A Importância do Lúdico na Natação Infantil

Quando a criança de 3 a 6 anos não teve o contato com a água anteriormente e inicia a natação ela tem alguns receios, tais como: insegurança e pode apresentar também alguma ansiedade ou até mesmo desinteresse pela aula e para que o professor possa começar a ensiná-la por ela ainda não estar adaptada ao meio liquido e não ter confiança no professor, ele deve usar de brincadeiras lúdicas para o começo da aprendizagem, consequentemente depois disso ela passará a demonstrar confiança no professor e no que está fazendo ou no que vai fazer durante a atividade.

A atividade aquática para a criança é uma forma de ajudá-la no processo de desenvolvimento na origem de seu crescimento.
Pais colocam seus filhos para começar a praticar natação, com o intuito de que eles já saiam nadando desde a primeira aula, no entanto, o professor deve propor para os dependentes da criança que não as pressionem, para que elas aprendam o nado. O professor deve fazer com que as aulas sejam para a criança uma atividade alegre, prazerosa e divertida, este estudo vem abordar como está sendo ensinado nas aulas de natação, que metodologia o professor deve utilizar no decorrer das mesmas, e como a criança reage a este procedimento de ensino aprendizagem.

A natação é um meio que o homem desenvolveu para se movimentar dentro da água, em algumas regiões do mundo as crianças aprendem a andar e a nadar ao mesmo tempo, elas começam brincando e com o passar do tempo vão se aperfeiçoando nos nados. (JACKSON, 1957).

Hoje é considerada um dos esportes que mais trás benefícios a saúde não só das crianças, mas também em todas as outras faixas etárias, pois o auxilia na prevenção de doenças cardiorrespiratórias, problemas posturais entre outros, entretanto, ensinada em um ambiente lúdico a criança com a faixa etária de três seis anos principalmente, é estimulada desde o inicio das aulas de natação, visto que as atividades realizadas de forma lúdica são mais prazerosas para ela sem falar em seus benefícios que são oferecidos como: o desenvolvimento da coordenação e ritmo que são conhecidos como desenvolvimento motor geral, a criatividade da criança é expandida por meio da imaginação, o aspecto cognitivo, afetivo e social se torna mais visível, principalmente no aspecto afetivo e social, pois a criança fica mais apegada ao professor e consegue fazer amizades rapidamente com seus colegas de turma, então diante deste fato a ludicidade é algo que torna a prática esportiva divertida onde o simples brincar pode se considerar uma vivencia e como dito acima a criança tem um momento de afetividade e sociabilização pela interação que será feita com outras crianças irá proporcionar diversos sentimentos, além de essas brincadeiras estarem atingindo o professor diante as fases de aprendizagem dos alunos.

A natação para a idade pré-escolar deve ser ministrada recreativamente, por isso que é fundamentada em muitos conhecimentos para a criança, nesta fase ela amplia seus aspectos sensório-perceptivo e sensório-motores globais, que propicia um desenvolvimento integral da mesma.

 “A importância, enfim, da Natação, dentro de uma visão lúdica para crianças de três a seis anos, é ser um espaço de experimentação, para que a criança vivencie situações de qualidades variadas, sensações de alternância de tensão e distensão, prazer e desprazer, acompanhados da necessidade de expressividade motora. Tudo isso vai fazer com que a criança perceba seu próprio corpo, a nível motor e cognitivo. E principalmente afetivo, pois a criança esta envolvida corporalmente.” (CORRÊA & MASSAUD, 2004 input Natação na Pré- escola, p. 119)

Os jogos nesta fase da vida da criança têm uma importância essencial no seu desenvolvimento físico e mental e também ajuda a contribuir com a percepção do mundo exterior. Ao estabelecer brincadeiras à criança constitui também alguns vínculos sociais com seus colegas, ela descobre sua personalidade e prepara para a vida adulta.

Ao final dos dois anos a crianças se interessa a brincar com recipientes que transfira a água de um lugar para outro, o professor pode usar esse interesse para a fase de adaptação da mesma nesta idade.A fase da segunda infância que é a fase da pré-escola as crianças de três a seis anos se interessam por carros, locomotivas, já na fase dos três aos cinco anos os brinquedos de pegar são os favoritos, depois que passa esse período, já esta havendo uma adaptação de meninos e meninas.

Os jogos lúdicos aplicados ao ensinamento da natação infantil podem ser baseados basicamente na imaginação, ou jogos onde possam existir regras estabelecidas.

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A melhor definição que sem tem sobre o que é nadar, é o ato de se deslocar dentro d água com movimentos propulsivos de braços e pernas.

Natação traz diversos benefícios, dentre eles podemos citar, desenvolvimento cardiocirculatório, o aumento do volume sanguíneo e muscular no organismo, ela servira de terapia para portadores de bronquite asmática (através do fortalecimento da musculatura responsável pela expiração) e auxilia o desenvolvimento harmonioso do físico e da estética.

A natação infantil, envolve desde a ativação das células cerebrais da criança até um melhor e mais precoce desenvolvimento de sua psicomotricidade, sociabilidade e reforço do sistema cardiovascular morfológico. Cabe ao professor respeitar a individualidade de cada aluno, pois cada aluno estará em uma forma de desenvolvimento diferente e reagem de maneiras distintas aos estímulos aplicados pelo professor.

A procura dos alunos para fazer a pratica da natação se da devido à preocupação dos pais para que seus filhos se tornem independentes no meio aquático, como por exemplo, em piscinas de clubes, mares, rios e outros ambientes que envolvam água. Outro fator que se pode citar sobre a procura para a pratica da natação é devido a certos problemas de saúde e principalmente sobre os problemas respiratórios, onde a procura para o esporte se torna muito importante para o auxilio no combate a determinados problemas.

 Desde então o professor de natação tem uma ferramenta de trabalho muito útil e muito importante para a utilização do seu trabalho que é a ludicidade.

A atividade lúdica é todo e qualquer movimento cujo objetivo é produzir um momento prazeroso na sua execução e pode também ser definido como o gesto do brincar. Diante dessa definição de que a ludicidade é algo que torne a pratica esportiva prazerosa onde o simples brincar pode ser essa vivencia, podemos então acrescentar que no momento de “Brincar” a criança tem o momento de socialização, afetividade e concentração, ou seja, a interação com outras crianças vai proporcionar diversos sentimentos, além do fato de as brincadeiras estarem atingindo um objetivo do professor diante as fases de aprendizagem dos alunos.

Por: Pedagogia ao Pé da Letra

 

Hoje vamos explicar o que é Psicomotricidade e porque é tão importante que os profissionais de Educação Física conheçam e saibam aplicar o seu conceito nos programas que ele desenvolve.

A psicomotricidade é uma ciência reconhecida pela OMS (Organização Mundial de Saúde).
É importante nos conscientizarmos de que a Psicomotricidade não é um método, mas uma ciência aplicável a qualquer método de trabalho que tenha como “instrumento” o corpo humano.
Se tentarmos compreender a origem do significado da palavra Psicomotricidade, podemos encontrar muitas explicações na sua composição.
Psico remete a intelectual (cognitivo), emocional (afetivo) e mental (neurológico); motricidade remete a movimentos, atos, ações ou gestos. Ao associarmos esses dois termos, teremos composta a palavra que nomeia a ciência que foi fruto de estudo de vários autores. 

Veja a posição de alguns autores sobre o que é psicomotricidade:

Ajuriaguerra

É a realização do pensamento por meio de um ato motor preciso, econômico e harmonioso.

Le Bouch

É responsável pela formação de base indispensável a toda criança, quer seja normal ou com problemas. Responde a uma dupla finalidade: assegurar o desenvolvimento funcional, levando-se em conta as possibilidades da criança, e ajudar sua afetividade a se expandir e se equilibrar por meio do intercâmbio com o ambiente humano.

Wallon

Propicia o estudo da função tônica, da musculatura e sua relação com o emocional

Piaget

Essa ciência trata da relação entre o homem, seu corpo, o meio físico e sociocultural no qual convive.
O Professor, Vitor da Fonseca, costuma afirmar que “é pela motricidade e pela visão que a criança descobre o mundo dos objetos, das pessoas e o seu próprio mundo. Descobre “tudo” descobrindo-se”.
Não podemos deixar de mencionar que na motricidade, existe um aspecto que deve ser destacado, que é o prazer de se movimentar, agir e sentir.
A descoberta do “poder agir” associada a do “poder sentir” trará uma nova dimensão ao prazer primitivo do movimento.
Isso se processa por meio de leis do desenvolvimento psicomotor, muito bem documentadas por Vitor da Fonseca:
A) Do simples para o complexo
b) Do geral para o específico
c) Da região cefálica para a caudal
d) Do próximo para o distal.

Por: Marcelo Lopes 

**** É tão importante, que tenho usado todo seu conceito em minhas aulas de Natação, e estou colhendo ótimos resultados.

#pensandoforadacaixinha

Desenvolvimento motor na natação dos 3 aos 6 anos

Muito se fala em desenvolvimento motor na natação.

Até mesmo muitos pais chegam às escolas, clubes ou academias sempre com a ideia de colocar os seus filhos na natação para melhorar o desenvolvimento motor. Mas fica uma pergunta no ar, será que os pais sabem exatamente o que podem esperar da resposta motora de seus filhos dentro d’água? Será que os pais estão alinhados com o tempo de desenvolvimento de seus filhos dentro d’água? Ou melhor, será que nós professores estamos prontos para alinhar as expectativas dos pais em relação a evolução das crianças?
Então, precisamos em primeiro lugar definir o que é desenvolvimento motor. Segundo, Manoel e Cols, 1981 – “ o desenvolvimento motor é um processo onde encontramos um progresso de movimentos simples para habilidades altamente complexas, sendo que as mudanças são continuas, com certa ordem e coerência, permitindo identificar uma sequência.
Portanto, desenvolvimento motor é um processo contínuo, que acontece ao longo da vida, embora o enfoque maior seja na infância. Sua sequência é a mesma para todas as pessoas, ocorrendo apenas variações quanto a velocidade e ao ritmo. Importante destacar que o desenvolvimento motor não é um processo isolado, depende de condições estimuladoras, emocionais e ambientais.
Cabe aos professores e Pais separarem bem o que é Maturação e o que é Aprendizagem, para que possamos saber o que esperar da criança em cada fase, evitando assim comparações desnecessárias.
Vamos destacar abaixo, as características de cada faixa etária, na natação, quanto ao desenvolvimento motor.

3 anos

Surgem os primeiros movimentos de uma coordenação motora mais fina, com pernas de crawl e costas um pouco mais caracterizados. Os movimentos de braços já servem não somente como apoio, mas também como uma maneira de deslocamento. Nesta idade a criança é capaz de deslocar-se de um ponto até a borda. É imprescindível utilizar a fantasia durante as aulas.

4 anos

Acentua-se a coordenação mais fina, portanto os movimentos de perna de crawl e costas ficam mais elaborados aproximando-se do ideal. Nesse momento as pernas começam a auxiliar a sustentação do corpo. Em relação aos braços, ainda há dificuldade principalmente na fase aérea.

5 anos 

É comum encontrarmos nessa fase de maior coordenação, crianças que ficam estagnadas e crianças que apresentam um desenvolvimento mais tardio. Apresentamos nesse momento o nado crawl já com a respiração lateral às crianças e também o estilo costas com a coordenação de pernas e braços.

6 anos

Os movimentos de crawl e costas são os mais elaborados, iniciando a fase de aperfeiçoamento, pode-se também acrescentar os mergulhos. Algumas crianças já realizam a pernada do nado peito. Nada impede de incluirmos movimentos “exploratórios” de ondulação, de modo lúdico nesta idade.
Converse, explique e alinhe as expectativas dos pais em relação ao desenvolvimento de seus filhos, desta forma o seu trabalho será mais reconhecido.

Por Marcelo Lopes

Como a Natação Pode Melhorar o Desempenho Escolar

Você sabia que a natação pode melhorar o desempenho escolar das crianças?

Vários estudos apontam que a Natação e a prática esportiva colaboram e muito para a melhora do desempenho escolar. Segundo, pesquisadores da Universidade de Illinois crianças e adolescentes que praticam esportes tem uma performance escolar 20% superior à de alunos sedentários.

 Hoje vamos abordar especialmente a natação e mostrar como ela contribui para um melhor desempenho escolar. Confira abaixo 7 motivos pelos quais a natação pode melhorar o desempenho escolar:

1 – Foco e rapidez na tomada de decisões

Estas duas características empreendedoras são desenvolvidas durante as aulas de natação, através da realização de exercícios, onde necessitam da máxima atenção (como por exemplo a coordenação de braços, pernas e respiração) e atividades aquáticas realizadas ao longo da aula, onde a criança precisa tomar decisões rápidas.

2 – Disciplina

Segundo (Piletti,1995) a prática da natação contribui para o desenvolvimento da disciplina ao estabelecer uma rotina e pode ser um eficiente exercício no desenvolvimento da coordenação motora. Isso porque a atividade é caracterizada por movimentos simétricos.

3 – Raciocínio

Foram constatadas melhora em várias áreas de alfabetismo e habilidade de raciocínio matemático o que nos leva a entender, que crianças que nadam podem estar melhor preparadas para se adaptarem a escola.

4 – Trabalho em equipe

Apesar de ser uma modalidade individual, durante as aulas as crianças aprendem a respeitar o tempo de cada colega e o seu espaço. As brincadeiras realizadas na piscina, os jogos cooperativos e os exercícios de revezamento propiciam um espírito de coletividade e respeito.

5 – Melhora das habilidades motoras visuais

Segundo a Griffith University as crianças que nadam apresentam uma melhor habilidade motora visual (exemplo: cortar papel, colorir dentro de linhas determinadas) comparada a crianças que não nadam.

6 – Controle respiratório

A respiração é um dos primeiros passos para que o praticante de natação possa começar a se desenvolver no esporte. A partir do momento que a criança tem o controle respiratório bem definido, o seu desempenho na piscina irá melhorar e a atividade torna-se cada vez mais prazerosa. Esse controle respiratório faz com que a criança tenha uma melhor consciência do sistema respiratório, o que auxilia em momentos de estresse ou euforia dentro da escola ou no seu dia a dia.

7 – Noção espacial

A natação por ser um dos poucos esportes praticados com o corpo na posição vertical (deitado), possibilita a criança um novo olhar e uma melhora da sua noção espacial, contribuindo significativamente para o aprendizado da geometria e outras matérias que utilizam destes princípios.

Portanto, ao chegarmos no final deste texto, fica claro como o esporte está intimamente ligado as áreas de Saúde e Educação. Então, vamos procurar incentivar as nossas crianças a praticar esportes e levar uma mais saudável e com melhor desempenho acadêmico.

Por: Marcelo Lopes

A consciência espacial, a sua importância para a criança, e como podemos trabalhar nas aulas de natação.

Ao final deste post, nós iremos entender que a consciência espacial é fundamental para a realização das vivências diárias de uma criança e para o seu desenvolvimento.

Mas o que é Consciência Espacial?

Podemos definir que consciência espacial é o conhecimento dos objetos no espaço ao redor de uma pessoa e a consciência da posição do seu corpo naquele espaço. Para que a criança entenda essas relações, ela deve aprender ideias de localização, direção e distância.

Estudos como os de Crowe, Connel em 2008 já apresentavam uma ligação entre a boa consciência espacial, a criatividade artística e o sucesso em matemática. Além disso, a boa consciência também é muito importante no desenvolvimento do pensamento abstrato.

Devemos lembrar, que se a criança apresentar dificuldades no desenvolvimento do pensamento abstrato ela terá dificuldades para reconhecer letras abstratas e a lidar com a orientação de símbolos, nas páginas para leitura e matemática. O que impedirá um desenvolvimento acadêmico normal.
Por isso dá importância do estímulo através da prática esportiva. 

Alguns exercícios que você pode incluir na sua aula de natação para o desenvolvimento da Consciência Espacial:

– Explore o ambiente aquático, deixando a criança se mover segurando a borda da piscina.
– Explore os degraus da piscina, entrando e saindo. Caso a sua piscina não tenha degraus crie possibilidades para que ela viva essa experiência na piscina.
– Auxilie a criança a subir.
– Coloque a criança para nadar, em diferentes sentidos e diferentes distâncias.
– Ensine a criança a pular ou mergulhar na piscina, virar e nadar de volta a parede.
– Mergulhe com a criança e explore diferentes profundidades, ajudando a orientar-se para a superfície.
– Oriente a criança para imergir / mergulhar da superfície e pegar objetos no fundo.
– Oriente a criança para passear por um circuito de obstáculos na piscina.

Como vimos o esporte pode contribuir para um melhor desempenho escolar.

Criatividade na natação ...

Os Blocos Lógicos são de grande utilidade para crianças, auxiliando-as na elaboração do raciocínio, passando gradativamente do concreto para ao abstrato.

Com o auxílio dos “Blocos Lógicos”, a criança organiza o pensamento, assimilando conceitos básicos de cor, forma e tamanho, além de realizar atividades mentais de seleção, comparação, classificação e ordenação.

Isso tudo dentro da piscina aliado ao desenvolvimento motor !

#acnatacaodivertida
#nadadoresinstantaneos
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A importância do Brinquedo

Gente...

É nítida a importância dos brinquedos no desenvolvimento da criança, pois auxiliam no desenvolvimento cognitivo e motor.

Os brinquedos são considerados importantes aliados no processo de aprendizagem das crianças, em especial as que apresentam certa deficiência.

Através do brincar, a criança desenvolve elementos fundamentais na formação da personalidade, visto que aprende, experimenta situações, organiza suas emoções, processa informações, constrói autonomia de ação, entre outros.

Tudo tem que ser muito bem avaliado e planejado de forma bem coerente, atingindo o objetivo que um determinado brinquedo propõe bem como desenvolver a capacidade motora.

Baseado na maturidade cerebral, a criança apresenta habilidades motoras íntegras e com isso tem iniciativa de ir até o brinquedo e explorá-lo de diversas maneiras. Crianças que apresentam deficiência geralmente não apresentam essa capacidade. A participação dos pais e professores é fundamental, visto que eles apresentam a elas o complexo mundo das brincadeiras, auxiliando-as a explorar o brinquedo da melhor forma possível.

A questão do brincar é tão séria, que um dos princípios da Declaração Universal dos Direitos da Criança diz que: “Toda criança têm direito à alimentação, habitação, recreação e assistência médica!

Sugere-se que toda pessoa em especial, pais e profissionais que fazem parte da formação de uma criança, tenham em mente o quanto é importante repensar na forma de apresentar, oferecer, ou proporcionar certo brinquedo ou uma brincadeira à criança, avaliando o que poderá lhe proporcionar.

Então por que não uma Natação Divertida ????

#acnatacaodivertida
#nadadoresinstantaneos
#DoubleH

Ana Cristina Amaral

Curso de Natação Infantil

Caio Graco Simoni está com Ana Cristina Amaral.

Supplements for Runners: From Training to Recovery

Authored by Nate Martins • 

That’s where supplements come in. You’ve no doubt heard the long list of the best supplements and what they can do for overall health: whey protein for recovery, magnesium for bone health, branched-chain amino acid for muscle-building. Each supplement targets a different need and together, they can have holistic benefits in all aspects of training and recovery. Most target either acute performance boosts or long-term health benefits.
We’ve gathered some of the best supplements for training, race day and recovery to incorporate into your everyday training regimen.

A Word on “Feeling” the Benefits of Supplements

Scientific research is a good launchpad when choosing supplements. But it can be hard to find a definitive answer; sports studies are limited, and most are conducted on well-trained young men (so if that’s not you, it’s hard to conceptualize those results).

One of the most important considerations is the personal subjective experience when using a supplement: How do you feel? How are your training times? How are energy levels outside of training?

Of course, there are objective, numerical tests that aim to measure the effect of supplements. But many athletes rely on the subjective approach–those intangible feelings of motivation or energy–instead of tracking performance metrics to see if a supplement is working.
Science supporting supplement use is aplenty (and of varying quality), but remember some effects will be subjective.

Training Supplements

Training isn’t finished when those running shoes are untied. There are big gains in performance to be had by looking at training comprehensively, which should include considerations for diet and its impact on bone health and muscle mass.
In training, supplements help whole body health, working together to build a body on race day that’s ready for peak performance.

For Muscles: BCAAs

Muscle building isn’t usually a top priority for runners, but it’s essential for keeping those legs strong. Many runners enter a calorie deficit, which can trigger the loss of muscle mass–but BCAAs provide the body with building blocks to maintain muscle mass.¹
Branched-chain amino acids, commonly referred to as BCAAs, are a type of essential amino acid, meaning the body cannot produce them–they must be obtained through protein-rich food or supplementation. BCAAs include leucine, isoleucine, and valine. Other essential amino acids include histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine and tryptophan.
The body produces non-essential amino acids; they’re “non-essential” because it’s not essential to consume them through diet–the body makes them. They include alanine, asparagine, aspartate, cysteine, glutamate, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine.
The body breaks down protein into amino acids, which are absorbed and transported throughout the body like bricks on a conveyor belt, sent to create new proteins and build houses of muscle.
Other benefits of BCAA include protein synthesis (from a study on rats)² and alleviated skeletal muscle damage (from a study on humans).³
Many BCAA supplements combine the three types of BCAAs: leucine, isoleucine, and valine. Try the Do Vitamins BCAA Supplements, which are free of animal byproducts and fillers, or the Bulk Supplements BCAA powder.

For Bones & Joints: Glucosamine & Vitamin D

For runners, joints can be one of the first things to go after countless hours of pounding feet on pavement. Creaky knees are a familiar but unpleasant sound.
Glucosamine is the supplement of choice here; it’s a natural compound found in cartilage, the all-important tissue cushioning joints. Made from chains of sugars and proteins bound together, glucosamine can be made synthetically, but can also be harvested from the shells of shellfish.
Possessing a natural anti-inflammatory property, glucosamine is used to treat arthritis and osteoarthritis. The body needs glucosamine to help synthesize proteins and fats that form important tissues (chief among them cartilage) and helps form fluids that provide joints with lubrication. Glucosamine is like the body’s WD-40.
There are several kinds of glucosamine, but most supplements feature glucosamine sulfate. Over a three-year period, one study found that long-term treatment with glucosamine sulfate slowed the progression of knee osteoarthritis (osteoarthritis is the most common form of arthritis).⁴ Glucosamine sulfate also had a greater influence in reducing joint pain during function and daily activities, one study found.⁵
We suggest the Schiff glucosamine tablets, which contain MSM–a source of sulfur important in the formation of collagen in joints, vital for its support of structural cartilage; the Bluebonnet vegetarian glucosamine also contains MSM.
In conjunction with glucosamine, Vitamin D is a powerful supplement to improve bone health.⁶
Vitamin D and calcium have a complementary relationship: Vitamin D helps our bodies effectively absorb calcium and phosphorus, strengthening our bones and muscles. The easiest way to get Vitamin D is through sunlight, spurring our skin to synthesize the hormone (but remember to avoid too much sun); it can also be garnered via some foods like salmon, milk, cheese and egg yolks.
Vitamin D is important because runners’ bones take a beating, but interestingly for most, running actually builds bone health (one study found that impact and resistance training in female breast cancer survivors combatted bone loss).⁷
In healthy people, bones respond to stress by reforming to better handle that stress, in what’s called Wolfe’s Law. For runners, that means bones in the spine and legs, which are exposed to constant stress, should generally be stronger than in non-runners.
Kado-3, a super-charged omega-3 by HVMN, maximizes the effects of Vitamin D with Vitamin K, as they work together to protect bone health.

Race Day Supplements

Supplements consumed on race day should work acutely, giving runners quick performance boosts to hopefully shave seconds off their times.

For Energy: Caffeine & Carbohydrates

Caffeine is the classic runner’s supplement, providing quick energy in an easily consumable fashion. We have been using it since the Stone Age, chewing the seeds or bark or leaves of certain plants to affect fatigue and awareness.
Caffeine works like this: as countless neurons fire throughout the day, a neurochemical called adenosine builds up. The nervous system uses receptors to monitor the body’s adenosine levels, and as the day progresses, more adenosine passes through those receptors (making us tired). Caffeine is the same size and shape of adenosine; it attaches to the A1 receptor and when docked, adenosine molecules can’t enter.
Studies have shown that caffeine intake improves exercise performance while also decreasing the perception of pain.⁸ However, there’s a genetic split in response to caffeine: for some, it could actually make performance worse.⁹ Best try it before race day to ensure it’s right for you.
Along with caffeine, carbohydrates and carb-loading have been other race day staples for runners. Things like pasta, bagels, rice and other high-carb foods are often used as fuel before starting a race. During races, the most common are gels and energy drinks.
Carbs eaten pre-race are stored as glycogen in the muscles and liver, while carbs eaten during the race will be directly burned.

Glycogen is the body’s most readily-available fuel, powering racers through early miles. But when those carbs run out? Body–meet wall.

Ketone esters like HVMN Ketone can also provide an alternate fuel source for the body; your muscles will first burn ketones, saving glycogen stores for later in the race (more on this below).
But you can also produce ketones while on a ketogenic diet. Recently there has been more interest in training with a ketogenic low-carb diet to achieve a body adapted to use fat and ketones as a fuel. Runners following this diet showed a huge boost in fat burning capacity,¹⁰ and there were positive effects of a ketogenic diet on endurance in animal experiments. But there isn’t any conclusive evidence of increased performance in humans (maybe because other changes to metabolism cancel out the increase in fat burning capacity that occurs on the keto diet).¹¹

For Buffering: Sodium Bicarbonate & Nitrate

Turns out baking soda isn’t just for baking–the supplement, called sodium bicarbonate, is used to provide athletes with a boost during sessions of intense exercise. Essentially, it protects the body against acidity.
We’ve discussed lactate previously; during periods of intense anaerobic exercise, lactate accumulates as a result of rapidly burning carbohydrate when the demand for energy is high, and oxygen availability is low. It’s often associated with muscle fatigue but it’s actually the acidic hydrogen proton attached to lactate that’s to blame. When our blood becomes acidic during intense exercise, the brain triggers nausea in the hope of decreasing activity level and thus allowing the body to recycle lactate and regulate blood pH.
Sodium bicarbonate is able to bind the protons that cause acidity, thus reducing overall change in blood pH during exercise. It can potentially provide resistance against fatigue caused by acid accumulation from intense exercise,¹² especially for intense exercise lasting up to seven minutes.¹³
Sodium bicarbonate should be taken about 60 - 90 minutes before exercise, at about 200mg - 300mg. While it mostly comes in powder form, there’s also a gel (Topical Edge) you can use that helps to reduce the risk of stomach upsets caused by the salty sodium bicarb drink.

Also on race day, in the early morning darkness of warm-up hours, you might see fellow runners downing shots of beetroot juice. They’re trying to get nitrates–which were once villainized by association with processed meat in the 1960s.
Nitrates trigger vasodilation (the dilation of blood vessels), which allows more oxygen to be delivered to the muscles. It’s a molecule produced by the body in small quantities, but is mostly obtained by eating vegetables; chief among them is beetroot juice, but spinach, arugula, turnips and even dark chocolate (as this study in cyclists found)¹⁴ can also be good sources of nitrate.
The benefits of nitrate peak at about two or three hours post-ingestion,¹⁵ so a morning smoothie (with spinach, mint, arugula, celery and beetroot juice) on race day might be the best way to get the necessary nitrates before the race kicks off.
Research suggests that beetroot juice can also help reduce blood pressure,¹⁶ and taking about 5-8 mM of inorganic nitrate may positively influence physiological response to exercise.¹⁵

Want to get even faster?

Sometimes supplements aren't enough. We publish training guides for runners–subscribe and be first to know when they're released.

Como Nadar Mais Rápido

Parte 1

 

Aperfeiçoando a Técnica

1. 
   
   
   Reduza a resistência. Nadadores com frequência se concentram em nadar tão rapidamente quanto possível, e não em nadar pela água com o mínimo de atrito possível, que é realmente uma forma de aumentar a sua velocidade. Lembre-se que requer verdadeira habilidade, e não apenas força, reduzir a resistência, ou atrito. Há muitas formas de reduzir o atrito, como aperfeiçoar o equilíbrio ou nadar de modo mais alongado.^[1]
2. 
   
   
   Aperfeiçoe o seu equilíbrio. Essa é uma excelente forma de reduzir o atrito. Para se manter equilibrado, nade com uma posição tão horizontal quanto possível à medida que se move pela água. Isso fará com que uma menor quantia de água se interponha em seu caminho, que acaba reduzindo a sua eficiência. Esse fato é especialmente verdade com relação ao nado crawl, no qual você precisa evitar erguer muito a cabeça para respirar ou olhar à frente, interrompendo o equilíbrio e forçando-lhe a chutar mais fortemente para contrabalancear a alteração de peso na parte frontal do corpo.^[2]

   • Isso é um pouco diferente quando se trata dos nados peito e borboleta, já que o seu corpo ondula ao invés de estar perfeitamente equilibrado durante as braçadas.
3. 
   
   
   Nade mais de modo mais alongado. Tente se manter o mais alongado quanto possível ao estar na água, por mais insignificante que isso possa parecer. Quanto mais longo, ou alto, o seu corpo estiver, menos turbulência e, logo, menos resistência será causada enquanto você se move pela água. Por exemplo, para nadar mais alongadamente durante o nado crawl, é preciso assegurar-se de inserir cedo o braço de recuperação, uma vez que ele passe por sua cabeça; você deve também estender o braço de recuperação para a frente tão à frente, antes de começar a descê-lo e empurrar a água.

   • Pense nisso: se o seu corpo estiver todo amassado, ao invés de estar alongado e horizontal, será mais difícil se movimentar pela água.
4. 
   
   
   Chute eficientemente. Ao chutar, você não deve quebrar a superfície da água ou mover as pernas tão para baixo da linha do corpo — tudo volta ao equilíbrio. Se você fizer isso, perderá o equilíbrio, criando mais resistência à medida que se move pela água.^[3]
5. 
   
   
   Aperfeiçoe a sua propulsão. Isso não significa que você deve construir os seus músculos e se fazer tão forte quanto possível, já que você precisa praticar a mecânica de cada uma de suas braçadas, assegurando-se de fazê-lo corretamente. Lembre-se que aproximadamente 10% de sua velocidade vem das pernas, enquanto o restante é resultado do esforço dos braços. Por isso, lembre-se de concentrar-se em fazer braçadas tão limpas quanto possível.^[4]
6. 
   
   
   Use as laterais. Não tenha medo de rolar levemente de um lado para outro à medida que dá cada braçada. Isso lhe permitirá melhor uso dos grandes músculos dorsais, ainda trazendo um maior aproveitamento da força dos ombros. É preciso alguma prática para se acostumar, mas, assim que você pegar o jeito, terá mais controle de sua forma e, ainda, de sua velocidade.^[5]
7. 
   
   
   Não se esqueça de seus músculos centrais. A região central de seu corpo é composta pelas costas, quadris e músculos do tronco, sendo especialmente usá-los ao rolar de um lado para outro. Fazer uso desses músculos lhe ajudará a nadar de forma mais limpa e rápida, embora possa parecer um pouco estranho enfatizar a região central ao invés dos braços e das pernas, de início.^[6]
8. 
   
   
   Ancore os braços. Para maximizar a sua velocidade, você precisa se assegurar de que a mão e o antebraço estejam alinhados, e também que estejam voltados para trás. Isso torna mais fácil mover o braço para trás durante as braçadas. Você pode ter ouvido dessa técnica na necessidade de manter o cotovelo alto durante o nado crawl, já que deve manter o cotovelo mais alto do que a cabeça para realmente dominar essa técnica.^[7]
9. 
   
   
   Mantenha a cabeça em posição neutra. Para nadar tão rapidamente quanto possível, é preciso almejar ter uma posição neutra para a cabeça durante as braçadas. Manter a cabeça posicionada dessa forma reduz o atrito e aumenta a eficiência de suas braçadas. Se a cabeça não estiver centralizada, você estará nadando para um lado e não o fará tão eficientemente quanto poderia. O posicionamento incorreto da cabeça pode ser a razão pela qual você sente estar "afundando", devido aos quadris ou músculos das pernas baixos. Você deve se manter olhando para baixo, e não para cima, buscando posicionar o corpo tão horizontal quanto possível, durante o nado crawl. Para manter a cabeça e os olhos para baixo, relaxe o pescoço; isso fará com que a porção mais baixa do corpo seja mantida mais alta na água.^[8]

   • Se você for um pensador mais visual, tome esse conselho do nadador Garret McCaffery: "Imagine que você é uma baleia; há um respiradouro em seu pescoço, e você precisa que esse respiradouro esteja acessível durante todo o tempo, para respirar, ou você morrerá. Se o seu pescoço estiver angulado, você fechará esse respiradouro e não poderá respirar. É preciso posicionar a cabeça de modo a manter o pescoço no ângulo certo."^[9]
10. 
    
    
    Espalhe os dedos ao nadar. Ao espalhar os dedos levemente, ao invés de fechá-los juntos, você criará uma "rede invisível" de água que lhe pode ajudar a empregar 53% mais de força! O espaçamento ideal está entre 20 a 40% do diâmetro do dedo.^[10]

Parte 2

Nadando Mais Rápido Durante Competições

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   Evite movimentos ilegais. Mesmo não estando em uma competição, você deve evitar viradas ilegais ao nadar, de modo a não se habituar a fazê-lo quando for o dia de um evento importante. Você não deve perder a técnica de mão no dia da competição por não ter passado tempo suficiente em praticá-la. Do mesmo modo que é preciso manter uma posição neutra de cabeça, fazer o que você faz em uma competição na prática lhe permitirá nadar mais velozmente.^[11]
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   Aproxime-se rapidamente das paredes. Muitos nadadores pensam nas paredes como um confortável espaçozinho de descanso, mesmo que lá estejam "descansando" somente por uma fração de segundo. No entanto, se você deseja nadar com mais rapidez, esse absolutamente não pode ser você. Uma vez que muitos de seus amigos nadadores e competidores podem estar pensando dessa forma, cabe a você fugir da norma e abordar a parede com velocidade, com a cabeça para baixo por pelo menos duas braçadas em todos os nados, excetuando-se o nado peito. Isso lhe ajudará a ganhar a liderança necessária para o melhor tempo — e para a vitória.^[12]
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   Assegure-se de chutar durante as saídas. Quando você estiver se empurrando da parede, lembre-se de usar um chute furte para manter a velocidade ganha. No nado peito, mesmo fazer um movimento mais forte lhe dará aquela vantagem bem-vinda. Continue a manter uma linha de fluxo bem cronometrada enquanto o fizer, e você verá que em breve já estará nadando muito mais rápido do que antes.^[13]
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   Dê chutes golfinho debaixo da água. Se você já estiver usando um chute poderoso, pode ir ainda mais rápido com chutes golfinho a partir da parede. Esse tipo de chute lhe pode deixar mais veloz e, ainda, ter um chute submerso potente pode aumentar a sua capacidade pulmonar e lhe dar o poder de chute necessário para vencer o seu melhor tempo em competição.^[14]

Parte 3

Persistência

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   Desenvolva uma rotina estruturada. Se você é parte de uma equipe, o seu treinador lhe dará uma rotina estruturada. No entanto, é sempre bom ter a sua própria, durante o tempo em que estiver treinando por conta própria ou quando a equipe não estiver em sessão. Somente nadar em uma piscina por horas, sem qualquer estrutura, não lhe levará longe ou lhe tornará mais rápido, mas ter uma rotina com elementos de treinamento aeróbico, significando nadar por mais tempo, bem como realizando treinamentos moderados de resistência, que se concentram em nados de média distância e alta intensidade, lhe poderão dar mais velocidade. O seu treinamento deve ter diversos elementos, mas o principal deve se concentrar em persistência, velocidade e resistência muscular
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   Entre em uma equipe de natação. Busque por equipes em sua área e encontre informação relativa ao preço de inscrição, horário de práticas e equipamentos necessários. Se você ainda não faz parte de uma equipe, estar em uma definitivamente lhe ajudará a nadar mais rapidamente não somente por lhe dar mais motivação para praticar diariamente, mas porque você também terá mais práticas durante competições e estará com um treinador que lhe ajudará a dominar a técnica correta.

   • Se você entrar em uma equipe, deve se comprometer a vir para a prática todos os dias.
   • Force-se durante a prática. Tente nadar 55 segundos com 5 segundos de descanso. Uma vez dominada a técnica, tente estender o tempo em 5 segundos, 10 e assim por diante.
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   Participe de encontros de natação. Se você faz parte de uma equipe de natação, você participará de encontros de natação regularmente. Não fique nervoso; não se trata de alcançar o primeiro lugar, mas de vencer o seu melhor tempo. A maioria dos nadadores nada mais rapidamente durante encontros do que em práticas, pelo fato de o nível de adrenalina estar alto e haver mais em jogo. Você pode "enganar" o seu corpo, forçando-o a nadar mais rapidamente, ao participar de encontros.
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   Vá mais para a academia. Embora a prática da natação em si seja importante, você pode também melhorar a sua velocidade construindo um corpo mais forte. Faça um treinamento cardiovascular correndo, levante pesos e faça abdominais para definir os músculos centrais. Ter o abdômen e os braços mais fortes pode lhe ajudar a extrair mais velocidade da água. Ainda, esse tipo de treinamento pode ser uma refrescante pausa de passar tanto tempo dentro da água.
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   Deixe-se ser forçado por outros. Se o seu amigo é mais rápido do que você, e o seu objetivo é se tornar mais veloz do que ele, pense nisso durante todas as práticas para se sentir encorajado a se esforçar mais. Nadar com nadadores mais velozes lhe força e lhe ajuda a também se tornar mais rápido. Apenas assegure-se de que a pessoa ao lado não seja tão mais veloz, ou você acabará se sentindo desencorajado pelo processo.
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   Prepare a mente tão bem quanto o corpo. Todo esse trabalho físico não significará nada se você se sentir nervoso demais ou simplesmente desmotivado. Mantenha o foco e a motivação através da prática, e empolgue-se para estar lá no dia da competição. Não tema os encontros, mas, em vez disso, olhe para eles como oportunidades de dedicar o seu melhor. Lembre-se que não se trata de ser o melhor nadador de sua equipe ou presente no encontro, mas de fazer o seu melhor pessoal. Isso por si só lhe motivará a nadar mais velozmente. 
    
   Fonte: .enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html