Recuperação: aprontando-se para o próximo treino

O período crítico

As horas e os dias depois de um grande treino são críticas para garantir o desempenho máximo do praticante de atividade física. Treinamentos de corrida geralmente têm intervalos de um dia, ou menos, exigindo um esforço maior dos atletas. Independentemente do esporte, todas as estratégias de recuperação devem englobar uma série de fatores.

Alongamento e massagem

Acredita-se que o alongamento é importante para prevenir a dor muscular tardia nas 24-72 horas após a atividade. O objetivo do alongamento após o exercício não é aumentar a flexibilidade, e sim ajudar a recuperação de músculos e tendões. Quando realizado adequadamente, o alongamento também pode reduzir as lesões.

Dicas para o alongamento:

· Faça o alongamento devagar e gentilmente;

· Alongue-se até o ponto em que sente o músculo, mas não até o ponto de sentir dor;

· Inspire antes do alongamento e expire durante o mesmo;

· Mantenha o músculo alongado por 20-30 segundos.

A massagem tem benefícios fisiológicos e psicológicos. Essa é outra maneira efetiva de aumentar o fluxo sangüíneo para os músculos e depurar os derivados metabólicos. Isso também oferece ganhos temporários na flexibilidade. Psicologicamente, as massagens fazem com que as pessoas sintam-se melhor, menos cansadas e mais relaxadas

Alimentação

Essa é uma área que é geralmente esquecida no pós-treino, mas para que haja recuperação adequada você precisa de líquidos e eletrólitos para repor o que perdeu através do suor, carboidratos para energia e proteína para reparar as reservas dos músculos.

Alimentos fontes de carboidratos

Para ingerir 50g de carboidratos facilmente absorvidos, consuma:

·650-800 mL de bebidas esportivas

·01 fatia de sanduíche com geléia ou mel

·3 pedaços médios de frutas

·3 barras de cereais



Para obter 50 g de carboidratos e o mínimo de 10g de proteína, consuma:

·250-350 mL de vitamina de frutas

·2 unidades de 200g de iogurte

·1 tigela de cereais matinais e leite

Há algumas evidências que sugerem que a inclusão de um pouco de proteína poderia auxiliar a reparar as fibras musculares.

Hidratação

Beba líquidos de acordo com um plano e não de acordo com a sede, já que isso não é um bom indicador da desidratação. Por exemplo, programe um alarme para disparar a cada 15 minutos, durante uma hora após a corrida, para garantir que os corredores estejam consumindo líquido o suficiente para repor as perdas pelo suor. Os atletas devem repor cerca de 150% do que perderam.

Estudos científicos mostraram que as bebidas esportivas, com 6 - 8% de carboidratos são as melhores opções por causa da absorção rápida.

O álcool deve ser evitado, mas caso seja consumido, deve ser feito apenas depois da reposição dos líquidos perdidos pelo corpo, pois aumenta a desidratação, interfere com a recuperação de glicogênio e retarda o reparo muscular.

Sono

O sono é vital para a recuperação. Quando dorme, seu corpo se reabastece e se repara sozinho. Atletas deveriam dormir 7-9 horas a maioria das noites e deveriam procurar levantar sempre no mesmo horário todos os dias para regular o biorritmo. Um sono mais prolongando não deveria ser mais longo que uma hora além das horas normalmente dormidas.

Fonte:Gatorade Sports Science Institute - www.gssi.com.br