Por que devemos aquecer (e não alongar) antes de entrar na água

Sim, caro leitor, nadador e atleta! O título do post não está errado. Sabe aquele famosa série de alongamento que o seu técnico ou professor te passa antes de entrar na água? PARE! Você está fazendo isso errado. Não digo totalmente errado, mas pesquisas compravam que, de fato, exercícios

De acordo com o estudo “Warm-up and stretching in the prevention of muscular injuries”, da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, a melhor forma de aquecimento é aquela que imita o gesto esportivo, uma vez que prepara o corpo para a atividade que vai ser realizada e aquece os grupos musculares envolvidos. Segundo a revista “Sports Medicine”, existem evidências científicas de que o aquecimento previne lesões musculares, mas o alongamento não exerce nenhum efeito sobre elas.

E mais! Uma pesquisa realizada Universidade de Nevada, também nos Estados Unidos, comprovou que alongar antes de um exercício físico pode, inclusive, prejudicar o atleta. O motivo? O estiramentos das fibras musculares, produzido pelo alongamento, causa o consumo e a perda da “força” do atleta. Em outras palavras, ao alongar antes de uma competição/treino, o nadador, com o seu trabalho de força prejudicado, perde a eficiência dentro da piscina.

Portanto, é aconselhado se concentrar em uma série específica de alongamento DEPOIS do treino. Os exercícios objetivam a melhora da amplitude do movimento de uma articulação. Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele, o que gera, portanto, maior flexibilidade e um desempenho melhor dentro da água.

Nunca deixe de seguir a série de alongamentos! Mas lembre-se que fazê-la antes do treino pode prejudicar a sua natação. =)

Veja alguns exercícios de aquecimento para fazer antes de cair na piscina:

1. Flexões rotativas

2. Flexões do tronco

3. Músculo das costas


4. Rotação dos braços

5. Rotação dos antebraços


Por:Talitha Adde

Condicionamento físico fora d’água

Por si só, a natação proporciona um bom condicionamento físico, principalmente se for praticada de forma contínua. Mas, o nadador pode (e deve) fazer um trabalho complementar fora d’água. Seja na academia ou em um trabalho multi funcional, esse treinamento extra dá ao atleta uma base melhor para suportar os treinos na piscina e, consequentemente, melhorar sua performance.

O iniciante não precisa se preocupar muito com o trabalho complementar. É mais produtivo manter o foco na natação e na melhora da parte técnica, aumentando aos poucos a distância semanal percorrida.

Já o nadador um pouco mais experiente, que consegue nadar distâncias maiores, pode incluir em sua rotina o trabalho na academia, com musculação voltada para regiões mais específicas, séries de resistência (com carga mais baixa e um número maior de repetições) e exercícios para a região abdominal.

Para aquele nadador ainda mais rodado, que possui um bom ritmo na natação e quer melhorar sua performance, é recomendável conversar com o treinador para traçar um plano para a temporada. A musculação, feita com mais frequência e intensidade, deve ser feita em um determinado período do ano. Assim como o trabalho multifuncional, que pode ser muito útil se realizado durante toda a temporada.

Uma das formas de aprimorar o condicionamento é executar o nado resistido, que pode ser feito dentro da água com ajuda de alguns equipamentos. Temos as tradicionais nadadeiras, os palmares, os paraquedas aquáticos, elásticos e snorkel próprio para natação, com o qual o nadador mantém um ritmo de braçadas sem precisar virar a cabeça para respirar.

Além desses, os exercícios voltados para o tríceps braquial e musculatura das costas, muito exigida na natação, não podem ser esquecidos. Sempre lembrando que o trabalho deve ser amplo, ou seja, toda a musculatura do corpo precisa ser exigida para que não haja um desequilíbrio.

Fonte: Daniel Costa

Touca de Natação: Equívoco e Acertos

Equívoco

• As pessoas em geral e muitos atletas iniciantes imaginam equivocadamente que touca de natação foi feita para que  o cabelo não molhe na piscina. É equívoco normal, mas, na verdade, a utilidade desse acessório não é essa. Veja abaixo

• Muitos nadadoras e nadadores com longos cabelos têm receio de usar touca porque ela estragaria o cabelo. Em verdade, depende da maneira como a peça é usada

Acertos

• Proteger do cloro

A touca foi feita especialmente para mulheres preocupadas com seus cabelos. Sua função principal é evitar que produtos químicos da água danifiquem os fios, provocando ressecamento ou extraindo nutrientes.

• Higiene

Piscina é usada por muitos, em especial as públicas ou de condomínios. Uso de toucas evita que fios de cabelo nadem pela superfície.

• Comodidade

Nadadores com cabelos longos sabem o quanto é desconfortável tê-los entrando nos olhos, na boca e nos ouvidos. A touca os mantem presos e evita esse incômodo.

• Fonte de Renda

Claro… essa função é para nadadores competidores profissionais. Deixar que determinada marca de empresa apareça na touca de nadadores pode significar milhões de dólares nas contas bancárias dos atletas.

Cuidados

Os materiais de que as toucas são feitas requerem cuidados especiais, além de com higiene. Após uso, lave com água e sabão – sabonete neutro, de preferência. Nunca com produtos agressivos.

Evite dobrar a peça. Apesar de bastante maleável, dobrá-la em bolsa ou sacolas pode causar ranhuras que, com o tempo, acabam criando rachaduras.

Como Colocar a Touca

Muitas toucas de natação são feitas de silicone ou de látex que colam em cabelos secos. Colocar uma touca de natação sem agarrar ou puxar o cabelo pode ser um desafio, mas as dicas a seguir ajudam a evitar esse desconforto. Estas dicas também previnem que você danifique a touca.

Estique, mas com cuidado

Certifique-se de que o cabelo já esteja acomodado e reunido perto da nuca. Coloque as mãos dentro da touca e estique-a tanto quanto possível. Sobreponha à cabeça, deixe a parte da frente tocar a testa e, então, puxe-a para baixo, cobrindo o resto do cabelo.

Molhe o cabelo

Como o material da touca escorrega com mais facilidade em cabelos molhados, molhe-os na piscina ou chuveiro antes de colocar. Você pode também usar condicionador para proteger ainda mais o cabelo. Sempre molhando ou condicionando os cabelos, você vai protegê-los melhor.

Recrute um amigo

Se sentir dificuldades ao vestir a touca, peça ajuda. Com auxílio de um amigo, estique a touca o suficiente para evitar que seu cabelo prenda; segure a touca na sua testa enquanto seu amigo usa ambas as mãos para esticá-la e colocá-la sobre sua cabeça.

Tente um material diferente

Se você estiver usando toucas de látex e tiver problemas com esse material, tente a de silicone ou até mesmo a de lycra®. São feitas de material mais suave e podem não puxar tanto seu cabelo. A lycra® facilmente detém o cabelo e facilita colocação.

Cuide gentilmente da sua touca

Toucas de natação são delicadas. Pequenos cortes podem se tornar um grande problema. Evite usar as unhas diretamente no material. Faça puxadas leves, apesar de fortes. O mínimo de cuidado ao colocar e ajustar faz a diferença. Após um pouco de prática, você vai descobrir como rápida e cuidadosamente colocar a touca de natação sem puxar seu cabelo.

Nadadores Instantâneos, possui toucas de silicone e helanca, em várias cores ...
Basta Acrescentar Água !

Como escolher um óculos de natação

• Dica número 1:

Para qual finalidade você utilizará o óculos? 

Competição, Treinamento, Lazer ou Águas abertas?

Fique sabendo que cada atividade exige um óculos especifico. Fique atento as diferenças entre os modelos que serão apresentadas a seguir:

Os óculos de competição geralmente são de “baixo perfil”. Eles são definidos dessa forma pois o tamanho entre a borda do óculos e a lente é pequeno, o que proporciona um menor atrito em contato com a água. É isso que resulta a segurança durante os tiros.

Os óculos de treinamento são mais confortáveis pois possuem uma ventosa maior. Outro detalhe importante é que eles também são mais resistentes ao cloro e produtos químicos das piscinas.

Os óculos de lazer são mais funcionais, pois foram desenvolvidos para serem utilizados para momentos de descontração. Dessa forma, se você procura mais resistência, vedação e conforto, opte em escolher os demais modelos.

Os óculos de aguas abertas têm como principal característica o tamanho da lente, que é maior do que a dos outros óculos, o que possibilita uma visão mais ampla do ambiente, fator importantíssimo para esse tipo de atividade.

• Dica número 2:

Qual o ambiente você utilizará o óculos?

Para ambientes noturnos com inexistência de luz, os óculos mais recomendados são os de lentes transparente, pois eles te ajudarão a enxergar melhor no escuro.

Já os ambientes com pouca iluminação, necessitam de óculos com lentes claras e coloridas, como azul, rosa, amarelo, dentre outras, pois a pouca luz existente no local, ao ser refletida na lente, irá auxiliar no clareamento do ambiente.

Por fim, no caso de ambientes abertos, ou seja, lugares que possuem forte incidência do sol, os óculos espelhados, polarizados e fume são os mais recomendados, pois evitam que a luz solar atrapalhe a sua visão.

• Dica número 3:

O óculos perfeito para o nadador é aquele que dá uma certa “sucção” ao ser colocado em seu rosto. É dessa forma que você terá a certeza de que o óculos cobriu toda a cavidade dos seus olhos, impedindo a passagem do ar, e consequentemente, a da água.

Entretanto, para os óculos utilizados para fins de competição, essa dica poderá não ser totalmente válida. Isso acontece porque, em alguns casos, esses produtos apresentam uma ventosa pequena ou até mesmo inexistente. Dessa forma, quem faz a pressão nesse tipo de óculos é a própria tira.

• Dica número 4:

É sempre importante dizer que o óculos é um acessório de uso pessoal, portanto, muito cuidado ao basear sua escolha levando em consideração as características de outras pessoas. Pode ser que o que serviu em seu amigo, poderá ficar desajeitado em você. Dessa forma, encontre o seu modelo de acordo com as suas características e nade com segurança.

• Dica número 5:

Crianças a partir de 7 anos, dependendo do tamanho do rosto, já podem usar óculos de adulto, bem como alguns adultos, em sua maioria as mulheres, também podem utilizar óculos de tamanho infantil. Portanto, fique atento as suas características e escolha seu óculos com tranquilidade.

Nadadores Instantâneos, tem várias opções de óculos conforme sua necessidade , a partir de 40,00 reais!
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O que acontece com o nosso corpo enquanto nadamos?

Você sente isso todos os dias em que mergulha para um treino: o seu coração acelera, seus músculos se contraem e seus pulmões apertam. Felizmente, este sentimento não dura por muito tempo: poucos minutos depois, você já ultrapassou aquele choque térmico inicial e começou uma atividade que, para você, é tão comum quanto caminhar. Mas você sabe exatamente o que acontece com o seu corpo enquanto você nada?

A partir do momento em que você coloca a touca para nadar e se posiciona em frente à baliza, as suas células já estão enviando para o cérebro a mensagem de que você vai praticar exercícios. Isso faz com que todo o seu corpo e mente se preparem para uma atividade física.

No primeiro estágio do treino acontece o aquecimento (preparação para o corpo entrar em ação e movimentar-se), onde os músculos tem uma maior ativação dos impulsos nervosos e o fluxo sanguíneo aumenta, o coração tem elevação em sua frequência cardíaca e a pele fica em torno de 37° C.
Já no segundo estágio é a prática da corrida, onde o seu corpo nesse momento encontra-se em ritmo acelerado. A partir de 20 ou 30 minutos o cérebro libera adrenalina e endorfina no sangue provocando a sensação de bem-estar.

O cérebro antes e depois de nadar

Em seguida, ocorre a dilatação das pupilas e o aumento da frequência cardíaca, que envia mais sangue e oxigênio para o corpo, além da velocidade circulatória dando maior entrada de oxigênio nos tecidos e aumentando levemente a pressão arterial e a intensidade da inspiração e expiração.

Por fim, depois do treino, o corpo entra no terceiro estágio, o desaquecimento. Nele acontece a redução da frequência cardíaca, da temperatura corporal e a diminuição da intensidade de inspiração e expiração.

Por Talitha Adde

7 consejos imprescindibles para nadadores expertos

1. Entra al agua con tus dedos primero

Si bien todo nadador conoce que para romper la fricción del agua tiene que entrar con las manos por delante de la cabeza, también debe recordar y mantener que los dedos junto al movimiento de los brazos son el mecanismo ideal al para poder quebrar la densidad y la resistencia que ofrece el agua. Es decir, previo al pistolazo inicial, o entre brazadas, cortar el agua con los dedos, y en armonía con tus brazos.

Tienes que recordar una cuestión sencilla pero importante. Una vez dentro del agua, el brazo debe seguir el movimiento que dibuje en el agua tus dedos, de manera uniforme. El brazo no puede quedar completamente recto, lo ideal es que tanto el codo, como el resto de tu brazo sigan un ritmo coordinado con los cortes en el agua que realizan tus dedos. Más velocidad y aerodinámica.

2, Intenta alcanzar lo más que puedas con tus brazos

El alcance es la clave para ganar en velocidad en carreras de natación. Aunque ya seas un experto, mantén en cuenta que al momento de ingresar al agua tu cuerpo debe moverse como un todo, emulando un mecanismo y como si tus brazos fueran tu herramienta.
¿Cuál es el resultado de este consejo? Ganar centímetros por cada brazada, mejorar tu marca personal (que previamente debes conocer), condicionar tu técnica, y optimizar tus resultados en competición.

3. Ubica tu cabeza en el centro

Existe un consejo certero para mantener el equilibrio dentro del agua e ir en línea recta. Tu mano, bajo ningún concepto, debe cruzar tu centro alineado de posición. Éste último es la ubicación en el espacio que te mantiene yendo en una recta hacia la meta. Por otro lado, tampoco debe rezagarse, o tu brazada tomará un lugar muy alejado a tu lugar dentro del agua.

De hecho, el truco de la ubicación dentro de la piscina consiste en el balance. Esa es la clave, ir en equilibrio mecánico con tus hombros. Para ello debes ejecutar tu brazada, seguida de tu mano como guía, en coordinación lineal con tu hombro. Si logras hacerlo, evitarás ir en zig-zag mientras nadas.

4. Rota tu cuerpo

No importa cuán fuerte o atlético seas, si no posees la técnica adecuada, entonces no irás rápido. Y esto último es imperativo para cualquier nadador experto.
Al rotar el cuerpo dentro del agua, puedes alcanzar muchísimo más trayecto y acumular más fuerza para luego salir despedido como un misil. Esta técnica dosifica la cantidad de esfuerzo que tienes que ponerle a cada brazada.
De los hombros es de donde viene la mayoría de la mecánica requerida para poder nadar eficientemente. Cualquier nadador experto debe conocer que al rotar, no solo esta conocida articulación entra en uso, sino otras partes del cuerpo como los pectorales, abdominales inferiores y tu centro de gravedad, que te darán una buena ubicación y equilibrio.

5. Mantén tus manos relajadas

Este consejo es realmente sencillo de aplicar. Sin importar que tan experto seas nadando, mantén en mente que al momento de intercambiar brazadas, el lugar que tus manos deben ocupar en el agua debe ser el correcto: alineadas a tu centro de ubicación, pero al mismo tiempo relajadas, mientras que un exceso de rigidez en éstas será negativo, ya que te contraerás y te hará perder una energía valiosa.

Por eso, debes relajar tus manos al nadar, y alterna la rigidez necesario con la dinámica propia de la carrera y del tipo de nado que estés practicado.

6. Alza tus codos

Al alzar correctamente tus codos en el aire al momento de entrar en el agua, lo harás en el ángulo correcto. De este modo podrás sacar agua óptimamente, puesto que tendrás a todo tu antebrazo en marcha.
Intenta muchas veces esta coordinación de movimiento hasta que lo hayas perfeccionado. Nadar es una disciplina que involucra mucha física. Aceleración, desplazamiento, resistencia, tensión, densidad; todos estas características debes ir sorteándolas hasta hacer tu nado como el delfín.

7. Modifica el ritmo de tu patada dependiendo de la distancia

Para trayectos entre los 50, 100, 150, incluso 200 metros no necesitarás demasiada conservación de energía, lo cual tendrás que patalear lo más que puedas para alcanzar tu objeto. El desafío se presenta cuando son competiciones de alto rendimiento y de largo metraje, un ejemplo de ellos son las competiciones de aguas abiertas

Este tipo de deportes se diseñan para la durabilidad del atleta, por lo que a parte de dosificar bien tu energía, tendrás que usar bien tu patada, ya que la meta se encuentra lejos, no teniendo nada que ver con la el fervor de los metros recorridos en piscinas.

Conclusión

Los nadadores suelen desarrollar su técnica y tipos de estrategia con el paso del tiempo. Evaluando vídeos, aprendiendo técnicas nuevas, y siguiendo estos consejos, podrás mejorar tu nivel como nadador.

• Al golpear el agua, hacerlo con los dedos.
• No olvides rotar en el agua. Es parte del nado y te ayuda a dosificar energía.
• Coordina tu ubicación con la ayuda de tus brazadas y de tu cabeza.

Referencia

• Desroches, A. 7 essential swimming tips for even the strongest athletes. Para Breakingmuscle [Revisado en Septiembre de 2017]

Por que a preparação física é importante para nadadores?

Existem três pilares diferentes na preparação física para nadadores, um item fundamental para melhoria de desempenho de qualquer atleta: treinamento de força, alongamento e exercícios que melhorem a forma física. É difícil evoluir dentro da água se não existir uma parte física comprometida e objetiva. E por que esses três fatores são importantes?

#1 – Desenvolvimento de força
Quando se trata de desenvolver energia explosiva na água, a preparação física contribui mais do que o treinamento de natação. No entanto, é preciso ser exatamente cuidadoso com relação a escolha dos exercícios para o desenvolvimento de força e massa muscular.
A natação é um esporte em que ser forte não faz o atleta necessariamente mais rápido. Consequentemente, um bom treino para desenvolver força e um bom desempenho na natação, inclui séries de treinamentos fora da água que movimentem os músculos dos núcleos envolvidos no esporte. Tornar-se forte especificamente para melhorar o desempenho é a chave para uma natação mais rápida.

#2 – Alongamento
A maioria dos nadadores de elite do mundo tem uma boa mobilidade nas articulações, principalmente nos ombros, cotovelos joelhos e tornozelos. Mesmo assim, existem controvérsias sobre o alongamento: como, quando e se deve ser feito.
Parte disso gira em torno da questão de saber se ao fazer alongamento em determinadas articulações, o atleta fica mais propenso a lesões.

Mas, na realidade, a maioria das lesões em nadadores são devido ao movimento repetitivo das articulações dentro da água e, nesses casos, o alongamento na preparação física não é um fator. Pode até ser uma medida preventiva para a dor em articulações.

#3 – Forma física
A preparação física serve principalmente para fortalecer músculos usados na natação e na pernada.
Durante uma competição, estas partes do corpo nunca param de se movimentar. Para nadar mais rápido, é necessário muita força e forma física. Exercícios nesse sentido, como já mencionados acima, devem ser incluídos na preparação física.



Artigo originalmente traduzido do site norte-americano Swim Swam.

7 coisas que todo o nadador deveria fazer que não tem nada a ver com talento

Tem grandes objetivos na água, mas não se sentindo desmotivado porque você não tem ‘talento’ o suficiente? Não permita que isso afete seus resultados na piscina, talento não é a chave para o sucesso na maioria dos casos, mas sim foco, esforço e detalhes de técnica.
Aqui estão sete coisas que você pode fazer na piscina para alcançar bons resultados, que não nada a ver com talento:

#1 – Esforço
O que diferencia um bom resultado de um mal resultado? O esforço exercido dentro da piscina. E isso não significa que precisa ter talento para se esforçar. Qualquer atleta que se superar dentro da água diariamente vai conseguir alcançar seus objetivos com facilidade.

#2 – Autoconfiança
Se houver um truque de treinamento mental ou técnica que você deve empregar para atingir seus objetivos é acreditar na sua autoconfiança. Não deixe que uma série difícil vença a sua determinação em se superar.

#3 – Seja pontual
Seja o primeiro a pular na água quando o treino começar.

#4 – Seja um bom companheiro de equipe
Você está contribuindo para uma cultura de equipe positiva? Você motiva os seus colegas de treino? Um objetivo em comum do time pode influenciar você a atingir suas metas pessoais.

#5 – Tenha postura
Sua linguagem corporal tem um impacto no seu desempenho dentro da piscina. Não deixe séries ou desafios difíceis te desanimar antes mesmo de encará-los.

#6 – Autodisciplina
Ser atleta significa que você está aberto a críticas construtivas. Uma das realidades sobre nadadores de elite é que eles são capazes de identificar e corrigir mais rapidamente as suas técnicas, acelerando o desenvolvimento de nado. Seja auto treinável!

#7 – Esteja preparado
Faça uma dieta adequada, durma direito, realize exercícios de prevenção de lesões e ganho de força e vá em todos os treinos. Sem uma preparação adequada, é difícil atingir seus objetivos.

Artigo traduzido do site norte-americano Swim Swam