NADADORES INSTANTÂNEOS

Estiramento muscular durante a prática de atividade física

2012-01-31T09:44:00.000-02:00

por Area de treino .

O estiramento muscular é uma lesão indireta que se caracteriza pelo alongamento excessivo das fibras musculares, ou alongamento além dos limites normais, também chamados de fisiológicos. Esta lesão é uma das mais frequentes nos esportes em geral, e acarreta modificações significativas nos hábitos de treinamento e competição dos praticantes.

Os músculos posteriores da coxa, os músculos da panturrilha, a musculatura interna da coxa e o músculo anterior da coxa, são mais susceptíveis a esta lesão, também denominada distensão. Estudos científicos indicam a junção músculo-tendão como o principal local de acometimento da lesão, porém qualquer ponto ao longo do músculo é suscetível à mesma.

Veja a figura abaixo:

Os estiramentos podem ser classificados de acordo com as dimensões da lesão em:

■Grau I – é o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão < 5 do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode ser ausente no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos estruturais mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.
■Grau II – Neste caso, o número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (lesão > 5 e < 50 do músculo), com as mesmas características da lesão de primeiro grau, porém com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais acentuado e redução da função muscular. A resolução é mais lenta.

■Grau III – Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão > 50 do músculo), resultando em uma importante perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão, devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.
Causas do estiramento

Os fatores predisponentes aos estiramentos são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de ações opostas (agonistas e antagonistas), lesões musculares pregressas, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções, fatores relacionados ao treinamento, incoordenação de movimentos, técnica incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, má postura durante a execução do treino, discrepância de comprimento de membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento, e o mais importante, sem desconsiderar os outros pontos : insuficiência no aquecimento inicial antes da prática dos exercícios.

O aquecimento geral estimula a sinóvia, uma película de revestimento articular, a produzir líquido sinuvial, um líquido que lubrifica e nutre a cartilagem articular. Um aquecimento de 10 minutos aumenta em 13% a produção deste líquido. Então, antes de se exercitar caminhe, movimente não só os membros inferiores nesta caminhada, mas também os superiores. Movimentação livre dos braços e pernas também ajuda.
Porém cuidado! É a contração rápida e explosiva que, fundamentalmente, proporciona o surgimento da lesão. Outros fatores como o estado de condicionamento físico da pessoa, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, contribuem para o mecanismo de lesão acontecer.

O tratamento

Quando ocorre a lesão, a fase aguda é contida com gelo, repouso, elevação do membro e uso de antiinflamatórios, prescritos por um profissional médico e fisioterapeuta. Nesse caso, é obrigatório aguardar a reparação muscular, pois o processo cicatricial resultante deve ser bom e isto ocorre, em média, num período de 4 semanas. Após este período, iniciam-se os alongamentos. Se alongarmos antes, as fibras musculares não se recompõem – é como se arrancássemos a ”casquinha do machucado”, demorando mais para sarar.

Mas há exceções, quando todo processo de reabilitação de um atleta deve ser o mais rápido possível, para ele voltar à ativa o quanto antes. A fisioterapia acelera esta resolução cicatricial com o uso de laser e ultra-som fisioterapêutico, facilitando o trabalho.

Após esta sequência inicial de cuidados específicos, iniciam-se os exercícios gerais. Os exercícios de recuperação funcional, que estão em alta hoje na mídia, têm como objetivo retornar o indivíduo à sua atividade de costume, antes da lesão. Além de restaurar a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos do atleta, minimizando o risco de nova lesão.

No geral, a evolução é feita de modo gradativo. O treino, inicialmente, deve ser feito com baixa intensidade, respeitando as suas limitações e a ocorrência de dor eventual.

Aos poucos você estará treinando como antes. Procure seu educador físico e peça orientações.

Milena Carrijo Dutra – Fisioterapeuta, especialista em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – Contato: milenadutra@bol.com.br

Luzimar Raimundo Teixeira – Doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo – USP – Contato: luzimar@usp.br

Nutrição e Atividade Física

2012-01-28T18:27:00.000-02:00

Em primeiro lugar, definiremos os dois tipos de atividade do organismo: aeróbio e anaeróbio.

O exercício aeróbio se define pelo movimento intenso com elevado gasto calórico e de impacto sobre as juntas, movimentos estes causadores de esforço físico que pode ser suprido pela oxigenação normal da respiração e que produzem um aumento metabólico. Exemplo: corrida, caminhada, bicicleta, transport, futebol.

O anaeróbio se define pelos exercícios em que o músculo é levado à exaustão e a oxigenação não é suficiente.Tem pouco gasto calórico e o músculo produz ácido láctico, responsável por fazer o músculo doer. Exemplo: musculação, qualquer exercício rápido e de alta intensidade (sprints nas corridas).

Para emagrecer, o indivíduo deve praticar mais atividade aerobia e complementar com musculação. Para quem quer ganhar massa magra (músculo), deve-se aquecer com o exercício aerobio e investir maior tempo na musculação.

A nutrição impacta diretamente no rendimento do indivíduo na atividade. Se você estiver mal alimentado, terá uma performance ruim, poderá sentir fraqueza, tontura ou simplesmente não agüentar cumprir o plano de exercício proposto. É fundamental comer uma hora antes do exercício e imediatamente depois do término da atividade. Por quê?

Porque o organismo, em uma atividade aeróbia ou anaeróbia busca o nutriente que garante a energia, a GLICOSE. Existem dois lugares que o organismo armazena a glicose: fígado e músculo. O primeiro lugar a doar essa glicose é o fígado, mas acaba rapidamente, com cerca de 10 minutos de atividade física. Depois, busca a energia do músculo, que começa a degradar. Se o indivíduo não estiver alimentado ou pior, se estiver em jejum prolongado, o músculo doará facilmente sua energia e perderá força, fazendo com que a fadiga chegue mais rápido. O jejum também não permite com que o organismo busque a energia de onde realmente deve buscar: nas células adiposas.Essas sim, as que queremos acabar! Isso só acontece quando o organismo está alimentado.

Essa depleção muscular pode ser evitada com o consumo de um lanche natural (pão, frios e salada) antes da atividade. As barras de proteína são bem vindas também. Outra boa opção é uma vitamina de leito com frutas e linhaça. Esse plano alimentar garantirá que o organismo busque a energia da gordura. Mas depois do exercício, é fundamental fornecermos carboidrato para o organismo. Muitas pessoas se enganam em pensar que depois da atividade deve-se comer proteína. Ela deve ser consumida ANTES.

Faça seu plano de exercícios junto com o plano alimentar. O resultado vem mais rápido e com maior eficácia!

Por: Dra Tamara Hamnle -graduada em Nutrição com especialização em Bioquímica e Fisiologia dos Alimentos, além de ter cursos extensivos realizados pela UNIFESP. Atleta de Natação Master do SPFC nas horas vagas.

A Importância do Café da Manhã

2012-01-28T18:22:00.002-02:00

Você sai de casa em jejum? Muitas pessoas respondem sim a essa pergunta. Vamos analisar, então, as conseqüências dessa atitude. Quando dormimos, passamos por um estado de jejum natural e esperado pelo corpo, afinal, depois de tantas atividades durante o dia, é necessário ter um período de descanso. O corpo inteiro descansa, inclusive seu cérebro, rins músculos. Porém, algumas atividades nunca param, como a digestão, circulação sanguínea, a respiração, as sinapses feitas pelos neurônios. E essas atividades necessitam de energia.

A única fonte de energia que o sangue reconhece e fornece para as células é a GLICOSE, proveniente dos carboidratos. Isso ocorre durante o dia e à noite também. Durante o dia, quando comemos, o alimento passa por um processo chamado digestão e é absorvido pelo organismo, que separa cada micronutriente. E a GLICOSE, quando consumimos moderadamente carboidratos, serve como principal fonte de energia do corpo.

Quando consumimos carboidratos em excesso, além de servir como fonte de energia, parte dessa quantidade vai ser armazenada pelas células de gorduras. Mas como não consumimos nada enquanto dormimos, o organismo busca a reserva que temos de glicose espalhada pelo corpo: Primeiro retira do fígado e depois dos músculos. Todo esse mecanismo é realizado com sinalizações hormonais. A duração de toda essa ação é de 7 horas. Veja, leitor, que o organismo não retira energia das células adiposas! Não existe emagrecimento enquanto dormimos! Quando essas duas reservas são solicitadas, o organismo manda uma mensagem de que você já consumiu o que deveria e poderia. É hora de acordar! E não só isso, é hora de repor as energias gastas!

O Café da Manhã é a principal refeição do dia, porque é ele que repõe a energia gasta pelo organismo durante a noite e o sono e determina como será seu dia: com muita energia ou pouca. Se seu café da manhã é completo e balanceado, não faltará disposição. Se seu café for pobre em nutrientes, a probabilidade de sentir fadigas, cansaço e até sonolência será maior. Porque seu organismo não devolveu o que "pegou emprestado" durante a noite.

O Café da Manhã ideal deve ter frutas, leite ou iogurte, pão com margarina ou queijo branco e se possível algum outro cereal. As quantidades devem ser moderadas, o ideal é que você não sinta aquela sensação de "empachamento". Em alguns países esta primeira refeição do dia tem alguns dos componentes que em nossa sociedade só utilizamos em outras refeições, como o arroz, massas e até carnes.

Quando não tomamos café da manhã o organismo entende como jejum prolongado e torna o metabolismo muito lento, certamente levando a um quadro de hipoglicemia (pouca GLICOSE no sangue), o que pode influenciar na disposição, ânimo e velocidade de raciocínio, comprometendo a nossa capacidade de trabalho e de estudo. Isto tudo, além de comprometer a dieta, pois na próxima refeição haverá consumo exagerada de alimentos.

Por: Dra Tamara Hamnle graduada em Nutrição com especialização em Bioquímica e Fisiologia dos Alimentos, além de ter cursos extensivos realizados pela UNIFESP. e nas horas vagas, nadadora master do SPFC

Domingo é dia de maratona aquática!

2012-01-27T11:44:00.000-02:00

A tradicional Maratona Aquática Internacional de Santos abre, neste domingo, na praia da Aparecida, a partir das 10h, as etapas do circuito de 10 quilômetros da Copa do Mundo da Federação Internacional de Natação e desta vez o evento conta com 12 atletas classificados para os Jogos Olímpicos de Londres 2012.

Serão sete atletas no masculino e cinco no feminino que terminaram entre os 10 primeiros no Mundial dos Esportes Aquáticos de Xangai, em julho do ano passado e assim conquistaram vaga para os Jogos de Londres. A brasileira Poliana Okimoto, também classificada para a Olimpíada, desta vez não participará da prova, pois está em treinamento no centro de La Loma, no México, e retorna ao país no dia 1º de fevereiro. Mas o país conta com Ana Macela Cunha, campeã mundial em Xangai na prova de 25 quilômetros, pódio em várias edições de Santos e a primeira reserva para ocupar um lugar nos Jogos Olímpicos.

No masculino, 16 atletas nadam os 10 quilômetros, entre eles Allan do Carmo, Samuel de Bona, Victor Simões, Vitor Colonese e Matheus Evangelista, tradicionais competidores em maratonas aquáticas. No caso brasileiro tanta concorrência tem um motivo. No feminino o Brasil já está definido, mas no masculino ainda existe a chance de um atleta representar o país em Londres, já que será a única seletiva nacional para a última chance de carimbar o passaporte olímpico, na Travessia de Setúbal, em Portugal, no mês de junho.

Assim, o brasileiro mais bem colocado em Santos, independente da colocação, disputará a prova portuguesa. Se a Federação Internacional de Natação permitir a inscrição de dois nadadores por nação, o Brasil também enviará o segundo brasileiro melhor colocado na prova de Santos.

Confira os atletas classificados para Londres e que estarão em Santos:

Masculino

Gianniotis Spyros – Gre – Ouro 10km no Mundial de Xangai 2011
Sergey Bolshakov – Rus – Bronze dos 10km no Mundial de Xangai 2011
Alex Meyer – EUA
Francisco José Jodar – Esp
Julien Sauvage – Fra
Vladimir Dyatchin – Rus
Andreas Waschburger – Ale

Feminino
Martina Grimaldi – Ita – Prata dos 10km no Mundial de Xangai 2011
Marianna Lymperta – Gre
Cecília Biagioli – Arg – Ouro no Pan de Guadalajara 2011
Jana Pechanova – Cze
Ângela Maurer – Ale – Prata dos 25km no Mundial de Xangai 2011
Erika Villaecija – Esp

por maribrochado |

8 motivos médicos por trás da fadiga

2012-01-27T11:37:00.000-02:00

O cansaço sem fim muitas vezes não é provocado por excesso de trabalho ou estresse nas alturas. Em certos casos, ele pode ser sinal de alguma pane no organismo

por Mariana Agunzi

Ela parece uma companheira chata que insiste em não se ausentar. Durante o dia, à noite, no trabalho e até mesmo logo após acordar, marca presença e teima em sugar as nossas energias. Estamos falando da fadiga, aquele cansaço interminável e persistente que dá a sensação de que qualquer atividade cotidiana exige um esforço sobre- humano para ser realizada.

O problema pode ser, sem dúvida, um reflexo da vida moderna. Afinal, passar horas no trânsito todos os dias, trabalhar demais e viver naquele estresse constante acaba levando ao esgotamento do corpo e da mente. Porém, existem outros casos em que a fadiga pode ser consequência de uma noite maldormida ou, mais grave ainda, sintoma de uma doença. "Muitas vezes, os pacientes se queixam de falta de energia. Mas trata-se de uma expressão muito vaga, capaz de indicar desde sonolência até depressão", analisa o neurologista Israel Roitman, especialista em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.

O fato é que a canseira exacerbada tem origem de fato no cérebro. Ele envia a todo momento impulsos elétricos para o corpo, e esses impulsos, ao chegarem aos músculos, sofrem reações químicas, resultando em energia mecânica — ou seja, nos movimentos. "A fadiga é fruto de um desequilíbrio, ou seja, quando não há harmonia entre esses estímulos", afirma Cláudio Pavanelli, fisiologista do Flamengo, no Rio de Janeiro.

É claro que ninguém está fadado a viver lutando para manter o pique em alta. Algumas mudanças no estilo de vida já ajudam a repor o gás total. Além disso, entender as causas do esgotamento é primordial para domá-lo, principalmente nos casos em que ele vem de enfermidades. Por isso, nada de desanimar: o importante é se mexer e recarregar as baterias.

A síndrome da fadiga crônica Quando o cansaço persiste por meses a fio e não tem causa definida, ele pode ganhar essa alcunha. Apesar de não ter sido completamente desvendada, os pesquisadores acreditam que a síndrome da fadiga crônica decorre de infecções e doenças autoimunes. Para contorná-la, exercícios físicos e hábitos alimentares saudáveis são essenciais.

Por que a pilha fica fraca?

1.Diabete
Como a principal marca da doença é a dificuldade de o açúcar entrar nas células, seja pela falta de produção de insulina, seja pela incapacidade desse hormônio de trabalhar, a glicose no sangue se eleva. "e a glicemia alta faz o indivíduo urinar mais, emagrecer e perder massa magra. Por isso, é comum diabéticos terem cansaço muscular", afirma Maria Ângela Zaccarelli, euroendocrinologista do Hospital Beneficência Portuguesa, em São Paulo.

2. Anemia
a escassez de ferro não tem como sinal único a pele pálida. a fadiga é uma de suas características predominantes. "a anemia pode causar cansaço, sono, desânimo, queda de cabelos e até mesmo falta de ar", afirma a nutricionista Roseli Ueno, da Universidade de São Paulo. Nas mulheres, é um fenômeno mais recorrente durante a menstruação, quando a perda de sangue aumenta o déficit de ferro no organismo.

3. Apneia
o popular ronco destrói a qualidade do sono do indivíduo. ele é duas vezes mais frequente nos homens do que nas mulheres e, por se distinguir pela interrupção da passagem do ar pela garganta, provoca o ruído e despertares breves durante a noite. essa insconstância durante o repouso noturno pode ter como consequência uma leseira sem hora para acabar no dia seguinte.

4. Depressão
vigor abaixo de zero é um traço de quem padece desse problema. apesar de ser uma doença de origem psíquica, a depressão mina a disposição física. "Nela, ocorre um processo inflamatório dentro dos neurônios que atrapalha seu funcionamento. e isso acaba gerando o cansaço", afirma o psiquiatra teng Chei tung, do instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo.

5. Fibromialgia
essa síndrome aflora a sensibilidade para a dor. estima-se que apenas um homem a cada oito mulheres apresenta a doença, que tem raiz genética, podendo passar de mãe para filha. as dores constantes levam à debilitação. "a pessoa pode ter o sono perturbado e levantar fatigada, sem falar que a própria dor já gera indisposição", explica o reumatologista Roberto Heymann, da Sociedade Brasileira de Reumatologia.

6. Doença cardíaca
Piripaques no peito também estão na lista dos motivos por trás de uma letargia. arritmia e entupimento de artérias são alguns dos precursores da canseira exacerbada. "o coração problemático não bombeia direito o sangue para todos os órgãos. Com isso, eles tendem a entrar em falência", avisa Ricardo Pavanello, supervisor de cardiologia do Hospital do Coração de São Paulo. Sinal do perigo: uma baita fadiga

7. Distúrbios da tireoide
os hormônios tireoidianos são vitais para manter o metabolismo aceso. Uma característica comum entre o hipertireoidismo, quando a tireoide trabalha demais, e o hipotireoidismo, situação em que a glândula fica lenta, é a apatia total. "o coração bate muito rápido e o indivíduo se queixa de cansaço extremo", afirma Maria Ângela Zaccarelli.

8. infecções
além da febre, outro sinal que deve ser notado nesses casos é a diminuição, por assim dizer, da vitalidade. Seja naquela gripe passageira, seja em um quadro mais severo, como a hepatite, a pessoa fica enfraquecida, em maior ou menor grau. "é que o organismo concentra suas forças na luta contra o agente infeccioso", justifica o infectologista Plínio trabasso, da Universidade estadual de Campinas, no interior paulista. daí o esgotamento do indivíduo.

6 táticas para recarregar as baterias
Hábitos e atitudes que energizam o dia a dia

1.Checkups
Se a fadiga não vai embora, o importante é procurar auxílio de um médico. ele poderá pedir exames como hemograma, teste de glicemia, dosagem hormonal e outros mais específicos, caso do eletrocardiograma e do teste de função hepática, que ajudam a identificar o que está prejudicando a disposição.

2. Hidratação
Para quem não quer se cansar, um conselho: manter o corpo abastecido de líquidos pode ser uma tática de sucesso. "Se a pessoa não se hidratar, as células vão extrair a água da circulação. o sangue se torna mais denso e a absorção da energia também vai ser dificultada", explica o fisiologista Cláudio Pavanelli.

3. Alimentar-se regularmente
Fazer refeições a cada três horas é outro segredo para afastar a fadiga ao evitar a queda brusca das taxas de açúcar no sangue. "a maioria dos indivíduos que reclamam de falta de energia não come direito", ressalta Roseli Ueno. Proteínas, carboidratos, fibras e gorduras como o ômega-3 devem estar no cardápio.

4. Exercícios físicos
exercitar o corpo melhora a captação, o transporte e a utilização do oxigênio em nosso organismo. Coração, pulmão e músculos conseguem converter mais desse gás em energia. Por isso, deixar a preguiça de lado e mexer o corpo é um excelente começo para driblar o cansaço constante.

5. Dormir bem
Pregar os olhos por pelo menos oito horas é sinônimo de disposição. o neurologista israel Roitman dá a receita do bom sono: evitar álcool, bebidas cafeinadas e refeições pesadas; ir para a cama sempre no mesmo horário; por fim, nada de ver tv, usar o computador e se exercitar até três horas antes de dormir.

6. Atividades prazerosas
atenuar o estresse é fundamental para fugir da indisposição. e nada melhor do que fazer aquilo de que se gosta para chacoalhar a rotina. "as atividades prazerosas são estimulantes para o cérebro e para o corpo. enfim, evitam que a gente enferruje", afirma o psiquiatra teng Chei tung.

Suco de caixinha tem mais açúcar que refrigerante

2012-01-26T09:07:00.000-02:00

Em média, os sucos vendidos em caixinha têm mais açúcar do que os refrigerantes. Dependendo da marca, um suco de uva, por exemplo, pode ter até 70% a mais de açúcar do que um guaraná.

Essa é uma das conclusões de um estudo divulgado nesta quinta-feira (18) pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que comparou a quantidade de açúcares, sódio e gorduras em diversos alimentos industrializados de várias marcas.

Na média, os refrigerantes de cola ou guaraná apresentam um teor de açúcar de 10 g em um copinho de 100 ml. Os sucos, entre 11 g e 11,7 g, em média, dentro do mesmo recipiente. As diferenças maiores, porém, foram detectadas na comparação entre marcas e sabores.

Foi constatado, por exemplo, que entre os sucos com concentração de polpa entre 30% e 50%, o de manga é o que tem menor quantidade de açúcar: foi detectado uma concentração de 9,8 g por 100 ml. No mesmo tipo de suco, sabor uva, o teor de açúcar era de 14,5 g.

O néctar, tipo de suco com concentração de polpa menor (entre 20% e 30%) apresentaram, em média, quantidade de açúcar menor (11g, contra 11,7g dos sucos mais concentrados).

Neste caso, também houve diferença entre marcas e sabores. Os de laranja, maçã e pêssego, por exemplo, tinham média de 11 g de açúcar por 100 ml. Os de uva, novamente, tinham mais, 14g/100 ml.

Nos refrigerantes, também há variação de açúcar dependendo da marca. Entre quatro fabricantes de guaraná, por exemplo, houve uma marca que registrou 8,5 g de açúcar em 100 ml analisados, o menor valor. Outra marca, apresentou 11,3g/100ml, a maior concentração.

Fonte: http://noticias.r7.com/saude/noticias/suco-de-caixinha-tem-mais-acucar-que-refrigerante-20101118.html

Um novo jeito de contar calorias

2012-01-25T12:57:00.000-02:00

A nova pulseira Nike+ FuelBandA Nike em parceria com a Oregon lançou essa semana a Nike+ FuelBand, um dispositivo que promove feedback instantâneo, minuto a minuto das calorias gastas em suas calorias diárias. O dispositivo que se conecta com outros dispositivos como telefones e permite que o usuário estabeleça algumas metas calóricas a serem batidas ao longo do dia.
O mais legal é que o dispositivo permite que qualquer um possa comparar seus resultados com outros usuários, permitindo assim que nós pobres mortais pudéssemos nos comparar como por exemplo, o super atleta Lance Armstrong (que agora virou triatleta).
A pulseira que pesa um pouco mais do que aquela pulserinha amarela da Livestrong, deve chegar ao mercado americano custando US149,00.

O software do dispositivo, promete medir a dinâmica de consumo de oxigênio do usuário, e foi desnvolvida pela Oregon, que na minha opinião, faz os equipamentos esportivos de maior precisão

Eu fiquei curioso para testar. E você?
Bons treinos!

E Também ...

Por: Espírito Outdoor Rodrigo Langeani

Estudo sugere benefícios de comer nozes para pacientes com síndrome metabólica

2012-01-24T11:02:00.000-02:00

Um estudo recente mostrou a relação entre o consumo de nozes e um elevado nível de metabólitos da serotonina (um importante neurotransmissor) em pacientes com síndrome metabólica, os quais têm risco elevado de doença cardiovascular.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a síndrome metabólica é uma condição que deve afetar 20% da população adulta. Fatores comestá relacionada à inflamação e estresse oxidativo e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

O artigo, publicado no Journal of Proteome Research, relata a primeira aplicação de técnicas metabolômicas para analisar os efeitos da dieta em pacientes com síndrome metabólica. Como observado por Cristina Andrés-Lacueva, coordenadora do projeto, "a técnica metabolômica envolve a medição quantitativa, multiparamétrica da resposta humana a um estímulo fisiopatológico”. Assim, a metabolômica permite a identificação de pequenas alterações no metabolismo e na homeostase e amplia a gama de resultados possíveis pois detecta novos marcadores que possam indicar o risco de certas doenças e mudanças globais no estado de saúde do paciente.

Na parte clínica do estudo, dois grupos de pacientes foram analisados: um recebeu uma dieta rica em frutos secos (especificamente, nozes, amêndoas e avelãs), o outro recebeu uma dieta sem nozes.

Pacientes que receberam a dieta rica em nozes produziram um nível mais elevado de metabólitos derivados do metabolismo do triptofano e serotonina, ácidos graxos e polifenóis, dando mais peso à hipótese de que essas moléculas poderiam estar na raiz de determinados benefícios à saúde observados em outros estudos.

Os dois grupos de pacientes tiveram diferenças significativas nos níveis desses biomarcadores. O que os pesquisadores ainda não sabem é o percentual do nível de metabólito detectado na urina, que é estimulada endogenamente ou exogenamente pelo metabolismo dos pacientes, e se estes metabólitos têm um papel direto ou indireto nos benefícios de saúde do consumo de nozes.

O novo artigo mostra os primeiros resultados descrevendo os benefícios de saúde do consumo de nozes, através da redução de substâncias associadas a processos inflamatórios e outros fatores de risco cardiovascular em pacientes com síndrome metabólica. Esta área de pesquisa pode ser expandida em trabalhos futuros para incluir outras variedades de castanha e outras populações. "Em estudos de dieta alimentar e alimentos, o foco é sempre a prevenção. Se olharmos especificamente para esta nova pesquisa, não estamos falando de um determinado medicamento ou a introdução de suplementos dietéticos, mas simplesmente a substituição de uma fonte de gorduras por outra, neste caso, nozes," finaliza o Dr. Jordi Salas-Salvado.

Referência:

Tulipani S, Llorach R, Jáuregui O, López-Uriarte P, Garcia-Aloy M, Bullo M, Salas-Salvadó J, Andrés-Lacueva C. Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption. Journal of Proteome Research, 2011

Atividade física, mesmo em quantidades pequenas, pode diminuir a pressão sanguínea

2012-01-24T09:15:00.000-02:00

Exercícios leves podem ajudar mulheres idosas e com obesidade a reduzir os seus números de pressão arterial durante a atividade.

Um estudo realizado pelo Pennington Biomedical Research (EUA) mostrou que mesmo exercícios leves podem ajudar mulheres idosas e com obesidade a reduzir os seus números de pressão arterial durante a atividade. Embora seja normal o aumento da pressão arterial durante a atividade, o aumento muito acentuado tem sido associado a um risco maior de doença cardíaca - independente da pressão sanguínea em repouso.

As 404 mulheres que participaram do estudo foram divididas em quatro grupos. Com idade entre 45 e 75 anos, todas estavam com sobrepeso ou obesidade, sedentárias e tinham pressão arterial mais alta que o normal. No início do estudo, 204 mulheres tinham pré-hipertensão - maior do que 120/80 milímetros de mercúrio (mmHg), mas inferior ao limiar de pressão arterial elevada, que é de 140/90 mm Hg.

Em três dos quatro grupos, o exercício físico foi praticado em diferentes níveis por seis meses e, no outro grupo, nenhuma atividade além da habitual era praticada. No primeiro grupo, eram praticadas 2,5 horas de atividade física moderada por semana; o segundo se exercitou por metade desse tempo e o terceiro teve quatro horas de exercícios moderados.

No final, todos os três grupos de exercício apresentaram melhora em sua pressão arterial ao exercício. No grupo mais ativo, a pressão arterial sistólica (o número mais alto) caiu a uma média de 14 pontos. O grupo menos ativo estava logo atrás, com 11 pontos na pressão arterial sistólica.

Não houve diminuição da pressão arterial das mulheres em repouso. Mas, como a pressão alta durante o exercício pode causar danos ao coração, esse achado mostra que o exercício moderado pode fazer bem ao coração. Até pessoas que não têm pressão alta podem se beneficiar desse efeito.

Mantenha a pressão controlada
Além do exercício físico, outros fatores individuais devem ser observados por quem precisa controlar a pressão arterial. Evelyn Vinocur, neuropsiquiatria e psicoterapeuta membro da Associação Brasileira de Psiquiatria, ensina como proteger seu organismo da hipertensão.

Hipercolesterolemia
O aumento do colesterol ruim no sangue ou, LDL, é um dos maiores fatores de risco cardiovascular. Alguns alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas são: porco, carne de gado com gordura visível, frutos do leite integral, creme de leite, óleo e ovo.

HDL
É conhecido como bom colesterol e protege o coração em níveis adequados. Quando está baixo, pode ser aumentado em resposta à redução do peso, à prática de exercícios físicos e à suspensão do hábito de fumar.

Diabetes
Resistência à insulina e diabetes são condições freqüentemente associadas à hipertensão arterial, favorecendo a ocorrência de doenças cardiovasculares, principalmente coronarianas. Sua prevenção tem como base a redução da ingestão calórica, a prática regular de exercícios físicos aeróbios.

Menopausa
A diminuição do estrogênio (hormônios feminino) - após a menopausa - aumenta de duas a quatro vezes o risco cardiovascular. A reposição estrogênica após a menopausa não está contra-indicada para mulheres hipertensas, pois tem pouca interferência sobre a pressão arterial.

Estresse oxidativo
Acumulam-se evidências de que o estresse oxidativo é um fator de risco relevante para doença cardiovascular, podendo associar-se com dieta hipercalórica e pobre em frutas e vegetais. A correção desse desvio alimentar pode minimizar esse risco.

Estresse psicológico
A redução do estresse psicológico é recomendável para diminuir a sobrecarga de influências neuro-humorais do sistema nervoso central sobre a circulação. Ioga, biofeedback, meditação transcendental, tai chi chuan, psicoterapia e automonitorização podem te ajudar a controlar esse componente.

Por: Minha Vida

7 Mitos e Verdades da Alimentação que Você Precisa Entender

2012-01-23T11:19:00.000-02:00

A alimentação, junto com o treino e o descanso é parte fundamental para que você consiga entrar em forma.

Da mesma forma que seu carro precisa de combustível de qualidade, seu corpo precisa de alimentos de boa qualidade com os nutrientes certos na hora certo para que você consiga render melhor nos seus treinos e competições.
Abaixo reunimos as dúvidas mais comuns dos leitores do Espírito Outdoor para esclarecer de uma vez por todas essas questões.

O café da Manhã é a refeição mais importante do dia?
Para o atleta de endurance que vai treinar de manhã, a resposta é sim. Escolher bem os nutrientes e adequar a refeição para o seu treino da manhã é fundamental para manter o rendimento e a saúde.
Glúten faz mal?
Para quem é portador da doença celíaca, sim. Entretando diversas pesquisas tem tentado entender os efeitos do glúten no organismo das pessoas. Enquanto as pesquisa ainda não são conclusivas voc6e pode continuar comendo o seu pão sossegado.
Atleta deve tomar refrigerante?
Se você é tão disciplinado com o seu treino, porque não ter um pouquinho de disciplina com a alimentação. Embora alguns defendam que o consumo de açúcar simples no pós-treino possa acelerar a recuperação, o consumo de refrigerantes após o treino aumentará a sua saciedade e pode fazer com que você deixe de comer alimentos mais ricos nutricionalmente e que seriam mais benéficos ao seu organismo.
E os refrigerantes light?
No Brasil, os refrigerantes light ainda usam Sorbitol com adoçante. Substância que é produzida em mais de 50 países, mas ainda é usada no Brasil. A melhor opção é ficar nos sucos naturais e na água
.
Porque é ruim comer fritura?
Por dois motivos. Primeiro que ao fritar o alimento aumenta muito a quantidade calórica do alimento consumido. Por exemplo um bife grelhado de 100g tem aproximadamente 260 calorias, o mesmo bife frito tem por volta de 380 calorias. O outro motivo é que ao ser aquecida a gordura vira gordura saturada, além de liberar algumas substâncias carcinogênicas. Resumindo, faz mal!

Água é importante?
Sim, a água representa quase 70% da composição de nosso organismo, e se faz necessária para inúmeros processos fisiológicos. Muitos ateltas de endurance se mantém desidratados, o que piora a fluidez do sangue e com isso não só o rendimento físico como o transporte de nutrientes para o músculo o que melhoraria o rendimento muscular. Portanto trate de beber mais água antes, durante e depois dos treinos.
Por que é importante comer frutas e verduras?
Porque elas são fontes de vitaminas, minerais, fibras, fitatos e polifenóis. Mesmo que você tome um suplemento polivitâminico diariamente, ainda sim deve tentar comer, no mínimo, 4 porções de frutas e 6 verduras por dia.
Carne vermelha faz mal?
Alguns estudos tem relacionado o alto consumo de carne vermelha com a diminuição da longevidade, entretanto deixar de comer carne vermelha trará alguns prejuízos ao seu organismo, pois a carne é fonte de ferro, vitamina B12 e proteínas de alto valor biológico. Apesar de existirem exceções, a maioria dos atletas se beneficiaria se conseguisse consumir carne vermelha a cada 72h.
Bons treinos!

Texto escrito por Rodrigo Langeani com a ajuda de José Fernando Pereira Loria, nutricionista e triatleta amador

Como não ser um idiota na academia

2012-01-23T08:05:00.000-02:00

A academia é um lugar onde encontramos todos os tipos de pessoas, enquanto algumas pessoas fazem com que sua presença se torne importante e benéfica, como a de bons instrutores, atletas e o seu parceiro de treino, outras pessoas conseguem fazer com o que o ambiente fosse melhor se elas nunca tivessem aparecido ali. Que tipo de pessoa você é ?
Abaixo mostraremos os “perfis” mais comuns de pessoas que geralmente mais atrapalham o treino dos outros do que ajudam a sí próprios.

1 – O dono da academia

Não, não estamos falando daquele cara que recebe o seu dinheiro da mensalidade todo o mês. Estamos falando daquele cara que também paga a mesma mensalidade que você, mas por algum motivo ele pensa que tem mais privilégios e acha que é o dono dos pesos.
Os “donos de academia” costumam não deixar as outras pessoas usarem os aparelhos e pesos, pois conversam mais no celular do que treinam enquanto ocupam o aparelho/peso, e ainda possuem a audácia de fazer o exercício em frente ao hack de pesos(atrapalhando quem quer pegar um halter) ou bloqueando a passagem dos outros em um lugar que passa bastante gente. Quando terminam o exercício, não fazem questão de guardar os pesos de onde tirou, pois os instrutores são os seus empregados particulares.

2 – O anti-social

Algumas pessoas passam tanto tempo lendo material de motivação e treino hardcore que acabam pensando que se transformaram em uma propaganda do Animal Pak com o Frank McGrath. Acham que para se ter resultados você tem que chegar na academia com uma cara fechada e não conversar com ninguém durante o treino inteiro.

Frank McGrath

Você realmente precisa estar 100% focado no seu treino, mas você não precisa ser completamente anti-social ou fazer “cara de mau” para parecer que o seu treino é hardcore. Você pode conversar naturalmente entre as séries, desde que não atrapalhe o seu treino e ainda sim fazer agachamento com 150kg por 12 repetições em boa forma. Nunca ouvi relatos de pessoas que conseguiram elevar as cargas nos exercícios só por ser mal educado e ficar com a cara fechada todo o tempo. Você pode fazer um treino verdadeiramente hardcore sem nenhuma destas firulas.

3 – O baladeiro

Existem certos indivíduos que se confundiram quando se matricularam na academia, eles pensaram que a academia era um tipo de balada inovadora que você paga a entrada uma vez por mês e pode ir todo dia. Estes cidadãos costumam ir para a academia com banho tomado(nada errado em tomar banho, o problema é o resto), gel no cabelo, usando perfume caro e roupas de marca. Chegam na academia e não param de falar no celular ou fazer social com as mulheres.
Quem em sã consciência iria para a academia com roupa de marca e arrumado, para suar e ficar fedido ? Obviamente é para NÃO treinar.

4 – O ladrão

Pode ficar sossegado com os seus pertences, esse tipo ladrão tem um único objetivo: roubar os seus pesos. Esse tipo de ladrão costuma agir em todas as academia e em qualquer horário. É só você ir beber água que ao voltar você notará que o seu banco e/ou pesos sumiram.
Será que é tão difícil perguntar para qualquer pessoa que esteja perto dos pesos ou banco, se quem estava usando já terminou ? Para algumas pessoas parece que sim, pois costumam pegar sem saber,atrapalhando o seu treino e ainda fazendo com que você tenha ir buscar os pesos onde o infeliz deixou

Por: hipertrofia.org

12 coisas que seu treinador gostaria que você soubesse

2012-01-22T20:59:00.000-02:00

Foto: Thinkstock/Getty Images

Abdominais ajudam a manter a forma, mas não reduzem a gordura da barriga

Quem inicia a malhação, além da bolsa da academia, costuma carregar uma bagagem de mitos ou informações erradas.

No mundo ideal, certamente os treinadores gostariam que cada aluno já chegasse à academia sabendo algumas coisas básicas sobre atividade física.
Pensando nisso, especialistas que deram preciosas dicas para você entender melhor o papel da atividade física e assim potencializar seus resultados.

1. Treinar em jejum não ajuda a emagrecer. “É um erro clássico. Quando você fica horas sem comer, cai o nível de "combustível" (ele se chama glicogênio) necessário para manter o corpo funcionando. Se estiver em baixa, será extraído dos músculos, provocando perda de massa muscular e fraqueza”, explica o professor de educação física Carlos Henrique Augusto, supervisor técnico da Run For Win Assessoria Esportiva, de São Paulo. Além disso, a fome em conjunto com a exaustão pode levar a tonturas e desmaios.

2. Milagres não acontecem: você não resolve em pouco tempo o que levou anos para acumular. “Se você esteve muito tempo parado, não adianta voltar querendo malhar todos os dias. Não dá para querer compensar o tempo perdido. É necessário descansar entre um treino e outro. Quem não respeita isso e está fora de forma, pode acabar se lesionando e parando por um tempo ainda maior”, alerta o treinador e atleta Nelson Evêncio, presidente da Associação de Treinadores de Corrida de Rua de São Paulo (ATC-São Paulo).

A busca pelo resultado rápido não é saudável. “É comum ver gente fazendo um esforço fenomenal para atingir determinado objetivo e não conseguir manter o que foi conquistado depois. A mudança deve ser gradual”, orienta o personal trainer e fisiologista Givanildo Matias, diretor da rede Test Trainer, de São Paulo.

3. Correr de moletom para queimar mais calorias não adianta nada. Você não queima gordura, apenas perde líquido. O excesso de roupa só prejudica a malhação, já que traz desconforto em função da alta temperatura, tornando o treino menos eficiente. “Perder líquido em excesso durante o treino é submeter-se às consequências da desidratação e ainda não obter o resultado esperado”, diz o treinador da Run for Win.

4. Correr na esteira não é correr. “É praticamente saltar no lugar, com a esteira rodando sob os pés. Correr significa empurrar o peso do seu corpo para frente. E para isso os músculos da parte posterior da coxa e glúteos fazem um grande esforço”, diz o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, na esteira isso não acontece, pois o equipamento faz o trabalho de empurrar o pé para trás, economizando energia para os músculos. “Se quer realmente correr, vá para a rua, o parque ou a praia”, sugere.

5. Aquecimento na esteira não prepara o corpo para o treino de musculação. De acordo com Klein, o ideal é fazer um alongamento dinâmico, com movimentos semelhantes aos da ioga, que aquecem, aumentam a flexibilidade e deixam o corpo preparado para pegar pesado.

6. Treinos de musculação não deixam a mulher com corpo de fisiculturista. “Ouço muita garota dizer que não treina musculação porque não quer ficar forte igual a um homem. Isso não vai acontecer, a não ser que você queira. Os treinos de musculação podem ter vários objetivos e são montados levando em conta diversas variáveis como intensidade, quantidade de repetições, velocidade das repetições, número de séries, tempo de intervalo entre as séries e quantidade de exercícios para determinada musculatura”, explica o treinador Carlos Henrique Augusto.

Foto: Thinkstock/Getty Images

Excessos no final de semana podem comprometer seus esforços

7. Sim, o final de semana pode estragar tudo. Para o treinador Givanildo Matias, os sábados e domingos costumam ser os vilões dos bons resultados. “As pessoas acabam aumentando o consumo de calorias com pizza, churrasco, bebida, doces, massas, além de diminuir o gasto calórico“.

8. Não, abdominais não diminuem barriga. Esses exercícios, ainda que realizados com ajuda das “máquinas milagrosas”, mobilizam, no momento do exercício, a musculatura do abdome e não a gordura localizada. “Se você espera ter uma barriga chapada, faça exercícios gerais de musculação (abdominais também) e não esqueça os aeróbios, como corrida e caminhada”, diz o treinador Carlos Henrique Augusto.

9. Para queimar gordura o treino precisa ter intensidade. “Pode caminhar o quanto quiser ou até correr longas distâncias, mas o método mais eficiente para queimar gordura é acelerar o ritmo e chegar perto da exaustão, em pequenos intervalos de muita intensidade”, diz o personal da Movimente-se.

10. Correr de tênis não necessariamente minimiza o impacto nas articulações. “O calçado de corrida pode muitas vezes provoca um tipo de pisada com o calcanhar que acaba gerando mais impacto no corpo. Muita gente tem experimentado a correr descalço ou com calçados minimalistas, do tipo Five Fingers, que levam a uma pisada frontal, menos impactante ao corpo”, explica o personal Carlos Klein.

11. Disciplina é fundamental para ter resultados. A atividade física deve estar inserida na agenda de quem realmente busca resposta aos exercícios. “Durante a semana vários obstáculos aparecem, mas você nunca deve perder o foco. Comprometa-se com o que pode cumprir e siga a risca”, sugere o diretor da Test Trainer.

12. É preciso mudar o estilo de vida e mexer na causa do problema. Quem realmente pretende ter uma vida saudável e um bom resultado estético não pode se limitar apenas ao momento da atividade física. “Algumas pessoas saem da academia e têm coragem de pegar um elevador para subir apenas um lance de escada ou tirar o carro da garagem para ir à esquina comprar pão. Mexa-se e cuide-se o dia todo”, orienta Matias

IG saúde- Yara Achôa

A corrida te lesionou? Saiba o que fazer!

2012-01-20T19:12:00.000-02:00

É muito comum ver corredores que por alguma lesão ficam impossibilitados de correr. Ficar sem correr vira o mundo dos corredores de cabeça pra baixo, mas afastar-se das corridas pode tornar-te um melhor corredor.
A impossibilidade de correr faz com que o corredor procure outras formas de exercício que na maior parte das vezes pode trazer benefícios quando o atleta voltar a correr.

A musculação é muito importante para os corredoresQuando lesionado é importante considerar alguns fatores:

Faça Cross-training: não é porque você está lesionado que deverá ficar fora de forma.
Existem outras formas de manter seu peso e seu condicionamento aeróbio sem agravar sua lesão.
Algumas alternativas são a natação, o ciclismo e os aparelhos elípticos da academia (transport).
Todas essas sugestões são atividades sem impacto que contribuirão para a manutenção ou melhora do seu condicionamento aeróbio.
Corrija suas fraquezas: Todo mundo já escutou a seguinte frase: “Uma corrente não é mais forte que o seu elo mais fraco”.
Ficar impossibilitado de correr dá a possibilidade de parar e refletir sobre seus pontos fracos na corrida. É muito importante considerar que, ao contrário do que muitos pensam a corrida é uma atividade que envolve o corpo inteiro.
Para conseguir manter uma boa mecânica de corrida existem muitos outros músculos além dos músculos das pernas que devem trabalhar de forma adequada. A musculação é uma atividade que deve ser incluída no seu programa de treinamento de corrida.
Um estudo demostrou que corredores de elite conseguiram melhorar seus tempos de 5km após substituir parte do seu treino de corrida por musculação. Indico para os atletas que treino começarem o trabalho de musculação dando ênfase na musculatura posterior do corpo, exercícios para a panturrilha, para os músculos posteriores de coxa, costas e glúteo devem ser sua prioridade nas primeiras semanas de treino.
Core: a postura faz uma tremenda diferença na performance do corredor e para mantê-la dependemos dos músculos do Core.
O Core é como chamamos os músculos do tronco (abdominais e paravertebrais), são esses músculos que estabilizam grande parte dos movimentos corporais. Incluir exercícios para o Core no seu treinamento certamente irá torná-lo um corredor mais rápido e menos suscetível a lesões. (leia também Os segredos dos corredores quenianos)
Retorne gradativamente: após recuperar-se da lesão retome o volume de seu treino com cautela.
Na primeira semana não recomendo mais do que 40% do seu volume normal.
Aumente o volume de forma progressiva nas próximas 3 ou 4 semanas de treino.
Apesar do aumento do volume no treino ter alguma relação com os riscos de se lesionar, é a intensidade de treino que está mais diretamente relacionada com o surgimento de lesões, portanto ao retornar, vá devagar com a intensidade.
Apesar de já termos discutido Os benefícios do treinamento intervalado, espere pelo menos 3 semanas até retornar aos treinos de intensidade.
Bons Treinos

Por: rodrigo.langeani

Você sabe o que é o Air Climber ??

2012-01-19T12:46:00.000-02:00

O aparelho auxilia no emagrecimento, define a musculatura, afina a cintura, desenvolve a resistência e a força e ainda melhora o equilíbrio e a coordenação motora. Começou a malhar recentemente? O professor Renato Moleta garante: você vai adorar as (muitas) variações de exercícios e os desafios que o Air Climber oferece. Mas e para quem já é figurinha carimbada nas academias, será que ele serve também? Com certeza! O equipamento conta com um calibrador de entrada de ar na câmara, que pode ser regulado em cinco níveis e adapta o treino ao condicionamento da praticante. Funciona assim: quanto mais fechada a passagem de ar, mais pesados ficam os pedais e mais intensa a atividade

Foto: Caio Mello

Quem vê o Air Climber pela primeira vez não consegue imaginar a sua versatilidade. Mas a falsa impressão de ser "apenas mais um entre um milhão de equipamentos de fitness" logo cai por terra. Em pouco tempo, o Air Climber mostra seu valor na conquista de uma silhueta enxuta e definida, e ganha um espacinho na preferência (e até na casa) das malhadoras de plantão.

A plataforma, com dois pedais instalados sobre uma câmara de ar, simula o movimento de subida de uma escada e o melhor: trabalha os membros inferiores e o bumbum, detonando cerca de 400 calorias em 30 minutos. Mas seus benefícios não param aí.

"Além de simular o trabalho de uma aula de step, o Air Climber vem com as body cords, alças de elástico que podem ser acopladas abaixo da plataforma e possibilitam trabalhar também braços, peito, costas, ombros e abdome", conta Renato Moleta, professor da modalidade na academia Runner (SP).

Exercício é tratamento para cardíacos

2012-01-19T12:21:00.000-02:00

aciente com doença coronariana deve seguir recomendação médica à risca e buscar ajuda especializada na malhação

Sandra Dias Nascimento, 50 anos, infartou há um ano. Estranhou ao sair do consultório médico com um receituário que, ao lado das prescrições de medicamentos, dizia: “Exercício físico três vezes por semana com intensidade leve a moderada”.

Para pacientes com doenças coronarianas, o exercício é tratamento recomendado pela American Heart Association (Associação Americana do Coração) e pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e prescrito como remédio.
“Fazer exercícios é tão importante quanto o tratamento clínico e deve ser usado como quem toma um medicamento.

A prescrição deve ser seguida à risca”, explica a cardiologista Isa Bragança, diretora da Cardiomex, academia voltada a pa
cientes cardíacos.

Depois de um evento cardíaco, o paciente pode começar o tratamento assim que for liberado pelo médico, o que deve acontecer em um mês. No entanto, nos seis primeiros meses é necessário supervisão médica.
“O especialista vai acompanhar de perto toda e qualquer atividade realizada nesse período.

Passada essa fase, uma nova avaliação deve ser feita e, dependendo da condição física da pessoa, uma atividade será indicada”, avalia Nabil Ghorayeb, cardiologista do Hospital do Coração e do Dante Pazanezzi, em São Paulo.

Apesar de a prescrição ser individual e personalizada, o médico especializado em cardiologia do esporte alerta para práticas não recomendados para pacientes cardiopatas
.
“Esportes com choques corporais como lutas ou mesmo futebol, por exemplo, não são indicados. Natação, caminhada ou ciclismo podem ser opções muito boas e eficientes”, opina.

Com a melhora na capacidade aeróbica, há melhora no aporte sanguíneo. A frequência mínima para que os benefícios sejam alcançados é de três vezes por semana, aconselha Bragança.

“Eu tenho pacientes que fazem mais vezes por semana, mas é preciso ter uma boa condição física, a pessoa não pode ficar cansada ou exaurida”, diz.

Sandra, que se autodefinia “sedentária desde que nasceu”, mudou radicalmente a rotina e hoje inclui uma hora de caminhada diária na companhia de amigas.

“Faço a minha parte e ainda incentivo outras mulheres. Elas ainda podem evitar problemas no coração e não precisam passar pelo susto que passei”, relata. Seu grupo percorre as ruas da Lapa, onde mora, e hoje reúne 10 mulheres.

Prevenção

De acordo com o Minstério da Saúde, as doenças cardiovasculares são responsáveis por 29,4% de todas as mortes registradas no País em um ano. Isso significa que mais de 300 mil pessoas morreram vítimas principalmente de infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

O exercício não é apenas o remédio para quem já está com problemas, mas também a possibilidade de evitar as doenças cardiovasculares.

Um estudo realizado pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, em Boston, já demonstrou que pequenas sessões de exercício – cerca de 150 minutos, ou 2,5 horas, de atividade moderada por semana – podem reduzir o risco de doença cardíaca em aproximadamente 14%. Além disso, a prática pode diminuir os efeitos do sal no organismo e gerar um efeito protetor constante para quem tem pressão alta.

“Nunca é tarde para começar a atividade física. A pessoa com boa capacidade funcional tem até 8 vezes menos chance de ter uma complicação cardíaca”, alerta Isa Bragança.

Nabil Ghorayeb completa: “é preciso colocar a atividade física na agenda, jovem ou não, seja para se prevenir de eventos cardíacos ou para se recuperar.”

Dicas para se exercitar com segurança:

- Converse com o seu médico sobre quais atividades são mais indicadas para o seu caso

- Todo exercício deve ser alternado com períodos de descanso

- Atividades de impacto são desaconselhadas, prefira natação, caminhada ou ciclismo

- Cuidado com temperaturas extremas (como muito calor ou muito frio), porque elas podem interferir na circulação sanguínea

- Mantenha-se sempre hidratado, não espere sentir sede para beber água

Fonte: iG Saúde

Por: CONFEF

Clima olímpico!

2012-01-19T10:13:00.000-02:00

A tocha olímpica começará seu percurso pelo Reino Unido no dia 18 de maio de 2012, passando por locais emblemáticos, como o Lago Ness, até chegar ao estádio Olímpico de Londres no dia 27 de julho, na inauguração dos Jogos.

Desde sua chegada da Grécia em 19 de maio, até o final do trajeto, a tocha olímpica será carregada por cerca de 8 mil pessoas. Ela passará por 1018 locais diferentes do Reino Unido e será carregada por diversos meios de transporte.

Entre outros lugares, a tocha passará pelo castelo medieval de Caerphilly e o Monte Snowdon, ambos no País de Gales. Em 8 de junho irá para a Escócia, para percorrer o Lago Ness, antes de ir para Leeds, no centro da Inglaterra, em 25 de junho.

Na última semana do trajeto, a tocha percorrerá diversos pontos da cidade de Londres, sede dos Jogos de 2012. De acordo com o Comitê Organizador, 95% da população britânica estará em algum momento do trajeto de 16 km da tocha olímpica.

Como é tradição, a tocha será acesa em Olimpia, na Grécia, berço dos Jogos Olímpicos, em maio de 2012, e será levada de avião para o Reino Unido.

por maribrochado |

A respiração e o ciclismo

2012-01-18T15:21:00.001-02:00

Para que está iniciando no Mountain Bike a principio tem como maior dificuldade controlar a respiração, parece que em qualquer subida “vai faltar ar”, mas que entendendo melhor a respiração e seus efeitos no organismo essa situação pode se tornar mais fácil. Para ajudar vocês nessa tarefa, contei com a ajuda do Prof° Ms Helio Souza que nos traz uma excelente visão:

Em geral a respiração é vista apenas como uma resposta à necessidade fisiológica de troca de gases, porém existe uma relação entre a respiração inconsciente e o sistema emocional em que se encontra a pessoa.

Durante o esforço físico é necessário que exista uma coordenação entre função circulatória e função respiratória do ciclista, e através desta coordenação se pode determinar a capacidade de esforço de um indivíduo. Após o esforço começa-se uma nova fase, a fase de recuperação, onde a dívida de O2 do exercício deve ser igual ao déficit de O2 adquirido durante a execução.

Há diversas classificações para a respiração, no entanto, destaco a do tipo dinâmica (quanto o ciclista esta pedalando, em estado de vigília, ativo...). Nestes casos podem ocorrer a respiração forçada, exigida quando de uma maior necessidade de oxigênio, exigindo uma maior quantidade de músculos periféricos, dando assim, um maior volume da região torácica.

É o típico caso de uma subida íngreme. Já na respiração reeducativa, conhecida por alguns por respiração natural reflexa, é responsável pela liberação das tensões, dando assim, mais liberdade articular e muscular tanto na caixa torácica como no corpo quanto conjunto. Isto ocorre, devido ao tempo forte e ativo do ato de expirar, facilitando o relaxamento pelo alongamento dos músculos responsáveis pelo bloqueio torácico quando em posição inspiratória.

Ao respirarmos, a corrente de ar flui pelas narinas e circula na cavidade esfenoidal, tendo também um contato com a glândula hipófise. Portanto o efeito da respiração é quase simultâneo quando respiramos, pois o ar flui por toda a parte principal da cabeça, tendo um contato ainda com a glândula pineal e o osso etmóide (serve como câmara armazenadora de energia) que tem um contato com a membrana que envolve o cerebelo.

Não existem pesquisas relacionadas diretamente entre os desempenho de ciclistas e o tipo e treinamento da respiração, no entanto, as considerações citadas acima são de grande importância e já utilizadas por atletas.

Por: Helio Souza

Como levar o material escolar na mochila corretamente

2012-01-18T15:13:00.000-02:00

Veja como minimizar o problema

Fernanda Carpegiani

O maior problema na hora de carregar tudo o que é preciso para a escola é o excesso de peso na mochila. Segundo os especialistas, a criança não pode ter mais do que 10% do peso dela nas costas e 5% nas mãos. “O uso incorreto da mochila não causa deformidades na coluna, mas pode agravar uma condição já existente (como escoliose ou lordose)”, diz Lucas Leite Ribeiro, ortopedista do Hospital São Luiz (SP). Os principais sinais de que seu filho está levando muito peso são dores nos ombros e nas costas e má postura (ele vai andar curvado).

Veja como evitar o problema:

• A mochila de costas deve ter duas alças bem largas e acolchoadas, que precisam ser usadas sempre juntas, e, de preferência, um cinto abdominal, para fixar a mochila no lugar e deixá-la bem próxima do corpo.

• O ideal é que ela fique bem no meio das costas, apoiada na coluna lombar, para não sobrecarregar os ombros e a própria lombar.

• Se o seu filho precisa carregar mais do que 10% do peso, é melhor optar pela mala com rodinhas, que deve ser levada com uma mão e na posição vertical. A criança não pode se curvar para carregá-la.

• Coloque na mochila só o que será usado naquele dia. Se precisar mandar um brinquedo, dê preferência aos mais leves.

• Na hora de organizar o material, deixe o que for mais pesado próximo do corpo, na parte de trás da mochila, para que o peso não faça a criança se curvar.

Distribua o resto de maneira uniforme.

Revista Crescer

Dor Muscular Tardia

2012-01-18T14:50:00.000-02:00

Quando se fica muito tempo sem atividade física e de repente se faz um exercício moderado ou intenso, é inevitável o surgimento de uma dor que atinge grandes grupos musculares, aparece no dia seguinte e costuma durar dois a três dias. Muitos autores tentaram identificar a causa disso. De todas as teorias parece que a melhor é aquela que fala que essa mialgia é causada por microrrupturas do tecido muscular e do tecido conjuntivo que envolve as fibras e os fusos musculares.
De fato, algumas pesquisas encontraram substância hidroxiprolina nesses músculos. Mas, quando ela aparecer, deve-se usar relaxante muscular associado a um anti-inflamatório, aplicação de calor nos locais doloridos sob a forma de forno de Bier, compressas quentes, saunas, etc.
Não se deve ficar sem exercícios nesses dias; exercícios aeróbicos breves (por exemplo, 15 minutos) e alongamentos estáticos por dois minutos nos músculos atingidos são medidas muito importantes para facilitar a recuperação muscular. Evidentemente, na vigência da dor, os grandes esforços devem ser evitados.

Por Dr.Osmar de Oliveira

Joelhos sem dor

2012-01-17T12:19:00.000-02:00

Sem dúvida, a articulação dos joelhos é uma das mais solicitadas durante a maioria das atividades físicas, por isso, esta articulação merece uma atenção especial e cuidados constantes, além de um trabalho de fortalecimento e de alongamento para evitar lesões e sobrecarga.

Ao correr, engordar ou exagerar na carga ou no impacto sobre os joelhos, a maior articulação do corpo humano costuma sentir as consequências. Para que o exercício não se torne um problema, é preciso critério e cuidado, em especial com os joelhos.

Lesões mais comuns:Há dois grupos de lesões provenientes da prática inadequada de esportes: as de sobrecarga e as traumáticas. Tanto atletas experientes como amadores estão sujeitos a elas. Os primeiros em geral pelo chamado "overuse", estresse da articulação pela utilização excessiva. Os segundos, normalmente por não seguir os antecedentes indispensáveis de qualquer prática esportiva: alongamento e trabalho muscular.

- Lesões por sobrecarga:
São causadas por atividades que excedem a carga suportada pela articulação. Provocam um desgaste que, no longo prazo, é muito prejudicial aos joelhos. As tendinites são consequências típicas de lesões por sobrecarga. São um processo inflamatório dos tendões – que, constituídos por tecidos com pouca quantidade de água, têm pouca capacidade de se deformar e, por isso, são mais suscetíveis a não aguentar a carga.

- Lesões traumáticas:
São causadas por movimentos de rotação da articulação. Elas são sentidas durante a prática de atividades físicas no momento em que ocorre a lesão.
As lesões de menisco – lâmina cartilaginosa da articulação dos joelhos que facilita o deslizamento – ocorrem com a prática de esportes de movimentos rápidos e repentinos. Os jogadores de futebol são bastante suscetíveis a essa lesão. Para a recuperação pode ser necessária uma cirurgia. Em geral, após a recuperação, é possível retomar a prática da atividade.

Esportes que abusam dos joelhos:Para os joelhos são mais prejudiciais os que implicam em paradas bruscas, saltos, mudança de direção repentina, flexão e rotação. São eles:

- Futebol:
A cada seis segundos o jogador faz um movimento inesperado, em geral de rotação, ou seja, precisa mudar de lado rapidamente. Essas movimentações podem causar lesões graves, com risco de ser necessária uma cirurgia. Esta prática pede um bom aquecimento muscular para proteger os joelhos.

- Corrida:
Falta de alongamento muscular, calçado inadequado e correr de forma errada são as principais causas de lesões por sobrecarga, geradas por este esporte. É recomendado que o iniciante comece a treinar pela caminhada e vá aumentando o ritmo gradualmente.

- Ciclismo:
Exige movimento de rotação rápido, que pode sobrecarregar os joelhos. Em geral, as lesões não são sentidas na hora, porque o corpo está aquecido. As aulas de spinning, que viraram atração nas academias, pedem cuidado redobrado, pois a cada vez que o aluno aumenta a carga da bicicleta para forçar o ritmo, aumenta a sobrecarga sobre as articulações.

- Tênis:
Exige muitas paradas bruscas e movimentos repentinos, que podem sobrecarregar e desgastar os joelhos, principalmente em quadras duras. Bom preparo muscular é essencial para protegê-los.

Como manter-se longe das lesões:- escolher exercícios adequados para o nível de condicionamento e idade;
- realizar um bom alongamento;
- fazer progressos graduais, ao longo de semanas ou meses, começando com treinamento leve até condicionar o corpo.
- preparação física, ou seja, trabalho muscular e aeróbio.

O acompanhamento de um especialista também é recomendado. Um treinador, médico do esporte ou personal trainer pode aconselhar e ajudar na evolução da prática, além de prevenir problemas por rotinas inadequadas.

Tratamentos e alternativas:Quando ocorre uma lesão é aconselhável imediatamente fazer compressas de gelo para diminuir o inchaço no local. A fisioterapia pode auxiliar no tratamento em longo prazo. Em alguns casos, o tratamento é cirúrgico, como nas lesões de menisco ou do ligamento cruzado anterior.
Quem sofre uma lesão grave e fica incapacitado de retomar sua antiga prática esportiva tem nos esportes dentro da água uma boa opção, porque não oferecem praticamente nenhum impacto aos joelhos.

Fonte: Hospital Albert Eistein

Casos de lesão medular por mergulho aumentam no verão

2012-01-16T23:42:00.000-02:00

Saltos mal avaliados em rios, piscinas e mar podem causar paraplegia ou tetraplegia; jovens são as maiores vítimas

Levantamento do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), ligado à Secretaria de Estado da Saúde, aponta que, durante o verão, o mergulho em água rasa sofre um aumento no número de casos, passando da quarta para a segunda causa de lesão medular.

Segundo o ortopedista Alexandre Fogaça, a cada semana cerca de 10 pessoas ficam paraplégicas ou tetraplégicas em consequência desta prática recreativa em todo o país.

Saltos mal avaliados em rios, piscinas e mar são muito comuns nesta época do ano. “Geralmente este tipo de acidente está relacionado ao uso de álcool e drogas que deixam os usuários sem noção do perigo”, diz Fogaça.

Entre as vítimas deste tipo de acidente 90% são jovens, na faixa etária dos 10 aos 25 anos. A queda num local raso com o alto da cabeça faz com que o pescoço se dobre e o resto do corpo continue a se mover, causando a fratura de uma ou mais vértebras.

Dos pacientes atendidos na ortopedia do HC com lesão medular causada por um mergulho mal calculado, 66% têm dano neurológico e levam sequelas para o resto da vida. “O mais alarmante, é que são jovens com uma vida pela frente”, ressalta o ortopedista.

“Antes de dar um mergulho é preciso conhecer o local e a profundidade de onde se vai nadar. Procurar fazer o primeiro mergulho de pé para ter maior amortecimento do impacto, evitar brincadeiras de empurrar amigos para dentro de lagos, rios, piscinas e, principalmente, não consumir drogas ou álcool antes da recreação”, orienta Fogaça.

Pirâmide Alimentar

2012-01-14T12:40:00.000-02:00

Primeira Etapa do Circuito Paulista de Travessias - Ibiúna

2012-01-13T09:57:00.000-02:00

Vai começar tudo de novo e, a primeira será no dia 12/02 as 9:30 em Ibiúna.

Maiores informações nos tels 55754958 e 50823550

O SPFC estará lá !!!

Fuja do estresse!

2012-01-13T08:25:00.002-02:00

O que é preciso fazer para levar uma vida mais saudável nas cidades grandes

Um estudo da Universidade McMaster e do Instituto de Pesquisa em Saúde do Canadá constatou que a qualidade de vida nas cidades grandes não é benéfica para a saúde. Isso se dá graças a ingestão de alimentos calóricos, comida industrializada e consequentemente o aumento de sal na comida. A vida sedentária e o estresse também colaboram para piorar a saúde do homem urbano. Os pesquisadores canadenses divulgaram a relação do que é preciso fazer para evitar a degradação da qualidade de vida nos grandes centros urbanos.

O primeiro passo seria melhorar a qualidade do sono. A apneia do sono, as paradas respiratórias por alguns segundos enquanto a pessoa dorme, prejudica a oxigenação do cérebro, o coração, os rins entre outros órgãos. Ela provoca uma sonolência diurna que também pode causar arritmias, hipertensão e infarto.

Acabar com o sedentarismo seria o segundo passo importante para ter uma vida mais saudável. Os especialistas sugerem trocar o elevador pela escada e caminhadas leves pelo bairro, caso o paciente não tenha condições de frequentar uma academia. A atividade física é recomendada em dias alternados, quatro vezes por semana. Se o indivíduo tem condições de ir a uma academia, os exercícios sugeridos são musculação, aeróbicos e alongamento.

Para combater o outro vilão da saúde, o estresse, é recomendado o hábito da leitura. Além de relaxar, ela estimula a memória, pois age como uma musculação do cérebro, sendo recomendado um livro por mês. Dentre as atividades para tranquilizar a mente estão a pratica da meditação, jardinagem e pintura.

Por Carolina Abranches

Não consegue tempo para malhar? Agende!

2012-01-13T08:20:00.000-02:00

Atividade física deve ser encarada como uma prioridade assim como outras atividades de lazer, afirmam especialistas

É difícil, hoje em dia, não ter ouvido ao menos uma vez na vida que a prática regular de exercícios pode proporcionar inumeráveis benefícios para a saúde, além de ajudar na conquista e na manutenção de uma vida mais longeva, ativa e feliz.

E mais: especialistas em fitness já demonstraram que não é preciso malhar à exaustão ou esperar grandes períodos de tempo para colher os benefícios do exercício. Ainda assim, um grande número de pessoas não está praticando atividade física ou pratica tão pouco que fica sem benefício algum.

Se malhar é tão bom, então por que mais pessoas não estão deixando o sofá para abraçar uma vida menos sedentária? Muito disso tem a ver com o tempo, diz Michael R. Bracko, fisiologista esportivo e diretor do Instituto de Pesquisa Hockey em Calgary, no Canadá. Não apenas a quantidade de tempo que as pessoas têm, mas também a quantidade de tempo que elas pensam que têm.

“As pessoas não vêem a atividade física como importante o suficiente para programá-la dentro de suas rotinas. Elas não encontrarm tempo para malhar. Elas têm filhos, precisam gerenciar uma casa ou estão trabalhando e se locomovendo de um ponto a outro da cidade”, diz Bracko.

No entanto, especialistas em saúde advertem que a participação em atividade física regular pode gerar uma gama de benefícios à saúde.

Malhar regularmente ajuda o corpo a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir pressão arterial, diminuindo as chances de desenvolver diabetes ou doenças do coração, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC). Estudos têm demonstrado que a atividade física também mantém saudáveis os músculos, ossos e articulações, e pode inclusive retardar os efeitos do envelhecimento.

Além disso, o exercício melhora o humor estimulando a liberação de hormônios que reduzem os sentimentos de ansiedade e depressão, diz o CDC. Algumas pesquisas descobriram ainda que o exercício ajuda a manter a mente ativa, melhorando a memória e potencialmente ajudando a afastar a demência na velhice.

O CDC estabeleceu diretrizes para a quantidade de exercício que as pessoas em vários estágios de suas vidas precisam para se manterem saudáveis, veja:

Crianças entre seis e 17 anos devem fazer cerca de uma hora de atividade física todos os dias. Já os adultos de 18 anos ou mais devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (como uma caminhada rápida) ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa a cada semana.

Além disso, é importante fazer um trabalho de fortalecimento que trabalhe os grupos musculares mais importantes ao menos duas vezes por semana.

Encontrar a força de vontade para reservar este tempo pode ser muito pessoal, e as pessoas talvez precisem olhar para si em busca de entender o que mais importa para elas, diz Barbara Ainsworth, professora de exercício e de bem-estar da Arizona State University.

“Todo mundo tem diferentes razões para se motivar. O importante é encontrar as que fazem sentido para você”.

Para alguns, é um laudo médico dizendo que eles estão a caminho de uma doença crônica, caso não entrem em forma. Outros querem melhorar aspectos estéticos ou aumentar a própria capacidade atlética. Há quem malhe para aliviar o estresse e que goste da academia pela vida social que ela traz consigo.

Para trazer a atividade física de volta à sua vida, Bracko e Ainsworth sugerem duas grandes dicas:

1. Pare, avalie e compreenda que a atividade física deve ser encarada como uma prioridade assim como outras atividades de lazer, como ver televisão ou ler. “Estamos ocupados porque escolhemos fazer algumas coisas em dentrimento de outras. É preciso fazer escolhas diferentes” diz Ainsworth.

2. Encare o exercício físico como uma atividade que pode ser quebrada em blocos de 10 a 15 minutos, que podem ser encaixados ao longo do dia. Ir a pé para o trabalho conta. Participar das atividades dos filhos também. Mães que levam seus filhos ao futebol, por exemplo, podem caminhar em volta da quadra em vez de ficarem sentadas na arquibancada assistindo ao jogo.

* Por Dennis Thompson

The New York Times*

Respiração na água

2012-01-11T12:17:00.000-02:00

A respiração do nado é um dos pontos mais desprezados pelos atletas, mas é um dos mais importantes para o seu estilo.A natação, para muitos, é a parte mais difícil do triathlon, e os atleta custam a entender é que nadar mais rápido depende mais de bons fundamentos do que do condicionamento físico. Explicando melhor, não que não seja necessário treinar natação, mas é que a técnica determina o seu “teto de melhora”, ou seja sem uma boa técnica, você não conseguirá ir muito longe
.
Do ponto de vista do iniciante 3 coisas são essenciais de serem treinadas: manter o rosto na água, a respiração constante e a respiração bilateral.
ROSTO NA ÁGUA: Conseguir manter o rosto na água é importante para a manutenção da correta posição corporal.

Deixar as pernas afundarem faz com que você aumente a sua área frontal e com isso tenha que fazer muito mais força para nadar. Imagine pedaalr com um para-quedas amarrado a sua cintura, seria difícil não? Esse é o exemplo mais próximo que consigo dar para que você entenda a dificuldade de nadar com as pernas fundas.

Para colocarmos o rosto na água, para muitos significa vencer o medo. E se o medo é grande, pode ser necessário que você faça algumas aulas particulares para conseguir sentir segurança dentro d’água. Mas de um modo geral 3 coisas ajudam: um óculos confortável, nadar olhando para o fundo da piscina (não para frente!) e que (no ambiente da piscina) você nunca estará tão longe da borda da piscina caso sinta um pouco de pânico.

RESPIRAÇÃO CONSTANTE: depois que você estiver confortável como ato de manter a cabeça dentro d’água, é importante que você comece a treinar o movimento de respiração do nado crawl.
Entre os nadadores e triatletas iniciantes o maior erro é, ao tirar o rosto fora da água para respirar, tentar fazer ao mesmo a expiração e a inspiração. Dessa forma a respiração fica muito curta e você se cansa rapidamente. O correto é, tão logo seu rosto volte para a água, começar a expirar o ar, para que quando a cabeça sair para respirar você faça apenas a inspiração e consiga inspirar uma quantidade maior de ar a cada movimento.

RESPIRAÇÃO BILATERAL: para os triatletas e nadadores de águas abertas é importante dominar a respiração bilateral. Todos temos um lado onde temos mais facilidade para respirar, principalmente quando nadamos rápido, mas em águas abertas a respiração è mais complexa, e exige do atleta maior habilidade e a capacidade de respirar para os dois lados e conseguir fazer a respiração frontal tanto para a orientação, como também marcar os adversários.

Bons treinos!

Rodrigo Langeani

FAÇA O REPELENTE DOS PESCADORES EM CASA:

2012-01-10T09:52:00.000-02:00

1/2 litro de álcool;-
1 pacote de cravo da Índia (10 gr);

- 1 vidro de óleo de nenê (100ml)
Deixe o cravo curtindo no álcool uns 4 dias agitando, cedo e de tarde;
Depois coloque o óleo corporal (pode ser de amêndoas, camomila, erva-doce, aloe vera).

Passe só uma gota no braço e pernas e o mosquito foge do cômodo.

O cravo espanta formigas da cozinha e dos eletrônicos, espanta até as pulgas dos animais.

O repelente evita que o mosquito sugue o sangue, assim, ele não consegue maturar os ovos e atrapalha a postura, vai diminuindo a proliferação.

A comunidade toda tem de usar, como num mutirão.

Não forneça sangue para o aedes aegypti

Por: Guarujamix Guaruja

CLÍNICA DE NATAÇÃO COM A ATLETA JOANNA MARANHÃO

2012-01-10T09:31:00.000-02:00

SESC VERÃO 2012
SESC Pinheiros
Dia(s) 28/01
...
Sábado, das 12h30 às 14h30

Vamos nadar com a atleta brasileira de destaque na natação. Joanna foi finalista nos Jogos Olímpicos de Atenas em 2004, medalhista de prata nos 400m medley e 4x200, bronze nos 200m livre nos Jogos Panamericanos de Guadalajara 2011. Piscina Semi-Olímpica. Acesso mediante a apresentação do cartão SESC e exame dermatológico atualizado.

Se você não for sócio do SESC, ainda dá tempo de ser :

Procure informações na internet ou visite qualquér uma das unidades, vale a pena !

Nordic walking: a caminhada feita com bastões

2012-01-09T21:17:00.001-02:00

Novo esporte fortalece os ossos, sobrecarrega menos os joelhos e ameniza dores no pescoço e nos ombros.

Você já observou pessoas andando com bastões (um em cada mão), nos parques, na praia e até nas ruas? Essa é a nordic walking, também conhecida como caminhada nórdica. É uma nova modalidade de esporte, muito praticada na Europa, e que acaba de chegar ao Brasil.

Mas como funciona? A ideia é andar se apoiando em dois bastões. Esses acessórios – parecidos com os utilizados no esqui – são a grande sacada desse esporte. Eles obrigam a acionar mais músculos do que na caminhada tradicional. “Ao fazer o movimento de vaivém com os bastões, você trabalha braços, ombros, costas e peito, além de pernas, glúteos e abdômen, que já são recrutados na caminhada normal”, explica a professora de educação física Cida Conti, de São Paulo.

Com mais músculos em ação, o gasto calórico aumenta até 25%! Assim, se uma hora de caminhada normal queima, em média, cerca de 320 calorias, o mesmo tempo e intensidade da caminhada nórdica gasta até 400 calorias! Ou seja, é uma excelente atividade para emagrecer e, ao mesmo tempo, tonificar a musculatura do corpo.

Quer mais benefícios? Além de acelerar a perda de peso, a caminhada nórdica eleva a frequência cardíaca 15% mais do que a prática normal. Isso significa uma grande melhora na capacidade aeróbica do organismo.

E mais: o novo esporte fortalece os ossos, sobrecarrega menos os joelhos e ameniza dores no pescoço e nos ombros.

Por: Portal da Educação Física

Alimentos que aceleram o metabolismo ajudam a perder peso

2012-01-04T18:53:00.000-02:00

Alguns alimentos, aliados a bons hábitos, colaboram com a aceleração do conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do corpo

Amêndoas: são um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas

Maçã: alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso

Alimentos ricos em vitamina B: ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre

Pimenta: uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos

Carnes magras: as proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa

Água: manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade. Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso

Frutas vermelhas: são ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições

Iogurte de baixas calorias: pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa

Chá-verde: os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã

Salmão: fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto

Portal da Educação Física

O Sentimento de um NADADOR

2012-01-03T17:52:00.000-02:00

Como explicar-te o que é o carinho, se nunca acompanhaste um amigo no pódio?

Como explicar-te o que é a solidariedade, se nunca emprestaste a tua touca ao que rasgou a dele?

Como explicar-te o que é a humilhação, se nunca chegaste último na tua série por estares cansado?
Como explicar-te o que é a amizade, se nunca tiveste uma equipa?
Como explicar-te o que é superar-se, se nunca te levantaste para ir treinar às 6 ou 7 da manhã?
Como explicar-te o que é o pânico, se nunca viveste a emoção dos últimos metros de uma estafeta?
Como explicar-te o que é morrer um bocado, se nunca nadaste duas provas seguidas?

Como explicar-te o que é estar juntos, se nunca nadaste na mesma série com um amigo?
Como explicar-te o que é a solidão, se nunca nadaste sozinho?

Como explicar-te o que é o esforço, se nunca te mataste para acabar um treino?
Como explicar-te o que é a arte, se nunca ficaste parado no bloco numa partida?

Como explicar-te o que é música, se nunca puxaste por alguém a gritar VAI!!! VAI!!!?

Como explicar-te o que é a injustiça, se nunca te desclassificaram mesmo que tivesses tocado na parede com as duas mãos?

Como explicar-te o que é o sacrifício, se nunca treinaste 3 meses sem descanso?

Como explicar-te o que é o cansaço, se nunca te deitaste tarde depois de um treino para treinar de madrugada no dia seguinte?

Como explicar-te o que é o ódio, se nunca fizeste uma falsa partida porque o nadador ao lado caiu?

Como explicar - te o apoio dado pelos teus amigos nos momentos em que pensaste em desistir se nunca fizeste um mau tempo?
Como explicar-te o que é a vida, se nunca nadaste?"

É isso que todos os nadadores sentem
De: Bernardo Costa..

Falta de fortalecimento muscular na região da bacia pode prejudicar o quadril

2012-01-02T21:13:00.001-02:00

O esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro também pode ser piorado com a escolha de tênis inadequados ou uma postura errada

René Wildangel era apaixonado pelas corridas. Com 25 anos, já tinha feito duas maratonas e estava se preparando para a terceira quando uma dor na virilha começou a incomodar. "No começo, sentia dor apenas depois da corrida, mas como não fui ao médico e nunca pensei que poderia ter problemas no quadril, persisti com os treinos. Um tempinho mais tarde, não conseguia nem caminhar." Hoje, Wildangel tem 35 anos e uma prótese no quadril, resultado do desgaste da articulação. "Agora, posso correr lentamente, mas se tivesse procurado um especialista antes e feito um trabalho de prevenção, o problema não teria se agravado tanto", diz.

Para o ortopedista Arlindo Ricon Jr., do Rio de Janeiro, a corrida pode ser perigosa quando se trata de causar lesões no quadril. "O esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro pode ser piorado com a escolha de tênis inadequados, uma postura errada ou a falta de fortalecimento muscular", explica.

André Wever, ortopedista especializado em quadril da Taktos Medicina Esportiva, em São Paulo, diz que a falta de alongamento também é responsável por boa parte das lesões que acometem a região. "A grande maioria dos problemas nessa área são as distensões musculares, entre elas a chamada tendinite no quadril (leia na pág. 64). E um bom alongamento antes e depois dos treinos e das provas pode ajudar a evitá-los."

Ricon faz um alerta: quem corre grandes distâncias regularmente, pode prevenir lesões com um treinamento muscular e consultando um especialista. "Fazer uma avaliação ortopédica com uma radiografia de bacia e exame com um médico são essenciais. Nem sempre a dor é fácil de detectar. Um exemplo: uma dor no joelho que pode ser reflexo de um problema na bacia", ensina. Outros sintomas de que algo pode estar errado nessa região são fisgadas no glúteo, dores na virilha, dificuldade para andar. "O ideal é correr para o médico."

Musculatura fraca é responsável por lesões

O quadril, na verdade, é uma articulação formada pela união entre a pelve e o fêmur, o osso da coxa. Um estudo publicado este ano na revista Sports Health por pesquisadores da Universidade de Calgary, Canadá, culpa o quadril por boa parte das lesões nos joelhos e abaixo deles sofridas por corredores. A pesquisa diz que até problemas como a tendinite de Aquiles e dores na sola do pé têm muito mais a ver com a falta de fortalecimento da musculatura da bacia do que com quantos quilômetros o atleta corre.

Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta, afirma Reed Ferber, diretor da Clínica de Lesões causadas pela Corrida da universidade. "Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho", afirma.

Ferber descobriu que a falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. "Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões." E Ferber recomenda. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.

As mais comuns

André Wever diz que a grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendini¬te do quadril. Uma pesquisa fei¬ta em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido pre¬judicados por ele. "As distensões afetam prin¬cipalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensi¬da¬de alta, por exemplo, que incluem subidas", esclarece o ortopedista. "Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agra¬var o problema e aumentar a dor", recomenda Wever. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.

Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor

Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. "O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa", explica Wever. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. "A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites." O médico afirma que quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afi¬nal, que gera o atrito. O tratamento tam¬bém inclui uso de medicamentos. "Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida."

Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aven¬tura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.

Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. "O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência do treino de forma abrupta", explica Wever. Geralmente ocorrem na cabeça do fêmur, a região mais frágil desse osso. Essa área é submetida a forças enormes durante a corrida. Após milhares de repetições desse movimento, o osso pode sofrer uma fissura. O principal sintoma é a dor.

Dicas

Alongue antes e depois dos treinos.
Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.
O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.
Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.
Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.
Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.

Exercícios que vão fortalecer o seu quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apoie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apoie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

Por Patrícia Larsen e Vanessa de Sá

Dez atitudes positivas para o ano que começa

2012-01-02T21:01:00.000-02:00

Foto: Getty Images

Especialistas dão dicas para começar 2012 em dia

Todo início de ano as pessoas costumam traçar novos projetos e refletir sobre as conquistas e dificuldades
do ano que passou. Se a intenção é começar 2012 de forma diferente, é preciso, muitas vezes, mudar as atitudes para alcançar melhores resultados, seja para obter mais saúde, mais qualidade de vida, maior desenvolvimento profissional ou até mesmo um respiro nas finanças.

Confira as orientações de especialistas.

1. Trace os objetivos para o próximo ano. Lance as metas profissionais, afetivas, financeiras e familiares no papel e escreva ao lado quais atitudes pretende adotar para atingi-las. “Não é para anotar, colocar no fundo da gaveta e esquecer por lá. É preciso lembrar sempre que para conseguir as coisas têm que haver esforço, investimento e dedicação”, diz o terapeuta comportamental Fábio Caló, psicólogo do Instituto de Psicologia Aplicada (Inpa). De tempos em tempos, reveja as metas e confira se as atitudes estão condizentes com o que tinha planejado.

2. Divirta-se mais. Procure sair de casa e aproveitar as sextas e sábados livres. Por isso, nada de recusar o pedido de amigos para bater papo. Aceite também aqueles convites para festas de pessoas que não tem tanto contato. Esta é sempre um boa oportunidade para conhecer gente nova e aumentar o círculo de amizades.

3. Frequente lugares diferentes. Procure ambientes que não costuma ir, mas que partilhem dos mesmos valores e gostos que o seu. Assim, você terá mais chances de ampliar o número de amigos e, quem sabe, conhecer pessoas com as quais possa vir a ter um relacionamento.

4. Cuide mais do corpo e da mente. Faça exercícios físicos, pratique esportes e procure tratamentos de saúde e beleza que achar necessários. Também preste atenção no que anda lendo e assistindo. Faça uma lista com sites interessantes, filmes construtivos e livros que vão acrescentar conteúdo e coisas positivas na sua vida pessoal.

Adote atitudes menos preguiçosas. Se não tem pique ou falta tempo - e vontade - para frequentar uma academia ou praticar um esporte, tenha, pelo menos, ações mais dinâmicas ao longo do dia. Ao invés de estacionar na frente do trabalho, pare o carro a duas quadras. Use as escadas ao invés do elevador para chegar ao apartamento. “Parece besteira, mas vale a pena. A gente acaba gastando mais energia, mesmo com pequenos hábitos. Nosso corpo tem que ficar sempre em movimento”, recomenda a educadora física e personal trainer Gisely Machado.

6. Alongue-se todas as manhãs. Antes de sair da cama, dê uma boa espreguiçada e dedique cinco minutos antes de levantar a exercícios para ganhar flexibilidade. Deitado na cama, abrace os dois joelhos em direção ao peito, para alongar a lombar. Depois, abra os braços e deixe os joelhos caírem para um dos lados e permaneça assim por alguns segundos. Repita o movimento para o outro lado. Exercícios como estes aliviam a sensação de tensão e deixam o corpo mais flexível.

7. Cuide mais do seu coração. As doenças cardiovasculares matam 17 milhões de pessoas ao ano em todo o mundo, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). Uma medida simples que pode ser adotada para contribuir com um coração mais saudável é diminuir a quantidade de sal na comida. “Devemos consumir em torno de 5 gramas por dia”, explica o médico Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração (HCor). Ele também recomenda reduzir o consumo de alimentos industrializados e aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras.

8. Faça um check-up. Aproveite o início de ano para ver se está tudo certo com o corpo. Busque um bom profissional competente e realize exames de sangue, urina, teste ergométrico, ultrassom abdominal, raio-X de tórax etc. Faça o acompanhamento médico regularmente e siga as recomendações para ter uma vida mais saudável.

9. Invista na carreira. Faça uma pós-graduação ou um curso de especialização em uma área que goste – mesmo que isso signifique mudar o foco profissional. Se o dinheiro estiver mais curto, procure cursos gratuitos ou até mesmo aulas a distância, que geralmente custam mais barato. O importante é procurar se reciclar e aprender coisas novas.

10. Cuide melhor do seu bolso. Se a vida financeira precisa melhorar, é hora de repensar os gastos. De acordo com José Roberto Savoia, professor de Finanças da USP, é importante analisar a renda familiar antes de iniciar qualquer novo projeto. Comece colocando no papel todas as despesas fixas e variáveis previstas para o ano.
A conta é simples: se os custos mensais forem maiores que a entrada de dinheiro, é hora de cortar gastos para não passar 2012 no vermelho.

2012 chegou e com ele a Primeira Promessa do Ano ...

2012-01-02T11:24:00.000-02:00

E 2012 já chegou, e com ele a primeira promessa do ano : EMAGRECER !!!
Que tal então unir o útil ao agradável ?!

Natação é bom para emagrecer?

O American College of Sports Medicine, um dos órgãos que regula o exercício nos EUA, recomenda que a pessoa se exercite 5 vezes por semana para perder peso e a natação pode ser sim uma alternativa segura e divertida. Além de ajudar no emagrecimento, nadar também proporciona benefícios para o seu coração, para sua flexibilidade e para o seu humor.
Gasto calórico: Para perder 500g de gordura é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 3500kcal. A atividade física, principalmente as atividades cardiovasculares uttilizam grandes músculos e ajudam o aumento do gasto calórico. Uma hora de natação para uma pessoa de aproximadamente 75kg queima por volta de 500 calorias.
Aumento de massa magra: A água é por volta de 12% mais resistente que o ar. O ato de nadar faz com que tenhamos que superar a resistência da água para nos locomover, isso ajuda a aumentar a massa muscular corporal. As pessoas bem condicionadas podem aumentar o esforço com o auxílio de pés-de-patos, palmares, camisetas e caneleiras.

Diminuição do impacto: Dentro da água diminuímos o osso peso corporal consideravelmente. Isso resulta em uma significante redução no estresse nos nossos joelhos, quadris e coluna. Pessoas que tem problemas em alguma dessas partes do corpo e tem limitações para fazer atividades cardiovasculares fora d’água podem obter bons resultados nadando.

Nadar é uma atividade indicada para pessoas com sobrepeso.

Cross-training: Alternar treinos de natação com outras atividades pode melhorar muito o seu programa de atividade física. Por ser realziada na água a natação proporciona um certo aliívio as articulações e aos músculos envolvidos em outras atividades fora d’água ao mesmo tempo que promove um gasto calórico consideravel.

Agora é só começar, BOM ANO !!!

Regularidade nos exercícios físicos é fundamental

2011-12-06T08:22:00.000-02:00

A prática diária de atividade auxilia nas dificuldades mentais e físicas

A atividade sempre foi uma característica do ser humano desde os primórdios da pré-história. Durante boa parte de seu tempo ele passou caminhando, mudando de lugar para viver e se alimentando da caça. Portanto, incluir a atividade física no dia a dia é fundamental para manter a saúde em ordem.

O sedentarismo- um mal dos tempos modernos- pode causar não só problemas físicos como também dificuldades mentais e psicológicas.

Um estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, acompanhou dois grupos de idosos que sofriam de bronquite e enfisema pulmonar. Todos seguiram um programa de reabilitação durante 10 semanas.

Nesse tempo, eles praticaram atividades físicas. O treino era constituído de exercícios em casa, acompanhados por um personal trainer. O outro grupo manteve-se sem se exercitar, tratando do problema apenas com medicamentos.

O resultado final da pesquisa constatou que as pessoas do grupo que foram submetidas aos exercícios, tiveram uma melhora significativa não somente na saúde, como também na memória, concentração e raciocínio.

Por Carolina Abranches

Como entender melhor as zonas de treinamento - ou de frequência cardíaca - e usá-las a favor do seu treino.

2011-12-02T11:32:00.000-02:00

Gabriela Capo - O2 Por Minuto

Se você tem vontade de calçar os tênis e ir logo às ruas, atenção: antes de começar a treinar, visite um especialista para a realização de um exame ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio — com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. “As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva.

Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica. Zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”, esclarece Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva.

O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o corredor seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos”, explica Dutra. “Além disso, deve permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula sujeita a erros”, alerta Dutra.

Faixas de frequência

HÁ CINCO ZONAS DE TREINAMENTO

Para os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.

A zona aeróbia lipolítica tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.

Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona limiar aeróbica. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue.

Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.

A zona de esforço máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.

Ministério da Saúde: academias custam menos que leito de UTI

2011-11-29T07:48:00.000-02:00

Órgão aposta no programa das academias da saúde como forma de prevenir doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, hipertensão e diabetes.

O Ministério da Saúde defende a inclusão no piso constitucional da Saúde de despesas com construção e manutenção das academias da saúde e com a reestruturação dos hospitais universitários. Esses hospitais são ligados juridicamente às universidades federais e de responsabilidade do Ministério da Educação. O titular da Secretaria Nacional de Atenção à Saúde, Helvecio Magalhães, afirma que a pasta está “apostando muito” no programa das academias da saúde como forma de prevenir doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, hipertensão e diabetes.

Segundo o secretário, o Ministério da Saúde já recebeu cerca de sete mil projetos de prefeituras para a construção das academias e pretende priorizar regiões de pobreza e municípios com menos recursos.

Magalhães afirma que nas academias haverá a presença de nutricionistas e uma integração com as Unidades Básicas de Saúde dos municípios, que vão selecionar hipertensos para serem atendidos. O secretário disse que o funcionamento de cada academia, depois de concluída, custará R$ 3 mil por mês ao Ministério da Saúde, valor equivalente ao preço de um leito de UTI.

“Em relação ao que se gasta com um doente crônico, é uma diferença monstruosa. É uma forma de bem usar o dinheiro público”, assegura.

Os recursos para esse programa estão sendo repassados pelo sistema fundo a fundo, ou seja, diretamente às prefeituras que encaminham projetos à pasta, os quais, depois de aprovados, são acompanhados por meio de relatórios. No caso das academias da saúde, estão sendo repassados R$ 150 mil por unidade para a construção desses espaços, e o funcionamento é autorizado mediante vistoria in loco, segundo o secretário.

Direitos Autorais

www.educacaofisica.com.br
Fonte

Medplan.com.br

Como usar o gelo nas lesões músculo-esqueléticas

2011-11-25T09:25:00.000-02:00

A crioterapia (terapia do gelo ou utilização do gelo nas lesões) é muito utilizada nas afecções traumáticas, principalmente nas lesões músculo-esqueléticas. Ela pode ser chamada de uma modalidade terapêutica, já que é muito utilizada nas reabilitações e na MEDICINA ESPORTIVA.

A “terapia com gelo” tem como objetivo reduzir a dor, o espasmo muscular, fluxo sanguíneo local e regional, diminuir o metabolismo, causar uma hipóxia secundária, diminuir o processo inflamatório, reduzir edema, entre outros. A utilização do gelo nas lesões é muito antiga, dizem que antes de Cristo, o gelo já era utilizado para “analgesia”.

Mas o que significa crioterapia? Literalmente significa “terapia com frio”, isto é, aplicação terapêutica de qualquer substância do corpo, que remova o calor corporal para diminuir a temperatura dos tecidos. Sendo assim, todas as técnicas que se utiliza frio como massagem com gelo, crioalongamento, colocação de gelo nas lesões traumáticas e atraumáticas, são chamadas de crioterapia.
Se o gelo for utilizado de forma incorreta, sem conhecimento de seus fenômenos neuro-fisiológicos, musculares e vasculares, poderá ter conseqüências indesejáveis em seu tratamento.

» Utilização do calor e do frio

Utilização do calor:

· Alivia a dor
· Aumenta a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos
· Diminui a rigidez das articulações
· Melhora o espasmo muscular
· Melhora a circulação

A aplicação do calor promove alteração das propriedades físicas dos tecidos que compõem os tendões, cápsulas articulares e cicatrizes, melhorando suas respostas ao alongamento. Pode ser usado para um relaxamento muscular, por exemplo, em tensões, rigidez muscular.
Contra-indicação: Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, em áreas onde haja tumores, sobre os testículos, sobre o abdome de gestantes ou em áreas do corpo de pessoas inconscientes.

Utilização do gelo “crioterapia”:

· Diminui o espasmo muscular
· Alivia a dor
· Nos traumatismos (entorses, contusões, distensões musculares,
etc.), previne o edema e diminui as reações inflamatórias
· A quantidade de aplicação depende da lesão e o grau da mesma

Obs.: Há vários tipos de distúrbios onde o calor e o frio produzem efeitos semelhantes. O espasmo muscular que acompanha a hérnia de disco, lombalgias, cervicalgias, e problemas articulares podem ser reduzida por esses dois processos, tanto com calor quanto com o gelo.

Por: Dr Osmar de oliveira

O que fazer com a “Pontada de Lado”?

2011-11-25T09:19:00.000-02:00

É muito comum na prática de atividade física o atleta sentir uma forte e incômoda dor de lado, também chamada de “dor de flanco”, ela aparece no hipocôndrio direito (raramente no esquerdo), na região do fígado, logo abaixo das últimas costelas do lado direito.
Surge sempre como uma dor intensa e aguda no decorrer de exercícios, principalmente durante a corrida ou a natação. Ela se deve a uma momentânea falta de oxigênio no diafragma ou a uma distensão nos ligamentos suspensores do fígado.
Não é motivo de preocupação e não é necessário suspender-se a atividade física. Basta diminuir-se a intensidade do exercício que a dor desaparece em pouco tempo, permitindo que se retome a intensidade anterior.

Por Dr.Osmar de Oliveira

Tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração

2011-11-24T08:49:00.000-02:00

A cerveja foi elevada ao status do vinho no que diz respeito aos benefícios à saúde.

Uma pesquisa conduzida pelo instituto italiano Research Laboratories, da Fondazione di Ricerca e Cura Giovanni Paolo II, mostra que o consumo moderado da bebida faz bem ao coração. O estudo foi publicado na edição on-line do European Journal of Epidemiology.

De acordo com a pesquisa, tanto o vinho quanto a cerveja podem ter efeitos positivos ao coração – desde, é claro, que sejam consumidos sem excessos.

É importante ressaltar que nenhum estudo jamais relacionou quaisquer benefícios à ingestão de grandes quantidades de bebida alcoólica — pelo contrário, o consumo em excesso só oferece prejuízos à saúde.

Os resultados confirmam o que já era sabido sobre o vinho: o consumo moderado (cerca de duas taças por dia para homens e uma para mulheres) pode reduzir os riscos para doenças cardiovasculares em até 31%, frente aos abstêmios.

A novidade da pesquisa, no entanto, é que ela reúne pela primeira vez evidências do efeito benéfico da cerveja: uma caneca da bebida ao dia (500 mililitros) é capaz de proteger o coração, em variedades de cerveja com teor alcoólico de 5%. Além de ter graduação alcoólica baixa, a cerveja contém ainda ácido fólico, vitaminas, ferro e cálcio – nutrientes que protegem o sistema cardiovascular.

Fonte: Veja Saúde

Comer 30 gramas por dia de frutas oleaginosas ajuda a perder peso

2011-11-24T07:31:00.002-02:00

Fonte:Portal R7 23/11/2011

Amêndoas, castanhas e avelãs são excelentes para reduzir fatores da síndrome metabólica

A síndrome metabólica, associação de fatores de risco para doenças cardiovasculares relacionados à gordura abdominal e à resistência à insulina, pode ser controlada com a ingestão de frutas oleaginosas.

Ou seja, comer nozes, amêndoas, castanhas e avelãs é excelente para quem quer perder peso. Um estudo espanhol publicado no "Archives of Internal Medicine" constatou durante um ano que voluntários que consumiram uma dieta mediterrânea suplementada com 30 gramas por dia dessas oleaginosas, tiveram uma redução na prevalência dos fatores da síndrome metabólica em 13, 7%.

Os que tiveram acrescidos um litro de azeite por semana a sua dieta obtiveram uma redução de apenas 6,7%. O melhor resultado das frutas secas sobre o azeite pode ser explicado. As nozes são ricas em substâncias com propriedades antiinflamatórias (magnésio, fibra, arginina) e antioxidantes, que trariam efeitos benéficos.

Outro detalhe interessante: as nozes também são ricas em triptofano que fabrica a serotonina, que ajuda na sensação de saciedade. Consumir essas frutas oleaginosas contribui à ingestão de outros alimentos.

http://noticias.r7.com/saude

20 Conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual

2011-11-20T11:49:00.000-02:00

Universidades de Medicina: HARVARD e CAMBRIDGE

As universidades Harvard e Cambridge publicaram recentemente um compêndio com 20 Conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual :

01- Um copo de suco de laranja
Diariamente para aumentar o Ferro e repor a vitamina C.
02- Salpicar canela no café (mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue).

03- Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral
O pão integral tem 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais Ferro que tem o pão branco.
04- Mastigar os vegetais por mais tempo. Isto aumenta a quantidade de químicos anticancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina. E quanto menos se cozinham OS vegetais, melhor efeito preventivo têm.
05- Adotar a regra dos 80%: Servir-se menos 20% da comida que costuma comer, evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração.

06- LARANJA o futuro está na laranja, que reduz em 30% o risco de câncer de pulmão.

07- Fazer refeições coloridas como o arco-íris .   Comer DIARIAMENTE, uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, Verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais.

08- Comer pizza, macarronada ou qualquer outra coisa com molho de tomate. Mas escolha as pizzas de massa fininha. O Licopeno, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando OS tomates estão em molhos para massas ou para pizza
.
09- Limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente . As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes. Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças, quando devem ser mantidas separadas de outras escovas.

10- Realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória... Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova... Leia um livro e memorize parágrafos; escreva, estude, aprenda. Sua mente agradece e seus amigos também, pois é interessante conversar com alguém que tem assunto.

11- Usar fio dental e não mastigar chicletes .    Acreditem ou não, uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração. Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo.

12- Rir.   Uma boa gargalhada é um 'mini-workout', um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida.
Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e os anticorpos.

13- Não descascar com antecipação.    Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos. Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer. Sucos de fruta têm que ser tomados assim que são preparados.

14- Ligar para seus parentes/pais de vez em quando.   Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã .
15- Desfrutar de uma xícara de chá.   O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá Verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias. Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração.

16- Ter um animal de estimação. As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University. Os mascotes fazem você sentir-se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue.
Os cães são OS melhores, mas até um peixinho dourado pode causar um bom resultado.

17- Colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche. Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronária em 30%, segundo cientistas da Harvard Medical School; vantagens outras são conseguidas atráves de verduras frescas.

18- Reorganizar a geladeira .   As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem. Por isso, é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo ou guardar em um tape ware escuro e bem fechado.

19- Comer como um passarinho.   A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes. E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes.

20- Uma banana por dia quase dispensa o médico, vejamos: " Pesquisa da Universidade de Bekeley”.
A banana previne a anemia, a tensão arterial alta, melhora a capacidade mental, cura ressacas, alivia azia, acalma o sistema nervoso, alivia TPM, reduz risco de infarto, e tantas outras coisas mais, então: é ou não é um remédio natural contra várias doenças?

21- e, por último, um mix de pequenas dicas para alongar a vida:
-comer chocolate.
O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio..
- pensar positivamente .

Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas, que, além disso, pegam gripes e resfriados mais facilmente, são menos queridos e mais amargos.

- ser sociável.
Pessoas com fortes laços sociais ou redes de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família.

- conhecer a si mesmo .

Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o 'ser' sobre o 'ter' têm 35% de probabilidade de viver mais tempo, e de ter qualidade de vida...

'Não parece tão sacrificante, não é verdade? Uma vez incorporados, os conselhos, facilmente tornam-se hábitos.
É exatamente o que diz uma certa frase de Sêneca:

"Escolha a melhor forma de viver e o costume a tornará agradável."
"Crie bons hábitos...."

Qual consumo de carboidratos para atletas ??

2011-11-18T10:17:00.003-02:00

O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que o consumo de carboidratos para atletas deve ser entre 6 g e 10 g/kg de peso por dia, compondo 60% a 70% do valor calórico diário da dieta. “Estocados em forma de glicogênio tanto no fígado quanto nos músculos, os carboidratos utilizados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada, os acervos caem a um nível em que não é mais possível se exercitar pela falta de combustível”, elucida o médico Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte.

Biótipo e grau de treinamento, assim como quilometragem e velocidade da corrida, são parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos. “Quanto mais bem treinado o corpo, menos energia gasta. Com menos treino, é preciso mais”, explica o nutricionista Reinaldo A. Bassit, o Tubarão.

Preparação para a prova

Cada indivíduo armazena uma quantidade de glicogênio que pode chegar a 300 g nas pessoas sedentárias e 500 g em indivíduos treinados. É fundamental chegar ao dia da prova-alvo com glicogênio estocado, e o consumo deve ser aumentado com antecedência. Tubarão explica que essa manobra nutricional começou a ser realizada nos anos 1960, e sofreu alterações nestes 50 anos.

Para adaptar a dieta, nos três primeiros dias da semana da prova, Tubarão indica diminuir 30% da ingestão de carboidratos e aumentar em 30% a de proteínas. “A quantidade calórica consumida é a mesma, mas o custo calórico para metabolizar a proteína é maior”, diz o nutricionista, que ainda recomenda fibras, saladas e treino leve. Três dias antes da competição, a proteína deve ser reduzida em 30% e os carboidratos recuperados em 60%. “O aumento do glicogênio muscular e hepático garante mais tempo de resistência e esforço. Mesmo assim, isso não desabilita o consumo durante a prática, como forma de reposição.”

“Grandes quantidades de glicogênio fazem com que os músculos inchem, pois para cada 1 g de glicogênio armazenado, 2,7 ml de água são retidos”, reforça a nutricionista Ana Fornari. Com a diminuição no volume de exercícios, o valor calórico total do dia também deve diminuir. “Muitos ganham peso em véspera de provas porque se esquecem deste detalhe. O consumo de carboidrato deve aumentar sim, mas é preciso estar atento à diminuição do gasto calórico diário”, recomenda Yana Glaser, nutricionista esportiva. A alimentação deve ser a cada três horas, não adiantando almoçar e jantar em grande quantidade. É melhor comer a cada três horas com moderação.

O resultado do aumento da reserva é a melhor administração da força e o organismo fica preparado para a atividade por mais tempo. Mas é preciso estar treinado, caso contrário, o trabalho não terá efeito.

Fonte: The Finisher
Fast Runner

Teste aponta excesso de sal em 69 produtos

2011-11-16T08:11:00.000-02:00

Análise da ProTeste, órgão de defesa do consumidor, encontrou excesso de sal em 69 de 154 produtos, como biscoitos, aperitivos e frios.

O teste dividiu os alimentos em 26 categorias. Em algumas delas, todos os itens apresentaram alto teor de sódio. Os campeões foram salame, linguiça, azeitona e presunto.

A azeitona do Carrefour, por exemplo, tinha 2,12% da substância em sua composição, valor muito acima do aceitável, segundo classificação da ProTeste. A linguiça da Seara tinha 1,59%, também acima do recomendado.

METODOLOGIA

Os produtos foram divididos seguindo escala da Food Standard Agency, agência regulatória do Reino Unido que classifica o teor de sódio em baixo, moderado ou alto.

No Reino Unido, os rótulos de alimentos têm um “semáforo” que sinaliza se o produto tem grandes quantidades de gordura, açúcar ou sal. No Brasil, não existe nada parecido.

“Não temos uma regulamentação que estabelece limites de sódio. Existe um acordo entre a indústria e o Ministério da Saúde para diminuir os níveis da substância, mas não é uma norma”, explica Manuela Dias, nutricionista e técnica da ProTeste.

Na análise, foi considerado “muito bom” o alimento cuja quantidade da substância foi menor ou igual a 0,12%; “aceitável”, aquele com teor entre 0,13% e 0,60% e “ruim”, o produto que ultrapassou 0,61%.

De acordo com a ProTeste, a quantidade encontrada nos alimentos analisados variou de 0,08% a 2,2%.

Apenas dois produtos (1,3% das amostras) apresentaram baixas quantidades da substância: a manteiga Batavo e a mostarda Carrefour.

Foram considerados com níveis ruins de sódio o biscoito cream cracker da Triunfo (1,04%), o amendoim japonês da Dr. Oetker (1,07%) e da Yoki (0,74%) e os presuntos da Perdigão (1,17%) e do Carrefour (1,33%).

A quantidade máxima recomendada de ingestão de sal de cozinha é de cinco gramas por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde. Para o sódio, a recomendação é de dois gramas. “As pessoas confundem muito. Tanto o sódio dos alimentos industrializados quanto o sal de cozinha são prejudiciais. O sódio é mais concentrado.”

É difícil calcular as quantidades ideais de ingestão só olhando os rótulos dos produtos. Nem sempre eles são claros, e o tamanho da porção ajuda a confundir, comenta a nutricionista.

“O jeito mais fácil é comparar produtos de marcas diferentes e escolher o que tem menos. E aqueles que têm porcentagens muito altas nos rótulos [60% da ingestão diária, por exemplo] devem ser evitados.”

OUTRO LADO

Em nota, o Carrefour disse que seus produtos de marca própria são desenvolvidos sob rígidos processos de qualidade e de acordo com a legislação brasileira. “Periodicamente são realizadas auditorias em fábricas e análises laboratoriais nos produtos para controlar a qualidade.”

A Seara informou que, embora o sódio seja um componente importante para o sabor e a conservação dos alimentos, a fabricante “está reduzindo seu nível, especialmente nas linguiças.”

A Arcor, responsável pela Triunfo, reforçou que o produto está dentro da lei brasileira e que atende as necessidades dos consumidores que precisam ou querem reduzir a ingestão de sódio com a linha de biscoitos Triunfo Menos Sal.

Por email, a Yoki afirmou que planeja reduzir a quantidade da substância no amendoim japonês a partir de janeiro de 2012 e que “vem trabalhando continuamente na redução da quantidade de sal e ingredientes que contém altos teores de sódio, como o glutamato monossódico.”

A BRF Foods, responsável pela Perdigão, disse que os valores são inferiores às metas estabelecidas no acordo de cooperação técnica entre o Ministério da Saúde e a ABIA (Associação Brasileira das Industrias de Alimentos).

A Dr. Oetker informou que até o momento não foi notificada pela Proteste e, portanto, não vai se pronunciar.

Fonte: Folha.com

Chocolate alimento FUNCIONAL ??

2011-11-16T07:38:00.000-02:00

Consumido com moderação, o alimento pode ser um delicioso aliado na preservação da saúde

Uma boa notícia para quem não consegue viver sem o chocolate. A Organização Mundial de Saúde (OMS) libera o consumo diário de no máximo 50 gramas, por ser o chocolate um alimento funcional, composto por pasta e manteiga de cacau, ingrediente que traz benefícios a saúde.

O cacau em pó possui um dos maiores teores de antioxidantes, seguido do açaí e do chocolate amargo. O poder do antioxidante neutraliza os danos provocados pelos radicais livres, gerados pelo estresse, poluição, inflamações e a má alimentação.

Ele ajuda na vasodilatação sanguínea, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Tem comprovada ação cancerígena. O chocolate amargo e o ao leito possuem polifenóis, que ajudam a prevenir a doença.

Do cacau se obtém o extrato vegetal composto por ácidos graxos, que ajudam na hidratação, evitando o ressecamento da pele e a perda de água. Quando comemos chocolate com alto teor de cacau (60 a 80%) temos ainda o aumento dos níveis de serotonina, dopamina e feniletilamina no cérebro, que produzem a sensação de bem estar. Por isso que comer chocolate nos momentos de ansiedade e TPM pode ajudar no alívio das sensações. O problema é que o prazer que o chocolate proporciona pode viciar. Mas consumido com moderação pode ser um delicioso aliado na preservação da saúde.

Por Yasmin Barcellos

Você Conhece a Farinha de Ameixa ??

2011-11-16T07:33:00.000-02:00

Libera o intestino e ajuda a emagrecer

Conhecida pela capacidade de melhorar o trânsito intestinal e ser um remédio natural contra a prisão de ventre, a ameixa, agora consumida em forma de farinha, pode ajudar a emagrecer até 5kg por mês.

É que além das já famosas propriedades laxativas, a farinha de ameixa é rica em fibras (em especial a pectina). Uma vez no estômago as fibras ajudam a absorver mais a água que é ingerida pelo organismo e inflam, mantendo e prolongando por mais tempo a sensação de saciedade.

A fibra solúvel da ameixa também ajuda a diminuir o colesterol ruim oriundo das gorduras saturadas e colabora na redução dos altos níveis de açúcar no sangue.

Sem falar que regula a digestão e absorve mais rapidamente o cálcio de nosso organismo, ajudando também a evitar a queda de cabelo e a fortalecer os ossos, evitando o reumatismo. Ajuda ainda a controlar estados depressivos, pois proporciona níveis maiores de energia.

Comercializada em supermecados, lojas de produtos naturais ou sites na internet, a farinha de ameixa pode ser utilizada em sucos, iogurtes ou vitaminas. O ideal é que seja consumida meia hora antes das principais refeições.

Por Yasmin Barcellos

Quer atravessar o Canal da Mancha ? Te mostro como ...

2011-11-15T18:38:00.000-02:00

É tudo muito simples...

Um belo dia, você acorda e diz pra você mesmo:

"Poxa, eu acho que eu quero fazer o Canal da Mancha". Primeiro você entra na Internet, depois faz algumas ligações telefônicas (a cobrar) para a Inglaterra, pega um avião à noite, desembarca em Londres, vai até a costa e, no dia seguinte, o barco já está te esperando, o tempo está maravilhoso, o mar calmo, a água a 24º C. Você começa a nadar, nadar e chega na França. Pronto, seu sonho foi alcançado! Agora é só comemorar! Ainda na França e cheio de energia para gastar, você decide ir ao cabaré ali mesmo e "enfiar o pé na jaca" de vez...

Quem já passou pela experiência de Travessia do Canal da Mancha conhece a dura realidade do que significa um projeto deste porte. Infelizmente não é tão simples como descrito acima. Segue aqui um roteiro comentado sobre como atingir seu sonho. Não é o único caminho, mas é uma boa orientação. Siga alguns dos passos deste sonho nas linhas abaixo:

"Poxa, eu acho que eu quero fazer o Canal da Mancha."

Em primeiro lugar, você deve ter absoluta consciência do que representa este sonho. Há muita preparação, muita dedicação, muito sofrimento e privação envolvidos no processo. O comprometimento financeiro também não é nada desprezível. E você ainda corre o risco de chegar lá, a mãe-natureza não ajuda e, por melhor nadador(a) que você seja, não consegue completar a Travessia.

Portanto, converse com quem já fez - este site incluirá, em breve, os contatos dos brasileiros que já fizeram o Canal - e ouça suas opiniões sobre o desafio. A Travessia do Canal da Mancha não é fogo de palha. Você não deve decidir-se baseado somente em seu impulso. A decisão de fazê-la deve ser bem maturada.

Aí você entra na Internet...

É fato. A Internet pode ajudá-lo(a) a conhecer um pouco melhor sobre a realidade do Canal. Você pode e deve entrar nos sites das duas Federações que administram as Travessias, são elas: a Channel Swimming and Piloting Federation (CSPF) - http://www.channelswimming.net/ e a Channel Swimming Association (CSA) - http://www.channelswimmingassociation.com/ . Não espere encontrar primores de sites. O pessoal que administra as travessias é gente simples - há desde pescadores a instrutores de navegação - e pouco ligada à internet. O curioso também é que a CSA não reconhece as travessias da CSPF enquanto que a CSPF reconhece as da CSA. O motivo de discussão entre eles remonta há um bom tempo e não vai ser resolvido de imediato. Não quero dizer que uma é melhor do que a outra. Eu fiz pela CSPF, outros fizeram pela CSA e estão igualmente satisfeitos.

Ainda dentro da CSPF, há um site pessoal do Michael Oram, Secretário Honorário da CSPF e de Alisson Streeter, a rainha do Canal, com um bocado de informações úteis: é o http://www.channelswimming.com/ .

É possível fazer sua inscrição pela web. Entrando em contato com os organizadores - pela CSPF, Michael Oram foi meu contato, pela CSA recomendo o site - eles fornecerão as informações necessárias, lhe perguntarão quando você quer nadar, disponibilizarão alguns pilotos, barcos, datas, etc.

Aqui vai uma dica essencial para quem está começando:
É ESSENCIAL QUE VOCÊ OPTE POR SER O NADADOR NÚMERO 1 da semana/ barco/ piloto em questão. Escolher qualquer outra opção reduz suas chances de sucesso. Por essa razão, é comum agendar a travessia com dois anos de antecedência. Entenda o por quê.
Se você já andou navegando pelos sites acima indicados, já sabe que as travessias do Canal são feitas prioritariamente nas neap tides, marés que coincidem com o quarto crescente ou minguante da lua. Isso não quer dizer que não seja possível cruzar o Canal na outra maré, a spring tide - as correntes são mais fortes e o pessoal mais experiente não aconselha a travessia nestas condições. Se quiser experimentar, vá em frente por sua conta e risco e depois conte pra nós. Estamos curiosíssimos para saber...

Em resumo: "Semana sim, semana não, Ultragaz no portão".

Na semana boa (neap), se o mar estiver em condições, o barqueiro e o nadador decidem, a cada dia, se vale a pena fazer a travessia. O primeiro que tem a opção é o nadador número 1. Caso ele não queira, a oferta é feita ao número 2, depois ao 3 e assim por diante. Isto quer dizer que, se houver um dia de tempo bom na semana, somente o número 1 nada. Os outros podem até nadar sob condições climáticas menos favoráveis, mas a travessia ficará dificultada. Se houver dois dias, os números 1 e 2 nadam e assim por diante.

Importante dizer que:

MESMO SENDO O NÚMERO 1, HÁ O RISCO DE O CLIMA NÃO SER O MELHOR PARA SUA TRAVESSIA e você pode voltar sem nadar, ou ter que adiar sua tentativa por duas semanas ou mais.
Já pensou? Dois anos de preparação e na hora, nada? Ou seria, não nada? Esta experiência foi muito estressante para mim que, mesmo sendo número 1, fui nadar no quarto dia de minha maré.

Ao fazer a reserva, eles normalmente já pedem um sinal financeiro como compromisso de seu real interesse. Dá pra pagar com cartão de crédito internacional (CSPF).

... depois, faz algumas ligações telefônicas (a cobrar) para a Inglaterra...

Se precisar entender melhor as condições do negócio que está fazendo, fique à vontade para ligar para o pessoal de lá. Afinal, você está entrando num negócio nada barato e as partes precisam se entender muito bem. Além da travessia, é preciso também combinar a hospedagem no local. Só duvido que eles aceitem a ligação a cobrar...

... vai até a costa e, no dia seguinte, o barco já está te esperando, o tempo está maravilhoso...

A escolha do dia da travessia é algo de extrema importância. Você conversa todas as noites com seu piloto - eu o fazia com o Michael Oram - e decide se vai ou não nadar no dia seguinte. Você observa os dados da Sandettie (detalhes abaixo), a previsão da BBC das 19hs e toma uma decisão. Este é um período de provação. Tem que ter um pouco de 007 - os nervos de aço - para suportar, mas também passa.

Os dias normalmente são muito quentes no verão inglês. Você não terá dificuldades em se aclimatar. O sol ajuda a esquentar a cabeça, o que é muito importante numa travessia em água fria.

Por vezes, você tem que nadar prioritariamente durante a noite. Nestes, dê preferência à touca clara: a Termodinâmica ensina que ela irradia menos calor que a escura, além de ser mais fácil de identificá-lo na água. Se possível, leve alguns braceletes luminosos: eles são obrigatórios para nadar à noite.

Durante o dia, prefira a touca escura: ela absorve a irradiação solar e te mantém quente onde você mais precisa: na cabeça.

Não fique trocando de touca no meio da prova. Você está ali pra nadar, não pra um desfile de moda.

... o mar calmo, a água a 24o C.

Mar calmo até acontece de vez em quando. Água a 24 graus C, esqueça! Historicamente se fala em temperaturas de 11 a 17 graus, mas como Deus é brasileiro, o Canal apresentou nos últimos dois anos, uma sensível melhora, batendo os 18 graus.

Agora o link mais interessante de todos: da estação Sandettie, que fica no meio do Canal e é usada como referência para saber a temperatura da água e do ar, direção e intensidade dos ventos, pressão atmosférica e um montão de variáveis menos importantes. Usei muito nos dias que precediam minha Travessia. Experimente consultar a temperatura da água no mês de Fevereiro e verá que água quentinha eles têm por lá quando for a sua vez... 

http://www.ndbc.noaa.gov/station_page.phtml?$station=62304 

Você começa a nadar, nadar e chega na França...

Aí é contigo. Vá com cabeça, conhecendo seus limites e boa prova! Essa é uma prova onde a preparação psicológica vale tudo. Você precisa acreditar muito em você mesmo e em tudo que você fez para chegar até ali.

Agora, se acontecer de a natureza não ajudar, o vento soprar, o mar virar, a preparação não ter sido o suficiente, etc. e não for possível terminar a prova, RELAXE e evite qualquer sentimento de culpa. Mais importante é voltar VIVINHO DA SILVA para, quem sabe, buscar uma nova tentativa em outra época ou mesmo contar a aventura como ela foi. O simples fato de você estar lá fazendo sua tentativa - independentemente do resultado - já o(a) qualifica como uma pessoa diferenciada e, portanto, com muita história para contar.

... você decide ir ao cabaré ali mesmo e "enfiar o pé na jaca" de vez...

Aí também é contigo. Se tiver toda essa disposição mesmo depois da travessia, chame alguém do Guinness, o Livro dos Recordes. Eles devem querer conhecê-lo(a). E não se esqueça de me convidar...

No demais, bons treinos e boa sorte!

Quér mais detalhes ?

percival@canaldamancha.com

Existe gordura do bem?

2011-11-15T17:57:00.000-02:00

Toda vez que se fala em gordura, a tendência é relacionarmos com algo ruim, como a obesidade infantil.

Não é por acaso: a gordura saturada e a trans, presentes em doces e industrializados, por exemplo, fazem mesmo mal para o organismo.

Mas existe, sim, uma gordura boa, a chamada insaturada, que é importante para o desenvolvimento e o crescimento do seu filho.

Pode ser encontrada em castanhas, abacate, peixes, frutos do mar (como o camarão) e óleo de girassol.
Ela ajuda as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) a serem absorvidas e a manter a temperatura corporal. Também é responsável por aumentar o colesterol bom, o HDL, que protege contra doenças cardíacas, diabetes e hipertensão, e por reduzir o colesterol ruim, o LDL.

Agora você já sabe em qual gordura apostar, não é?

Fonte: Adriane Marchisete, nutricionista do Hospital Sabará (SP)

Frutas frescas na corrida

2011-11-15T17:47:00.000-02:00

Para um bom aproveitamento no período de treino, é importante prestar atenção na escolha da fruta para o momento. Isso porque, além de ajudar na hora do exercício, dando mais energia e disposição, as fibras podem atrapalhar também, se trouxerem desconforto gástrico.

Se a ingestão for antes do treino, o ideal é optar por frutas com baixo ou moderado nível glicêmico, como pêra ou maçã. “Esses alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver correndo”, explicou Priscila Di Ciero, nutricionista e membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira à Revista Runners.

Caso você sinta desconforto se alimentando pouco tempo antes do treino, uma opção é o suco de frutas coado, mais fácil de digerir. Mas evite melancia, pois ela pode ser indigesta, e se optar por laranja, tire o bagaço, pois tem efeito laxativo.

Caso a corrida não seja muito longa (abaixo de cinco quilômetros), não é necessário ingerir alimentos sólidos durante o exercício. Mas se o tempo de exercício for longo, vale testar a digestão de alguma fruta seca como, por exemplo, castanha de caju.

Ao final do treino ou prova, é importante se alimentar direito para recuperar a energia perdida. “Nesse momento, se o atleta escolher uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia rapidamente para recuperá-lo do esforço”, conta Priscila. Boas opções são banana, manga e sucos, que ajudam a hidratar. Um lanche mais reforçado, com pães e massas é uma boa pedida para acompanhar as frutas.

Blog Centauro Runing

Luisa Coelho

Fatores de risco para doença coronariana em nadadores Máster

2011-11-12T16:19:00.000-02:00

Introdução

Nas últimas décadas houve um aumento de praticantes de atividades físicas acima dos 25 anos de idade, no mundo, principalmente na modalidade de natação Máster.

Através do Prof. Waldyr M. Ramos que a natação Máster se tornou realidade no Brasil. Assim surgiram campeonatos de incentivos a natação Máster realizados através de Federações Estaduais e pela Confederação Brasileira de Desportos, junto a ABMN.

Contudo, essas competições são de alto rendimento esportivo, impondo sobre o corpo um estresse físico, o que pode levar a manifestação de sintomas de doenças cardiovasculares, que não foram previamente diagnosticadas. Dentre os principais fatores de risco para doença cardiovascular encontram-se o diabetes, a dislipidemia, o histórico familiar, a hipertensão arterial, o sedentarismo, a obesidade (principalmente a obesidade central medida pela circunferência abdominal), o tabagismo(fumo) e o etilismo(uso de bebida alcoólica). Não é um fator de risco direto.

Vários estudos têm demonstrado o impacto de tais fatores de risco sobre os índices de morbidade e mortalidade por doença cardiovascular.

Pode-se observar que os principais fatores de risco são modificáveis por medidas simples de mudanças no estilo de vida, como abandono do sedentarismo através da incorporação de hábitos de atividade física diária e utilização de uma alimentação mais saudável.

Discussão acerca da prevalência dos fatores de risco em atletas Másters

Todo e qualquer tipo de programa de exercícios físicos impõem sobre os diversos sistemas orgânicos um determinado nível de estresse agudo, pois, durante a prática de exercícios físicos ocorre uma ruptura da homeostase do organismo. Tal desequilíbrio das funções orgânicas, em geral, ocorrido durante a prática de exercícios físicos se deve à necessidade do organismo se organizar a fim de suprir a nova demanda metabólica imposta sobre ele.

Dentre os diversos sistemas orgânicos um dos que mais sofrem o impacto dos exercícios físicos é o sistema cardiovascular, uma vez que se apresenta como o responsável pelo fornecimento de maior suprimento sangüíneo à musculatura ativa.

Assim, o exercício físico provoca adaptações benéficas ao sistema cardiovascular as quais funcionam como fator de proteção das estruturas que o compõem. Entretanto, para que tais adaptações ocorram de forma eficiente é necessário programas de treinamento planejados e planificados.

Em agosto 2008 um estudo realizado em Uberlândia objetivou levantar a prevalência de fatores de risco cardiovascular em atletas da natação Máster (“ Prevalência de fatores de risco cardiovasculares em atletas da natação Máster da cidade de Uberlândia,MG”) .

Ao observarmos o gráfico de prevalência de fatores de risco cardiovasculares (Figura 1), fazendo um estudo comparativo entre os gêneros, nota-se que entre as mulheres, a prevalência de fatores de risco predominante foi a circunferência abdominal (CA), seguido pelo índice de massa corporal (IMC), etilismo, histórico familiar e pressão arterial. Um dado relevante, é que a CA encontra-se em um parâmetro elevado dos fatores de risco, estando presente em 94,11% das entrevistadas. Outro fato que chama a atenção, é que 58,82% destas estão com o índice de massa corporal (IMC) acima dos padrões recomendados, tendendo à obesidade. Por sua vez, os homens obtiveram como maior prevalência de fatores de risco cardiovascular a CA encontrando-se presente em 50,00%, seguido pelo etilismo com 44,44%, índice de massa corpórea, histórico familiar, e pressão arterial. Verifica-se que a CA esteve presente como fator de risco predominante, tanto nas mulheres quanto nos homens.

A Figura 2 apresenta a prevalência de quantidade de fator de risco presente por atleta. Nela observa-se que todas as mulheres apresentam pelo menos um dos fatores de risco levantados, ao contrario dos homens onde 11,11% não apresentam fatores de risco. Nota-se também que as mulheres apresentam uma maior associação entre três ou mais fatores de risco 70,58%, enquanto que, por sua vez, os homens obtiveram 22,21% de associação de três ou mais fatores de risco.

Fazendo uma análise de todos os atletas entrevistados sobre prevalência de fatores de rico cardiovasculares, foi verificado que, a circunferência abdominal é o mais relevante atingindo a 71,42%, seguida do índice de massa corpora 45,71%, e pelo etilismo 40,00%. Consta-se que 20,00%, dos atletas podem ser considerados hipertensos. Por sua vez o histórico familiar esteve presente em 31,42% dos atletas Máster. Podemos verificar esses dados de acordo com a Figura 3 abaixo:

Quando nos referindo a prevalência de quantidade de fator de risco presente por atleta, de acordo com a (Figura 4). Foi verificado, que entre os atletas da natação Máster apenas 5,75% não apresentam presença dos fatores de riscos levantados. Em contra partida, 45,71% desses tiveram três ou mais fatores de risco cardiovasculares associados.

Apesar dos dados indicarem que no atleta a incidência de acometimentos cardiovasculares é duas vezes menor que em sedentário,é necessário cercar-se de uma série de precauções, uma vez que tal dado se refere aos atletas profissionais e não aos chamados atletas amadores que muitas das vezes praticam esportes de alta intensidade sem uma estrutura de preparação física prévia que possa levá-los a usufruir dos benefícios do exercício físico.

No estudo feito com nadadores Máster na cidade em Minas Gerais, houve alta prevalência do fator obesidade em ambos os sexos conforme dados de IMC acima do normal demonstrado na figura 1 tanto para mulheres (58,82%) quanto para homens (33,33%). Também deve ser ressaltado como dado relevante a prevalência da obesidade central entre os atletas demonstrada também na figura 1 através de 94,11% das mulheres e 50% dos homens apresentarem circunferência abdominal acima dos limites aceitáveis pela Organização Mundial de Saúde. Tal fato foi alarmante, uma vez que, se trata de uma população, teoricamente, de atletas. Também se deve destacar a maior prevalência de obesidade abdominal na população feminina estudada em relação à masculina que é contrário a literatura clássica, tal contradição provavelmente se deve ao fato de que a população feminina deste estudo apresenta-se com uma faixa etária maior que a masculina.

Os dados ficam mais preocupantes, quando analisamos a figura 2, a qual nos demonstra 70,58% das mulheres com três ou mais fatores de risco para doença cardiovascular, enquanto que entre os homens a associação de três ou mais fatores foi de 22,21%. Acreditamos que tal discrepância encontrada entre os resultados dos dois gêneros, é pelo fato da variação entre as idades, visto que, a média da idade das mulheres é de 6,67 anos superior que a dos homens.

Quando analisados ambos os gêneros em conjunto (Figura 3), fica claro que os atletas da natação Máster apresentaram como principal fator de risco para doenças cardiovasculares a CA (71,42%), seguido do IMC (45,71%), etilismo (40,00%), hereditariedade (31,42%) e hipertensão (20,00%). Tal fato reflete um perfil diferenciado de outros atletas amadores estudados anteriormente por Campos, Gonçalves e Furlanetto Júnior, Gonçalves. Nestes estudos o etilismo apresentou-se com maior prevalência. Entretanto, acreditamos que os 40% de nadadores que relataram fazerem uso de bebida alcoólica devam ser conscientizados da influência que tal hábito tem sobre sua saúde geral e, principalmente, que tal fato pode ser um dos fatores causadores da alta prevalência da CA acima dos padrões de normalidade.

Reforçando o perigo de eventos cardiológicos agudos a figura 4 demonstra que 45,71% dos atletas entrevistados apresentam três ou mais fatores de risco cardiovasculares associados e que apenas 5,71% dos mesmos apresentam nenhum fator de risco. Tais dados são superiores aos levantados em equipes de atletas de futebol amador os quais apresentaram 22,5% de seus atletas com fatores de risco associados.

Assim, o fato supracitado é preocupante, pois, uma vez que, Pollock, Wilmorerelatam que existe uma relação direta entre circunferência abdominal e o índice de massa corpórea (IMC) com alteração da PA para índices mais elevados. Já estas variáveis, uma vez controladas, diminuem as chances de um evento cardiológico agudo.

Portanto, estratégias de intervenção devem ser tomadas a fim de se evitar possíveis agravos à saúde destes atletas, tendo em vista que já foi comprovado por diversos estudos anteriores, que quanto maior o número de fatores de risco presentes no indivíduo maior suas chances de sofrer um evento isquêmico coronariano.

Vemos a necessidade de um melhor acompanhamento dos atletas por parte das equipes para que se possam evitar problemas futuros relacionados à sua saúde e integridade física durante as competições. Entre as possíveis estratégias seria interessante que fosse oferecido aos atletas uma estrutura a qual pudessem realizar avaliações clínicas e físicas periódicas, além de conscientizá-los da importância de mudança de seus hábitos, principalmente que com exceção da hereditariedade, os demais fatores de riscos levantados são classificados como modificáveis segundo Nieman.

Conclusão

Os nadadores de maratonas aquáticas constituem uma população muito heterogênea, composta de atletas profissionais e de atletas amadores de diversas faixas etárias. Assim como na população geral, estes atletas estão incluídos nas estatísticas para o aparecimento de doenças potencialmente graves, uma vez que apresentem fatores de risco já conhecidos. É necessária uma estratificação destes fatores de risco adequada e uma intervenção na direção da prevenção dos agravos na saúde e do controle de eventos agudos.

Por:

Dra CLÁUDIA COUTINHO

Postado por Academia Dolphin

Projeto Verão 2012- Novidades nas Academias !!

2011-11-07T07:41:00.001-02:00

Ciça Vallerio

- O Estado de São Paulo

Prepare a roupa de ginástica e o tênis. Para perder medidas - sem neurose - e conquistar os muitos benefícios que a atividade física regular traz, não é necessário encarar nenhuma rotina maçante. De olho no público que foge de malhação ou desiste meses depois de se matricular, as academias oferecem uma variedade de aulas que divertem ao mesmo tempo que condicionam o corpo.

Divulgação

"A galera cansa muito rápido das modalidades", atesta Jean Patrick, professor da Companhia Athletica. "Por isso, precisamos sempre ficar atentos às tendências mundiais e trazer para as salas de aula."
As pessoas também querem algo que motive e traga resultados, sem precisar ficar horas na academia. "Falta de tempo é o grande empecilho hoje", avalia Raquel Salvadori, da Reebok. "Por isso, quanto mais completa for a modalidade, melhor."

Está explicado, então, porque surgem cada vez mais aulas com alta performance física. Mas não importa a modalidade: o melhor caminho é buscar o que dá prazer. Afinal, sabe-se que um programa de exercícios eficiente não vai trazer ganhos ao praticante se for visto como algo penoso e obrigatório.

Estética é importante. Mas não o único motivo que deve levar alguém à prática de atividade física, observa Fabio Saba, treinador, consultor e autor do livro Mexa-se (Editora Phorte), que está na terceira edição.

"Busque outras fontes de motivação", ensina. "Continue querendo enxugar o abdome, mas se mantenha entusiasmado por causa dos amigos que treinam junto, da satisfação de suar e produzir endorfinas." Portanto, saia do sofá e se mexa para uma vida melhor!

Air Climber

O que é

O equipamento tem pedais adaptáveis ao grau de condicionamento de cada aluno e simula movimentos de subida de escada. Nas mãos, alças de borracha criam resistência, fortalecendo os músculos do abdome e dos braços.

Para que serve

Tonifica pernas, bumbum, abdome, braços, costas e peito. Desenvolve a coordenação motora e a resistência cardiorrespiratória. Em meia hora são gastas, em média, 300 calorias.

Xtend Barre

O que é

A união de técnicas de pilates e balé é sucesso nos EUA e chegou ao País pelas mãos de educadora física Audrea Ferro (na foto, à frente), representante da nova modalidade no Brasil. O Xtend Barre promete resultados rápidos e seguros. "Em 10 sessões já dá para sentir a diferença. Em 20, é possível ver os resultados. Em 30, se tem um novo corpo", garante Audrea. "Isso para quem faz de duas a três aulas por semana."

Para que serve

O peso do próprio corpo ajuda a desenvolver a musculatura. Os exercícios exigem equilíbrio, postura e concentração para alcançar a precisão dos movimentos. Por trabalhar a parte aeróbica, são gastas cerca de 450 calorias em 50 minutos.

Gymstick

O que é

Uma barra leve com elásticos nas extremidades e encaixados ora nos pés ora nas mãos possibilita uma infinidade de exercícios para o fortalecimento de vários grupos musculares. A técnica foi desenvolvida por uma equipe multidisciplinar da Finlândia

e é praticada em vários países. No Brasil, seu representante oficial é a Escola Fitness. O método é um aliado de pessoas que sofreram lesões.

Para que serve

Resistência cardiovascular e muscular e desenvolvimento de coordenação motora, equilíbrio e flexibilidade. São gastas aproximadamente 700 calorias em 60 minutos.

Pilates Station

O que é

Este novo método promete revigorar a prática de pilates em vários sentidos. Mais dinâmica que a versão tradicional, a aula é embalada por ritmos de balada e pop. Com grupos de até 20 alunos, as aulas são mais acessíveis. "É ideal para quem achava a aula de pilates monótona e não podia pagar as sessões quase individualizadas", afirma Isaias Lemes (foto), professor da Bio Ritmo.

Para que serve

Ganho de força muscular e postural. Como o ritmo é acelerado, gastam-se mais calorias: aproximadamente 400 em 55 minutos de aula.

Jukari

O que é

Desenvolvida pela equipe do Cirque Du Soleil, a expressão "jukari", de origem italiana, significa "brincar". Essa é a proposta da aula: ganhar condicionamento físico se divertindo por meio de um trapézio criado especialmente para a atividade, que dá a sensação de voar. "Impossível ficar parado nessa aula", avisa Raquel Salvadori (foto), professora da Reebok que participou da concepção dessa modalidade.

Para que serve

A partir dos fundamentos de treino suspenso e funcional, duas tendências em fitness, a aula mistura condicionamento cardiovascular e muscular. "Contribui também para a flexibilidade e a coordenação", observa a professora Raquel. "Pode parecer difícil, mas não é. Pelo contrário, é uma forma de se exercitar e se divertir." Em 45 minutos, são gastas cerca de 500 calorias.

Parkour Evolution

O que é

De origem francesa e praticado nas ruas, o parkour chegou à academia. Em vez de ultrapassar obstáculos em vias públicas, como saltar e escalar muros, escadarias, andar sobre corrimões e equilibrar-se em pontes e viadutos, o esporte entra para a sala de aula com objetos de ginástica olímpica, entre outros acessórios. "Aqui o risco é reduzido, mas o trabalho corporal é tão intenso quanto a versão original", ressalta Jean Patrick Martins (na foto, saltando), educador físico da Companhia Athletica e o responsável por fazer essa adaptação do esporte na unidade Brooklin. Cada aluno respeita seus limites.

Para que serve

Agilidade corporal, força, flexibilidade e trabalho aeróbico são destaques desta prática, como é praxe no parkour. O aluno queima, em média, 400 calorias em uma aula de 45 minutos. O instrutor Martins desaconselha a modalidade para quem tem labirintite ou lesões no joelho ou quadril.

Sh'Bam

O que é

Para quem curte funk, street dance e hip hop, quer aprender alguns passos e queimar calorias. "A coreografia é simples, repetitiva, mas muito vibrante", diz a professora Anne Murakoshi (foto), da Competition. Ideal para quem acha aulas de dança muito difíceis. "As pessoas saem satisfeitas por terem conseguido pegar o ritmo."

Para que serve

Trabalho cardiovascular e consciência corporal. São gastas cerca de 300 calorias por aula.

Zumba Fitness

O que é

Aqui, a malhação é uma dança ao som de ritmos latinos, como salsa, merengue, reggaeton e cumbia. E o que é melhor: os passos fáceis não desestimulam ninguém, especialmente aqueles que se intimidam com coreografias. O remelexo faz sucesso em academias do mundo todo e promete "bombar" no verão.

Para que serve

Trabalho cardiovascular e, consequentemente, gasto calórico, que pode chegar a 450 calorias em 50 minutos de aula. Para todas as idades.

Manter a postura ereta pode evitar problemas de coluna

2011-11-05T12:25:00.002-02:00

Já reparou se você caminha de forma elegante, com a coluna ereta, ou suas passadas são realizadas de forma desleixada. Saiba que seu modo de andar pode reduzir sua sensibilidade à dor nas costas. É o que garante uma pesquisa das Universidades do Sul da Califórnia e de Toronto, nos EUA.

Segundo o estudo, publicado na revista "Journal of Experimental Social Psychology", os autores afirmam que uma postura ereta faz com que as pessoas se sintam emocionalmente fortes e poderosas. O resultado da pesquisa indica que a postura correta eleva o nível de testosterona, que aumenta a tolerância à dor, e reduz o de cortisol, o hormônio do estresse.

A Organização Mundial de Saúde (OMS), divulgou que 80% da população mundial têm pelo menos um episódio de dor na coluna durante a vida. E o sintoma, que era mais comum a partir dos 40 anos, hoje é queixa também entre adolescentes e jovens.

Além da postura, é importante manter um peso corporal adequado, evitar carregar peso e evitar o estresse, que muitas vezes pode contribuir para uma postura inadequada, como andar sempre curvado, por exemplo.

Por Yasmin Barcellos

Alimentação Calmante

2011-11-05T12:23:00.000-02:00

Gordura boa ajuda a combater o estresse que provoca a compulsão por guloseimas

Já reparou que muita gente usa a comida como calmante e na maioria das vezes nem se dar conta? Se você costuma comer guloseimas para aliviar o estresse e não consegue controlar esse péssimo hábito, pode fazer uma troca inteligente. Ao invés de docinhos e petiscos calóricos, pode optar por alimentos saudáveis e que de quebra ainda auxiliam a aliviar a tensão. Um exemplo é o abacate, que contem gordura boa.

A gordura boa, encontrada nos óleos vegetais, combate o aumento dos níveis de hormônio cortisol, que aumentam em situações de estresse. A elevação do cortisol provoca sintomas como tensão muscular, cansaço, desânimo e até a compulsão alimentar. Tais sintomas podem ser combatidos através do consumo de fibras, cereais e frutas. Castanhas, nozes, aveia e semente de abóbora ajudam a relaxar os músculos. Sementes de girassol e gergelim ajudam a fornecer energia. Consumidos no lugar das guloseimas, esses alimentos ajudam a acalmar o organismo em períodos de estresse e ainda colaboram para manter o peso e a saúde em dia.

Por: Yasmin Barcellos

Alimentação x Natação

2011-11-04T20:22:00.000-02:00

Por Juliana- Mais Nutrir

Uma das modalidades com maior repercussão no panamerico 2012, a natação é um esporte completo, que trabalha todos os grupos musculares, além de ter baixo risco de lesão devido ao amortecimento do impacto pela água.
Já é de conhecimento que a alimentação tem um papel fundamental na melhora do rendimento do atleta e mesmo do praticante de atividade física, então, torna-se de grande importância seguir uma dieta balanceada e que supra as necessidades de nutrientes de seu corpo, pois a natação é um esporte que demanda bastante energia.

Dentro da natação há vários estilos de provas e distancias exigindo uma dieta diferenciada para cada uma delas, já que as vias de energia se tornam diferentes para cada estilo. Já para um praticante que esta em busca de mais saúde e que não tem como prioridade a competição, a necessidade energética é mais simples e depende do objetivo de cada atleta.
Basicamente a dieta deve ser rica em carboidratos, fornecendo energia eficiente aos músculos, podendo estar presente na forma de pães, cereais, arroz, massa, frutas.
O atleta deve priorizar:

Antes do treino

Entre 3 e 4 horas antes do treino a refeição deve ser mais completa com fontes de carboidrato, proteína (carne, frango, peixe, soja) e gordura (azeite, castanhas), além das fontes de vitaminas e minerais. Quando há pouco tempo entre a refeição e o treino o importante é priorizar os carboidratos.

Durante o treino

Deve-se priorizar a ingestão de líquidos, já que a sensação de sede pode ser menos perceptível e o risco de desidratação maior. O ideal é deixar uma garrafinha com água ou bebida esportiva na beira da piscina.

Após o treino

Importante que em até 30 minutos do treino o atleta ingira os carboidratos e reponha os líquidos perdidos durante a atividade, isso ajudará a repor os níveis de energia do músculo, chamado de glicogênio muscular, melhorando assim a recuperação. A ingestão do carboidrato deve ser completada com fontes de proteína e de vitaminas e minerais.

Parceiras em Nutrição !!!!!

2011-11-04T07:34:00.001-02:00

Oi pessoal,

Sempre trazendo novidades prá vocês.

Nutrição é uma coisa muito importante, que as vezes a gente não dá a devida atenção.

Pensando nisso, estou passado para voês " um contato" para tirarem suas dúvidas e saberem um pouquinho mais sobre o assunto.

Mais Nutrir Consultoria

A Mais Nutrir Consultoria nasceu da proposta de oferecer saúde e qualidade de vida para pessoas e empresas. Formada pela equipe de nutricionistas Dra Juliana Menezes e Dra Vanessa Acras, a Mais Nutrir se dedica à prestação de serviços na área da nutrição.

Os serviços prestados são:

Saiba mais acessando www.maisnutrir.com.br e fique sempre ligado nas novidades.

Juliana Menezes
Nutricionista
Especializanda em Nutrição Clinica em Pediatria - Instituto da Criança - HC FMUSP
(11) 79834268

Um Abraço !

Novo exame corrige a pisada errada que leva a dores de coluna e joelhos

2011-10-26T09:37:00.000-02:00

Antônio Marinho (amarinho@oglobo.com.br)

É o que determina, em pouco mais de 15 minutos, um moderno exame computadorizado que mapeia em detalhes a forma de caminhar, algo muito particular de cada indivíduo. Dependendo do tipo de marcha, com a pisada para fora, para dentro ou neutra, as consequências aparecem na coluna vertebral. Antes usado apenas em centros de pesquisa de biomecânica e indústrias de calçados, o teste de baropodometria chegou às clínicas de ortopedia e reumatologia e está ajudando a detectar problemas nos pés e posturais, que se refletem em dores no corpo.

O equipamento tem uma plataforma que lembra uma esteira para caminhada e corrida, que varia de dois a dez metros, sendo ampliada se for necessário. Em sua superfície, sensores registram as diferentes pressões exercidas nos pés com a pessoa parada, caminhando ou correndo. Então, os dados coletados são enviados para a análise computadorizada, e mostram, por exemplo, pressões máximas - quanto mais vermelho, maior a força naquela região - e médias; distribuição de peso entre os pés e estabilidade, entre outros exames.

A análise é tão precisa que informa se o indivíduo está adernando, em milímetros. Parece um detalhe sem importância, mas pequenas diferenças ou desequilíbrio na pisada são responsáveis por aquela incômoda dorzinha crônica de coluna, diz o ortopedista Rodrigo Kaz, do Centro de Reumatologia e Ortopedia Botafogo e da equipe de pesquisa do Departamento de Ortopedia da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos.

- Esse exame é solicitado pelo médico não só para detectar problemas nos pés, que geram dores de coluna, mas para prevenir o problema antes que ele apareça, desde a infância até a terceira idade - comenta Kaz. - Dependendo do formato dos pés, aparecem dores, calosidades, joanetes, encurtamento de tendões, por exemplo.

Durante a caminhada em percursos com desníveis (subidas ou descidas), o pé deve estar totalmente apoiado no chão, para que se tenha total equilíbrio e sustentação do corpo. Na baropodometria, médicos e fisioterapeutas conseguem avaliar não apenas isso, mas as alterações posturais que interferem na mecânica da caminhada e corrida, um esporte que virou febre nas ruas do Rio.

- Para os corredores amadores e profissionais, a baropodometria ajuda muito a melhorar o rendimento. Tem muita gente correndo e se queixando de dores nas costas, nas pernas, no quadril, e acha que a culpa é do tênis, do terreno. Pode até ser, mas, às vezes, o motivo é a forma de pisar; alguma deformidade nos pés, difícil de perceber ao olho nu - comenta Kaz. - Dependendo do caso, a correção é feita com o uso de palmilhas especiais.

Ele lembra ainda que o exame é útil em casos de indivíduos que já sofrem de lesões graves.

- Por exemplo, uma vítima de derrame pode passar a andar de forma desequilibrada e o exame diagnostica o problema. Ele fornece dados, parâmetros, para correção dessa dificuldade - explica Kaz.

Isso é importante porque os pés comportam-se de forma diferente com a pessoa estática, caminhando ou em rápido movimento, lembra o médico Clovis Munhoz, professor de ortopedia e traumatologia da UFRJ e médico do Clube de Regatas Vasco da Gama.

Na opinião de Munhoz, a baropodometria deve ser solicitada para avaliar, por exemplo, o pé plano (não há curvatura, a parte interna do meio do pé faz contato direto com o solo) ou cavo (a curvatura aumentada), diferenças e esporão no calcâneo, inflamação na planta do pé e na canela, tendinites; se uma perna é mais curta do que a outra, artroses e até fraturas por estresse, situação comum em praticantes de atividades física.

- A sola do pé é a primeira parte do corpo que sofre o impacto de uma corrida e, por isso, está suscetível a problemas. O mais comum deles é a fascite plantar, lesão causada pela inflamação da fáscia plantar, estrutura responsável por dar apoio ao arco do pé. A queixa pode acontecer por diversos motivos, mas o mais comum é a sobrecarga - explica o ortopedista.

Um corredor acima do peso, que não calça um tênis adequado, corre o risco de sofrer inflamação nos pés, assim como o atleta, que treina demais e acaba forçando a fáscia plantar, acrescenta Munhoz.

- Quem gosta de se exercitar deve consultar seu médico quanto à necessidade de baropodometria - recomenda o ortopedista.

Aprenda a lidar com eventuais mal estares durante a corrida

2011-10-26T08:05:00.000-02:00

Problemas são mais comuns durante o forte calor do verão

Correr diminui o estresse e melhora a qualidade de vida. Mas com o calor do verão, o corpo pode manifestar alguns sinais de mal estar. Na época quente, a atividade física exige mais do corpo e é preciso ficar atento aos avisos emitidos pelo organismo.

No verão a perda excessiva de potássio pode levar a arritmias cardíacas e provocar vasodilatação excessiva. A vasodilatação pode causar hipotensão, pressa baixa, seguida de desmaios. O recomendável é hidratar-se antes e durante a atividade física para compensar a perda de água pelo suor. É fundamental também se alimentar 1 hora antes do exercício.

Após a prática, o que se sugere é consumir uma fonte de carboidrato associado a uma fonte de proteína. E esse alimento pode ser pão integral com queijo branco, arroz com frango grelhado e iogurte com aveia.

Saiba identificar os alertas do corpo quando o calor excessivo o prejudica durante a atividade física:

Cãibras por calor – Elas se manifestam através de espasmos no abdome, nos braços, nas panturrilhas ou nos tendões. É preciso parar de correr e massagear a área afetada.

Exaustão por calor – O suor excessivo provoca dor de cabeça, tontura e náusea. Buscar abrigo na sombra e consumir bebidas isotônicas ajudam a refrescar o corpo.

Hipertemia – Os sintomas são respiração acelerada, confusão, desmaios e cessação do suor. É importante parar de treinar na hora e refrescar a pele com água.

Por Carolina Abranches

Veja como checar se a sua saúde está OK

2011-10-18T11:29:00.000-02:00

Veja como checar se a sua saúde está OK

O médico especialista em Medicina Integrativa, Alexandre Castelo Branco de Luca, dá 10 dicas diretas para conferir se sua saúde está em dia

18/10/2011 09:46 | Por Dr.Alexandre Castelo Branco de Luca, MD and PhD http://www.dharanamedicina.com.br/

Professores de educação física dão dicas de exercícios para emagrecer

2011-10-18T11:19:00.000-02:00

Nesta semana em que o G1 faz uma série especial sobre remédios moderadores de apetite e perda de peso, o prepador José Rubens D'Elia e o educador físico Mauro Guiselini deram dicas sobre como emagrecer de forma saudável fazendo atividade física.

Abaixo, você confere as respostas deles sobre os exercícios ideais para diminuir os quilinhos extras e as dicas para quem não gosta de se mexer, mas quer sair do sedentarismo. Além disso, os especialistas falam sobre atividades indicadas para crianças e para obesos que optaram ou não pela cirurgia de redução de estômago.

G1: Quais exercícios emagrecem?

Preparador físico José Rubens D’Elia: Exercícios aeróbicos combinados com musculação ajudam a reduzir o peso. A musculação é importante porque acelera o metabolismo, aumenta a massa magra e oxigena os músculos. Já as atividades aeróbicas indicadas são: caminhada, corrida, bicicleta (ergométrica ou não), esteira, transport, natação e aulas em grupo (como dança, jump e spinning).

Educador físico Mauro Guiselini: A musculação precisa ser incentivada junto com a parte aeróbica, porque “segura” a musculatura, ajuda a pessoa a não perder massa magra no emagrecimento e a eliminar mais gordura.

G1: Quanto de exercício é preciso fazer para emagrecer?

D’Elia: O ideal é fazer exercício aeróbico 5 vezes por semana, por no mínimo 30 minutos. Essa é, inclusive, uma recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Também é importante aumentar as atividades diárias, fazer mais deslocamentos a pé, lavar mais roupa. E tudo numa intensidade de moderada a intensa.

Guiselini: O mais importante é ter um débito calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Se você perder de 350 a 400 kcal em cada exercício diário, ao final de dez dias terá eliminado meio quilo de gordura.

G1: Quais as dicas para quem não gosta de exercício?

D’Elia: Muita gente diz que não gosta de atividade física porque ainda não experimentou todas, não as testou direito ou teve algum “trauma”. É fundamental degustar, procurar algo que tenha a ver com você e lhe dê prazer. Pode ser um exercício ao ar livre, por exemplo. Indico sempre provar pelo menos três novas atividades por ano. E é preciso ter paciência no começo: no mínimo, três meses para acostumar seu corpo ao movimento e passar a gostar daquilo que você está praticando.

Guiselini: Há pessoas que encontram prazer na dança de salão, no pilates, na ioga, no tai chi chuan. Ou seja, não precisa ser uma atividade “convencional”. Essas alternativas são a opção de milhares de pessoas no Brasil, e muitas vezes servem para inseri-las também em outros tipos de exercícios.

G1: Qual é o erro mais comum de quem quer perder peso?

D’Elia: Com o exercício, a pessoa acaba sentindo mais fome. E esse momento pode ser perigoso. Por isso, é preciso tomar cuidado com excessos e alimentos engordativos. Outro erro frequente é que, ao praticar uma atividade física, o indivíduo reduz suas atividades diárias e fica mais sedentário, porque acha que já está fazendo exercícios em um horário específico e não precisa se mexer mais.

Guiselini: Em um processo de emagrecimento, 70% vêm da alimentação e 30% da atividade física. O maior erro das pessoas é treinar demais e comer errado (fazer longos períodos de jejum ou eliminar os carboidratos, que são o combustível das células). Muita gente também diz que não se exercita porque, quando para, engorda tudo de novo ou mais. Isso acontece porque esses indivíduos, ao se movimentarem, acabam gastando mais calorias e comendo mais. Mas, quando voltam ao sedentarismo, não diminuem a quantidade de comida, e aí ganham peso.

G1: Quem fez cirurgia de redução de estômago precisa fazer exercícios?

D’Elia: Após a operação, o obeso precisa adaptar muitas coisas na vida. Com a liberação do médico, pode iniciar uma caminhada e sessões de alongamento para se acostumar com o novo corpo. A atividade física é extremamente necessária para essas pessoas, que são grandes candidatas a problemas na coluna, nos joelhos e nas articulações, entre outros.

Guiselini: Essa recomendação vale para quem fez lipoaspiração também. E não é porque o estômago foi reduzido que as células de gordura desapareceram. Elas continuam lá. Existem estudos que mostram que, em cinco anos, até 70% das pessoas que fizeram cirurgia bariátrica voltam a engordar, total ou parcialmente.

G1: Qual é a maior dificuldade para um obeso perder peso sem cirurgia?

D’Elia: As pessoas gordas, em geral, precisam de um motivo muito forte para emagrecer e alguém as acompanhando, senão fica difícil continuar. Elas também têm que entender a importância da reeducação alimentar e adotá-la. Além disso, devem encontrar um atividade física que curtam.

G1: Quanto tempo leva, em média, para um obeso ficar com um peso bom apenas se exercitando e comendo de forma saudável?

Guiselini: Os obesos mórbidos tendem a perder peso mais rapidamente, porque têm mais gordura acumulada. Mas um obeso leve, com índice de massa corporal (IMC) em torno de 30, pode perder, de forma saudável, de 2 a 2,5 kg por mês. Dietas radicais demais nunca são benéficas.

BE: Quais os melhores exercícios para crianças? Como incentivar as crianças sedentárias a fazer uma atividade física?

D’Elia: É na infância que geralmente se forma o obeso mórbido. A criança não deve ir para a academia nem precisa virar atleta, mas tem que brincar muito e praticar esportes. Pode jogar futebol, andar de bicicleta, nadar, fazer artes marciais (judô, caratê, capoeira) ou dançar. As crianças mais obesas precisam de uma atenção ainda maior. E os pais devem incentivar os filhos, observar o gosto deles, o perfil, o que lhes dá prazer – da mesma forma como acompanham o desempenho escolar. Onde há sorriso, é sinal de que está dando certo. E a casa é o lugar onde você ensina, a família é o cerne de tudo.

Guiselini: Antigamente, as crianças eram muito mais ativas, construíam carrinho de rolimã, brincavam na rua, caíam, se machucavam. Hoje, elas jogam futebol pela internet, com outras mil pessoas. E aí o corpo sofre. Para sair do sedentarismo, recomendo pedalar, correr, jogar basquete, vôlei, futebol e outras atividades de socialização

Significado de superação!

2011-10-18T09:10:00.000-02:00

O nadador francês Philippe Croizon, de 43 anos, perdeu as pernas e os braços depois de levar um choque elétrico violento quando foi ajustar a antena parabólica em sua casa. Mesmo não tendo mais membros essenciais para sua locomoção e para realizar as tarefas do dia-dia de uma pessoa sem nenhuma deficiência, Philippe deu um exemplo de vida para todos nós ao cruzar o Canal da Mancha há um ano atrás.

Não satisfeito, agora ele pretende se aventurar em travessias intercontinentais. Ele quer nadar nas águas geladas do Estreito de Bering, entre a Rússia e o Alasca, ou atravessar o Golfo de Aqaba, entre a Ásia e a África. Outras possibilidades seriam tentar cruzar o mar entre Gibraltar e o Marrocos, e a Indonésia e Papua Nova Guiné.

Antes de entrar na água, o atleta veste uma capa de proteção para a perna, uma espécie de pé de pato que lhe dá impulso. Philippe conta com a ajuda do seu fiel nadador-assistente, Arnaud Chassery, para realizar alguns de seus sonhos como atleta.

Para completar os 35 km do Canal da Mancha, Philippe teve que abandonar o sedentarismo e adotar em uma rotina puxada de 36 horas de atividades físicas por semana, percorrendo 4 mil quilômetros em dois anos.

Um exemplo de vida e de superação!

por maribrochado |

Eis o quadril feminino.

2011-10-18T09:06:00.000-02:00

Assim como aumentou o número de mulheres praticantes de corrida, a incidência de lesões do quadril nas corredoras amadoras também cresceu.

Diferentemente dos homens, que apresentam como principais problemas as lesões na região do joelho, perna e pé, o quadril está especialmente em risco na corredora. Isto se deve provavelmente ao maior diâmetro da bacia da mulher e à proeminência maior da região do trocânter maior (a ponta de osso do quadril mais saliente, que forma a curva do quadril), além de peculiaridades na musculatura feminina e no seu metabolismo.

Vale ir mais a fundo em alguns assuntos:

1 A tendinite da banda ílio-tibial é a inflamação de uma faixa fibrosa que se origina na crista da bacia, passa pelo trocânter maior (aquele osso mais proeminente da lateral do quadril) e que vai até a região de fora do joelho. A banda é esticada ao se pisar no chão e ao subir ladeiras e escadas. A tensão piora muito correndo em terrenos inclinados, como beiras de estrada e praias de tombo. O tratamento é eminentemente fisioterapêutico, com reforço e alongamento específico.

2 As fraturas de estresse do colo femoral ocorrem em corredoras com distúrbios menstruais, problemas alimentares e osteoporose (baixa do cálcio nos ossos). Esta é a tríade da mulher atleta, que deve ser prevenida com orientações nutricionais, psicológicas e ginecológicas. A dor na fratura de estresse é inconstante e difícil de localizar, profunda, mas acontece sempre ao final ou depois de correr. O repouso é essencial e o tempo de tratamento dura de dois a três meses.

3 A pubialgia é mais comum em homens, mas as mulheres, especialmente as com gravidez recente, podem ter uma sobrecarga nesta região. A dor é profunda à pelve, na frente da bacia. O tratamento é o reequilíbrio da musculatura da bacia e do tronco. Pilates e yoga ajudam muito a prevenção.

4 Já a tendinite dos ísquio-tibiais é característica das corredoras de longa distância e experientes. A dor é da região de trás da coxa, principalmente ao sentar ou alongar a musculatura posterior (que dobra o joelho). A reabilitação e reforço muscular melhoram a maioria dos casos.

5 As lesões labiais (do lábio ou labrum do quadril) são cada vez mais comuns e associadas a erros de treinamento, como excesso de flexão (dobrar) do quadril em exercícios de leg press, a fundo, cadeira abdutora-adutora ou educativos. A orientação correta destes exercícios, e o reforço muscular adequado dos músculos glúteos e do core ajuda prevenir estas lesões.

6 Por fim, a artrose ou desgaste do quadril tem alguns predisponentes. Mulheres com alterações anatômicas identificáveis em radiografias simples como a displasia (quadril raso) ou o impacto fêmoro-acetabular (excesso de osso no fêmur ou bacia) devem consultar um especialista em medicina esportiva ou ortopedista para impedir a sobrecarga da articulação e prevenir o desgaste. A corrida não desencadeia a artrose, mas, uma vez instalada, ela pode piorar a situação.

Prevenir é sempre melhor. A progressão adequada do treinamento, o uso de calçados específicos à sua pisada, a corrida em terrenos sem inclinações laterais, o reforço da musculatura do core e a consulta precoce, em caso de sintomas, a um médico especialista são as recomendações.

Dr. Henrique Berwanger Cabrita
Doutor em Ortopedia e Traumatologia pela USP.
Médico Ortopedista do Instituto Vita, Especialista em Cirurgia do Quadril e Medicina Esportiva

Quinze minutos de exercícios por dia aumentam expectativa de vida em três anos

2011-10-18T09:02:00.002-02:00

Do UOL Ciência e Saúde

Em São Paulo

A prática de exercícios também foi associada pelos pesquisadores a menor incidência de câncer

Fazer 15 minutos de exercícios por dia pode adicionar mais três anos a sua expectativa de vida, é o que aponta estudo realizado em Taiwan.

De acordo com a Reuters, ainda que muitos recomendem praticar 30 minutos de atividades, cinco dias por semana, pesquisadores acreditam que essa descoberta motivará mais pessoas a se exercitarem.

Chi Pang Wen, do Instituto Nacional de Pesquisa da Saúde de Taiwan, diz que 15 minutos de atividade moderada, como uma caminhada rápida, pode beneficiar qualquer um.

Os pesquisadores observaram 416 mil participantes durante 13 anos e registraram os históricos de saúde e níveis de atividade física a cada ano.

O estudo levou em consideração diferenças de idade, peso, sexo e indicadores de saúde e descobriu que os que se exercitavam, pelo menos 15 minutos por dia, aumentarem a expectativa de vida em três anos em comparação com os que eram sedentários.

A prática de exercícios também foi associada a menor incidência de câncer e redução de mortes causadas pela doença.

O estudo foi publicado na revista de medicina The Lancet.

O que é 'Zona Alvo'?

2011-10-17T21:21:00.000-02:00

Como entender melhor as zonas de treinamento - ou de frequência cardíaca - e usá-las a favor do seu treino.

Se você tem vontade de calçar os tênise ir logo às ruas, atenção: antes de começar a treinar, visite um especialista para a realização de um exame ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio — com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. “As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva.

Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica. Zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”, esclarece Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun; Assessoria Esportiva.

O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o corredor seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos”, explica Dutra. “Além disso, deve permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula sujeita a erros”, alerta Dutra.

Faixas de frequência

HÁ CINCO ZONAS DE TREINAMENTO

Para os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.

A zona aeróbia lipolítica tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.

Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona limiar aeróbica. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue. Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.

A zona de esforço máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.

Por Gabriela Capo

O2 por Minuto

Travessia Aquática- Canto do Indaiá- Bertioga 16/10/2011

2011-10-17T16:09:00.000-02:00

Domingo, debaixo de uma chuva fria lá estavam os destemidos atletas da Natação Master do SPFC para mais uma etapa do Circuito Paulista de Travessias.

Comentei que o organizador de evento e os atletas eram malucos, mas a Técnica Adriana me lembrou que malucos não, são Heróis, comprometidos, disciplinados e claro muito aventureiros!

Concordo com a Adriana, mas continuo achando que são meio malucos sim, malucos pelo esporte, pelo hobby e por tudo o que representa para cada um deles.( mas que o tempo, a temperatura e a prova estavam convidando prá ficar debaixo das cobertas, isso tava ... !!)

Entre 37 equipes, o SPFC ficou em 4º colocado na prova de 3km, na classificação geral e, em 17º na prova de 1km.

Medalhas de Ouro:

Armando de Rosso na Prova de 3K
Milorad Ivanovic na Prova de 3K

Medalhas de Prata:
Antonio Joaquim na Prova de 1K
Celina Rodrigues na Prova de 1K
Parabéns aos destemidos Guerreiros, Heróis que nos trazem tantas alegrias, realizações e Medalhas !!!!!

Torneio de Natação Master no Clube Monte Líbano- SPFC

2011-10-08T18:22:00.000-03:00

VALEU GALERA ...

PARABÉNS PESSOAL, VOCÊS MAIS UMA VEZ FORAM ÓTIMOS !!!
Ficamos em quinto lugar na classificação geral e trouxemos várias medalhas !!!

Até a próxima ...

Como Melhorar sua Definição Muscular

2011-10-06T11:04:00.000-03:00

A moda é estar com o corpo forte e definido, com pouca gordura corporal e com muitos músculos aparentes: confira as dicas para ficar sarado

Por Giovana Guido _ Fisiculturismo

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:
1- Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7- Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

8- Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

VIVA !!! 2 ANOS DE S.P.F.C. !!!!

2011-10-06T10:31:00.001-03:00

Oi gente,

Hoje estou muito contente, junto com vocês estou fazendo 2 anos de SPFC !!!!!!!

...Obrigada pela atenção, carinho e apoio ao meu trabalho.

Quem venham mais 2,4,6, anos e a gentesempre juntos...

‎'A única maneira de fazer um excelente trabalho, é amar o que você faz ...' — Steve Jobs.
E eu Amo vocês !!!

Descubra tudo sobre a osteoporose

2011-10-06T10:14:00.000-03:00

Dica: é indicado que as pessoas façam, a partir 65 anos, exames rotineiros para detectar a osteoporose

Foto: Reprodução

A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição de massa óssea, com o desenvolvimento de ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade

O osso, além de promover sustentação ao nosso organismo, é a fonte de cálcio, necessária para a execução de diversas funções como os batimentos cardíacos e a força muscular. É uma estrutura viva que está sendo sempre renovada. Essa remodelação acontece diariamente em todo o esqueleto, durante a vida inteira. A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição de massa óssea, com o desenvolvimento de ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, tornando-os mais sujeitos a fraturas.

Confira, então, as 10 coisas que você precisa saber sobre osteoporose:

1. A osteoporose é uma doença silenciosa e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como umafratura espontânea, ou seja, sem estar relacionada a um trauma. O ideal é que sejam feitos exames preventivos, para que ela não passe despercebida.

2. O aparecimento da osteoporose está ligado aos níveis de estrógeno do organismo, hormônio feminino, também presente nos homens, mas em menor quantidade, que ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea.

3. As mulheres são as mais atingidas pela doença, uma vez que, na menopausa, os níveis de estrógeno caem bruscamente. Com a queda, os ossos passam a incorporar menos cálcio e se tornam mais frágeis. De acordo com estatísticas, a cada quatro mulheres, somente um homem desenvolve a osteoporose.

4. Os ossos são tecidos vivos, como o coração, cérebro ou pele. Ele é apenas um tipo mais duro de tecido. Eles são mantidos fortes e saudáveis através da troca constante de osso velho por novo, processo que é interrompido pela osteoporose, causando uma deterioração do tecido ósseo.

5. 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose. Uma a cada três mulheres com mais de 50 anos tem a doença. 75% dos diagnósticos são feitos somente após a primeira fratura. No Brasil, a cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose. 200 mil pessoas morrem todos os anos no país em decorrência destas fraturas.

6. Os locais mais comuns atingidos pela osteoporose são a coluna, o colo do fêmur, o pulso e as vértebras. Destas, a fratura a mais perigosa é a do colo do fêmur. É também por causa da osteoporose que as mulheres perdem altura com a idade.

7. Para diagnóstico da osteoporose, o exame mais difundido é a Densitometria Óssea, porém existem outros exames que podem diagnosticar perda de massa óssea em relação ao adulto jovem. As pessoas devem ficar atentas aos fatores de risco: raça branca, vida sedentária, menopausa, baixa estatura, fratura espontânea prévia e hereditariedade.

8. É indicado que as pessoas façam, a partir 65 anos, exames rotineiros para detectar a osteoporose. Alguns especialistas recomendam que se inicie a pesquisa da osteoporose a partir dos 50 anos. E para as mulheres com algum dos fatores de risco, como, por exemplo, baixa estatura, deve-se começar mais precocemente, realizando os exames anualmente a partir da menopausa.

9. A Osteoporose é uma doença que pode ser facilmente prevenida. Uma ingestão adequada de cálcio (derivados do leite, vegetal verde-escuro, amêndoas e peixes) contribui e muito para o não aparecimento da doença. A ingestão de Vitamina D também contribui para a absorção do cálcio pelo intestino, porém, é necessária exposição à luz. Exercícios físicos, não ingestão de álcool e não fumar também são fatores importantes para a prevenção da osteoporose.

10. 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens, acima da idade dos 50, tem osteoporose. Os grupos de maior risco são: mulheres; fumantes; consumidores de álcool ou café em excesso; pessoas com diabetes; e pessoas com atividade física inadequada (excesso ou ausência).

Fonte: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

2011-10-05T11:36:00.000-03:00

A refeição antes do exercício é crucial

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);
- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;
- Fornecer energia para a realização do exercício;
- Evitar a fome durante o treino e;
- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão.

Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer?
Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;
2-       Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;
3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;
4-      Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;
5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;
6-      Batata doce com peito de frango + suco natural;
7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados!
Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares.

O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Giovana Guido

Caminhada da Primavera do S.P.F.C

2011-10-05T08:10:00.000-03:00

Oi Pessoas, tudo bem ?

Não se esqueçam:

Dia 30 de outubro as 10hs será a nossa caminhada da primavera.

Saída no portão 7.

Inscrições até dia 25/10 no D.E.A

Colabore com o Hospital Darcy Vargas e Troque uma lata de leite em pó, por sua camiseta !!!!

Nos vemos lá !!!

Natação, é possível aprender esse esporte depois dos 40 ??

2011-10-05T07:42:00.000-03:00

Após os 40 aumentam as dificuldades de um indivíduo desenvolver atividades físicas. Isso devido ao declino natural da capacidade aeróbica, da força e da flexibilidade. Além das dificuldades ligadas à parte física, encontram-se às psicológicas como o medo e as inseguranças. Justamente por essas barreiras psicológicas, a natação, considerada uma das atividades físicas mais completas, é uma das mais complicadas de se aprender a partir dessa faixa etária. O que não deve ser impedimento para não tentar.

Os benefícios que a natação podem proporcionar as pessoas com mais de
40 são inúmeros. Além de combater o stress, muito comum nesta faixa de idade, em se que lida com muitas responsabilidades no trabalho e na família; a natação ajuda a combater hipertensão arterial, obesidade, diabetes, arteriosclerose, osteoporose, redução das funções cardiovascular, pulmonar e renal e lentidão cognitiva e motora.

Desenvolver novas habilidades motoras nesta fase da vida aumenta o número de neurônios centrais e periféricos e o número de comunicação entre os neurônios. Para a pessoa madura e o idoso isso é benéfico, pois aumenta sua capacidade cognitiva e motora.

Quem tem medo ou vergonha deve escolher um professor sensível, que transmita segurança e leve em consideração as sensações e emoções que influenciam no processo de iniciação ao aprendizado nesta faixa etária. Isso permite que certas dificuldades possam ser facilmente vencidas, possibilitando ao mesmo uma melhor adaptação ao meio aquático, de forma a adquirir, assim, a confiança e o prazer de entrar em contato com a água.

Por: Bem Estar.

Cérebro cansado? O melhor remédio pode ser um pouco de exercício !

2011-10-04T10:31:00.000-03:00

Que as atividades físicas são boas para o próprio físico ninguém duvida.

Mas será que movimentar-se também ajuda as funções cerebrais?

Na verdade, já se sabe que os exercícios físicos também têm uma série de efeitos mentais positivos, tais como aliviar a depressão e melhorar a memória.

O que os cientistas não sabiam até agora era o mecanismo por trás desses efeitos mentais - como é que mexer o corpo afeta o cérebro?

Mitocôndrias

Há muito tempo os cientistas sabem que as atividades físicas aumentam o número das mitocôndrias nas células musculares.

Como a mitocôndria é responsável pela geração de energia na célula - ela é chamada de usina de força - acredita-se que este aumento numérico seja o responsável muitos dos efeitos positivos dos exercícios físicos, como o aumento da força ou da resistência.

Agora, pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriram que o exercício físico regular também aumenta o número de mitocôndrias nas células do cérebro, uma possível explicação para os benefícios mentais das atividades físicas.

Resistência mental

Os experimentos sugerem que os exercícios físicos aumentam o número de mitocôndrias do cérebro de forma muito parecida com o que ocorre com as mitocôndrias nos músculos.

Isto tornaria o cérebro mais resistente à fadiga, com um efeito mental direto e um efeito indireto também sobre o próprio desempenho físico.

Os pesquisadores também sugerem que este aumento no número de mitocôndrias do cérebro pode ter implicações clínicas para transtornos mentais, o que tornaria os exercícios físicos um tratamento potencial para transtornos psiquiátricos, doenças genéticas e doenças neurodegenerativas.

Ou para aliviar as tensões do dia-a-dia, produzindo um efeito de aumento de resistência também mental

Portal da Educação Física

Previna-se do torcicolo e dores no pescoço

2011-10-03T16:25:00.000-03:00

O torcicolo é um distúrbio do pescoço caracterizado pelo enrijecimento dos músculos dessa região, fazendo com que os movimentos da cabeça se tornem bastante dolorosos e limitados.

Estresse por conta da correria do dia-a-dia, noites mal dormidas, posicionamento e postura incorretas...

Todos fatores que propiciam o aparecimento das dores no pescoço e do temível torcicolo. Quem já teve sabe a dor insuportável que é esta lesão. Mas, há alguns cuidados para evitar tudo isso e ter tranquilidade quanto a estes desconfortos que nos perseguem nesta vida agitada da contemporaneidade.

Como evitar torcicolos e outras dores de pescoço?

Existem cuidados que você pode ter para minimizar o risco de ficar com um torcicolo. Uma boa maneira de começar é ficar atento para a forma como dorme e de que maneira isso poderá contribuir para as dores de pescoço. É fundamental ter uma boa posição para dormir.

Há duas posições que são boas para o seu pescoço: de lado e de costas. Se dormir de costas, escolha uma almofada redonda, para suportar a curva natural do seu pescoço, e que tenha um recorte especial no meio para que possa assentar bem a sua cabeça (abaixo à esquerda).

Prefira almofadas de penas, que facilmente se adaptam à forma do seu pescoço. Devido à sua fragilidade, as almofadas de penas devem ser substituídas a cada ano. Se dorme de lado, mantenha a sua espinha dorsal ereta, utilizando uma almofada maior na região por baixo do pescoço do que na zona onde pousa a cabeça. O não cumprimento deste conselho pode resultar em dores no pescoço logo pela manhã, ao acordar.

Dormir com o estômago para baixo é duro para a sua coluna, uma vez que as costas ficam arqueadas e o seu pescoço virado para o lado. Maus hábitos de sono também podem contribuir para as dores de pescoço. Problemas de insônias, a dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer horas seguidas a dormir e acordar muito cedo de manhã também podem contribuir para o aparecimento das dores.

Pessoas que apresentam um desses quadros de distúrbio do sono estão muito mais susceptíveis a terem dores crónicas no músculo esquelético, no espaço de um ano, do que as que não tem problemas para dormir. Uma possível explicação é que os distúrbios de sono interrompem os processos de relaxamento e restabelecimento muscular que ocorrem durante o sono. No caminho inverso, as dores podem prejudicar o sono. Isto faz com que se crie uma espécie de ciclo vicioso, em que as dores prejudicam o sono e, por sua vez, os problemas de sono contribuem para o aparecimento de dores.

Portanto, previna-se !!

Por: Mulheres de Sucesso

Joelho do corredor

2011-10-01T21:12:00.000-03:00

O número de indivíduos que praticam a corrida como parte exclusiva e/ou fundamental de um programa de atividade física vem crescendo ano após ano. Isto se deve a alguns fatores principais como:

Baixo custo necessário para sua prática (necessidade de poucos equipamentos especiais);
Caráter universal, podendo ser praticada por praticamente qualquer indivíduo;
Facilidade de locais e horários para seu treinamento;
Possibilidade de ser realizada individual ou coletivamente.

Como decorrência deste aumento no número de praticantes observamos, nos últimos anos, um crescimento relativo no número de indivíduos que procuram auxílio nas clínicas especializadas em Medicina do Esporte, seja para o tratamento de alguma lesão ou mesmo para algum tipo de orientação preventiva que possibilite a prática mais segura da corrida.

A corrida, sabidamente, é uma atividade esportiva que, quando praticada corretamente, apresenta baixa incidência de lesões no sistema musculoesquelético quando comparada a outros esportes.
As lesões que mais frequentemente acometem o corredor são as chamadas lesões por “overuse” ou por microtraumas de repetição. As articulações dos quadris, joelhos e tornozelos são frequentemente acometidas nesses atletas. Neste grupo, destacam-se as lesões que acometem a articulação do joelho, tanto por sua frequência como pelo efeito que podem ter sobre o desempenho do corredor.

Durante a corrida, um indivíduo pode realizar (dependendo da intensidade) 500 a 1.600 contatos do pé com o solo a cada quilômetro percorrido. O peso corporal absorvido pelo membro inferior a cada toque do pé no solo é de 1,5 a 6 vezes o peso corpóreo, sendo a articulação do joelho a principal responsável por absorver e dissipar esta energia.

A articulação do joelho é formada pelas articulações tíbio-femoral e femoropatelar. A patela funciona como uma polia que transmite a força gerada pelo quadríceps ao tendão patelar (Figura 1).

Figura 1: A patela funcionando como uma polia transmitindo a força gerada pelo quadríceps ao tendão patelar e a pressão resultante agindo sobre a articulação femoropatelar.

A produção e dissipação da energia ao redor do joelho são realizadas por músculos, tendões, cartilagem, meniscos e ligamentos. Como consequência dos microtraumas de repetição, uma das queixas mais frequentes dos corredores é a dor na região anterior do joelho, acometendo o tendão patelar, o tendão quadricipital, ou mesmo a cartilagem que reveste a patela (condromalácia patelar), o que denominamos de maneira geral como sobrecarga do mecanismo extensor (Figura 1).

Sabe-se hoje que dentre diversos fatores predisponentes ao aparecimento de dor na região anterior do joelho, o encurtamento das cadeias musculares ao redor desta articulação desempenha papel importante.
Assim como força e resistência muscular, a flexibilidade é uma qualidade física que pode e deve ser treinada. A flexibilidade é influenciada por diversos fatores, entre eles o gênero, com as mulheres apresentando melhor flexibilidade que os homens e a idade, com a flexibilidade diminuindo com o envelhecimento. A temperatura é outro fator que influencia a flexibilidade, aumentando com o calor e diminuindo com o frio, assim como as características genéticas, já que existe uma variabilidade individual em relação a esta qualidade física.

Muitas vezes a prática de exercícios específicos para a melhora da flexibilidade (alongamentos) é negligenciada dentro de um programa de treinamento, sendo realizada brevemente antes do início da corrida, fazendo parte de um “aquecimento”. Os exercícios de alongamento, com o objetivo de melhorar a flexibilidade, devem ser preferencialmente realizados em uma sessão exclusiva de treinamento para melhora da flexibilidade ou alternativamente após a corrida.

A literatura médica sugere que a realização de alongamentos após a atividade física pode ter um papel na prevenção de lesões e na diminuição da dor muscular causada pelo esforço físico.

A patela é circundada por um envelope de partes moles formado pelo tendão patelar e quadricipital, e retináculos patelares medial e lateral, este último apresentando íntima relação com o tracto iliotibial (Figura 3). O retesamento destas partes moles ao redor do joelho associado ao treinamento intensivo podem propiciar a ocorrência de lesões nos tendões (tendinopatias) e o aparecimento de processos inflamatórios no tracto iliotibial, a chamada síndrome do tracto iliotibial mais conhecida como “joelho do corredor”.

Figura 2: Envelope muscular ao redor do joelho.

Da mesma forma o encurtamento excessivo do quadríceps e da musculatura flexora do joelho, podem gerar durante a corrida um aumento da pressão exercida sobre a cartilagem patelar e favorecer com isso o aparecimento de lesões da cartilagem de revestimento da patela e/ou tróclea (nome dado à superfície do fêmur com a qual a patela mantém contato). As lesões de cartilagem da patela são conhecidas como “condromalácia patelar”, sendo classificadas frequentemente de grau I a IV de acordo com sua gravidade.
A inclusão de alongamentos ao término das sessões de treinamento podem auxiliar no equilíbrio deste sistema tão elaborado que é nosso mecanismo extensor, e com isso prevenir o aparecimento e a recidiva de quadros dolorosos envolvendo a patela (dor anterior no joelho).

A realização dos exercícios abaixo pode auxiliar na prevenção de lesões na articulação do joelho.
Treinamento de flexibilidade para o joelho:

Realizar ao final da sessão de treinamento.
4 séries de 30 segundos em cada posição.

1. Alongamento para o Tracto íliotibial.

2. Alongamento para o quadríceps.

3. Alongamento para a musculatura flexora do joelho.

*Agradecimentos à colaboração da fisioterapeuta Renata Ortiz.

Dr. Caio Oliveira D’Elia
Ortopedista do Instituto Vita
Mestre em Ciências pela USP
Especialista em Cirurgia do Joelho e em Medicina do Esporte

Gazeta esportiva . net

Como vencer as barreiras da mente e as dificuldades?

2011-10-01T12:09:00.003-03:00

Atletas enfrentam dificuldades, como acordar cedo, ter disciplina, alimentação saudável, treinos árduos. Mas há algumas dicas para vencer essas intempéries

| Por Dr. Alexandre Castelo Branco de Luca, MD e PhD Ativo.com

foto: ricardo moreno - ativo.com

Bom dia a todos. Acredito que uma das coisas mais importantes que enfrentamos no dia-a-dia são as nossas limitações, ou melhor, o que a nossa mente passa para nós. A mente mente para nós.
Este é um trocadilho importante, pois todos os dias eu vejo situações de superação. Sabemos que a rotina, a regularidade ao longo dos dias muitas vezes é monótono e solitário, mas, como tudo na vida, tem o seu lado bom e positivo. A regularidade faz com que tenhamos disciplina, força de vontade de superar as dificuldades.
O segredo da vida e da longevidade é a rotina de vida que levamos ao longo dos anos. A qualidade de vida que empregamos no nosso dia-a-dia... ser feliz, estar em harmonia...buscar a saúde a todo custo...nossos hábitos de vida...
Temos vivências a todo o instante, coletamos as experiências dos outros para podermos colocá-las em prática. As dificuldades do nosso cotidiano têm como fundamento o nosso amadurecimento, crescimento interior, abstração dos sentidos e, o mais importante, achar a solução para as nossas próprias limitações.
Como o nosso foco é saúde, qualidade de vida e a prática consciente de atividade física, temos uma missão muito digna de mostrar o caminho para as pessoas. Como atletas, encontramos muitas dificuldades tais como acordar cedo, alimentação saudável, disciplina, treinos árduos, alterações climáticas (chuva, frio...), lesões, rotina – rotina – rotina.
Mas nada é impossível, se muitos conseguiram você também pode conseguir. Se muitos foram campeões – você é o próximo.
Assim sendo, segue algumas dicas do cotidiano para podermos superar os problemas:
1- Ser feliz
2- Disciplina
3- Gratidão
4- Foco
5- Perdão
6- Alimentação saudável
7- Prática de uma atividade física
8- Momento para meditação e reflexão
9- Família
10- Diversão
11- Amigos
12- Visão de futuro

Psicologia esportiva: olhe para dentro

2011-10-01T12:04:00.000-03:00

Psicologia esportiva: olhe para dentro

Por que não utilizar o conhecimento adquirido ao longo da vida para cuidar da sua própria saúde?

23/9/2011 10:25 | Por Roberta Lobato robertalobato@uol.com.br

foto: adam tavares - ativo.com

As vantagens de se praticar uma atividade física já são bem conhecidas. Assim como os cuidados antes de começar a se exercitar também. Você sabe que a avaliação médica e as orientações de técnicos são essenciais. Mas antes de dar esse primeiros passos, faça um exercício: olhe para dentro.
Preste atenção aos sinais que seu corpo dá a você. Ele e sua mente. Entenda as reais necessidades de seu físico, quais os seus limites e as suas potencialidades. Quando falei que esse auto-conhecimento é um exercício, deveria ter colocado entre aspas porque requer alguns momentos de contato com você mesmo. Volte no tempo e lembre-se de seu histórico esportivo. Que atividades físicas já praticou, qual era a intensidade e em que período da sua vida.
Caso nunca tenha experimentado esportes, além das aulas de educação física na escola, cuidado redobrado. Comece aos poucos, uma situação inédita exige adaptação do corpo e do seu estado emocional também. Se você faz parte desse mundo esportivo, há mais tempo, não esqueça que é necessário equilibrar os períodos do treinamento com os de descanso. Seu corpo deve se recuperar para você ter um melhor rendimento e não se machucar.
Sempre tenha em mente os motivos que levaram você a se exercitar. Quando for inserir a caminhada ou a corrida em sua rotina, conheça bem seus benefícios e saiba que esses frutos você colherá de acordo com o momento e estilo de vida que leva.
Não atropele esse processo gradual e escute sempre as mensagens de seu corpo e de sua cabeça. Eles devem agir em sintonia para que, realmente, a atividade física traga prazer e melhore sua saúde

Por que não utilizar o conhecimento adquirido ao longo da vida para cuidar da sua própria saúde?

Por Roberta Lobato

foto: adam tavares - ativo.com

As vantagens de se praticar uma atividade física já são bem conhecidas. Assim como os cuidados antes de começar a se exercitar também. Você sabe que a avaliação médica e as orientações de técnicos são essenciais.

Mas antes de dar esse primeiros passos, faça um exercício: olhe para dentro.
Preste atenção aos sinais que seu corpo dá a você. Ele e sua mente. Entenda as reais necessidades de seu físico, quais os seus limites e as suas potencialidades.

Quando falei que esse auto-conhecimento é um exercício, deveria ter colocado entre aspas porque requer alguns momentos de contato com você mesmo. Volte no tempo e lembre-se de seu histórico esportivo. Que atividades físicas já praticou, qual era a intensidade e em que período da sua vida.

Caso nunca tenha experimentado esportes, além das aulas de educação física na escola, cuidado redobrado. Comece aos poucos, uma situação inédita exige adaptação do corpo e do seu estado emocional também. Se você faz parte desse mundo esportivo, há mais tempo, não esqueça que é necessário equilibrar os períodos do treinamento com os de descanso. Seu corpo deve se recuperar para você ter um melhor rendimento e não se machucar.

Sempre tenha em mente os motivos que levaram você a se exercitar. Quando for inserir a caminhada ou a corrida em sua rotina, conheça bem seus benefícios e saiba que esses frutos você colherá de acordo com o momento e estilo de vida que leva.

Não atropele esse processo gradual e escute sempre as mensagens de seu corpo e de sua cabeça. Eles devem agir em sintonia para que, realmente, a atividade física traga prazer e melhore sua saúde.

:
Por: Ativo.com

Corredor perde quilos e ganha saúde: siga a equação do emagrecimento

2011-09-30T12:00:00.000-03:00

Por Luisa Prochink Rio de Janeiro

Emagrecimento = gasto energético > ingestão calórica.

Então, ficou fácil, para perder peso é necessário gastar mais do que consumir caloria. Fácil? Não é bem assim. Segundo Manuel Lago, treinador e corredor, a corrida é a atividade física que proporciona maior gasto calórico. Beleza, pelo menos a parte do gasto fica bem resolvida. Mas e quanto à ingestão?
- A corrida pode emagrecer de forma rápida se aliada a uma dieta hipocalórica – afirma Manuel.

Corrida é ótima atividade física para emagrecer, mas é necessário fechar a boca (Foto: Getty Images)

Anotado. Ingerir menos, correr e, portanto, gastar mais. Mas não é só isso. A nutricionista Cristiane Perroni explica direitinho como proceder. O gasto energético é o somatório de três medidas: taxa metabólica basal, termogênese adaptativa e efeito térmico da atividade.

Gasto Energético: medidas	O que significa?	% do gasto energético total
Taxa metabólica basal	Quanto se gasta de caloria durante sono e repouso	60 a 75%
Termogênese adaptativa	Quanto se gasta de caloria para manter temperatura corporal e absorção e digestão	10%
Efeito térmico de atividade	Quanto se gasta com atividades do dia a dia e com a atividade física	15 a 20

- Para emagrecer tem que restringir o consumo diário em 500 calorias do gasto energético total. A dieta da mulher, em média, deve ficar em torno de 1.500 calorias. Enquanto a do homem, em 2.300. Mas, lembrando, que o cálculo da dieta depende do peso atual da pessoa, ou seja, quanto maior o peso maior o valor calórico da dieta – explica Cristiane

Já ouviu falar em quercetina?

2011-09-30T11:44:00.000-03:00

Há quem diga que a quercetina é a mais promissora substância para a prevenção e o tratamento de uma lista de doenças. E o melhor: dá para tirar proveito dela comendo maçã, cebola ou brócolis. Conheça aqui os seus poderes

por Paula Desgualdo
design Darlene Cossentino
fotos Alex Silva

Na natureza, essa molécula protege as plantas contra os danosos raios ultravioleta e ainda despacha vírus e bactérias para bem longe. No nosso corpo — surpresa! —, ela faz isso e muito mais. Mas durante anos a quercetina teve sua popularidade apagada por outras substâncias. Permaneceu, por exemplo, à sombra do festejado resveratrol, o antioxidante que dá prestígio ao vinho tinto. Na verdade, ela é tão ou mais eficaz do que seu primo na tarefa de defender as células contra o desgaste do dia a dia. “O vinho tinto, aliás, carrega mais quercetina do que resveratrol”, revela Selma Sanches Dovichi, professora de nutrição da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, no interior de Minas. Só que, segundo a especialista, o resveratrol é mais fácil de quantificar. Por esse motivo, teria ganhado lugar de destaque entre os supernutrientes.

A tímida divulgação da quercetina, no entanto, não fez com que ela deixasse de ser minuciosamente estudada. Ao contrário. “Não é de hoje que cientistas pesquisam suas propriedades”, conta Selma. Entre os experts, a mais conhecida característica é justamente sua potente atividade antioxidante, isto é, aquela capacidade de anular os radicais livres, moléculas que prejudicam as células. “Uma pequena dose da substância já apresenta um rendimento bastante elevado”, afirma a farmacêutica Rúbia Casagrande, professora da Universidade Estadual de Londrina, no interior do Paraná. Ela verificou essa particularidade em um experimento com camundongos: uma solução com 1% de quercetina aplicada na pele dos roedores foi capaz de barrar os malefícios dos raios solares.

“Outros estudos mostram que o efeito antioxidante é evidente não apenas na pele mas em todo o corpo”, acrescenta Rúbia. Para garantir essa proteção, basta investir em alimentos ricos no nutriente (veja nas próximas páginas quais são as principais fontes). Apesar de o organismo absorver pouquíssimo da quercetina que ingerimos, pequenas porções são suficientes para trazer benefícios — um sinal de que vale a pena investir nela.

Trabalhos apontam que esse composto do grupo dos flavonoides ainda ajuda a preservar o cérebro e o coração, além de manter o sistema imunológico a postos. Sem falar que blinda o organismo contra o câncer. “A quercetina tem um papel decisivo na prevenção de doenças, principalmente as neurodegenerativas”, observa a nutricionista Vanderlí Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição. A seguir, você verá o que dizem novas descobertas sobre esse ingrediente e entenderá de vez por que ele merece espaço na dieta.

Diz um ditado americano que comer uma maçã por dia é a receita ideal para manter-se distante do consultório médico. Diversos estudos já provaram que não se trata apenas de uma crença popular. E adivinhe o que aparece aos montes na maçã? Ela mesmo, a quercetina. Esse polifenol pode evitar que o seu corpo fique à mercê de bactérias oportunistas, como a Staphylococcus aureus, que é a vilã de alguns problemas respiratórios. Foi o que revelou um trabalho realizado na Universidade Estadual Paulista, em Araraquara, no interior de São Paulo. “A quercetina reduziu em até 70% o crescimento desses micro-organismos em seres humanos”, relata a biomédica Mariana Santoro, a autora do estudo. “Isso porque ela diminui sua atividade tóxica sobre as células”, explica.

Os vírus que também se cuidem. Cientistas italianos acabam de usar um extrato do nutriente para aumentar a resposta imune de células infectadas por um desses tipinhos, o herpes. Alergias e inflamações aumentam a lista de problemas que essa substância é capaz de afastar. Nos últimos dois anos, comprovouse que quem sofre de asma e bronquite pode respirar mais aliviado com seu auxílio. E as vantagens não param por aí.

Livre-se da cãibra ...

2011-09-30T11:36:00.001-03:00

A cãibra consiste em uma contração muscular involuntária que pode ser tanto rápida e pontual como lenta e de intensidade variada.

Na prática, pode acontecer com qualquer um e em qualquer tipo de treino, principalmente porque, em muitos casos, não é o treino que leva o organismo a ter cãibras, mas, sim, o estado nutricional do esportista.

As cãibras estão muito ligadas a um desequilíbrio físico do indivíduo acompanhado por uma carga de treinamento físico suficiente para gerar o déficit de algum micronutriente ou um descontrole no envio da mensagem nervosa ao músculo para gerar a contração.

Existem várias justificativas que podem desencadear uma cãibra. As mais comuns são:

Ø Déficit de micronutrientes (sódio, potássio, cálcio);

Ø Desidratação;

Ø Algum problema de comunicação sináptica (entre as células do sistema nervoso);

Ø Tendência genética;

Ø Estresse.

E quando isso acontece? No caso de algum músculo entrar em estado de cãibra, o mais recomendável é realizar alongamentos leves e contínuos no local até recuperá-lo momentaneamente. Logo depois, realize hidratação e reposição com isotônico, água de coco ou soro.

Se você convive com cãibras com certa regularidade, procure um médico ou um nutricionista para ajustar sua dieta e pense se o seu estilo de vida está sendo bem direcionado.

por: Professor Zeca (José Carlos Fernando)

A prevenção de lesões no triathlon

2011-09-30T09:36:00.000-03:00

|Espírito Outdoor

A corrida é o esporte que mais lesiona no triathlon. O triathlon é um esporte exigente, um pouco mais do que outros esportes de resistência, por um lado há os benefícios de se praticar três disciplinas ,mas também tem suas complicações.

Neste artigo vamos nos concentrar no trabalho preventivo e compensatório. Por isso, é importante notar que a maioria das lesões sofridas no triathlon tem caráter de sobrecarga e de excesso de esforço .

Outra causa comum de lesões nos triatletas são as lesões traumáticas, como decorrentes de uma queda, de uma torção no tornozelo ou de um osso quebrado. Mas a maior parte das lesões surgem pro excesso de esforço, já que os triatletas são mestres em querer se acabar superar.
Nesse sentido é importante fazer um levantamento das causas da lesão para poder fazer o trabalho de cura e reabilitação ou mesmo a prevenção nos casos que convém, e principalmente procurar um bom médico e fisioterapeuta para poder fazer o tratamento adequado.

Dos benefícios de se praticar triathlon estão:

Na maior parte dos casos o atleta lesionado consegue praticar um ou dois esportes
Por ser composto por três modalidades podemos evitar, grandes cargas de uma determinada modalidade
Se mantivermos um bom equilíbrio entre os três esportes podemos oferecer uma condição ótima para que nossos sistemas estruturais e fisiológicos se desenvolvam de maneira saudável

Já entre as desvantagens estão:

O desequilíbrio entre as 3 modalidades pode trazer piora ao condicionamento físico
Em atletas que treinam mais de um treino por dia, as vezes não dá tempo de se recuperar suficientemente entre uma sessão e outra
É necessário um trabalho de base extenso ou um trabalho complementar preventivo para que o atleta iniciante não se lesione, já que são comuns casos de faciítes plantares, canelites e dores no joelho entre os iniciantes.
O triathlon é um dos esportes mais seguros do mundo, se praticado corretamente, e acho que, tem mais vantagens do que desvantages. Na minha opinião, o atleta iniciante deveria fazer um trabalho complementar para ajudar a desenvolver sua estrutura física a aguentar treinos mais extensos das modalidades. Além disso os treinadores deveriam ser um pouco mais rígidos em não permitir que o iniciante fizesse tanto volume de treino.
Entre os trabalhos complementares podemos destacar 3 pontos principais.

O trabalho de Força

Com o estilo de vida sedentário a população de um modo geral está cada vez mais fraca. Isso se reflete não só na musculatura, como na postura, na densidade óssea e na capacidade aeróbia das pessoas. Para isso o treinamento de força (como a musculação) deve ser orientado para a saúde do sistema músculo-tendíneo-esquelético para permitir que o atleta consiga manter sua eficiência técnica durante a execução das modalidades evitando movimentos desequilibrados.

Alongamento

Apesar de toda a controvérsia em torno dos alongamentos, é necessário que o músculo mantenha o seu comprimento ideal para o máximo de desempenho (músculos muito encurtados são mais fracos!). Existem muitos métodos diferentes de alongamento, procure um profissional qualificado.
Descanso

O descanso é conhecido com o treinamento invisível, pois ele é tão importante quanto a sessão de treinamento. Pois é apenas nos momentos de descanso que nosso organismo consegue assimilar as cargas dos treinos e produzir adaptações em nosso organismo. Além disso, a falta de recuperação adequada irá comprometer a saúde dos músculos, ossos e tendões. Recomendo pelo menos 1 dia de descanso completo na semana e uma noite de sono de pelo menos 7h por dia.
Em resumo, deve-se incluir o trabalho preventivo, principalmente entre os iniciantes a fim de evitar lesões e melhorar a performance. Se tens apenas 60min para treinar, que tal treinar 55min e reservar 5 minutinhos para o alongamento?

Carboidratos: principal fonte de energia

2011-09-29T08:07:00.000-03:00

O nutriente não pode faltar na alimentação de quem pratica exercício físico

Eles são responsáveis por atividades corriqueiras como andar, correr e trabalhar. Seu consumo é vital para a nossa existência. O carboidrato desempenha diversas funções em nosso organismo, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central.

O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, porque o suprimento de glicose não pode parar. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular.

A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular. Todos os carboidratos possuem teor calórico igual às proteínas e devem ser consumidos de forma eficaz, ou seja, através de alimentos ricos em amido associados às fibas.
Por isso, recomenda-se o consumo dos carboidratos complexos: cereais e grãos integrais (pão, macarrão, arroz, aveia, centeio...), vegetais e frutas.

Importante para os esportistas

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação. Isso porque esse nutriente será responsável em maximizar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o mesmo e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós-exercício.

Vários estudos na literatura sugerem que um aporte adequado de carboidratos na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, ao passo que uma ingestão inadequada desse nutriente pode acarretar em cansaço e fadiga.

Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados - ao contrário dos estoques de gordura.

Por isso, devemos ingerir o carboidrato em quantidades adequadas sempre em nossa alimentação para repor e até maximizar seus estoques não comprometendo dessa forma o desempenho.

"O arroz integral é superior ao arroz branco quando se trata de conteúdo de fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos".

Quanto carboidrato devemos consumir?

É recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50% do seu total calórico em carboidratos. Porém para quem pratica atividade física essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos.

Quais são os alimentos ricos em carboidrato ?

Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são excelentes fontes de carboidrato.

Vale à pena lembrar que, além do carboidrato, esses alimentos também fornecem para o nosso organismo alguns outros nutrientes, tais como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A.

Deve ser lembrado que, de preferência, arroz, pães e bolachas devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo assim um aporte maior de fibras a nossa alimentação. Prevenindo o diabetes, hipercolesterolemia e intestino preso.

Um novo estudo feito por pesquisadores da Harvard School of Public Health (HSPH) descobriu que comer cinco ou mais porções de arroz branco por semana causa um aumento do risco de diabetes tipo 2.

Porém, comer duas ou mais porções de arroz integral por semana foi associado a um menor risco da doença. Estima-se que a substituição de 50 gramas de arroz branco (apenas um terço de uma porção típica diária) pela mesma quantidade de arroz integral diminuiria o risco de diabetes tipo 2 em 16%.

A substituição mesmo com outros grãos integrais, como trigo integral e cevada, foi associado com uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 de 36%.

Esse estudo é o primeiro a analisar especificamente o arroz branco e arroz integral em relação ao risco de diabetes. No Brasil, o consumo de arroz branco é enorme, faz parte do prato de praticamente todos os brasileiros em pelo menos uma refeição do dia, por isso a substituição do arroz branco e outros grãos refinados por grãos integrais, incluindo arroz, ajudaria muito a reduzir o risco de diabetes tipo 2 entre o nosso povo.

O arroz integral é superior ao arroz branco quando se trata de conteúdo de fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos. Além disso, ele não gera um aumento tão grande nos níveis de açúcar no sangue após uma refeição.

A moagem e o polimento do arroz integral eliminam a maioria de suas vitaminas e minerais.

Por: Daniela Cyrulin para Minha Vida

Saiba as diferenças entre as calorias boas e as ruins

2011-09-28T09:22:00.000-03:00

As calorias são sempre vistas como as vilãs número um das dietas e da boa forma. Mas e se você parasse para se questionar o que são calorias e quais delas realmente são inimigas do corpo?

Pois bem, as calorias são medidas de energia fornecidas por um alimento após a sua metabolização. Então, embora as quantidades de calorias sejam as mesmas, a atenção deve ser voltada para o valor nutricional da caloria que irá ser consumida.

E é aí que mora a verdadeira diferença entre elas e que faz com que sejam denominadas como cheias (as boas) e vazias (as ruins).

Denise da Motta, nutricionista do Conselho Regional de Nutrição, explica que são os nutrientes contidos em cada alimento que, de fato, produzem energia.

- Os carboidratos (açúcares, amido) e as proteínas (carnes, ovos, laticínios) fornecem quatro calorias por grama. Já as gorduras fornecem nove calorias por cada grama. Assim, existem alimentos mais “calóricos” e menos “calóricos”. Os mais, se ingeridos em excesso, engordam.

Podemos então diferenciar as calorias deste modo: as vazias são originárias de alimentos que pouco ou nada oferecem nutricionalmente. Já as cheias têm origem em alimentos e preparações que oferecem ao organismo vitaminas, minerais e proteínas, além de carboidratos e gorduras de boa qualidade.

Alimentos como saladas de folhas e legumes, frutas, castanhas e sementes, carnes magras, leite e derivados magros ou desnatados, pães e cereais integrais, arroz integral, feijão, grão de bico, lentilha, soja, ervilha, óleo de canola, azeite de oliva extra virgem e açúcar mascavo são exemplos de calorias boas, que fornecem ao corpo nutrientes, vitaminas e oligoelementos.

Já comidas como doces ricos em açúcar refinado, refrigerantes, bolachas recheadas, bebidas alcoólicas e produtos à base de farinha branca são repletos de calorias negativas, que não fornecem ao corpo nutrientes ou fibras, levando a um aumento de peso.

Madalena Vallinoti, nutricionista do Sindicato dos Nutricionistas do Estado de São Paulo, explica que o consumo elevado de calorias vazias pode fazer mal à saúde.

- O excesso de calorias consumidas leva o organismo a acumular gordura no tecido adiposo, podendo levar a inúmeras doenças como aumento dos níveis de colesterol, de triglicérides, além de sobrepeso e obesidade. Os alimentos fonte de calorias vazias também acabam privando o organismo dos nutrientes saudáveis.

A nutricionista Denise da Motta dá dicas de como balancear o consumo de calorias cheias e vazias no dia a dia.

- A alimentação saudável deve conter alimentos energéticos como pão, cereais, massas, raízes; alimentos reguladores como verduras, legumes e frutas e alimentos construtores como leite e derivados, carnes magras, ovos e feijões. Os açúcares devem representar apenas uma pequena fração das calorias que ingerimos diariamente, e o mesmo vale para as gorduras.

Para as fontes de calorias vazias a recomendação é sempre uma só: use com moderação. Todas as pessoas podem comer de tudo, desde que balanceiem as refeições e os horários. Vale lembrar que à noite o metabolismo é mais lento, por isso é válido saber que alimentos repletos de calorias vazias devem ser evitados nesse período.

Outra coisa importante é sempre prestar atenção nas informações nutricionais dos rótulos dos produtos, como explica Madalena Vallinoti.

- É importante orientar a população a entender melhor os rótulos. Por exemplo, buscar alimentos que tenham mais gordura monoinsaturada e polinsaturada do que gordura saturada, que o carboidrato seja integral com fonte de fibras ao invés de apenas farinha refinada.

A boa alimentação combinada com a atividade física é a receita perfeita para uma vida saudável e um corpo escultural. Por isso, é essencial entender a importância e a função de cada nutriente nos pratos do dia a dia.

Portal 7

Você conhece os músculos envolvidos na corrida?

2011-09-28T09:06:00.002-03:00

Escrito por Hélder Créditos à ex-revista VIVA
Texto do Fernando Paulino Neto

Você, que faz exercícios, precisa conhecê-los, cuidar deles e saber como curá-los

A corrida, como um dos esportes mais completos, mexe com quase todos os músculos do corpo humano, mas os mais exigidos estão localizados nos membros inferiores (pernas e pés), no tórax e nos membros superiores (braços). Cada músculo desses apresenta uma função e é mais ou menos importante para a corrida. Mas todos têm suma importância específica.

Para melhor estudo dos músculos, o melhor é dividi-los em grupos. Primeiro, os músculos dos membros inferiores, pernas – os mais importantes – por darem a impulsão e sustentação no momento da corrida, depois os do tórax, responsáveis pelo equilíbrio do corpo e depois os dos membros superiores, que também dão equilíbrio e servem à impulsão.

Se levarmos em conta o movimento da corrida, os membros inferiores podem ser divididos em dois mecanismos de ação: o membro de apoio, que está no chão e faz o movimento de impulsão para a frente, e o membro de oscilação, que está no ar. Assim, o que é membro de apoio, em movimento, se transforma em de oscilação no seguinte e assim sucessivamente.

No membro de apoio, os músculos mais exigidos são os quadríceps, que se contrai para impedir o choque e faz o movimento de extensão, destinado à impulsão, e o grande glúteo, que serve para a extensão da coxa (leva a coxa par trás).
O quadríceps se divide em quatro músculos: reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vaso intermediário, cujas ações são a extensão da perna. O quadríceps fica na porção anterior (na frente) da coxa. O reto femural, além da função de todo o quadríceps, auxilia na flexão da coxa.
Além de levar a coxa para trás, o grande glúteo serve para manter o tronco ereto e age sobre os atos de caminhar e subir escadas. Reforça ainda as articulações do quadril e joelho.

Depois de estabelecido o impulso, os músculos que vão entrar em ação são os flexores da coxa. O principal é o epsoasilíaco que, começa na região dorsal, disposto lateralmente junto à coluna e vai até a coxa. Atuam ainda o reto anterior, tensor da fascia lata e pectínio. Estes músculos se contraem para trazer o membro à frente.
Os músculos que fazem a flexão da perna (levar a perna para trás) são o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendinoso.

O bíceps femoral é dividido em duas partes, a porção longa e a porção curta. Aém da flexão da perna, estes três músculos ainda auxiliam no movimento inverso da coxa (extensão). O semimembranoso e o semitendinoso, além da flexão da perna, servem também para o movimento de extensão dos quadris (estes três músculos juntos formam o jarrete).

No tronco, os músculos mais exigidos são os abdominais e os dorsais, que servem para manter o equilíbrio.
Os músculos do abdômen podem ser divididos em dois grupos, para efeito de melhor entendimento, os ventrais e os dorsais.

Dos músculos ventrais, no plano superficial, os mais importantes são os músculos obliquo externo e oblíquo externo e oblíquo interno e em um plano mais profundo o músculo reto do abdômen, que se aproxima o tórax da bacia, portanto flexionando o tronco ou, inversamente, levantando a bacia. Comprimem o abdômen, funcionando como cinta abdominal.
Estes músculos são antagonistas (têm ação contrária) aos músculos dorsais. Da musculatura própria do dorso, fazem parte os músculos íleo costa, dorsal longo, que atuam na extensão da coluna e na flexão lateral.
Nos membros superiores, os músculos mais utilizados nas corridas são o deltóide (anterior e posterior), o bíceps, o braqueal anterior e o flexores dos dedos.

O deltóide, em sua porção anterior, faz o movimento do pêndulo para a frente e a porção posterior, o mesmo movimento para trás.
Na flexão do antebraço, os músculos de maior ação são o braqueal anterior e o bíceps. As duas partes do bíceps (porção longa e a porção curta), têm a mesma função, isto é, flexionar o antebraço.

Veja abaixo se você já teve algum problema desse tipo:

Quadríceps – Desinserção do quadríceps a nível da rótula e da tuberosidade da tíbia. Desinserção é quando o músculo se solta do lugar onde ele se insere no osso (todo músculo se insere no osso).
Adutores – Torção e fratura por arrancamento, torção é quando há a desarticulação das juntas com volta ao local correto, podendo causar contusões nos ligamentos. Fraturas por arrancamento é quando o músculo arranca o ossono local da inserção, por causa de uma torção muito forte.

Atrofia Muscular – Pode ser causada por sinovite crônica, que é a inframação da sinóvia (membrana que recobre a articulação).

Artrose – Degeneração da cartilagem de uma articulação, que pode ser causada por sinovite ou por uso exagerado e por longos períodos da articulação (por exemplo, um datilógrafo pode ter atrose nas articulações falangianas).

Tendão de Aquiles – A principal lesão do tendão de Aquiles no exercício da corrida é a tenosinovite, que pode ser causada por pé plano (pé chato).

Lombalgia – Nas dores lombares, deve ser levada em conta a postura do atleta. Pés planos, calcâneos valgos (desvio do osso do calcanhar para fora), pés cavos (opostos aos pés planos) e ainda genu varum e genu valgum (arqueamento da perna, para dentro e para fora). Preparo inadequado, falta de aquecimento e atrofias musculares são ainda causas de lombalgia.

Quem toma diurético fica sujeito a sofrer câimbras

Um das lesões – apesar da crise ser de poupa duração – que mais assusta os corredores, principalmente quando se repetem frequentemente é a câimbra. Mais elas podem ser evitadas e, o principal, no caso, é combater as causas e não simplesmente se preocupar que elas aconteçam.

Um fato gravíssimo que deve ser sempre lembrado e é grande causador de câimbras, principalmente em pessoas que correm para perder peso ou estão começando a praticar o esporte, é o uso de DIURÉTICOS. Primeiro porque diurético não tira o peso real e depois por enfraquecer o organismo.

Mas há outras causas importantes que podem levar às câimbras, como doenças neurológicas, endócrinas, infecciosas, inflamatórias, musculares e vasculares.

Normalmente, a câimbra ataca mais atletas pouco treinados ou durante esforços muitos intensos e demorados. Então, momentaneamente, aparecem dores intensas e endurecimento dos músculos, o que é, na verdade, uma impotência funcional.

A principal causa é a circulação sanguínea insuficiente para o esforço que o músculo está sendo exigido, o que leva a um acúmulo de substâncias tóxicas.

Depois que a câimbras acontece, há vários tratamentos a serem feitos para eliminar a dor, antes de se procurar as causas específicas. O primeiro é fisioterápico, com calor. Há também a massagem e os remédios miorrelaxantes, além da Vitamina B, cálcio, magnésio e potássio.

Distensões e contraturas, o receio de quem corre

As ruturas musculares – distensões e contraturas – são os maiores fantasmas dos corredores de rua, iniciantes ou não. E a maneira de preveni-las, ou remediá-las, exige um estudo um pouco mais detalhado do músculos. O principal é saber o que cada uma dessas expressões que, só de se ouvir falar, já arrepiam, significam na realidade.

Distensões são ruturas das miofibrilas, que são as unidades funcionais dos músculos, isto é, a menor parte de um músculo que funciona sozinha. Uma causa é o alonngamento das miofibrilas além de seu limite fisiológico.
Outra causa é a falta de sinergismo (ação contrária) entre os agonistas e antagonistas. Normalmente, enquanto o agonista se contrai o antagonista relaxa, simultânea e harmoniosamente.

No caso dos antagonistas não estarem preparados para esta ação, os agonistas relaxam vagarosa e incompletamente, causando distensão. Outro fator é o traumatismo direto (contusão).

A contratura (hipertomia) é o aumento do tônus muscular, isto é, uma irritação nervosas. A contratura é um sina de alerta de que o músculo está fatigado.

Os fatores predisponentes da distensão e da contratura são a insuficiência alimentar, falta de treinamento, supertreinamento, atrofia muscular, falta de força e potência muscular e falta de aquecimento.
Falta de aquecimento é, aliás, a principal causa, especialmente entre corredores sem muita experiência. É necessário um aquecimento com ginástica ativa e alongamento, que atinge o músculo e a articulação total e intensamente. A massagem, que muitos pensam ser um bom aquecimento, na verdade é superficial e insuficiente.

Fonte:

http://sasico.wordpress.com/2008/05/14/voce-conhece-os-musculos-envolvidos-na-corrida/

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por Paula Desgualdo
design Darlene Cossentino
fotos Alex Silva