Praticar três modalidades tão diferentes - nadar, pedalar e correr - não é tarefa fácil. O tempo do atleta precisa ser bem dividido – e ainda proporcionar intervalo suficiente para que o organismo se recupere entre as sessões, assimilando a atividade realizada. Para ajudar no planejamento diário, eis algumas dicas de especialistas como Amy Kuitse, técnica de triathlon de Boulder, no Colorado (EUA), e Jeff Gaudett, da Runners Connect, de Boston (EUA), para tirar o máximo proveito de cada treino.
Diferenças entre os esportes
Corrida e ciclismo exigem muito das pernas, já a natação demanda mais dos membros superiores e da capacidade aeróbica. O estresse muscular provocado pela corrida é maior que o causado por ciclismo ou natação. Por isso, é melhor combinar treinos de qualidade de natação e corrida ou ciclismo, evitando pedalar e correr forte no mesmo dia. Treinos duplos de uma mesma modalidade exigem estímulos distintos.
Forças e fraquezas
Todo triatleta tem uma modalidade na qual é mais fraco. Começar o dia com esse treino é uma boa. Assim, se mantém a técnica correta e maior intensidade no esporte que requer atenção.
Intensidade e recuperação
Comece o dia com a sessão mais forte, quando o corpo está descansado. Caso os treinos tenham horários fixos – treino de pista à noite, por exemplo -, é melhor evitar uma sessão concorrente no primeiro período. E cuide da recuperação: alimente-se bem durante e logo após os treinos e use técnicas como automassagem, crioterapia e roupas de compressão.
Combinações eficazes
Treino de Pista + Giro Leve de Ciclismo
O treino leve de ciclismo funcionará como sessão regenerativa, ajudando a “limpar” o ácido láctico estocado nos músculos após o treino intenso de corrida.
Corrida Longa ou Fartlek + Natação com séries aeróbicas longas
As pernas estarão pesadas, por isso tiros curtos na piscina seriam ineficientes. Séries em ritmo de prova (aeróbico intenso) exigirão mais da capacidade aeróbica do atleta e permitirão que os membros inferiores se recuperem.
Ciclismo com subidas + Rodagem de corrida
Mesmo não sendo um treino de transição, a corrida no final de um dia desgastante para as pernas ensinará o atleta a correr com pernas cansadas. O ritmo leve e a distância não muito longa evitarão lesões.
Combinações ineficazes
Intervalado de ciclismo + corrida com tiros em subidas
Cansado dos tiros de ciclismo do primeiro período, é provável que o atleta não consiga executar os tiros de corrida com a intensidade programada pelo técnico. A elevada exigência sobre a musculatura cansada também pode levar a lesões.
Corrida longa + Corrida intervalada
O chamado “Kenya Day” (corrida dupla) pode ser útil para aumentar o volume da semana, funcionando como um segundo treino longo sem o desgaste excessivo. No entanto, é importante que a sessão mais intensa e longa seja a primeira, evitando a perda de performance ao longo do dia.
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