A situação parece como um filme em slow motion:
você está nos últimos cinco metros da prova e tudo parece dar errado – a
sua perna não bate mais, os braços doem e sua autoconfiança vai
literalmente pro saco quando vê no placar que perdeu o primeiro lugar
por alguns centésimos por falta de treino. Quem nunca passou por isso
que atire a primeira pedra! É, meus amigos…ta na hora de revisar o plano
de treino e colocar essas perninhas para bater!
Veja oito dicas para ter uma pernada eficiente e nunca mais perca uma prova nos últimos cinco metros:
A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento “fácil e
relaxado”. Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna
“duro”. Quanto mais rápido, mais relaxado você deve estar. Tente manter
a ação da pernada solta e acelere seus pés, mas mantenha o trabalho
alto e relaxado.
A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril. Bom trabalho de
pernada começa no quadril e é transferido para toda a ação da pernada. A
ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé. Comece o movimento de
pernada com um pequeno, mas potente, movimento do seu quadril,
permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa e seguir a
ação da pernada até o final.
Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes.
Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e
tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas. Para o nado peito use
o ritmo através do raciocínio “longo e forte”. Pernada forte + pernada
longa até você chegar ao controle do movimento.
O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos.
A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor
ou quase nenhum esforço. Bons nadadores de perna normalmente tem uma
excelente flexibilidade de tornozelo.
Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica),
pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de
força). A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna.
Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema. Pernas
relaxadas sem potência também não.
Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus
companheiros de equipe. Bata perna como você nada, forte! Tente fazer
algumas séries com objetivos determinados e programados. Desafie a você
mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.
- Trabalho de perna submersa
Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso.
Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem
uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido.
Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e
resistência e freqüência para potência e velocidade.
