Dicas para uma pernada eficiênte

A situação parece como um filme em slow motion: você está nos últimos cinco metros da prova e tudo parece dar errado – a sua perna não bate mais, os braços doem e sua autoconfiança vai literalmente pro saco quando vê no placar que perdeu o primeiro lugar por alguns centésimos por falta de treino. Quem nunca passou por isso que atire a primeira pedra! É, meus amigos…ta na hora de revisar o plano de treino e colocar essas perninhas para bater!
Veja oito dicas para ter uma pernada eficiente e nunca mais perca uma prova nos últimos cinco metros:

• Relaxe suas pernas

A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento “fácil e relaxado”. Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna “duro”. Quanto mais rápido, mais relaxado você deve estar. Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés, mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

• Potência vem do quadril 

A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril. Bom trabalho de pernada começa no quadril e é transferido para toda a ação da pernada. A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé. Comece o movimento de pernada com um pequeno, mas potente, movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa  e seguir a ação da pernada até o final.

• Ritmo 

Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes. Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas. Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio “longo e forte”. Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento.

• Pernada longa

O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos.

• Flexibilidade 

A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço. Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.

• Força 

Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força). A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema. Pernas relaxadas sem potência também não.

• Treino de pernada forte

Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe. Bata perna como você nada, forte! Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados. Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

• Trabalho de perna submersa

Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso. Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido. Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

 Por:Talitha Adde

Como treinar bem em piscinas lotadas

Passei minha juventude inteira treinando com mais 6 nadadores na mesma raia, então posso dizer que tenho uma boa experiência no assunto. É braçada na cabeça, pernadas na cara, braços que se batem no ar, palmarzada na mão, viradas na barriga … que beleza! É mais fácil sair sem se machucar de uma luta de MMA do que de um treino de natação lotado e caótico. E convenhamos, você está lá para treinar. Precisar se preocupar em gerenciar o estresse entre seus colegas de raia não é a melhor forma de gastar sua energia.

Mas nem tudo está perdido. É possível sim, treinar como se estivesse nadando na praia de Copacabana em Janeiro e ainda assim, ter organização e qualidade no treino. Mas para isso, é preciso que todos na sua raia sigam algumas regrinhas:

RODE DA FORMA CERTA
Acredito que se você já treina com pelo menos mais dois nadadores na mesma raia, sabe bem que a ida é pelo lado direito da raia, e a volta pelo lado esquerdo. Dessa forma, ninguém bate um no outro. É como se fosse uma rua de mão dupla. Essa é a premissa básica. O meio da raia deverá sempre estar livre para ultrapassagens.

Ida pelo lado direito da raia. Volta pelo lado esquerdo.

NADADORES DO MESMO NÍVEL NADAM JUNTOS
É muito importante que não existam grandes disparidades entre o nível dos atletas em uma mesma raia, principalmente em séries mais longas. Tente nadar com nadadores com nível mais próximo ao seu, assim a quantidade de ultrapassagens ao longo do treino diminui. Se você é constantemente ultrapassado por seus colegas, vai acabar prejudicando o treino deles,  assim como o seu.

NADADORES DE UM MESMO ESTILO NADAM JUNTOS
Em séries de estilo, procure nadar junto com quem nada o mesmo estilo que você. As diferentes velocidades entre os estilos pode complicar muito o treino, principalmente se tiverem nadadores de peito e costas em uma mesma raia. Ultrapassar nadadores de peito é complicado por conta da pernada, ainda mais se você estiver nadando costas. Se for uma série de curta metragem, priorize a ordem dos nadadores de acordo com a velocidade de cada um, ou seja, o mais rápido vai na frente e assim por diante.


FAÇA A VIRADA NO CENTRO DA RAIA
Faça todas as suas viradas no meio da borda (no T desenhado na parede). Se você estiver parado na borda fazendo seu intervalo, sempre fique no canto da raia e deixe o centro liberado. Dessa forma, você evita dar uma voadora dupla na barriga do amiguinho. Agora, por favor, não seja aquele nadador que para toda hora, que não dá viradas olímpicas… esses hábitos além de não serem bons para sua evolução, atrapalham os outros. Só pare para cumprir os intervalos de descanso estabelecidos pelo seu técnico.

Faça a virada sempre no centro da raia (no “T” marcado na parede)

FAÇA SUA CHEGADA NO CENTRO DA RAIA E ABRA ESPAÇO
Assim como a virada, a chegada também deve ser feita no centro na piscina. Se você foi o primeiro a chegar da série, fique nas laterais da raia e deixe sempre o centro livre para os próximos nadadores chegarem. Não estrague a chegada do seu colega fazendo ele parar uma braçada antes para não bater em você.

Faça a chegada e abra espaço para seus colegas.

ULTRAPASSE COMO O SENNA
Principalmente em séries mais longas, as ultrapassagens são mais recorrentes e o processo precisa ser feito da melhor forma possível para não atrapalhar o treino de ninguém. Não queremos que ninguém pare durante a série para deixar o outro passar.
Aqui vai um bom truque: quando estiver prestes a ultrapassar alguém, encoste no seu pé e siga para o centro da raia para ultrapassar. Este será o aviso para que o nadador que está sendo ultrapassado se mantenha nadando na mesma trajetória até ser ultrapassado. Se a ultrapassagem não tiver sido concluída até a chegada na borda, somente neste momento, o ultrapassado deverá virar no canto (mantendo sua trajetória), deixando o centro da borda livre para quem estiver ultrapassando. Se o ultrapassado for para o centro, saindo da sua trajetória, ou vai bater em quem ultrapassa ou vai jogá-lo na contra mão.

E por favor, não seja aquele nadador mané que resolve acelerar quando está sendo ultrapassado. Isso além de atrapalhar, é um péssimo hábito.  Faça o ritmo correto desde o início da série. Se te incomoda ser ultrapassado, ótimo, continue treinando forte até conseguir acompanhar os outros.

Vá para o centro da raia para fazer a ultrapassagem e depois volte para o lado correto.

NÃO “PEGUE O VÁCUO” DO SEU COLEGA
Outro péssimo habito de alguns nadadores é aproveitar o “vácuo” formado por quem está na frente. Ele sai mais forte nos primeiros 25 metros para encostar no nadador que saiu antes e assim, aproveitar seu “vácuo”. Essa atitude me irrita profundamente. Nadar não é uma corrida de carro, ficar colado no nadador da frente atrapalha. Se você chegou em mim, então me passa de uma vez e continue seu treino. Na próxima série, saia na frente. Aproveitar o vácuo formado pelo nadador da frente é um hábito que precisa ser excluído do seu treino o quanto antes. Natação não é ciclismo, você não vai ter ninguém na sua frente na hora da competição para te dar vantagem e facilitar sua vida. Aliás, minto, atitudes como essa que irão fazer com que você tenha muitos nadadores na sua frente na hora da competição, mas nas raias do lado.

 Por:Stefano Balian

Como ocorre o Afogamento ??

Quando nós mergulhamos de maneira inesperada, um sistema de proteção chamado “laringoespasmo”, que é a contração das vias aéreas, é acionado pelo nosso organismo. Esse mecanismo impede que a água entre nos pulmões.

Os adultos sabem que não se deve inspirar dentro d’água, porém a criança não. 

Ela, logo que as vias respiratórias se abrem novamente, aspiram mais forte ainda, para tentarem recuperar o fôlego. Isso aumenta muito o risco de afogamento.

Os afogamentos acontecem de forma muito rápida e bastante silenciosa. 

Quase 5 minutos sem respirar é o bastante para causar sérios e permanentes danos   ao cérebro.

O Afogamento é democrático, não faz distinção étnica, social, idade,  sexo, demográfico...

Não acho válido julgar , a combinação  de muitos fatores levaram a essas e muitas outras tragédias.

A responsabilidade para evita las é de todos.

Criança não deixará de ser desatenta, curiosa, criativa e teimosa.

Mas adultos tem dever de ser atentos, cuidadosos, prevenidos e responsáveis.

Por:Criss Franca

Você sabe como respirar corretamente em cada estilo?

Quem já caiu na água para treinar sabe que os mínimos detalhes de aperfeiçoamento de nado contam muito na hora de evoluir o estilo.
 Técnica de braçada sincronizada com a pernada, aprimorar os fundamentos, melhorar o rolamento do corpo e quadril e a finalização de braçada são alguns dos exemplos que todos os nadadores devem se concentrar durante um treino. Mas existe outro fator que poucos sabem que existe uma técnica correta quando se trata de eficiência de nado: a respiração.

Respirar corretamente garante uma melhor posição na água. O aprendizado abrange duas etapas principais: a inspiração e expiração. A inspiração deve ser muito rápida para afetar o menos possível a posição horizontal e o equilíbrio da natação. Para que a inspiração seja eficaz, é preciso já ter expulso profundamente todo o ar contido nos pulmões. A expiração é por conseguinte mais prolongada e profunda que a inspiração.

 Por último, a expiração deve ser obrigatoriamente coordenada com os movimentos dos braços e das pernas para assegurar a estabilidade da natação.

Confira a particularidade de cada estilo:

Peito 
A inspiração deve ter início assim que os braços terminam a sua fase de tração. A cabeça eleva-se e o nadador olha diretamente para a frente. Deve ser feita através da boca e ser curta para que a cabeça possa retomar a sua posição mais o mais rapidamente possível. Deve ocorrer a cada movimento de peito. A expiração deve ser feita simultaneamente através da boca e do nariz, assim que a cabeça mergulhar na água.

Borboleta 
A expiração, tal como no peito, começa após voltar a mergulhar a cabeça na água. É longa e contínua, devendo utilizar-se simultaneamente a boca e o nariz. A inspiração é frontal e tem de ser rápida e eficaz. O queixo não deve sair da água para evitar ao máximo perturbações no equilíbrio da natação e na posição horizontal.

Esta inspiração ocorre no início da fase de regresso aéreo dos braços. A cabeça deve ser recolocada no prolongamento do corpo, antes de os braços voltarem completamente à posição de frontal.

Costas 
A respiração de costas é mais fácil de controlar porque não requer um movimento específico da cabeça e não desestabiliza o equilíbrio da natação. Contudo, é necessário respeitar determinadas regras simples para oxigenar corretamente os músculos na fase de esforço. A fase de expiração deve ter uma duração equivalente à fase de inspiração. Para não entrar em hiperventilação, é preferível que cada uma dure duas passagens de braços. A expiração deve sempre ser total, para que a inspiração que se segue seja mais eficaz e proporcione o máximo de oxigênio ao organismo.

Crawl 
A respiração em crawl é mais difícil de controlar porque implica a rotação da cabeça alternadamente à direita e à esquerda, o que perturba o equilíbrio da natação. A inspiração do ar deve ser muito rápida e ocorrer no final da impulsão do braço. A cabeça deve em seguida ser posicionada no prolongamento do corpo mais o mais rapidamente possível. Não é necessário retirar todo o rosto da água, apenas o suficiente para colocar a boca à superfície e poder inspirar. Também neste caso a expiração é longa, contínua e completa, devendo ter início assim que a cabeça retoma a sua posição dentro de água.

 Por:Talitha Adde

7 lições que a natação vai te ensinar sobre a vida

Uma coisa que sempre me encantou na natação, e na verdade, em qualquer esporte, é a sua capacidade de mudar a vida das pessoas. O esporte competitivo (em qualquer nível), principalmente se praticado desde pequeno, pode trazer um desenvolvimento pessoal impressionante e te preparar para a vida de diversas formas. Na minha opinião, não existe nada mais poderoso para o desenvolvimento de um jovem do que a união entre a educação escolar e a pratica de esportes. Felizmente, os mais velhos também podem aprender muito.
Você já se perguntou por que você é o que você é? Por que pensa como pensa, por que tem certos medos, certas convicções? Somos o resultados de nossas interpretações sobre tudo o que interage conosco. A educação que tivemos, experiências que vivemos, pessoas que conversamos, livros que lemos, filmes que vimos. Nossos amigos, familiares, pessoas que nos influenciam. Criamos as nossas crenças e convicções através de interações e experiências que vivemos. Mas mais importante, o que nos define é a forma como cada um de nós interpreta cada uma dessas interações. Nossos valores pessoais e a forma como vemos as coisas são primordiais para a nossa própria construção.
Vou usar um exemplo extremo, mas verídico. Dois irmãos, que viveram em uma mesma casa, mesmo ambiente, tiveram a mesma educação. O pai? Um serial killer. Ambas crianças viveram no mesmo ambiente, tiveram as mesmas interações e sofreram os mesmos impactos. Um dos filhos virou um serial killer. O outro virou investigador de polícia perito em caçar assassinos em série. O ambiente os influenciou da mesma forma, mas como cada um interpretou essa experiência e se deixou moldar, dependeu de seus valores e características pessoais.
Usei este exemplo apenas para exemplificar que mesmo das piores experiências, podemos tirar algo de positivo para nossas vidas. Se você teve uma experiência traumatizante, pode se tornar um embaixador na luta para que outras pessoas não passem por isso e você pode fazer a diferença na vida de muita gente. E isso vale para o esporte. Muitos atletas passaram por momentos vergonhosos, humilhantes e embaraçosos. Como cada um reage após uma situação dessa vai dividir os verdadeiros campeões de atletas comuns.

Mas vamos voltar a falar de natação. Seguem alguns pontos que este maravilhoso esporte pode te ajudar na sua vida dentro e principalmente fora da água.

#1. Você tem que trabalhar duro para conquistar as coisas que você quer. 
Nada na vida que realmente valha a pena aparece vai cair no seu colo sem trabalho duro (com a exceção do item abaixo). Para conquistar seus sonhos, você sempre terá que fazer o que ninguém está disposto a fazer e terá que colocar um esforço absurdo e sair totalmente da sua zona de conforto.

#2. Mas as vezes não é justo. 
Tem sempre aquele nadador, aquele _________ (preencha com o xingamento que quiser), que aparece uma ou duas vezes na semana, mas por ter sido abençoado com um talento fora do comum, continua te dando um pau na hora de competir. Dá muita raiva.
No longo prazo, o trabalho ético e duro sempre te levará a mais lugares do que pessoas que tem muito talento mas não se esforçam para conseguir nada. Sempre. Continue lutando e você verá.
O problema é que não é fácil suportar quando você toma aquele cacete na prova do cara que nunca treina.

#3. Você aprende a lidar com falhas e derrotas. 
Nem sempre o resultado será justo. E as coisas nem sempre vão acontecer como você gostaria. Haverão momentos que não vai importar o quanto você treinou, os resultados simplesmente não aparecerão.
A derrota tem seu lado positivo. Cada derrota é uma oportunidade de aprendizado. Você sempre poderá tirar uma lição válida, mudar alguma coisa no seu planejamento ou na sua execução e tentar de novo. As derrotas acabam expondo nossas falhas, e nos mostram o caminho que temos que focar para melhorar. Acredito que não existe falha, existe feedback. As pessoas que mais erraram na vida são aquelas mais preparadas para a vitória.
Mas vai doer. Bastante. E por isso você terá que aprender a ter uma mentalidade forte. Ser resiliente e principalmente, humilde. E na vida, vai ser assim também.

#4. Fazer parte de um time faz todo mundo ser melhor (inclusive você). 
Já se perguntou por que tantos nadadores parecem ter uma velocidade desumana quando nadam revezamentos?
Já vimos isso tantas vezes, nadadores baixando quase 1 segundo seu tempo de 50m livre no revezamento. Lembram do incrível 46’00 feito pelo Jason Lezak nas Olimpíadas de Pequim? Alguma coisa acontece quando nadamos por algo além de nós mesmos.
Quando você concentra seu esforço com seus colegas em prol de um objetivo em comum, coisas começam a acontecer. E essa é uma lição muito importante para sua vida.
“Um nadador buscando a grandeza é poderoso, mas um grupo buscando a grandeza será insuperável.” – Olivier Leroy.

#5. É um processo. 
Em algum momento a natação vai te ensinar uma a seguinte lição: Querer algo não é a mesma coisa do que conquistar algo.
Se você quer ser bem sucedido, se quiser fazer seu melhor tempo, terá que fazer mais do que ficar sonhando todos os dias sobre isso. Mais do que escrever seus objetivos. Mais do que ficar falando para os outros sobre isso.

Você precisa adotar rotinas diárias e hábitos que irão te levar até lá. Você precisará, em outras palavras, aprender a amar o processo de se tornar o nadador que você quer ser.
A natação irá te mostrar que se você dominar o processo, vai dominar o resultado.

#6. Você aprende a ter disciplina.
Ao longo da sua evolução na carreira você vai aprender a ser mais confiante. Vai desenvolver suas próprias formas de se manter no controle do seu treinamento.
Você sabe quando tem disciplina no momento em que seu despertador toca. Quando você está quentinho embaixo da coberta, o dia está frio e chuvoso, e você reflete se realmente quer sair da cama.
Li uma frase muito boa uma vez: “Disciplina é escolher entre o que você quer AGORA, e o que você MAIS quer.” 
“Conquistar o alarme” não é fácil, mas uma vez que você conseguir, tudo o que aparecer na sua frente vai começar a parecer mais fácil em comparação a isso.

#7. Como você perde é tão importante quanto como você ganha.  
Ganhar é incrível, e perder é um saco. Até aí, nenhuma novidade. Mas eu acredito que como agimos com relação aos dois resultados é mais importante do que o próprio resultado.
Você vai perder muitas vezes na sua carreira de nadador. E também em outros aspectos da sua vida. Você não precisa gostar disso. Mas ter a capacidade de ir para a raia do lado e cumprimentar seu adversário, mesmo tendo perdido, mostra que você conseguiu se conquistar.
Ao mesmo tempo, ser um campeão é mais do que simplesmente chegar na frente. É sobre ser humilde, parabenizar os outros e ser um exemplo para os que vieram a seguir.

 Por: Stefano Balian

10 dicas para melhorar o seu treino

Ir para um treino e não se concentrar na força e na técnica significa praticamente um dia nulo para aqueles que buscam sempre a melhoria dentro da água. Rodar metros e metros sem “vontade” ou totalmente desmotivado é praticamente igual a ficar em frente à televisão durante uma tarde. Claro, a comparação é exagerada. Mas dá para entender a ideia: se você não matar um leão todos os dias na água, dificilmente vai alcançar seus objetivos.

Abaixo, selecionamos algumas dicas para você nadar “melhor”. Como você deve imaginar, tudo envolve muito treinamento e dedicação. Um conselho de um antigo e querido técnico que aplico até hoje no meu dia a dia de treinamento é: se no dia não estou me sentindo fisicamente bem dentro da água para aguentar uma série forte, me concentro em algum ponto da minha técnica de nado ou fundamento de prova. Acreditem, faz muita diferença ir com essa mentalidade para o treino.

Vamos ao que interessa:


1-Nade com mais frequência
Se você não nadar pelo menos 3 vezes por semana você perde a sensibilidade com água. A técnica também a deteriorar. A dica é: se tiver que escolher entre 2 treinos longos ou 3 treinos mais curtos, escolha treinos mais curtos com maior frequência. Estudos mostram que, para um mesmo volume semanal, nadadores tentem a apresentar um melhor desempenho se nadarem mais frequentemente.

2-Nade sempre com boa técnica
Tente manter a melhor técnica possível durante todo o treino. Se você tentar nadar mais rápido as custas de sua técnica, esta desperdiçando energia. Se você conseguir condicionar-se a manter a técnica mesmo quando nada rápido, em pouco tempo passará a obter melhores resultados.

3-Nade com nadadeiras
Nadar com nadadeiras  ajuda você a conseguir nadar com uma posição corporal melhor e assim você consegue saber a sensação de se nadar com a postura correta. Depois, sem o acessório fica mais fácil de repetir a posição experimentada.

4-Faça educativos em todos os treinos
Tanto faz se no começo no meio ou no final do treino, mas incluir exercícios educativos ajudam a reforçar a boa técnica. Existem inúmeros educativos para melhorar sua técnica.

5-Faça treinos mais difíceis
Se você tem o hábito de sempre treinar da mesma forma, nadando na mesma velocidade deve experimentar incluir séries diferentes no seu treino. Após algum tempo o organismo se acostuma ao estímulo e passa a não mais se desenvolver. Se você sempre nada forte, deve fazer séries mais lentas prestando atenção na técnica. Se você sempre nada devagar, pode se beneficiar muito se incluir alguns tiros curtos de velocidade no seu programa de treinamento. Adicione variedade ao seu treino e sinta a diferença no seu rendimento.

6-Nade devagar
Nosso organismo não tem capacidade para aguentar mais do que 2 ou 3 treinos fortes na semana. Se você nadar forte todo dia está no caminho certo para a estagnação e/ou o over-training. Se você já faz 2 treinos fortes na semana os outros dias devem ser treinos mais leves.

7-Melhore seu deslize
Todo mundo pode se beneficiar da melhora do deslize, mesmo quem nada águas abertas. Preste atenção sempre que der o impulso na parede, mantenha o corpo alongado, a cabeça baixa e os braços estendidos. Esse hábito se traduz não só em viradas mais eficientes, mas também numa melhora do alinhamento corporal durante o nado.

8-Peça para alguém olhar você nadando
Se você nunca pediu para ninguém te corrigir enquanto nada, pode ficar surpreso com o que vai descobrir. Todos nós temos muita dificuldade em perceber os movimentos que fazemos enquanto os fazemos. Se você nada sempre sozinho peça para um amigo ou um técnico corrigi-lo. Melhor ainda seria se você conseguisse alguém para filmá-lo. Dessa forma poderá tomar consciência dos seus erros e adotar um estilo mais eficiente.

9-Experimente nadar outros estilos
Nadar estilos diferentes ajudam a equilibrar a musculatura do corpo evitando lesões de sobrecarga ao mesmo tempo que desenvolve a sensibilidade da água. Melhor sensibilidade, melhor estilo, mais rápido você nada.


10-Experimente acessórios novos
Novos equipamentos podem ajudá-lo a nadar melhor. Trajes de competição, roupas de borracha, palmares diferentes, snorkels. Existem inúmeros equipamentos que podem ajudá-lo a nadar mais rápido nos treinos e nas competições, pergunte ao seu técnico.

Por: Talitha Adde

Hidratação x Natação

Líquidos: beba Muito Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação. Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água.     Dicas de hidratação    Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets. Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício. Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados. Confira a cor da urina. Urina de cor escura pode indicar que está desidratado e precisa beber líquido. Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido. Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder  líquido.

Virada olímpica: como melhorar?

Movimento feito na aproximação da borda e em todos os estilos de nado, a virada olímpica pode otimizar o seu tempo

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Fundamental para dar ritmo e impulsionar o nado, a virada olímpica é um movimento feito na aproximação da borda da piscina em todos os estilos. Ela se caracteriza por uma virada fechada, quando o nadador faz uma cambalhota –submersa na água e sem respirar — e toca as mãos na borda. Quando realizada de forma correta, a virada olímpica otimiza o tempo do nadador e o ajuda em seu rendimento. Como melhorar sua execução?

Na natação, existem dois tipos de viradas: abertas e fechadas. Nas abertas, o nadador consegue fazer a inspiração antes da virada e, normalmente, são executadas como forma pendular, tocando as mãos e os pés na parede e com joelhos flexionados dando o impulso. Já nas fechadas, conhecida popularmente como virada olímpica, realiza-se o giro (cambalhota) para frente, com o crawl, ou para trás, no nado de costas, sem tocar as mãos na borda da piscina.


A virada olímpica é dividida em três fases: a aproximação, o giro e o impulso. E funciona assim:

- O nadador se aproxima da parede sem diminuir a velocidade do nado e finaliza a braçada deixando o braço no prolongamento do corpo;
- Na fase do giro, faz a cambalhota para frente e levemente para o lado, com as mãos direcionadas para o lado oposto da parede;
- O impulso é dado quando os pés tocam a parede e o nadador flexiona os joelhos para um arranco mais eficaz.

O primeiro passo para tornar o movimento da virada olímpica eficiente é ter controle respiratório e consciência corporal dentro da água. A partir dai, vem a parte técnica do giro. Normalmente, começa com a posição em pé, na piscina, quando o nadador deve executar a cambalhota e retornar a posição inicial. Em caso de dificuldade na execução desse giro é muito comum usar bolas, a própria raia como auxílio, além da realização de uma série de cambalhotas no colchonete. É importante o nadador ter controle, segurança e autonomia para fazer só a cambalhota, para depois se aperfeiçoar na virada.

Existem alguns exercícios que não são tão específicos para a vira olímpica, mas ajudam (e muito!) na sua execução. São eles: palmateios, conhecidos como trabalho de sensibilidade, que fazem com que o nadador tenha uma tração melhor e mais veloz na última braçada antes da virada; e exercícios de impulso e deslize na borda com streamline (posição de braços estendidos com a cabeça entre os membros e mãos sobrepostas), auxiliando no retorno do nado, esse exercício pode ser feito até em solo, num banco ou bola suíça.

Fique atento aos movimentos da virada olímpica. Veja o que não se deve fazer em sua execução:

- Dar meia braçada antes da virada junto com a respiração e impulso com pernas pouco flexionadas ou com pés muito para baixo ou para cima;
- Na hora do impulso fora do prolongamento do antebraço, deixar os braços soltos na hora do giro e cabeça muito alta;
- Uma virada muito próxima ou muito afastada da borda.

Fonte: Laís Alves.

6 sofrimentos do nadador de borboleta

Nadar borboleta não é algo simples. Mesmo para quem é nadador, se locomover através do nado borbo pode ser um sofrimento. Admiramos, e muito, os especialistas desse difícil nado. O site YourSwimBook decidiu homenagea-los com 6 sofrimentos do nadador de borboleta, que por si só já os fazem merecer nosso respeito.

1. Dividir raia é complicado.

O especialista de borboleta tem afinidade com um outro colega nadador de borboleta. Eles entendem um ao outro. Sendo assim, compartilhar uma raia com vários dessa espécie é uma tortura. Nadar em uma raia com outro nadador de borbo pode até ser interessante, mas uma raia cheia deles é praticamente uma mutilação.

2. Quando um nadador de borboleta trava, ele TRAVA.

O Borbo, quando nadado de forma adequada, é admirável de se assistir. É suave, fácil, flui. Mas quando alguém trava durante uma série difícil ou principalmente em uma prova de 200… não só se torna algo desagradável, como dá vontade de rezar em nome daquela pessoa, para que seu sofrimento acabe logo.
Nos outros três estilos, se sua frequência de braçada entra em colapso, ao menos lhe resta um pouco de dignidade. Com o borboleta, a única coisa que lhe resta é esforçar-se para conseguir tirar sua cabeça pra fora da piscina e continuar respirando.

3. Não existe nadar solto.

Já teve algum treinador que te pediu pra nadar 200 borbo solto? Ah sim, entendi. Há apenas dois níveis de nado borboleta: o nível rápido e o nível sofrimento.

4. Você não pode evitar nadar os 200 borboleta.

Uma das maldições de ser um nadador de borboleta é que você tem apenas duas provas para optar (três se a competição é caridosa o bastante pra te dar a opção de nadar os 50).
Isso significa, que por ser nadador de borboleta, sempre irá sobrar a prova dos 200 pra você. Pode até não ser ruim em piscina curta, se você tem um bom submerso, mas em piscina longa….

5. Nadar borboleta nas raias do canto

Treinar nas raias do canto signifca que você adquiriu ao longo da vida graúdos calos em suas articulações. Você já bateu sua mão em tudo que uma borda de piscina tem a oferecer: a haste da bandeirinha, as escadinhas, o jato do aquecedor, o corrimão da escada, as cordas da raia, e em todos seus colegas de equipe.
Nadar borboleta significa soltar suas asas e não é fácil quando uma das asas sempre encontra um obstáculo pelo caminho.

6. Aquecimento de competição são sempre uma aventura.

Você não gosta, nenhum pouco, mas não tem jeito. Você também precisa aquecer! Os aquecimentos de competição são um desafio pra qualquer nadador, de qualquer estilo, tendo que dividir a raia com mais 500 indivíduos.
Jogue um monte de nadador de borboleta nesse meio e você terá um monte de braços entrelaçados, batidas de antebraços e adaptação de braçada pra tentar desviar do caos.

Por: Yes Swim

Braçada X Pernada: quem dá mais velocidade ao nado crawl?

Ester Mendes  

Uma boa velocidade de nado é obtida quando o nadador é capaz de empregar a máxima força em um mínimo de tempo para vencer as forças resistivas da água. No nado crawl, o papel da braçada e da pernada na produção de velocidade é um assunto que há muito tempo divide as opiniões de técnicos e pesquisadores. Não há dúvida de que ambos são importantes, mas em que medida? Será que somente a potência das braçadas seria suficiente para revelar um campeão? Ou o melhor nadador seria o dono de uma maior potência da pernada? Ou aquele com maior potência nesses dois componentes juntos?
Um estudo conduzido pela equipe do professor Pedro Morouço e publicado em 2015 no periódico BioMed Research International mensurou a potência de nado de 23 nadadores portugueses, com idade entre 14 e 16 anos, especialistas em provas de velocidade ou meia distância, que disputavam provas de nível nacional. Veja os procedimentos da pesquisa no infográfico:

A força máxima de nado em cada condição foi mensurada através de um sensor posicionado na base do bloco de partida. A medição foi iniciada 5 segundos após o início da tarefa, para garantir que o cabo alcançasse a sua máxima extensão. Depois disso, os nadadores deveriam permanecer nadando o mais rápido possível por 30 segundos, simulando um “tiro” de 50 metros. Na tabela abaixo, encontram-se os valores da força máxima obtida em cada condição de nado atado.

A comparação estatística mostrou que força máxima produzida pelos nadadores nas três condições de nado atado é significativamente superior à força das nadadoras. No entanto, esse resultado pode ser explicado devido à maior quantidade de testosterona e maior volume muscular no homem em relação à mulher (o mesmo fenômeno se repete em vários esportes). O gráfico abaixo apresenta a porcentagem da força máxima em cada uma das condições, calculada a partir da variação entre os valores máximos (vide tabela) e os valores mínimos apresentados pelos nadadores durante o teste de 30 segundos.

Para rapazes e moças, a porcentagem de força produzida pela braçada foi estatisticamente maior do que a força produzida pela pernada. Duas observações interessantes: para ambos os grupos, a soma das porcentagens de força da braçada e pernada foi superior à porcentagem de força de nado completo; nessa condição, as moças alcançaram maior porcentagem de força do que os rapazes. E nesse aspecto, coloco aqui uma opinião pessoal: talvez isso seja resultante da maior porcentagem de força da pernada no nado feminino (33,4%) em comparação ao masculino (29,7%).
Estudos realizados nos anos 80 e 90 indicavam que a braçada correspondia a 90 % da força total de nado (Hollander e cols., 1988; Deschodt e cols., 1999). Para os autores da pesquisa portuguesa, os resultados obtidos agora deixam muito claro que o treinamento da potência da pernada no nado crawl deve receber uma atenção especial dos técnicos e nadadores.

Leia o artigo científico na íntegra:
Morouço, P. G.; Marinho, D. A.; Izquierdo, M; Neiva, H.; Marques, a. C. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. BioMed Research International. Vol. 2015, Article ID 563206, 6 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2015/563206.
Link: http://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/563206/

* Figuras: criadas a partir do artigo original.

O que é melhor: treino de perna com prancha ou sem ??

Por:Talitha Adde

A natação é um esporte que trabalha todos os músculos. No entanto, ter uma pernada eficiente e sincronizada com as braçadas e a posição do corpo na água contribui significativamente para uma melhor propulsão do nado, principalmente em provas de velocidade. E é ai que muitos atletas de natação se perguntam: qual o melhor treino para aprimorar a pernada? Com prancha ou sem prancha?
Para quem gosta de cortar alguma metragens com ajudinha da mão na hora de respirar, quando a série é sem prancha, ou aprecia uma boa conversa, quando com prancha, pode ficar aliviado! Ambos exercícios devem ser excetuados (com seriedade) no seu dia a dia da natação.
Abaixo, veja o objetivo de cada exercício e aprimore cada vez mais o seu nado:

• Perna com prancha 

Bater perna com prancha é recomendado para atletas que têm dificuldade de flutuação. O exercício também intensifica o trabalho dos quadríceps.
A prancha é mais utilizada para trabalhos nos nados crawl e peito. Nos estilos borboleta e costas acredita-se que o movimento livre do material melhore a posição do corpo, trazendo melhor rendimento.
Recomendada para todos os níveis e idades, a prancha tem diferentes abordagens dentro dos conteúdos de treino. Para os iniciantes, seu maior benefício é o aprimoramento da técnica de pernadas. Já em níveis mais avançados, o acessório é indicado para séries que visam melhorar a força e a resistência, além de potencializar movimentos de perna. Tudo vai depender dos objetivos de cada nadador.

• Perna sem prancha 

O exercício melhora não somente o posicionamento corporal, como consegue aumentar o trabalho da musculatura abdominal, que é fundamental para o sucesso nos nados de costas e borboleta.
Um dos educativos mais usados para a melhora do alinhamento e da rotação corporal para os nados de crawl e costas é o exercício da perna lateral, que pode ser usado durante o aquecimento ou durante as séries de perna

5 razões para você se sentir desmotivado durante os treinos

Existe algo mais desanimador do que dar tudo de si nos treinamentos e ter a sensação de que você não está evoluindo dentro da piscina? Afinal, já se passaram 3 meses de treinamento e você ainda está fazendo os mesmos intervalos e errando os mesmos erros na técnica de nado. E parece que quanto mais você treina, mais mole você está dentro da água, mais longe de seus objetivos e, principalmente, mais desmotivado.

Essa fase no treinamento faz, sem dúvidas, qualquer atleta se sentir como um ‘caminhão enterrado na lama’. Mas como em qualquer ‘perrengue’ que a vida oferece, o caminhão em algum momento vai ganhar força e voilà! Seu desempenho volta a ser como antes. O importante é não desanimar.
Pensando nessa fase complicada que faz parte da rotina de treinamentos de todos os nadadores, o site norte-americano Swim Swan listou algumas razões para a desmotivação durante os treinamentos. Melhor começar eliminando o mal pela raiz, não é mesmo?

Você subestima o esforço dentro d’água
Claro, treinar pesado durante três meses inteiros deve ser valorizado. Mas isso significa realmente que você se esforça todos os dias para melhorar na piscina? A maioria das respostas são negativas. Então se concentre nos pequenos detalhes para atingir grandes resultados.

Você está errando na forma como treina
Uma coisa é de senso comum: todos os dias, os treinos são diferentes. No entanto, se concentrar durante o treinamento na melhoraria da técnica e se focar em nadar o mais próximo de sua velocidade de competição pode ser uma boa prática para evoluir.

Você não pensa em melhorar todos os dias 
Às vezes pode parecer difícil, mas em todos os treinos você deve buscar conquistar pequenas vitórias. Você não precisa ‘matar um coelho’ diariamente, e também não deve esperar algumas semanas para ver a um evolução. Mas, conquistar pequenas vitórias no dia a dia (abaixar o tempo de série, se concentrar na técnica etc) pode refletir em bons resultados a longo prazo, ao mesmo tempo que aumenta a motivação e o orgulho durante a árdua jornada de treinamento.

Você gasta mais tempo reclamando do que pensando em uma solução para evoluir
Para alguns nadadores, reclamar e criar desculpas é uma das opções favoritas. Quando não conseguem atingir um intervalo de série, imediatamente tentam negociar um descanso maior. E quando eles não nadam rápido suficientes, tudo é usado como justificativa para o fracasso: o tempo (embora a piscina seja coberta), a noite mal dormida etc. Reclamar é fácil, tomar a iniciativa de agir que não é.

Você desiste rápido
Tudo requer tempo e paciência. E como qualquer coisa de valor, chega um momento durante o treinamento em que tudo parece mais desmotivar do que ajudar o atleta a evoluir. Pare de procurar caminhos fáceis e enfrente o fracasso como se fosse uma vitória. Atingir um objetivo é apenas uma questão de tempo (e persistência), antes de jogar a toalha.

Por: Talitha Adde

Os 9 maiores medos de qualquer nadador

por Stefano Balian

QUEIMAR A SAÍDA. Você está pronto. Se sente pronto. Você perdeu as contas de quantas saídas treinou no ano.  Você deixou o Cielo preocupado. E nunca, nunca durante o treino, você deu uma saída falsa. Aí está você, na sua prova, na frente do bloco. O juiz apita, você sobe. “A suas marcas”. E começa a demorar para apitar a saída. Filho da mãe. Você fica impaciente, sua perna começa a trepidar, você tenta se segurar, mas quando percebe, perde o equilíbrio. Caiu na água… e é aquela vergonha, sair da piscina sozinho, todo mundo olhando. O árbitro pede para você se afastar enquanto uma nova saída é dada. Não sei se isso vai te ajudar, mas saiba que já aconteceu com grandes nadadores também
 

CAIR O ÓCULOS (OU ENTRAR ÁGUA). Quem nunca deu uma saída, principalmente quando você era mais novo, e o óculos caiu e foi parar na boca? Aí você tentar respirar, mas não consegue? Sempre muito legal, muito bacana. Mas acontece até com o melhor nadador do mundo. Michael Phelps, nas Olimpíadas de Pequim-2008, nadou os 200m borboleta na final sem enxergar nada. Ele tinha acabado de subir ao pódio para receber uma de suas infinitas medalhas de ouro e iria nadar logo em seguida. Provavelmente na pressão, acabou não ajustando o óculos corretamente no rosto. Ele diz que a cada braçada que fazia mais água entrava. Mas, como um nadador olímpico de alto nível que é, sabia exatamente quantas braçadas precisava fazer a cada 50m, e assim, completou a prova com novo recorde mundial. Então, comece a contar suas braçadas, fera!

ARREBENTAR O ÓCULOS OU RASGAR A TOUCA. Não existe nada mais desesperador para um nadador do que quando ele está no balizamento, prestes a entrar na piscina,  vai colocar o óculos e o MALEDETO elástico estoura. Tenho a impressão que é neste momento que muitos palavrões são inventados. Ai você fica desesperado, olhando para o lado, tentando achar alguém que possa resolver sua vida e te arrumar um óculos antes de começar a prova … quem nunca?

 TRAVAR. Normalmente entregue com uma boa dose de dor em cada um dos seus 660 músculos, o ato de “travar” pode acontecer se você passar muito forte, se você não treinou muito bem, se está em um momento pesado de treinos… Até mesmo ficar pensando nisso antes da prova prejudica, nossa cabeça nos trai nesse momento. Quando você está bem treinado, polido, e sua estratégia de prova da forma correta, as chances disso acontecer são bem menores. Mas aquela sensação que você está carregando um balão na cintura não é nada gostoso.


PERDER NA BATIDA DE MÃO. Da um ódio mortal!!! Vontade de arrancar a cabeça de alguém e pendurar num poste!! Não que eu tenha feito isso alguma vez na vida, mas…. da vontade. Se te resta treinar mais para ganhar na próxima.

RASGAR SEU TRAJE. Na época dos trajes que foram proibidos era mais comum de acontecer. Também são maiores chances de rasgar quando ele já foi bem usado. E claro, ele não vai ser legal e rasgar quando você o está vestindo, assim você tem tempo de correr atrás de um plano b. Ele vai rasgar no balizamento, na saída …

Pouca vergonha!

CÂIMBRAS. Sentir aquela facada na panturrilha nos últimos metros da prova é sacanagem. Acaba com qualquer possibilidade de sucesso. Mas saiba que existe como minimizar essa possibilidade.

ESCORREGAR NA SAÍDA DE COSTAS. Nem todo mundo compete em piscina gourmet com degrauzinho para apoiar os dedinhos. A gente que é da natação underground tem que se virar com placar ruim, azulejo liso… reza para deixarem usar uma toalha salvadora, se não, é melhor se encolher menos antes de fazer a saída.

BATER NA RAIA. Principalmente para nadadores de costas. Se você perder a direção e bater na raia, o que pode acontecer mais facilmente em piscinas abertas, vai perder tempo e sua concentração, e obviamente vai piorar seu tempo. Já vi casos também de nadadores baterem a mão e se machucarem nadando outros estilos como livre e borboleta. Fora o susto que você leva.

Os gadgets mais legais para nadadores! Do óculos virtual ao MP3 player

Por: Felipe Arima

 Como acontece em outros esportes e mercados, sempre tem alguém com uma ideia disruptiva para inovar aliando a tecnologia a algo de nosso dia a dia. Aqui vamos falar de gadgets pensados especificamente para nadadores.

Sério, todos os gadgets dessa lista podem parecer coisas do futuro, ou até bons demais pra ser verdade, mas o fato é que são produtos ou protótipos reais e alguns deles já estão a venda por aí. Se você também gosta de novidades, dá uma olhada nessa lista:

Finis AquaPulse

Aquapulse – a bagatela de U$129 no site da FINIS

Esse é pra quem gosta de acompanhar seu ritmo cardíaco mas nunca gostou de usar aquelas tiras ao redor do peito que são incômodas e estranhas. O AquaPulse fica preso perto da sua orelha e você só precisa prender o sensor infra-vermelho no lóbulo da sua orelha para que ele comece a monitorar seu batimento. E ele avisa seu ritmo através do osso do crânio! Isso mesmo, não precisa de fone porque ele usa o osso do crânio pra fazer reverberar o som.

Finis Neptune V2

Finis Neptune V2 – U$159,99

Bom, não bastasse a medição de batimentos cardíacos a FINIS tem outro gadget inovador pra nadadores. O Neptune V2 é um MP3 player com 4GB de armazenamento que usa a mesma tecnologia de transmissão de áudio através do osso do crânio pra tocar sua playlist favorita, seu audiobook ou quem sabe palavras de motivação do seu técnico (VAAAAAAIIIII!!).

Garmin Swim

Garmin Swim – U$149

Sim! A Garmin tem um relógio esportivo específico para nadadores. Esse não mede o batimento, mas consegue identificar qual o seu nado, contar a quantidade de braçadas, tempo por cada “chegada” e tudo isso integrado com um dashboard online aonde você pode acompanhar seus resultados! Além disso, ele mede um tal de SWOLF (SWim + gOLF), indicador que surgiu com as novas tecnologias de medição. Ele basicamente é uma soma de quantidade de braçadas + tempo que você pode usar para medir sua eficiência de nado (prometo fazer um post explicando melhor isso!).

Instabeat

Instabeat – U$149 no Pre-order

Deixei esse por último pois ainda não está a venda oficialmente, é um projeto de crowdfunding para um medidor de batimentos cardíacos que se prende em seu óculos e te dá informação em tempo real através de um código de cores (Azul para batimentos baixos, verdes para médio e vermelho para intenso). Me lembrou aquele medidor de força do Dragonball Z (Over 9000!!!!)

Dica de Maratona Aquática

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Você está cansado de fazer provas na piscina e quer encarar uma maratona aquática (mas não sabe por onde começar)? Relaxa que a gente dá o caminho

Caindo na água

Para começar, tenha em mente que provas na piscina e no mar são extremamente diferentes. “Na piscina a direção é baseada normalmente pela linha preta pintada no chão, nas raias e nas bordas, mas no mar não temos essa ‘mordomia’ e a referência acaba sendo um ponto fixo como uma árvore, prédios e torres”, diz Fábio. O professor aproveita para enfatizar que antes de nadar a sua primeira maratona aquática são necessários alguns cuidados. “Tenha certeza que você consegue completar a distância de sua prova ou uma metragem maior com tranquilidade”, fala. “Isso é importante porque maratonas aquáticas, muitas vezes, não são exatas e exigem muito condicionamento do atleta. Fique de olho!”. Fábio comenta, ainda, que trabalha o treino de seus atletas de curta distância da mesma forma que faz com os nadadores de longa. “A diferença é que com os fundistas eles acabam realizando mais séries longas no treino, como trabalhos intercalados. Mas fora isso o treinamento é puxado para os dois”, diz.

Por Karina Dias

5 dicas matadoras para nadar no mar

Saiba como se preparar para não se sentir intimidado ao nadar no mar ou em águas abertas

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A natação em águas abertas tem particularidades que podem provocar ansiedade e até mesmo problemas durante uma competição.

 Confira algumas dicas para se sentir mais seguro e, ainda, nadar com bom desempenho:

1. Melhore o nado na piscina
Antes de partir para o mar, é preciso melhorar ao máximo a capacidade de nadar trechos mais longos com relativa tranquilidade e, principalmente, sem alterar o estilo e a técnica por conta do cansaço. Também é importante exercitar a execução da respiração frontal, mantendo a eficiência do nado. Esse movimento é fundamental para conseguir se orientar e nadar no mar rumo às boias posicionadas para demarcar o percurso.

2. Pense nas adversidades
A falta de visibilidade do fundo e a maior dificuldade de orientação não podem pegá-lo de surpresa. Para se acostumar a essas condições, insira na sua programação treinos em águas abertas. Com a prática você conseguirá se adaptar e aprender a enfrentar esses obstáculos.

3. Tenha companhia
Muitas vezes, as primeiras experiências em águas abertas geram uma mescla de insegurança e medo. Para ajudar a superar essa sensação, o ideal é que você não esteja sozinho. Organize seus treinos no mar de forma que esteja acompanhado, seja por alguém nadando ao seu lado ou mesmo um amigo em um caiaque ou prancha de stand up. E nade sempre paralelamente à praia. Caso aconteça algum imprevisto, como um uma câimbra, você não estará longe da parte rasa.

4. Controle o pânico
Mesmo com todo o preparo, imprevistos podem. Caso isso ocorra, pare onde estiver e flutue por alguns minutos. Você perderá tempo? Sim. Acalme-se, observe o que está ao seu redor e espere a respiração voltar ao normal. Concentre-se, pense positivo e acredite na sua capacidade de seguir adiante.

5. Saiba como se orientar
Um dos pontos mais importantes na natação em águas abertas é a orientação. Saber se orientar bem poupa tempo e desgaste físico. Para diminuir as chances de errar, confie em você e nunca em outro atleta. Mantenha as boias no seu raio de visão e faça respirações frontais regulares para não ficar muito tempo sem observar a direção que está seguindo. Caso as boias sejam de difícil visualização, registre pontos fixos maiores como referência. Use, por exemplo, navios, torres, prédios, ilhas, árvores grandes etc.

Fonte: Rafael Farnezi

Por Lygia Haydée

3 (boas!) razões para cair em lagos

As competições de nado em águas doces têm suas virtudes, comparadas às outras provas

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Os percursos podem não ser tão bem delimitados como os das provas em piscinas.

Também, não oferecerem a mesma condição de flutuabilidade do mar… Mas as competições de natação em lagos têm suas vantagens e proporcionam algumas contribuições em relação às outras modalidades.
Veja três razões para encarar o lago e prepare o próximo mergulho por lá.

Menor desgaste
Apesar de não aumentar a flutuabilidade, por ser menos densa e não apresentar correnteza, como a água do mar, as águas de lagos e represas oferecem menos resistência ao nado, diminuindo a fadiga.

Temperatura ambiente
Também por não haver interferência de correntezas e marés, no lago a temperatura predominante da água é ambiente, proporcionando um nado mais confortável, claro, dependendo do clima do dia.


Permite nadar na “esteira” do nadador à frente
Como no mar, em provas de maratonas aquáticas em lagos, é possível pegar o vácuo do competidor que está adiante, ou seja, nadar no “espaço vazio” causado pelo arrasto hidrodinâmico do corpo do adversário, algo importante para ganhar velocidade. O que não ocorre nas provas em piscinas.

Fonte: Diogo Andrade

Por camilamarques

Aquecimento para Águas Abertas

Para ganhar rendimento ao nadar em águas abertas é preciso apostar em um bom aquecimento

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Na natação em águas abertas, logo que cai na água, você precisa realizar movimentos que exigem diversas capacidades motoras como agilidade, coordenação, noção de espaço e lateralidade.

 Por isso, logo nos minutos iniciais da atividade, o organismo produz diversas respostas fisiológicas, como a elevação da pressão, da frequência cardíaca e o aumento da atividade do sistema nervoso central, principalmente, para enviar impulsos à musculatura ativa no momento do nado.

Desta forma, é preciso fazer um trabalho de aquecimento para preparar o corpo de forma geral e específica para nadar em águas abertas. Mais: é comprovado cientificamente que um dos principais objetivos do aquecimento é reduzir os riscos de lesões, já que ele aumenta o metabolismo e a temperatura muscular e estimula o sistema nervoso. Daí vem a importância de preparar as articulações e os músculos para realizar uma atividade física, principalmente se for competitiva.

Mas como se aquecer para nadar em águas abertas? Faça movimentos articulares específicos do esporte, o que diminui a tensão muscular, ajuda na consciência corporal e proporciona condições de melhoria de performance.

Os movimentos a seguir são boas pedidas para serem feitos antes de treinos e provas e devem ter de dez a 12 repetições cada. Feito isso, nade entre dez e 15 minutos em ritmo confortável para terminar o aquecimento e se acostumar com a temperatura da água, principalmente se ela estiver fria.

Os movimentos

Circundação do braço
Faça um circulo com o braço ao lado do corpo, girando-o para frente e para trás.

Elevação frontal dos braços
Eleve os braços acima da cabeça alternadamente.

Adução e abdução
Na linha do ombro, cruze os braços à frente do corpo e, em seguida, leve-os para trás o máximo que conseguir.

Lombar
Deitado de costas, traga as duas pernas para perto do corpo, segurando-as com os dois braços.

Panturrilha
Com uma perna na frente da outra, flexione o joelho da frente, deixando a perna de trás estendida. Depois, repita o movimento para o outro lado.

Peitoral
Você pode fazer o movimento com ou sem auxílio. Se optar por ter ajuda, coloque os dois braços para trás e peça para que seu companheiro segure os seus braços atrás do seu corpo o máximo que conseguir. Já o movimento sem auxílio deve ser feito com a ajuda de uma parede, quando você precisa segurá-la com um dos braços, girando o tronco para o lado contrário ao exercício.

Rotação do tronco
Com os braços elevados à frente do corpo e flexionados, gire o tronco para um lado e, depois, para o outro.

Por Lygia Haydée

Conheça agora 7 dicas importantes para o nado borboleta

  por Fernanda Barbosa 

O nado borboleta tem fama de ser o estilo mais difícil, e realmente é um estilo mais complicado mesmo, porém, todos são capazes de aprender! Se você tem dificuldade, comece a reparar nas dicas a seguir:

1. Posição do quadril

O quadril deve permanecer o mais na superfície possível durante todo o nado, inclusive na respiração. Deixe-o leve.

       2. Posição da cabeça

– A posição da cabeça é muito importante para a posição do nado. Assim que respirar volte a cabeça rapidamente, impulsionando-a para o fundo – quando apontamos a cabeça para o fundo, automaticamente o quadril sobe – isso lhe auxiliará na ondulação do quadril.

     

   – A cabeça assim como no estilo peito, deve permanecer olhando para o fundo da piscina na hora que volta da respiração – olhar exageradamente para os pés ou para frente cria resistência, lembra?
– Após a respiração, a cabeça deve voltar antes de os braços entrarem na água novamente.

       3. Abdômen

No borboleta usamos muita a força do abdômen, a ondulação sempre começa pelo abdômen e termina lá nas pontas dos pés.

       4. Posição dos braços





Os braços devem voltar o mais rápido possível após a finalização, claro que coordenado com o movimento das pernas.

        5. Posição do cotovelo

Assim como no crawl e no peito, o cotovelo fica alto na hora da fase de apoio, fazendo uma ângulo aproximadamente de 90 graus para um melhor deslocamento na água.

        6. Finalização da braçada

Após a fase de apoio, segue um deslocamento central dos braços aplicando ainda mais força para finalizar, ajudando na aceleração para a recuperação da braçada.

        7. Posição das pernas

A mesma força que aplicamos para “empurrar” a água para o fundo, temos que fazer para “empurrar” a água para cima, dando uma continuidade para o nado.

Técnica: a filipina no nado peito

Nadadores que executam a filipina muito bem saem na frente, pois começam a prova em maior velocidade e, de quebra, economizam energia para o restante da disputa

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Trunfo dos grandes nomes do nado peito, a filipina é uma sequência de movimentos realizados no início de cada distância desta modalidade, tanto após a saída do bloco, quanto depois de cada virada. Por ser feita debaixo d’água (fase submersa), a técnica gera maior velocidade do que o próprio nado peito. Dessa forma, nadadores que executam a filipina muito bem saem na frente, pois começam a prova em maior velocidade e, de quebra, economizam energia para o restante da disputa. A sequência, nos passos abaixo:

1 – Deslize inicial do corpo com posição de streamline (braços e pernas bem estendidos e cabeça alinhada ao corpo);

2 – Puxada simultânea dos braços para trás, com movimento potente, finalizado com as mãos alinhadas com o corpo. Também é permitido um movimento de ondulação, que pode ser feito antes ou simultaneamente a ação dos braços;

3 – Recuperação dos braços próximos ao corpo, feita em conjunto com uma ação explosiva da pernada de peito.
Só após essa sequência o nado peito começa.

Uma das maneiras de aprimorar a técnica é treinar em progressão, onde o nadador executa cada parte da sequência até chegar à filipina completa.

Realizar filipinas de modo consecutivo também pode ajudar. Comece séries de nado peito com duas ou três filipinas a cada virada, por exemplo, de forma correta e sem pressa, para que a máxima eficiência no movimento seja alcançada.

Por último, faça um ciclo de nado peito seguido por uma filipina. Essa sequência pode ser realizada em distâncias de 25 ou 50 metros, com número de repetições a ser definido pelo treinador. Dessa forma é possível estimular o deslize, treinar a técnica da filipina, o nado peito e, ainda, melhorar o condicionamento aeróbico específico do nadador.

(Fonte: Caio Leal Caneda)

Por Kelisson Rodrigues