Diferenças entre homens e mulheres no esporte

O ser humano, independente do sexo, possui sete capacidades físicas: força, resistência, flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio e velocidade.

Na maioria dos casos o homem será mais alto, mais forte, mais veloz e por estas razões terá vantagem no desempenho físico. O homem possui maior quantidade de massa muscular e menor de gordura corporal. Estes fatores, associados a questões hormonais, colocam o sexo masculino em melhor condição para as práticas esportivas de uma forma geral. O que nos perguntamos é: será possível mulheres e homens praticarem uma modalidade esportiva no mesmo nível? Dificilmente a mulher conseguirá ter um desempenho físico melhor que o do homem, porém em atividades em que a coordenação motora e concentração são mais importantes que a força e a velocidade, podemos encontrar uma mulher que supere o homem.

O que percebemos nos últimos anos é que, em atividades de resistência (longa duração), as diferenças de tempo entre os sexos já vêm caindo. Até onde isso irá chegar só o tempo para nos dizer. A Adaptação do espaço físico das modalidades esportivas é outra discussão antiga e cada federação esportiva parece ter uma opinião diferente. A necessidade de se adaptar ao espaço físico é uma questão individual de cada esporte e deve ser avaliada com bastante cuidado para que possíveis alterações não descaracterizem a atividade e, ao mesmo tempo, tornem a prática mais competitiva para as mulheres. Em esportes como futebol, basquete e tênis, por exemplo, as dimensões das quadras e campos são as mesmas.

Em casos como o vôlei, a altura da rede é mais baixa para as mulheres. No atletismo, o tamanho e a distância em provas de barreiras difere entre masculino e feminino, sendo o primeiro disputado numa raia de 110m com altura do obstáculo de 1,067m e o segundo 100m com 84cm de altura. O mesmo ocorre com os lançamentos, seguindo as regras abaixo:

Disco
Prova masculina: o disco mede entre 219 e 221mm de diâmetro e de 44 a 46mm de espessura. Pesa dois quilos.
Prova feminina: mede entre 180 e 182mm de diâmetro e de 37 a 39mm de espessura. Pesa um quilo.

Dardo
Prova masculina: mede 2,7 metros e pesa 800 gramas
Prova feminina: mede 2,3 metros e pesa 600 gramas

Martelo
O conjunto bola, arame e alça formam uma unidade de comprimento máximo de 1,2m para ambos os sexos.
Prova masculina: peso 7,26 quilos.
Prova feminina: peso quatro quilos

Arremesso de Peso (bronze ou ferro fundido e chumbo)
Prova masculina: mede entre 11 e 12cm de diâmetro e pesa 7,26 quilos.
Prova feminina: mede 9,5 e pesa quatro quilos.

Um outro ponto importante a ser colocado é o ciclo menstrual. As alterações hormonais durante o período menstrual podem influenciar de diferentes maneiras dependendo da fase e do tipo de atividade que é praticada.

Na maioria dos casos as mulheres não sentem influência em seu desempenho físico. Quando o rendimento é afetado, percebemos com maior intensidade nas atividades de longa duração, enquanto as atividades de caráter explosivo em muitos casos até melhoram. O melhor rendimento físico da mulher geralmente é atingido no período pós-menstrual pela maior concentração hormonal de estrógeno, o que aumenta a secreção de noroadrenalina. Homens e mulheres possuem suas diferenças e similaridades dentro do mundo esportivo. O que vale é sempre estar satisfeito com seu esporte, independente da comparação de desempenho com seu colega, seja ele homem ou mulher. O benefício da atividade física está na satisfação de quem a pratica, atingindo sua meta e superando o seu próprio limite.


Prof. Diego Leite de Barros Consultor Webrun de Fisiologia do Exercício. Formado em Educação Física pela Universidade FMU, Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-Escola Paulista de Medicina.

SAUDADES !!!

Loirinha é minha Mâe, a moreninha, minha sogra. O Loirinho é o meu João e o moreninho é o Matheus, sobrinho e afilhado !

É Mãe, essa semana sem você, será um pouco mais complicada...

Mas aonde estivér saiba que TE AMO !!!

Quanto mais rápido você vai... mais relaxado você deve estar!

Texto em português do (Brasil)
Por Alex Pussieldi - Publicado no site Best Swimming - Artigo do australiano Wayne Goldsmith no Swimming in Australia

Natação é um esporte simples, saltar de um lado e sair do outro antes que qualquer de seus adversários. Na mais primitiva análise é um jogo de velocidade. Velocidade é o elemento mais crucial do esporte. É fundamental. O nadador que nadar mais rápido ganha a prova.

Mas isso é realmente simples? Nós sabemos que das análises biomecânicas de campeões em competições que nem sempre o mais rápido nadador vence. Muitas vezes o nadador mais veloz (que tem a velocidade mais alta) perde a prova por conta de sua dificuldade em saídas, viradas, chegadas e até mesmo técnica. Nós sabemos que muitas vezes o nadador mais rápido não vence por conta de seu controle psicológico para a prova.

Assim, depois de misturar técnica, treinamento, trabalho psicológico, flexibilidade, atitude e outros elementos do esporte caímos em uma questão: Quanto veloz você pode ir? Ou ainda o que é velocidade em natação?

Tecnicamente seria fácil responder é a velocidade que seu corpo se move através da água. Se você pedir a um jovem nadador que nade o mais rápido possível, ele vai movimentar os braços e pernas de forma bastante intensa, com muito esforço mas nada de velocidade. Eles se contraem todo, se batem, chegam a lutar contra a água, seguram a respiração, tudo com muito esforço mas nenhuma velocidade.

Aí que chegamos a diferença entre esforço e velocidade. Grandes nadadores por conta disso, conseguem realmente trabalhar em velocidade real e com baixo nível de esforço.
Quando a sul-africana Penny Heins quebrou o recorde mundial dos 100 e 200 peito anos atrás, ela comentou: “Quando eu toquei a parede pensei que tinha feito algo em torno de 2:30 e me senti super fácil para a marca.”.

O australiano Michael Klim comenta sobre sua prova no Mundial onde bateu o recorde mundial dos 100 borboleta: “A prova por si só aconteceu. Foi exatamente como o Gennadi (Touretski seu treinador) havia dito, sem forçar nada”.

E realmente é assim. Ou seja, quando os nadadores sentem realmente a velocidade pura e real, eles se sentem quase que sem fazendo esforço.

Uma opinião bem interessante é do ex-campeão olímpico Carl Lewis que resume isso com: “Quanto mais rápido você for, mais leve e relaxado irás se sentir”.

A questão é como você vai relaxar se está tentando ir mais rápido?

1 - Longo, fácil, com estratégia e parciais, isso tudo irá desenvolver o senso de ritmo. Ao desenvolver o senso de ritmo e este passar a ser confortável, isso ajudará a você a criar a sensação de nadar relaxado.
Quando a sua braçada, pernada e respiração estiverem coordenadas em ritmo, totalmente relaxados, você poderá pensar a tentar fazer isso de forma mais rápida. Aprender a nadar relaxado lento antes de tentar ir rápido é crucial.

2 - Técnicas de nado e educativos tem sido desenvolvidos para diminuir a resistência do seu corpo na água. A idéia é desenvolver qualidade com menor esforço.

3 - Trabalhar em MDS (Maximum Distance per Stroke) ou DPS (Distance per Stroke) é a prioridade. Os melhores nadadores do mundo conseguem manter seus estilos longos em alta velocidade, mesmo quando cansados ou em alta pressão. Isso tudo começa em aprender a utilizar menos braçadas no treinamento. No seu aquecimento, tente contar suas braçadas na primeira volta e daí passe a tentar fazer uma braçada a menos nas voltas seguintes, isso é só o começo...

4 - Tente o chamado Mini-Max treinamento. Mínimo número de braçadas com máxima velocidade. Tal técnica tem dado grandes resultados ao treinador Bill Sweetenham (que está na Inglaterra). Conte seus ciclos nos primeiros 50 metros e some com o tempo que realizar. Este total deve ser baixado, tanto no número de ciclos como na qualidade do seu tempo.

5 - Trabalhe sempre em manter os seus ciclos longos e fortes no treinamento. A cada série pergunte-se a si mesmo: “Será que posso fazer isso com menos braçadas?”.

6 - Desenvolva velocidade real em treinamento. Não espere pela competição para nadar rápido. Treine veloz para competir ainda melhor.

7 - A cada virada em treinamento é uma virada em competição. Cada saída em treinamento é uma saída de competição. Cada chegada deve ser executada com precisão e potência. Treine como você gostaria de competir.

8 - Educativos devem ser executados com precisão e 100% de concentração. Pense na sua técnica o tempo todo.

9 - Desafie a você mesmo para nadar mais rápido quando estiver cansado. Em treinamento, desafie você mesmo para fazer um tiro ao final do treino para tempo. Em competições, desafie a você mesmo nadando rápido nas eliminatórias e mais rápido ainda nas finais.

10 - Aprenda a conviver com a pressão. Saiba que em situações de tensão, seu corpo estará ficando pronto para fazer algo brilhante. Aprenda a curtir esta pressão!

11 - Parte do processo de entendimento da diferença entre esforço e velocidade virá no polimento. É exatamente nesta época que os nadadores começam a se sentir “mais leves”, fáceis e nadarem em cima da água.

Este sentimento vem com um pequeno esforço indicando que o nadador está preparado para a performance. E se o seu treinador na hora de explicar a série lhe pedir algo em torno de MÁXIMO ESFORÇO, sua resposta deve ser:

“Eu vou fazer isso com a velocidade máxima, mas vou estar relaxado e leve, com mínimo número de ciclos de braçadas, boa técnica e nadando perfeito”.

O que é melhor, bater perna com ou sem prancha?

Foi publicado em Nadadores Instântaneos e saiu em Portugal por Help Professor de Claudio Bolanho

Texto em português do (Brasil)
Fonte: Nadadores Estantâneos - Cansamos de escutar que a natação é um esporte que trabalha todos os músculos do corpo, mas é frequente durante o treino de natação darmos ênfase apenas ao trabalho de pernas, pois as perna contribuem significativamente para a propulsão do nado principalmente nas provas de velocidade.

É ai que muitos alunos me perguntam: é melhor bater perna com prancha ou sem prancha?
As duas coisas devem ser incluídas no seu programa de treinamento, porém cada uma delas tem objetivos específicos.~

Perna com prancha
Bater perna com prancha pode ser interessante para pessoa as que tem dificuldade de flutuação, e por isso, por isso a prancha pode auxilia-las com a flutuação e fazer com que consigam se condicionar batendo pernas por mais tempo.

Bater pernas com prancha também intensifica o trabalho dos quadríceps, o que pode ser interessante numa situação de reabilitação. A prancha também permite que você consiga continuar o treino mesmo quando estiver com os braços cansados, já que a pranchinha auxilia na flutuação.

Exise até algumas pranchas com formatos diferentes com o objetivo de melhorar o alinhamento corporal, como a FINIS Alignment Kickboard, que promete permitir ao nadador trabalhar numa posição mais próxima do normal. mesmo assim o trabalho de pernas com prancha coloca o seu corpo numa posição diferente do que a posição ideal de nado.

Então se seu objetivo principal é melhrorar a sua posição corporal de nado e consequentemente o seu estilo, talvez seja mais interessante bater pernas sem prancha.

Perna sem prancha
Sem a prancha, além de melhorar o seu posicionamento corporal, torna o exercício mais intenso, isso se você não exagerar os movimentos de braço quando for respirar.

Bater pernas sem prancha é mais indicado também na hora de fazer o nado submerso principalmente para os nados de costas e borboleta. Pois sem prancha conseguimos melhorar não só o posicionamento corporal como conseguimos aumentar o trabalho da musculatura abdominal, que é fundamental para o sucesso nos nados de costa e borboleta.

Um dos educativos mais usados para a melhora do alinhamento e da rotação corporal para os nados de crawl e costas é o exercício da perna lateral, que pode ser usado durante o aquecimento ou durante as séries de perna.

Como fazer:
O exercício consiste em nada mais que bater perna lateralmente (com a barriga voltada para a parede da piscina), com um dos braços extendido e outro ao lado do corpo.

Tente manter o corpo o mais lateral possível e mantenha a cabeça olhando para o fundo da piscina. Para respirar, apenas vire o pescoço de modo que ao respirar você esteja olhando para o céu.

As nadadeiras (ou pé de pato) podem ser usadas tanto para ajudar iniciantes com dificuldade de flutuação quanto para aumentar a demanda do exercício. Bons treinos

Matheus Labaki, Atleta de Natação do SPFC, Desafiando o Perigo ...

Olha quem também estava na Volta do Parcel ...

Matheus Labaki da Equipe de Natação do SPFC (è o primeiro da direita, comendo sua medalha )

E o Perigo ...

Valeu Matheus, Parabéns !!!

Volta do Parcel- Bertioga 06/05 Turma da Acquademia Taboão

Parabéns Pessoal!! Sempre Juntos !!

Etapa Travessia Aquática- 06/05 Enseada Guarujá

Mais uma Etapa das Travessias Aquáticas, agora na Enseada, Guarujá

Equipe de Natação Master do S.P.F.C

Sandro, Alexandre,Marcelo,Alvaro, Antônio. Celina e nossa Técnica Adriana.

Parabéns pessoal !!!

AULA ABERTA DE ARCO E FLECHA COM O BICAMPEÃO MUNDIAL

Inscrições abertas para este evento especial. Venha participar da aula de arco e flecha (tiro com arco), que será ministrada pelo bicampeão e recordista mundial (IFAA), Luís Panizo, no próximo dia 20 de maio. Uma ótima oportunidade de aprender brincando como acertar o alvo. Haverá equipamentos à disposição dos interessados.

Este evento, principalmente voltado para iniciantes, terá início às 9 horas, mas também conta com a categoria Avançados, com início a partir das 11 horas.

No dia 19, termina o prazo para fazer sua inscrição em nosso site, que também mostra o calendário completo do ano, mais informações e ao regulamento. É só clicar no link ao lado para ter acesso às informações e fazer sua inscrição: www.netesportes.com/campeonato.

Lembramos que esta oportunidade de aprendizado e diversão é para todos os interessados, homens e mulheres, entre 10 e 70 anos de idade, e não é necessário ter equipamento próprio, pois teremos equipamentos à disposição.

Ao final da aula, teremos a disputa da 3ª etapa do Campeonato NETESPORTES 2012 de Tiro com Arco para Iniciantes e Avançados, somente tiro instintivo, ou seja, sem qualquer tipo de mira. Uma grande confraternização entre todos os participantes do único Campeonato de Iniciantes do país.

A Aula Aberta com o Bicampeão Mundial, Luís Panizo, será ministrada na Granja Viana (Cotia/SP), altura do km 21 da Rodovia Raposo Tavares, perto do Rodoanel. Com início às 9 horas. Avise seus amigos e familiares, pois será muito legal.

Abraços,
Luís Panizo
(11) 9246-9417

Especialistas derrubam as 14 maiores mentiras sobre saúde e alimentação

Comer muito doce causa diabetes? Ingerir carboidratos à noite engorda? A osteoporose só atinge mulheres?

São muitas as dúvidas que envolvem saúde e alimentação e diversas também as respostas para essas questões. O Minha Vida conversou com um time de especialistas e enumerou as 14 maiores falácias que chegam aos consultórios e esclarece todos eles para ajudar você a levar uma vida saudável.

1. Tomar água em jejum emagrece
Mentira. Beber água em jejum é um hábito saudável que deveria ser adotado por todas as pessoas, mas não ajuda a emagrecer. "Ela apenas hidrata e limpa todas as mucosas do aparelho digestivo para poder iniciar a primeira refeição do dia", aponta a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

2. Assistir televisão de perto prejudica a visão
Mentira. Segundo o oftalmologista Rubens Belfort Neto, membro da Sociedade Brasileira de Oncologia em Oftalmologia, ficar próximo à televisão não prejudica a saúde ocular. "Isso provavelmente surgiu porque a maior parte dos adultos teve perda da visão ao longo da vida, mas isso é um processo natural de envelhecimento", explica. O hábito é comum entre crianças principalmente porque assim elas veem as imagens ampliadas.

3. O estômago encolhe quando comemos menos
Mentira. "Por se tratar de um órgão muscular, não há como o estômago reduzir seu tamanho apenas porque estamos ingerindo uma quantidade menor de alimentos", explica a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. O contrário, entretanto, pode ocorrer. Quando exageramos na dose, nosso estômago consegue se distender para poder armazenar toda a comida.

4. Comer muito doce causa diabetes
Mentira. A ingestão de doces não causa diabetes. A doença tem como principais fatores de risco histórico familiar, obesidade e sedentarismo. "Assim, quem tem uma capacidade normal de processar carboidratos no organismo não corre o risco de desenvolver o problema", explica a clínica geral Andrea Sette, do Hospital e Maternidade São Luiz. Entretanto, se a ingestão de doces levar à obesidade, então você aumenta a probabilidade de ter a doença.

5. Comer carboidratos após às 18 horas engorda
Mentira. O que engorda não é o carboidrato e nem o horário em que é o consumido. O problema está no consumo em excesso e na alimentação desiquilibrada, portanto o segredo é a moderação. "O único cuidado que deve ser tomado por quem consome carboidratos à noite é evitar comer o tipo refinado, que promove picos de índice glicêmico e oferecem um risco maior de serem armazenados na forma de gordura", afirma Roseli Rossi. Prefira as versões de carboidratos (pães, massas, arroz) integrais.

6. Usar boné faz o cabelo cair
Mentira. De acordo com o dermatologista Adriano Almeida, diretor da Sociedade Brasileira do Cabelo, as pessoas confundem quebra do fio com queda do cabelo. "O uso do boné diariamente favorece a quebra dos fios justamente na região que costuma ficar marcada pela borda do acessório", explica. Assim, quem tem o cabelo mais comprido pode apresentar diminuição do volume, mas isso não significa que os fios estejam rareando em função da calvície, que é quando os fios deixam de nascer naquela região.

7. Alimentos integrais não engordam
Mentira. Todos os alimentos, inclusive os integrais, possuem calorias e, portanto, podem levar ao ganho de peso. Segundo a nutricionista Roseli, o fato de um alimento ser mais saudável não quer dizer que ele pode ser consumido sem moderação. "Exagerar na ingestão de alimentos integrais também pode aumentar a gordura corporal", complementa.

8. Cerveja preta aumenta a produção de leite materno
Mentira. A cerveja preta não estimula a produção de leite materno e ainda pode ser prejudicial para o bebê, alerta a ginecologista obstetra Bárbara Murayama, membro da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). "O álcool passa para a criança através do leite e nenhum estudo ainda conseguiu estipular uma dose segura de ingestão da bebida para gestantes", aponta.

9. Tomar leite e comer manga faz mal
Mentira. O mito de que consumir leite e manga faz mal provavelmente surgiu para impedir a ingestão desses alimentos pelos escravos na época do Brasil Império. Mas a nutricionista Maria Fernanda garante que não há qualquer relação de dano para o organismo em misturar a fruta com o laticínio.

10. Ler à noite ou com pouca luz piora a visão
Mentira. Ler em um ambiente com pouca luz não faz mal para os olhos. "Você pode ter dificuldade de enxergar, mas isso não quer dizer que está prejudicando a visão - mesmo que você aperte os olhos para enxergar melhor", explica o oftalmologista Rubens. Segundo o especialista, a tarefa pode ficar mais difícil com a idade, mas isso está relacionado ao envelhecimento natural do ser humano e não ao hábito de ler de noite ou com pouca luminosidade.

11. Quem tem colesterol alto não pode consumir ovo
Mentira. É fato que o ovo apresenta grande quantidade de colesterol em sua gema. "O que as pessoas não sabem é que apesar de aumentar o colesterol LDL (ruim), ele também aumenta os níveis de colesterol HDL (bom)", esclarece Maria Fernanda. Segundo ela, pessoas com colesterol alto podem consumir até quatro ovos por semana e, de preferência, cozidos. O ideal é evitar a versão frita, pois carrega uma gordura nociva ao organismo e que ajuda a elevar as taxas de colesterol.

12. Osteoporose só atinge mulheres
Mentira. "A osteoporose é quatro vezes mais comum em mulheres do que em homens, mas isso não significa que ela seja uma doença exclusivamente feminina", alerta Andrea Sette. Segundo a especialista, isso acontece devido à diminuição do hormônio estrogênio no corpo da mulher após a menopausa, que influencia diversos processos do organismo, inclusive a absorção de cálcio. No entanto, a doença também afeta a ala masculina.

13. Abacaxi queima gordura
Mentira. Por ajudar no processo de digestão, muita gente associou o abacaxi à queima de gordura, mas isso não passa de mito, de acordo com a nutricionista Roseli. "Ele é fonte de vitaminas e, por isso, é muito bem-vindo na dieta, mas não tem qualquer relação com a queima de gordura corporal", explica.

14. Andar descalço causa dor de garganta
Mentira. O contato dos pés com o chão, mesmo gelado, não afeta em nada as vias aéreas superiores, afirma a clínica geral Andrea. Os únicos perigos são ferimentos ou contato com alguma sujeira, o que pode favorecer um processo inflamatório.

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10 alimentos chave na dieta de atletas e esportistas.

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:
1 - Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.
2 - Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!
3 - Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) - 2x/dia.
4 - Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5 - Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
6 - Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta porcentagem de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que "engordam" muito o alimento.
7 - Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8 - Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.
9 - Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.
10 - Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

http://www.midiasport.com.br/

Como manter a força, o equilíbrio e a flexibilidade após os 50 anos?

Jornal Araxá

Levantamento de Centro de Estudos em São Paulo conclui que 150 minutos de atividade física “breca” declínio do idoso


Após cinco mil avaliações, um levantamento do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), iniciado em 1997 e encerrado no final de 2011, conclui que praticar exercícios físicos regularmente, pelo menos 150 minutos na semana, garante estabilidade física ao idoso por 15 anos, com manutenção da força, do equilíbrio e da flexibilidade. O resultado oficial deste importante levantamento foi divulgado oficialmente esta semana.

O reumatologista, membro titular da Sociedade Brasileira de Reumatologia, Dr. Carmo de Freitas, reforça a importância da atividade física regular. “Sempre ressalto com meus pacientes, cuja maioria já passou dos 50 anos, a importância da reabilitação física. Muitas doenças reumáticas estão relacionadas à obesidade e ao sedentarismo”, diz. Além de indicar aos seus pacientes, o médico dá o exemplo. Há mais de cinco anos é praticante regular de Pilates, uma modalidade de atividade física que trabalha, justamente, força, equilíbrio e flexibilidade: as três habilidades indicadas pelo estudo da Celafiscs que começam a declinar já a partir dos 50 anos.

“Sinto a disposição de um jovem”, comenta o reumatologista, que tem na mãe outro grande exemplo dos benefícios advindos da prática regular de exercícios físicos. D. Zélia Silva Gonzaga de Freitas, aos 94 anos, também é praticante de Pilates e tem uma disposição de dar inveja em muito jovem. “É preciso ter a consciência de que, por mais fantástico que seja o desempenho de nosso sistema músculo-esquelético, ele se desenvolveu dentro de condições ambientais bem diferentes das quais nos encontramos atualmente. O homem primitivo caminhava e se exercitava naturalmente na sua busca de alimento e proteção contra predadores. Nossa conformação corporal está adaptada a este exercitar constante da musculatura e, por isso, é tão importante realizar exercício corporal no dia-a-dia”, afirma Dr. Carmo de Freitas.

Portal Educação Física

Alimentos & Emoções

Banana- contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada  e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia.

Mel- pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona     como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.
Abacate- amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x /semana.

Salmão- levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.

Lentilha- afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.

Nozes- mantém você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.
Chá verde- espanta o estresse

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.
Brócolis- deixa a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.

Óleo de linhaça- dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão à comida fica bem menor.
Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.
Gérmen de trigo- acaba com a irritação

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.
Tofu-  espanta o desânimo

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: 1 fatia média / dia.

Matéria enviada por Barbara Hoverter ( desconheço autor )

VIDA SAUDÁVEL: 20 TROCAS QUE VALEM A PENA

1 Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

 2 Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

 3 Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

 4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

 5 Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

 6 Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.

 7 Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

 9 Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

 10 Margarina por manteiga
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.

 11 Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

 12 Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

 13 Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

 14 Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15 Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16 Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

 17 Sal por ervas e alho

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

 18 Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

19 Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

 20 Pipoca de micro-ondas pela de panela

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
Matéria enviada por Barbara Hoverter( sem citação do autor )