir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres.
Condimentos (alho e cebola) Ricos em kaempferol, possuem atividades antialérgicas, antiinflamatórias, antioxidantes, reduzindo o colesterol sanguíneo.
Uva e vinho. Fontes de compostos fenólicos, flavonóides, reverastrol e quercetina, que têm propriedades anticoagulantes, ancticarcinogênicas e antioxidantes, o alimento e a bebida reduzem o colesterol ruim no sangue protegendo-nos contra as doenças cardiovasculares.
Cuidados especiais com o álcool: o consumo excessivo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois aumenta a ocorrência de problemas como a violência, os acidentes e várias doenças que atingem órgãos como o fígado, o coração, o pâncreas e o cérebro. Os efeitos prejudiciais do álcool independem do tipo de bebida e são provocados pelo volume de álcool consumido. Por isso, para aqueles que fazem uso de bebidas alcoólicas o consumo deve ser moderado e limitadas a duas doses ao dia para homens e uma dose ao dia para mulheres saudáveis. Veja a seguir o que equivale a uma dose: vinho tinto - 150 ml / cerveja - 350 ml / bebida destilada (aguardente, vodka, uísque) - 40 ml
Soja. Este alimento tem eficácia comprovada quanto ao seu efeito em reduzir os níveis de colesterol sanguíneo e da aterosclerose. Fontes de soja incluem: feijão de soja, queijo de soja (tofu), molho de soja (shoyo), farinha de soja, leite de soja e concentrado protéico de soja.
Na lista acima existem muitos alimentos que não fazem parte de sua rotina?
Então vá com calma. Os mesmos não precisam entrar todos de uma vez na sua alimentação, porém a melhoria dos alimentos postos à mesa já pode ser iniciada. Inclua mais frutas, verduras e cores no seu prato. Faça com que pelo menos 2/3 da sua refeição seja composta por alimentos de origem vegetal e lembre-se de mastigar bastante sua comida para facilitar a digestão. Além disso, comece a excluir alimentos que não fazem bem ao nosso organismo.
POR ANDREIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)
Olhe em volta. As pessoas mais ativas costumam ser mais saudável, bem dispostas e atraentes, não é? Porém, apenas a atividade física pode não ser suficiente para a prevenção de doenças futuras relacionadas principalmente ao envelhecimento, por isso, recomenda-se que o exercício seja aliado a hábitos alimentares saudáveis. A combinação das duas práticas (exercício + alimentação adequada) vale a pena, já que tem o poder de prevenir doenças, como a osteoporose, o diabetes, a hipertensão, a obesidade, alguns tipos de câncer e também doenças do coração. E, o melhor: mesmo que tenha tido uma vida inteira desregrada, a adoção de uma dieta mais equilibrada poderá melhorar sua saúde e até reverter problemas já instalados como constipação crônica, hipertensão, dislipidemia (colesterol e/ou triglicérides alterados) e, intolerância à glicose. Como nunca é tarde para fazer da alimentação saudável uma prioridade, tente adotar algumas das dicas abaixo. Inclua uma ou duas melhorias a cada semana e chegará em 2008 com muito mais energia e disposição.
TRÊS CARACTERÍSTICAS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
•VOCÊ já deve ter ouvido os princípios abaixo algumas vezes, mas não custa repetir. A alimentação saudável deve possuir três características básicas:
Variedade: De acordo com os princípios da alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Como não existe um único alimento capaz de fornecer todos os nutrientes necessários ao nosso organismo, a combinação de alimentos de vários grupos é o meio mais eficiente de atender à demanda do corpo, tornando-o forte e equilibrado. Lembre-se: refeições são saudáveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas, compondo refeições coloridas e saborosas.
Cores. Como forma de garantir a variedade de sua dieta, principalmente em termos vitamínicos e minerais, abuse das cores em todas as refeições, tornando as apresentações dos pratos mais atrativas e apetitosas. Um prato com arroz, batata, macarrão e mandioca não oferecerá todos os nutrientes necessários a seu corpo. Por isto, substitua algum destes alimentos amarelos por outros verdes, vermelhos, alaranjados e marrons e terá uma refeição bem mais equilibrada, e bonita.
Harmonia. Nossa dieta deve garantir o equilíbrio em quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada. Isso quer dizer que se você ingerir um litro de leite no café da manhã pode não sobrar espaço para outros alimentos. Sim, o leite é uma fonte importante de cálcio, porém nosso corpo precisa de outras vitaminas e minerais, além de fibras e gorduras benéficas.
PARA UM BOM EXERCÍCIO, UMA BOA ALIMENTAÇÃO!
•NÃO importa se você é um atleta recreativo ou competitivo, com a alimentação correta seu exercício ficará muito mais fácil e prazeroso. Não é difícil entender (e sentir) que a quantidade correta de alimentos e líquidos melhora o desempenho de nosso corpo. Em termos energéticos, quanto mais ativo você for, mais energia necessitará para manter o padrão de atividade. Os nutrientes fornecedores de calorias são os carboidratos, proteínas e lipídios.
Carboidratos: Eles são nutrientes presentes em pães, massas, cereais, frutas, legumes, verduras e até em laticínios. São indispensáveis para o bom desempenho nos esportes e nas atividades cotidianas e as evidências atuais sugerem que os mesmos devam fornecer de 55 a 75% do valor energético total diário. Porém, desse total, entre 45 e 65% devem ser provenientes de alimentos integrais e ricos em fibras.
Gorduras. Fornecem entre 15 e 30% do valor energético total da alimentação. São compostos fundamentais para a produção de hormônios, para o controle térmico de nosso corpo e para a absorção e armazenamento das vitaminas A, D, E e K. Porém o consumo excessivo pode desencadear problemas como o ganho de peso, o diabetes e o câncer.
Proteínas: Devem fornecer entre 10 e 15 % do valor energético total diário. São compostos fundamentais para a reparação e crescimento muscular, para a produção de enzimas, anticorpos e hormônios, podendo derivar tanto de alimentos de origem vegetal quanto animal. Em excesso, porém, não aumentam a quantidade de músculos e ainda podem causar problemas no fígado e nos rins.
TENHA SEMPRE EM SUA MESA
Aveia. A aveia é fonte de carboidratos e fibras. Recomenda-se que a ingestão de fibras seja de pelo menos 30 gramas ao dia, e ½ xícara de aveia fornece 4 gramas da substância que tem como propriedades a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a redução da velocidade de absorção de glicose, ajudando a manter níveis de energia apropriados para o esporte, a redução do apetite, auxiliando no controle do peso corporal, e a regulação do trânsito intestinal evitando a constipação. E não é só isso: a aveia também é ótima fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais para o combate ao estresse e para o uso eficiente dos carboidratos, e de zinco em quantidades que melhoram a função imune do organismo. A aveia pode ser incluída no iogurte, em vitaminas, na salada de frutas e em preparações como bolos e tortas.
Sopa de lentilha, feijão ou grão de bico. Se o friozinho do inverno ainda não se afastou de sua cidade, as sopas podem ser uma boa pedida. E, se feitas com leguminosas serão fontes excelentes de carboidratos de ótima qualidade, fibras capazes de melhorar a sensação de saciedade e diminuir a compulsão por doces e, ácido fólico (nutriente capaz de prevenir doenças cardiovasculares). As leguminosas contêm ainda genisteína e daidzeína, substâncias que amenizam as dores musculares por possuírem ação antiinflamatória. A recomendação atual é de pelo menos uma porção destes alimentos ao dia, por isso, se não tiver incluído feijão na hora do almoço fique com a sopinha à noite.
Figos. Estamos na estação dos figos, frutas que fornecem 30 gramas de carboidratos de boa qualidade, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, nutriente que melhoram a função muscular e óssea. Figos também são ótimas fontes da fibra solúvel pectina, capaz de reduzir a absorção de colesterol e, portanto, o risco cardiovascular.
Laticínios com baixo teor de gordura. Ricos em cálcio e vitamina B12, queijos magros, leite e iogurte desnatados podem prevenir a fadiga muscular e mental. Os laticínios também fornecem proteínas completas e algumas marcas são ricas em probióticos, bactérias que protegem nosso intestino contra lesões e intoxicações. Tente incluir pelo menos duas porções de leite, queijo ou iogurte em sua rotina. Uma dica de variação é utilizar o iogurte desnatado temperado com ervas (manjericão, salsa, tomilho ou coentro) para rechear sanduíches ou em substituição à maionese e molhos industrializados na salada.
Cereais integrais. Os cereais integrais são mais saudáveis uma vez que fornecem fibras e muitos minerais essenciais ao nosso organismo. Além disso, ao consumir alimentos como pão ou macarrão integral, os carboidratos entram em nossa corrente sanguínea de forma mais lenta, diminuindo a rápida produção de insulina e conseqüente queda de açúcar no sangue. Se você não for muito fã das massas integrais, inclua mais fibras em seu cardápio. Você pode adicionar alface, tomate ou cenoura ralada em seu sanduíche, comer uma salada caprichada durante o almoço ou adicionar vegetais como brócolis em seu macarrão.
Batatas doces. Este alimento contém 28 gramas de carboidratos a cada 100 gramas além de 100% da recomendação diária de beta-caroteno e, 25% da recomendação das vitaminas C e E, nutrientes antioxidantes que previnem o dano celular durante a atividade física. Você pode comê-la cozida pura ou com carne ou em forma de purê.
Laranjas. Alimento refrescante, a laranja ainda é rica em frutose e fibras. Uma única laranja de tamanho grande supre toda a necessidade diária de vitamina C e fornece também substâncias que estimulam a produção de enzimas anticancerígenas. Porém, lembre-se da regra da variedade e consuma outros tipos de frutas. A OMS recomenda um consumo de 400 gramas de frutas, legumes e verduras frescos ao dia.
Vegetais verde-escuros. Alimentos ricos em ferro, potássio, beta-caroteno e outros nutrientes protetores que previne contra o câncer. Espinafre, couve, brócolis e outras folhas também combatem as dores musculares e estimulam o sistema imunológico.
Azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes e amêndoas. Ricos em ácidos graxos monoinsaturados, não causam problemas a saúde, exceto quando consumidos em grandes quantidades. Apesar de saudáveis, como qualquer tipo de gordura os ácidos graxos monoinsaturados fornecem 900 calorias em 100g. Se não for consumir feijão ou carne acrescente as oleaginosas em sua salada para torná-la mais nutritiva.
Peixes e linhaça. Contêm ômega 3, lipídio que promove a redução dos triglicérides, aumenta a concentração do bom colesterol (HDL) enquanto diminui o colesterol ruim (LDL) no sangue. Semanalmente consuma 180g de peixes ricos em ômega 3 como cavala, arenque, sardinha, salmão, atum ou truta. Se você não gosta ou não tem o hábito de consumir peixes pode conseguir o ácido graxo ômega 3 através da ingestão da linhaça ou de seus óleos.
Frutas vermelhas. Frutas como a amora, o morango, a uva, a maçã, a goiaba e a melancia contêm substâncias antioxidantes capazes de combater radicais livres e diminuir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres.
Condimentos (alho e cebola) Ricos em kaempferol, possuem atividades antialérgicas, antiinflamatórias, antioxidantes, reduzindo o colesterol sanguíneo.
Uva e vinho. Fontes de compostos fenólicos, flavonóides, reverastrol e quercetina, que têm propriedades anticoagulantes, ancticarcinogênicas e antioxidantes, o alimento e a bebida reduzem o colesterol ruim no sangue protegendo-nos contra as doenças cardiovasculares.
Cuidados especiais com o álcool: o consumo excessivo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois aumenta a ocorrência de problemas como a violência, os acidentes e várias doenças que atingem órgãos como o fígado, o coração, o pâncreas e o cérebro. Os efeitos prejudiciais do álcool independem do tipo de bebida e são provocados pelo volume de álcool consumido. Por isso, para aqueles que fazem uso de bebidas alcoólicas o consumo deve ser moderado e limitadas a duas doses ao dia para homens e uma dose ao dia para mulheres saudáveis. Veja a seguir o que equivale a uma dose: vinho tinto - 150 ml / cerveja - 350 ml / bebida destilada (aguardente, vodka, uísque) - 40 ml
Soja. Este alimento tem eficácia comprovada quanto ao seu efeito em reduzir os níveis de colesterol sanguíneo e da aterosclerose. Fontes de soja incluem: feijão de soja, queijo de soja (tofu), molho de soja (shoyo), farinha de soja, leite de soja e concentrado protéico de soja.
Na lista acima existem muitos alimentos que não fazem parte de sua rotina?
Então vá com calma. Os mesmos não precisam entrar todos de uma vez na sua alimentação, porém a melhoria dos alimentos postos à mesa já pode ser iniciada. Inclua mais frutas, verduras e cores no seu prato. Faça com que pelo menos 2/3 da sua refeição seja composta por alimentos de origem vegetal e lembre-se de mastigar bastante sua comida para facilitar a digestão. Além disso, comece a excluir alimentos que não fazem bem ao nosso organismo.
Alimentação
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial à variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.
Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma freqüência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.
Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extravirgem contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.
Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem dos brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidante.
Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característico do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumido para se obter o benefício do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.
Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência deestudos câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.
Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado à prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.
Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte das substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.
Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial à variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.
FONTE: PORTAL TERRA.
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial à variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.
Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma freqüência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.
Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extravirgem contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.
Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem dos brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidante.
Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característico do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumido para se obter o benefício do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.
Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência deestudos câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.
Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado à prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.
Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte das substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.
Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial à variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.
FONTE: PORTAL TERRA.
terça-feira, 24 de novembro de 2009
Depressão
Sem depressão
O organismo precisa do necessário equilíbrio entre o trabalho e o repouso. O corpo vive num constante processo metabólico de absorção e gasto de energia. Esse organismo tão especial tem que fabricar sua energia, por isso use o corpo de forma moderada e equilibrada.
A depressão e decorrência de um organismo ultrajado, vilipendiado e agredido, de tal forma, que ele desiste da vida. A depressão é a imagem da antivida. É quase um curto circuito nas engrenagens que desenvolvem a vida.
Confira 11 dicas para evitar a depressão de forma natural
1. Traga mais equilíbrio para a sua vida. Curta mais cada momento, como se fazia antigamente, onde o trabalho manual obrigava uma constante atenção no que se fazia e como se fazia. Sua cabeça deve estar, onde o seu corpo está.
2. É necessário fazer paradas durante o trabalho para respirar profundamente e relaxar. Espreguice! Boceje! Não subtraia demais sua energia, senão você entra em débito de vida. Correr na vida que nem tonto traz depressão.
3. Alimente-se de forma saudável e moderada. A alimentação em excesso ao ser metabolizada, provoca um maior gasto de energia do que o que foi ingerido.
4. Antes de uma depressão, existe uma quantidade enorme de avisos de que seu sistema não está agüentando o ritmo da sua vida. A dor e o mal-estar são nossos maiores amigos, pois nos alertam, para prestar atenção no corpo. Cansaço e estresse são sinais para você ficar atento. Perceba os sinais que o corpo transmite ou oferece e mude o ritmo de vida e de trabalho.
5. A sauna semanal, de preferência a úmida, é um relaxamento.
6. Caminhe ou corra. Você terá um ótimo efeito catártico. Corrida é uma meditação ativa e, caminhar na praça, é anti-stress.
7. Mantenha um contato com a natureza, tome um banho de mar a cada 15 dias. Ou uma vez por semana vá à piscina, pois a água e um fator anti-stress. Tome banho, se possível, mais vezes do que o habitual. A água tem um efeito relaxante. Banho não é para ficar limpo, mas para relaxar.
8. Fique atento com o uso da sua energia, que não deverá baixar. Energia baixa causa depressão. Não brigue, não fique nervoso e agitado, pois isto consome energia.
9. Tome sol, pois é anti-stress. Vinte a quinze minutos de sol te dará uma energia sideral. Tome sol nas costas e no peito.
10. O sono reparador é um precioso alimento que trabalha no caminho oposto ao da depressão.
11. Recolha-se no seu interior, busque o auto conhecimento. Isto evitará o desalento e a conseqüente desorganização orgânica.
FONTE : INTERNET.
O organismo precisa do necessário equilíbrio entre o trabalho e o repouso. O corpo vive num constante processo metabólico de absorção e gasto de energia. Esse organismo tão especial tem que fabricar sua energia, por isso use o corpo de forma moderada e equilibrada.
A depressão e decorrência de um organismo ultrajado, vilipendiado e agredido, de tal forma, que ele desiste da vida. A depressão é a imagem da antivida. É quase um curto circuito nas engrenagens que desenvolvem a vida.
Confira 11 dicas para evitar a depressão de forma natural
1. Traga mais equilíbrio para a sua vida. Curta mais cada momento, como se fazia antigamente, onde o trabalho manual obrigava uma constante atenção no que se fazia e como se fazia. Sua cabeça deve estar, onde o seu corpo está.
2. É necessário fazer paradas durante o trabalho para respirar profundamente e relaxar. Espreguice! Boceje! Não subtraia demais sua energia, senão você entra em débito de vida. Correr na vida que nem tonto traz depressão.
3. Alimente-se de forma saudável e moderada. A alimentação em excesso ao ser metabolizada, provoca um maior gasto de energia do que o que foi ingerido.
4. Antes de uma depressão, existe uma quantidade enorme de avisos de que seu sistema não está agüentando o ritmo da sua vida. A dor e o mal-estar são nossos maiores amigos, pois nos alertam, para prestar atenção no corpo. Cansaço e estresse são sinais para você ficar atento. Perceba os sinais que o corpo transmite ou oferece e mude o ritmo de vida e de trabalho.
5. A sauna semanal, de preferência a úmida, é um relaxamento.
6. Caminhe ou corra. Você terá um ótimo efeito catártico. Corrida é uma meditação ativa e, caminhar na praça, é anti-stress.
7. Mantenha um contato com a natureza, tome um banho de mar a cada 15 dias. Ou uma vez por semana vá à piscina, pois a água e um fator anti-stress. Tome banho, se possível, mais vezes do que o habitual. A água tem um efeito relaxante. Banho não é para ficar limpo, mas para relaxar.
8. Fique atento com o uso da sua energia, que não deverá baixar. Energia baixa causa depressão. Não brigue, não fique nervoso e agitado, pois isto consome energia.
9. Tome sol, pois é anti-stress. Vinte a quinze minutos de sol te dará uma energia sideral. Tome sol nas costas e no peito.
10. O sono reparador é um precioso alimento que trabalha no caminho oposto ao da depressão.
11. Recolha-se no seu interior, busque o auto conhecimento. Isto evitará o desalento e a conseqüente desorganização orgânica.
FONTE : INTERNET.
Preguiça
Preguiça faz mal à saúde
Praticar atividades físicas não é apenas uma questão de vaidade ou prazer, mas também de saúde. Está provado que ser ativo reduz o risco de infarto, derrame cerebral e diabetes, além de fortalecer músculos e articulações. Para completar, o exercício físico aumenta a produção de serotonina e outras substâncias que influenciam no funcionamento do cérebro, proporcionando a sensação de bem-estar e fornecendo estímulo para enfrentar com mais disposição as atividades do dia-a-dia.
A atividade física não precisa ser intensa para promover a saúde. Cada indivíduo adulto deve fazer 30 minutos ou mais de exercícios, de intensidade moderada, na maioria ou, preferencialmente, em todos os dias da semana. Isso já é o suficiente para reduzir em até 40% a incidência de doenças crônicas.
Além de fazer exercícios, você pode tornar sua vida mais ativa simplesmente usando escadas em vez de elevadores, saltando um ponto antes do local onde pretende ir, estacionando o carro longe do local de trabalho, dando preferência a ir a pé quando o percurso for pequeno, levando o cachorro para passear etc. No início, pode parecer difícil, mas as recompensas aparecerão logo!
Luísa Ribeiro de Meirelles
Coordenadora da educação física e reabilitação cardíaca do Total Care AMIL e da UERJ, mestre em educação física pela UERJ e doutoranda em educação física pela UERJ.
www.amil.com.br
Praticar atividades físicas não é apenas uma questão de vaidade ou prazer, mas também de saúde. Está provado que ser ativo reduz o risco de infarto, derrame cerebral e diabetes, além de fortalecer músculos e articulações. Para completar, o exercício físico aumenta a produção de serotonina e outras substâncias que influenciam no funcionamento do cérebro, proporcionando a sensação de bem-estar e fornecendo estímulo para enfrentar com mais disposição as atividades do dia-a-dia.
A atividade física não precisa ser intensa para promover a saúde. Cada indivíduo adulto deve fazer 30 minutos ou mais de exercícios, de intensidade moderada, na maioria ou, preferencialmente, em todos os dias da semana. Isso já é o suficiente para reduzir em até 40% a incidência de doenças crônicas.
Além de fazer exercícios, você pode tornar sua vida mais ativa simplesmente usando escadas em vez de elevadores, saltando um ponto antes do local onde pretende ir, estacionando o carro longe do local de trabalho, dando preferência a ir a pé quando o percurso for pequeno, levando o cachorro para passear etc. No início, pode parecer difícil, mas as recompensas aparecerão logo!
Luísa Ribeiro de Meirelles
Coordenadora da educação física e reabilitação cardíaca do Total Care AMIL e da UERJ, mestre em educação física pela UERJ e doutoranda em educação física pela UERJ.
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segunda-feira, 23 de novembro de 2009
Alimentos indispensáveis
7 alimentos indispensáveis para a saúde Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial à variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível. Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma freqüência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos. Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extravirgem contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal. Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem dos brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidante. Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característico do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumido para se obter o benefício do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal. Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência deestudos câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal. Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado à prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal. Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte das substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal. Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial à variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição. FONTE: PORTAL TERRA.
Frequência cardíaca
Aprenda a medir sua Freqüência Cardíaca A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos - feitos com os freqüencímetros - é possível a programação de uma infinidade de treinamentos, adequados aos objetivos e necessidades de cada um. Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era muito complicado verificar os batimentos e continuar em ação. Medir no auge do esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio. Esta facilidade permite o controle da intensidade da atividade física durante toda a atividade, inclusive no meio de competições.A FC máxima está relacionada também a idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. Max. = 220 – idade. Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200 bpm).Há uma faixa ideal de treinamento que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima, dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos a serem desenvolvidos. De acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da freqüência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados.. Se você está iniciando, mantenha a FC entre 60% e 70% da FC máxima.Quem não tem um freqüencímetro pode improvisar medindo a FC com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio (da mão esquerda, por exemplo) na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.A freqüência cardíaca baixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se depois de aproximadamente 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.Alguns fatores podem interferir na medição da FC: - Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.- Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC. - Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com o mesmo condicionamento físico. - Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.- Quem fuma ou ingere bebida com cafeína tem a FC aumentada.
Preguiça faz mal á saúde
Preguiça faz mal à saúde
Praticar atividades físicas não é apenas uma questão de vaidade ou prazer, mas também de saúde. Está provado que ser ativo reduz o risco de infarto, derrame cerebral e diabetes, além de fortalecer músculos e articulações. Para completar, o exercício físico aumenta a produção de serotonina e outras substâncias que influenciam no funcionamento do cérebro, proporcionando a sensação de bem-estar e fornecendo estímulo para enfrentar com mais disposição as atividades do dia-a-dia. A atividade física não precisa ser intensa para promover a saúde. Cada indivíduo adulto deve fazer 30 minutos ou mais de exercícios, de intensidade moderada, na maioria ou, preferencialmente, em todos os dias da semana. Isso já é o suficiente para reduzir em até 40% a incidência de doenças crônicas. Além de fazer exercícios, você pode tornar sua vida mais ativa simplesmente usando escadas em vez de elevadores, saltando um ponto antes do local onde pretende ir, estacionando o carro longe do local de trabalho, dando preferência a ir a pé quando o percurso for pequeno, levando o cachorro para passear etc. No início, pode parecer difícil, mas as recompensas aparecerão logo!
Luísa Ribeiro de MeirellesCoordenadora da educação física e reabilitação cardíaca do Total Care AMIL e da UERJ, mestre em educação física pela UERJ e doutoranda em educação física pela UERJ.
www.amil.com.br
domingo, 22 de novembro de 2009
O poder dos chás
O Poder Curativo dos Chás
Combinadas entre si ou separadas, ervas diuréticas - chapéu-de-couro, abacateiro, cavalinha, dente-de-leão, cabelo de milho -
ervas calmantes - camomila, erva doce, laranjeira -, e temperos - canela, cravo, gengibre, salsa -, são capazes de aliviar problemas físicos e da alma com bastante eficácia.
Para síndrome pré-menstrual: chá de cavalinha com camomila e cravo.
Para inchaços: chá de folha de abacateiro. Para gastrites e úlceras: chá de espinheira?santa. Para gases e flatulência: chá de orégano, louro, camomila, erva-doce, carqueja, hortelã e angélica. Para diarréia: chá de maçã, de goiabeira e eucalipto. Para sinusite crônica: chá de eucalipto com gengibre e mel. Para gripes de inverno e verão: preparar um chá com mel, dois dentes de alho macerado com limão cortado em rodelas, algumas lascas de gengibre, canela em pau e uma pitada de noz moscada. Para fortalecer pessoas com medos e insegurança: chá de cravo, canela e ginseng. Para aumentar a serotonina (hormônio da felicidade): ao deitar, chá de camomila ou erva-doce. Para o alívio das tristezas: chá de frutas vermelhas com cravo e canela. Para insônia: Chá de folhas de alface (talos e parte interna da folha) com jasmim, flor de laranjeira ou casca seca de laranja, maracujá e camomila. Para relaxar: chá de camomila, maçã ou erva-doce. Para fadiga crônica: chá de erva-mate ou chimarrão. Para dores de cabeça: chá de erva cidreira.
Retirado do site Corpo Saudável Poder
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