Sete dicas para melhorar sua natação

O desafio para o atleta que não tem um treinador são os vários estilos de natação e as mais variadas técnicas para melhorar o seu desempenho, o que dificulta a escolha dos treinos. Qual você deve trabalhar mais? Quais dicas vão resultar numa melhora de desempenho nas piscinas?
Aqui estão as sete dicas que Sara McLary considera as mais importantes dos aspectos do estilo livre que você deve focar. As dicas são para todos, desde o iniciante ao profissional, nadadores ou triatletas.

1. Não segure o fôlego. A sensação de estar ficando sem ar é causada pelo dióxido de carbono, produzido nos pulmões, e não pela falta de oxigênio. Uma respiração estável e constante feita pelo nariz e boca enquanto sua face está na água pode prevenir esse fenômeno desagradável. Inspirar a cada três braçadas é um bom padrão para se usar, e assim você poderar obter oxigênio de ambas as partes do seu corpo.

2. Relaxe, relaxe e relaxe! Esse conselho parece simples (até que você comece a nadar!). Os melhores nadadores do mundo parecem deslizar sobre a superfície da água. Você não pode lutar contra a água, pois ela sempre vai vencer. Ao invés disso, relaxe e canalize sua energia exclusivamente para mover o seu corpo para frente. Pratique a simples arte de flutuar de bruços na superfície.

3. Alinhe sua coluna. Em terra firme, fique de cabeça erguida e olhe para frente. Veja o alinhamento do seu pescoço juntamente com o da sua coluna e sua face está apontando para frente. Tome essa posição na água. A linha d’água deve ficar no centro do topo da sua cabeça,e a sua face deve ficar apontando para o fundo da piscina.

4.  Lembre-se de deslizar na água.  A braçada é diferente de pedalar ou correr, pois não está atrelado a continuidade, ou pelo menos não deveria estar. Ao correr, não há diferenciação em cada movimento e ao pedalar a rotação é contínua. Ao nadar, cada braçada difere da outra. Quando seu braço entra na água acima da sua cabeça, deixe-o estendido por alguns momentos antes de começar a remada. Não seja simplesmente um moinho de vento.

5. Rotacione, mas não abuse. Rotacionar o corpo é uma arte. Aqueles que fazem isso com perfeição cortam as águas como uma faca. O segredo é não  girar demais. Se o fundo da piscina for 0 grau e o lado da piscina for de 90 graus, seu tronco nunca deve passar de 45 graus de cada lado. Lembre-se, sua cabeça e pernas não giram com o seu tronco e quadris, e mantenha a batida de pés para cima e para baixo.

6. Nunca cruze a linha central proibida. Não importa a que circunstância, seus braços nunca devem passar a linha central do seu corpo. No momento da braçada, bata o braço em direção a água na mesma  linha de seus ombros. Estenda seus braços na braçada e reme forte durante a puxada, terminando com a sua mão próxima da sua coxa. O movimento deve lembrar um ponto de interrogação. Mantenha seus dedos para o fundo da piscina e o cotovelo elevado.

7. Chute desde os quadris. Relaxe seus joelhos. Aponte seus dedos. Pense em estapear a superfície da água com os seus pés; eles devem fazer um pequeno splash. Se você se sentir exausto e os músculos flexores do quadril estiverem doloridos, você está fazendo isso certo!
Sara McLarty é triatleta profissional e é conhecida como uma das nadadoras mais rápidas do triathlon. As dicas estão disponíveis na revista digital The Beginner Triathlete’s Guidebook.

Por: Swim Channel

Entrar na água depois de comer realmente faz mal?

Quem não tinha uma piscina sempre à disposição quando criança deve se lembrar de como aproveitar cada instante dentro da água era fundamental. Tanto que muitos teimavam para sair na hora do almoço, temendo o tempo que muitas mães impunham antes que se pudesse mergulhar de novo. Uma hora, uma hora e meia, diz-se que algumas chegavam a barrar o retorno à água por duas horas. Há quem ache que essa história não passa de uma lenda e há quem acredite fielmente que entrar na água com o estômago cheio pode trazer complicações.

 

Estão certos os que acreditam na legitimidade da ordem materna. Mas o fisiologista Turíbio Leite, coordenador do CEMAFE (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte) da Universidade Federal de São Paulo, explica que o problema não é somente nadar, e sim qualquer tipo de atividade física após as refeições. “Quando há alimento para ser digerido, o estômago precisa receber fluxo sanguíneo, mas ao fazer exercícios, o organismo passa a priorizar a distribuição do sangue para os músculos, deixando o estômago de lado”.

A nutricionista Madalena Vallinoti, diretora do Sinesp (Sindicato de Nutricionistas), esclarece que ao realizar exercícios físicos, o sistema nervoso simpático (parte do sistema autônomo formado pelo tronco do cérebro e pela medula espinhal) produz estímulos nervosos que fazem artérias e veias se contraírem, movimento conhecido como vasoconstrição.

“Essa vasoconstrição aumenta a resistência dos vasos sanguíneos e reduz o fluxo de sangue. Os músculos que estão sendo trabalhados também passariam a ser menos irrigados, mas os subprodutos metabólicos (adenosina, íons de hidrogênio e dióxido de carbono) produzidos após a queima de energia cancelam esse comando e causam vasodilatação, o que facilita a passagem de sangue”, explica Vallinoti.

Assim, se a maior parte do corpo está recebendo mensagem para cortar o fluxo de sangue e os músculos estão obtendo o comando para aumentar a demanda sanguínea, tem-se um desequilíbrio. “O corpo está tirando de uma parte e dando a outra. Caso o estômago não esteja em um momento de digestão, não há problema algum em receber menos sangue por certo período”, completa Leite.

Agora, se você acabou de se alimentar e foi fazer exercício físico, o sistema digestório e o trabalho muscular estarão competindo pelo maior fornecimento de sangue. Como resultado, algumas pessoas podem ter desconforto gástrico, refluxo e até vomitar. “Além disso, podem ocorrer câimbras.
Dependendo da intensidade e se o indivíduo estiver na água, há risco de afogamento”, afirma Vallinoti.

Alimentação ideal
Não é por causa dessas consequências que a alimentação antes da atividade física deve ser proibida. É fato que existem muitos mitos e controvérsias a respeito do tema, mas de qualquer maneira é importante ressaltar que uma refeição feita em uma churrascaria ou uma feijoada são totalmente diferentes de uma alimentação à base de grelhado, salada e arroz.

Recomenda-se comer pouco e com frequência a fim de fornecer energia sem sobrecarregar as funções orgânicas. “O ideal é comer um alimento leve com pouca gordura e proteína, de preferência líquido (suco de fruta ou shakes). Dessa forma você terá energia, mas nada que possa comprometer suas atividades. Se a refeição for leve, é recomendado comer 40 minutos antes de práticas esportivas”, afirma Leite.

Choque térmico
Então, entrar em uma piscina mas não realizar grandes esforços não traz problemas? Não necessariamente. Outra questão muito discutida é a suscetibilidade do corpo em sofrer choque térmico após a refeição.

Depois de comer, é natural que ocorra maior fluxo sanguíneo para o centro do corpo, onde está o sistema digestório. “Se o indivíduo mergulhar em água fria, pode ocorrer choque térmico, o que ocasiona maior requisição de fluxo de sangue para a pele, a fim de corrigir o choque. Assim, deixa de existir sangue suficiente para as duas necessidades, a de digestão e a de aumentar a temperatura da pele”, explica a nutricionista.

O coração não consegue bombear o sangue em velocidade suficiente para atender às demandas, e como consequência o indivíduo pode até morrer de choque hipovolêmico (situação em que o órgãos vitais deixam de receber a quantidade de sangue mínima para seu funcionamento). “Esta é uma consequência grave. Em alguns casos pode haver apenas um ligeiro mal-estar, como uma indigestão ou ‘paragem’ digestiva, que pode resultar em vômitos e uma consequente melhora do desconforto”, completa.

Tainah Medeiros

Braçada do nado crawl: erros mais comuns

Por Taissa Esteves

A braçada do nado crawl pode ser dividida em quatro fases: apoio, puxada, propulsão e recuperação aérea. Avaliar cada uma dessas partes separadamente ajuda a ajustar com mais precisão pequenos erros que podem consumir um tempo crucial em uma competição. Coordenador técnico da Equipe Fox, do Rio de Janeiro (RJ), Vinícius Magalhães explica os detalhes e os erros mais comuns em cada fase do movimento.

APOIO
A primeira fase consiste na entrada da mão na água até a extensão total do braço à frente da linha do ombro. Nesse momento, ocorre o deslize do corpo e o braço esticado ajuda nesse movimento. Aqui, um erro bastante comum é não estender o braço por completo, o que fará você perder rendimento e gastar mais energia do que o necessário. Também preste atenção para não deixar o braço muito para baixo da superfície da água ao esticar o cotovelo, o que irá interferir na hidrodinâmica da posição, aumentando a resistência em relação ao deslocamento.

PUXADA
Começa com o braço estendido à frente do corpo e a mão levemente flexionada para baixo, com os dedos unidos. Ao mover o antebraço para puxar a água, o cotovelo deve formar um ângulo de cerca de 90°. Essa fase compreende o instante em que o antebraço inicia a puxada da água até o momento em que a mão se encontra na vertical, com os dedos apontados para o fundo. Não realize o movimento de puxada com o braço esticado, pois isso exigirá um esforço desnecessário, podendo sobrecarregar a musculatura e a articulação dos ombros. Mantenha o cotovelo flexionado e a palma da mão direcionada para trás. É importante manter o pulso firme para não perder força na fase de tração.

PROPULSÃO
Essa é a última parte da fase aquática, em que o cotovelo ultrapassa a linha do ombro e o braço é estendido por completo em direção à coxa. Deve ser a etapa mais forte da braçada do nado crowl. O principal equívoco nesse momento é não estender totalmente o cotovelo na finalização do movimento, perdendo força e propulsão.

RECUPERAÇÃO AÉREA
Corresponde à rotação do ombro para trazer o braço de volta à posição que dá início à fase de apoio. É nesse momento que o atleta realiza a respiração e se recompõe do esforço na fase aquática. Para diminuir a resistência, o braço deve fazer o caminho de volta acima da superfície, com o cotovelo flexionado em cerca de 90°. Ao finalizar o movimento, deve-se estender o cotovelo, alinhando o braço com o ombro para preparar a entrada da mão na água. São erros comuns nessa fase a entrada curta do braço na água, não fazer a rotação lateral do corpo de forma simultânea ao retorno do braço ou deixar a musculatura do braço muito tensa durante o movimento.

(Fonte: Matéria publicada na VO2#109, maio/junho de 2015)