Braçada X Pernada: quem dá mais velocidade ao nado crawl?

Ester Mendes  

Uma boa velocidade de nado é obtida quando o nadador é capaz de empregar a máxima força em um mínimo de tempo para vencer as forças resistivas da água. No nado crawl, o papel da braçada e da pernada na produção de velocidade é um assunto que há muito tempo divide as opiniões de técnicos e pesquisadores. Não há dúvida de que ambos são importantes, mas em que medida? Será que somente a potência das braçadas seria suficiente para revelar um campeão? Ou o melhor nadador seria o dono de uma maior potência da pernada? Ou aquele com maior potência nesses dois componentes juntos?
Um estudo conduzido pela equipe do professor Pedro Morouço e publicado em 2015 no periódico BioMed Research International mensurou a potência de nado de 23 nadadores portugueses, com idade entre 14 e 16 anos, especialistas em provas de velocidade ou meia distância, que disputavam provas de nível nacional. Veja os procedimentos da pesquisa no infográfico:

A força máxima de nado em cada condição foi mensurada através de um sensor posicionado na base do bloco de partida. A medição foi iniciada 5 segundos após o início da tarefa, para garantir que o cabo alcançasse a sua máxima extensão. Depois disso, os nadadores deveriam permanecer nadando o mais rápido possível por 30 segundos, simulando um “tiro” de 50 metros. Na tabela abaixo, encontram-se os valores da força máxima obtida em cada condição de nado atado.

A comparação estatística mostrou que força máxima produzida pelos nadadores nas três condições de nado atado é significativamente superior à força das nadadoras. No entanto, esse resultado pode ser explicado devido à maior quantidade de testosterona e maior volume muscular no homem em relação à mulher (o mesmo fenômeno se repete em vários esportes). O gráfico abaixo apresenta a porcentagem da força máxima em cada uma das condições, calculada a partir da variação entre os valores máximos (vide tabela) e os valores mínimos apresentados pelos nadadores durante o teste de 30 segundos.

Para rapazes e moças, a porcentagem de força produzida pela braçada foi estatisticamente maior do que a força produzida pela pernada. Duas observações interessantes: para ambos os grupos, a soma das porcentagens de força da braçada e pernada foi superior à porcentagem de força de nado completo; nessa condição, as moças alcançaram maior porcentagem de força do que os rapazes. E nesse aspecto, coloco aqui uma opinião pessoal: talvez isso seja resultante da maior porcentagem de força da pernada no nado feminino (33,4%) em comparação ao masculino (29,7%).
Estudos realizados nos anos 80 e 90 indicavam que a braçada correspondia a 90 % da força total de nado (Hollander e cols., 1988; Deschodt e cols., 1999). Para os autores da pesquisa portuguesa, os resultados obtidos agora deixam muito claro que o treinamento da potência da pernada no nado crawl deve receber uma atenção especial dos técnicos e nadadores.

Leia o artigo científico na íntegra:
Morouço, P. G.; Marinho, D. A.; Izquierdo, M; Neiva, H.; Marques, a. C. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. BioMed Research International. Vol. 2015, Article ID 563206, 6 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2015/563206.
Link: http://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/563206/

* Figuras: criadas a partir do artigo original.

O que é melhor: treino de perna com prancha ou sem ??

Por:Talitha Adde

A natação é um esporte que trabalha todos os músculos. No entanto, ter uma pernada eficiente e sincronizada com as braçadas e a posição do corpo na água contribui significativamente para uma melhor propulsão do nado, principalmente em provas de velocidade. E é ai que muitos atletas de natação se perguntam: qual o melhor treino para aprimorar a pernada? Com prancha ou sem prancha?
Para quem gosta de cortar alguma metragens com ajudinha da mão na hora de respirar, quando a série é sem prancha, ou aprecia uma boa conversa, quando com prancha, pode ficar aliviado! Ambos exercícios devem ser excetuados (com seriedade) no seu dia a dia da natação.
Abaixo, veja o objetivo de cada exercício e aprimore cada vez mais o seu nado:

• Perna com prancha 

Bater perna com prancha é recomendado para atletas que têm dificuldade de flutuação. O exercício também intensifica o trabalho dos quadríceps.
A prancha é mais utilizada para trabalhos nos nados crawl e peito. Nos estilos borboleta e costas acredita-se que o movimento livre do material melhore a posição do corpo, trazendo melhor rendimento.
Recomendada para todos os níveis e idades, a prancha tem diferentes abordagens dentro dos conteúdos de treino. Para os iniciantes, seu maior benefício é o aprimoramento da técnica de pernadas. Já em níveis mais avançados, o acessório é indicado para séries que visam melhorar a força e a resistência, além de potencializar movimentos de perna. Tudo vai depender dos objetivos de cada nadador.

• Perna sem prancha 

O exercício melhora não somente o posicionamento corporal, como consegue aumentar o trabalho da musculatura abdominal, que é fundamental para o sucesso nos nados de costas e borboleta.
Um dos educativos mais usados para a melhora do alinhamento e da rotação corporal para os nados de crawl e costas é o exercício da perna lateral, que pode ser usado durante o aquecimento ou durante as séries de perna

5 razões para você se sentir desmotivado durante os treinos

Existe algo mais desanimador do que dar tudo de si nos treinamentos e ter a sensação de que você não está evoluindo dentro da piscina? Afinal, já se passaram 3 meses de treinamento e você ainda está fazendo os mesmos intervalos e errando os mesmos erros na técnica de nado. E parece que quanto mais você treina, mais mole você está dentro da água, mais longe de seus objetivos e, principalmente, mais desmotivado.

Essa fase no treinamento faz, sem dúvidas, qualquer atleta se sentir como um ‘caminhão enterrado na lama’. Mas como em qualquer ‘perrengue’ que a vida oferece, o caminhão em algum momento vai ganhar força e voilà! Seu desempenho volta a ser como antes. O importante é não desanimar.
Pensando nessa fase complicada que faz parte da rotina de treinamentos de todos os nadadores, o site norte-americano Swim Swan listou algumas razões para a desmotivação durante os treinamentos. Melhor começar eliminando o mal pela raiz, não é mesmo?

Você subestima o esforço dentro d’água
Claro, treinar pesado durante três meses inteiros deve ser valorizado. Mas isso significa realmente que você se esforça todos os dias para melhorar na piscina? A maioria das respostas são negativas. Então se concentre nos pequenos detalhes para atingir grandes resultados.

Você está errando na forma como treina
Uma coisa é de senso comum: todos os dias, os treinos são diferentes. No entanto, se concentrar durante o treinamento na melhoraria da técnica e se focar em nadar o mais próximo de sua velocidade de competição pode ser uma boa prática para evoluir.

Você não pensa em melhorar todos os dias 
Às vezes pode parecer difícil, mas em todos os treinos você deve buscar conquistar pequenas vitórias. Você não precisa ‘matar um coelho’ diariamente, e também não deve esperar algumas semanas para ver a um evolução. Mas, conquistar pequenas vitórias no dia a dia (abaixar o tempo de série, se concentrar na técnica etc) pode refletir em bons resultados a longo prazo, ao mesmo tempo que aumenta a motivação e o orgulho durante a árdua jornada de treinamento.

Você gasta mais tempo reclamando do que pensando em uma solução para evoluir
Para alguns nadadores, reclamar e criar desculpas é uma das opções favoritas. Quando não conseguem atingir um intervalo de série, imediatamente tentam negociar um descanso maior. E quando eles não nadam rápido suficientes, tudo é usado como justificativa para o fracasso: o tempo (embora a piscina seja coberta), a noite mal dormida etc. Reclamar é fácil, tomar a iniciativa de agir que não é.

Você desiste rápido
Tudo requer tempo e paciência. E como qualquer coisa de valor, chega um momento durante o treinamento em que tudo parece mais desmotivar do que ajudar o atleta a evoluir. Pare de procurar caminhos fáceis e enfrente o fracasso como se fosse uma vitória. Atingir um objetivo é apenas uma questão de tempo (e persistência), antes de jogar a toalha.

Por: Talitha Adde

Os 9 maiores medos de qualquer nadador

por Stefano Balian

QUEIMAR A SAÍDA. Você está pronto. Se sente pronto. Você perdeu as contas de quantas saídas treinou no ano.  Você deixou o Cielo preocupado. E nunca, nunca durante o treino, você deu uma saída falsa. Aí está você, na sua prova, na frente do bloco. O juiz apita, você sobe. “A suas marcas”. E começa a demorar para apitar a saída. Filho da mãe. Você fica impaciente, sua perna começa a trepidar, você tenta se segurar, mas quando percebe, perde o equilíbrio. Caiu na água… e é aquela vergonha, sair da piscina sozinho, todo mundo olhando. O árbitro pede para você se afastar enquanto uma nova saída é dada. Não sei se isso vai te ajudar, mas saiba que já aconteceu com grandes nadadores também
 

CAIR O ÓCULOS (OU ENTRAR ÁGUA). Quem nunca deu uma saída, principalmente quando você era mais novo, e o óculos caiu e foi parar na boca? Aí você tentar respirar, mas não consegue? Sempre muito legal, muito bacana. Mas acontece até com o melhor nadador do mundo. Michael Phelps, nas Olimpíadas de Pequim-2008, nadou os 200m borboleta na final sem enxergar nada. Ele tinha acabado de subir ao pódio para receber uma de suas infinitas medalhas de ouro e iria nadar logo em seguida. Provavelmente na pressão, acabou não ajustando o óculos corretamente no rosto. Ele diz que a cada braçada que fazia mais água entrava. Mas, como um nadador olímpico de alto nível que é, sabia exatamente quantas braçadas precisava fazer a cada 50m, e assim, completou a prova com novo recorde mundial. Então, comece a contar suas braçadas, fera!

ARREBENTAR O ÓCULOS OU RASGAR A TOUCA. Não existe nada mais desesperador para um nadador do que quando ele está no balizamento, prestes a entrar na piscina,  vai colocar o óculos e o MALEDETO elástico estoura. Tenho a impressão que é neste momento que muitos palavrões são inventados. Ai você fica desesperado, olhando para o lado, tentando achar alguém que possa resolver sua vida e te arrumar um óculos antes de começar a prova … quem nunca?

 TRAVAR. Normalmente entregue com uma boa dose de dor em cada um dos seus 660 músculos, o ato de “travar” pode acontecer se você passar muito forte, se você não treinou muito bem, se está em um momento pesado de treinos… Até mesmo ficar pensando nisso antes da prova prejudica, nossa cabeça nos trai nesse momento. Quando você está bem treinado, polido, e sua estratégia de prova da forma correta, as chances disso acontecer são bem menores. Mas aquela sensação que você está carregando um balão na cintura não é nada gostoso.


PERDER NA BATIDA DE MÃO. Da um ódio mortal!!! Vontade de arrancar a cabeça de alguém e pendurar num poste!! Não que eu tenha feito isso alguma vez na vida, mas…. da vontade. Se te resta treinar mais para ganhar na próxima.

RASGAR SEU TRAJE. Na época dos trajes que foram proibidos era mais comum de acontecer. Também são maiores chances de rasgar quando ele já foi bem usado. E claro, ele não vai ser legal e rasgar quando você o está vestindo, assim você tem tempo de correr atrás de um plano b. Ele vai rasgar no balizamento, na saída …

Pouca vergonha!

CÂIMBRAS. Sentir aquela facada na panturrilha nos últimos metros da prova é sacanagem. Acaba com qualquer possibilidade de sucesso. Mas saiba que existe como minimizar essa possibilidade.

ESCORREGAR NA SAÍDA DE COSTAS. Nem todo mundo compete em piscina gourmet com degrauzinho para apoiar os dedinhos. A gente que é da natação underground tem que se virar com placar ruim, azulejo liso… reza para deixarem usar uma toalha salvadora, se não, é melhor se encolher menos antes de fazer a saída.

BATER NA RAIA. Principalmente para nadadores de costas. Se você perder a direção e bater na raia, o que pode acontecer mais facilmente em piscinas abertas, vai perder tempo e sua concentração, e obviamente vai piorar seu tempo. Já vi casos também de nadadores baterem a mão e se machucarem nadando outros estilos como livre e borboleta. Fora o susto que você leva.

Os gadgets mais legais para nadadores! Do óculos virtual ao MP3 player

Por: Felipe Arima

 Como acontece em outros esportes e mercados, sempre tem alguém com uma ideia disruptiva para inovar aliando a tecnologia a algo de nosso dia a dia. Aqui vamos falar de gadgets pensados especificamente para nadadores.

Sério, todos os gadgets dessa lista podem parecer coisas do futuro, ou até bons demais pra ser verdade, mas o fato é que são produtos ou protótipos reais e alguns deles já estão a venda por aí. Se você também gosta de novidades, dá uma olhada nessa lista:

Finis AquaPulse

Aquapulse – a bagatela de U$129 no site da FINIS

Esse é pra quem gosta de acompanhar seu ritmo cardíaco mas nunca gostou de usar aquelas tiras ao redor do peito que são incômodas e estranhas. O AquaPulse fica preso perto da sua orelha e você só precisa prender o sensor infra-vermelho no lóbulo da sua orelha para que ele comece a monitorar seu batimento. E ele avisa seu ritmo através do osso do crânio! Isso mesmo, não precisa de fone porque ele usa o osso do crânio pra fazer reverberar o som.

Finis Neptune V2

Finis Neptune V2 – U$159,99

Bom, não bastasse a medição de batimentos cardíacos a FINIS tem outro gadget inovador pra nadadores. O Neptune V2 é um MP3 player com 4GB de armazenamento que usa a mesma tecnologia de transmissão de áudio através do osso do crânio pra tocar sua playlist favorita, seu audiobook ou quem sabe palavras de motivação do seu técnico (VAAAAAAIIIII!!).

Garmin Swim

Garmin Swim – U$149

Sim! A Garmin tem um relógio esportivo específico para nadadores. Esse não mede o batimento, mas consegue identificar qual o seu nado, contar a quantidade de braçadas, tempo por cada “chegada” e tudo isso integrado com um dashboard online aonde você pode acompanhar seus resultados! Além disso, ele mede um tal de SWOLF (SWim + gOLF), indicador que surgiu com as novas tecnologias de medição. Ele basicamente é uma soma de quantidade de braçadas + tempo que você pode usar para medir sua eficiência de nado (prometo fazer um post explicando melhor isso!).

Instabeat

Instabeat – U$149 no Pre-order

Deixei esse por último pois ainda não está a venda oficialmente, é um projeto de crowdfunding para um medidor de batimentos cardíacos que se prende em seu óculos e te dá informação em tempo real através de um código de cores (Azul para batimentos baixos, verdes para médio e vermelho para intenso). Me lembrou aquele medidor de força do Dragonball Z (Over 9000!!!!)

Dica de Maratona Aquática

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Você está cansado de fazer provas na piscina e quer encarar uma maratona aquática (mas não sabe por onde começar)? Relaxa que a gente dá o caminho

Caindo na água

Para começar, tenha em mente que provas na piscina e no mar são extremamente diferentes. “Na piscina a direção é baseada normalmente pela linha preta pintada no chão, nas raias e nas bordas, mas no mar não temos essa ‘mordomia’ e a referência acaba sendo um ponto fixo como uma árvore, prédios e torres”, diz Fábio. O professor aproveita para enfatizar que antes de nadar a sua primeira maratona aquática são necessários alguns cuidados. “Tenha certeza que você consegue completar a distância de sua prova ou uma metragem maior com tranquilidade”, fala. “Isso é importante porque maratonas aquáticas, muitas vezes, não são exatas e exigem muito condicionamento do atleta. Fique de olho!”. Fábio comenta, ainda, que trabalha o treino de seus atletas de curta distância da mesma forma que faz com os nadadores de longa. “A diferença é que com os fundistas eles acabam realizando mais séries longas no treino, como trabalhos intercalados. Mas fora isso o treinamento é puxado para os dois”, diz.

Por Karina Dias

5 dicas matadoras para nadar no mar

Saiba como se preparar para não se sentir intimidado ao nadar no mar ou em águas abertas

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A natação em águas abertas tem particularidades que podem provocar ansiedade e até mesmo problemas durante uma competição.

 Confira algumas dicas para se sentir mais seguro e, ainda, nadar com bom desempenho:

1. Melhore o nado na piscina
Antes de partir para o mar, é preciso melhorar ao máximo a capacidade de nadar trechos mais longos com relativa tranquilidade e, principalmente, sem alterar o estilo e a técnica por conta do cansaço. Também é importante exercitar a execução da respiração frontal, mantendo a eficiência do nado. Esse movimento é fundamental para conseguir se orientar e nadar no mar rumo às boias posicionadas para demarcar o percurso.

2. Pense nas adversidades
A falta de visibilidade do fundo e a maior dificuldade de orientação não podem pegá-lo de surpresa. Para se acostumar a essas condições, insira na sua programação treinos em águas abertas. Com a prática você conseguirá se adaptar e aprender a enfrentar esses obstáculos.

3. Tenha companhia
Muitas vezes, as primeiras experiências em águas abertas geram uma mescla de insegurança e medo. Para ajudar a superar essa sensação, o ideal é que você não esteja sozinho. Organize seus treinos no mar de forma que esteja acompanhado, seja por alguém nadando ao seu lado ou mesmo um amigo em um caiaque ou prancha de stand up. E nade sempre paralelamente à praia. Caso aconteça algum imprevisto, como um uma câimbra, você não estará longe da parte rasa.

4. Controle o pânico
Mesmo com todo o preparo, imprevistos podem. Caso isso ocorra, pare onde estiver e flutue por alguns minutos. Você perderá tempo? Sim. Acalme-se, observe o que está ao seu redor e espere a respiração voltar ao normal. Concentre-se, pense positivo e acredite na sua capacidade de seguir adiante.

5. Saiba como se orientar
Um dos pontos mais importantes na natação em águas abertas é a orientação. Saber se orientar bem poupa tempo e desgaste físico. Para diminuir as chances de errar, confie em você e nunca em outro atleta. Mantenha as boias no seu raio de visão e faça respirações frontais regulares para não ficar muito tempo sem observar a direção que está seguindo. Caso as boias sejam de difícil visualização, registre pontos fixos maiores como referência. Use, por exemplo, navios, torres, prédios, ilhas, árvores grandes etc.

Fonte: Rafael Farnezi

Por Lygia Haydée

3 (boas!) razões para cair em lagos

As competições de nado em águas doces têm suas virtudes, comparadas às outras provas

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Os percursos podem não ser tão bem delimitados como os das provas em piscinas.

Também, não oferecerem a mesma condição de flutuabilidade do mar… Mas as competições de natação em lagos têm suas vantagens e proporcionam algumas contribuições em relação às outras modalidades.
Veja três razões para encarar o lago e prepare o próximo mergulho por lá.

Menor desgaste
Apesar de não aumentar a flutuabilidade, por ser menos densa e não apresentar correnteza, como a água do mar, as águas de lagos e represas oferecem menos resistência ao nado, diminuindo a fadiga.

Temperatura ambiente
Também por não haver interferência de correntezas e marés, no lago a temperatura predominante da água é ambiente, proporcionando um nado mais confortável, claro, dependendo do clima do dia.


Permite nadar na “esteira” do nadador à frente
Como no mar, em provas de maratonas aquáticas em lagos, é possível pegar o vácuo do competidor que está adiante, ou seja, nadar no “espaço vazio” causado pelo arrasto hidrodinâmico do corpo do adversário, algo importante para ganhar velocidade. O que não ocorre nas provas em piscinas.

Fonte: Diogo Andrade

Por camilamarques

Aquecimento para Águas Abertas

Para ganhar rendimento ao nadar em águas abertas é preciso apostar em um bom aquecimento

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Na natação em águas abertas, logo que cai na água, você precisa realizar movimentos que exigem diversas capacidades motoras como agilidade, coordenação, noção de espaço e lateralidade.

 Por isso, logo nos minutos iniciais da atividade, o organismo produz diversas respostas fisiológicas, como a elevação da pressão, da frequência cardíaca e o aumento da atividade do sistema nervoso central, principalmente, para enviar impulsos à musculatura ativa no momento do nado.

Desta forma, é preciso fazer um trabalho de aquecimento para preparar o corpo de forma geral e específica para nadar em águas abertas. Mais: é comprovado cientificamente que um dos principais objetivos do aquecimento é reduzir os riscos de lesões, já que ele aumenta o metabolismo e a temperatura muscular e estimula o sistema nervoso. Daí vem a importância de preparar as articulações e os músculos para realizar uma atividade física, principalmente se for competitiva.

Mas como se aquecer para nadar em águas abertas? Faça movimentos articulares específicos do esporte, o que diminui a tensão muscular, ajuda na consciência corporal e proporciona condições de melhoria de performance.

Os movimentos a seguir são boas pedidas para serem feitos antes de treinos e provas e devem ter de dez a 12 repetições cada. Feito isso, nade entre dez e 15 minutos em ritmo confortável para terminar o aquecimento e se acostumar com a temperatura da água, principalmente se ela estiver fria.

Os movimentos

Circundação do braço
Faça um circulo com o braço ao lado do corpo, girando-o para frente e para trás.

Elevação frontal dos braços
Eleve os braços acima da cabeça alternadamente.

Adução e abdução
Na linha do ombro, cruze os braços à frente do corpo e, em seguida, leve-os para trás o máximo que conseguir.

Lombar
Deitado de costas, traga as duas pernas para perto do corpo, segurando-as com os dois braços.

Panturrilha
Com uma perna na frente da outra, flexione o joelho da frente, deixando a perna de trás estendida. Depois, repita o movimento para o outro lado.

Peitoral
Você pode fazer o movimento com ou sem auxílio. Se optar por ter ajuda, coloque os dois braços para trás e peça para que seu companheiro segure os seus braços atrás do seu corpo o máximo que conseguir. Já o movimento sem auxílio deve ser feito com a ajuda de uma parede, quando você precisa segurá-la com um dos braços, girando o tronco para o lado contrário ao exercício.

Rotação do tronco
Com os braços elevados à frente do corpo e flexionados, gire o tronco para um lado e, depois, para o outro.

Por Lygia Haydée

Conheça agora 7 dicas importantes para o nado borboleta

  por Fernanda Barbosa 

O nado borboleta tem fama de ser o estilo mais difícil, e realmente é um estilo mais complicado mesmo, porém, todos são capazes de aprender! Se você tem dificuldade, comece a reparar nas dicas a seguir:

1. Posição do quadril

O quadril deve permanecer o mais na superfície possível durante todo o nado, inclusive na respiração. Deixe-o leve.

       2. Posição da cabeça

– A posição da cabeça é muito importante para a posição do nado. Assim que respirar volte a cabeça rapidamente, impulsionando-a para o fundo – quando apontamos a cabeça para o fundo, automaticamente o quadril sobe – isso lhe auxiliará na ondulação do quadril.

     

   – A cabeça assim como no estilo peito, deve permanecer olhando para o fundo da piscina na hora que volta da respiração – olhar exageradamente para os pés ou para frente cria resistência, lembra?
– Após a respiração, a cabeça deve voltar antes de os braços entrarem na água novamente.

       3. Abdômen

No borboleta usamos muita a força do abdômen, a ondulação sempre começa pelo abdômen e termina lá nas pontas dos pés.

       4. Posição dos braços





Os braços devem voltar o mais rápido possível após a finalização, claro que coordenado com o movimento das pernas.

        5. Posição do cotovelo

Assim como no crawl e no peito, o cotovelo fica alto na hora da fase de apoio, fazendo uma ângulo aproximadamente de 90 graus para um melhor deslocamento na água.

        6. Finalização da braçada

Após a fase de apoio, segue um deslocamento central dos braços aplicando ainda mais força para finalizar, ajudando na aceleração para a recuperação da braçada.

        7. Posição das pernas

A mesma força que aplicamos para “empurrar” a água para o fundo, temos que fazer para “empurrar” a água para cima, dando uma continuidade para o nado.