Não vai nadar nas Férias ??? Xiiiii ...

Preciso parar de nadar durante as férias. Vou perder meu condicionamento?

Ester Mendes

O treinamento desportivo baseia-se em alguns princípios fisiológicos importantes: adaptação, relacionado aos ganhos obtidos; sobrecarga, relacionado à necessidade de se aumentar progressivamente e periodicamente a intensidade do treinamento; especificidade, que explica o fato de que os ganhos obtidos através do treinamento de uma determinada capacidade física não são transferidos para outra; individualidade, que vale tanto para as diferenças individuais quanto às diferenças entre modalidades nas respostas ao treinamento; reversibilidade, que se refere ao fato de que os efeitos do treinamento duram somente enquanto nos mantemos treinando.
A interrupção do treinamento recebe o nome de “destreinamento” e de acordo com Maglischo (2010) em um período que varia entre uma e duas semanas depois de parar de nadar, reduções significativas das adaptações fisiológicas já são sentidas.  A velocidade de declínio será mais lenta se o volume de treinamento (o quanto você treina em uma semana) for reduzido em um terço ou, no máximo, a metade. Porém, a intensidade deve ser mantida para evitar perdas mais aceleradas.
McCardle, Katch e Katch (1996, apud Maglischo, 2010), encontraram perdas entre 7% a 10% em atletas que interromperam o treinamento por 3 semanas. As capacidades físicas avaliadas foram a resistência aeróbica (redução de 25% a 30% da capacidade) e velocidade (8% a 12% de perda). Naquele estudo, quanto mais longo o período de interrupção do treinamento, maiores foram as perdas: após 4 a 12 semanas sem treinar, as perdas nas adaptações aeróbicas ficaram entre 15% e 20%; as perdas anaeróbicas, entre 18% e 50%. O desempenho nas séries de resistência caiu até 40% e nas de velocidade, entre 14% e 30%.

E o retorno ao desempenho anterior?

O tempo de recuperação do desempenho foi avaliado por Hsu e Hsu, 1999 (apud Maglischo, 2010)  em um grupo de nadadores universitários que interromperam seu treinamento por 85 dias. Depois de 91 dias treinando novamente, os nadadores de 400m conseguiram retornar aos níveis de treinamento anteriores ao período sem treino. Porém, os nadadores de 50m, que não conseguiram igualar seus tempos aos anteriores, indicando que a potência de nado é uma capacidade mais difícil de recuperar em comparação com a resistência de nado.

O que fazer?

Nadadores competitivos normalmente tiram folgas de uma a duas semanas após o término de algumas temporadas. Porém, durante esse período de “folga”, o treinamento não é completamente interrompido; a frequência semanal (número de treinos) e volume total de treino (metragem) são reduzidos mas a intensidade é mantida.
Esse modelo deve ser seguido também pelas pessoas que nadam apenas para condicionamento físico. Então, se você precisa interromper suas aulas durante as férias, procure nadar em outro local, mesmo que seja por menos tempo, mantendo a intensidade o mais próxima possível daquela que você usa nas suas aulas.


Para saber mais:

MAGLISCHO, E. W. Nadando ainda mais rápido. 3ª. ed. São Paulo: Manole, 2010

Café antes de exercício físico acelera queima de calorias

Consumida antes de uma atividade, a cafeína mobiliza uma quantidade maior de gordura corporal
Engenheiro, consultor e recordista mundial de natação, o gaúcho Fernando Limongi é um exemplo de como o café pode ser utilizado antes de um exercício físico. Há cerca de um ano e meio, ele segue o hábito de tomar duas xícaras de café uma hora antes de cada treino. O objetivo é acelerar o metabolismo para queimar gordura mais rapidamente enquanto dá suas braçadas.

Limongi gostava de café, mas a bebida entrou de vez na sua rotina quando consultou a nutricionista Débora Vargas, para melhorar a performance esportiva nas competições que participa pela equipe master do Clube Náutico União. Além da reeducação alimentar, Débora indicou o consumo de duas xícaras e meia de café coado uma hora antes da atividade física.

- Se consumida antes do exercício, a cafeína mobiliza uma quantidade maior de gordura corporal e ajuda a acelerar a queima calórica. O efeito é maior para quem não tem uso excessivo - explica.
Uma semana antes das competições, porém, o atleta suspende o consumo, já que o café, segundo Débora, é diurético possante. Isso acarreta uma perda de líquidos desnecessária antes do exercício, que poderia ter um efeito negativo sobre o equilíbrio térmico e o desempenho em um ambiente de calor.

Fonte: Fitness Brasil - saúde e bem estar

Melhore a pernada e nade mais

Mais que na propulsão e na flutuação, a pernada é fundamental para a eficiência do nado

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Há um senso comum que diz que o movimento da pernada não é tão importante durante a natação quanto o dos braços. Isso porque a eficiência da propulsão conseguida com as braçadas realmente é maior quando os dois fundamentos são comparados. Mas as pernas são muito importantes para auxiliar na flutuação do tronco, ainda mais em provas longas, quando você deve poupá-las para que não fiquem fadigadas logo no início da competição.
Mais que na propulsão e na flutuação, a pernada também é fundamental para a eficiência do nado. Ela contribui para a estabilização do tronco e ajuda a manter o corpo na horizontal, diminuindo o atrito com a água e facilitando o deslize pela superfície. O movimento também é importante para auxiliar a rotação do tronco, que favorece a hidrodinâmica, tornando o deslocamento mais rápido.

O treino
Para melhorar o rendimento, seu foco não deve ser tanto na intensidade ou no volume, e sim no aperfeiçoamento da técnica.

(Fontes: Danilo Bocalini, treinador de natação e especialista em fisiologia do exercício, Lucas Pretto, triatleta e diretor técnico da assessoria esportiva Preto Triathlon)

Por Lygia Haydée

5 dicas matadoras para nadar no mar

Saiba como se preparar para não se sentir intimidado ao nadar no mar ou em águas abertas

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A natação em águas abertas tem particularidades que podem provocar ansiedade e até mesmo problemas durante uma competição. Confira algumas dicas para se sentir mais seguro e, ainda, nadar com bom desempenho:

1. Melhore o nado na piscina
Antes de partir para o mar, é preciso melhorar ao máximo a capacidade de nadar trechos mais longos com relativa tranquilidade e, principalmente, sem alterar o estilo e a técnica por conta do cansaço. Também é importante exercitar a execução da respiração frontal, mantendo a eficiência do nado. Esse movimento é fundamental para conseguir se orientar e nadar no mar rumo às boias posicionadas para demarcar o percurso.

2. Pense nas adversidades
A falta de visibilidade do fundo e a maior dificuldade de orientação não podem pegá-lo de surpresa. Para se acostumar a essas condições, insira na sua programação treinos em águas abertas. Com a prática você conseguirá se adaptar e aprender a enfrentar esses obstáculos.

3. Tenha companhia
Muitas vezes, as primeiras experiências em águas abertas geram uma mescla de insegurança e medo. Para ajudar a superar essa sensação, o ideal é que você não esteja sozinho. Organize seus treinos no mar de forma que esteja acompanhado, seja por alguém nadando ao seu lado ou mesmo um amigo em um caiaque ou prancha de stand up. E nade sempre paralelamente à praia. Caso aconteça algum imprevisto, como um uma câimbra, você não estará longe da parte rasa.

4. Controle o pânico
Mesmo com todo o preparo, imprevistos podem. Caso isso ocorra, pare onde estiver e flutue por alguns minutos. Você perderá tempo? Sim. Acalme-se, observe o que está ao seu redor e espere a respiração voltar ao normal. Concentre-se, pense positivo e acredite na sua capacidade de seguir adiante.

5. Saiba como se orientar
Um dos pontos mais importantes na natação em águas abertas é a orientação. Saber se orientar bem poupa tempo e desgaste físico. Para diminuir as chances de errar, confie em você e nunca em outro atleta. Mantenha as boias no seu raio de visão e faça respirações frontais regulares para não ficar muito tempo sem observar a direção que está seguindo. Caso as boias sejam de difícil visualização, registre pontos fixos maiores como referência. Use, por exemplo, navios, torres, prédios, ilhas, árvores grandes etc.

(Fonte: Rafael Farnezi, triatleta e professor de educação física de Uberlândia – MG)

Por Lygia Haydée

Por que treinar com nadadeira?

Treinar com nadadeira ajuda a trabalhar a flexibilidade do tornozelo e melhora a posição do corpo na água

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Você quer uma forma de melhorar a performance na natação? Comece a treinar com nadadeira. O acessório ajuda a desenvolver a técnica do nado, sendo uma ferramenta que trabalha a flexibilidade do tornozelo, melhora a posição do corpo na água, aumenta a velocidade e fortalece as pernas.
Entenda o porquê de incluir o acessório nos treinos.

1. Melhora a flexibilidade dos tornozelos
Os tornozelos funcionam como ganchos na natação, o que faz com que as pessoas percam eficiência no nado por eles puxarem as pernas para baixo. Por isso, é importante alongar os tornozelos, assim, eles formam uma linha reta com a perna. Com o uso dos pés de pato isso também é trabalhado, já que a carga extra do aumento da superfície que a nadadeira traz acaba alongando os tornozelos. E com o aumento da flexibilidade dessa região, a batida de perna fica mais eficiente.

2. Aumenta a aptidão física e o condicionamento cardiovascular
Embora a natação seja considerada um dos melhores exercícios aeróbicos, muitas pessoas se esquecem de usar as pernas com eficiência, região que conta com os maiores músculos do corpo. Quanto mais músculos são usados na atividade, maiores são os benefícios cardiovasculares. Por isso, ao usar os grandes músculos das pernas, você se beneficia com um treino mais forte e que queima mais calorias, aumentando o nível de aptidão na natação e sua velocidade. As nadadeiras, ao ajudarem o alongamento das pernas, aumentam também o trabalho do sistema cardiovascular e, como consequência, melhoram a aptidão física. Bater perna com nadadeiras é o mesmo que levantar pesos

3. Aprimora a posição do corpo
As nadadeiras acrescentam propulsão extra à braçada, o que aumenta a velocidade do nadador. Os bons nadadores deslizam horizontalmente à superfície da água, enquanto que os que não nadam bem arrastam as pernas em posição quase vertical, perdendo tempo no nado. Treinar com nadadeira também melhora esse aspecto na técnica da natação.

Por Lygia Haydée

A natação e o controle da hipertensão arterial em adultos

Ester Mendes 

A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma doença crônica de causa multifatorial, que pode proar lesões em órgãos vitais como o coração, o cérebro, rins e vasos sanguíneos, além de aumentar o risco para eventos cardiovasculares fatais e não-fatais. É caracterizada pela elevação sustentada da pressão arterial acima de 140/90 mmHg (os níveis são considerados normais quando igual ou menor do que 120 mmHg para a sistólica - PAS e igual ou menor a 80 mmHg para a diastólica - PAD). Em 2003, a diretriz americana de hipertensão arterial, que também é utilizada aqui no Brasil, definiu o termo “Pré-Hipertensão” para caracterizar a elevação da pressão arterial entre 121 e 139 mmHg para a PAS e entre 81 e 89 mmHg para a PAD. De acordo com essa mesma diretriz, indivíduos pré-hipertensos e com idade entre 40 e 49 anos têm 80% mais chances de desenvolver hipertensão arterial nos dez anos seguintes.

O tratamento da HAS inclui o uso de medicamentos, mudanças nos hábitos alimentares e também a inclusão de exercício físico na rotina de vida. Existem muitos estudos demonstrando os efeitos do exercício aeróbico sobre o controle da hipertensão, mas poucas pesquisas verificaram o efeito da natação sobre a diminuição dos níveis pressóricos. Um estudo que envolveu pesquisadores do Rio de Janeiro e de Portugal e publicado em junho de 2015 na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, investigou o efeito de um programa regular de natação sobre a pressão arterial de homens pré-hipertensos que não tivessem nenhuma outra doença que pudesse impedir a prática da natação ou interferir na aplicação do protocolo de exercícios. Os trinta e seis voluntários foram divididos aleatoriamente em dois grupos: Experimental (participou de um programa regular de natação) – GE (24 indivíduos, com idade média de 40,60 anos e desvio padrão de 9,36) e Controle (não praticou nenhuma atividade física no período) – GC (12 indivíduos, com idade média de 40,57 e desvio padrão de 8,05). O programa era realizado durante 3 meses, em três sessões semanais em piscina aquecida (água entre 27⁰ e 29⁰), com duração de 40 a 45 minutos, divididos em: 5 minutos de alongamento e aquecimento, 30 a 35 minutos de natação e mais 5 minutos de relaxamento no final da sessão. Para participar do estudo, não era necessário saber nadar. Nas sessões iniciais intensidade do exercício foi mantida entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima, mensurada através de um monitor de frequência cardíaca. Durante aproximadamente 20% do tempo de aula foram realizados exercícios de pernada com o auxílio de uma prancha.

Após 12 semanas, o grupo que praticou natação apresentou uma redução significativa da pressão arterial (redução de 5,89 mmHg para PAS e 5,15 para a PAD). De acordo com estudos anteriores, uma redução de 3 mmHg já seria suficiente para reduzir entre 5% e 9% o risco cardiovascular e entre 8 e 14% o risco de infarto do miocárdio. Apesar de o exercício não ter promovido redução do peso corporal (provavelmente em razão da intensidade), a magnitude da redução da PA encontrada nesses indivíduos é de grande importância na prevenção da evolução do quadro de pré-hipertensão para hipertensão arterial e de suas complicações. O fato de não ter havido controle sobre a alimentação dos participantes é apontado pelos autores da pesquisa como um fator limitante. Porém, é importante destacar que houve redução da PA em decorrência do programa de natação, apesar do peso corporal dos participantes ter sido mantido, mostrando que a prática regular da natação foi eficaz para reduzir a pressão arterial de homens pré-hipertensos.

Acesse o artigo de referência na íntegra:
SILVA, J. E.; TEIXEIRA, A. M. B.; DANTAS, E. H. M.; RAMA, L. M. P. L. Comportamento da pressão arterial em homens pré-hipertensos participantes em um programa regular de natação. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. V. 21, n. 3,  Mai/Jun 2015, p. 178 – 181. http://www.scielo.br/pdf/rbme/v21n3/1517-8692-rbme-21-03-00178.pdf

19 mitos e verdades sobre natação

A natação é considerada por muitos um dos esportes mais completos e também mais complexos e rodeado de mitos! Se você quer começar a se aventurar no mundo das piscinas, confira essas dicas:

Foto: Thinkstock

1. Ao nadar, você não precisa beber água porque já está dentro dela.
FALSO: “Isso não é óbvio nem para profissionais de Educação Física”, diz Guilherme Moscardi, responsável pela educação corporativa técnica da rede de academias Runner. O corpo também transpira na água ao realizar exercícios de longa duração e a partir de intensidade moderada. “Acontece que, por se estar com o corpo molhado, não percebemos o suor”. Moscardi explica que, se o treino for de curta ou média duração e intensidade de moderada a fraca, uma pré-hidratação é suficiente (300 ml a 600 ml de 15 min a 30 min antes). “Se for um treino mais prolongado ou de alta intensidade, invariavelmente o praticante sentirá sede e precisará se hidratar.”

2. A melhor maneira de progredir nadando é treinar seis vezes por semana. Quanto mais você treinar, melhor.
FALSO: Isso faz sentido para pessoas cujos treinos são de alto volume. Mas para quem pratica duas ou três vezes por semana, alternar os estímulos pode fazer mais diferença do que passar a nadar os outros dias. Uma sugestão é encaixar outras atividades durante a semana, como corrida, ciclismo, musculação, Pilates, CrossFit etc. “A ideia de que quanto mais, melhor, não se aplica nem para intensidade nem para volume de treino. Investir apenas no aumento de intensidade e volume é o caminho mais comum para lesões, tanto para praticantes regulares quanto para atletas de alto rendimento. Todo ciclo de treinamento precisa incluir períodos de compensação/descanso”, alerta Morscardi.

3. Nadar faz com que o corpo libere endorfinas, que geram sensação de bem-estar.
VERDADEIRO: Sim, o corpo libera adrenalina e endorfinas, principalmente em treinos mais intensos. Além do efeito resultante do aumento da secreção de endorfinas, dois outros fatores colocam a natação na frente de praticamente todas as outras atividades físicas. Primeiro, o estímulo muscular é diferente do de qualquer modalidade praticada fora da água. Exatamente por ser praticada na água, a força que é aplicada é diretamente proporcional à força de resistência que se recebe. Em outras palavras: se o nadador empurra a água levemente, a resistência da água contra esse movimento será baixa. Ao contrário, se o movimento da mão na água for intenso, a resistência da água contra esse movimento será muito maior.O bem-estar é resultante do fato de a tração do corpo ser proporcionada pelos braços, somado à alta resistência da água. O resultado disso gera tração, mas ao mesmo tempo estimula o relaxamento articular pós-treino. “Exatamente o contrário do que acontece na caminhada, corrida, jogos com bola e até mesmo musculação.”

4. A velocidade de nado pode ser de duas a duas vezes e meia mais lenta  depois que você empurra a parede.
FALSO: Nadadores profissionais conseguem atingir ritmo superior ao ritmo de nado empurrando a parede. Praticantes comuns devem procurar apurar a posição do corpo, braços e cabeça para ter, ao menos, o mesmo ritmo de nado. “É muito comum praticantes medianos aproveitarem os impulsos das bordas para descansar.” Em provas de piscina, as viradas fazem extrema diferença no resultado.

5. Se você quer nadar o mais rapidamente possível, aumente o número de braçadas.
FALSO: Esse é um tema muito controverso na natação. Aumentar o número de braçadas para completar os 25 m ou 50 m normalmente é resultado da perda de eficiência mecânica e, consequentemente, do aumento do tempo necessário para percorrer a distância. “Para nadar o mais rapidamente possível, é fundamental melhorar a eficiência mecânica e encontrar o ritmo perfeito para o estilo de nadar de cada um.” Vale lembrar que número de braçadas depende do estilo do nado de cada pessoa, do biotipo e da envergadura (a distância de uma mão à outra com os braços abertos). “Alguns atletas nadam mais rapidamente com menos braçadas por piscina”, conta.

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6. Para fazer a tração dentro da água, a mão começa movendo-se devagar e, pouco a pouco, acelera até o final da braçada.
VERDADEIRO: A braçada sofre uma aceleração da fase inicial para a fase final, que é a mais rápida. “Para cada nado há uma regra e um motivo, mas, sim, a fase final de todas as braçadas é mais acelerada que a fase inicial”. Moscardi diz que para o nado crawl e o costas, que exigem rolamento de tronco, a força do movimento do braço é somada ao rolamento do tronco e a aceleração é natural. “No nado peito e borboleta, que envolvem a respiração frontal, a necessidade de elevar a cabeça e manter o nado no melhor ponto de inércia possível obriga o praticante a acelerar a braçada.”

 7. Para manter um bom condicionamento, o ideal é fazer ciclos de cinco meses e meio, com duas semanas de descanso ativo e/ou passivo.
VERDADEIRO: Nadadores normalmente seguem modelos parecidos com esse. A fisiologia mostra que só é possível ter dois picos de potência por ano. Assim, os picos são programados para acontecer nas principais competições do ano, pois ninguém consegue manter o mesmo nível de condicionamento físico e muscular durante o ano todo. “Agora, para quem nada apenas para cuidar da saúde e da forma física, é mais fácil e simples variar a intensidade e o volume (número de metros nadados).”

8. Nadadores de longa distância ou de travessias nunca treinam velocidade.
FALSO: Eles treinam muito menos velocidade do que os velocistas. Mesmo os nadadores fundistas precisam variar os estímulos para treinar todos os sistemas metabólicos e os tipos de fibra para ter um bom resultado.


9. Os treinos de velocistas de 50 m, 100 m e 200 m são, em sua maior parte, em intensidades muito altas.
PARCIALMENTE VERDADEIRO: A maioria dos velocistas treina mais velocidade e mais explosão. No entanto, a maioria dos treinos de todos os nadadores é feita em intensidades moderadas. “Nenhum velocista superespecialista em 50 m faz 50% do treino de trabalhos de velocidade ou potência. É menos do que isso.”

10. Quanto mais abdominais você fizer por dia, mais rapidamente será capaz de nadar.
FALSO: Os movimentos de natação, como a pernada de borboleta e mesmo as pernadas de crawl e costas, são excelentes trabalhos abdominais. “Muito provavelmente um praticante de musculação que faça muitos abdominais terá seu abdômen esgotado antes de ter completado 200 m de pernada de borboleta em decúbito ventral (barriga para cima) com nadadeiras médias ou grandes. Nadadores que têm bom trabalho de pernas, somado ao movimento de rolamento do tronco, que estimula bastante os oblíquos, terão o conjunto de músculos abdominais muito mais fortes do que a maioria dos praticantes de qualquer outra modalidade esportiva. Até a respiração contra a resistência da água exige muito mais do músculo transverso abdominal do que fora d’água. “Fazer natação e treinar bom batimento de pernas proporcionará um excelente condicionamento do conjunto abdominal. Não o contrário.”

11. Se você tem escoliose, o ideal é nadar com um palmar.
FALSO: Para alguns casos, a natação pode ser coadjuvante do tratamento. Para outros, pode ser contraindicada. Basta pensar que se você tem uma escoliose de grau mais avançado, o desvio tenderá a ser acentuado porque é muito mais fácil respirar para o lado que deveria ser evitado. Usar o palmar em uma das mãos ou nas duas dependerá muito mais da recomendação do fisioterapeuta do que de uma decisão do profissional de Educação Física.

12. Se você for nadar com nadadeiras, quanto menor o comprimento desse acessório, melhor. Você melhorará a força das pernas sem perder a coordenação correta da pernada.
FALSO: Quanto maior a “pala” da nadadeira, maior a resistência e, consequentemente, maior estímulo de força. “No entanto, é preciso ter muita atenção ao modelo da nadadeira. As de natação são específicas e sua engenharia favorece o bom posicionamento dos pés durante as pernadas, o que não acontece, por exemplo, quando se usa uma de mergulho.”

13. Para nadar bem, você tem de treinar pernas por, pelo menos, 50% do seu volume de treino.
FALSO: É preciso treinar condicionamento e posicionamento das pernadas em todos os nados, mas determinar que deva ser 50% do volume de treino o tornará chato e desmotivante, uma vez que fazer apenas pernas reduz muito o volume nadado no mesmo intervalo de tempo.”

14. A natação é o melhor esporte para qualquer problema nas costas.
FALSO: Para algumas patologias nas costas, nadar pode até ser prejudicial, mas só um ortopedista poderá dizer. “Basta lembrar o constante movimento de cabeça que o nado exige. Se a pessoa tiver algum problema na cervical (pescoço), a natação pode até não ser recomendada.”

Foto: Shutterstock

15. Nadar a uma determinada velocidade com um pull-buoy é mais simples que nadar sem ele.
FALSO: Isso só vale se o praticante tiver uma deficiência em sua técnica de pernada. Nadadores com pernada eficiente jamais nadarão mais rápido com o pull-buoy.

16. Natação é contraindicada para quem tem sobrepeso.
FALSO: Até pessoas com sobrepeso considerável conseguem se movimentar muito melhor na água do que fora dela. “Pessoas com sobrepeso deveriam, inclusive, fazer seu primeiro trabalho aeróbio dentro da água para evitar todo o estresse que os quilos a mais causarão em suas articulações. Se você souber nadar, a dica é: volte a nadar logo.” Mas, atenção: aulas para iniciantes costumam ter um gasto calórico muito baixo e, até que a pessoa aprenda a nadar e consiga um consumo de energia considerável, pode ser melhor começar a se exercitar pela bicicleta ou pelo elíptico.

17. Natação não sobrecarrega as articulações, especialmente a dos joelhos.
FALSO: A natação sobrecarrega menos, mas dizer que não sobrecarrega é um erro. “É muito comum alguns problemas nos joelhos em nadadores de nado peito, por exemplo. Já nos nados de pernada alinhadas (crawl, costas e borboleta), a sobrecarga articular é bem pequena”, diz o professor.

18. Nadar 1 000 m equivale a correr 5 000 m.
VERDADEIRO: Em termos de gasto calórico e tempo para executar o exercício, a afirmação pode ser considerada verdadeira.

19. Se você sofre com uma lesão na lombar, o melhor é nadar crawl e costas e evitar o peito e o borboleta.
VERDADEIRO: Isso é válido principalmente para praticantes regulares sem uma técnica muito apurada.

Fonte: Revista Sport Life

Como Nadar Mais Rápido ??

Texto adaptado de Fellforthewater.com

Quando nós nadamos, parte do nosso esforço é gasto na flutuação e parte do esforço é gasto com a propulsão. Você já se perguntou qual é a porcentagem do seu esforço que é realmente usado para aumentar sua propulsão e assim fazer você conseguir nadar mais rápido?
Pois é, foi exatamente essa pergunta feita pelo Professor Huub Toussaint, um cientista francês, e considerado por muitos (e por mim) um dos nomes mais importantes no estudo da natação.
Em 1990, Toussaint conduziu um estudo comparando nadadores e triatletas de elite, para tentar entender quais eram as forças gastas por cada grupo de atletas durante o seu nado, e assim tentar entender as estratégias usadas por cada atleta para nadar rápido.
Quando realizamos o movimento da braçada, parte da sua força propulsiva faz você se mover para frente e a outra parte é desperdiçada gerando movimento na água. A idéia para se tornar um nadador mais rápido é conseguir usar o máximo do seu esforço como propulsão e o mínimo movimentando a água.

Entender os princípios da natação pode fazer de você um nadador mais rápido.

Nadadores e Triatletas, qual é a diferença?

No estudo realizado por Toussaint. Os resultados foram fascinantes, pois descobriu-se que os triatletas conseguiam utilizar apenas 44% do seu esforço para gerar propulsão, enquanto que os nadadores conseguiam usar 66% de sua força na propulsão. Isso indica que os nadadores eram capazes de utilizar uma maior parte da sua força para aumentar a velocidade de ando. Vale lembrar que todos os atletas avaliados eram atletas de nivel nacional e provavelmente quando falamos dos atletas amadores (como nós) essa diferença é ainda maior.
Toussaint, encontrou dados na casa de 80% de aproveitamento do esforço em nadadores de nível olímpico. Já para os atletas amadores esses valores ficam entre 10-40%. Imagine, descobrir que apenas 10% da força que você faz para nadar, é realmente usada para aumentar sua velocidade de nado?

O Folclore da Eficiência de Nado ou a Verdade sobre Nadar Rápido

A maior parte dos textos sobre natação (livros, revistas, blogs) focam muito na diminuição do arrasto do nadador com a água, como se apenas isso fosse responsável pela eficiência do nadador. Mas a verdade é que isso é apenas metade da história. A outra metade é a sua capacidade de aumentar a propulsão de nado.
Por isso é importante olhar para os dois lados da equação (redução do arrasto + aumenta da propulsão de nado).

• Pouca Propulsão de Nado: Se você tiver uma propulsão ineficiente, deve trabalhar para aumentá-la, treinando mais tempo em velocidade de competição, aumentando o trabalho de braço e de perna (com e sem sobrecarga).

• Técnica de Nado Ruim: No entanto aqueles que possuem um mal posicionamento na água, pouco se beneficiariam se começassem a dar ênfase nos treinos com palmares ou aumentassem muito a quantidade de tiros em seus treinos, nesse caso o indicado é esquecer um pouco da intensidade e focar-se inteiramente na técnica de nado, usando os educativos para melhorar suas deficiências.

Bons Treinos!

 

Fonte: Rodrigo Langeani

História da Natação !

História da Natação

Sempre quis saber como a natação modern... Achei esse artigo bem legal do site Underwater Radio e decidi compartilhar aqui,
incluindo algumas informações:

A história indica que a natação é tão antiga quanto as pinturas rupestres nas paredes. A evidência mais antiga que se tem da natação são pinturas que datam de 10.000 anos atrás em uma caverna no Egito.

Pinturas em cavernas do Egito de 10mil anos atrás ilustravam homens nadando.

No entanto ninguém quer ler sobre 10mil anos de história, então vamos aos destaques desse período.

Idade da Invenção

Eu sempre achei que os primeiros nadadores aprenderam a nadar da mesma forma que a natação é ensinada nas escolas de natação:

1. Fazer bolhas
2. Flutuação
3. Crawl/ costas
4. Peito/ Borboleta

Mas parece, que esse não é o caso.

O primeiro estilo de nado oficial foi o nado de peito (ou nado de bruços, como dizem nossos amigos portugueses). Não só foi o primeiro, como também o primeiro a ser usado até…
Em 1844 um grupo de britânicos competiram contra Indios Nativos Americanos e foram derrotados pelo síndicos, porque eles já usavam uma forma rudimentar do crawl, ou estilo livre.
Apesar das evidências que o nado livre era muito mais rápido que o nado peito, os britânicos se recusaram a adotar o estilo de nado porque o estilo “espirrava um quantidade bárbara de água”, algo muito pouco britânico.

Nadadores Britânicos em 1908. Foto de Greatwen.com

É…eu não vejo ninguém espirrando água de mais.
Por causa disso, o nado livre demorou quase 30 anos para ser adotado.

Idade dos Pioneiros

Depois disso, a natação mundial foi repleta de pioneiros:

• O capitão Matthew Web foi o a primeira pessoa a atravessar o Canal da Manhca em 1875. Ele nadou apenas usando o nado peito, e demorou 21 horas para cumprir o trajeto. Pouco depois o atleta faleceu tentando nadar nas Catarátas do Niágara.
• A primeira Olimpíada Moderna foi sediada em Atenas, Grécia(1986) com quatro diferentes provas de natação. todas elas realizadas no mar.
• A FINA (http://www.fina.org cujo website está em manutenção faz tempo!!) em 1908, dedicou as regras oficiais para as provas de natação nos Jogos Olímpicos e competições oficiais. Muitas dessas regras estão vigentes até hoje.
• Em 1912, nos Jogos Olímpicos de Stocolmo (Suécia), as mulheres começaram a participar de algumas das provas de natação. Já que na época acreditava-se que o organismo das mulheres não suportava uma grande carga de esforço.
• Em 1932, Aos dezessete anos, a brasileira Maria Lenk já era uma atleta de nível internacional. Foi a primeira mulher sul-americana a competir em Olimpíadas, nos Jogos de Los Angeles, em 1932.Como curiosidade, a delegação brasileira na época composta por 68 atletas, viajou para a olimpíada vendendo o café que levaram no porão do navio.
•  Em 1936, Maria Lenk participou dos Jogos Olímpicos de Berlim, na competição não conseguiu ganhar medalhas, mas suas adaptações no nado peito, foram consideradas pouco depois um outro estilo. E surgia aí o nado borboleta.
• Tetsuo Okamoto, ganhou nos Jogos Olímpicos de Helsinque (Finlândia) a medalha de bronze na prova dos 1500m livre, tornando-se assim o primeiro medalhaste olímpico da natação brasileira. http://pt.wikipedia.org/wiki/Tetsuo_Okamoto
• Em 1972, Mark Spitz ganhou 7 medalhas de ouro nos Jogos de Munique.

• Idade da Perfeição

Como o básico da natação já estava estabelecido e organizado, o foco das inovações passaram a ser aperfeiçoar o que já existia.
Algumas das melhorias podem parecer banais para nós, mas transformaram enormemente a natação.

• O surgimento dos óculos de natação
• O surgimento das raias, que por muito tempo foram feitas de cortiça.
• A virada Olímpica
• E as linhas pretas no fundo da piscina

A Era do Nado Subaquático

A perna de golfinho foi inventada em 1935, para dar alguma vantagem durante as viradas do nado peito. Com o tempo passou a ser usada no nado livre, no nado costas e no nado borboleta. A FINA, foi forçada a estabelecer regras para limitar a permanência debaixo d’água depois que alguns nadadores desmaiaram em competições. Quem lembra do Denis Pankratov, um dos maiores nadadores de borboleta de todos os tempos? Na mesma época tinhamos no Brasil um promissor nadador que aplicava essa técnica e estabeleceu vários recordes nacionais no nado borboleta, tristemente esse atleta morreu pois perdeu a batalha para as drogas.

• Em 2008, Michael Phelps ganhou 8 medalhas de ouro, nos Jogos de Pequim. Grande parte do seu sucesso foi creditado ao seu nado submerso.

A era dos Trajes

• Em 2008, nos Jogos Olímpicos de pequim, a tecnologia, foi responsável pela quebra de diversos récordes. O surgimento do FAst Skin, melhorava a capacidade de deslize dos atletas pois reduzia o coeficiente de atrito.
• Em 2010, a FINA (que ainda não arrumou o seu site) baniu os trajes das competições, por alegar que a tecnologia tirava parte do espírito esportivo pois gerava uma desvantagem aos países que não tinham acesso a tais trajes.

Fonte: Rodrigo Langeani

Os diferentes tipos de pernada na natação

Existem diversos tipos de ritmos de pernas.  Vou destacar aqui 3 deles: 2×1, 4×1 e 6×1.  Cada um destes ritmos é recomendado para um tipo de nado, ou prova, ou pessoa que estiver realizando o nado crawl.  O ideal é você buscar a forma mais confortável para você conversando com seu técnico.  Não existe o certo e o errado e sim o melhor e o pior para cada fim.

Perna 2×1

É quando realizamos 2 pernadas para cada ciclo de braçada (uma perna direita e uma perna esquerda para uma braçada esquerda e uma braçada direita).
O que precisamos fazer neste tipo de pernada é realizar um chute com a perna contrária do braço simultaneamente quando este entrar na água a frente da cabeça.

Perna 4×1

É quando realizamos 4 pernadas para cada ciclo de braçada (duas vezes a batida de pernas direita e esquerda alternadas para uma braçada esquerda e uma braçada direita).
Uma contagem de quatro pernadas deve iniciar com a entrada da mão a frente da cabeça logo após a respiração.  Se você respira para o lado direito, a primeira das quatro pernadas deve ser a perna esquerda, iniciando simultaneamente com a entrada do braço direito a frente da cabeça. O mesmo serve para o lado esquerdo.  A quarta pernada deve coincidir com a entrada do braço contrário a frente da cabeça. Assim que você terminar de dar as 4 pernadas haverá um breve momento de pausa das pernas para iniciar o ciclo de pernada novamente assim que terminar a respiração.

Perna 6×1

É quando realizamos 6 pernadas para cada ciclo de braçada (três vezes a batida de pernas direita e esquerda alternadas para uma braçada esquerda e uma braçada direita)
Uma contagem de seis pernadas deve iniciar com a entrada da mão a frente da cabeça logo após a respiração.  Se você respira para o lado direito, a primeira das seis pernadas deve ser a perna esquerda, iniciando simultaneamente com a entrada do braço direito a frente da cabeça. O mesmo serve para o lado esquerdo.  Assim que terminarem as 6 pernadas você inicia uma nova contagem partindo do mesmo ponto em que começou.

Os benefícios de uma boa coordenação no ritmo de pernada são muitos.  Entre os principais podemos colocar elevação do quadril diminuindo o arrasto e aumentando o deslize. Menor gasto energético durante o nado.  Diminuição do rolamento do quadril promovendo melhor posição hidrodinâmica para o nado e melhor deslize. Maior eficiência da pernada promovendo maior propulsão para o nado.  Melhor controle de ritmos de nado para se trabalhar estratégias de prova. E depois de tudo isso você ainda baixa suas melhores marcas pessoais.


Boas braçadas!

Fonte: Wanderley Santos

Como um raio na Raia

A natação não é um esporte de uma característica só. Um bom nadador possui um amplo pacote de habilidades, das quais incluem-se: uma respiração impecável, força nos braços e pernas, técnica afiada em todos os principais estilos de nado e daí em diante.

No entanto, não podemos negar que muitos nadadores de ponta são conhecidos por uma determinada característica. Neste post, vamos dar algumas dicas para que você aprenda a treinar melhor a sua velocidade na piscina, para, quem sabe, ser reconhecido pela mesma.

1. Técnica

Para nadar rápido, você precisará estar com a sua técnica em dia. A matemática aqui é simples: Movimentos errados, desperdiçados e preguiçosos farão você gastar mais energia do que deveria. Energia que poderia ter sido transformada em aceleração. Por outro lado, se a sua biomecânica na água estiver correta, você irá realizar a sua rotina de nado de uma forma mais eficiente, sem forçar seus músculos, o que te permitirá aumentar o ritmo na hora do gás final.

2. Treine com nadadeiras.

Elas são ótimas para melhorar a sua postura durante o nado. Elas também trazem outros benefícios, como: fortalecimento da perna e aumento da flexibilidade do tornozelo, isso tudo, graças a resistência que elas produzem dentro da piscina. A Speedo possui ótimas opções em nadadeiras: Como a Power Fin e a Dual Training Fin.

3. Nade todos os estilos

Essa é simples: Apesar de serem diferentes, todos os estilos de nado (crawl, costas, borboleta e peito) se complementam. Veja só o nado borboleta: nele, trabalha-se muito o abdômen, que por sua vez, ajuda o nadador a manter o equilíbrio e controlar melhor o movimento do seu tronco, o que acaba por facilitar e muito a realização dos movimentos durante outros estilos de nado.

Viu só? Rapidez na natação não é só uma questão de força, mas de manter a harmonia entre a técnica e biomecânica do seu corpo dentro da água. Agora que você já sabe como pode disparar nas piscinas, tá na hora de voltar ao treino e mandar ver nas competições.

E nunca se esqueça de sempre contar com um professor para ajudá-lo a corrigir erros e definir metas para o seu treinamento!

Bons Treinos !!

Fonte: Speedo

7 erros frequentes que 95% dos nadadores cometem!

Se há uma forte razão para o triatlo não ter ainda mais adeptos a Natação é essa razão!

“O homem não domina o meio aquático, por isso evita naturalmente a água” , será algo deste género a explicação mais resumida deste receio.

Para muitos corredores habituados a terra firme e solidamente ancorados no asfalto e na terra batida, a natação é um desporto que está fora do seu alcance, mas é justamente o desafio de querer fazer algo mais que vai levar muitos a quererem também desafiar o Triatlo! Correr faz bem sem dúvida, mas Correr, Nadar e Pedalar faz ainda melhor!


Depois desta breve introdução trago aqui justamente uma das principais limitações de alguém que aprende a nadar tardiamente. Pensamos que já somos demasiado velhos para aprender a nadar, mas nunca é tarde e concerteza que não vai ser essa a razão que nos impedirá de nos iniciarmos no triatlo.
Ao princípio iremos encontrar uma sensação de impotência perante a agua! Vai parecer impossível conquistar uma mera piscina de 25metros. Tal como quando começamos a correr nos pareceu impossível correr mais de 100m ou 1Km sem parar, também na natação vamos ter o mesmo sentimento…

Depois, progressivamente, vamo-nos adaptando e a piscina de 25metros vai passar a ser curta para toda a nossa ambição. Assim o esperamos!

Perguntas e respostas fundamentais:

Custa? Sim

Demora a evoluir? Sim

Nadamos e parece que não saímos do sítio? Sim

Mas se fosse fácil não tinha piada nenhuma e iríamos jogar Futebol de Salão às 5ªs feiras!
Resumidamente apresento agora os 7 erros frequentes que 95% dos nadadores amadores  cometem.  Existem muitos mais porque se trata do desporto que exige uma técnica bastante apurada.

Com isto quero aconselhar todos os que se pretendem iniciar no triatlo a, se possível, procurar um treinador ou pelo menos ir nadar com alguém com experiência que consiga corrigir os erros abaixo, porque isso vai ser essencial para conseguirmos evoluir. Todas as sugestões são bem-vindas mais uma vez!

Erro nº 1: Treinar forte

A maioria dos nadadores amadores treina consistentemente por semanas,  meses e até anos, e não vê uma melhoria no desempenho.
Na maioria das vezes isto acontece porque o objectivo do treino é nadar mais longe e fazer um treino mais difícil do que na semana anterior.
A natação é um desporto único, porque a melhoria resulta da redução da resistência hidrodinâmica  e não directamente do aumento da força ou endurance.
Devemos começar por treinar essencialmente a técnica. A médio prazo vai ser muito mais fácil.

Erro nº 2. Braçadas rápidas em vez de longas

O pensamento mais comum entre os nadadores  é que para ir mais rápido, temos de aumentar o ritmo das pernas e dar braçadas mais rápidas e vigorosas.
Embora isto seja verdade como é óbvio o grande  aumento da velocidade resultará de uma maior distância alcançada em cada braçada. Portanto, se em cada braçada estivemos a ir mais longe, mas mantendo o ritmo das braçadas isto significa que estaremos a nadar mais rápido com menos esforço. Que tal?

Erro nº 3: Puxar demasiado cedo

Um nadador que inicia a braçada demasiado cedo perde grande parte do volume de água. Assim que a mão toca na agua devemos tentar mantê-la à superfície enquanto deslizamos e somente no último momento iniciar a nova braçada.

Erro nº 4: Olhar em frente e não para baixo

A posição corporal é o factor mais importante na natação. Uma vez que determina resistência hidrodinâmica  produzida, a velocidade da braçada e a forma como deslizamos na água.
A maioria dos nadadores novos começam pela natação Freestyle com a cabeça a olhar sempre  para a frente porque é a posição natural.

Para a posição do corpo na agua ser equilibrada, devemos olhar para o  fundo da piscina. Isto fará com que os quadris e as pernas se mantenham à superfície, reduzindo o resistência hidrodinâmica e permitindo uma braçada mais suave e  mais eficiente.

Erro nº 5: Nadar rígido 

Ao contrário do que muitos pensam, a natação não é realizada sobre o estômago. Deve ser feita rodando de lado a lado, permitindo mais uma vez reduzir o resistência hidrodinâmica. Repare na forma de nadar do Michael Phelps e confirme.

Erro nº 6: Cotovelo baixo

A grande fraqueza na braçada de grande parte dos nadadores reside no cotovelo baixo, resultado de ombros fracos e má prática. A braçada correcta começa levando as pontas dos dedos o mais longe possível mantendo o cotovelo alto e depois puxar usando todo o antebraço.

Erro nº 7: Liderar o movimento de recuperação do braço com a mão

Em todos os nadadores de elite, verificamos que a recuperação do braço em cada braçada é feita com o cotovelo bem alto. Isto é conseguido liderando o movimento  com o cotovelo e não com a mão, como a maioria dos nadadores amadores faz.

A chave é manter o cotovelo alto e entrar primeiro com a mão na agua passando com braço bem junto à cabeça.

Fonte: www.effortless-swimming.com

O que é importante para nadar em águas abertas?

Na natação de águas abertas, existem alguns pontos que considero fundamentais e alguns podemos treinar na piscina. Uma diferença na técnica que deve ser adaptada é a respiração, que em águas abertas deve ser frontal. Durante os seus treinos na piscina sugiro que quando fizer os tiros faça ao menos uma respiração frontal a cada 25m. O fato de levantar a cabeça para respirar para ver o ponto de referencia ou a bóia faz com que a resistência frontal seja maior e com isso o desgaste também cresce, portanto quanto menos você precisar olhar pra frente em uma prova, melhor.

1. Navegação: É a capacidade de se orientar em águas abertas, este é um ponto principal para conseguir fazer boa natação. O que muitas vezes atrapalha a navegação é a dificuldade que os atletas têm de nadar em grupo. Procure achar o seu espaço e se preocupe apenas em nadar na direção que você traçou e, se possível, não pare de nadar. 

Sugestões: antes da largada procure observar o percurso da prova e, se possível, ache pontos de referência com fácil visualização, ex: alguma montanha, uma árvore alta, algo que, quando estiver nadando, e fizer a respiração frontal, possa ver com mais facilidade. Faça um aquecimento no local da prova e procure observar se as bóias estão alinhadas, traçando assim o seu trajeto ideal.

Durante a largada: Posicione-se de maneira que facilite a sua rota. Corra para o mar observando as bóias ou o ponto de referência antes de começar a nadar. Isso é fundamental para se posicionar porque a visão muda totalmente quando se está nadando.

Durante a prova: Confie em sua navegação. Muitas vezes o grupo dos primeiros nadadores erram e todos os outros que vêm atrás acabam cometendo o mesmo erro de navegação. Mesmo que existam muitas pessoas ao seu redor procure se concentrar em nadar e, de maneira nenhuma, empurre ou puxe os atletas ao seu lado mesmo que eles façam isso. Os choques podem acontecer, mas se todos estiverem pensando apenas em nadar, por mais apertado que esteja, ninguém se prejudica. O que acontece muitas vezes é os nadadores não estarem acostumados a nadar em grupo e acabarem puxando o pé do outro ou empurrando, o que prejudica ambos porque a adrenalina aumenta, junto com a Freqüência Cardíaca.

Saída da água: Nadar até que um dos braços raspe as mãos no chão. A maioria dos atletas levantam antes e isso causa mais desgaste, além de ser mais lento. No mar, se houver ondulação, é válido se aproveitar disso para pegar um “jacaré”.

Esteira: Assim como acontece no ciclismo, onde os atletas formam um grande pelotão afim de se beneficiar do vácuo, na natação a situação é semelhante. Nadar atrás de outro atleta, na esteira (tem que ser próximo dos pés), ajuda bastante por dois motivos: as moléculas da água estão quebradas e se forma atrás uma espécie de esteira, o que facilita para quem está nesta posição.

Nos treinos da piscina você pode treinar como se estivesse nadando em águas abertas, nunca se esquecer de sempre estar fazendo a respiração frontal. Outro treino que acho importante é dividir a raia com muitos atletas, a fim de treinar a atenção e aquela sensação de estar em grupo.

Faço com meu grupo de Triathletas uma vez a cada quinze dias, um treino que tiro todas as raias da piscina improviso três bóias e nadamos como se estivéssemos no mar treinando virada de bóia respiração frontal e as ultrapassagens, uma adaptação para não precisar ir até a praia.

Bons Treinos! 

Fonte:Ademir Paulino

OS 12 MANDAMENTOS DA NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS

1 - SEJA AUTO-SUFICIENTE

Você deve estar preparado para lidar com surpresas e ser auto-suficiente (ou não depender de outras pessoas para salvá-lo caso alguma coisa aconteça). É importante sentir-se confortável na natação em águas abertas, para que seja possível curtir a atividade.

 

2 - MANTENHA A COMPOSTURA

Em águas abertas, normalmente não temos nada em que nos apoiar. Antes de encarar essa atividade, portanto, responda às seguintes perguntas: - Você se sentiria confortável ao nadar longas distâncias sem nenhum apoio? - Você conseguiria flutuar enquanto tosse porque engoliu água? - Você conseguiria nadar com cãibras? - Você conseguiria nadar embaixo da água por alguns segundos sem sentir claustrofobia?

 

Pense bem sobre estas questões, pois as respostas são muito importantes. É imprescindível que o nadador evite o pânico em situações adversas. O maior desafio ao nadar em águas abertas é manter a compostura, não importa o que aconteça.

 

3 - NADE SEMPRE ACOMPANHADO

Mesmo que você tenha tentado se preparar para qualquer problema, é possível que algo inesperado aconteça e que você precise de ajuda. Essa não é a hora de estar sozinho. Avise os salva-vidas que acompanham o local sobre seus planos antes de cair na água. Se não houver nenhum salva-vidas por perto, nade com alguém.

 

4 - ESTEJA SEMPRE VISÍVEL

Isso ajudará as pessoas a lhe acharem caso você precise de ajuda. Toucas, Maiôs e sungas coloridas servem exatamente para esse fim.

 

5 - APRIMORE A NAVEGAÇÃO

Você é capaz de nadar na mesma direção quando não existe uma linha no fundo que lhe sirva de guia? A maior parte dos técnicos aconselha a lidar com esse dilema treinando sua capacidade de navegação em uma piscina. Tente levantar a cabeça e olhar para o fim da raia. Levante a cabeça em momentos diferentes durante o nado e sinta o que é mais confortável. Conseguindo fazer isso, você já terá solucionado a mais importante parte da navegação em águas abertas.

 

6 - EVITE TUMULTOS

Em águas abertas, sempre existem muitos competidores ao seu redor. Você se sentiria confortável nadando no meio de 400 braços e pernas? Caso a confusão de nadadores seja muito grande durante algum momento da prova, mova-se para a parte de fora do curso. Essa estratégia pode ser especialmente útil na hora de fazer uma curva, quando todos os competidores chegam o mais perto possível da bóia. Se você estiver na parte de dentro da curva, acabará tendo de lutar com uma multidão.

 

7 - ENCONTRE SEU ESPAÇO

Imagine uma multidão de nadadores ou triatletas alinhados, só esperando o início da prova. Ao ser dada a largada, todos passam da vertical para a horizontal e ficam assim uns sobre os outros. Resultado: pernadas e cotoveladas são inevitáveis. Para escapar desse inconveniente, o jeito é planejar uma rota de fuga antes do início da prova. Comece na parte de trás, onde ninguém mais brigará por seu espaço na água. O problema é que algumas pessoas ficam cansadas depois do sprint inicial e você terá que navegar entre elas. Outra opção é começar de um lado ou de outro. Caso sua estratégia seja se misturar com outros nadadores, prepare-se para lutar um pouco para manter seu espaço. Uma pernada maior e mais forte é um método de garantir mais espaço - ela desencoraja outros competidores que estejam perto de você. Outro truque é manter sua braçada um pouco mais larga e segurar seu antebraço perto da vertical. Assim, você utiliza o antebraço para manter outros nadadores distantes do seu corpo.

 

8 - APRENDA A LIDAR COM ONDAS

As ondas fazem você ir para cima e para baixo. Se você mantiver seus dedos acima do nível da água, uma onda inesperada pode lhe atingir, fazendo sua mão entrar na água abaixo do ombro. Isso não é o ideal. Para manter um estilo correto, é preciso ter a recuperação de sua mão bem mais alta quando estiver nadando em águas abertas. Quanto menos tempo sua mão passar na superfície da água, menos ela será afetada pelas ondas. Outra providência a ser tomada é aprender a respiração bilateral. As ondas geralmente se deslocam na mesma direção. Imagine se elas estiverem chegando pelo seu lado direito e você só puder respirar pela direita!

 

9 - SUPERE A ARREBENTAÇÃO

Para alguns nadadores, passar do ponto de arrebentação é bastante divertido. Para outros é o mais absoluto terror. Se você está no segundo grupo, melhor pensar duas vezes antes de nadar no mar. Observe por alguns minutos o tamanho das ondas e onde elas estão quebrando. Quanto mais longe da arrebentação, mais fácil fica a natação. Portanto, o truque é chegar além da arrebentação o mais rápido possível. Quando você passar da arrebentação ou estiver nadando de volta para a praia, lembre-se de que não se deve lutar contra a água. Ela vai ganhar sempre! Não tenha medo de deixar a água o levar por algum tempo. Afinal o mar é bem mais forte do que você.

 

10 - ENFRENTE A CORRENTEZA

Não existe técnica especial para enfrentar correntes. Nadar contra uma corrente fraca pode significar atraso substancial no cumprimento de seu percurso (e você não chegará a lugar algum nadando contra uma correnteza forte). Por outro lado, você percorrerá a distância muito mais rápido se puder nadar a favor da corrente. No caso de uma correnteza contínua, como em um rio, é preciso mirar acima do seu objetivo. Um pouco do esforço será direcionado par chegar ao fim da prova, enquanto outra parte dele será destinada a lutar contra a corrente.

 

11 - PROTEJA-SE DA ÁGUA FRIA

Ao nadar em água fria, sua reação natural será não respirar quando a face estiver dentro d’água. Portanto, force a exalação enquanto sua face ainda estiver dentro d’água. Com esse procedimento, você poderá entrar em ritmo de nado mais rapidamente. Caso sua resistência à água fria seja muito baixa, use um wetsuit e 2 ou 3 toucas de silicone. Faça o que for necessário para evitar a hipotermia.

 

12 - DIVIRTA-SE ENQUANTO NADA

Uma das melhores maneiras de sentir-se confortável na água é divertir-se. Que tal pegar uns bons jacarés enquanto nada? Ou subir nas ondas e ver a praia lá de cima? Brincadeiras como essas podem até parecer infantis, mas são capazes de ajudá-lo a se familiarizar com a água e sentir-se parte dela. 

 

Boa Travessia!

Fonte: Assessocor.com.br

Dicas Sobre Águas Abertas

ANTES DA PROVA:

1) PROCURAR SE INFORMAR SOBRE A PROVA.É muito fácil obter informações sobre a prova e os resultados de anos e versões anteriores. Atualmente o nadador tem facilidade para saber tudo sobre os eventos através de publicações e pelos sites mantidos pelos organizadores.

2) DESCANSAR DURANTE A SEMANA E NA NOITE ANTERIOR. Deve-se fazer treinos de velocidade mais curtos em duração, ou seja, diminuir um pouco o volume. Alguns nadadores costumam manter volumes muito altos ou até intensificar os treinos antes das provas, para não perder condicionamento, o que é um erro, pois vai chegar no dia da competição cansado. Opte por fazer a última semana mais leve. Você não vai perder o condicionamento em alguns poucos dias de treinos mais curtos.

3) TOMAR O CAFÉ DA MANHÃ HABITUAL.Isto não deveria ser novidade, mas como nos dias de competição toda a rotina está alterada, não é incomum que a refeição da manhã também seja alterada. Procure manter a sua rotina de alimentação inalterada. Hidrate-se com pequenos volumes de água ou outro repositor moderadamente, para não sentir vontade de urinar durante a prova.

4) USAR TRAJES E ÓCULOS AMACIADOS E NÃO ESQUECER O BLOQUEADOR SOLAR.Muitas vezes o atleta querestrear trajes ou óculos novinhos. Mas, não é bom correr o risco de sofrer um incômodo durante a prova por conta da roupa ou dos óculos novos. Um vazamento neste último pode comprometer toda a preparação que foi feita durante muito tempo. Usar um bloqueador solar resistente à água é fundamental mesmo em dias nublados ou no inverno.

5) IR PARA A PROVA, COM BOA ANTECEDÊNCIA, SABENDO EXATAMENTE O LOCAL DA RETIRADA DO KIT E DA LARGADA.Os participantes mais experientes já conhecem bem onde as provas costumam acontecer. Mas não é incomum que mudanças de última hora aconteçam. Especialmente em função das condições climáticas e de marés. Ás vezes o trânsito e as possibilidades de estacionamento também podem estar alterados em função do próprio evento. Quem chega atrasado para uma largada já começa a ter problemas e ficar ansioso antes mesmo do início da competição que pode ser comprometida.

6) USAR VASELINA NOS LOCAIS DE MAIOR ATRITO.Especialmente emdias mais frios, para os nadadores mais pesados e em percursos muito longos. Quando forem usadas roupas a base de neoprene, passar vaselina nos locais de maior atrito entre a roupa e o corpo como, por exemplo, o pescoço e as axilas para evitar assaduras que vão incomodar muito durante e após a competição.

7) ALONGAR COMO HABITUALMENTE.Fazer os mesmos exercícios que faz habitualmente, não inventar nada de novo. Também é indicado é que se faça um aquecimento, nadando solto pelo menos uns 10 a 20% do tempo de duração da prova, ou que se comece sem forçar, para ir acostumando a musculatura.

8) BEBER LÍQUIDO MODERADAMENTEANTES DA LARGADA. Ingerir muito líquido, “para começar a prova bem hidratado” pode fazer que você carregue um peso extra no estomago ou na bexiga, ou ainda que precise parar no percurso para urinar ou optar por nadar com este desconforto.

9) COLOCAR OS ÓCULOS BEM AJUSTADOS.Se eles se soltarem ou deixarem entrar água você vai ter problemas e vai ter que parar para arrumar e isto pode custar um tempo precioso.

10) LARGAR NUMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL.Todo mundo quer sair o mais perto possível da linha de largada, para não perder tempo no momento em que o congestionamento é maior, especialmente em provas com muitos atletas. Se você não for um nadador muito rápido isto pode ser ruim, pois pode inclusive “ser atropelado”. O tempo que se ganha assim não é expressivo e não vale à pena passar por este stress.

DURANTE O TRAJETO

1) NÃO COMEÇAR A PROVA MUITO FORTE.Este aspecto por vezes está relacionado ao item anterior. Quem larga em ritmo acelerado por ter se posicionado na frente e faz os primeiros metros "voando", logo cansa. Mesmo para quem nada em bom ritmo, mas não é um atleta de elite, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até se guardando um pouco para a parte final da competição, para uma chegada mais forte.

2) NÃO ESTABELECER UM RITMO RÍGIDO.Se for necessário, dependendo das condições da prova você pode alterar e ir mais lento ou mais rápido de acordo com a sensibilidade daquele momento ou com as condições da água, da correnteza, dos ventos, etc.

3) NÃO FICAR NADANDO EM ZIGUE-ZAGUE. Esta recomendação é óbvia, uma vez que qualquer pessoa sabe que o mais lógico é nadar o mais reto possível. Além disso, ficar ziguezagueando acaba cortando a frente dos outros, além de prejudicar seu próprio rendimento, uma vez que acabará fazendo uma distância maior.

4) TANGENCIAR AS BÓIAS O MAIS PRÓXIMO POSSÍVEL.Aqui a questão é alertar para que a pessoa nade a menor distância possível. Ou seja, quem nada certinho, completa o menor trajeto, enquanto os outros fazem alguns metros mais o que faz muita diferença.

5) NÃO LEVAR SUPLEMENTOS PARA PROVAS CURTAS.Em eventos de curta distância não é necessária qualquer suplementação para repor a energia perdida. Até porque a absorção por parte do organismo demora algum tempo, daí tal ingestão não fazer qualquer diferença em provas curtas. Além de perder tempo parando para ingerir o suplemento.

6) NADAR O MAIS RELAXADO POSSÍVEL.Nadar muito tenso é prejudicial para o rendimento do atleta. Procure relaxar os ombros e nadar o mais solto e alongado que puder. Deixe para fazer o maior esforço no final.

7) PRESTAR ATENÇÃO NOS OUTROS NADADORES.É comum haver um congestionamento de nadadores próximos às bóias. Também é comum que alguns deles dêem pernadas do nado peito para contorná-las. Por isto preste muita atenção para não levar uma “pezada”, pois isto pode ser perigoso.

8) MANTER A CALMA E PROCURAR DESFRUTAR AO MÁXIMO.Aproveite a competição e procure incrementar as amizades e aproveitar as viagens e deslocamentos. Não faça da sua participação uma batalha. Pense em coisas boas e procure relaxar sua mente.

Ótimas Braçadas !!

QUANTAS CALORIAS SÃO GASTAS EM UMA AULA DE NATAÇÃO?

Muitos professores de natação já devem ter ouvido na beira da piscina essa pergunta: “Professor (a) quantas calorias eu perco em uma aula?” 

Nesse texto, vamos tentar esclarecer algumas dúvidas referentes à demanda energética em uma aula de natação.

A natação é considerada uma atividade física aeróbica, ou seja, necessita da utilização do oxigênio para a produção de energia, para os praticantes de natação não competitiva isso deve ser levado em conta, por isso seria interessante que o exercício fosse conduzido de forma moderada com variações leves de intensidade respeitando o objetivo proposto do treino.

 

Muitas variáveis devem ser consideradas para se ter uma idéia do gasto energético de um nadador, eis alguns exemplos:

 

- O estilo nadado, alguns estilos da natação são mais desgastantes que outros, para praticantes de natação não competitiva, 100 metros nadando Borboleta são muito mais desgastantes que 100 metros nadando o estilo Crawl; 

 

- A diferença entre homens e mulheres, 

“As mulheres são 30% mais econômicas quanto ao dispêndio energético nas atividades de natação do que os homens devido à maior quantidade de gordura, que facilita a flutuabilidade do corpo na posição horizontal” (Holmer,1979; citado por Guedes,1995). Isso possibilita um melhor deslize por conseqüência menos esforço para nadar;

 

- A condição do praticante quanto à sua qualidade ou habilidade de nadar, um bom nadador necessita de menos energia para mover-se na água, portanto ele deve nadar uma distância maior para que tenha o mesmo gasto energético de um nadador iniciante;

 

- Duração e intensidade da atividade, treinos fortes consomem mais energia, mas o treino em uma intensidade mais forte certamente será mais curto do que um treino em uma intensidade mais leve/moderada.

 

Como em qualquer atividade física, o gasto calórico também vai depender do metabolismo de cada pessoa, há muita discrepância entre os pesquisadores sobre o número aproximado de calorias gastas em uma aula “normal” de aproximadamente 50 minutos, alguns autores citam entre 400 e 600 kcal, alguns colocam de 700 kcal até 800 kcal.

 

Segue uma tabela para o cálculo “APROXIMADO” da sua atividade aquática:

 

Estilo livre, rápido e esforço vigoroso

9.9 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min.

 

Estilo Livre ,lento e esforço moderado

8 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min.

 

Costas Geral

8 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min. 

 

Peito Geral

9.9 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min.

 

Golfinho (Borboleta)

11 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min. 

 

Crawl rápido (~70m/ min)

11 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min. 

 

Crawl lento (~50m/min)

8 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min. 

 

Natação lazer

6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min. /60min.

 

Tabela: www.cdof.com.br

Ex. Uma pessoa de 70 kg que nade Crawl em uma intensidade lenta por 50 minutos terá um gasto aproximado de 466 kcal. (8 x 70kg x 50min / 60min) = 466,66 kcal.

 

Quanto à ingestão de calorias antes do treino, o melhor a fazer é procurar um nutricionista, este profissional lhe indicará a melhor dieta para o seu perfil.

 

Vale lembrar que em um aspecto todos os autores concordam, nadar consome muitas calorias, portanto o mais importante é cair na água e aproveitar. 

 

Bons Treinos!

 

Postado por prof_criss